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Sésamo o ajonjolí: la semilla rica en calcio

ajonjolí
Es necesario moler o triturar las semillas para absorber los nutrientes.

En el interior del sésamo

El sésamo o ajonjolí (Sesamun indicum) es una semilla diminuta con una larga historia y de alto valor nutritivo. Un alimento muy versátil: permite consumirlo de distintas formas aportando grandes beneficios y un sabor muy característico a tus comidas.

Calcio y biodisponibilidad del ajonjolí

Las semillas de sésamo se consideran un alimento esencial en las dietas veganas y vegetarianas por ser una buena fuente de calcio100 g de semillas de sésamo aporta 1000 mg de calcio, mientras que 100 ml de leche de vaca, 125 mg

Sin embargo, también tiene alto contenido en oxalatos, un antinutriente que secuestra al calcio y a otros minerales inhibiendo la absorción en el intestino. Por este motivo, la biodisponibilidad de absorción es media-baja. Entonces, ¿el sésamo es un alimento rico en calcio? La respuesta es sí, pero con matices:

  • Las semillas de ajonjolí contienen bastante más calcio que oxalatos. Por tanto, habrá calcio que no precipite con el oxalato y estará disponible para su absorción en el intestino.
  • La mayor parte del calcio y de oxalatos se encuentra en la cáscara. El contenido del calcio dependerá de si consumimos la semilla entera o descascarillada.
  • Antes de consumir las semillas, hay que activarlas para eliminar los inhibidores enzimáticos y así aprovechar mejor sus nutrientes.
  • Tanto para la absorción del calcio como para el resto de nutrientes, las semillas se tienen que moler o triturar. Si no las molemos ayudan al tránsito intestinal, pero si queremos aprovechar sus nutrientes, debemos romperlas antes de tomarlas. Para moler pocas cantidades y evitar el enranciamiento, podemos usar un molinillo de semillas (para moler en el momento sólo la cantidad necesaria) o usar un molinillo de café o una pequeña batidora (podemos moler lo que vayamos a consumir en unos días).
Aceite de ajonjolí o sésamo
El aceite de sésamo es fuente de ácidos grasos omega 6.

Y además del calcio:

Grasas saludables

Al ser una semilla oleaginosa, la mayor parte de su composición es grasa, predominando la insaturada: el ácido oleico (C 18:1 ω9) y el ácido linoleico (C 18:2 ω6) constituyen más del 80% de los ácidos grasos totales.

El aceite de sésamo contiene ácidos grasos esenciales: es fuente de ácido linoleico omega 6, y además aporta ácido alfa linolénico omega-3 pero en menor cantidad. Ambos ácidos son precursores de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (AGPI-CL). Es necesario aportarlos a través de los alimentos de manera equilibrada, ya que actúan en la regulación de los niveles de colesterol en sangre, en la prevención de enfermedades inflamatorias y son indispensables para un correcto funcionamiento del organismo.

Las semillas de chía, cáñamo y lino son fuente vegetal de omega 3; y de omega 6, aparte del aceite de sésamo, lo es también el de girasol, soja y maíz.

Proteína vegetal de calidad

El contenido en proteínas es del 20% aproximadamente y por su composición son un excelente aderezo en nuestros platos para obtener proteína de calidad. El sésamo destaca por el aporte del aminoácido esencial metionina, que es bajo en las legumbres. Por tanto, la combinación de sésamo y legumbres resulta perfecta para conseguir proteína de alto valor biológico y si se complementa con cereales integrales, este valor aumenta.

Nutrientes y compuestos bioactivos en el sésamo

  • El ajonjolí también destaca por su aporte en fitoesteroles, mayor en el aceite de sésamo y aceites vegetales en general, que en las semillas. Los fitoesteroles tienen una estructura muy similar a la del colesterol con reconocidos efectos hipocolesterolemiantes.
  • Es un alimento con alto contenido en mucílagos, un tipo de fibra soluble que disminuye los niveles, de colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre.
  • Por otro lado, son una gran fuente de vitamina E, un potente antioxidante que junto con el magnesio, zinc y lignanos propios (sesamol y sesamina) hacen del ajonjolí un alimento aliado frente al envejecimiento y enfermedades degenerativas y al que también se ha demostrado su efecto como alimento anticancerígeno.
  • Contiene lecitina, un fosfolípido que emulsiona a las grasas y al colesterol, ayudando a la digestión de las mismas. Por esto, en preparaciones culinarias se usa como emulsionante para mezclar dos ingredientes que no se mezclan, como por ejemplo el agua y aceite en una vinagreta con pasta de sésamo.

