Garbanzos: propiedades, valor nutricional y beneficios

Los garbanzos son una de las legumbres más nutritivas que encontramos, siendo un ingrediente muy presente en la gastronomía mediterránea tradicional.  También es muy utilizado en la gastronomía árabe, donde se consumen principalmente en forma de hummus y falafeles, y en la India, donde es frecuente que formen parte de los dhals y currys. En este post presentamos las propiedades de los garbanzos y su valor nutricional.

Valor nutricional de los garbanzos

Los garbanzos no solo son una excelente fuente de proteína como veremos a continuación, sino que también presentan un elevado contenido en fibra dietética, almidón resistente, ácidos grasos poliinsaturados, vitaminas (destacar las vitaminas del grupo B, en especial el folato) y minerales (especialmente calcio, magnesio y potasio)¹. A su vez, nos aportan una considerable cantidad de compuestos bioactivos, en especial ácido fítico, esteroles, taninos, carotenoides (sobre todo licopeno y luteína) y otros polifenoles, como las isoflavonas, los cuales nos van a aportar una dosis extra de beneficios.

Proteínas en los garbanzos

Durante mucho tiempo se ha venido diciendo que la proteína de las legumbres no es completa, porque no contienen los nueve aminoácidos esenciales. Esto es un error, ya que todas las proteínas vegetales contienen los nueve aminoácidos esenciales.

Cabe aclarar que las proteínas son biomoléculas que se encuentran formadas por aminoácidos, son sus unidades fundamentales. Todas las proteínas se construyen a partir de 20 aminoácidos, aunque se conocen muchos más aminoácidos, que no forman parte de las proteínas. De esos 20 aminoácidos, 9 son esenciales, lo cual significa que nuestro cuerpo no los puede sintetizar y, por tanto, deben ser aportados a través de la dieta. Como hemos dicho, todas las proteínas, esto es, tanto las proteínas de origen vegetal como las de origen animal, presentan los 20 tipos de aminoácidos, incluidos los 9 esenciales. La diferencia entre una proteína y otra es la cantidad de cada aminoácido.

Más que decir que las proteínas vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales, lo correcto sería decir que su perfil de aminoácidos es menos óptimo que el perfil de las proteínas animales. Ello quiere decir que algunos de los aminoácidos esenciales en las legumbres son limitantes, es decir, se encuentran en cantidades más bajas que en la proteína animal. En el caso de los aminoácidos de las legumbres, estos se encuentran en una proporción muy similar a las proteínas de origen animal. Únicamente el aminoácido sulfurado metionina se encuentra en una proporción inferior a la ideal.  Sin embargo, esto solamente supondría un problema si una persona comiera solamente legumbres, pero si se consumen semillas, frutos secos o cereales integrales, esa metionina un poco limitante ya será aportada.

Además, cabe enfatizar que hay semillas y legumbres que contienen esos nueve aminoácidos esenciales en cantidades óptimas, de manera que podría decirse que su proteína es “completa”. Este sería el caso de la soja, la quinoa, el amaranto, las semillas de cáñamo, los pistachos y los garbanzos, resultando así ser un alimento muy recomendable, especialmente en vegetarianos.

De hecho, existe un método de medición de la calidad de una proteína en función de los requerimientos de aminoácidos de los humanos y su capacidad para digerirla, que recibe el nombre de “Amino Acid Score”.  La puntuación que reciben las judías de soja, por ejemplo, que se trataría de una fuente de proteína “completa”, es de 132. El garbanzo, recibe una puntuación de 106, por lo que se acerca bastante. La quinoa, por ejemplo, tan famosa por su proteína, también es de 106².

En cuanto a la cantidad de proteína, constituye el 22% de su composición. Ello significa que 100 gramos de garbanzos sin cocer, crudos, aportan unos 22g de proteína, aunque esta cantidad puede variar ligeramente dependiendo del tipo de garbanzo.

En lo que respecta a la digestibilidad proteica de los garbanzos, esta es semejante a la del resto de legumbres. Concretamente, cuando se encuentran crudos, sin cocer, la digestibilidad proteica se encuentra entre el 65-79%³. Sin embargo, cuando se cuecen, la digestibilidad aumenta hasta un 83%⁴, lo cual significa que la absorbemos mejor.

