- Necesidades de proteínas en deportistas
- Necesidades de proteínas en deportistas veganos
Descubre la vital importancia de comer proteínas en deportistas
En este artículo te contamos todo sobre las proteínas necesarias en deportistas para el día a día. Cuando elevas tu nivel de actividad física o prolongas su duración tus necesidades de nutrientes se ven aumentadas. Tu organismo necesita más energía para poder funcionar a la vez que debe realizar una serie de tareas extra de reconstrucción y reparación.
Las proteínas cumplen un rol fundamental cuando haces deporte
Las proteínas son indispensables para reparar las pequeñas roturas fibrilares del músculo que tienen lugar durante la práctica deportiva. Las proteínas proveen el sustrato para un buen rendimiento en el ejercicio y para la adaptación al mismo. La proteína es una molécula estructural que se ensambla a partir de aminoácidos, muchos de los cuales el cuerpo no puede producir por sí mismo. Los alimentos de origen animal suelen ser ricos en proteínas, con todos los aminoácidos esenciales que necesitamos. Muchos alimentos de origen vegetal son también ricos en proteínas.
El cuerpo utiliza 20 aminoácidos para producir proteínas, siete de las cuales son esenciales (nueve condicionalmente) y requieren de su ingesta a diario para satisfacer tus necesidades diarias. Los datos científicos indican que la ingesta de proteínas debe adaptarse para reflejar los requisitos específicos según el deporte y el objetivo de entrenamiento:
El ajuste correcto de tus necesidades de proteína te permitirá:
- Una correcta recuperación después de la práctica deportiva.
- Una adaptación adecuada a la misma.
- Generar el anabolismo (creación de músculo) necesario para que mejores en la práctica:
¿Cuánta proteína debería comer si practico deporte regularmente?
Como continuamente afirmamos, es muy importante llevar una dieta variada y equilibrada tanto a nivel de macro como de micro nutrientes.
Si practicas deporte de alto rendimiento, deberías conocer cuál es tu gasto energético total y adecuar tu alimentación al mismo. De lo contrario te expones a que tu rendimiento se vea mermado, a subir o bajar de peso cuando no es lo que buscas y además aumentan tus probabilidades de sufrir lesiones.
De acuerdo con las ingestas diarias de referencia, la persona sedentaria promedio necesita como mínimo 0,8 gramos / kilogramo de peso por día de proteína como mínimo. Una persona activa, claramente tendrá sus necesidades proteicas aumentadas. Si realizas ejercicio cuatro o más veces a la semana tus necesidades pueden oscilar entre los 1,2 a 2,0 g/kg de peso corporal por día.
Para los deportes de fuerza y potencia, las necesidades proteicas suelen centrarse en los umbrales superiores de este rango: 1,6 a 2,0 g/kg de peso. En cambio, en los deportes de resistencia las necesidades de referencia se localizan en el umbral inferior: 1,2 a 1,6 g/kg de peso. Estas recomendaciones ofrecidas por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (I.S.S.N.) suelen ser apropiadas para cubrir necesidades de la gran mayoría de contextos deportivos.
Recuerda que con intensidades aumentadas de ejercicio tu cuerpo necesita más proteínas para reparar tejidos. Si estos requerimientos no se cumplen sufrirás lo que se denomina catabolismo muscular (destrucción de músculo) sin poder posteriormente realizar la fase de anabolismo (construcción de músculo) correspondiente. En tal caso te debilitarás y no mejorarás en tu práctica deportiva. Por ejemplo: «Una persona de 70 kg de peso corporal que entrena para triatlón con regularidad necesitará entre 84 y 112 g de proteína por kilo de peso». En el caso de otra persona que sale a correr 5 veces a la semana y pesa 50 kg, sus necesidades oscilarían entre 60 y 80 g diarios de proteínas.
Frecuencia y volumen de la ingesta de proteínas en deportistas
En cuanto a las recomendaciones más actualizadas, sabemos que es importante realizar varias ingestas proteicas a lo largo del día. Idealmente, estas dosis de proteínas deberían distribuirse uniformemente, cada 3-4 h, a lo largo del día. Para maximizar la síntesis proteica muscular, las recomendaciones con respecto a la ingesta óptima de proteínas por ingesta para deportistas dependen de la edad y de los estímulos realizados. En líneas generales podemos hablar de una dosis absoluta por ingesta de unos 20 a 40 g.
