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Kéfir: propiedades y cómo hacer kéfir vegano

Cómo hacer kéfir vegano
Kéfir, probiótico excepcional con muchos beneficios para la salud

El kéfir es un producto lácteo que resulta de la fermentación de la leche, llevada a cabo por un conjunto de levaduras, hongos y bacterias, principalmente del género Lactobacillus, las cuales se encuentran en un relación simbiótica. Si se trata de un kéfir artesanal, que tras la fermentación no se ha sometido a altas temperaturas, podemos decir que es una buena fuente de microorganismos vivos con acción probiótica. 

Esta bebida fermentada casera nos ayuda a aumentar la diversidad de nuestra microbiota intestinal y también parece tener un potencial prometedor en la prevención de diversos tipos de cáncer y otros trastornos, como la obesidad y el hígado graso (1).

Propiedades del kéfir

El kéfir es un alimento probiótico único, ya que sus bacterias y levaduras resisten muy bien a los ácidos estomacales.  Por ello, llegan perfectamente a nuestro intestino grueso, para allí realizar la colonización que beneficiará al conjunto de nuestra microbiota, influyendo positivamente en su modulación.

A su vez, se ha demostrado que el consumo de esta beneficiosa bebida presenta propiedades antibacterianas, antifúngicas, antialérgicas, antioxidantes, antiinflamatorias, antitumorales, anti-hígado graso y anti-obesidad (2):

Un estudio llevado a cabo en la Universidad de Konkuk (Corea del Sur), publicado en 2017, hizo lo siguiente: se realizó en ratones, los cuales se encontraban obesos, ya que se les había administrado una dieta alta en grasas. Estos ratones fueron divididos en dos grupos: a un grupo se le administró leche y segundo grupo se le dio kéfir. Tras 12 semanas, el grupo de ratones que consumió kéfir mostró una significativa reducción de peso y también un menor daño hepático. Por ello, el estudio concluyó que el kéfir actúa modulando la microbiota intestinal en ratones, previniendo la obesidad y el daño hepático (3).

Propiedades anticancerígenas

En estudios realizados in vitro, el kéfir ha demostrado ejercer una acción anticancerígena, en concreto en células de cáncer mama, piel, pulmón, leucemia y colon. Además, estudios experimentales llevados a cabo en sarcomas han demostrado que el kéfir también resulta beneficioso. Estos datos han sido plasmados en la revisión sistemática llevada a cabo por Rafie N. y su equipo, en la Universidad de Ciencias Médicas de Isfahan,  publicada en 2015. Esta revisión viene a concluir que el consumo de kéfir está asociado con la prevención del cáncer y que tiene también efectos beneficiosos durante el tratamiento de esta enfermedad (4).

Además, también se ha venido a sugerir que algunos de los compuestos bioactivos presentes en el kéfir, como sus polisacáridos y péptidos, presentan un gran potencial en la inhibición de la proliferación de las células tumorales, aparte de actuar induciendo la apoptosis. De hecho, numerosos estudios, realizados in vitro, han demostrado que el kéfir actúa sobre diferentes tipos de cáncer, entre los que se encuentra el colorrectal, el de mama y el de pulmón (5).

¿Qué tipos de kéfir podemos hacer en casa?

  • De leche, el tradicional: es el más sencillo de hacer y es la receta original. Si consumes lácteos y decides optar por el kéfir de leche, la mejor opción es que lo hagas con una leche entera, ecológica y, preferiblemente, de oveja o de cabra.
  • De agua: se hace con unos gránulos diferentes a los utilizados en la elaboración de kéfir de leche. El de agua se realiza con azúcar o fruta seca (u otro endulzante tipo miel o melazas), los gránulos y agua. El resultado es una bebida fermentada, que también presenta una gran riqueza en bacterias probióticas productoras de ácido láctico, como el Lactobacillus hordei y el Lb. Nagelii (6). Es una buena opción para los veganos o personas que no tomen lácteos, pero sí que es cierto que su sabor y textura no tiene nada que ver con el kéfir de leche o el de bebida vegetal.
  • Con bebida vegetal: esta sería la mejor opción, ya que es apta para veganos o personas que no tomen lácteos y, además, la textura y sabor es bastante similar a la del kéfir de leche animal. Para hacerlo con bebidas vegetales (como de almendras o anacardos) se emplean los mismos gránulos que se utilizan para elaborar el de leche animal.
Cómo hacer kéfir vegano
Se recomienda añadir espesante natural al kéfir vegano para que aumente la consistencia.

¿Cómo hacer kéfir vegano casero?

