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¿Los cereales son saludables?

En la actualidad los cereales son la mayor fuente de energía alimentaria del mundo. Los tres tipos más consumidos son el trigo, el arroz y el maízA pesar del consumo generalizado, los efectos de los granos en la salud son bastante controvertidos. Algunos piensan que son un componente esencial de una dieta saludable, mientras que otros piensan que pueden ser perjudiciales. 

En general, las autoridades sanitarias recomiendan consumir unas 5 porciones de cereales al día. Sin embargo, algunos expertos en salud consideran que deberíamos evitar los granos tanto como sea posible. 

Con la creciente popularidad de la dieta paleo y la dieta cetogénica, que eliminan los cereales, personas de todo el mundo ahora evitan los granos porque creen que no son saludables. Como suele pasar en nutrición, hay buenos  argumentos en ambos sentidos. 

En este artículo analizamos en detalle los cereales y sus efectos sobre la salud, examinando tanto su parte positiva como negativa. 

¿Qué son los cereales? 

Los granos de los cereales son semillas secas pequeñas, duras y comestibles que crecen en plantas similares a la hierba llamadas cereales. Son un alimento básico en la mayoría de los países

Los cereales han jugado un papel importante en la historia de la humanidad, y su agricultura es uno de los principales avances que impulsó el desarrollo de la civilización. 

Actualmente, los granos más comúnmente producidos y consumidos son el maíz, el arroz y el trigo. Otros granos que se consumen en menores cantidades incluyen cebada, avena, sorgo, mijo, centeno y algunos otros

También existen alimentos llamados pseudocereales, que técnicamente no son granos, sino que se preparan y consumen como granos. Estos incluyen la quinoa y el trigo sarraceno.

De estos cereales derivan diferentes alimentos, incluyendo pan, pasta, cereales para el desayuno, muesli, tortillas, así como alimentos ultraprocesados como pasteles y galletas. Los productos a base de granos o cereales también se usan como aditivos en una gran variedad de alimentos procesados. 

Galette bretona de trigo sarraceno
El trigo sarraceno sorprende por su sabor y aplicaciones en la cocina.

Cereales enteros vs refinados 

Al igual que la mayoría de los otros alimentos, no todos los granos son iguales. Es importante hacer una distinción entre cereales enteros y refinados

Un cereal entero consta de 3 partes principales1

  • Salvado: la capa externa dura del grano. Contiene fibra, minerales y antioxidantes
  • Germen: el núcleo rico en nutrientes que contiene carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y varios fitonutrientes. Es el embrión de la planta, la parte que da lugar a una nueva planta. 
  • Endospermo: la mayor parte del grano, contiene principalmente carbohidratos (en forma de almidón) y proteínas

Cereales refinados: mejor evítalos 

A los cereales refinados se les ha eliminado el salvado y el germen, dejando solo el endospermo2, alto en carbohidratos y alto en calorías con mucho almidón y pequeñas cantidades de proteína. De modo que estos cereales carecen de la mayoría de sus propiedades, siendo pobres en nutrientes y ricos en calorías vacías, dado que se ha eliminado la fibra y los nutrientes. 

Debido a que los carbohidratos se han separado de la fibra, y tal vez incluso se han molido en harina, ahora son fácilmente accesibles para las enzimas digestivas del cuerpo. Por esta razón, se descomponen rápidamente y pueden provocar picos altos e inmediatos en los niveles de azúcar (glucosa) en sangre al consumirse

Cuando comemos alimentos ricos en carbohidratos refinados, nuestros niveles de azúcar en la sangre aumentan  rápidamente y luego vuelven a caer en picado poco después. Cuando los niveles de azúcar en la sangre bajan, tenemos hambre y antojos3. Numerosos estudios muestran que comer este tipo de alimentos conduce a comer en exceso y, por lo tanto, puede causar sobrepeso y obesidad4.

Los cereales refinados también se han relacionado con numerosas enfermedades metabólicas. Pueden impulsar la resistencia a la insulina y se han relacionado con la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas5, 6, 7

En resumen, desde el punto de vista nutricional, no hay nada positivo en los granos refinados. Son bajos en nutrientes, altos en calorías vacías y pueden resultar perjudiciales para el metabolismo. Desafortunadamente, en los países occidentalizados los cereales conforman una parte fundamental de la dieta y en su provienen de la variedad  refinada. 

Risotto de trigo, un ejemplo de cereales saludables
El trigo generalmente se consume refinado pero en grano es una gran fuente de energía y nutrientes.

Cereales enteros: apuesta por ellos 

Los alimentos integrales siempre son preferibles a los procesados, y los cereales no son la excepción. Los granos enteros tienden a ser ricos en fibra y varios nutrientes importantes, y no tienen los mismos efectos metabólicos que los granos refinados.

