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Pros y contras de cocinar los alimentos

Tras responder a la pregunta ¿Alimentos crudos o cocinados?, seguimos ampliando información exponiendo los pros y contras de cocinar los alimentos.

Ingredientes para una sopa de brócoli - Pros y contras de cocinar los alimentos
Pros y contras de cocinar los alimentos: ¿alimentos crudos o cocinados?

Pros y contras de cocinar los alimentos

Ventajas de cocinar los alimentos

  • Cocinar elimina compuestos tóxicos, como algunas bacterias y microorganismos de la carne, el pescado, el huevo o las setas comestibles.
  • Cocinar es una forma de conservar los alimentos: mermeladas, conservas, escabeches, esterilización.
  • Dependiendo de qué alimentos cocinemos y cómo, podemos disminuir o aumentar su poder antioxidante mediante la cocción.
  • Cocinar es una predigestión: desdobla ciertos nutrientes y facilita en muchas ocasiones su asimilación. Además, el organismo necesita menor producción enzimática para digerir los vegetales cocidos.
  • Mejora la palatabilidad de los alimentos: sabor y textura. También mejora la digestibilidad y asimilación, vitales para una nutrición adecuada y nos permite ingerir mayor cantidad de vegetales. La cocción a menudo puede facilitar el acceso a una mayor cantidad de nutrientes y puede resultar preferible comer una mayor cantidad de vegetales cocinados (aunque hayan perdido una parte de sus nutrientes) a no comerlos. Dicho de otra manera, si cocinar las verduras nos invita a comerlas en mayor cantidad, ¡pues bienvenidas sean!
  • Numerosos antinutrientes y enzimas se reducen o destruyen. Ponemos unos ejemplos:
    • La enzima ácido ascórbico oxidasa, que destruye la vitamina C, se inactiva mediante el calor y la podemos encontrar en la calabaza, el tomate o la zanahoria.
    • El ácido oxálico, que impide la absorción de algunos minerales y está presente en vegetales de hoja verde, se reduce mediante la cocción.
    • Las sustancias bociogénas presentes en los vegetales de la familia de la col, entre otros,  reducen la absorción del yodo. También se inactiva su actividad enzimática mediante el calor.
    • Se desnaturalizan factores inhibidores, como las antiamilasas o antiproteasas de algunos alimentos, que impiden el uso de los hidratos de carbono o las proteínas si no están cocinados.
  • Hay alimentos que requieren ser cocinados para ser aptos para nuestro sistema digestivo, como es el caso de los cereales, los tubérculos y las legumbres. La cocción de estos alimentos altera su estructura celular, de forma que los nutrientes se vuelven más accesibles a las enzimas digestivas de nuestro cuerpo
  • Comer vegetales crudos a menudo puede implicar un mayor esfuerzo digestivo y debilitamiento, de hecho en las medicinas tradicionales orientales como el Ayurveda o la Medicina Tradicional China se recomienda no abusar de los crudos y en ocasiones evitarlos al completo.
  • Hervir o cocinar al vapor disminuye la cantidad de pesticidas de los alimentos, que pasan en parte al agua de cocción (*).
  • A las personas enfermas o con la mucosa intestinal inflamada les puede resultar imposible o difícil ingerir alimentos crudos. En tales casos es más indicado comer los alimentos cocinados
  • En las estaciones frías, los alimentos cocinados nos aportan calor.
Tacos de garbanzos y boniatos - Pros y contras de cocinar los alimentos
Estos tacos veganos contienen garbanzos y boniato, alimentos que necesariamente deben ser cocinados para digerirlos.

Desventajas de cocinar los alimentos

  • La cocción puede desencadenar en los alimentos la formación de compuestos dañinos relacionados con largos tiempos de cocción, con altas temperatura y con un mayor contacto del alimento con el agua. La cocción excesiva altera la estructura de los nutrientes y disminuye su valor alimenticio, formando a menudo sustancias cancerígenas, como las acrilamidas en las verduras o las aminas heterocíclicas en la carne. De igual manera los hidrocarburos policíclicos se generan en la cocción de alimentos a la parrilla, hornos de leña, ahumados y torrefactos.
  • La cocción destruye parcialmente la vitamina C o algunas vitaminas del complejo B, sobre todo en las cocciones con mayor contacto con el agua, como el hervido.
  • Cocinar en exceso o a altas temperaturas desnaturaliza las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas. Al cocinar, la estructura molecular cambia y parece ser que a nuestro organismo le cuesta más reconocer los alimentos y digerirlos cuando están cocinados.
  • En diversas corrientes higienistas y crudiveganas se relaciona el proceso de la cocción de los alimentos con una leucocitosis post-pandrial.
  • Con el calor se destruyen enzimas que facilitan la digestión del alimento. Por otro lado, se cree que las enzimas de los alimentos activan funciones con efectos antioxidantes y protectores y su acción disminuye con el calor. Por lo tanto, se recomienda consumir una buena proporción de alimentos en crudo, germinados o fermentados.
  • Cuanto más cocido está un alimento, mayor índice glucémico tiene.
  • No es recomendable cocinar los alimentos con mayor contenido en agua, como las verduras a más de 100 ºC, siendo 110 ºC la temperatura a partir de la cual se comienzan a formar más sustancias tóxicas.
  • Los alimentos que más sustancias tóxicas generan, como por ejemplo las aminas heterocíclicas con efecto carcinógeno, son los de origen animal cuando se cocinan a temperaturas altas.
  • La biodisponibilidad de los nutrientes de la mayoría de las frutas no mejora con la cocción.

