Aderezos saludables: el toque final apetitoso

El aderezo enriquece y hace más atractivas nuestras preparaciones

La comida sencilla es la que mejor se digiere y la que más nos nutre. Sin embargo, los alimentos simplemente cocidos, al vapor y a la plancha suelen resultar preparaciones poco apetecibles. Un aderezo es un conjunto de ingredientes combinados que se usan para sazonar la comida y pueden convertir un plato aparentemente soso o sin gracia en un plato sabroso. ¡Los aderezos no son solo para la ensalada! Unas verduras hervidas o al vapor, alimentos crudos, unos cereales cocidos, un tofu salteado o una carne o pescado a la plancha, pueden transformar su apariencia y su sabor con un sencillo aderezo.

Un aderezo es una forma de enriquecer el plato y volverlo más atractivo para nuestros sentidos. Esta mezcla de ingredientes sabrosos que se conjugan entre sí normalmente se fundamenta en:

• Una base de aceite o algún otro alimento graso.
• Un ingrediente ácido como el zumo de limón o el vinagre.
• Y un toque salado.

Aunque hay miles de variantes: un aderezo sencillo, equilibrado y añadido con medida al plato puede realmente animar la comida realzando sus sabores originales.

Cómo hacer un rico aderezo

Como norma general se emplea mayor cantidad del alimento graso como base del aderezo, como por ejemplo el aceite de oliva. Usaremos de la mitad a un tercio de ingrediente ácido como limón o vinagre de manzana y coronaremos con un toque de sal y pimienta. Se pueden complementar con un punto de dulzor para equilibrar la acidez, podrían servir un poco de miel o melaza, y un toque de sabor picante con el uso de ajo, cebolla, chile, mostaza, wasabi… Para acabar con nuestro aderezo le podemos añadir el frescor de las hierbas frescas como el cilantro, el perejil, la menta o la albahaca.

Por otro lado, hay ciertos ingredientes que ayudarán a emulsionar el aderezo y a que resulte cremoso y ligado, como por ejemplo aguacate, miel, mostaza, mayonesa, tofu blando, yogur, cremas de frutos secos y mermeladas o compotas. Todos ellos emulsionados con unas varillas o con una batidora junto con el aceite serán la clave para que el aderezo sea más homogéneo.

Consejos para realizar un aderezo

1. El orden es importante a la hora de hacer un aderezo: lo primero es añadir la sal junto con el ingrediente ácido y batir para que la sal se diluya bien. Luego añadir el resto de ingredientes y finalmente el aceite.
2. Añadir la pimienta siempre recién molida.
3. Se puede añadir agua o zumo a los aderezos para que queden más ligeros y suaves.
4. En algunos casos se pueden elaborar a mano con unas varillas o un mortero. En otros casos necesitaremos una batidora para que quede todo triturado, como en el caso de los aderezos cremosos a base de frutos secos.

Tipos de aderezos

La lista de tipos de aderezos podría ser interminable, pero vamos a centrarnos en los más sencillos y saludables. Lo importante es que los podamos hacer en casa de forma rápida y con ingredientes saludables. Los aderezos o salsas que se venden ya preparados suelen estropear bastante la comida al contener cantidades elevadas de grasas de muy baja calidad, saborizantes, aditivos, endulzantes de alto índice glucémico y mucha sal. Os presentamos una gran variedad de aderezos que podemos hacer en nuestra cocina de forma muy fácil, clasificados según los ingredientes base:

1- Aderezos con base de aceite con vinagre o cítricos

La clásica vinagreta se basa en la proporción de 3 medidas de aceite por 1 de vinagre, más un poco de sal, pero incluye múltiples variantes. Podemos sustituir el vinagre por el jugo de cualquier cítrico, en cuyo caso podemos aumentar la proporción a 1 medida de aceite por una de zumo si queremos el aderezo más ligero. Podemos usar vinagres de calidad, suaves y saludables, naturalmente fermentados como el de manzana sin pasteurizar.

