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Desmitificando la relación calcio-leche

1. Los lácteos NO son los alimentos con más calcio.
2. El calcio que mejor se absorbe NO es el de los lácteos.
3. El consumo de lácteos está directamente relacionado con el índice de osteoporosis.

1. Los lácteos no son los alimentos que contienen más calcio sino las semillas de amapola

Os dejamos la cantidad de calcio (mg) contenida en 100 g de alimento:

 Alimentos 

Cantidad de calcio en 100 g

Semillas amapola 1148 mg
Alga wakame 1380 mg
Queso parmesano 1290 mg
Queso manchego 814 mg
Alga kombu 810 mg
Sésamo 783 mg
Chía 714 mg
Sardina en lata 354 mg
Soja 260 mg
Almendras 252 mg
Col rizada 230 mg
Vinagre de vinoleche de oveja 183 mg
Tofu

154 mg

Garbanzos

150 mg

Yema de huevo

141 mg

Espinaca 126 mg
Leche de vaca 120 mg
Yogur 120 mg
Semillas de girasol 120 mg
Brécol 113 mg
Acelga 103 mg
Gamba 92 mg
Huevo 58 mg
Judía verde 56 mg
Naranja 42 mg
Merluza 41 mg
Bacalao 24 mg
Cereza 20 mg
Bistec ternera 12 mg
Piña 16 mg
Pollo 15 mg
solomillo cerdo 2 mg

 

Alimentos ricos en calcio
Alimentos ricos en calcio

2. El calcio que mejor se absorbe no es el de los lácteos sino el de las algas

  • Biodisponibilidad es la medida en que un nutriente es absorbido y utilizado. La disponibilidad de un nutriente es variable y depende de numerosos factores. Hay alimentos que contienen sustancias que son capaces de unirse a algunos minerales formando compuestos complejos que el organismo no puede absorber, reduciendo significativamente su disponibilidad.
  • La biodisponibilidad del calcio de mayor a menor: algas, hortalizas y verduras de hoja verde, frutos secos, semillas oleaginosas (sobretodo sésamo), cereales integrales y legumbres.
  • La biodisponibilidad del calcio de la leche es buena. La razón por la que hay osteoporosis relacionada con la ingesta de calcio no es debida a que su biodisponibilidad sea mala, ya que se absorbe en cantidades más que suficientes, tanto que debe ser excretado.

3. El consumo de lácteos está directamente relacionado con el índice de osteoporosis

Hay una relación directa y absolutamente probada entre hábitos dietéticos y osteoporosis. Os presentamos datos relacionados:

  • La incidencia de osteoporosis es menor en los países que menos productos lácteos consumen, y el aumento es directamente proporcional cuantos más lácteos se consumen.
  • Los países donde más leche se consume es Suecia, Finlandia, Suiza y Holanda, y es donde más elevada es la incidencia de osteoporosis. En países donde se consume muy  poca leche, como Congo, Guinea, Togo, Liberia, Ghana, Camboya,etc., la osteoporosis es extremadamente rara.

Osteoporosis

  • Australianos, nueva zelandeses y americanos consumen 3 veces más leche que los japoneses y la incidencia de fracturas de cadera es 2 ½ veces mayor.
  • Los chinos consumen una media de leche de 8 kgr/persona/año y los americanos una media de 254 kgr/persona/año:  incidencia de fracturas de cadera 6 veces mayor en USA.
  • Las mujeres Bantú ingieren la cuarta parte de lo recomendado, tienen una media de 9 hijos a los que amamantan durante 2 años. Nunca tienen déficit de calcio, ni osteoporosis. Los hijos crecen sanos y fuertes.
  • No se trata de un factor racial, ya que la misma raza tiene incidencias de osteoporosis diferentes dependiendo de sus hábitos alimenticios.
  • La incidencia de osteoporosis en mujeres asiáticas es mucho menor en las que viven en Asia que en las que viven en USA y han adoptado sus hábitos alimenticios.
  • Exactamente igual ocurre con las mujeres bantú y demás africanos. Hay poblaciones afroamericanas que incorporan la leche, pero no a los niveles de consumo del resto de USA, y es menor la proporción en cuanto a fracturas de cadera. No existe justificación genética.
  • Países en los que apenas se conocía la osteoporosis han ido aumentando su incidencia conforme han ido introduciendo en su alimentación productos lácteos.
  • En Grecia se aumentó a casi el doble el consumo de leche entre 1961 y 1977 y se dobló la  incidencia de osteoporosis.
  • En Hong Kong se dobló el consumo de lácteos entre 1966 y 1989, y se triplicó la incidencia de osteoporosis.
  • La osteoporosis aumenta de forma espectacular en las personas que sin haber tomado nunca leche animal empiezan a tomarla, como se demuestra en un amplio estudio llevado a cabo en China y Taiwan.