La digestibilidad proteica de las judías de soja cocidas es del 84% y el de las lentejas también es un 84%⁵, de manera que en ese aspecto, los garbanzos se asemejan bastante al resto de leguminosas.

Carbohidratos de los garbanzos

Los hidratos de carbono representan el 46% del peso en crudo de los garbanzos. Cuando hablamos de carbohidratos, nos referimos a biomoléculas que están formados por oxígeno, hidrógeno y carbono en una proporción 1:2:1, pero hay muchos tipos y su efecto en nuestro organismo va a variar en gran medida en función de cual ingiramos.

En el caso de los garbanzos, encontramos los siguientes tipos de carbohidratos:

• Monosacáridos y disacáridos

Los monosacáridos son los carbohidratos más sencillos, ya que no se pueden descomponer en otros más pequeños; son los monómeros o unidades fundamentales de los carbohidratos. Concretamente, los garbanzos presentan un 0’25% de fructosa, un 0,05% de galactosa, 0,11% de ribosa, 0,7% de glucosa.

Los disacáridos son moléculas formadas por dos monosacáridos unidos por enlace covalente, y en los garbanzos encontramos la sacarosa (1-2%) y la maltosa (0,6%). Vemos, por tanto, que la cantidad de disacáridos y monosacáridos naturalmente presentes en los garbanzos es muy pequeña.

• Oligosacáridos

  Los oligosacáridos son carbohidratos que está formados por la unión de 3 a 10 monosacáridos. Las legumbres son de los alimentos con un mayor contenido en oligosacáridos, lo cual resulta muy interesante, ya que estos carbohidratos ejercen una destacada acción prebiótica. Resulta que los oligosacáridos no son absorbidos por el intestino delgado, por lo que llegan al intestino grueso donde son fermentados por los microrganismos que conforman nuestra microbiota intestinal.

Así, los oligosacáridos, junto con el almidón resistente que también contienen los garbanzos, son los principales responsables del efecto prebiótico que ejerce este alimento.

Concretamente, en los garbanzos encontramos los siguientes oligosacáridos: la rafinosa y los que derivan de ella (estaquiosa, verbascosa y ciceritol). La estaquiosa y el ciceritol son los dos oligosacáridos que más abundan en los garbanzos.

Las bacterias intestinales fermentan estos oligosacáridos, produciendo entonces una variedad de metabolitos, entre los que destacan los ácidos grasos de cadena corta (propionato, acetato y butirato principalmente), los cuales resultan de sumo interés, tal y como hemos explicado en otros posts. Sin embargo, entre los metabolitos que producen las bacterias también se encuentra el metano, el CO2 y el hidrógeno, responsables de los molestos gases. Cabe destacar, no obstante, que cuando consumimos legumbres con regularidad (a diario o casi a diario) nuestra microbiota va adaptándose y las molestias digestivas van desapareciendo. Además, resulta muy importante cocinar adecuadamente las legumbres, lo cual abordaremos en el siguiente post.

• Polisacáridos

Los polisacáridos son carbohidratos formados por la unión de más de 10 monosacáridos. 10 monosacáridos sería el mínimo, pero ese número suele ser mucho mayor; se forman cadenas muy largas. Encontramos los siguientes tipos de polisacáridos en los garbanzos:

• • Almidón: se trata del polisacárido de reserva de los vegetales y está formado por cadenas de amilosa y amilopectina. Este almidón se absorbe en el intestino delgado y nos proporciona energía.
  • Almidón resistente: gran parte del almidón que encontramos en los garbanzos es resistente. Concretamente, el 35% del almidón presente en los garbanzos (cuando están crudos) es resistente, lo cual significa que no se absorbe en el intestino delgado y llega al intestino grueso donde es fermentado por las bacterias intestinales. Así, actúa como una fibra altamente fermentable, es decir, con acción prebiótica. Cuando los garbanzos están crudos, el almidón resistente es del tipo 1, pero cuando se cocinan, gran parte de este se destruye, ya que se produce la gelatinización del almidón. Sin embargo, cuando se enfrían, ese almidón experimenta la retrogradación, lo que significa que se transforma en almidón resistente tipo 3.
  • Fibra dietética: vienen a ser los polisacáridos no digeribles, presentes únicamente en los alimentos de origen vegetal, que no se absorben en el intestino delgado y llegan intactos al intestino grueso. El garbanzo es una de las legumbres con mayor contenido en fibra; en concreto, en 100 g de garbanzos crudos hay unos 22 g de fibra. El almidón resistente podría considerase una fibra, ya que actúa de una forma similar. Así, encontramos los diferentes tipos de fibra en los garbanzos: hemicelulosas, almidón resistente, celulosa y lignina.