• Ingrediente base: aceite de oliva virgen extra
• Ingrediente ácido: vinagre de manzana, vinagre de arroz, vinagre de umeboshi, zumo de limón, zumo de lima, zumo de naranja, zumo de mandarina, zumo de jengibre (usado en menor proporción).
• Ingrediente salado: sal marina, levadura nutricional, sal de hierbas.
• Complementar: pimienta, hierbas frescas picadas, piel de cítricos, ajo, cebolla, miel, melaza, mermelada, mostaza, olivas, tomates secos, semillas y algas picadas.

Ejemplos de vinagretas

• Vinagreta básica: 3 medidas de aceite de oliva virgen extra + 1 de vinagre de manzana + ½ cucharadita de sal + una pizca de pimienta.
• Vinagreta de limón y jengibre: 2/3 medidas de aceite de oliva virgen extra + 1 de zumo de limón + ½ de zumo de jengibre + ½ de miel + ½ cucharadita de sal + pimienta.
• Vinagreta de mostaza: 2/3 medidas de aceite de oliva virgen extra + 1 de vinagre o zumo de limón + ½ de mostaza + ¼ de medida de ajo o cebolla picado + 1 medida de perejil o cebollino fresco.
• Vinagreta de mostaza y chia.
• Vinagreta con umeboshi.
• Vinagreta provenzal.

2- Aderezos con base de frutos secos o semillas

Las semillas y los frutos secos, repletos de grasas saludables, proteínas y minerales, nos van a permitir crear una amplia gama de bases para elaborar aderezos cremosos sin la necesidad de tener que usar cremas o grasas vegetales de mala calidad.

• Ingrediente básico: nueces, almendras, anacardos, semillas de girasol, de cáñamo, de calabaza, de lino, de chía, de sésamo o mantequillas de semillas o frutos secos como el tahín.
• Ingrediente ácido: en este caso será importante añadir una buena cantidad de zumo de limón, vinagre suave o vinagre de umeboshi para equilibrar la digestión y el sabor de este tipo de aderezo.
• Ingrediente salado: sal marina, salsa de soja (tamari o shoyu), tomates secos, umeboshi (es ácida y salada) u otras verduras fermentadas como el chucrut.
• Complementar: ingredientes que le aporten frescura como un buen puñado de hierbas frescas, un trozo de manzana cruda, alguna verdura picada o rallada como el rabanito o el nabo. También combinará muy bien la piel rallada de los cítricos y como toque de dulzor, los dátiles por ejemplo, suelen combinar muy bien.
• Consejos: los frutos secos o semillas los podemos triturar recién tostados, crudos o activados, o bien los podremos picar y crear un aderezo tipo “picada”. Si están tostados facilitaremos que el condimento quede más mantecoso y sabroso; si están activados favoreceremos que el aderezo quede más digestivo, ligero y cremoso. El lino y la chía se utilizarán o hidratados o molidos y crearán una textura de gel y un aderezo más ligero.

Ejemplos de aderezos con base de frutos secos o semillas

• Salsa de tahin y limón.
• Crema agria de anacardos.
• Salsa de anacardos.
• Salsa vegana de anacardos, apio y cardamomo.
• Pesto de almendras.
• Salsa alcalinizante.
• Aderezo cítrico de chía, lino y cáñamo a la menta.
• Aderezo cremoso de sésamo y manzana.

3- Aderezos con base de frutas o verduras

Si queremos crear un aderezo más ligero y con menos grasas, podemos utilizar como base frutas con una textura mantecosa o cremosa o como el aguacate, el mango, las fresas, la manzana o el coco. O vegetales crudos o cocidos con un mayor contenido en almidón como la calabaza, el boniato o la zanahoria al vapor, como base para crear salsas deliciosamente llenas de color y vida.