Lo ideal es que las ingestas de proteínas contengan una matriz equilibrada de todos los aminoácidos esenciales sumado a un contenido relativo de leucina más alto (idealmente 700-3000 mg de leucina) para estimular la maquinaria de producción de proteínas. La leucina es un aminoácido ramificado presente en muchos alimentos (huevos, suplementos de proteínas vegetales, carne de pescado y aves). Se ha visto que su consumo en dosis mayores dentro de la ingesta favorece la síntesis de proteínas musculares.
¿Y cuáles serían las mejores fuentes de proteínas?
Sabemos que los alimentos de origen animal suelen ser una fuente de proteínas muy completa por el equilibrio que detentan en todos los aminoácidos esenciales.
| Alimento | g de Proteína por 100g |
| Pechuga de pollo | 23.0 |
| Pechuga de pavo | 25.0 |
| Huevo | 13.0 |
| Arenque | 16.0 |
| Sardina en lata cocida | 25.0 |
| Caballa | 19.0 |
| Pescado blanco variado | 19.0 |
| Ternera | 19.0 |
| Cordero | 17.0 |
| Conejo | 22.0 |
En la siguiente tabla puedes ver el contenido de proteína por 100g de alimento crudo (salvo indicación) de diferíentes fuentes de origen animal. Para ver la fuente pulsa aquí.
En la actualidad, la forma de cría intensiva de los animales los somete a una gran exposición a hormonas y antibióticos, sumado a una alimentación casi totalmente basada en alimentos de origen transgénico. Este incuestionable hecho nos ofrece productos de origen animal que podrían no ser de la mejor calidad. Parece una muy buena idea el no para basar nuestras fuentes de proteínas solo en ellos.
Por lo anteriormente mencionado, puede resultar una muy buena idea para el equilibrio de tu salud y la del planeta alternar el consumo de proteínas de origen animal con las de origen vegetal.
Hace un tiempo un profesor me enseñó una frase que me quedó grabada:
“No hace falta comer músculo para generar músculo”
Las fuentes de proteínas de origen vegetal
Las fuentes de proteínas de origen vegetal son a menudo incompletas, es decir que carecen de importantes aminoácidos esenciales. Por lo general, contienen menos aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): Leucina, Isoleucina y Valina, que sus equivalentes basados en animales.
Estos últimos y en especial la Leucina se presentan como los principales desencadenantes de la síntesis muscular. Juegan un rol importante en la promoción de la recuperación y la adaptación del ejercicio. Para poder solucionar este significativo “obstáculo” las recomendaciones para veganos y vegetarianos o para personas que como tú elijan alternar fuentes de proteínas de origen vegetal con animal, son las siguientes:
- Procura consumir una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal a lo largo del día para cumplir con sus requerimientos de proteínas y aminoácidos.
- La recomendación popular de combinar fuentes de proteínas para lograr un perfil completo de aminoácidos esenciales en el mismo plato ya no se considera necesaria.
- Alimentos como cereales, legumbres, nueces y semillas deben incluirse en la dieta para garantizar que todos los aminoácidos esenciales estén presentes, y que se consuman los BCAAs adecuados para apoyar la recuperación y adaptación del entrenamiento.
Algunos alimentos vegetales ricos en proteínas
| Alimento | g de Proteína por 100g |
| Lentejas cocidas | 9.0 |
| Frijoles Azuki cocidos | 8.0 |
| Garbanzos cocidos | 9.0 |
| Tempeh de soja | 20.3 |
| Frijoles negros cocidos | 9.0 |
| Tofu | 17.3 |
| Almendras crudas | 21.2 |
| Quinoa cocida | 4.0 |
| Pipas de calabaza | 30.2 |
| Copos de avena | 16.9 |
| Levadura Nutricional | 51.0 |
| Algas spirulina | 60.0 |
Fuente, pulsa aquí.
Es relevante destacar que la mayoría de alimentos fuente de proteína vegetal contienen factores anti nutrientes (como el ácido fítico o inhibidores de proteasas) que pueden dificultar la absorción de las proteínas. Por tanto, en especial los veganos y vegetarianos, deben investigar sobre las mejores maneras de preparar estos alimentos para reducir el efecto de los anti nutrientes. Técnicas como el remojo, el tostado, la activación, el germinado y la cocción suelen ser efectivas para este fin.
Suplementos de proteínas de origen vegetal
Los suplementos de proteína completa (con todos los aminoácidos esenciales) de origen vegetal son una grandiosa alternativa a los más conocidos suplementos de suero de leche de vaca, o de otras fuentes animales. Ya hemos comentado que la forma de cría intensiva actual de los animales podría acarrear sustancias no deseables en sus productos derivados.