Si quieres revitalizar tu dieta con semillas ¡no te olvides del sésamo, la semilla rica en calcio!  En el próximo post: información sobre las diferentes formas de incorporar el ajonjolí en tu dieta.

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Irene Palma - CONASI - Publicaciones
Dietista-Nutricionista y Tecnóloga de los Alimentos. Experiencia en clínica, control alimentario, restauración colectiva y formación. Apasionada de las aves, los viajes y la buena gente. Curiosa por naturaleza y con la sonrisa por delante.

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31 comentarios en “Sésamo o ajonjolí: la semilla rica en calcio

        1. Hola Arturo,

          Se recomienda que el sésamo aporte una parte de la cantidad diaria recomendada (CDR) de calcio al día, por lo que 2 cucharadas de semillas de sésamo molidas (aportan 1/3 CDR) sería una buena opción. Por otro lado, en el caso del tahini, dependerá de las semillas que se han utilizado para obtenerlo, pero igualmente, se recomienda un consumo de esta pasta de 2-3 cucharadas al día. ¡Mucha salud!

          1. Buenas Mati,

            El sésamo y el ajonjolí son lo mismo, sí 🙂

            ¡Saludos!

  1. Nuestro Padre Celestial nos ha dejado este valioso alimento dotado de tantos beneficios para nuestra salud, doy Fé que ademas sirve para bajar los niveles de azucar considerablemente sin perjudicar ninguno de nuestros organos, ademas que nos quita la ansiedad por comer y muy ademas mantiene nuestra piel humectada debido a su grasa natural y demas cosas que contiene esta minuscula semillita , mejor dicho no hay una semillita de tanto poder y beneficios para nuestra salud como el ajonjolí o sesamo. PRUEBENLA Y LO MEJOR QUE NO ES COSTOSA.

    1. Buenas tarde ,es tan amable y me dice,si le pueso dar el ajonjoli a dos niños de 6 años y medio que son mis nietos y que cantidad .muchas gracias que Dios la bendiga

      1. Buenas Nelly,

        Sí, se les puede introducir en perqueñas cantidades el ajonjolí a los niños. Normalmente se introduce a partir de los 3 años, así que con sus nietos de 6 no habrá problema. Se recomienda que se haga poco a poco y en pequeñas cantidades, para observar si da alergia (el sésamo suele ser uno de los alérgenos más frecuentes).

        ¡Saludos!

  2. Hola! Si dejo en remojo las semillas y luego la licuo con agua,me queda el agua blanca y por otro lado las cascariilas en una especie de pasta. El calcio lo aprovecharia si consumiese esa pasta? En el agua de sesamo no queda tanto calcio?
    Muchas gracias

    1. Hola Lucas,

      Es difícil precisar exactamente cuánto calcio queda en la leche de sésamo y cuánto queda en la pulpa, pero si te podemos recomendar que las semillas estén bien trituradas con el agua en caliente, a unos 60-70ºC, para una extracción óptima y que primeramente las tritures con poca agua y luego añadas más líquido para optimizar la trituración.
      Si lo que quieres elaborar es leche de sésamo, te recomendamos la veganmilker que ayuda muchísimo a extraer y emulsionar bien la leche, queda genial y la consideramos una herramienta muy práctica y ideal para tal uso. Por otro lado comentar que un tanto por ciento elevado de los nutrientes quedan en la leche, pero si te recomendamos utilizar la pulpa restante para elaborar otras recetas como galletas, tortitas o panes o simplemente para espolvorearla en el muesli o en la ensaladas y así aprovechamos todo el alimento. Puedes ver un ejemplo la siguiente receta que está elaborada con la pulpa restante de hacer leche de almendras: Crackers de pulpa de leche de almendras

      Saludos,

  3. Buenas tarde soy Erasto Salamanca de Puebla Mexico y mi pregunta es la siguiente mi madre padece del tiroides pero tiene alto el fosmoro y muy bajo el calcio podría decirme si es recomendable

    1. Hola Erasto,

      EL sésamo normalmente se recomienda en casos de problemas con la tiroides por su buen contenido en zinc, hierro y calcio, pero es mejor que se lo pregunte a un profesional de la salud.