Todos los pueblos que van “occidentalizando” sus hábitos dietéticos ven aparecer y aumentar progresivamente los problemas relacionados con la osteoporosis… Parece que está bastante claro.

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Marta Villén - CONASI - Publicaciones
Marta Villén, Diplomada en Enfermería, máster en Cuidados Paliativos (experiencia laboral 27 años), formada en Nutrición Ayurveda, Cocina Energetica, Quiromasaje, Terapia de Zonas Reflejas y Flores de Bach. Estar en la dirección de contenidos de Conasi desde el año 2005 me ha dado el "máster definitivo" en cocina saludable, materiales y tóxicos en alimentación ;)

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38 comentarios en “Desmitificando la relación calcio-leche

  1. Hola, leí el artículo porque me interesa, pero me gustaría saber cuales son las fuentes de tales conclusiones. Espero su respuesta.

  2. Hola,

    ¿me podéis remitir a la información que habéis utilizado para hablar de la biodisponibilidad del calcio en los alimentos? Me resultaría de interés.

    La relación de osteoporosis y consumo de proteínas (en este caso lácteos) es un mito. Se hizo esta afirmación basándose en los ratios de fracturas de cadera y se interpretó como osteoporosis. Aquí hablan del tema con referencias al final del texto:

    https://www.theveganrd.com/2013/08/calcium-and-protein-and-bone-health-in-vegans/

    La osteoporosis probablemente se produzca por varias causas y no tenga sólo una causante, así que es mejor no echarle toda la culpa a la leche.

    Saludos.

    1. Totalmente de acuerdo, no se puede culpar a un solo alimento de nada y lo que nosotros afirmamos aquí es que hay relación entre consumo de lácteos y osteoporosis, es un tema estadístico.
      Respondo a ambos comentarios sobre las fuentes y referencias: http://www.4.waisays.com/CalcioExcesivo.htm y en un libro estupendo al respecto: «Leche que no has de beber» de David Román, entre otros.
      Saludos!!

      1. Genial, Marta!
        He oido hablar de ese libro que desmiente todas las mentiras que nos han estado contando desde niños sobre la leche.
        Muchas voces se están alzando ya en contra de este ‘blanco veneno’ .
        Aqui un documental realizado con la colaboración de nutricionistas, médicos y científicos alemanes que confirman lo dicho y la relación directa no solo con la osteoporosis , sino con muchas mas enfermedades :
        https://www.youtube.com/watch?v=Og-QVL3RZTE

      2. Las estadísticas pueden decir cualquier cosa si las interpretas mal. La correlación entre dos variables no implica causalidad.
        Hay que tener cuidado con las inferencias que sacamos de unos datos (lo digo con conocimiento de causa puesto que me dedico a ello).

        Por ejemplo, se me ocurre que algunos de los países citados como con alta osteoporosis tienen, además, esperanzas de vida más altos que los países donde menos osteoporosis hay. Siendo que la vejez es una causa de osteoporosis, podría ser más explicativo que el consumo de leche. Y esto es simplemente un ejemplo, pero lo que quiero decir es que de que haya correlación a que haya causalidad hay un abismo y una serie de trabajo muy delicado hasta llegar ahí.