Este tipo de cereales tiende a ser ricos en muchos nutrientes, como fibra, vitaminas B, magnesio, hierro, fósforo, manganeso y selenio aunque es cierto que esto también depende del tipo de grano. Algunos granos (como la avena y el trigo integral) están cargados de nutrientes, mientras que otros (como el arroz y el maíz) no son tan nutritivos, incluso en su forma completa. 

La verdad es que una gran variedad de estudios vinculan el consumo de granos integrales con todo tipo de efectos beneficiosos para la salud8

  • Mayor longevidad9
  • Menor tasa de obesidad y grasa abdominal10, 11.
  • Menor afectación por diabetes tipo 2 12, 13.
  • Riesgo reducido de enfermedad cardíaca14. 15
  • Riesgo menor de cáncer de colon16, 17
  • Mayor saciedad18.
  • Menor inflamación19.
Arroz caldoso, come cereales saludables
Elige las versiones integrales de los cereales para aprovechar todas sus cualidades.

Atención con el gluten 

El gluten es una proteína que se encuentra en granos como el trigo, la espelta, el centeno y la cebada

Muchas personas son intolerantes al gluten. Esto incluye a personas con enfermedad celíaca, una enfermedad autoinmune grave, así como a personas con sensibilidad al gluten20

La enfermedad celíaca afecta al 0.7-1% de las personas, mientras que los números para la sensibilidad al gluten  oscilan entre 0.5-13%, con la mayoría alrededor del 5-6%21, 22. Esta es una carga de enfermedad  gravemente grave atribuida a un solo componente alimenticio. 

Aun así, muchas personas que pueden sufrir síntomas propios de intolerancia al gluten puede ser debido a algunos componentes que contienen algunos alimentos, no solo los cereales, conocidos como FODMAPs, un tipo de carbohidrato que puede causar problemas digestivos en muchas personas23

Los antinutrientes del gluten

Un argumento común contra los cereales es que contienen antinutrientes24, es decir, sustancias en los alimentos, especialmente las plantas, que interfieren con la digestión y la absorción de otros nutrientes. 

Algunos ejemplos de antinutrientes incluyen ácido fítico y lecitinas. El ácido fítico puede unir minerales e impedir que sean absorbidos, y las lectinas pueden dañar el intestino25, 26

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los antinutrientes no son específicos de los granos. También se  encuentran en todo tipo de alimentos saludables como nueces, semillas, legumbres, tubérculos e incluso frutas y  verduras, por este motivo este tipo de alimentos se excluyen de una dieta AIP.  

El problema es que si evitáramos todos los alimentos que contienen antinutrientes a largo plazo, lo más probable es que la dieta fuera deficitaria a nivel nutricional, acarreando diferentes problemas.  

Dicho esto, una manera muy sencilla de deshacernos de los antinutrientes es recuperar los métodos de preparación tradicionales como remojar, germinar y fermentar, ya que estos procedimientos pueden degradar la mayoría de los antinutrientes presentes en los alimentos27. Desafortunadamente, la mayoría de los granos que se consumen hoy no han pasado por estos métodos de procesamiento, por lo que puede haber cantidades significativas de antinutrientes en ellos y, en consecuencia, gran parte de la población sufre de intolerancia a ellos. 

Dhal de lentejas rojas, para comer algo más que cereales saludables
Incluye más legumbres en tu dieta, un alimento saludable, de alta densidad nutricional y sostenible.

Beneficios de una dieta baja en cereales

Una dieta sin cereales puede ofrecer varios beneficios para la salud:

Ayuda en algunas enfermedades autoinmunes

Una dieta libre de granos es seguida más comúnmente por aquellos con ciertas enfermedades autoinmunes, y varios estudios respaldan su uso en estos casos. 

Por ejemplo puede ser la enfermedad celíaca, un trastorno autoinmune que afecta a alrededor del 1% de la  población occidental. Hace que su cuerpo confunda el gluten, una proteína en el trigo, como una amenaza, enviando contra él al sistema inmunológico a toda marcha28

Esto puede provocar inflamación intestinal, que a su vez puede causar graves deficiencias de nutrientes y otros problemas digestivos. Las personas con enfermedad celíaca deben excluir todos los granos que contienen gluten de su dieta29

Del mismo modo, algunas personas son alérgicas al trigo y deben evitar todos los alimentos que lo contienen. Otros, pueden ser intolerantes al gluten u otros compuestos en los granos a pesar de no tener enfermedad celíaca o alergia al trigo30.

Las personas con intolerancia al gluten comúnmente informan síntomas como dolor de estómago, hinchazón, estreñimiento, diarrea, eczema, dolores de cabeza o fatiga cuando comen granos y pueden beneficiarse al excluirlos de su dieta31,32,33,34

Finalmente, en personas con enfermedad inflamatoria intestinal (EII), seguir una dieta libre de granos ha demostrado mejorar los síntomas en el 73% de los participantes35. Además, el protocolo AIP diseñado para combatir las enfermedades autoinmunes también apuesta por una eliminación temporal de algunos cereales.  

