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Antinutrientes: Inhibidores de la asimilación de minerales

Seguimos con la serie de antinutrientes, hoy tratamos los compuestos que inhiben la absorción correcta de los minerales.

Inhibidores de la asimilación de minerales

Oxalatos

El ácido oxálico es un quelante de  minerales como calcio, hierro, magnesio, cobre y cinc: les hace precipitar, por lo que se impide la absorción de estos minerales.

Toleramos cierta cantidad de oxalatos, pero un consumo excesivo puede producir déficits de los minerales citados, cálculos renales y en casos de ingesta elevada se pueden presentar efectos tóxicos (con síntomas como dolor abdominal, gastroenteritis en casos agudos y diarrea, vómitos, alteraciones en la coagulación, en casos más graves). Puede llegar a ser letal en dosis de 5 gr en adultos.

Riñón, cuidado con los oxalatos
Riñón, cuidado con los oxalatos

La cantidad de oxalatos que contienen los alimentos es muy variable según la fuente que consultemos (y según la estación del año, variedad de planta, maduración, etc. de la planta sobre la que se hace la medición). Pero a grandes rasgos, estos son los alimentos que contienen oxalatos, en orden de mayor a menor cantidad:

Espinacas, ruibarbo, cacao en polvo – chocolate negro, remolacha, frutos secos, judías, cereales integrales (seguidos por alimentos con menores cantidades como espárragos, brócoli, tomate, higo, frambuesa,  café, coliflor, te, ciruelas, manzanas, etc…).

El ácido oxálico desaparece en su mayor parte al desechar el agua de cocción de estas verduras.

Fitatos

Se encuentran presentes en la parte fibrosa de muchas plantas, incluidos los cereales localizándose en este caso en las cubiertas externas: el conocido salvado. Al igual que los oxalatos, también reducen la biodisponibilidad de minerales, especialmente calcio, hierro y cinc.

Una estrategia alimentaria para contrarrestar en cierta medida el efecto de los fitatos es el consumo de semillas, como por ejemplo el sésamo  -rico en estos minerales- evitando que coincidan en la misma toma los alimentos ricos en fitatos y los que son ricos en minerales como el calcio.

A modo de curiosidad: unos 200 g de pan integral, contienen fitatos como para inhibir el calcio que contiene un vaso de leche.

Algunos tipos de fibra no tienen ninguna influencia sobre el calcio, pero hay algunas, como las insolubles (lignina, celulosa y hemicelulosa), presentes por ejemplo en el salvado de trigo, que disminuyen su absorción a nivel intestinal, por los mecanismos anteriormente explicados. La lignina contenida en el salvado de trigo, también tiene un efecto irritante de la mucosa intestinal al “arañar” el intestino en su arrastre. Por lo tanto no es aconsejable abusar de su consumo para tratar el estreñimiento.

El consumo excesivo de alimentos ricos en fibras, probablemente pueda llegar a disminuir la biodisponibilidad del calcio, ya sea porque se unen con este mineral e impiden su absorción y se elimina, o porque al acelerar el tránsito intestinal, reducen el tiempo disponible para ser captado por el organismo.

No obstante, son tantos los beneficios que aportan las fibras al organismo, que se aconseja su ingesta pero no en forma abusiva.

Pectinas

Otros tipos de fibra como las pectinas también pueden interferir en la absorción de minerales.

Isabel Cruz. Nutrición y Naturopatía

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31 comentarios en “Antinutrientes: Inhibidores de la asimilación de minerales

  1. El artículo es bastante ilustrativo; no obstante, cabría aclarar si el ácido oxálico y los fitatos son asimilados tal cual por el organismo y por consiguiente están presentes en el torrente sanguíneo, o permanecen en el tracto intestinal y no llegan a la sangre. Si es este el caso, bastará con ingerir las verduras que los contienen 2 o 3 horas antes (o después) de la ingesta de productos que contienen los minerales a los que se hace referencia en este artículo. Agradecería mucho si me pudieran enviar literatura publicada al respecto.

    1. Le diré que los tóxicos en general suelen pasar a la sangre en mayor o menor medida en función de distintas circunstancias.

      En cuanto a los oxalatos y fitatos, éstos forman complejos insolubles con el calcio, haciéndole precipitar e inhibiendo su absorción.

      Algunos autores opinan que los oxalatos pueden inhibir la absorción del calcio contenido en su fuente de alimento, pero no la absorción del calcio de otros alimentos ingeridos al mismo tiempo.
      Allen JH. Calcium and osteoporosis. Nutrition today 21(3):6-10,1986)

      Para recabar más información sobre este tema que es extenso, le recomiendo que lea en cualquier libro de toxicología las fases toxicocinéticas y toxicodinámicas que ocurren en el organismo frente a cualquier tóxico.
      A este respecto, tal vez pueda encontrar en cualquier buscador por internet el “Tratado de Nutrición” de Ángel Gil. Tomo II, cap. 21.

