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Índice glucémico

En palabras sencillas, es un índice que expresa cuánto sube el azúcar en sangre tras comer un alimento. O dicho con palabras técnicas, el aumento de la glucemia plasmática tras la ingesta.

Se toma como referencia la glucosa, a la que se le da el índice glucémico “100”.   Os ofrecemos una lista orientativa, ya que según la fuente que consultemos estos valores pueden variar:

Indice glucémico

Alimento

100 Glucosa  (no comemos glucosa pura, ponemos el índice porque es la referencia)
90 Zanahorias cocidas
80 Miel
70 Azúcar blanco, pan blanco, arroz blanco, bollería, patatas cocidas
60 Arroz integral, plátano, pasteles
50 Patatas fritas, pasta, zumo de naranja
45 Uva
40 Naranja, manzana, melocotón, pera
35 Pan integral, leche entera, yogur, azúcar de coco
32 Cerezas, miel de acacia
30 Pasta integral, garbanzos, lentejas, zanahorias crudas
20 Fructosa
15 Verduras
14 Cacahuete
11 Agave
0 Stevia

Webs de referencia para consultas más completas sobre el índice glucémico  y sobre índice glucémico concretamente en los endulzantes.

*Nota: como podéis ver no hay que interpretar pocos glúcidos=bajo índice glucémico. Ni tampoco que los azúcares simples tienen índice glucémico mas bajo que los complejos: el almidón de las patatas o del pan blanco tienen índices glucémico elevados.

¿Cómo interpretar el índice glucémico?

El índice glucémico es un dato de laboratorio, obtenido en condiciones que no se corresponden con la realidad de un estómago haciendo la digestión. En todo caso, este índice se corresponde a comer el alimento solo y con el estómago vacío.

El índice glucémico desciende si un alimento de índice elevado se come junto a otro de índice bajo, o con grasas, proteínas o fibra, que modulan la absorción.

Por ejemplo, podéis ver que la patata cocida tiene un índice de 70 y frita el índice es de 50. El azúcar y la harina blanca tienen índice 70, pero un pastel hecho con harina blanca y azúcar tiene índice 60 porque tiene huevo y mantequilla u otra grasa.

 

¿Para qué nos sirve este dato?

En la práctica, este índice se tiene en cuenta para:

  • Las personas con diabetes: deben mantener los niveles de azúcar en sangre (glucemia) lo más estables posible para no sobrecargar su páncreas debilitado.
  • En procesos inflamatorios: cuando aumenta la glucosa en sangre, el páncreas libera insulina para que esta glucosa  pueda entrar en las células. A la vez que se libera glucosa se libera IGF (Factor de crecimiento), el cual estimula el crecimiento celular. Ambos, insulina e IGF potencian los factores de inflamación.
  • En cáncer: está demostrado que las células cancerosas son ávidas consumidoras de glucosa, por lo que una de las estrategias para combatirlas es cortar el suministro.
  • Dietas de adelgazamiento: hay dietas que se basan en este índice postulando que al mantener los niveles de glucosa estables no hay altibajos en los niveles de insulina (lo cual ocurre cuando se toman azúcares y harinas refinados) y no se almacenan grasas.

Nuestra recomendación

No debemos obsesionarnos con estos números, pero sí debemos tener en cuenta que el abuso de alimentos con hidratos de carbono refinados (azúcar y harina refinadas) tienen una incidencia negativa en nuestra salud a todos los niveles. Por lo tanto, si no puedes renunciar a tomar un dulce, no lo tomes con el estómago vacío.

Podéis ver que el zumo de naranja tiene el índice glucémico superior a la naranja. Esto es debido a que en el zumo hemos eliminado la pulpa. Por esta razón es aconsejable que nuestros zumos contengan pulpa, lo cual podemos conseguir con los extractores de zumos.

Si sigues una dieta saludable en la que incluyes zumos y batidos, intenta que no sean sólo de frutas. Incorpora verduras precisamente para disminuir el índice glucémico. De lo contrario, lo absorberás muy rápidamente y producirá una subida y bajada brusca de glucemia.


Imágenes procedentes de www.nutricampeones.blogspot.com

9 comentarios en “Índice glucémico

    1. Carmen, nuestra fuente son los apuntes de la carrera (personalmente soy enfermera) y cosas que sabemos de la experiencia y de andar estudiando, hablo en plural porque también hay un médico conmigo que me aconseja. Los datos de la tabla los he sacado de diversas tablas, te diré que hay bastantes variaciones entre unas y otras y he puesto lo más similar que he visto. Los datos concretos del IGF los miré directamente en el libro del Dr David Servan, “Anticáncer”. Un saludo.

    1. Hola Elena, te explico:

      La tolerancia a la glucosa es la capacidad del organismo para metabolizar la glucosa y ésta tolerancia depende de numerosos factores tales como:
      – La propia constitución química de los hidratos de carbono que se tomen (el mayor o menor índice glucémico depende de la cantidad de glucosa presente en la molécula).
      – La presencia de otros alimentos. Generalmente el IG es menor si se ingiere un alimento con alto IG junto a una comida mixta y en la que además intervengan la grasa y/o la proteína.
      – La presencia de fibra, siendo la soluble -por su capacidad de formar geles y retrasar la difusión de la glucosa desde el contenido intestinal a la mucosa intestinal- la que contribuye a que el IG total sea menor.
      – El grado de masticación y procesamiento gástrico, lo que influye en la velocidad de vaciamiento gástrico.
      – La propia constitución del alimento. Hay algunos como por ejemplo la manzana, que contienen más azúcares “encerrados” en la estructura física de la pared celular, por lo cual, es más inaccesible para los enzimas digestivos.
      – El grado de maduración de la frutas.
      – El tipo de cocinado. Por ejemplo, tiene mayor IG el pan que la pasta o unas lentejas ingeridas enteras que en forma de puré. Todo lo que se procesa antes por el organismo, contiene mayor IG.
      – Etc.

      Así que, la conclusión es que: la tolerancia a la glucosa, que es la cantidad máxima de glucosa repartida en tres comidas (con una dieta balanceada) que no produzca glucosuria a lo largo de veinticuatro horas, es algo individualizado, que depende de múltiples factores entre los cuales se ha de incluir también el estado y funcionamiento pancreático y para saberlo, se deben realizar las mediciones de insulina postprandiales y/o en ayunas a lo largo del día. No tengo conocimiento de que exista una regla general de máximos o mínimos, pero como todos sabemos, debemos evitar ingerir los alimentos con alto IG en la medida en que podamos o bien mezclarlos con otros.
      Lo de las mezclas de alimentos y sus inconvenientes, es harina de otro costal que merece capítulo aparte.

  1. Buenos dias

    Adquirí la Versapers para hacerme a las mañanas un zumo de zanahoria y remolacha. Además al jugo le añado parte de la pulpa que separa la máquina.

    ¿este zumo tendrá mucho efecto en la glucosa?

    Muchas gracias

  2. Hola!
    Las zanahorias cocidas tienen mas alto IG que las crudas!!!! Sería mejor reducirlas de la dieta?

    Muchas gracias!! y Enhorabuena por vuestro trabajo!!

    1. Si, tienen el iG mas alto. Ten en cuenta que lo normal es que se tomen con otros alimentos y también con grasa, lo cual disminuye su IG. Es interesante saberlo para no abusar, pero creemos que no tenemos que obsesionarnos. Saludos!

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