      Le deseamos que se encuentre bien su madre, saludos.

  4. Yo sufro una disfagia severa a sólidos , lo podría añadir a las cremas saladas durante la cocción o cuando ya esté hecha la crema antes de triturar?
    Que tiene más calcio el sésamo tostado o sin tostar

    1. Hola Concepción,

      Según la información que nosotros tenemos, el Calcio se absorbe igual en el sésamo crudo, que en el sésamo tostado. Los minerales son elementos que siempre mantienen su estructura química, de tal modo que no son destruidos o alterados por el calor o la acción de otros elementos como el oxígeno o los ácidos. Lo importante es que el sésamo esté recién molido ya que en la semilla entera, no se aprovecha ya que se evacúa tal cual. Por otro lado, y desde la perspectiva de la macrobiótica, se recomienda tostarlo, sin quemarlo, facilitanto o aumentando así su asimilación.

      Salud!

  5. Hola a todos-as.Es normal que ,a veces,al masticar siento como que algo cristalino se rompe?Se cristaliza con el tiempo la semilla?Normalmente al masticar no siento nada duro,pero a veces,como algo duro,como si fuera masticar un trozo de cristal o algo similar.
    Acerca del bicarbonato de sodio.No encuentro bicarbonato comestible natural;te lo venden como natural,hasta que descubres que lleva,por ej.-aditivo e 500ii.Existe bicarbonato cien por cien natural sin aluminio o aditivos?

    1. Hola Asier,

      El bicarbonato que nosotros vendemos de biovegan se extrae del natrón de las salinas mediante un método que intercambia cloro por ácido carbónico, esto es el método Solvay y no utiliza aluminio, a diferencia de con otros métodos. Por eso, el bicarbonato de Biovegan es totalmente libre de aluminio y de metales pesados, puede ver más información sobre este en el siguiente enlace: Bicarbonato biovegan

      Salud!

  6. Aprovecho la ocasion para mandarle un besote de los grandes a la Doctora Odile.Y otro al equipo humano CONASI.

  7. No me parece serio que publiquen: está comprobado como alimento anticancerígeno. No existen pruebas serias al respecto, sólo en sitios web que promocionan alimentos naturales. No está permitido expresar que algo es anticancerígeno ya q no existe tal cosa todavía.

    1. Hola Gretel,

      Está demostrado científicamente que ciertos componentes vegetales presentan propiedades anticancerígenas como los que se encuentran en las semillas de sésamo. Para escribir los artículos, acudimos a páginas webs de referencia, libros y artículos científicos. Algunos ejemplos de investigaciones de gran rigor sobre el tema: Majdalawieh, A. and Mansour, Z. (2019) «Sesamol, a major lignan in sesame seeds (Sesamum indicum): Anti-cancer properties and mechanisms of action», European Journal of Pharmacology, 855, pp. 75-89. doi: 10.1016/j.ejphar.2019.05.008; Wu, M. et al. (2019) «Anti-Inflammatory and Anticancer Properties of Bioactive Compounds from Sesamum indicum L.—A Review», Molecules, 24(24), p. 4426. doi: 10.3390/molecules24244426; Majdalawieh, A., Massri, M. and Nasrallah, G. (2017) «A comprehensive review on the anti-cancer properties and mechanisms of action of sesamin, a lignan in sesame seeds (Sesamum indicum)», European Journal of Pharmacology, 815, pp. 512-521. doi: 10.1016/j.ejphar.2017.10.020.

      ¡Un saludo!

