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Tipos de cocción y sus efectos en los alimentos

El efecto de la cocción en los alimentos depende en gran medida del alimento que estemos cocinando y es difícil establecer valores generales. Cada tipo de compuesto demuestra un valor distinto de sensibilidad frente a los diferentes tipos de cocción y los efectos dependen en gran medida de cada tipo de alimento. De todas formas, vamos a repasar el efecto general de los distintos estilos de cocción aportando algunos datos que pueden resultar de utilidad.

Una cazuela de acero inoxidable con berenjenas - Tipos de cocción
Tipos de cocción y su efecto en los alimentos: ¿cuál es la técnica culinaria menos agresiva?

Tipos de cocción o técnicas culinarias

Cocción al vapor

La cocción al vapor parece ser el mejor método de cocinado. Si los alimentos se cocinan al dente, conservan prácticamente todos sus nutrientes inalterados. Los alimentos al vapor adquieren una textura muy agradable y un sabor muy apreciado, que puede facilitar el comer una mayor cantidad de vegetales. Las pérdidas vitamínicas son bajas, debido a que no se diluyen por el contacto directo con el agua y la fuente de calor. Generalmente, aumenta la biodisponibilidad de carotenoides, glucosinolatos, sulforano, folatos y la capacidad total antioxidante (TAC) del alimento. Por otro lado, la cocción al vapor ofrece la ventaja de que se puede prescindir del aceite para su elaboración, evitando así los compuestos que se forman derivados del calentamiento de las grasas. También disminuye la probabilidad de consumir alimentos quemados.

Si cocinamos al vapor, es interesante tener en cuenta:

  • Cocinar por debajo de los 100ºC de temperatura, para lograr una mínima pérdida de nutrientes. Esta temperatura es la que conseguiremos con todas las vaporeras y ollas, a excepción de las ollas a presión, que cocinan por encima de 100ºC.
  • Cocinar solo durante el tiempo necesario para que los alimentos queden al dente, conservando su textura y color.
  • Para lograr una cocción uniforme: mantener la ebullición del agua y cortar los alimentos de forma homogénea.

Para cocinar al vapor hay diferentes opciones, nuestras recomendaciones son siempre con materiales seguros:

  • Vaporeras que se pueden encajar en nuestras ollas o cazuelas: de materiales seguros, como las vaporeras de cristal o las vaporeras de silicona.
  • Ollas vaporera con control de la temperatura: completamente de acero inoxidable y con termómetro de control en la tapa.
  • Vaporera eléctrica: cuenta con temporizador, por lo que se puede poner en funcionamiento y detenerse a las horas que nosotros le dejemos programado. Además, genera el vapor de forma muy rápida y tiene una gran capacidad, por lo que es un sistema ideal para las personas que utilicen esta forma de cocción a menudo o para varias personas en la familia.
Cocción al vapor, el mejor método de cocinado.
Cocción al vapor, el mejor método de cocinado.

Hervir o cocer los alimentos

Hervir las verduras con mucha agua provoca en general la pérdida de una gran parte de las vitaminas. Cuando hierve el agua alcanza los 100 ºC, penetrando con mayor facilidad en el interior de los alimentos y arrastrando sus nutrientes. En el siguiente estudio se estima que de media en la cocción en agua hay una pérdida de un 50% de la vitamina C, de un 68% de folatos, de un 15% de la luteína y de un 9% del betacaroteno, en un estudio comparativo de 13 vegetales de uso común. Sobre todo son la vitamina C, el ácido fólico y la vitamina A los más afectados, aunque la buena noticia es que gran parte de estos nutrientes pasan al agua de cocción. Por otro lado, hay que tener en cuenta que los alimentos más secos que no pierden agua en la cocción, como los cereales y las legumbres, sufren una pérdida nutritiva mucho menor que los alimentos con un mayor contenido en agua, como las verduras.

Trucos para disminuir la pérdida de nutrientes durante el hervido:

  • Lavar los vegetales antes de pelarlos y trocearlos, el hecho de remojarlos una vez troceados aumenta su pérdida vitamínica.
  • Hervir los vegetales con poca agua.
  • Añadir sal al agua de cocción favorece que los nutrientes pasen al agua de cocción.
  • Poner a cocer los vegetales en agua hirviendo y con tapa minimiza la pérdida de nutrientes.
  • Una vez cocinados los alimentos, si no vamos a utilizar el agua de cocción, hay que escurrirlos rápidamente.
  • Cocer durante el menor tiempo posible, a partir de los 20 minutos se pierde aproximadamente más de la mitad de vitamina C.
  • Cocer a menos de 100 ºC, idealmente entre 85-90 ºC, es decir, cuando hay un ligero burbujeo.
  • Cocer en trozos grandes o enteros.
  • Cocer con piel aumenta la retención de nutrientes.
  • Añadir las verduras una vez ha comenzado a hervir el agua favorece la retención de nutrientes.
Estofado dulce ideal para invierno - Tipos de cocción
Estofado dulce de invierno, un ejemplo de cómo cocinar los alimentos en su jugo.