  3. Dejad la leche, si tenéis alergias o crisis asmáticas sobre todo, yo ya lo he experimentado en mi.

  4. Hola,
    me pregunto si la incidencia de osteoporosis en paises fríos como Holanda, suecia y finlandia no podría tener relación con el déficit de vitamina D que supone vivir en estos países donde casi no se ve el sol.
    Gracias.

    1. Es más fácil tomarse 100 gr de parmesano que 100 gr de semillas de amapola. Por lo demás el artículo adolece de falta de fuentes importantes, las que citáis no lo son.

      1. Las fuentes están desfasadas, hice este estudio hace 15 años y sin intención de publicarlo, por lo que acepto la crítica de que las fuentes no son todo lo «de peso» que deberían ser y debería actualizarlas. No obstante, puesto que consideramos que la información es válida y real a pesar de ello, nos hemos atrevido a publicarla (aun sabiendo lo controvertido que es el tema…). Esperamos disponder de tiempo suficiente para una actualización de bibliografía adecuada. Gracias por la crítica, sé que es real.

      2. Pero no necesitamos más de 1000 mg de calcio, con cantidades normales de alimentos vegetales tenemos niveles normales de calcio.

    2. Estoy de acuerdo. Los niveles de vitamina D , por la baja incidencia de la radicion UVB durante el año, en los paises nordicos comparados con los paises Africanos, son bajos. Y tambien coincide con la mayo presencia de Alzaimer en estos países del norte. Ahora se esta estudiando la importancia del El efecto de de los rayos infrarojos en la neurofisiologia.

  5. Una apreciación: todo el mundo puede comer 100 gr de queso o beber 200 ml de leche en un día, pero nadie consume en un día 100 gr de semillas o de algas. Si se hiciese, se aportarían excesos de otros nutrientes y sería más perjudicial que beneficioso; Ejemplo: 100 gr de algas kombu (que aportaría la dosis diaria recomendada de calcio para un varón de 25 a 50 años) causaría un exceso de yodo y la posibilidad de padecer hipertiroidismo.

    1. Una sola cucharada de semillas de amapola tiene 145 mg de calcio, un plato de brócoli tiene unos 300 mg, uno de col unos 500 mg, una cucharada de pasta de sésamo unos 80 mg, un puñado de almendras 50 mg,una cucharada de Chía unos 80 mg, una cucharada de algas Wakame unos 150 mg… O creo que son cantidades abundantes en raciones de lo más habituales.

    2. El exceso de yodo, habitualmente provoca hipo, no hipertiroidismo. Más arriba alguien confunde estudios con proteína animal, con la leche y la descalcificación, que por lo que se ha documentado podría ser a causa de la hipercalcemia que causa. También se habla de la relación con la vitamina D de los resultados de las estadísticas. En USA y Australia hay bajo índice de deficiencia de vitamina D y se han visto también resultados negativos. Creo que hay que ser objetivos con este tema, además de pensar en la multifactorialidad. En mi opinión no es cuestión de demonizar un alimento, si no de ser realistas.

    3. 100 gr de algas claro que no son saludables, pero 1 cucharada de tahín, una latita de sardinas, un plato de brócoli, un puñado de frutos secos…todas estas son raciones facilmente incorporables a lo largo del día…, deliciosas y sin riesgos. A excepción del abuso del brócoli en hipotiroidismo, pero estado cocinado tampoco supondría problema.

  6. Estoy de acuerdo con que la informacion debe ser lo mas fidedigna posible y basada en estudios recientes y basados en la evidencia , estudios con calidad y muestras significativas , teniendo en cuenta todos , o la mayoria de los factores que llevan a hacer tales afirmaciones . El objetivo debe ser , segun entiendo , ir adquiriendo habitos alimenticios y estilos de vida que cuiden nuestra salud , y no otros intereses. Ni el mismo perro , ni el mismo collar . Vamos a avanzar y, sobre todo , vamos a ser lo mas honestos posibles .

