Ácidos grasos; conócelos y conviértelos en aliados de tu salud

Cada vez es más reconocida la importancia de las grasas en la alimentación. Si bien hace unos años se señalaron como las responsables de las enfermedades coronarias (entre otras), ahora se sabe que no es así y se apunta hacia otras causas y se está comprendiendo que en realidad tienen una gran importancia en nuestro metabolismo. Por eso, nos parece muy importante conocer bien las grasas, ya que cada vez toman más relevancia las dietas donde las grasas saludables tienen un papel primordial. Nos gusta entender a fondo los temas, especialmente cuando son tan importantes, por ello nuestra colaboradora Isabel Cruz nos hace este estupenda descripción, que será base para posteriores posts:

¿Qué son los ácidos grasos?

Los ácidos grasos, que se encuadran dentro del grupo de las grasas o lípidos, son los fragmentos más simples de éstas.

Desde el punto de vista químico, son ácidos carboxílicos (-COOH), junto a cadenas hidrocarbonadas largas (de 4 a 24 átomos de carbono) no ramificadas. Forman parte de todos los organismos como constituyentes de las grasas y como lípidos de las membranas celulares.

Cuando forman parte de las grasas y de las membranas celulares, se encuentran esterificados con alcoholes, como es el caso del glicerol, la esfingosina o el colesterol. Sin embargo, también se encuentran en forma no esterificada en pequeñas cantidades como ácidos grasos libres, por ejemplo en la sangre en la cual se encuentran unidos a proteínas (lipoproteínas) debido a su carácter anfipático.

¿Qué diferencia a unos de otros?

La principal diferencia entre ellos tiene que ver con su estructura química, lo cual confiere características funcionales distintas a cada uno de ellos. Así que nos encontramos con:

• Saturados (AGS)*: cuando en su cadena hidrocarbonada solo hay enlaces simples. Estos a su vez se clasifican en:
  • AGCC (ácidos grasos de cadena corta): cuando contienen de 4-6 carbonos en su cadena.
  • AGCM (de cadena media): si presentan entre 8-12 carbonos.
  • AGCL (de cadena larga): los que contienen entre 14-22 carbonos.
• Monoinsaturados (AGM): son los que presentan un doble enlace en su cadena.
• Poliinsaturados (AGPI): contienen dos o más dobles enlaces.

Además, los ácidos grasos también atienden a otra clasificación que tiene en cuenta su esencialidad, es decir, la capacidad que tiene nuestro organismo de sintetizarlos. De modo que nos encontramos con esenciales y no esenciales. Como ya habrás concluido, los “esenciales” son los que necesitamos obtener a través de la dieta de forma diaria, ya que no los sintetizamos. Dentro de esta categoría se encuentran el ácido linoleico (ω 6) y el ácido alfa-linolénico (ω 3).

Estos a su vez, en las condiciones adecuadas (presencia de determinadas vitaminas, minerales y oligoelementos) podrán ser convertidos a través de enzimas específicas -ya sea por añadidura de dobles enlaces a la molécula (lo realizan las enzimas Desaturasas) o por elongación de su cadena hidrocarbonada (encargadas de ello las Elongasas)- en otros ácidos grasos de interés nutricional, tales como el EPA, DHA y AA. Puedes ver esta reconversión en el esquema: “Síntesis de las series omega 6 y 3”.

Necesidades diarias de ácidos grasos

En los alimentos que ingerimos habitualmente, se encuentran en distintas proporciones tanto ácidos grasos saturados como ácidos grasos insaturados formando parte de los denominados Triglicéridos. Sin embargo, debemos tener en cuenta que es necesario mantener un equilibrio en la ingesta de ambos, tanto a nivel cualitativo como cuantitativo, si queremos disfrutar de buena salud.

Hasta ahora se ha sostenido que una alimentación en la que se ingiere un aporte diario de grasas mayor al recomendado, puede conducir al desarrollo de obesidad, especialmente si además coexisten otros condicionantes tales como llevar una vida sedentaria y/o factores de tipo individual y/o genético. No obstante, también se puede acumular grasa aunque no se ingieran ácidos grasos ya que el exceso de calorías (aunque provengan de proteínas o hidratos de carbono), se transforma en el organismo en ácidos grasos saturados y monoinsaturados.

En cuanto a las necesidades diarias, la mayoría de países han establecido sus propios valores de referencia en función de las características de su población y de los objetivos que se persiguen. En la Unión Europea, diversas sociedades de nutrición e instituciones del sector han creado grupos de investigación para elaborar sus propios valores de referencia. Además algunos países que reúnen semejanzas socioculturales se han unido para elaborar también sus recomendaciones.

En la tabla adjunta puedes ver algunas referencias de distintos organismos establecidas para adultos sano  expresadas en porcentaje según las kcal/día totales. Para lactantes, niños, embarazadas, durante la lactancia o ante determinadas patologías, las cantidades serían distintas.

Estas son recomendaciones a nivel “oficial”. Sin embargo, existen cada vez más profesionales de la salud que discrepan respecto a las cantidades y tipo de grasas que deberíamos consumir y promueven un mayor consumo de estas en detrimento de otros macronutrientes tales como los hidratos de carbono. La dieta “cetogénica” (que contempla hasta un 90% del aporte calórico) es un ejemplo de lo anteriormente mencionado y está demostrando beneficios, especialmente ante determinadas enfermedades tales como Epilepsia, Alzheimer, Autismo, enfermedad de Lou Gehrig, Parkinson o Cáncer.

Sobra decir que la adopción de este tipo de dieta debe realizarse bajo la supervisión de profesionales cualificados.

En el siguiente artículo dedicado a las grasas saturadas, profundizaremos en el tema de las cantidades y tipos recomendados a la luz de recientes investigaciones.

Un artículo de Isabel Cruz, Nutrición y Naturopatía

Bibliografía

• Bioquímica. Kolman & Röhm
• Bases fisiológicas y bioquímicas dela nutrición. Ángel Gil
• Bioquímica. Lenhinger
• Tratado de Fisiología médica. Guyton, A.C.
• Dossiers para profesionales