Cómo cocinar y fermentar garbanzos

Los garbanzos, como vimos en el post anterior, son una excelente fuente de proteínas, fibras fermentables (en especial almidón resistente), fitoesteroles, flavonoides, isoflavonas, carotenoides, minerales (especialmente el magnesio, calcio, zinc, hierro, etc.) y vitaminas, existiendo ciertos puntos a tener en consideración para optimizar el contenido y la biodisponibilidad de estos compuestos. Así, vamos a ver las mejores formas de cocinar y preparar los garbanzos para sacarles el máximo partido.

Cómo cocinar los garbanzos: las mejores formas

Cocinar garbanzos en la olla exprés

Cocinar los garbanzos en la olla rápida u olla exprés es, sin duda, una de las mejores formas de cocinarlos y además, es rápido y nos permite ahorrar bastante energía. Presenta las siguientes ventajas:

• Resulta ser el método en el que se retiene más el almidón resistente de los garbanzos¹.
• Se aumenta la biodisponibilidad de los polifenoles, en concreto en un 53%².

Los estudios acerca del efecto de la cocción en olla exprés sobre los niveles de antioxidantes en los garbanzos son escasos, pero sí disponemos de algunos más realizados en otros tipos de legumbres, lo cual también nos resulta útil.

En un estudio italiano realizado al respecto, se comprobó que la cocción en olla exprés de diferentes tipos de alubias, aunque causó cierta pérdida de moléculas bioactivas, no tuvo un efecto negativo remarcado sobre sus propiedades biológicas ³.  Por tanto, se siguen conservando la mayor parte de los fitoquímicos, así como fitoesteroles y resto de compuestos bioactivos, por lo que es una forma idónea, rápida y económica de cocinar las legumbres, incluidos los garbanzos.

Cocinar garbanzos de forma tradicional

Cocer los garbanzos de forma tradicional también ocasiona cierta pérdida de compuestos bioactivos, algo más que la olla exprés, pero sigue siendo un método muy saludable, en el que se retiene la mayor parte de los nutrientes y fitoquímicos.

Cocinar los garbanzos en olla lenta resulta ser un método muy indicado para hacer potajes y guisos, ya que se pueden añadir las verduras al final y, de esa forma, no se cocinan en exceso. Además, al tratarse de una olla programable, podemos dejar la comida preparada y que se vaya cocinando poco a poco mientras nosotros nos vamos a trabajar, por ejemplo, con lo que es muy práctico. Por otro lado, también se trata de un método de cocinar energéticamente eficiente, ya que una olla normal en la vitrocerámica suele consumir entre unos 1400-2200W, mientras que una olla lenta gasta entre 75-210W, aunque todo también dependerá del tiempo que usemos cada una.

Cocinar los garbanzos en olla lenta o slowcooker

Las ollas lentas o slow cookers se caracterizan por cocinar manteniendo una temperatura constante y baja durante horas. Es un método que pone a nuestro alcance la cocina casera tradicional y a la vez, nos facilita la tarea.

Muchas recetas de garbanzos en olla lenta utilizan garbanzos de bote o bien hacen parte de la cocción en una olla normal, pero si queréis hacer todo el proceso en la olla lenta hay que tener en cuenta utilizar garbanzos lo más frescos posibles (de la temporada, no garbanzos envejecidos) y remojarlos durante 10 ó 12 horas. Para cocinarlos tenemos que seleccionar la temperatura más alta de la slowcooker y mantenerla en funcionamiento también durante 10 ó 12 horas, sin abrir, o abrir lo menos posible.