Escaldado o cocción a fuego lento

Es una forma de cocinar las verduras bastante saludable. Consiste en hervir los alimentos de unos segundo a unos minutos y detener la cocción con un baño en agua fría o helada. Se rompe la fibra del alimento pero se conservan su textura, color y sabor. Hervir por un corto periodo de tiempo, blanquear o escaldar son formas saludables de cocinar las verduras. Puesto que una parte de los compuestos nutritivos quedan en el agua de cocción, esta resultará muy adecuada para preparar caldos, salsas y cremas. De esta forma, nos devolverá parte de los nutrientes que se han desplazado al agua.

Estofado o cocción a fuego lento

En inglés hay un término que define muy bien este concepto: “simmer”. Se trata de una cocción por debajo del punto de ebullición, el punto de burbujeo es muy bajo y se mantiene la temperatura de cocción por debajo de los 95 ºC. Englobaríamos en esta categoría el estofado o los guisos. Los alimentos se cuecen en su propio jugo, a fuego bajo y durante un largo periodo de tiempo. Es recomendable añadir la menor cantidad posible de líquido, para que haya una mayor concentración de los nutrientes. Se trata de una cocción que retiene los minerales y según el tiempo de cocción empleado y la intensidad del fuego, preserva bastante los nutrientes.

Sofrito

El sofrito de toda la vida forma parte de la base de muchísimas de las recetas tradicionales de nuestra cultura gastronómica. Para que sea una cocción saludable es importante no dorar ni quemar los alimentos y disponer una buena sartén o cazuela para realizarlo. Un buen material antiadherente, un fondo grueso y una óptima difusión del calor, serán características determinantes a la hora de conseguir un buen sofrito, saludable y sabroso. Un buen menaje nos permitirán cocinar con poco aceite y a fuego bajo sin quemar las verduras.

Nuestras recomendaciones para hacer sofritos saludables:

  • Hacer los sofritos a baja temperatura, manteniendo el fuego bajo o medio-bajo.
  • Pochar a fuego lento las verduras con una pizca de sal, ayudará a extraer sus propios jugos.
  • Añadir un poco de agua o caldo ayudará a bajar la temperatura de la cocción y evitará que los alimentos se peguen.

Salteado corto o rápido al wok

El salteado corto constituye una opción muy saludable de consumir las verduras al dente. Su resultado dependerá en gran medida del tipo de verdura que se cocine, la temperatura y durante cuánto tiempo. Por ejemplo en el siguiente estudio, se salteó brócoli a 140 °C en un wok durante 5 minutos, provocando una pérdida del 16% de vitamina C y conservando casi la totalidad de sus carotenoides. Pero los contenidos de glucosinolatos totales, disminuyeron de forma drástica mediante este tipo de cocción. Curiosamente (y en contra de lo que cabría pensar), se concluyó que es mejor cocinar esta familia de vegetales a una mayor temperatura al wok, concretamente de 200 ºC, durante un periodo muy corto de 3-5 minutos. En este otro estudio se observó que de esta forma no había pérdida significativa de glucosinolatos.

Verduras y anacardos salteados en el wok - Tipos de cocción
Los salteados en el wok tienen un sabor pronunciado y una textura crujiente.

Asar, dorar y tostar los alimentos: la reacción de Maillard

La reacción de Maillard es la reacción responsable del sabor a tostado y color parduzco de la corteza del pan, el chocolate, el café, las verduras asadas, las cervezas oscuras, las galletas, las tostadas, el sirope de arce, el café de cereales… Se trata de una reacción entre una molécula de hidrato de carbono y un aminoácido, e la que se forman cientos de sustancias y subproductos diferentes y nuevas familias de moléculas. Ocurre mayormente en la superficie exterior de los alimentos cocinados en aceite o en un horno donde alcanzan más rápidamente la temperatura de su entorno.