Aunque podemos encontrar kéfir en el mercado, éste es siempre elaborado con leche animal (normalmente de vaca).  Para las personas que no consumen lácteos o son veganos, esto supone un problema. Además, el kéfir que compramos en muchas ocasiones contiene azúcares añadidos, siendo algo que deberíamos evitar.

Por estas razones, la mejor opción es hacerlo en casa, ya que así podemos escoger una leche ecológica (preferiblemente de cabra u oveja) o, mejor aún, hacerlo con bebidas vegetales caseras, ya que también podemos conseguir resultados espectaculares.

El procedimiento general para hacer kéfir con fermentos tipo Génesis, ya sea a partir de leche animal o vegetal, es el siguiente:

  1. Poner 1 litro de leche a temperatura ambiente en un recipiente o bote de cristal (es importante que no sea ni de material metálico ni plástico, ya que puede afectar al kéfir), junto con un sobre de fermento para kéfir. Remover bien, para que no quede ningún grumo; el fermento debe quedar totalmente disuelto en la leche.
  2. Mantener la temperatura de fermentación: el fermento para hacer kéfir necesita una temperatura de 29-30º y el fermento de kéfir con bífidus necesita más calor, unos 38-40º. A una temperatura inferior no fermentarán adecuadamente y a una temperatura mayor, la fermentación se descontrolará y el resultado no será el que buscamos. Podemos colocar el bote con la preparación en un armario y cubrir con una manta o bufanda, para que así se mantenga calentito, lo que permitirá que el kéfir fermente. La temperatura se puede controlar con un termómetro o en una yogurtera, si bien el método más fiable es utilizando una fermentadora, ya que tienen un control exacto de temperatura grado a grado.
  3. Dejar fermentar: el tiempo de fermentación del kéfir depende del fermento (el kéfir, para la primera siembra, necesita entre 14 y 20 horas y para las resiembras entre 6 y 8; mientras que el kéfir con bífidus requerirá de 8 a 10 horas para la primera siembra y entre 3 y 4 horas para las resiembras). Transcurrido dicho tiempo, el kéfir ya estará listo. Sólo hay que remover e introducir en el frigorífico, donde se conservará perfectamente durante 1 semana.

Recuerda guardar un poco de kéfir para la siguiente vez que hagas, ya que te servirá de fermento. Para la siguiente vez que lo hagas, tan solo tendrás que hacer el mismo procedimiento descrito pero, en lugar de utilizar el sobre de fermento, se utiliza de 1/4 a 1/2 taza del kéfir de la vez anterior. A este procedimiento se le llama «resembrar» y se puede hacer hasta 4 veces a partir de un sobre de fermento.

Aspectos a tener en cuenta para hacer kéfir vegano

Contenido en proteínas de la bebida vegetal

Para que el kéfir fermente adecuadamente y espese ligeramente, es importante que elijamos una bebida vegetal con un contenido relativamente alto de proteínas, ya que las levaduras y bacterias que lo conforman se encargarán de coagular estas proteínas, lo que hará que espese y se realice correctamente la fermentación.

La opción más sencilla sería optar por una bebida de soja (preferir ecológica y sin azúcares añadidos), pero también podemos hacernos nuestra propia bebida vegetal casera con frutos secos. Para que tenga un buen contenido en proteínas, suficiente como para que se fermente adecuadamente, lo suyo sería utilizar 200-250 g de frutos secos naturales por litro de agua. Las opciones que dan mejores resultados son las almendras, las avellanas y los anacardos.

Las bebidas comerciales suelen presentar un contenido muy bajo en fruto seco (algunas llevan sólo un 2% de almendras) y, por ende, su contenido en proteínas es bastante bajo, por lo que no nos servirían para hacer el kéfir. Tampoco nos servirán bebidas como la de arroz, ya que su contenido en proteínas es mínimo. En conclusión, las bebidas vegetales que nos van a resultar útiles son la de soja, la de frutos casera (con 200 g fruto seco/litro) o alguna comercial que contenga un alto porcentaje de frutos secos, pero es bastante difícil de encontrar, ya que la mayoría contienen entre un 2-5% de fruto seco, que es una cantidad pequeñísima.