Germinar garbanzos

Al germinar los garbanzos obtenemos los siguientes beneficios:

• Se incrementa de forma significativa su contenido en melatonina⁴.
• Aumenta el contenido en fenoles totales y flavonoides, con lo que la capacidad antioxidante aumenta considerablemente. El mayor contenido en estos compuestos bioactivos se alcanzó en el sexto día de germinación.
• Se reduce el ácido fítico, con lo que la biodisponibilidad de los minerales (calcio, zinc, hierro, sobre todo) se incrementa ⁵, ⁶.
• Aumento del contenido en isoflavonas, particularmente en formononetina y biochanina A, los cuales fueron 154 y 130 veces mayor ⁷.
• Incremento de la proteína, la cantidad de fibra y ácidos fenólicos con potente actividad antioxidante y antinflamatoria. En el caso de los garbanzos germinados, se aumenta especialmente el contenido en ácido sinapico, el ácido siríngico, ferúlico, elágico y coumárico⁸. El ácido elágico, por ejemplo, presente también en alimentos como las ciruelas, los frutos rojos o los frutos secos naturales, resulta ser bastante interesante, ya que en estudios preclínicos ha mostrado ejercer una actividad anticáncer, ya que tiene un potencial antiangiogénico, antimetástasis, antioxidante y antiinflamatorio⁹. Sin embargo, como he mencionado, los estudios están principalmente realizados en células y animales, por lo que aún hay mucho que investigar al respecto.

Por tanto, vemos como germinar los garbanzos resulta ser una opción bastante aconsejable, siendo buena idea para incorporarlos en las ensaladas, aunque también en las cremas de verduras, con granos integrales, etc. En unos 2-3 días estarán listos, pero, si queremos que se germinen más, que sean casi brotes y, por tanto, que su contenido en antioxidantes sea mayor, lo ideal sería germinarlos durante 6 días.

Cómo germinar los garbanzos

Germinar garbanzos en casa es un proceso muy sencillo:

1. Remojar los garbanzos durante 12-24 horas, en un germinador de tarro o cualquier bote de cristal que tengamos en casa.
2. Desechar el agua de remojo y lavarlos, volviéndolos a escurrir.
3. Colocar el bote inclinado hacia abajo para que drene bien el agua. Si usamos el germinador, se mantendrá gracias a su soporte y se aireará bien con la tapa de rejilla. Si usamos un bote, ponerle una gasa sujeta con una goma.
4. Enjuagar y colar los garbanzos 2 veces al día, dejando inclinado después el tarro o germinador. Tener en cuenta que no debe quedar nada de agua dentro, ya que el exceso de humedad pudre los germinados.
5. Tras 2-3 días ya habrán germinado, veremos que les habrá salido «un rabito». Si prolongamos la germinación hasta los 5-6 días, obtendremos brotes.
6. Tapar el bote o poner en otro recipiente y meter los garbanzos en el frigorífico, donde se conservarán perfectamente hasta 5 días más.

Fermentar los garbanzos

Los garbanzos también pueden fermentarse con el hongo Rhyzopus oligosporus, para así preparar tempeh. El tempeh es un fermentado originario de Indonesia, hecho a base de legumbres y/o granos enteros y el Rhyzopus oligosporus. Normalmente se hace con soja, pero podemos hacerlo también con otras legumbres como judías negras, garbanzos, alubias blancas e incluso con cereales.

Al preparar los garbanzos de esta forma vamos a obtener varias ventajas¹⁰:

• Reducción significativa del ácido fítico: con lo que aumenta considerablemente la biodisponibilidad del calcio, el zinc y el hierro.
• Incremento del contenido en vitaminas del grupo B: en concreto riboflavina, niacina y vitamina B6. También se incrementa la digestibilidad proteica.
• Mejora la biodisponibilidad de las isoflavonas: las isoflavonas que especialmente están presentes en la soja, también se encuentran en los garbanzos y al fermentarlas se convierten en agliconas de isoflavonas, las cuales presentan una mayor biodisponibilidad. Por tanto, la capacidad antioxidante aumenta.
• Aumenta el contenido en GABA¹¹, ¹²: GABA es un aminoácido que actúa como el principal neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso. Tener adecuados niveles de GABA resulta esencial para tener un sueño profundo y también se ha visto que actúa reduciendo la presión arterial en ratones con hipertensión¹³.

El tempeh de garbanzos puede hacerse en casa mediante un procedimiento bastante sencillo, pero cabe decir que es muy importante mantener las condiciones higiénicas adecuadas, así como controlar de forma rigurosa la temperatura. Si no, tenemos la opción de comprarlo, ya que en el mercado encontramos no solo tempeh de soja, sino también de garbanzos, guisantes y otras variedades.