  8. Tengo hipertiroidismo, puedo consumir leche de sésamo y de almendras, por favor ayúdeme con su respuesta. Me duelen todas las articulaciones, pero en mayor cantidad las rodillas.Gracias.

  9. Muchísimas gracias y enhorabuena por el interesante artículo del sésamo y sus propiedades.
    Yo tomo 2 cucharaditas de café de sésamo tostado y molido, pero no sabía de su alto contenido en oxalatos. En mi caso, tengo tendencia a hacer piedras y arenillas. ¿ Tengo que dejar de consumirlo? O mantener alguna precaución? Quizá puedan recomendarme un sésamo descascarillado, porque el que yo consumo, no sé si tiene o no cáscara… Aunque no es integral..
    En fin, que yo lo tomaba por el calcio y múltiples beneficios, pero ahora me da un poco de miedo.
    Muchísimas gracias.

    1. Buenas Yolanda,

      Gracias por tu comentario y por valorar con tanto cariño nuestro artículo 🙂

      En cuanto a sus dudas, le comentamos. Cuando hay tendencia a hacer piedras y arenillas en el riñón, debería haber un cuidado en el consumo de calcio y de oxalatos (especialmente en función del tipo de piedras). Por lo general, se recomienda que se aumenten los diuréticos, para facilitar su eliminación y que se reduzcan los alimentos ricos en calcio y oxalatos. En todo caso, le recomendamos que consulte con su médico para valorar cómo le afecta a usted el consumo de sésamo en particular y ver si le puede recomendar su consumo o no.

      ¡Saludos!

  10. Tengo diagnosticado un adenocarcinoma de próstata y próximamente tendré una cita en Urología, tras la resonancia magnética que me han realizado. bien, la pregunta es: qué clase de semillas deberé incluir en mi futura alimentación, pues está claro que después de una resonancia no te citan para darte un trofeo. Muchas gracias.

    1. Buenas Manuel,

      Esperamos que los resultados sean alentadores. Te recomendamos que te dejes aconsejar por tu médico en cuanto a las dudas que se te presenten. Y una vez tengas el diagnóstico, podrás preguntarle qué te recomienda en cuanto a alimentación específica o si te puede derivar a algún endocrino o nutricionista especializado.

      ¡Salud!

  11. Buenos días,

    Por favor cuál es la mejor forma de consumir el ajonjolí, crudo o tostado, como se aprovecha más sus nutrientes y de qué manera es más beneficioso?

    1. Buenas Paul,

      Tal y como explicamos en este post, es conveniente poner a remojo las semillas y frutos secos (también el ajonjolí), para eliminar sus inhibidores enzimáticos y favorecer su digestión. De todas formas, en cuanto a su digestión, hay a quien le sienta mejor un tostado ligero, hecho en casa, para poder controlar el punto de tostado óptimo (el ajonjolí y otros frutos secos que se compran ya tostados suelen tostarse demasiado). Te recomendamos que pruebes ambas opciones y escojas la que mejor se adapta a tus necesidades o ir combinándolas.

      ¡Saludos!

  12. Gracias por el artículo. Dos apuntes importantes:
    – Un vaso de leche no son 100ml, son 250-300 ml por lo que contienen unos 300 mg de calcio.
    – Una cucharada de sésamo no pesa 100mg sino mas bien 9-10g por lo que tiene menos de 100mg de calcio.
    Además no se absorbe el calcio del sésamo y podemos encontrar la mayor parte en las heces, tendría que estar muy bien triturado.
    Por tanto,
    NO es cierto que una cucharada de sésamo tenga más calcio que un vaso de leche. Los lácteos siguen siendo el principal aporte de calcio en la población general.
    Saludos

    1. Buenas José,

      Gracias por los apuntes. Hemos corregido lo del vaso, puesto que las medidas de calcio se referían a 100 ml de leche, no a un vaso de leche, que como bien dices, son unos 250 ml.

      En ningún momento afirmamos que 1 cucharada de sésamo tenga más calcio que 1 vaso de leche, cuando hacemos la comparación, estamos hablando de 100 g de sésamo.

      Y lo de la trituración, explicamos la importancia de triturarlo para que se pueda absorber bien.

      ¡Saludos!

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