      Un saludo

    2. Necesito una lista de los oxalatos q no puedo probar y otra lista d los q tienen algo , t lo agradeceria y q mo me funcionan bien los riñones Un abrazo

      1. Hola Inma, le recomendamos que consulte con su médico y/o nutricionista para que valoren su caso y le den las recomendaciones al respecto.

        Un saludo.

  2. Les diré q tomen en cuenta cuantas moleculas d calcio secuestra el quelante y hagan una relación ‘entre absorción y asimilación de calcio

  3. Modos de reducir antinutrientes (fitatos, oxalatos, etc…)
    A)Remojar 8-24h las semillas y frutos secos: tirar el agua y enjuagar para luego consumir.
    B)Germinar las semillas (cereales, legumbres, otras…) según el tipo, lleva entre 2 y 7 días.
    C)Fermentar los cereales: por ejemplo, remojar la avena de un dia a otro con un chorrito de vinagre* o limón. Al otro día se puede comenzar a consumir, y dejar un resto para mezclar con mas avena y agua, lo cual también se deja hasta el otro día. Las burbujas indican que hay fermentación activa, eso reduce por acción de levaduras y otros microorganismo lactofermentadores, los antinutrientes y además multiplica en tipos y cantidad, los nutrientes como vitaminas, etc.
    D) Cocción (por otro lado estimulan, los alimentos cocidos, la respuesta inmunológica en el intestino, lo cual no es positivo, a menos que se consuman simultáneamente alimentos crudos y vivos)
    *la fermentación puede iniciarse tambien con otros agentes fermentadores, con un inóculo de, por ejemplo: chucrut, kefir, masa madre, etc. Cuando se inicia una fermentación, hay distintas maneras de que el cultivo tenga un microorganismo u otro, googleen!! Así lograran sabores distintos, según gustos y preparaciones. Para mi gusto por ejemplo, los cereales los fermento a partir de kefir, así es menos agrio, o con levaduras (se puede iniciar el proceso con manzanas) ya que los agentes lactofermentadores generan más acidez en general.

    1. Muy bueno tu aporte,tenés algun informe acerca de los oxalatos en batidos verdes,se bloquean los minerales de estos por presencia de oxalatos?
      Saludos.

      1. Hola Lorena,
        Si sigues una dieta equilibrada, la toma de batidos verdes (1-3/día) no plantea problemas. Ahora bien, si tomas cantidades altas de verdes, o si tienes alguna patología, especialmente las relacionadas con la coagulación de la sangre o la formación de cálculos renales por ej. lo mejor es que consultes con un profesional de la salud.
        Saludos.

  4. En caso de una persona propensa a cursar con Anemia, es recomendable el consumo de avena en el desayuno? He leído que acompañado de un vaso de jugo de naranja estaría aumentando la absorción de Hierro y por ende, se evitaría el efecto de la avena, pero no estoy segura de esa información. Me podrían ayudar?

    1. Patricia, no podemos contestarle a lo que ha leído ya que no tenemos constancia de ello.
      Sin embargo mi opinión personal es que la combinación de un cereal (avena) con fruta (naranja) no es buena ya que se producirá una incorrecta digestión.
      Mala digestión es igual a mala asimilación de nutrientes, así que tal vez le vendría mejor buscar otros remedios para solucionar su anemia, que ante todo tendría que identificar de qué tipo es. Le recomiendo que consulte con un profesional

      Un saludo!

    2. Hola, con respecto a lo de la anemia no podría responderte pero en lo relacionado a que la naranja aumenta la absorción de hierro presente en la avena puedo decirte que estás en lo correcto. La naranja es rica en vitamina C, la que aumenta o facilita la absorción del hierro no hemínico (aquel que está presente en productos no cárnicos). Esto ocurre porque la vitamina C tiene la capacidad para facilitar la reducción del Hierro Fe+3 a Hierro Fe+2 , y es esta ultima forma en la que es absorbido en el intestino. Espero haberte ayudado a aclarar tus dudas, y te aconsejo que investigues sobre la cantidad de hierro aportada por la avena que consumes y verifiques si esta es o no realmente significativa.
      Saludos!

    1. Efectivamente, Jessica. Siendo muy estrictos, parece que así es aunque no hay que preocuparse si estas combinaciones se hacen esporádicamente.