Si a esto añadimos la enorme cantidad de aditivos artificiales que la industria añade a los suplementos de proteína convencionales, nos encontraremos con cócteles de sustancias cuya potencial sinergia negativa es aún desconocida. Algunos de los suplementos de proteínas de origen vegetal que se pueden adquirir a día de hoy son cada vez más completos tanto en su perfil de aminoácidos esenciales como ramificados.
Hay estudios recientes que equiparan los resultados que ofrecen los suplementos de proteínas vegetales con los de fuentes animales. Tales suplementos de calidad pueden llegar a concentraciones de proteína de hasta 80g por cada 100g de producto. Éstos pueden ser de gran interés para todos los deportistas, debido a que muchas veces lograr llegar a los valores totales de proteínas requeridos sólo con alimentos enteros puede resultar difícil e inconveniente.
Existe documentación científica actualizada que confirma que los suplementos de proteínas completas de origen vegetal ayudan a mejorar la recuperación del entrenamiento y favorecen la hipertrofia muscular siempre que se practique un programa de fuerza y sobrecarga. También han demostrado beneficios sobre la composición corporal y el rendimiento físico como parte de un programa de entrenamiento.
¿Cómo lo llevo a la práctica?
Una vez adquirida la base de conocimientos necesarios, llegar a los requerimientos diarios de proteínas que necesites en tu dieta es menos complicado de lo que pueda parecer. Cada persona debería individualizar su propia alimentación o bien buscar ayuda de un profesional de la nutrición. Es muy importante que tengas en cuenta tus preferencias de alimentos, que prestes atención a cómo estos te sientan y que ajustes adecuadamente las ingestas a tus horarios y actividades.
Puede ser una muy buena idea tomar clases de cocina si consideras que aún no tienes muy claro cómo elaborar ciertos alimentos o bien quieres añadir nuevas técnicas y recetas a tu menú semanal. La idea es que la experiencia de comprar, cocinar y alimentarte sea un acto de disfrute y gozo. Y que el resultado de tu alimentación sea que tus niveles de energía estén óptimos, tu rendimiento deportivo aumente y tu salud sea fuerte. Veamos dos ejemplos de menú diario para los casos que vimos anteriormente:
Ejemplo de Menú 1
Una persona de 70 kg de peso corporal que entrena para triatlón con regularidad necesitará entre 84 y 112 g de proteína por kilo de peso.
- Desayuno: bowl de copos de avena (50g) con un puñado de nueces (20g), 1 granada pelada, semillas de girasol (10g) y bebida de almendras. Total proteína: 22g
- Media mañana: Pan tipo «Wasa» con mantequilla de cacahuetes bio (30g) Total proteína: 12g
- Comida: Plato de lentejas con verduras (300 gramos cocidos – 3 cucharones) y semillas de calabaza por encima Total proteína: 30g
- Merienda: 1 batido de 1 plátano, 1 puñado de arándanos, 1 medida de Organic Aminopower u otro suplemento de proteína vegetal completo. Total proteína: 15g
- Cena: Media pechuga de pollo a trocitos salteada con verduras al wok con germinados y semillas por encima. Total proteína: 30g
Total de proteínas del día: 109g
Ejemplo de Menú 2
En el caso de otra persona que sale a correr 5 veces a la semana y pesa 50 kg, sus necesidades oscilarían entre 60 y 80 g diarios de proteínas.
- Desayuno: 2 tostadas de pan de espelta con aceite de oliva virgen extra , tomate en rodajas y 2 huevos a la plancha. Total proteína: 15g
- Media mañana: 1 pera y mix de frutos secos (30g) Total proteína: 8g
- Comida: Plato de pasta de trigo sarraceno (200g cocido) con verduras y setas. Espolvoreado con levadura nutricional (5g). Total proteína: 10g
- Merienda: Batido simple de 1 fruta antioxidante (bayas, granada, kiwi) + 1 medida de Organic Aminopower u otro suplemento de proteína vegetal completo + bebida de almendras. Total proteína: 15g
- Cena: Pescado blanco variado al vapor con cúrcuma y especias (150g) con ensalada variada. Total proteína: 30g
Total de proteínas: 78g
IMPORTANTE: Recuerda realizar una ingesta de alimentos ricos en proteínas y carbohidratos después de entrenamientos intensos, para mejorar y acelerar tu recuperación. Para quienes desean llevar una dieta vegana, también es posible conseguir que su dieta contenga las proteínas suficientes, de forma sencilla y totalmente saludable. En el siguiente post explicaré como hacerlo, sin caer en la supuesta carencia de proteínas que estigmatizan a las dietas veganas o vegetarianas. Para obtener los máximos beneficios de tu alimentación, esfuérzate por llevar una dieta que contenga una gran variedad de alimentos vegetales, en su mayoría no procesados, que deben incluir cereales integrales, legumbres, tubérculos, frutas, hortalizas, hojas verdes, algas, frutos secos y semillas. ¡Explora nuevos sabores, descubre, investiga y aplica lo que aprendas!