Grasas

El garbanzo contiene un 6,04% de grasas; bastante más que las lentejas y las alubias, aunque menos que la soja.  El 66% son ácidos grasos poliinsaturados, el 19% monoinsaturados y el 15% saturados. Así, para tratarse de una legumbre, constituye una buena fuente de ácidos grasos poliinsaturados, en concreto ácido linoleico, aunque también oleico, siendo su contenido superior al del resto de legumbres (a excepción de la soja).

Compuestos bioactivos en los garbanzos

Hemos visto que los garbanzos son especialmente nutritivos a nivel de macronutrientes, pero a su vez son una destacable fuente de compuestos bioactivos, habiéndose muchos de ellos demostrado ejercer un efecto beneficioso sobre nuestra salud.

Fitoesteroles y tocoferoles

Los fitoesteroles son lípidos insaponificables, estructuralmente similares al colesterol, y que se encuentran en las plantas. Nuestro cuerpo no los sintetiza, sino que los aportamos a partir de la ingesta de alimentos integrales de origen vegetal. Los garbanzos son especialmente ricos en fitoesteroles, especialmente en sitosterol, seguido del campesterol.

Existe una buena evidencia científica de que altas ingestas de fitoesteroles puede reducir las concentraciones de colesterol total y en particular el LDL, ya que actúan reduciendo su absorción⁶. Actúan favoreciendo la excreción del colesterol a través de las heces, pero, aparte de su efecto reductor del colesterol, se encuentran en estudio por su acción anticancerígena (los estudios realizados son principalmente en células, siendo la evidencia aún muy limitada) y antinflamatoria.  Se ha visto que actúan inhibiendo la proliferación de células cancerosas, induciendo su apoptosis⁷, pero las investigaciones son limitadas.

Podríamos entonces decir que los fitoesteroles son un componente que se suma a los muchos otros (polifenoles, almidón resistente, fibra…) que hacen que las legumbres sean tan saludables.

Tal y como concluye un meta-análisis de ensayos clínicos⁸ publicado en 2011, el consumo de una dieta rica en legumbres disminuye el colesterol LDL y posiblemente este efecto se deba principalmente a su contenido en fibra y fitoesteroles. A su vez, los polifenoles también intervendrán en dicha disminución.

Los garbanzos, por otro lado, presentan un contenido en tocoferoles ligeramente superior al resto de legumbres, ejerciendo estos compuestos una destacada acción antioxidante.

Carotenoides

Los carotenoides son un tipo de terpeno (lípido insaponificable), que actúan como pigmentos y ejercen una potente acción antioxidante. Son los responsables del colores rojos, amarillos y naranjas de los vegetales.

Hay una amplísima variedad de carotenoides, pero los que más abundan en los garbanzos son el beta-caroteno y el licopeno (también abundante en el tomate y la sandía). Los garbanzos son de las legumbres más ricas en carotenoides.

Isoflavonas

Si bien la soja es la legumbre con un mayor contenido en isoflavonas, todas las demás legumbres también contienen estos compuestos fenólicos. La soja contiene principalmente genisteína y daidzeína, pero existen otros tipos de isoflavonas, como la biochanina A y la formononetina, que son especialmente abundantes en los garbanzos. La biochanina A, en estudios principalmente realizados en células (aunque también en animales) ha demostrado ejercer una actividad quimiopreventiva. En estos estudios se ha visto que la biochanina A ejerce actividad anticancerígena en células cancerosas de próstata, pulmón, del tracto gastroinstestinal, de páncreas, de mama, osteosarcoma, tumores del sistema nervioso central y melanoma⁹. Parece actuar por diversos mecanismos: induciendo la apoptosis, inhibiendo la COX-2 (ejerciendo así una acción antiinflamatoria), supresión del factor de crecimiento vascular endotelial, así como protección frente al estrés oxidativo. Sin embargo, estos efectos se han visto principalmente en células y también en animales, pero apenas hay ensayos clínicos, en humanos, por lo que queda mucho que investigar al respecto.

