Desarrollada por investigadores de Monash University en Australia, la dieta baja en FODMAPs se está ganando una reputación en el mundo de salud digestiva porque se ha probado que alivia los síntomas del síndrome de colon irritable.
¿Qué es el síndrome de colon irritable?
El síndrome de colon irritable, conocido como IBS (irritable bowel syndrome) en inglés, es un trastorno gastrointestinal funcional que suele afectar a adultos y es común en Europa, los EEUU, Australia y países en Asia. El síndrome se caracteriza por síntomas crónicos tales como: dolor del abdomen inferior, hinchazón e incomodidad, distensión, gases y cambios en la digestión (de diarrea a estreñimiento y/o al revés).
FODMAP es un acrónimo
Los investigadores del departamento de Medicina Digestiva han descubierto que ciertos tipos de carbohidratos pueden causar irritación y provocar los síntomas del síndrome de colon irritable, e incluso los de la Enfermedad de Crohn y Colitis Ulcerosa.
FODMAPs son una colección de carbohidratos de cadena corta y polialcoholes (o azúcares alcohólicos), que se encuentran naturalmente en alimentos o en forma de aditivos.
El acrónimo representa lo siguiente:
- Fermentable- los carbohidratos se caracterizan por poder descomponerse o fermentarse fácilmente por las bacterias del intestino grueso.
- Oligosacáridos – oligo significa «varios o múltiples» y sacáridos son «azúcares». Por tanto, los oligosacáridos son cadenas de varias moléculas de azúcar.
- Disacáridos – son moléculas dobles de azúcar.
- Monosacáridos- ya que mono significa «uno», son moléculas simples de azúcar.
- And – simplemente “y” en inglés.
- Polioles – son azucares alcohólicos.
En español, podríamos organizar el acrónimo así: ODMYPFs
Como los FODMAPs provocan los síntomas de trastornos digestivos
Al consumir ciertos tipos de alimentos, los FODMAPs que contienen no siempre se absorben de manera eficaz en el intestino delgado y pasan al intestino grueso donde:
- Se fermentan de manera fácil, contribuyendo a la generación de gases.
- Los FODMAPs absorben agua porque son de carácter osmótico, lo cual altera el movimiento del intestino.
Estos dos procesos pueden llevar a la materialización de los síntomas típicos: gases, hinchazón abdominal, dolor del estómago, estreñimiento y/o diarrea.
Qué alimentos contienen FODMAPs
Los diferentes tipos de carbohidratos considerados FODMAPs se encuentran en ciertos alimentos. Esta tabla nos provee información sobre cada tipo de carbohidrato FODMAP y ejemplos de alimentos comunes que los contienen:
| Detalles/ejemplos | Alimentos | |
| Oligosacáridos | Fructosanos, galacto-oligosacáridos | Trigo, centeno, cebada, cebolla, puerro, chalota, cebollín, ajo, legumbres, lentejas, alcachofa, endivia |
| Disacáridos | Lactosa | Leche y derivados, yogur |
| Monosacáridos | Fructosa | Miel, mango, sandía, manzana, pera, jarabe de maíz |
| Polioles | Sorbitol, manitol, xilitol | Manzana, pera, albarcoque, nectarina, ciruela, coliflor, productos endulzados con polioles |
*Tabla adaptada de esta web.
El hecho de que estos alimentos son de uso común, de varios grupos alimenticios – y la mayoría nutritivos- implica un factor de complicación en el caso de querer o tener que evitar los FODMAPs los para mejorar la salud digestiva. Por lo tanto, desde la Monash University han sugerido unas alternativas para poder reemplazar alimentos altos FODMAPs por otros que sean bajos en FODMAPs:
| Grupo alimenticio | Sustituir estos alimentos….