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Buenos días,
Enhorabuena por el post, me ha encantado!!!!. Información muy útil y explicada de una manera excelente para llegar a todas las personas. He empezado a hacer ejercicio de fuerza y tonificación muscular con entrenador personal para recuperación y fortalecimiento de la escasa musculatura que tengo debido a una desnutrición importante y bajo peso.
Mi pregunta y duda: si añado este tipo de suplemento vegetal proteico, como el Organic Aminopower a mi dieta diaria que incluye frutas y vegetales, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, 2-3 huevos semanales y 2-3 raciones de pescado semanales y está enfocada al deporte actual así como al incremento ponderar hasta alcanzar mi peso saludable , será mucha proteína (aunque sea saludable y vegetal) y me pondré musculosa como los atletas?. Eso no lo busco y me da miedo estos productos que igual me hacen ponerme con cuerpo de culturista. Un saludo y gracias.
Hola! Muchas gracias por tu mensaje 🙂
Si necesitas desarrollar masa muscular ten en cuenta 3 factores clave: dieta, ejercicio y descanso adecuados. Por lo que me comentas, el ejercicio lo tienes cubierto por un entrenador que te pauta trabajo de fuerza, excelente! El descanso no lo descuides, procura dormir las horas que tu cuerpo necesite para recuperarte, es durante esas horas en que tu cuerpo puede crear el nuevo músculo que necesitas.
En cuanto a la dieta: por lo que nos explicas haces una dieta muy variada en cuanto a proteínas. Ten en cuenta que en tu caso es bastante importante que consumas unos 2g por kg de peso al día de proteínas. Es decir que si pesas 50kg, deberías comer 100g de proteínas, ya que haces ejercicio de fuerza con frecuencia y necesitas desarrollar masa muscular. En este caso el Organic Aminopower es una excelente ayuda para que puedas llegar a esos gramos de proteína diaria sin excederte en calorías de los alimentos. Puedes ver los ejemplos de menús en el artículo para ilustrarlo.
Los batidos de proteínas gozan de una muy mala fama porque históricamente se han asociado a la imagen de fisicoculturistas al estilo Arnold Schwarzenegger que toman toda clase de sustancias para estar así de enormes. En realidad el Organic Aminopower no es más que proteína concentrada al 70 u 80% y todo lo que hará es aportar la materia prima para que tu cuerpo pueda generar la musculatura necesaria. Este proceso ocurrirá poco a poco, con los meses y tú estarás completamente en control sobre cuando parar de muscular. El batido no contiene ninguna substancia que pudiera hacer crecer los músculos de manera desmesurada, es simplemente una alternativa saludable para llegar a tus requerimentos diarios de proteínas.
Así que tómalo con tranquilidad 50% antes de comenzar el entreno y 50% al acabar. Y sobre todo, entrena duro y descansa! Así verás que más temprano que tarde llegan los resultados y tú estarás siempre en control.
Un abrazo,
Que plantas o hierba, tiene buena cantidad de proteina
Hola,
En el mismo artículo Diego nos enumera unos cuantos alimentos de origen vegetal ricos en proteínas como las semillas de calabaza, las semillas de cáñamo o la levadura nutricional.
Saludos,
Muy completo el artículo Diego!
Yo recomiendo para los que tengáis dificultad para llegar a las proteínas que lo que comenta Diego intentéis llevarlo a todas las comidas. No dejar solo la ingesta de proteínas para la comida o la cena, sino como bien comenta, consumir proteínas en el desayuno, almuerzo y la merienda, de esta forma seguro cumpliréis con lo que necesitéis.
Buen post Diego ^^
buenas tardes, puedo utilizar parte de tu articulo para agregar contenido al libro que estoy editando. gracias ,saludos excelente post
Hola Alex,
Siempre y cuando cite la fuente de origen.
Un saludo,
Muy útil la información, solo tengo una duda de cuales serían los porcentajes de consumo de proteína correspondiente a una actividad baja, media y alta
Hola Ivana,
Tendría que realizar una consulta personalizada a un profesional especializado que le asesore según el tipo de actividad física que realice y según su condición personal.
Un saludo,