  7. Estuve mirando un video sobre alimentación que le dá con un caño a la absorción del calcio por medio de la leche. Cita mucho los artículos de Google. Estoy de acuerdo en que tenemos que ser cuidadosos con la fuente para ver si es confiable. Se analiza únicamente el factor calcio en la osteoporosis y no se analizan otros factores como por ejemplo el ejercicio y como otro lector citó,la exposición al sol que favorece la absorción del calcio. Me parece que hay que seguir investigando.

  8. Puede haber alimentos que tengan mayor cantidad de calcio que la leche, pero ninguno tendrá la biodisponibilidad que tiene el calcio de una fuente láctea.

    1. ¿Biodisponibilidad de fuente láctea? ¿Nos hemos vuelto todos locos o que? No existe tal cosa, no es algo que se cultive y se pueda considerar ni sostenible ni disponible. El ingente aumento de la ganadería intensiva por el planeta, indiferentemente si se considera para generar leche, como para la industria cárnica( tema que no entraré en absoluto por no ser relativo aqui) son uno de los mayores factores del cámbio climático y toxicidad dado las enormes cantidades de detritos generados por los mismos animales. Entre gases, heces y animales que mueren en los recintos donde los crían, que algunas veces llegan a ser semi devorados por otros en condiciones lamentables de vida, higiene y generando más enfermedades entre los demás que allí estén. La cantidad de agua necesaria para la supervivencia y mantenimiento de los animales es inmensa y todo el pienso necesario para su alimentación es la causa de la deforestación masiva de los bosque y florestas de todo el mundo. Si bien no quiero entrar en lo ético y compasivo hay que pensarlo. Una vaca debe tener 4 bebes ( inseminados) al año, para seguir teniendo leche, pues como las mujeres, no existe vaca lechera. Las hembras son separadas de las madres para ser criadas en jaulas hasta poder ser inseminadas y seguir la misma tortura que sus progenitoras. Los machitos son llevados al matadero o hasta tirados como basura hasta que mueren. Las vacas reciben cantidades altísimas de antibióticos y anti inflamatorios, porque sufren infecciones por heridas en las ubres, mastitis, infecciones e inflamaciones en las articulaciones porque no pueden apenas moverse casi toda su vida y según las normativas de sanidad respecto a la ganadería, no se cura a 1 animal si no que se administra medicación por medio del agua o otros medios a todo el ganado de la misma granja. Tener en cuenta que la leche puede contener hasta un 4% de pus que se considera aceptable para el consumo humano. Y que al igual que la leche materna a un bebé, todo lo que ingiere, se medica y hasta el stress que sufre una madre se metaboliza en la leche. ¿que crees que estás tomando realmente en un vaso de leche? … enfermedad y muerte. Las mujeres generamos leche para nuestros hijos cuando son lactantes y están en éste período de desarrollo al igual que los demás mamíferos, pero somos los únicos que seguimos tomando leche o lácteos, que son sacados de una otra especie, cuando somos ya adultos. Anda… que ha hecho mucha mella el marketing y la publicidad en conjunto con las ideologías caducas. ¡Que la tierra no es plana! aun así muchos fueron hasta excomulgados, torturados y quemados vivos por decir que era redonda. Así estamos con el tema de la alimentación. En la inquisición.

  9. No es comparable decir que paises como suecia, suiza, finlandia por que toman mas leche, tienen mayor probabilidad de osteoporosis. Ellos tienen una mayor esperanza de vida, por ende una poblacion anciana y mayor incidencia de osteoporosis (que esta ligada al envejecimiento), ademas de ser paises con menor llegada de luz solar, la cual es necesaria para la fabricacion de vitamina D que absorbe calcio. El termino raquitismo esta ligado historicamente a niños de londres que no veian la luz del sol, ademas de malnutridos

  10. Vamos a ver: Cual es la esperanza de vida en Suecia y Holanda y cual cual en Congo o Ghana? No les hace pensar un poco eso?

    1. Ahí le has dado, Lino.
      En esos países africanos la esperanza de vida no llega a 60 años.
      Es lógico que esa pobre gente no llegue a padecer osteoporosis. Fallecen antes.