Puede reducir la inflamación

Los granos pueden contribuir a la inflamación, que se cree que es la causa de muchas enfermedades crónicas

Algunos estudios de probeta, animales y humanos sugieren un vínculo entre la ingesta diaria de trigo y cereales procesados y la inflamación crónica36, 37,38. Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo39

La falta de consenso puede explicarse por el tipo de grano investigado. Por ejemplo, mientras que los granos refinados pueden aumentar la inflamación, los granos enteros parecen tener muy poco efecto sobre la inflamación y, en algunos casos, incluso pueden disminuirla40,41

Además, reducir la ingesta de cereales puede hacer que algunas personas aumenten naturalmente la cantidad o variedad de frutas y verduras que comen, lo que puede ayudar a reducir la inflamación42,43

Aun así, vale la pena señalar que los cereales integrales pueden ofrecer sus propios beneficios antiinflamatorios. A menos que tenga enfermedad celíaca, alergia al trigo o intolerancia al gluten, es probable que no necesite cortar completamente los granos para combatir con éxito la inflamación44

Salteado de verduras con germinados
Una dieta baja en cereales aumenta el consumo y variedad de vegetales.

Promueve la pérdida de peso

Una dieta sin cereales puede promover la pérdida de peso, probablemente porque carece naturalmente de granos procesados que se encuentran en alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes como el pan blanco, pasta blanca, pizza, bollería, galletas y otros productos horneados.

De hecho, la evidencia sugiere que comer granos integrales puede promover la pérdida de peso y aumentar el metabolismo45,46,47,48

Puede reducir los niveles de azúcar en la sangre

Los cereales son naturalmente ricos en carbohidratos. Por lo tanto, las dietas ricas en ellos pueden causar problemas a las personas que tienen dificultades para lidiar con grandes cantidades de carbohidrato en la dieta, como las  personas con diabetes o síndrome metabólico. 

Los granos refinados, como los que se encuentran en el pan blanco, la pasta blanca y muchos otros alimentos procesados, son particularmente problemáticos ya que, como hemos dicho, carecen de fibra. Esto los lleva a ser digeridos muy rápidamente, generalmente causando un aumento en los niveles de azúcar en la sangre poco después  de una comida49, 50

Dicho esto, los granos integrales ricos en fibra pueden ayudar a estabilizar y prevenir picos en los niveles de azúcar en  sangre. Por lo tanto, cortar todos los granos no es la única forma de reducir los niveles de glucosa en sangre51, 52

Puede mejorar la salud mental

Los estudios relacionan las dietas que contienen gluten con la ansiedad, la depresión, los trastornos del estado de  ánimo, el TDAH, el autismo y la esquizofrenia. Sin embargo, actualmente es imposible saber si los granos fueron la causa de estos trastornos53, 54

Ayuda a aliviar el dolor

Las dietas sin gluten pueden ayudar a reducir el dolor pélvico en mujeres con endometriosis, un trastorno que hace que el tejido que recubre el interior del útero crezca fuera de él55, 56

Además, también se ha evidenciado que una dieta sin gluten puede ayudar a reducir el dolor generalizado que experimentan las personas con fibromialgia57

A pesar de los resultados preliminares prometedores, cabe decir que se necesitan más estudios para confirmar estos efectos y que vale la pena señalar que la mayoría de estos estudios solo analizaron el efecto de los granos que contienen gluten. No hay evidencia que sugiera que es necesario excluir todos los granos de la dieta para lograr estos beneficios. 

Tempeh de garbanzos para acompañar cereales saludables
Incluye alimentos fermentados como el tempeh en tu dieta sea o no rica en cereales.

Dieta baja en cereales 

Una dieta libre de cereales puede ser naturalmente baja en carbohidratos, pero esto no es un requisito. Aquellos que deseen incluir más carbohidratos pueden obtenerlos de verduras, hortalizas y frutas, legumbres y verduras con almidón, como patatas, boniato o calabaza. 

