Cómo cocinar las verduras correctamente

En nuestra serie de «Cocciones saludables», ahora vamos a analizar cómo cocinar las verduras correctamente para minimizar la pérdida de nutrientes. Para ello, hacemos una revisión de las diferentes verduras más utilizadas, para mostrar cuáles son las mejores técnicas culinarias para preservar sus nutrientes en cada caso.

De forma general, podemos clasificar los alimentos según su vulnerabilidad ante la cocción. La siguiente clasificación está ordenada de mayor a menor deterioro nutritivo:

• Alimentos más vulnerables a la cocción: verduras no amiláceas y verduras de hoja. Son alimentos en los cuales la cocción destruye nutrientes importantes, por lo tanto será importante cocinarlos y procesarlos lo mínimo posible: acelgas, espinacas, calabacín, pimiento, coles, brócoli.
• Alimentos menos vulnerables: vegetales amiláceos y alimentos de origen animal. En estos casos la cocción destruye una menor parte de sus nutrientes importantes, pero igualmente será necesario utilizar los métodos de cocción óptimos en cada caso para que haya una mínima pérdida nutritiva. En los vegetales nos referimos a calabaza, boniato, zanahoria, yuca y patata.
• Alimentos más resistentes a la cocción: cereales y legumbres. Se trata de alimentos que al cocinarlos sufren una menor pérdida de sus nutrientes. Por ejemplo: garbanzos, tempeh, tofu, arroz o pan.
  

Cómo cocinar las verduras sin perder nutrientes

Alcachofa

Es una de las heroínas en lo que respecta a resistencia a la cocción. En cuanto a antioxidantes, apenas se ve afectada, ya que conserva un 97,5% de su capacidad antioxidante cuando la hervimos.

Cabe añadir que según un estudio llevado a cabo en Murcia en el 2009 sobre la influencia de los métodos de cocción sobre la actividad antioxidante de 20 vegetales de uso habitual, se destaca que la alcachofa fue la única que mantuvo una elevada actividad antioxidante en todos los procedimientos de cocción evaluados (hervir, microondas, a presión, plancha, freír y hornear).

Ajo

El ajo preserva su actividad antioxidante en la mayoría de las cocciones *) Eso sí, machacarlo o picarlo antes de usarlo para cocinar aumenta su actividad antioxidante.

Apio

El apio aumenta su capacidad antioxidante mediante la mayoría de estilos de cocción.

Berenjena

Las berenjenas al freírlas aumentan su capacidad antioxidante (1).

Boniatos y  patatas

En el siguiente estudio se establece que la mejor forma de cocinar las patatas es con piel y el método «sous vide» es el que gana, en concreto para la retención del ácido fólico, seguido en segundo lugar por el hervido.

Brócoli y crucíferas

Diversos estudios han demostrado que la cocción al vapor es la más benéfica para el brócoli y para el resto de verduras de su misma familia. Mejora los valores de TAC (Capacidad total antioxidante), glucosinolatos, carotenoides, sulforano y folatos y se estima que el tiempo de cocción debe ser de una media 7,5 minutos para mantener su calidad nutritiva ideal. En cambio, mediante un hervido de 20 minutos, se muestra una disminución considerable en la cantidad de glucosinolatos totales en un 50%, de vitamina C en un 63%  y de ácido fólico en un 60%, pero también se observa un aumento de la biodisponibilidad de sus carotenoides.

De todas formas, recomendamos reservar parte del consumo de esta familia de las crucíferas, como la col o los germinados de brócoli, al consumo en crudo o en forma de encurtidos. Debido a sus cualidades antioxidantes y protectoras que nos ofrecen, tanto en crudo como fermentadas, vale la pena incluirlas a diario. Por otro lado, si las cocinamos, también recomendamos el salteado rápido tipo wok y, en caso de hervirlas, que sea en un tiempo menor a 10 minutos y en trozos grandes. De igual manera, si las hervimos, gran parte de los nutrientes pasan al agua de cocción, por lo que también podemos consumirlas en forma de sopas o cremas.

Se observan pérdidas considerables de su capacidad antioxidante después del hervido y salteado. La cocción al vapor conserva gran parte de sus nutrientes.

Calabaza

Una de las mejores formas de preservar sus nutrientes es cocer la calabaza al vapor cortada en trozos de unos 2-3 cm durante unos 7 minutos.

Otra forma saludable es cocer la calabaza a trozos grandes, a fuego lento y con poca agua. Para hacerlo, podemos o bien hornearla a unos 160- 180 ºC, o bien cocerla a fuego bajo en una olla. Asimismo, asar la calabaza entera o cortada por la mitad y sin agua en el horno a 180 ºC hasta que quede blanda, es otra opción de cocinarla que potencia más su dulzor natural.

Calabacín

Se observan pérdidas considerables de su capacidad antioxidante después del hervido y el salteado. En cambio, hay un aumento cuantioso de su contenido en carotenoides mediante la cocción al vapor. El calabacín es conveniente no pelarlo para aprovechar los fitoquímicos de la piel, por otro lado, lo podemos cocinar cortado en forma de «bastoncitos» o rodajas gruesas salteado o al vapor y durante menos de 3 minutos con agua, caldo o aceite en el caso del salteado. Asimismo recomendamos consumirlo en crudo o marinado, es delicioso y conserva todos sus nutrientes, como por ejemplo preparando unos «espaguetis» de calabacín al pesto.