En muchos estudios, tanto in vitro como in vivo, se ha visto que la biochanina A ejerce una potente acción antinflamatoria y también neuroprotectora, pero la evidencia aún es muy limitada.

En cuanto a la formononetina, también hay un buen número de estudios en células y en animales que muestran su actividad antiinflamatoria, anticancerígena y antioxidante¹⁰. Actualmente, las investigaciones se están centrando sobre todo en su acción anticancerígena, ya que actúa induciendo la apoptosis, frenando la metástasis y deteniendo el ciclo celular. Sin embargo, se trata de investigaciones preclínicas, que nos están mostrando el modo de actuación de esta molécula, pero ello tendría que confirmarse en ensayos clínicos, que por ahora prácticamente no hay.

Así, las isoflavonas son compuestos fenólicos muy interesantes, que parecen ejercer ciertos beneficios en nuestra salud, y están especialmente presentes en las legumbres (sobre todo en los garbanzos, soja y alubias), con lo que son otro de los compuestos que las hace tan saludables y recomendables.

Beneficios de los garbanzos sobre la salud

Seguir una alimentación rica en legumbres está asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular¹¹, lo cual parece deberse a la variedad de compuestos con acción cardioprotectora presentes en este alimento: fitoesteroles, carotenoides, isoflavonas, fibras fermentables (que ayuda, por ejemplo, a reducir los niveles de colesterol), entre otros. Sin embargo, cabe mencionar que las legumbres nos sirven para sustituir alimentos menos saludables, como las carnes rojas y procesadas, de manera que el efecto protector que demuestran no solo se debe a sus compuestos beneficiosos, sino también al hecho de que sustituyen a alimentos que resultan menos sanos.

A su vez, el consumo de legumbres se encuentra asociado con menor mortalidad por cáncer¹², menor riesgo de diabetes¹³, también está inversamente relacionado con la hiperuricemia¹⁴ y en diversos ensayos clínicos se ha demostrado que pueden ayudar en la pérdida de peso¹⁵.

Un aspecto muy interesante acerca de las legumbres es el impacto positivo que ejercen sobre los niveles de glucosa en sangre y cómo nos ayudan a reducir el índice glucémico de las comidas. Este efecto se debe a diversos factores, pero principalmente a su elevado contenido en fibras, destacando el almidón resistente. El almidón resistente es fermentado por los microorganismos de nuestra microbiota y estos producen ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato y acetato), los cuales resultan de gran interés, ya que se pueden unir a los receptores de ácidos grasos que presentan los colonocitos, estimulando de ese modo la liberación de incretinas, como el GLP- 1 y el GIP. Ambos péptidos intervienen en el metabolismo de la glucosa y el GLP-1 aumenta la sensación de saciedad. También se produce el péptido YY, el cual también parece incrementar la saciedad.

En el caso particular de los garbanzos, se ha visto en varios ensayos clínicos cómo los garbanzos ayudan en el control glucémico y aumentan la sensación de saciedad¹⁶. Por ejemplo, en uno de ellos se quiso demostrar si el consumo de arroz blanco junto con alubias negras y garbanzos ejercía un efecto positivo sobre los niveles de glucosa. Efectivamente, se vio que la respuesta glucémica de aquellos que consumieron los garbanzos y las alubias con el arroz fue significativamente menor que la de los participantes que consumieron el arroz blanco solo¹⁷.

En diversos ensayos clínicos se ha visto que las legumbres, incluidos los garbanzos, mejoran la sensibilidad a la insulina¹⁸, lo cual resulta muy interesante en la prevención del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2. Los garbanzos, en diversos ensayos clínicos han mostrado este efecto, así como actuar también reduciendo los niveles de triglicéridos¹⁹.

En cuanto a los niveles de colesterol, los garbanzos parecen ayudar a reducirlos (aunque este efecto se ve también con el resto de legumbres, como hemos explicado anteriormente), tal y como se demostró en un estudio de intervención. Los participantes que consumieron la dieta suplementada con garbanzos vieron reducidos de forma significativa sus niveles de colesterol en comparación con el otro grupo, que consumió una alimentación complementada con trigo²⁰.