Con esta bebida vegetal y el fermento ya tendríamos todo lo necesario. Sin embargo, si queremos que nuestro kéfir vegano quede más cremoso, podemos emplear algún espesante natural.

kefir-vegano
La leche de almendras es una de las mejores opciones para hacer kéfir vegano

Espesante natural

Añadir a nuestro kéfir un espesante natural va a mejorar mucho su consistencia, quedando más parecido al tradicional. Podemos añadir los siguientes espesantes naturales más comunes en el primer paso del procedimiento, antes de añadir el fermento:

  • Goma guar: esta es la opción más sencilla, ya que no hace falta calentar la bebida vegetal al añadirse en frío. Se añaden 5 g de espesante al litro de bebida vegetal a temperatura ambiente, y se bate hasta que ambos ingredientes queden bien integrados. A continuación, se añade el fermento para kéfir, removiendo para que no quede ningún grumo. Tras mezclarlo, se procede a la fermentación de la misma forma que si usáramos leche animal.
  • Agar- agar, arrurruz y almidón de tapioca: estos espesantes son los que dan mejor consistencia, aunque necesitan calentarse siendo mezclados antes de añadir el fermento. Para ello, se utiliza una pequeña cantidad de nuestra bebida de frutos secos (50-100 ml) y en ella se disuelven 3 g de agar-agar o 2 cucharadas de almidón de tapioca o arruruz. Una vez disuelto, se pasa la mezcla  a un cazo y lo llevamos a ebullición durante 2 minutos, sin parar de remover. Transcurrido dicho tiempo, retirar del fuego y añadir esta mezcla al resto de la bebida vegetal (1 l-900 ml) y remover bien. Esperar a que se enfríe y, cuando esté a temperatura ambiente, ya le podremos añadir el fermento para kéfir.

El agar-agar aporta una textura más gelatinosa al kéfir, mientras que el arrurruz y el almidón de tapioca dan un resultado más cremoso. De las opciones que tenemos, la mejor es el agaranta (mezcla de agar-agar con arrurruz), ya que la textura del kéfir queda con el punto perfecto de cremosidad. Se añaden 6 g de agaranta (o bien 3 g de agar-agar y 3 g de arrurruz) en 50 ml de bebida y se sigue el mismo procedimiento descrito anteriormente.

Bibliografía

(1) Chen, H. L., Tung, Y. T., Tsai, C. L., Lai, C. W., Lai, Z. L., Tsai, H. C., … & Chen, C. M. (2014). Kefir improves fatty liver syndrome by inhibiting the lipogenesis pathway in leptin-deficient ob/ob knockout mice. International journal of obesity38(9), 1172.

(2) Kim, D. H., Jeong, D., Kim, H., & Seo, K. H. (2018). Modern perspectives on the health benefits of kefir in next generation sequencing era: Improvement of the host gut microbiota. Critical reviews in food science and nutrition, 1-12.

(3) Kim, D. H., Kim, H., Jeong, D., Kang, I. B., Chon, J. W., Kim, H. S., & Seo, K. H. (2017). Kefir alleviates obesity and hepatic steatosis in high-fat diet-fed mice by modulation of gut microbiota and mycobiota: targeted and untargeted community analysis with correlation of biomarkers. The Journal of nutritional biochemistry44, 35-43.

(4) Rafie, N., Hamedani, S. G., Ghiasvand, R., & Miraghajani, M. (2015). Kefir and Cancer: A Systematic Review of Literatures. Archives of Iranian Medicine (AIM)18(12).

(5) Sharifi, M., Moridnia, A., Mortazavi, D., Salehi, M., Bagheri, M., & Sheikhi, A. (2017). Kefir: a powerful probiotics with anticancer properties. Medical Oncology34(11), 183.

(6) Gulitz, A., Stadie, J., Wenning, M., Ehrmann, M. A., & Vogel, R. F. (2011). The microbial diversity of water kefir. International journal of food microbiology151(3), 284-288.

Mariana Fígares - Publicaciones
Coach nutricional, estudiante de Medicina en la UGR y apasionada de la nutrición y salud en base a la evidencia.

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21 comentarios en “Kéfir: propiedades y cómo hacer kéfir vegano

  1. Donde puedo comprar prefermento para kefir,con los granulos y la bebida vegetal me han dicho que no sale bien.
    Gracias

  2. Hola, tengo kefir congelado de haberlo utilizado con leche,lo puedo utilizar con bebida de soja?tengo que seguir los mismos pasos que con la leche?Gracias.

    1. Hola Mª Ángeles,

      Si se puede elaborar kéfir con leche de soja, debes tener en cuenta que la leche de soja sea lo más natural posible, sino no va a funcionar, y si, los pasos a seguir son los mismo que con el kéfir de leche de vaca.

      Saludos,

  3. Hola,
    Quisiera preguntaron un par de dudas ; )

    – El fermento con leche cuanto tiempo tiene que fermertar ••• 24h o 8h, es decir, en el post del sobre de fermento del kefir dice 8h, aqui 24h…. entonces?