  11. Muy interesante, pero lo que no explican es xq la leche realmente no aporta ese calcio q siempre hemos creído q aportaba, quién «inventó» eso entonces si desde q éramos niños nuestros padres nos apuraban a tomar leche y lácteos en gral. para crecer con huesos fuertes…..q pasa entonces….si en todos los países q empezaron a tomar leche mas bien les dio osteoporosis….. deduzco entonces q la leche es mala??…..gracias

  12. Pingback: ¿Cómo alimentarse durante el embarzo? – NaRaFiTt
  13. Este artículo pretende que dejemos de consumir leche, cuando es uno de los mejores alimentos que hay. Obvio que todo en exceso es malo, todo es todo, pero el ser humano perfectamente puede consumir diariamente un vaso de leche 250 ml que aportan proteínas, calcio, vitaminas B y tiene algo llamado azúcar de la leche que es un disacárido, a los que somos intolerantes a la lactosa, es mejor la leche con los monosacáridos de la glucosa y la galactosa, esta última es la encargada de la absorción del calcio que lo necesitan las mujeres y la absorción de las proteínas que las necesitamos los hombres. Tanto las mujeres como los hombres la pasar el tiempo perdemos masa muscular y nos descalcificamos, por eso quienes consumen leche tiene mayor longevidad en los países nórdicos a pesar que no reciben el sol fuente de vitamina D. Comprobado que las poblaciones que no consumen leche se deterioran más rápido, este artículo es una falacia.

    1. Hola Lenin, gracias por su punto de vista sobre este tema tan controvertido. Realmente hay estudios que justifican cualquier postura. De cualquier modo, lo que apoyaríamos sería el consumo de leche no manipulada, especialmente no homogeneizada ni sometida a tratamientos térmicos. Tenemos constancia de que las personas que pueden consumir esta leche real, sí encuentran en la leche un excelente alimento (hablamos de leche proveniente de animales sanos, alimentados de forma natural y no medicalizados, es decir leche no desnaturalizada). Pero la leche que actualmente se vende en los supermercados, que no es leche sino un producto comercial, no podemos estar de acuerdo en que sea un buen alimento.

  14. 5 stars
    Las bebidas negras azucaradas, como coca cola por ejemplo, también pueden aumentar el índice de osteoporosis?

  15. También están los alimentos fortificados aunque esto ya son añadidos con minerales, hay estudios que estos alimentos son seguros en la alimentación humana o se controlan con rigurosidad dado que los veganos/as suelen consumirlos?

    Las crucíferas mencionadas en la lista son la mejores opciones en cuanto a absorción de calcio y nutrientes por ración al día. Pero tiene algunos contras, no las encuentras en todos los establecimientos o según la época, la que más suele verse es la col blanca que es la más vendida con diferencia del resto de crucíferas pero las demás no es un consumo tan elevado, en cambio los lacteos y sus derivados es un estándar los consigues en la mayoría de lugares de alimentación y se tiene que recodar que cualquier tienda de alimentación es un negocio y se centran en la alta demanda para vender.

    Las zonas más perjudicadas son siempre entornos rurales o fuera de las ciudades con gran población lo mismo con otros alimentos en calcio como tofu, tahin o sésamo y algunos productos más no los encuentras en cualquier parte es otro factor a tener en cuenta lo que puedas conseguir en tu zona en cuanto a la alimentación.

    Tengo una duda las crucíferas ricas en calcio si se congelan aguantan o mantienen gran parte del calcio?

    O es posible obtener suficiente calcio sin alimentos fortificados y sin crucíferas ricas en calcio? Dado que lo veo más complicado

    1. Buenas Aday,

      Si se congelan las crucíferas ricas en calcio, se mantienen los niveles de calcio. Así que podría ser una opción viable. Se podría obtener suficiente calcio con una combinación de varios alimentos ricos en calcio, claro. Las semillas, las algas o las sardinas, por ejemplo, sin mencionar los lácteos… con una buena combinación se pueden obtener los niveles de calcio que necesita cada persona y se puede prescindir de algún grupo si así se requiere por circunstancias.

      ¡Saludos!

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