Cebolla

La cebolla es una de las más resistentes a la cocción, conservando la mayor parte de sus nutrientes tras ésta. En el presente estudio se observa un aumento de un 7% de la concentración de flavonoides cuando las cebollas se someten a un salteado corto y un aumento del 25 % cuando se cuecen al horno. En cuanto a su beneficiosa actividad antiplaquetaria, característica de los vegetales pertenecientes al género allium, se observó en el siguiente estudio que las cebollas cuanto menos troceadas menos perdían su actividad y cuanto más troceadas, más rápidamente la perdían. Recomendamos también consumir la cebolla en forma de pickles o fermentada para aprovechar todas sus cualidades antisépticas y medicinales y aumentar su digestibilidad.

Cúrcuma

Hay pruebas que sugieren que la cúrcuma cruda tiene una acción más antiinflamatoria y la cúrcuma cocinada protege mejor el ADN.

Espárragos

Los espárragos cuando se hierven aumentan su capacidad antioxidante, pero conviene cocinarlos durante pocos minutos. En el siguiente estudio se comprueba que son bastante resistentes a la cocción ya que no se ven afectados sus antioxidantes por las cocciones más convencionales, a excepción de la fritura.

Espinacas

Son altamente sensibles a la pérdida de nutrientes mediante la cocción, sobre todo cuando las hervimos. Por lo tanto, se recomienda comerlas sobre todo en crudo, al vapor o en salteados muy rápidos. Asimismo cabe añadir que la cocción al vapor aumenta su concentración en carotenoides.

Judía verde

Esta verdura adquiere una mayor capacidad antioxidante mediante todos los estilos de cocción menos con el hervido o la olla a presión, donde ocurre una mayor pérdida. Es una verdura muy resistente y adecuada para cocciones como el vapor, el salteado corto o el escaldado.

Guisantes

El hervido resulta ser la mejor cocción para los guisantes para retener los folatos, aunque en este estudio se observó que perdían demasiados antioxidantes si se hervían demasiado. En cuanto a los guisante secos, la cocción a presión aumenta la digestibilidad del almidón y reduce el nivel de anti-nutrientes, como en el resto de legumbres.

Pimiento

Es una de las verduras más vulnerable a la cocción. Por ejemplo, si lo asamos al horno pierde aproximadamente un 70% de su capacidad antioxidante y según el siguiente estudio su capacidad antioxidante se ve disminuida en un 75% independientemente del método de cocción.

Remolacha

Es una de las verduras más resistentes a la cocción, manteniendo la mayor parte de su capacidad antioxidante tras la cocción.

Tomate

El licopeno del tomate, gracias su capacidad antioxidante y protectora, inhibe el crecimiento del cáncer. Curiosamente aumenta la biodisponibilidad del licopeno mediante la cocción del tomate con una grasa, ya que la temperatura ayuda a romper las paredes celulares del fruto y a que el licopeno se libere. A parte del licopeno, el tomate contiene otros flavonoides que también se ven favorecidos con la cocción.

Zanahoria

La zanahoria gana en capacidad antioxidante en general mediante todos los estilos de cocción, por otro lado su interesante contenido en vitamina A en forma de carotenoides, se absorbe mejor cuando éstas se cocinan. En cambio, en el siguiente estudio se observa como pierde casi el total su vitamina C mediante el hervido y la conserva prácticamente del todo cocida al vapor. Asimismo los minerales se conservan en gran parte tras la cocción.

Pescado

Parece ser que según varios estudios se demuestra que la mejor manera de cocinar el pescado para preservar su contenido en ácidos grasos es hervido, el vapor y el horneado suave junto con aceite de oliva, jugo de cítricos, vino y romero para disminuir su oxidación. La fritura elimina casi al completo su contenido en ácidos grasos esenciales y el pescado en conserva sufre también valiosas pérdidas, concretamente en cuanto a la cantidad de omega 3.

Para acabar esta serie de posts sobre los alimentos crudos o cocinados y los diferentes tipos de cocciones y su efecto en nuestra salud, al margen de todo lo explicado queremos destacar la importancia ante todo de conservar «el saber del del buen comer», un saber a menudo dilapidado por el frenetismo de un mundo en el que los modos de producción determinan nuestra forma de vivir. Reivindicamos por lo tanto, la importancia de conservar el antiguo saber humano del «buen comer» basado en un puro instinto de supervivencia y no en un interés meramente productivo y comercial. Tomarnos el tiempo necesario de seleccionar los alimentos, prepararlos, cocinarlos con tiempo, mimo, intención y esmero, para luego compartirlos con los nuestros en la dinámica o ritual «de la buena mesa», es sin duda un gran acto de preservación de nuestra salud, de nuestra cultura gastronómica y de nuestras relaciones humanas. Y como dice la antropóloga de la alimentación Patricia Aguirre: «La mesa es un caldero donde se cocinan relaciones de todo tipo, donde se explicitan odios, amores, envidias… La dinámica de la mesa es maravillosa, por eso insisto en que no hay que perderla”.

* Jiménez‐Monreal, A. M., García‐Diz, L., Martínez‐Tomé, M., Mariscal, M. M. M. A., & Murcia, M. A. (2009). Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. Journal of Food Science, 74(3), H97-H103.