Influencia de la cocción en la cantidad de nutrientes en un alimento

Vitamina C

Esta vitamina es altamente termosensible y es la que más disminuye con la cocción. A partir de los 25 minutos de cocción a 100 ºC se calcula que se pierde un 50% de esta vitamina, pasando, un alto porcentaje al agua de la cocción. Esta vitamina también se ve afectada por la exposición a la luz y al oxígeno, por lo que la verdura cuanto más fresca mejor. Por otro lado, puntualizar que la cocción al vapor resulta una de las cocciones menos agresivas para esta vitamina. Por ejemplo, en el siguiente estudio se ha constatado que mediante la cocción de las espinacas crudas con un valor inicial de 435 mg/kg de vitamina C, se pasaba a un contenido de 339 mg/kg tras la cocción al vapor y de 74 mg/kg mediante el hervido en agua, marcando por lo tanto una diferencia muy notable a favor de la cocción al vapor.

Ácido fólico o vitamina B9

El ácido fólico es muy sensible a la luz y el calor y se disuelve en el agua de cocción con facilidad. Se calcula que aproximadamente la mitad de ácido fólico de los alimentos pasa al agua de cocción. Esta vitamina se ve más afectada por el hervido y la cocción a presión. Por ejemplo, en el siguiente estudio se observó que las judías verdes perdían un 26% de su ácido fólico en un hervor de 10 minutos, y las espinacas un 94% en una hervor de 15 minutos. En cambio con la misma cantidad de vegetales, al vapor los resultados fueron bien diferentes: cociendo la judía verde al vapor durante 30 minutos no hubo pérdidas de ácido fólico, y en las espinacas cocidas al vapor durante 20 minutos, hubo una pérdida de un 14%.

Carotenoides

Cocinar los alimentos de forma moderada aumenta la extracción de los carotenoides de las verduras incluyendo los vegetales de hoja verde, especialmente en presencia de alguna grasa como el aceite de oliva.  Al cocinar el alimento, el calor modifica las paredes celulares del vegetal permitiendo la liberación de carotenoides y mejorando su absorción. Esto ocurre especialmente si hacemos una cocción rápida o moderada, como un salteado al wok o una cocción al vapor corta. Por ejemplo, el betacaroteno de la zanahoria, el licopeno del tomate o la actividad antioxidante del maíz se incrementan  una vez cocinados de forma moderada. Más información en el siguiente artículo: Betacaroteno: fuente de Vitamina A.

Mayonesa de zanahoria con crudités-Pros y contras de cocinar los alimentos
Con esta mayonesa de zanahoria se consigue favorecer la conversión de betacaroteno a Vitamina A por el tipo de cocción suave y la presencia de aceite de oliva.

Antocianinas

La antocianina presente en las bayas y frutos de color morado es un flavonoide con un efecto antioxidante muy potente, que puede perderse hasta un 97% en su cocción. Así que las frutas como las bayas es conveniente consumirlas en crudo.

Glucosinolatos y la formación del sulforafano de las crucíferas

Los glucosinolatos de las crucíferas son compuestos que dan lugar, en presencia de la enzima mirosinasa, a la producción de otras sustancias:  isotiocianatos e índoles. El sulforafano es el isotiocianato, que se encuentra en mayor concentración en el brócoli y es un compuesto potencialmente anticancerígeno con amplias propiedades protectoras, preventivas y desintoxicantes. Su formación se detiene con la cocción de los vegetales que lo contienen, pero podemos remediarlo si cortamos y picamos el brócoli antes de cocerlo y esperamos unos 40 minutos antes de pasarlo por el fuego. Otra opción es combinar el brócoli durante la cocción con semillas de mostaza o con wasabi, para activar de esta forma la formación de sulforafano y maximizando así su producción.

Ácidos grasos

A temperaturas de más de 70 ºC los ácidos grasos insaturados en su forma cis se convierten en grasas trans y a partir de los 100 ºC todos los aceites, tanto insaturados como saturados sufren transformaciones que producen compuestos de mayor dificultad digestiva. A partir de cierta temperatura los aceites comienzan a producir sustancias tóxicas como las acroleínas, como por ejemplo a partir de los 140-160 ºC los ácidos grasos poliinsaturados de aceites de semillas como el aceite de girasol o sésamo o a partir de los 210 ºC los ácidos grasos monoinsaturados del aceite de oliva. Evitar las frituras y la reutilización de aceites recalentados, así como el uso de altas temperaturas al cocinar sin sobrepasar los 100 ºC al sofreír sería lo ideal.

Más información en el siguiente serie de artículos: Grasas y lípidos: una extensa familia que te interesa conocer y No conviertas el aceite en un producto tóxico.

Clorofila

Según el siguiente estudio, hervir, saltear y cocinar en microondas provocó una gran pérdida de clorofila en el brócoli. Por el contrario, la cocción al vapor no causó ninguna pérdida significativa del contenido de clorofila.

(*) Geno, P. W., Hsu, J. P., Fry, W. G., & Parker, R. P. (1996). Effect of household preparation on levels of pesticide residues in produce. Journal of AOAC International79(6), 1447-1453.

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