Las reacciones de Maillard aportan gamas de sabor muy apreciadas, si bien reducen el valor nutritivo de los alimentos y por otro lado, generan algunos subproductos de moléculas complejas con posible actividad mutagénica. Como por ejemplo es el caso de las aminas heterocíclicas, que se forman en la carne y el pescado cocinado a altas temperaturas. Estas sustancias se ha observado que se acumulan a lo largo de los años y es posible que participen en el envejecimiento vascular y cerebral prematuro, según el Dr Seignalet. Por esa razón, recomendamos actuar con precaución y reservar las cocciones como los asados, barbacoas, tostados y frituras, para un consumo más ocasional.

Por último añadir, que hasta 100-110 ºC se forman muy pocas moléculas de Maillard,  pero que los alimentos en su periodo de almacenamiento también las generan a temperatura ambiente, en cantidades más bajas que en los alimentos cocidos, pero a mayor tiempo de almacenamiento mayor cantidad generan.

Horno

Por un lado, al hornear se observan menores pérdidas que con el hervido, porque el alimento se cocina en seco y el calor se concentra más en la parte externa del alimento. El problema de utilizar muy a menudo este tipo de cocción estriba en las nuevas moléculas que se generan, debido a la reacción de Maillard. Por encima de los 200 ºC se produce una mayor cantidad de acrilamidas en los alimentos, una sustancia que se produce cuando los alimentos ricos en hidratos de carbono se tuestan o asan, moléculas que en elevadas dosis alteran el ADN celular. Cuando los alimentos adquieren un color que va del dorado al marrón oscuro es cuando mayor presencia hay de éstas y se forman sobre todo en alimentos con gran contenido en almidón, como el pan o las patatas al horno. Podemos disminuir la formación de acrilamidas realizando cocciones a una temperatura más baja, aplicando agua mediante un recipiente dentro del horno o mediante un pulverizador para bajar la temperatura. Pero sobre todo recomendamos una temperatura máxima de horneado de 180 ºC. Los hornos de vapor también resultan interesantes en este sentido.

Galletas en forma de estrella - tipos de cocción
Al hornear galletas u otros alimentos, intenta que no se oscurezcan mucho.

 Olla a presión

La olla a presión convencional puede alcanzar 140 ºC, las ollas rápidas de presión alcanzan 119 ºC como las ollas rápidas WMF.  No somos partidarios de utilizarla para cocinar de forma habitual las verduras, ya que estas temperaturas favorecen una mayor pérdida nutritiva que en la olla convencional. Pero resulta una herramienta muy útil para la cocción de alimentos secos, como las legumbres y los cereales integrales más duros, acortando su tiempo de cocción y favoreciendo una textura más suave y blanda. Ayuda a extraer el dulzor natural de las semillas más duras y según la macrobiótica y gracias a la cocción presión, se consigue un efecto de concentración y una mayor extracción de las cualidades del cereal o legumbre en cuestión. Hay que tener en cuenta que es importante el uso de un difusor de calor si utilizamos llama de fuego, para poder moderar bien la intensidad de ésta, una vez adquirida la presión, bajaremos el fuego al mínimo para mantener la presión a fuego bajo. De esta manera conseguiremos una textura y un sabor inigualable en los cereales integrales más duros como la espelta, la avena, el trigo, el centeno o en legumbres como los garbanzos, la soja o las judías.

Fritura

El aceite se enrancia a través del calor y produce radicales libres. Cuando el aceite humea se están produciendo sustancias cancerígenas como acroleínas o benzopirenos. Consideramos que es la forma de cocinar más perjudicial, junto con la barbacoa. Son los métodos que generan más sustancias cancerígenas. Los restaurantes acostumbran a utilizar bastantes veces el mismo aceite, multiplicando los compuestos tóxicos que se generan en las frituras. Además cabe añadir que las altas temperatura de la fritura alteran las grasas y las proteínas dificultando aún más su digestión. La dra Odile recomienda el aceite de coco y el aceite de oliva virgen extra como los más adecuados para freír, no alcanzando más de 160 ºC.

croquetas en una sartén skk - tipos de cocción
Cuando vayas a freír ten cuidado de que el aceite no humee

Materiales saludables

Utilizar menaje de materiales saludables es siempre necesario, en cualquier tipo de cocción, ya que siempre estamos sometiendo a temperaturas elevadas tanto a los alimentos como a los materiales en los que entran en contacto. Esta es la situación en que la transmisión de moléculas del material al alimento es más posible.

Si siempre debemos prestar atención a los materiales con los que nuestros alimentos entran en contacto, es especialmente importante cuando están en contacto con calor, por lo que nuestras recomendaciones principales son menaje de: cristal, cerámicaporcelana y antiadherente libre de tóxicos.

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