• Ingrediente básico: fruta o verdura cruda o cocida + aceite de oliva virgen extra. Fruta y verdura cruda que podemos usar: aguacate, mango, fresa, manzana, pera, frutos del bosque, dátiles, piña, leche o pulpa de coco, apio, maíz, calabaza, pimiento, etc.
• Vegetales cocidos: calabaza, boniato, zanahoria, cebolla.
• Ingrediente ácido: zumo de limón, vinagre suave, ciruela umeboshi, verduras encurtidas.
• Ingrediente salado: sal, salsa de soja (tamari o shoyu), miso, umeboshi.
• Complementar: las hierbas frescas, un puñado de frutos secos y cualquier especia que combine bien. Un toque picante con un poco de pimentón, cayena, ajo o jengibre combinará muy bien con frutas y verduras.
• Consejos: el aguacate es el ingrediente estrella, te permite crear en cuestión de segundos aderezos deliciosos, cremosos y refrescantes.

Ejemplos de aderezos con base de frutas o verduras

• Pesto de aguacate.
• Mahonesa de piña.
• Mayonesa de zanahoria.
• Salsa de mango y cilantro.
• Aliño cremoso de dátiles.
• Salsa de aguacate y umeboshi.
• Vinagreta de manzana y yogur.

4- Aderezos a base de yogur

El yogur indudablemente nos ofrece un recurso también rico y fresco para crear aderezos cremosos, fáciles de emulsionar y con un aspecto blanco muy apetecible. Muy adecuado para acompañar ensaladas y verduras en los meses de calor. Podemos usar tanto el yogur de leche de origen animal como los yogures veganos de coco, de soja, de almendras, de anacardos etc. Siempre y cuando no estén endulzados.

Ejemplos de aderezos a base de yogur

• Vinagreta básica de yogur: 125 ml de yogur + 1 cucharadas de aceite de oliva virgen extra + 2 cucharadas de zumo de limón o vinagre de manzana + ½ cucharada de miel o 1 dátil + 1 diente de ajo + menta fresca+ ½ cucharadita de sal + pimienta.
• Salsa de yogur y tahin.

5- Aderezos estilo japonés

Ingredientes japoneses de buena calidad como la salsa de soja naturalmente fermentada (tamari o shoyu), el jengibre, el vinagre de arroz, el aceite de sésamo, el mirin, el miso o la ciruela umeboshi, entre otros, nos brindan la oportunidad de crear toda una extensa gama de aderezos muy sabrosos. Estos nos aportarán amplios beneficios si lo usamos en su justa medida y bien combinados.

En una base de aceite de oliva o de sésamo, por cada parte de aceite añadir la mitad ó 1/4 parte de salsa de soja (tamari o shoyu). Añadir un punto cítrico y opcionalmente un poco de picante y un punto de dulzor.

• Ingredientes básicos: aceite de oliva suave y/o sésamo + salsa de soja (tamari o shoyu).
• Ingrediente ácido: zumo de limón, zumo de jengibre, vinagre de arroz.
• Ingrediente salado: shoyu, miso, umeboshi.
• Complementar: con semillas de sésamo, mirin, sake, wasabi, tahín, furikake.

Ejemplos de aderezos a base de yogur

• Aderezo básico 1: 2/3 partes de aceite de sésamo y/o aceite de oliva suave + 1 parte de shoyu+ ½ de jugo de jengibre.
• Aderezo básico 2: 2/3 partes de aceite de sésamo y/o aceite de oliva suave + 1 parte de shoyu+ 1,5 parte de vinagre de arroz + ½ parte de zumo de limón + ¼ parte de mirin+ ¼ parte de jengibre picado.
• Aderezo de soja.
• Salsa de miso dulce.
• Aderezo de soja y sésamo.

¡Disfruta de los aderezos y renueva tus platos! Y para terminar, una sencilla forma de mezclar los aderezos con el mezclador de Tredglass ¡ponlo a girar como una peonza y aderezo listo!:
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