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Almidón resistente: mejora tu salud intestinal

Almidón resistente en patatas
El almidón resistente es uno de los alimentos favoritos de las bacterias beneficiosas intestinales

El almidón es un polisacárido muy consumido por su rápida asimilación, aportando energía casi inmediata. Pero el almidón resistente es diferente: se trata de un tipo de fibra con efecto prebiótico que somos incapaces de digerir. Se comporta prácticamente igual que la fibra soluble, diferenciándose en su composición.

Se encuentra en multitud de alimentos ricos en almidones como tubérculos, cereales, plátano macho y legumbres. El almidón resistente se obtiene al cocer los alimentos y después enfriarlos, así de sencillo.

Este tipo de almidón influye positivamente en la salud intestinal, y a su vez, ejerce potentes beneficios en el resto del organismo: disminuye los niveles de colesterol en sangre, la glucemia posprandial, el riesgo de cáncer de colon y favorece la sensibilidad a la insulina. Incluso ayuda a adelgazar: es un ingrediente muy saciante que disminuye la ingesta global sin pasar hambre y además, se movilizan grasas para obtener energía, disminuyendo su acumulación.

Almidón resistente con efecto prebiótico

El almidón resistente es la parte del almidón que no es digerible llegando intacto al colon, donde es fermentado. En esta parte del intestino hay multitud de bacterias intestinales, deseables y no deseables, y el almidón resistente es uno de los alimentos favoritos de las bacterias beneficiosas. El almidón resistente estimula su crecimiento, proliferación y actividad ejerciendo así un efecto prebiótico.

La fermentación de la fibra en el colon es fundamental para mantener y desarrollar la población bacteriana y el epitelio intestinal. Los productos que resultan de la fermentación son gases (hidrógeno, anhídrido carbónico y metano), energía y ácidos grasos de cadena corta (AGCC): acetato, propionato y butirato.

De los AGCC, el que suscita mayor interés es el butirato y se produce en mayor cantidad cuando la microbiota fermenta al almidón resistente.

Importancia del butirato

El butirato es la principal fuente de energía del colonocito (células del intestino grueso), estimula la secreción de moco, aumenta el flujo sanguíneo del colon, ejerce efecto antiinflamatorio y estimula al sistema nervioso autónomo.

Al butirato se le relaciona con la mejora de enfermedades inflamatorias intestinales como la enfermedad de Chron y la colitis ulcerosa y en la prevención del cáncer de colon al reducir el crecimiento de células tumorales.

Almidón resistente en arroz cocido y refrigerado
El arroz cocido del día anterior y enfriado es rico en almidón resistente

Tipos de almidón resistente

No todos los almidones resistentes son aprovechados por las bacterias de la misma manera. Existen 4 tipos, siendo el almidón resistente tipo 3 (AR 3) el de mayor interés:

  • AR1 o almidón inaccesible físicamente. El que se encuentra naturalmente dentro de las paredes vegetales. Lo encontramos en granos, legumbres y semillas enteras.
  • AR2 o almidón crudo o cristalizado. Sus fuentes son el plátano verde, la patata cruda y la harina de maíz.
  • AR3 o retrogradado. El almidón resultante tras cocinar el alimento y enfriarlo. Por ejemplo, se puede encontrar en alimentos cocinados y fríos como patata, yuca y resto de tubérculos; en cereales como el arroz y la avena, copos de maíz y legumbres consumidas frías como el hummus.
  • AR4 o modificado químicamente. No se encuentra naturalmente, es el que se utiliza en la industria alimentaria para espesar, como sustituto de la grasa en alimentos light, como agente gelificante, etc. Se encuentra en alimentos procesados como aliños y multitud de precocinados.

Patata y arroz: mejor del día anterior

La patata y el arroz contienen almidón tipo II en crudo, y al cocinarlo podemos digerirlo parcialmente, pero este almidón no es prebiótico. Si tras cocinarlo se deja atemperar y se refrigera (4-5ºC), al día siguiente se obtiene patata y arroz con almidón retrogradado (tipo III) de efecto prebiótico.

Esta conversión a tipo III se debe a una propiedad del almidón: la retrogradación. Cuando se cuece por ejemplo una patata o arroz, el almidón que contiene cambia a una estructura desorganizada que retiene agua, proceso conocido como gelatinización, que hace a la patata y al arroz comestible. Cuando se enfría y después se refrigera, el almidón adquiere una estructura rígida y se retrae al eliminar el agua, resultando el almidón retrogradado o tipo III.