Aunque en ningún caso es recomendable introducir alimentos ultraprocesados, una dieta baja en cereales puede incluir carne, pescado, huevos, frutos secos, semillas, grasas saludables o lácteos

Alimentos a introducir 

Las siguientes categorías de alimentos se pueden incluir en una dieta sin granos: 

  • Frutas. Se permiten todos los tipos de frutas, ya sean frescas, secas o congeladas. 
  • Vegetales. Estos se pueden comer crudos, cocidos o incorporados en ensaladas o sopas. Las verduras con almidón como las patatas, la calabaza y el maíz fresco son buenas alternativas ricas en carbohidratos a los granos. 
  • Productos animales ricos en proteínas. Esta categoría incluye carne, pescado, mariscos, huevos y productos lácteos como leche, queso y yogur. 
  • Alimentos vegetales ricos en proteínas. Las legumbres, el tofu, el tempeh, el edamame, el natto, la leche de soja, el yogurt de soja y las carnes simuladas sin ingredientes a base de granos se pueden disfrutar en una dieta sin  granos. 
  • Pseudocereales. Esto incluye la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto. 
  • Nueces y semillas. Esto incluye todo tipo de nueces y semillas, así como las mantequillas y harinas hechas con ellas. 
  • Harinas no basadas en granos y alimentos elaborados a partir de ellas. Se permiten almendras, semillas de lino, garbanzos, soja, lentejas rojas y harina de coco, así como fideos, pan y otros productos horneados hechos con  ellos. 
  • Grasas. Estos incluyen aceite de oliva, mantequilla, aceite de coco, de lino y de aguacate. 

Alimentos a evitar 

Las dietas sin granos generalmente excluyen las siguientes categorías de alimentos: 

  • La mayoría de los productos horneados: panes a base de granos, tortillas, pizza, etc.
  • La mayoría de los pasteles: bollería a base de granos, galletas, cruasanes, muffins, etc.
  • La mayoría de las pastas: pastas a base de cereales, etc.
  • Cereales para el desayuno: muesli, avena, cereales, etc. 
  • Harinas a base de granos: harina de cereales, harina de maíz y harina de arroz, así como todos los alimentos  elaborados con ellas. 
  • Guarniciones a base de granos: arroz, orzo, mijo, cuscús, polenta, etc. 
  • Algunas proteínas vegetales: seitán, hamburguesas o derivados a base de cereales, etc.
  • Alternativas de leche a base de granos: leche de avena, leche de arroz, etc. 
  • Bebidas alcohólicas a base de granos: como la cerveza, la ginebra, el whisky, el sake.
  • Aditivos a base de granos: el jarabe de arroz o el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa 

Ejemplo de menú 

  • Desayuno: batido hecho con leche (o una alternativa a base de plantas y sin granos), mango congelado, semillas de lino, espinacas y una cucharada opcional de proteína en polvo
  • Comida: ensalada cubierta con su elección de verduras, amaranto cocido, tofu ahumado o salmón, y un aderezo de vinagreta de frambuesa. 
  • Cena: fideos de calabacín en espiral con salsa de carne o tofu boloñesa, piñones asados y parmesano o levadura nutricional.

Los espiralis de calabacín son un sustituto delicioso y nutritivo a la pasta blanca.

Batido de té verde antes de consumir cereales saludables
Aumenta el consumo de vegetales y fitoquímicos a través de los batidos.

Preguntas frecuentes sobre cereales

¿Qué diferencia hay entre los cereales refinados y los enteros?

Un grano entero contiene el salvado y el germen del grano, que proporcionan fibra y todo tipo de nutrientes importantes. A los granos refinados se les han eliminado estas partes nutritivas, dejando solo el endospermo alto en carbohidratos.

¿Son mejores los cereales refinados o los enteros?

Los granos refinados son ricos en carbohidratos que se digieren y absorben muy rápidamente, lo que lleva a picos rápidos en el azúcar en la sangre y el hambre y los antojos posteriores. Están vinculados a la obesidad y a muchas enfermedades metabólicas. En cambio, numerosos estudios muestran que las personas que comen la mayoría de los granos enteros tienen un menor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer de colon y tienden a vivir más tiempo.

¿Y qué hay del gluten y los antinutrientes?

El gluten, una proteína que se encuentra en varios granos (especialmente el trigo), puede causar problemas a las personas sensibles a él. Sin embargo, hay muchos otros granos que son naturalmente libres de gluten. Además, al igual que otros alimentos vegetales, los granos tienden a contener antinutrientes como el ácido fítico, las lectinas y otros, que pueden degradarse utilizando métodos de preparación tradicionales como remojo, germinación y fermentación.

¿Qué debo evitar en una dieta libre de cereales?

Una dieta sin cereales excluye todos los alimentos que los contienen. También puede limitar la ingesta de bebidas alcohólicas derivadas de granos o alimentos que contienen ingredientes derivados.

¿Una dieta libre de cereales puede ser beneficiosa?

Una dieta sin granos puede reducir la inflamación, ayudar a perder peso y mejorar la digestión y los niveles de azúcar en la sangre. También puede promover la salud mental y aliviar el dolor en personas con fibromialgia o endometriosis, aunque se necesita más investigación.

¿Este tipo de dieta puede ser balanceada?

Una dieta libre de granos puede ser bien balanceada si incluye una variedad de frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres, así como algunas carnes, pescados, mariscos, huevos, lácteos y proteínas vegetales.

Notas al pie

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