    – Por otro lado, me gustaria saber, las ultimas cucharas para resembrar, ¿ dónde han de ser guardadas, congelador o frigo, y cuanto tiempo me duran para poder usarlas?

    Gracias de antemano ☺

    1. Hola Almi,

      Tienes toda la razón, ahora lo hemos corregido, el tiempo de fermentación oscilará y siempre dependerá de si lo elaboras sobre leche vegetal o animal, te lo indicarán las instrucciones del fermento que compres. También variará en función de la temperatura que haga, del sustrato y de diferentes factores como el tipo de yogurtera que utilices. Si utilizas el fermento para kéfir sobre leche vegetal te recomendamos entre 12 o 14h e ir probando para coger el punto de acidez deseado. En cuanto a la resiembra, el kéfir que reservamos para tal fin debe guardarse en la nevera y tiene una duración de entre 2-3 semanas.

      Salud y buena fermentación!

  4. Hola:
    Dices que con un sobre podemos hacer kéfir hasta cuatro veces sin tener que volver a usar el sobre fermentador. Entonces cada cuatro veces que hacemos tenemos que volver a usar sobre fermentador? Es que en el kéfir de agua nunca se usa no?
    Es que no había oído hablar de ésto. Es nuevo para mi.
    Gracias

    1. Hola Edurne,

      Por un lado existen los nódulos frescos de kéfir de leche y por otro los nódulos frescos de kéfir de agua, sus orígenes y características son diferentes aunque a veces prestan a confusión ya que se les llama por el mismo nombre pero se trata de comunidades simbióticas diferentes. El kéfir de leche, tradicionalmente se cultiva o fermenta con leche de vaca u origen animal, aunque se ha comprobado que también se puede fermentar con leche de coco u alguna otra leche vegetal. El kéfir de agua o tibicos, se fermenta en agua, leche de semillas, infusiones, jugo de uva u otras frutas. Ambas bebidas obtenidas benefician a la flora intestinal.
      Nosotros no comercializamos los nódulos, lo que comercializamos es kéfir liofilizado, se trata una serie de bacterias seleccionadas para producir kéfir de leche, en este caso, que se pueden resembrar durante cuatro o cinco veces y no forman nódulos. La diferencia es que en este formato a parte de no tener que estar alimentando para siempre el kéfir, no contiene levaduras, no produce alcochol, por lo que puede incorporarse a la dieta de niños, mujeres embarazadas y personas con problemas hepáticos u otras afecciones, no contiene hongos y esta elaborado con cepas de bacterias conocidas y seleccionadas.

      Con un sobre podemos elaborar entre 1 y 5 litros de kefir y podemos utilizar, tal y como explicamos en la ficha del producto, 4 o 5 cucharadas de un kéfir ya elaborado para elaborar un litro más durante 4 o 5 veces.

      Saludos!

      1. Buenos días tengo una duda yo llevo varios mese usando kefir de leche el cual lo cuelo todos los días y le vuelvo a echar leche de vaca para el día siguiente
        De normal la leche de vaca no la consumo por mi estómago pero el kefir me viene muy bien aunque el sabor me amarga mucho y al leeros de que se puede hacer con leche vegetal me habéis dado una Alegría
        Yo de normal consumo bebida de avena sin azúcar mi pregunta es podría hacer kefir con vuestro sobre con esta bebida? Y también lo tengo que colar para sacar el el kefir? Y volverle a echar otra vez bebida de avena? O simplemente es con el sobre echándolo un yogurt de kefir para consumir? Igual te he liado espero haberme explicado bien. Me he comprado vuestra yogurtera para hacerme yogures así que podré hacer también el kefir
        Gracias Un saludo

        1. Hola Almudena,

          ¡Si se puede realizar kéfir con leches vegetales! y es una muy buena noticia, pero hay que tener en cuenta diferentes consejos para que salga bien, por esa razón lo explicamos en este mismo post, más arriba. Si te podemos decir que a nivel general, si utilizas el fermento para kéfir que da muy buen resultado, sobre leche vegetal te recomendamos entre 12 o 14h de fermentación e ir probando para coger el punto de acidez deseado. En cuanto a si haces el kéfir con gránulos frescos, los gránulos de kéfir de leche necesitan lactosa para sobrevivir, por lo tanto habrá que alimentarlos de vez en cuando con leche de origen animal para que estén en buenas condiciones y no se mueran.

          ¡Salud y biodiversidad!