La nueva estructura formada en la patata y el arroz cocido y frío es estable, resistente a la digestión y fermentable por la microbiota. Se puede recalentar el alimento, pero no a altas temperaturas, porque el almidón volvería a ser digerible y dejaría de ser resistente.

Recetas con almidón resistente

Además de plátano verde, patatas y arroz cocido del día anterior y refrigerado, puedes incluir almidón resistente con novedosas recetas como:

Recuerda preparar las legumbres, los tubérculos y los cereales o la pasta el día anterior para que se forme el almidón resistente tipo III y poder aprovechar todas sus ventajas.

¡Alimenta tus bacterias, aumenta tu salud!

 Bibliografía

-Alsaffar, A. A. (2011). Effect of food processing on the resistant starch content of cereals and cereal products–a review. International journal of food science & technology46(3), 455-462.

-Escudero Álvarez, E., & González Sánchez, P. (2006). La fibra dietética. Nutrición hospitalaria21, 61-72.

-Fuentes-Zaragoza, E., Riquelme-Navarrete, M. J., Sánchez-Zapata, E., & Pérez-Álvarez, J. A. (2010). Resistant starch as functional ingredient: A review. Food Research International43(4), 931-942.

-Peris, G. P., Lesmes, B., Cuerda, C. M., & Alvarez, C. (2002). Metabolismo colónico de la fibra. Nutr Hosp17, 11-6.

 

Irene Palma - CONASI - Publicaciones
Dietista-Nutricionista y Tecnóloga de los Alimentos. Experiencia en clínica, control alimentario, restauración colectiva y formación. Apasionada de las aves, los viajes y la buena gente. Curiosa por naturaleza y con la sonrisa por delante.

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64 comentarios en “Almidón resistente: mejora tu salud intestinal

    1. Hola Inés,

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    2. 5 stars
      Hola
      En que categoría entraría la harina de arroz glutinoso? Sube el índice glucemico? Entiendo que mejor consumirlo enfriado pero no se si el efecto de esta harina es igual de beneficioso?
      Gracias

  1. Hola.
    Muy interesante la formación del almidón resistente y el efecto en nuestro organismo.
    Con la pasta sucede lo mismo?
    Gracias. Un saludo

    1. Hola Conchi,

      En la pasta también se forma almidón resistente tras cocinar, dejar enfriar y refrigerarla durante la noche. Consiguiendo pasta con efecto prebiótico lista para tomar. ¡Un saludo!

  2. Hola
    Cómo puedo conseguir almidón resistente partiendo de copos de avena?
    Es el mismo método que el arroz? cocer los copos y dejar enfriarlos y valdría con dejarlos en remojo la noche anterior
    Gracias

    1. Hola Yoli,

      es como tu dices: dejar en remojo los copos durante la noche, cocerlos al día siguiente, dejarlos atemperar y refrigerarlos otra noche.

      Saludos

      1. Hola Gabby,

        Al enfriar estos alimentos, mediante el proceso de retrogradación, se reduce el índice glucémico y, en consecuencia, la cantidad de glucosa que se va a aprovechar. Pero ello dependerá de diferentes factores y no te sabemos decir exactamente la diferencia de aporte en hidratos de carbono del alimento recién cocinado al alimento enfriado.

        Saludos,

  3. He leído que el almidón resistente de la patata, por ejemplo, se forma dejándola, al menos, durante 4 horas en la nevera, es eso cierto? Sé que cuanto más tiempo la deje en la nevera, mejor, pero a veces para no esperar tanto para comerla la dejo al menos 4 horas.

    1. Hola Raül,

      Si después de cocerla la dejas enfriar y la introduces en el frigorífico entre 4-5 ºC durante el tiempo que indicas se formará almidón resistente. Lo ideal es cocer la patata entera y con la piel y dejarla en refrigeración toda la noche para aprovechar al máximo la formación de almidón resistente ¡Saludos!

    1. ¡Hola Herberto!

      El almidón o fécula de patata es un buen suplemento para incorporar almidón resistente a la dieta. Puede empezar con una cucharada al día durante 7-10 días y aumentar a 2 cucharadas. Si no nota molestias como flatulencia, distensión abdominal, dolor etc puede seguir aumentando la cantidad hasta 3-4 cucharadas al día.

      1. Hola Irene! No me acordaba que había dejado ese comentario aquí, por eso te respongo un poco tarde. Vale, entonces mejor la dejaré toda la noche, así tendrá más almidón resistente. Las patatas las intento cocer con piel pero a veces tengo que pelar trozos de zonas verdes o de brotes pequeños, supongo que al pelarlas se forma ese almidón igualmente, no?

        Saludos.