(Alto en FODMAPs) |
por estos otros…
(Bajo en FODMAPs) |
| Verduras | Espárragos, alcachofa, cebolla, puerro, ajo, legumbres, guisante dulce, remolacha, col de Milán, apio, maíz | Alfalfa, brotes de soja, judías verdes , bok choy, chile, zanahoria, cebolleta, hierbas frescas, choy sum, pepino, lechuga, tomate, calabacín |
| Frutas | Manzana, pera, mango, sandía, nectarina, melocotón, ciruela | Plátano, naranja, mandarina, uvas, melón |
| Productos lácteos | Leche de vaca, yogur, queso cremoso, cremas, natillas, helados | Leche sin lactosa, yogur sin lactosa, quesos duros |
| Proteínas | Legumbres | Carnes, pescado, pollo, tofu, tempeh |
| Panes, cereales, granos | Centeno, panes de trigo, cereales de trigo (con pasas), pasta de trigo | Pan sin gluten, pan de espelta de masa madre, arroz, cereales de arroz, avena, pasta sin gluten, quinoa |
| Frutos secos | Anacardos, pistachos | Almendras (menos de 10), semillas de calabaza |
*Tabla adaptada de esta web.
Se puede conseguir listas más extensas de dietistas especializados en salud gastrointestinal. Además, la Universidad de Monash ha creado una app para tablets y móviles que provee de información fiable sobre los alimentos, listas de compras y recetas.
Un día bajo en FODMAPs
Dado que una lista de alimentos no inspira mucho, ni evoca una idea de cómo sería la vida para quien pretenda seguir una dieta para aliviar molestias digestivas, tenemos aquí un plan para un día típico con diferentes opciones y nuestras recetas sugeridas:
Desayuno
- Pan sin gluten tostado con uno de los siguientes:
- ¼ aguacate
- Capa ligera de cocohuete con fresas
- 1 plátano machacado con canela
Cereales a base de avena con leches vegetales y frutas, por ejemplo:
- Crema de avena y quínoa
- Crema de cereales
- Pudin de avena
- Té o café (con leche sin lactosa o bebidas vegetales a base de almendra/coco/arroz/cáñamo)
- Té de kombucha
Almuerzo
- Sándwich de pan sin gluten con tempeh, tomate y lechuga
- Sopas caseras de verduras bajas en FODMAPs tales como:
- Crema de batata (sin los garbanzos)
- Crema de zanahoria (con poco/ nada de cebolla y ajo)
- Sopa fría de melón y pepino
- Ensalada fresca con un aderezo simple de limón de aceite de oliva
- Pizza sin gluten con verduras bajas en FODMAPs
Cena
- Pescado / tofu
- Con verduras bajas en FODMAPs o ensalada
- Y con patatas / arroz integral / pasta sin gluten / fideos de arroz
Picoteo
- Una porción de fruta: plátano, uvas, fresas, melón
- Un yogur sin lactosa, o a base de leche de coco
- Galletas / crackers sin gluten
- Frutos secos bajos n FODMAPs: 10 almendras / 10 avellanas / porción mezclado de coquitos de Brasil, nuez de macadamia, cacahuete, pecana, nueces.
Consejos sobre FODMAPs
- La cebolla y el ajo tienen alto contenido de FODMAPs, por lo que se aconseja evitar su uso en la cocina. Sin embargo, para no comprometer el sabor, se puede freír un diente entero y un trozo de cebolla en aceite durante unos minutos hasta infusionar el aroma, siempre y cuando se quiten antes de consumir.
- Evitar grandes cantidades de fruta, limitar el consumo de zumos de fruta y de fruta deshidratada.
- La fruta deshidratada suele ser más problemática que la fruta fresca, porque en el proceso de secar la fruta los azúcares, y por tanto los FODMAPs, se concentran.
- Elegir con cuidado las harinas: altas en FODMAPs son harinas de trigo y de centeno.Harinas más bajas en FODMAPs son las harinas de espelta, avena, quinoa, arroz. Consultar en la panadería donde soláis comprar.
- Evitar el pan procesado con levadura comercial.
- La elaboración de masa madre reduce los niveles de FODMAPs (especialmente los fructosanos) debido al proceso de fermentación, aunque los niveles siguen siendo significativos en las harinas de trigo y de centeno.
- Se aconseja 3 comidas principales cada día con 1 ó 2 snacks entre comidas, si se requieren.
- El tamaño de la porción influye: grandes cantidades de alimentos aumentarán el efecto de los FODMAPs que contienen.