      Saludos

  5. Buenas tardes!
    si consumimos harina no integral, estamos libres de los antinutrientes? es decir, están presentes en la cáscara sólamente?
    gracias!

  6. Leo que las almendras y otros frutos secos son ricas en calcio, pero también leo que contienen oxalatos que impiden la correcta absorción del mismo, ¿Qué hacer entonces, es bueno tomar almendras y otros frutos secos? Gracias, un saludo

    1. Se supone que es mayor el beneficio que la interferencia de los oxalatos. Por eso, el remojo al ayudar a eliminar los oxalatos, es beneficioso. ¡Saludos!

    1. Hola Carlos y Victoria. El ácido oxálico (u oxalatos) pasan al agua de cocción en su mayor parte, tanto si las verduras u hortalizas ricos en esta sustancia se cuecen al vapor como en agua, por lo que si esta agua se desecha, evitamos ingerirlo. Claro que al desechar el agua también perdemos otros elementos; algunos interesantes, como algunas vitaminas hidrosolubles y/o minerales y otros no tanto, como residuos de pesticidas y otros tóxicos (éstos últimos procedentes sobre todo de las verduras que no son ecológicas).

      Hay que valorar por tanto y decantarse por lo que a uno más le convenga. Si se tiene tendencia por ejemplo a la formación de cálculos renales, tal vez resultaría interesante prescindir del consumo del agua de cocción de las verduras más ricas en oxalatos (espinacas, acelgas, ruibarbo, acedera…).

      Esperamos haber sido de ayuda. Un saludo.

  7. Pero, ¿cómo puede ser la espinaca una fuente importante de oxalatos, y a la vez de hierro? pregunto desde la más sincera ignorancia. Tengo entendido que la espinaca es rica en hierro, entonces no entiendo muy bien cómo es la cosa ahora. ¿Es recomendable o no consumira?
    Gracias de antemano por aclarar mi duda.

    1. Hola María,

      Efectivamente, aunque a priori parece una contradicción que un alimento contenga un nutriente y al mismo tiempo un inhibidor del mismo, la naturaleza nos ofrece los alimentos así, en forma de cóckteles nutricionales.

      Si el producto en cuestión se consume en cantidades normales (una o dos veces por semana), no se plantea problema. Es el exceso lo que en este caso puede generar un déficit en la absorción del hierro u otros nutrientes necesarios para nuestro organismo.

      El hierro “no hemo o inorgánico”, procedente de los vegetales, la leche y los huevos, se absorbe en un 10% aprox. El denominado “hemo u orgánico”, presente en la carne y el pescado, se absorbe en un 30% y un 15% respectivamente. Pero si nuestra dieta es variada y en la misma se incluye el consumo de cereales integrales, legumbres y frutos secos, no debemos preocuparnos ya que éstos contienen hasta 5-6 veces más hierro que la carne a igualdad de peso.

      Lo mejor por tanto es mantener una dieta variada y equilibrada.

      Saludos!

      1. El hierro inorgánico se transforma en orgánico a través de las plantas. El hierro de las plantas es no hemos y orgánico. El hierro inorgánico es el hierro del agua por ejemplo

  8. Hola apenas me vengo enterando de esto de los oxalatos yo no tengo problema de cálculos ni nada de eso pero si consumo a diario espinacas y acelgas crudas en ensaladas por lo menos 4 o 5 veces por semana y hasta dos veces al día, lo vengo haciendo desde hace como un año y medio porque ya no puedo comer lechuga me inflama mucho el estómago.
    Que debo hacer comerlas cocidas y desechar el agua, también como mucho kale pero ese un poco cocinado con aceite de coco y huevo. Es la primera noticia que tengo de esto yo pensaba que eran buenas al igual que los cereales con cascarilla entera y no refinados pero parece que tampoco.

    1. Hola Tt, lo ideal es consumir una dieta variada en la que no se repitan constantemente determinados alimentos. En su caso, no sabemos las cantidades de estos vegetales que consume y por tanto, los oxalatos que le llegan. Si tiene dudas, lo mejor es que acuda a un nutricionista.

      Saludos.

    2. En los alimentos naturales los minerales se encuentran unidos a aminoácidos para evitar su eliminación (proteinatos) para que su absorción sea eficiente. Esto es una protección natural de los minerales para evitar que sean precipitados por los fitatos y los oxalatos.

  9. A mí esposo le han diagnosticado hemocrotosis y no le han derivado a una nutricionista, solo le han dicho que no coma carnes rojas y hojas verdes. La verdad soy yo la que tengo que prepararle los alimentos y no se que darle de comer estoy hecha un lio.Necesito vuestro asesoramiento si son nutricionista por favor facilitenme su teléfono para solicitar una consulta.Gracias

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