  4. Mi pregunta es que yo después de enfriar las patatas pastas o arroz en la nevera toda la noche entre 4 o 5 grados a la hora de consumir una porción 150 gramos lo caliento 2 minutos en el microondas y no se si de esa manera podré revertir el proceso y que no sea almidón resistente es que algunos dicen de no pasar al calentar 130 grados pero en el microondas en dos minutos no se si lo superó o no yo quiero beneficiarme del almidón resistente pero no se si los 2 del microondas lo estropeara?

    1. Hola Jose,

      Se recomienda recalentar los alimentos a temperatura baja (<80 ºC) para mantener el almidón resistente. Desconocemos la temperatura que alcanza el microondas tras dos minutos de funcionamiento, puede comprobarlo pinchando el alimento con un termómetro de cocina pasado dicho tiempo. Gracias por su comentario, un saludo.

      1. Hola Irene.
        Muy interesante y de mucha ayuda el artículo. Muchas gracias.
        Una duda:
        Al recalentar papas, pastas o arroz como dices a <80°C para mantener el almidón resistente, ¿cuánto tiempo debe de calentarse a ésta temperatura para no revertir el proceso?
        Yo pienso recalentar en horno eléctrico (no microondas) precalentado unos minutos a <80°C, pero no sé cuánto tiempo es conveniente recalentar los alimentos. Gracias.

        1. Hola Elí,

          Desconozco cuánto tiempo exacto sería, por lo que te recomendamos adquirir un termómetro de cocina y así saber el tiempo que requiere alcanzar los 80 ºC. ¡Gracias a ti por tu comentario!

  5. Hola, muchas gracias por la información. El almidón de patata y el de yuca son entonces bueno para la salud? He visto que se usan mucho en la elaboración de panes sin gluten. Los tenéis en vuestra tienda? Gracias

    1. Hola Isabel,

      Efectivamente ambos almidones son saludables. Por el momento no tenemos los almidones que dices en nuestra tienda. ¡Gracias a ti por el comentario!

  6. Hola, queria saber si congelamos los tubérculos ya cocidos y luego descongelamos se obtiene el mismo beneficio que dejarlosa -4 grados. Esto porque me gustaria asar papas y boniatos y dejarlos congelados para la semana

    1. Hola Ana,

      es preferible evitar la congelación y consumir los alimentos ricos en almidón resistente tras cocinarlos y enfriarlos durante 24 horas. En el caso de tener que congelarlos, procura que la descongelación se haga al vapor o a temperatura suave.

  7. Quisiera saber si puedo mantener comgelados boniatos y papas ya asados previamente e irlos consumiendo dia a dia

    1. Hola Ana,

      Se puede hacer pero no se lo recomendamos, las patatas y los boniatos al descogelarse no quedan buenos, pierden sabor y la textura que adquieren al descongelarse cambia. Le recomendamos guardarlas en la nevera entre 3-4 días como máximo.

      Saludos!

  8. Hola, ¿es lo mismo dejarlo enfriar al natural toda la noche sin nevera o es imprescindible la nevera? Luego, este tipo de almidón podría restablecer problemas crónicos de hinchazón, gases, dolores del bajo vientre en la zona intestinal, dificultad para hacer de vientre..etc?
    Gracias por el post!

    1. Hola Eve, el proceso de cocinar-atemperar-refrigerar es el que asegura la mayor conversión del almidón a almidón resistente, por lo que prescindir del frigorífico simplemente hace que disminuya dicha conversión. Por otra parte, este tipo de almidón es un excelente prebiótico que alimenta a las bacterias intestinales estimulando su crecimiento y proliferación y podría disminuir los síntomas que comentas, pero no obstante, no se trata de centrarse en un único ingrediente o alimento si no en la alimentación global y en los hábitos para poder mejorar la salud intestinal y por ende la salud integral.

    1. Es preferible evitar la congelación y consumir los alimentos ricos en almidón resistente tras cocinarlos y enfriarlos durante 24 horas. En el caso de tener que congelarlos, procura que la descongelación se haga al vapor o a temperatura suave.

      1. me referia a enfriar en la nevera, no congelar como hielo, pero mi pregunta era si se puede hacer lo mismo con galletas, bolleria y el pan.

  9. Hola, muy interesante. Mi duda es sobre las legumbres ecológicas de bote, que ya vienen cocidas. ¿Sirven también para conseguir el almidón resistente? Al estar ya cocinadas, debemos elaborar el plato (ensalada de legumbres o algún tipo de cocido…y dejarlo enfriar? ¿Tendrán el mismo efecto?
    Muchísimas gracias.
    Eva

    1. Hola Eva, las legumbres cocidas y envasadas se pasteurizan y hasta donde tengo conocimiento no se refrigeran tras este proceso, por lo que la conversión del almidón a almidón resistente no es la más elevada. No obstante, esto no quiere decir que no contenga si no simplemente que la forma de obtener alto contenido en almidón resistente es cocinándolas, dejarlas atemperar y refrigerar durante 12 horas o más.