Harina de garbanzos

La harina de garbanzos, que tradicionalmente se ha usado en algunas zonas para rebozar frituras, se ha popularizado últimamente en preparaciones que evitan la harina de trigo o como sustituto del huevo.

Gracias a su capacidad de adherencia al hidratarla, con la harina de garbanzos se pueden elaborar panes, bollitos, crepes, tortitas o galletas, buñuelos, muffins.  También es muy útil para espesar salsas o guisos, en tortillas sin huevo y para amalgamar hamburguesas o croquetas.

Mejores formas de consumir los garbanzos

Cocinar y enfriar los garbanzos

Al cocinar y enfriar los garbanzos se incrementa de forma significativa su contenido en almidón resistente. Los garbanzos son de las legumbres que mayor contenido en almidón resistente presentan y aumenta significativamente si después de cocerlos los enfriamos en la nevera. En concreto, cuando están recién cocidos, el contenido en almidón resistente es del 4,5% y, cuando los enfriamos en el frigorífico durante al menos 24 horas, ese contenido asciende al 7%¹⁴.

Los garbanzos preparados de esta forma resultan ideales para hacer hummus (ya que esta preparación se consume normalmente fría) y también para añadirlos en las ensaladas.

No obstante, se pueden recalentar perfectamente e incorporar en toda clase de guisos y sopas. No se destruye el almidón resistente formado, siempre que no se alcance una temperatura superior a los 130 ºC.

Hummus de garbanzos

Para preparar el hummus, los garbanzos son triturados con limón, ajo, especias, AOVE y tahini (semillas de sésamo hechas pasta). Se trata de una combinación idónea, ya que al agregar el limón se incrementa significativamente nuestra absorción del hierro de los garbanzos. De hecho, se ha demostrado in vitro que, efectivamente, cuando los garbanzos se consumen en forma de hummus, la biodisponibilidad del hierro es mayor que la de los garbanzos simplemente cocidos¹⁵.

Por otro lado, el AOVE y el tahini van a agregar grasas de excelente calidad (ácido oleico y linoleico, principalmente), con lo que la biodisponibilidad de los carotenoides presentes en los garbanzos, que son principalmente el licopeno, la luteína y la zeaxantina, aumentará considerablemente. A su vez, el tahini añade bastante calcio a la receta y, sumado al buen contenido de los garbanzos en este mineral, hacen que 200 g de esta preparación contengan la misma cantidad de calcio que un vaso (150 ml) de leche animal¹⁶.

A su vez, el tahini  o crema de semillas de sésamo, es una muy buena fuente de compuestos bioactivos, cabiendo mencionar su elevado contenido en lignanos, en concreto el sesamol, la sesamolina y la sesamina. Este último, por ejemplo, ha demostrado en estudios preclínicos tener un potencial anticancerígeno, ya que ejerce una actividad pro-apoptosis, antiproliferativa, antiinflamatoria, pro-autofagia y antimetastásica¹⁷. El sesamol y la sesamolina ejercen acciones similares, con lo que las semillas de sésamo son unas semillas muy interesantes. Sin embargo, una vez más, no se trata de un alimento milagroso, sino que son datos interesantes, curiosos y vemos así el potencial saludable de los alimentos integrales de origen vegetal.

Las especias son muy recomendables de añadir, ya que en una pizca ya aportan a la receta una buena dosis de compuestos de interés.  Las especias que siempre lleva el hummus son el comino y el pimentón. Sin embargo, hay quien también añade cúrcuma, pimienta…, en fin, es un poco al gusto del cocinero. El pimentón, por su parte, es muy rico en carotenoides, en concreto capsantina, B-caroteno, zeaxantina y betacriptoxantina, todos ellos con actividades antioxidantes y antiinflamatorias¹⁸. Por otro lado, el comino, aparte de presentar un buen contenido en fenoles, flavonoides y terpenos, tiene propiedades carminativas, lo cual significa que disminuye la generación de gases en el tubo digestivo, con lo que ayuda a disminuir las flatulencias que muhas personas padecen con el consumo de legumbres. Cabe destacar, no obstante, que las personas que sufren flatulencia excesiva tras el consumo de legumbres se debe a que no las toman con regularidad e intestinalmente no están acostumbrados. Sin embargo, conforme se incrementa la regularidad con la que se consumen, la microbiota intestinal va adapatándose y llega un punto que dichas molestias desaparecen.