        2. Hola, yo no tengo sobres, nunca había oído de eso. Tengo una masa ya grande de pajaritos de yogurt (así se les conoce popularmente), les pongo leche entera o semidescremada. No sabía que podía hacer vegetal también, se puede usar avena? Y la de frutos secos dices solo poner los frutos en agua y los pajaritos y ya está? Gracias, saludos

          1. Buenas Evelyn,

            Sí, se puede elaborar según la manera tradicional (con los pajaritos como dices, aquí le llamamos nódulos de kéfir) o bien como explicamos en este post, con los sobres de Génesis (en este caso la elaboración se parece más a la de un yogur). Si vas a elaborarlo con leche vegetal, mejor las que tengan más proteínas: leche de soja, de coco, o alguna bebida vegetal casera (las que funcionan mejor son las de almendras o anacardos).

            De todas formas, cuando se elabora kéfir de leche con bebida vegetal, habrá que tener en cuenta que se debe hacer kéfir con leche animal durante varias tandas para reforzar los nódulos e intercalar con las tandas de bebida vegetal. Así no se debilitan los nódulos.

            Como que este método es un poco lento, cuando optamos por elaborar kéfir con leche vegetal, solemos recomendar el otro método (con los fermentos Génesis), porque así cada vez puedes obtener el kéfir como te guste.

            ¡Saludos!

  5. Buenos días!
    Muy interesante y útil el artículo acerca del kéfir.
    Y los nódulos, tanto para leche como para agua, donde los puedo conseguir?
    Muchas gracias.

    1. Hola Raquel,

      Nosotros comercializamos los nódulos y también el kéfir liofilizado (una serie de bacterias seleccionadas para producir kéfir de leche, en este caso, se pueden resembrar durante cuatro o cinco veces y no forman nódulos. La diferencia es que en este formato, a parte de no tener que estar alimentando para siempre el kéfir, no contiene levaduras, no produce alcohol, por lo que puede incorporarse a la dieta de niños, mujeres embarazadas y personas con problemas hepáticos u otras afecciones, no contiene hongos y está elaborado con cepas de bacterias conocidas y seleccionadas.

      Fermento para kéfir
      Kéfir: propiedades y receta

      Recibe un cordial saludo,

  6. Hola! me encantó tu post, me sacó de muchas dudas, pero tengo una más!
    En un post de otra página leí que si preparo yogurt con leches vegetales, debía dejar fermentar los pajaritos con leche animal una vez a la semana para mantenerlos con vida.
    Es tan así?

    1. Hola Rocío,

      Tenemos entendido que los gránulos de kéfir de leche necesitan lactosa para sobrevivir, por lo tanto habrá que alimentarlos de vez en cuando con leche de origen animal para que estén en buenas condiciones y no se mueran.

      Salud!

  7. Hola, soy nueva en esto del kéfir de agua. Se ha formado una capa no se de qué en todos mis nódulos. Siguen vivos, porque veo subir burbujas de vez en cuando, pero esa costura no se le va ni enjuangádolos una y otra vez. Sabes cómo solucionarlo?
    Gracias

  8. Hola,
    Tengo una duda. He escuchado a la Dra Olavide recomendar que es preferible evitar los lácteos. Pero por otro lado se recomienda el kefir por sus beneficios..
    Llevo tiempo sin tomar lácteos, porque he padecido de varios miomas, y investigando parece ser que favorecen su aparición, a parte de que creo que es preferible evitarlos en relación a los cánceres femeninos.
    El kefir de leche tendría los mismos efectos negativos de los lácteos? o no se considera un lácteo como tal?
    He probado el kefir de agua pero no me gusta nada. Les agradecería su opinion.

    1. Hola Ana,

      Hay diversas opiniones y puntos de vista y es mejor pedir consejo de un profesional que le pueda hacer unas pautas personalizadas.

      En general le podríamos decir que en su caso no le recomendaríamos la ingesta de ningún lácteo de forma habitual, si bien el kéfir de cabra ecológico será más digestivo y mejor metabolizado, desde la perspectiva de la medicina china y la macrobiótica, estos alimentos son muy fríos y son formadores de mucosidad interna y pueden favorecer la aparición de acumulaciones de este tipo. Por lo tanto le recomendaríamos, de forma general, tomar fermentados en forma de chucrut fresco u otros vegetales fermentados y cómo bebidas, el kombucha puede resultarle favorecedor, hay probar que tal le sienta. También se pueden preparar bebidas fermentadas caseras como el kvass o la cerveza de jengibre que dan muy buen resultado como depurativos y probióticos. El kéfir, como le comentábamos, elaborado con leche de cabra ecológica o con leche de coco, se lo recomendaríamos en clima caluroso, para un consumo esporádico y con especias como el cardamomo, el jengibre en polvo o la canela, para facilitar su digestión.

      Le saluda atentamente,

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