Omega 3 y 6 Balance y Dieta vegetariana.

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Balance entre ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y omega 6

La semana anterior explicábamos la importancia de los omegas, los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y omega 6. Aunque no hay consenso respecto a las cantidades concretas en la ingesta de omega 6 y 3, se sabe que un desequilibrio entre ambos puede derivar en problemas de salud.

La dieta actual en general tiende a ser más rica en omega 6 (aceites de girasol, onagra, borraja, oliva…), que en omega 3 (aceites de pescado, linaza, algas…). La mayoría de dietas occidentales contienen una relación superior a 10:1 (10 partes de omega 6 por 1 parte de omega 3). Algunas pueden alcanzar hasta un 25-50:1, por ejemplo por un elevado consumo de aceite de girasol, lo cual induce la producción de eicosanoides “malos”, que solo deberían producirse en pequeñas cantidades para mantener el equilibrio adecuado, como ya se ha comentado.

acídos grasos — Balance entre Omega 3 y 6 – Dieta vegetariana

Algunos autores no recomiendan el consumo de aceites altos en omega 6 porque se han relacionado hasta cierto punto con el envejecimiento acelerado.

Aunque algunas organizaciones tales como la FAO/OMS recomiendan una proporción diaria de omega 6 y 3 entre 5-10:1 (5-10 partes de omega 6 por 1 de omega 3), la mayoría de nutricionistas y otros profesionales de la salud apostamos en el caso de suplementación, por relaciones de 3:1 en favor de los omega 3 (3 partes de omega 3 por 1 de omega 6), aunque como ya se sabe, lo correcto es individualizar tanto la cantidad como la proporción y el tiempo que se ha de mantener el complemento dietético.

En el post sobre los ácidos grasos hay más información sobre los porcentajes de ácidos grasos recomendados por otras organizaciones y esta tabla que reproducimos aquí de nuevo para mejor comprensión:

Ácidos grasos y dietas vegetarianas

Las dietas veganas típicas, que no incluyen grasas de procedencia animal, suelen ser bajas en AG saturados y altas en AGPIs. Sin embargo, el EPA y el DHA no suelen estar presentes. Se ha visto además que los tejidos corporales de este colectivo contienen menos EPA y DHA que los de otros grupos de dietas.

Atención entonces si has elegido ésta opción a la hora de alimentarte, ya que podrías estar limitando la capacidad de conversión del ALN por competencia, debido al excesivo consumo de omega 6 (AL) procedente de aceites o semillas de girasol, cártamo, maíz, frutos secos…

La solución para revertir esta tendencia sería limitar el consumo de los anteriores e incluir más aceites y/o semillas con alto contenido en omega 3 como el lino, chía, cáñamo (éstas deben molerse y consumirse de inmediato y no someterse a temperatura superior a 40º), nueces… pero ten en cuanta también los factores limitantes mencionados en la conversión del ALN a EPA-DHA y si tienes dudas, plantéate la suplementación de aceites procedentes de algas ricos en DHA. En cualquier caso, consulta con un profesional de la nutrición que pueda asesorarte con criterio.

En cuanto a las leches maternas, también difieren en su composición de ácidos grasos dependiendo de que proceda de madres veganas, vegetarianas u omnívoras. Estas diferencias se han podido observar en algunos tejidos de lactantes. Puesto que el cerebro humano y los tejidos nerviosos están formados por ácidos grasos hasta en un 60% (principalmente DHA y AA), además del ojo que principalmente contiene DHA, resulta de vital importancia en el caso de madres lactantes veganas, vigilar este aspecto y buscar apoyo profesional.

Un artículo de Isabel Cruz, Nutrición y Naturopatía