Que nunca falte el ajo o la cebolla

Se ha demostrado que la adición de ajo o cebolla (tanto crudo como cocinado) a las legumbres y también a los granos enteros, incrementa de forma significativa su biodisponibilidad de zinc y hierro. En concreto, la bioaccesibilidad del hierro en las legumbres experimenta un incremento del 73.3% y en cuanto al zinc, el aumento va del 9’8 al 49,8%¹⁹.

A su vez, la adición de ajo también incrementa la bioaccesibilidad del manganeso²⁰del garbanzo y, cuando se añade tanto ajo como cebolla, aumenta la bioaccesibilidad del cobre, también de tanto las legumbres como los granos integrales.

Por tanto, siempre que consumamos granos integrales o legumbres, no nos debemos olvidar de combinarlos con un alimento rico en vitamina C y de agregarles cebolla o ajo. Así de sencillo.

Sabiendo esta serie de trucos, decir que los garbanzos son excelentes en cualquiera de sus formas: ensaladas, potajes de verduras, hummus, falafeles… Con lo que se trata de tomarlos como más nos gusten, sin complicaciones y disfrutándolos.

Garbanzos de bote

Las legumbres son de los alimentos más recomendables y lo ideal sería consumirlas a diario, así que encontrar maneras rápidas y prácticas de incorporarlas y que nos faciliten su uso, son siempre aconsejables. Por ese motivo, las legumbres cocidas envasadas son muy recomendables, ya que son muy convenientes para cuando no hemos tenido tiempo de cocinarlas en casa.

Está claro que son muy convenientes, pero lo que normalmente nos preguntamos es si son igualmente saludables. Pues esa cuestión nos la resuelven varios estudios, de los cuales vamos a destacar uno publicado en Food and Nutrition Sciences,²¹ que concluyó que las legumbres de bote son una alternativa saludable a las cocidas en casa, siempre y cuando se enjuaguen para eliminar el exceso de sodio. Sin embargo, sí que es cierto que, al enjuagarse y desecharse el líquido de cocción, se pierde cierta cantidad de nutrientes, pero la pérdida no es demasiado significativa, con lo que es siempre recomendable hacerlo.

A su vez, destacar que las legumbres cocidas en casa siempre van a ser una mejor opción, ya que son nutricionalmente más densas, pero como mencionado anteriormente, la diferencia no parece ser demasiado relevante. Lo que sucede es que cuando las cocemos en casa, seleccionamos nosotros mismos las legumbres, de manera que podemos optar por aquellas que son origen España, cuya calidad es excelente y además son más sostenibles. Es a veces complicado encontrar legumbres cocidas y envasadas que hayan sido cultivadas en España, pero hay ciertas marcas que las comercializan.

¿Y qué pasa con el EDTA de las legumbres envasadas?

El EDTA (ácido etilendiaminotetraacético o E-385) es un aditivo que normalmente llevan las legumbres de bote y actúa como antioxidante y estabilizante. Se añade con el fin de evitar el pardeamiento y la oxidación. Resulta frecuente encontrarlo junto con otro aditivo que actúa como antioxidante, el ácido cítrico, ya que ambos se potencian; cuando se combinan su acción es mayor.

El EDTA se añade en cantidades muy pequeñas, dentro de los márgenes seguros, de manera que no es motivo para dejar de consumir legumbres envasadas. De hecho, en el Reglamento 1129²², quedan recogidas las cantidades máximas permitidas, recomendándose que no se consuman más de 3g diarios de EDTA. Para superar dicha dosis, tendríamos que tomar más de 30 kg de legumbres bote al día; no creo que nadie se vaya a tomar esa cantidad de legumbres en un día. Por tanto, es totalmente seguro en las cantidades en las que se añade, con lo que no nos debemos preocupar de ello.