- Grasas y aceites tienen niveles más bajos de FODMAPs ya que contienen pocos o nada de carbohidratos. Si bien se recomienda tomarlos con moderación, porque podrían afectar a la motilidad del intestino.
- Las proteínas animales son, en su mayor parte, bajas en FODMAPs
- Evitar los alimentos preparados con migas o pan rallado, con cebolla o ajo, salsas o adobos con ingredientes altos en FODMAPs.
- Vigilar el consumo de lácteos porque contienen el carbohidrato (FODMAP) lactosa.
- Los quesos contienen diferentes niveles de lactosa: los que tienen niveles moderados son: queso cremoso, ricota, haloumi y los que tienen niveles más bajos suelen ser más duros y maduros tales como brie, camembert, feta.
Aconsejamos que las personas con síntomas de síndrome de colon irritable u otro trastorno digestivo consulten a un dietista con conocimientos expertos en salud gastrointestinal, antes de implementar cambios en la dieta.
Recursos:
QUIERO APRENDER MAS DE FOTMAP, PARA VER SI ENCUENTRO SOLUCION A MIS MOLESTIAS INTESTINALES QUE TENGO DESDE NIÑA.
Hola!
Sigo la dieta baja en Fodmap. Tras leer el artículo me animo a preguntaros, a ver si podéis resolver una duda.
Suelo hacer y consumir pan de quinoa o sarraceno de grano entero sin levadura, a veces tras dejarlo a remojo toda la noche lo horneo, y otras he probado a poner bicarbonato, limón y hornearlo. Otras sin o con el bicarbonato y limón lo he dejado fermentar un día o algo más antes de hornearlo. Para la dieta fodmap, ¿ que opción es más adecuada? ¿Sería lo mismo el efecto desaconsejado de los fermentados a este tipo de fermentación natural?
Hola Soraya,
Se recomienda evitar el pan elaborado con levadura comercial ya que el proceso de fermentación es acelerado, y no natural. Cabe destacar que la F de fermentable refiere al proceso de fermentación realizado por la bacteria en el intestino que produce gases y NO a la fermentación ambiental de alimentos antes de consumir (por ejemplo Kombucha, pan de masa madre, kimchi etc.). Por lo cual, diría que siempre que no utilice levadura comercial (y quizás mejor evitar bicarbonato también) no debería provocar síntomas. Reitero la importancia de consular al médico para un diagnóstico oficial y a un dietista para consejos personalizados.
Louise Spratt,
¡Salud!
Tengo entendido que lo fermentado está pre digerido por bacterias, por lo tanto es más fácil de digerir para nosotros. Por ej el pan de masa madre, de trigo, está estudiado por Monash que este proceso reduce la cantidad de fructanos significativamente. Estas bacterias suelen consumir los azúcares propios del alimento que estés fermentando. El yogur es uno de ellos…se reduce la lactosa. Los quesos duros, son los que han sido estacionados por más tiempo…7 meses mínimo donde las bacterias estuvieron comiendo esa lactosa, como el caso del queso parmesano por ej.
¡Hola Cecilia!
Efectivamente, la fermentación de ciertos alimentos disminuye el contenido en FODMAPs y mejora la asimilación de nutrientes. Sin embargo, hay que introducirlos cuidadosamente, ya que cada persona presenta diferente sensibilidad y puede reaccionar con diferente sintomatología. Lo ideal y más aconsejable, es seguir el tratamiento dietético de un experto.
¡Mucha salud!
Gran artículo, me ha aclarado muchas dudas y la idea de menú durante un día está muy bien. Aún hay poca información sobre el tema y esto genera contradicciones en páginas especializadas y entre expertos. Por ejemplo mi doctor me ha quitado el tomate y la lechuga, que sí veo por aquí. Con el maíz tengo mis dudas, he leído en otras fuentes que sí se puede y se recomienda. También en cereales y harinas.
Hola Virginia,
Recapitulamos la información de diferentes paginas webs (las que están mencionadas en el post) y de la Universidad de Monash que tiene una buena reputación. Los alimentos que sugiero de Low FODMAP son los que proponen los expertos de Monash, aunque es verdad que cada persona es un mundo y debería consultar a su medico y/o dietista para una recomendación personalizada. Hay que destacar también que la dieta FODMAP se destina para individuos que padecen del síndrome del intestino irritable (diagnosticado por el médico). Hay muchas condiciones con síntomas parecidas el S.I.I como la celiaquía, la enfermedad del intestino inflamado y endometretriosis y nadie debería auto-diagnosticarse con el síndrome del intestino irritable.