      Saludos

  10. Hola! Luego de quitar las papas cocidas del refrigerador a la mañana sigiente, se consigue menos cantidad de almidon resistente si las dejo reposar a temperatura ambiente en lugar de comerlas tan frias? Es decir SIN usar micro ondas.
    Mil gracias!

    1. Hola Natalia, esa forma de consumir las patatas está genial para mantener el almidón resistente formado tras su cocción, enfriamiento y refrigeración. En el caso de recalentar el alimento, intentar que no alcance los 80 ºC. ¡Un saludo!

  11. Irene hola! Entiendo la retrogradacion para dejarlo entre 12 y 24 horas en refrigeracion y que hay q recalentar a 80 grados. Pero cuanto tiempo es lo aconsejable dependiendo si es un horno electrico, estufa con sarten, etc, para que no regrese el almidon dañino. Seria bueno que nos aconsejaras un tiempo en especial con estas carbos….arroz, pasta, patatas y panes? 2 o 5 minutos, etc, lo importante es saber que despues de ese tiempo ya el proceso es reversible.
    Lo probare con un pariente diabetico y conmigo. Saludos

    1. Hola Frank,

      lo ideal sería utilizar un termómetro para saber a qué temperatura exacta se encuentra el alimento después de calentarlo. Personalmente cuando recaliento comida le doy un golpe de calor y lo consumo templado. Si se recalienta en el microondas se aconseja cubrirlo con una tapa, seleccionar potencia media y parar en mitad del proceso para remover la comida, así se favorece que se caliente de manera uniforme. En cualquier caso, no llegar a calentar hasta que la comida humee.

      Un saludo y ¡gracias por tu comentario!

  12. Hola,
    Quisiera saber si añadir un poco de aceite al agua de cocción (lo que hicieron con aceite de coco añadido al arroz, entiendo que podría hacerse además con cualquiera otro aceite vegetal y otros cereales y tubérculos) ayuda a mejorar este proceso de formación de almidón resistente al enfriar o no. Es decir, si es imprescindible (por lo que he leído en vuestro artículo parece claro que no) o si, sin ser imprescindible, sí que mejoraría el proceso. Muchas gracias

    1. Hola Martín,

      Añadir aceite al agua de cocción no influye en el proceso de formación de almidón, puedes añadirlo o no ya que no afecta,¡gracias por tu comentario!

  13. Hola!

    Se sabe la cantidad de almidón resistente que tiene el arroz integral del día siguiente y las legumbres del día siguiente? Sería interesante ver la cantidad de calorías por 100gr que tendríamos con alimentos ricos en carbohidratos y refrigerados durante 1 día o 2 después de su cocción, y compararlo con el alimento recién cocinado.

    1. ¡Hola Raúl!

      Las calorías son menores en los alimentos ricos en almidón cocinados-enfriados-refrigerados que los cocinados sin ningún proceso posterior, ya que el almidón resistente aporta 2 kcal/g frente a las 4 kcal/g que aporta el almidón de los alimentos mencionados sin refrigeración.

  14. Hola Irene,
    Tenía entendido -porque he leído algún estudio realizado con personas y pasta – que hay que enfriarlo como dices en la nevera pero que lo mejor es recalentarla ya que el indice glucémico baja aún más. Esto es un experimento que hizo un médico con tres grupos de persona, unas comieron la pasta caliente, otros fría y otros recalentada. Los que comieron recalentada tenían valores de glucemia mucho más bajos porque aumenta más este almidón resistente.
    Hay otras informaciones que no se debe calentar a más de 140ºC y 24 horas en la nevera. Muy confusas…
    La duda es que no me queda claro si hay que meterlo inmediatamente en la nevera o se puede esperar a que baje un poco la temperatura. Yo siempre espero un rato antes de meter la comida después de cocinarla.
    Gracias!

    1. Hola Susana,
      Efectivamente, es mejor atemperar los alimentos recién cocinados antes de introducirlos en la nevera ya que si se meten calientes, la temperatura de la nevera aumenta comprometiendo la inocuidad del resto de alimentos. Se recomienda no sobrepasar las dos horas de atemperado, o una hora cuando la temperatura ambiental es elevada antes de refrigerarlos.¡Un saludo!