Por otro lado, también mencionar que las legumbres de bote ecológicas no llevan este antioxidante, pero, como se acaba de explicar, no resulta ser un aditivo problemático debido a las cantidades tan pequeñas en las que se añade. Las legumbres de bote ecológicas serían más recomendables no por no llevar EDTA, sino porque posiblemente estas han sido cultivadas utilizando prácticas más sostenibles, aunque también tendremos que tener en cuenta su procedencia. Además, son significativamente más caras.

¿Cuáles serían las mejores legumbres de bote?

Cualquier legumbre de bote va a ser recomendable. Pero si podemos elegir, diríamos que aquellas que no llevan sal añadida son las más aconsejables. Son más difíciles de encontrar, pero son la mejor opción, ya que no tenemos que enjuagarlas, con lo que aprovechamos todos los nutrientes.

La cuestión es que las legumbres, independientemente de si las hemos cocinado en casa o si las compramos ya cocidas en cristal, son un alimento altamente nutritivo y saludable, que debería jugar un papel importante en nuestro menú diario.

Variedades de garbanzos

Existe una infinidad de variedades de garbanzos, pero en esta ocasión vamos a centrarnos en aquellos que se cultivan en España, ya que van a ser la opción más sostenible y recomendable para los que vivimos en este país:

• Garbanzo castellano: es el más común y se cultiva en varias regiones de España. El más conocido es el de Fuetesaúco de Zamora, que tiene la denominación de origen. Su tamaño es mediano y es el que se encuentra con mayor facilidad.
• Garbanzo lechoso: también se cultiva en diferentes regiones de España, principalmente en Andalucía y Extremadura. Es de mayor tamaño que el castellano, es de tonalidad blanquecina y su textura es cremosa, suave; en definitiva, lechosa. Su calidad es excelente y nos va a dar muy buenos resultados en todo tipo de preparaciones, especialmente en guisos.
• Garbanzo chamad: se trata de un tipo de garbanzo que se cultiva principalmente en Granada (Andalucía) y también recibe el nombre de “mantecoso”. Su tamaño se encuentra entre el castellano y el lechoso y, si algo podemos destacar de esta variedad es su excelente textura, incluso más cremosa y suave que la del lechoso. Ese es el motivo por el que reciben también el nombre de “mantecosos” y son ideales para todo tipo de preparaciones, incluido el hummus, ya que al ser tan blanditos y suaves van a hacer que nuestro puré salga muy cremoso y agradable. Son también ideales en guisos, ensaladas, etc.
• Garbanzo venoso andaluz: también se cultiva solo en Granada y su tamaño es más bien grande, aunque no tanto como el lechoso. Es más grueso, con una textura más pronunciada y no tan cremoso como el chamad. Es una buena elección para potajes (como el cocido) y las ensaladas.
• Garbanzo pedrosillano: es de las variedades más baratas y se cultiva en varias regiones de España, concretamente en Castilla La-Mancha, Castilla-León y Andalucía. Es de tamaño muy pequeño, con lo que su cocción es más rápida y resulta ser la variedad idónea para hacer el tempeh. Cuando hacemos tempeh casero, debemos procurar que la legumbre que escojamos sea de un tamaño pequeño, para así evitar el exceso de humedad. Por tanto, la variedad que da un mejor resultado es el pedrosillano, por lo que es el que debemos elegir.

Existen más variedades de garbanzos, pero ya son propias de otros países, por lo que en esta ocasión nos quedaremos con los locales.

Recetas con garbanzos

Recetas con garbanzos que podéis encontrar en nuestro blog:

• Guisos y potajes: potaje de garbanzos con arroz y calabaza, garbanzos con arroz, tajin de garbanzos, salteado de setas.
• Ensaladas: ensalada de quinoa y garbanzos, ensalada de bote, buddha bowl, cogollos de lechuga con garbanzos crujientes.
• Hummus: hummus de garbanzos con vitamix, hummus picante de romero, hummus con tomate seco.
• Falafel, hamburguesa, bastones y tacos.
• Croquetas y albóndigas: croquetas de garbanzos y berenjena, croquetas de garbanzos y arroz.
• Natto y tempeh de garbanzos.
• Y ¡pan y recetas dulces!: bollitos de garbanzos y calabaza a vapor, blondies…

Referencias

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