Además, la dieta FODMAP está pensada para ser una medida temporal. Es decir, se realiza en tres pasos:
1. Reemplazar alimentos de alto contenido de FODMAPS, por los que tienen contenido bajo
2. Si los síntomas mejoran, ir re-introduciendo algunos alimentos FODMAP (1 alimento al día durante 3 días) y tomar nota de las reacciones/síntomas
3. Establecer una dieta de largo plazo habiendo entendido cuales son los alimentos que provocan las síntomas
Louise Spratt,
Hola buenas yo voy a empezar a ser esta dieta ya que sufro de colon irritable y estreñimiento y queria saber como puedo preparar el arroz sin gluten es parecido al arroz integral me compre una caja pero no dice como prepararlo?
Hola Paula,
El arroz no tiene gluten, ni el integral ni el blanco, por lo tanto se prepara igual.
Un saludo,
Cómo paciente escribí un artículo sobre el impacto de las bolsas de aire atrapadas en el intestino. No encuentro cómo divulgarlo para ayudar a otras personas
Buenas Elsa,
Le recomendamos que se ponga en contacto con los medios de comunicación que considere más oportunos. Además de los más conocidos, existen blogs y otros canales que podrían serle de interés. Desconocemos quién podría estar interesado en divulgar este tipo de artículo. Sentimos no poder serle de más ayuda.
¡Salud!
Buenas, mi nombre es Paula soy de Chile, estoy haciendo la primera etapa de la
dieta fodmap, me cocine manjar o dulce de leche descremada sin lactosa y stevia pero al comer me llene de gases, había estado muy bien… será el bicarbonato de sodio que se le agrega al manjar o no tiene nada que ver?? y quiero saber si el pimentón amarillo se permite en la dieta ya que mi nutricionista me dejo comer el de color rojo. Desde ya muchas gracias.
Buenas, Paula,
Entendemos que has preparado el dulce de leche sin azúcar. Después de valorar el resto de ingredientes y considerar que no son problemáticos, suponemos que el problema podría encontrarse en el bicarbonato, ya que, aunque supuestamente elimina gases, también es cierto que puede generar un efecto rebote y provocar gases si se consume excesivamente. Y, en cuanto al pimiento, en general se puede consumir en esta dieta porque se considera que es bajo en fodmap.
De todos modos, si ya estás haciendo el seguimiento con un profesional, tu nutricionista te hará el seguimiento y en las próximas sesiones iréis viendo cómo te sienta cada alimento y valorando qué introducir y qué eliminar. Ocurre a veces en función de la enfermedad o la causa de la inflamación que no acaban de sentar bien algunos ingredientes de la dieta. Se tiene que valorar cada caso específicamente, así que te aconsejamos que te dejes guiar por tu especialista 🙂
¡Salud!
Buenas tardes. Quería saber si la harina de maíz precocida se puede agregar a la dieta?
Buenas Anderson,
El maíz puede incorporarse en una dieta baja en FODMAPS.
¡Saludos!
Hola!
Llevo 5 semanas con la dieta y vamos introduciendo poco a poco algunos alimentos, si es cierto que lo que echo más de menos es la sopa pero en cuanto al resto de alimentos ya me he acostumbrado y ahora tengo mucho miedo de comer los alimentos de antes, siento que como estoy tan bien y he recuperado la salud de antes, no quiero estropearlo comiendo algo. Simplemente quería saber si os pasa a vosotras, que después de la dieta os habéis mantenido comiendo bajo en fodmap igualmente.
Salud!
Me han mandado la dieta fodmap pero en un lado recomiendan el plátano maduro y en otro recomiendan el plátano verde. ¿¿ cuál es realmente el plátano que debo tomar, el maduro o el verde??
Buenas Susana,
Es mejor priorizar en este caso plátanos verdes, porque tienen menos cantidad de carbohidratos. ¡Saludos!