  15. Buenos dias,

    Interesante articulo, gracias. Solo quiero saber cuanto tiempo puedo dejar el arroz cocinado y/o patatas en la nevera antes de consumirlos? Puedo hacer cantidades grandes y dejarlos en la nevera para consumirlos durante una semana y asi ir renovando una vez por semana? Gracias

    1. ¡Hola Susana!

      Las patatas cocidas pueden conservarse en refrigeración hasta 4-5 días, aunque la textura irá empeorando con el tiempo. En el caso del arroz, el tiempo de conservación es menor, de 1 a 3 días y debe recalentarse la porción a consumir por encima de los 70 ºC. Un saludo y gracias por tu comentario :).

        1. Si es del día anterior, se ha almacenado correctamente y no presenta signos de deterioro, se podría consumir en frío. Nunca dejar el arroz a temperatura ambiente. Lo ideal sería calentar la porción a consumir.

  16. 5 stars
    Hola Irene!
    Muy buen artículo. Pero me surge una duda que no me va a dejar dormir. Si estos alimentos se cocinan e ingieren directamente, tenemos mucho almidón disponible como energía. Si lo enfriamos, el almidón deja de ser fuente de energía y es similar a la fibra, llegando intacto al colon. Entonces, ¿disminuye el aporte calórico del alimento? Entiendo que sí, y además, enormemente. Ojalá leas esto. Gracias! 🙂

    1. ¡Hola Bachir!

      Gracias por tu comentario 🙂 Efectivamente, se disminuye el aporte calórico ya que el almidón resistente aporta 2 kcal/g frente a las 4 kcal/g que aporta el almidón. ¡Todo ventajas ;)!

  17. 5 stars
    Los almidones comerciales existentes en el mercado, principalmente de maiz y de papa, cuentan con almidones resistentes tipo 3? Serian beneficiosos si los consumo tal cual en mis batidos matutinos?

    1. ¡Hola Ricardo! Efectivamente los almidones que indicas son ricos en almidón resistente tipo 3. Para su consumo, generalmente se deben mezclar con un líquido frío y después llevar a ebullición un corto periodo de tiempo, por lo que incluirlos directamente a los batidos no sería del todo recomendable. ¡Mucha salud!

      1. 5 stars
        Hola, quería consultar si estaría dentro del estilo keto? Se supone que si no eleva la insulina si que sería compatible. Gracias de antemano

        1. ¡Hola Carmen!

          En la dieta keto hay cabida para el almidón resistente, se recomienda recurrir a un suplemento como la fécula de patata que al estar aíslado, no contiene tanta glucosa. Lo ideal es empezar con 1 cucharada e ir subiendo según tolerancia 3-4 cucharadas. ¡Gracias por su comentario!

  18. Hola , si dejo una banana madura en el congelador por 24 hrs, tambien se convierte en almidon resistente ? saludos

    1. Buenas Oscar,

      No, en la banana madura ya no encontramos almidón resistente porque los hidratos de carbono se han convertido en azúcares simples. Debería ser plátano verde para que sea fuente de almidón resistente, guardado durante 24 horas en la nevera. De todos modos, muchas veces resulta más sencillo encontrar el almidón resistente en otras fuentes como en la patata, el boniato o la pasta cocidos del día anterior y refrigerados.

      ¡Saludos!

  19. Hola. Excelente sitio. Los felicito. Mi duda es la siguiente. He leído que a más veces el ciclo de cocción enfriado aumenta cada vez más el almidón resistente. Es recomendable hacerlo más de una vez? Vale el trabajo? O es insignificante luego de una vez? Gracias

    1. Buenas Enrique,

      Por nuestra parte, nos parece excesivo tener que volver a cocinar el producto y enfriarlo de nuevo, con toda la pérdida de consistencia y propiedades organolépticas que conlleva, además de aumentar las posibilidades de que el producto se eche a perder. Desconocemos hasta qué punto puede ir aumentando el almidón resistente, pero no creemos que valga la pena el proceso.

      ¡Saludos!

  20. Hola.
    Gracias por la información.
    MI pregunta es si la temperatura de enfriamiento tiene que ser exactamente de 4-5 grados. En mi caso, no sé si mi nevera alcanza esa temperatura.
    Saludos y gracias

    1. Buenas Helena,

      4-5 ºC es también la temperatura ideal a la que mantener la nevera, ya que está estudiado que así se conservan mejor los alimentos. De todas formas, si tu nevera no alcanza, pues ¡qué le vamos a hacer! Seguro que algo de almidón resistente sí que consigues, aunque el punto óptimo estaría entre los 4-5 ºC.

      ¡Saludos!

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