Conclusiones sobre los garbanzos y sus propiedades

Los garbanzos son una excelente fuente de proteína, fibras fermentables (especialmente almidón resistente), y a su vez son ricos en fitoesteroles, isoflavonas, carotenoides, calcio, magnesio, potasio y ácidos grasos poliinsaturados. Por todo esto, son un alimento muy recomendable que, al igual que el resto de legumbres, ejerce un efecto positivo a nivel cardiovascular y en la prevención de la diabetes, hipertensión y cáncer.

Referencias

1. Jukanti AK, Gaur PM, Gowda CL, Chibbar RN. Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): a review. Br J Nutr. 2012;108 Suppl 1:S11-S26. doi:10.1017/S0007114512000797
2. USDA Food Composition Database
3. Chitra, U., Vimala, V., Singh, U. et al. Variability in phytic acid content and protein digestibility of grain legumes. Plant Food Hum Nutr 47, 163–172 (1995). https://doi.org/10.1007/BF01089266
4. Clemente A, Sánchez-Vioque R, Vioque J, et al. (1998) Effect of cooking on protein quality of chickpea (Cicerarietinum) seed. Food Chem 62, 1–6.
5. Drulyte D, Orlien V. The Effect of Processing on Digestion of Legume Proteins. Foods. 2019;8(6):224. Published 2019 Jun 24. doi:10.3390/foods8060224
6. Ostlund RE Jr. Phytosterols in human nutrition. Annu Rev Nutr. 2002;22:533-549. doi:10.1146/annurev.nutr.22.020702.075220
7. Woyengo TA, Ramprasath VR, Jones PJ. Anticancer effects of phytosterols. Eur J Clin Nutr. 2009;63(7):813-820.
8. Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(2):94-103. doi:10.1016/j.numecd.2009.08.012
9. Yu C, Zhang P, Lou L, Wang Y. Perspectives Regarding the Role of Biochanin A in Humans. Front Pharmacol. 2019;10:793. Published 2019 Jul 12. doi:10.3389/fphar.2019.00793]
10. Jiang D, Rasul A, Batool R, et al. Potential Anticancer Properties and Mechanisms of Action of Formononetin. Biomed Res Int. 2019;2019:5854315. Published 2019 Jul 28. doi:10.1155/2019/5854315
11. Marventano S, Izquierdo Pulido M, Sánchez-González C, et al. Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2017;20(2):245-254. doi:10.1017/S1368980016002299
13. Becerra-Tomás N, Díaz-López A, Rosique-Esteban N, et al. Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study. Clin Nutr. 2018;37(3):906-913. doi:10.1016/j.clnu.2017.03.015
14. Becerra-Tomás N, Mena-Sánchez G, Díaz-López A, et al. Cross-sectional association between non-soy legume consumption, serum uric acid and hyperuricemia: the PREDIMED-Plus study. Eur J Nutr. 2020;59(5):2195-2206. doi:10.1007/s00394-019-02070-w
15. Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016;103(5):1213-1223. doi:10.3945/ajcn.115.124677
16. Zafar TA, Kabir Y. Chickpeas suppress postprandial blood glucose concentration, and appetite and reduce energy intake at the next meal. J Food Sci Technol. 2017;54(4):987-994. doi:10.1007/s13197-016-2422-6
17. Winham DM, Hutchins AM, Thompson SV. Glycemic Response to Black Beans and Chickpeas as Part of a Rice Meal: A Randomized Cross-Over Trial. Nutrients. 2017;9(10):1095. Published 2017 Oct 4. doi:10.3390/nu9101095
18. Clark JL, Taylor CG, Zahradka P. Rebelling against the (Insulin) Resistance: A Review of the Proposed Insulin-Sensitizing Actions of Soybeans, Chickpeas, and Their Bioactive Compounds. Nutrients. 2018;10(4):434. Published 2018 Mar 30. doi:10.3390/nu10040434
19. Nestel P, Cehun M, Chronopoulos A. Effects of long-term consumption and single meals of chickpeas on plasma glucose, insulin, and triacylglycerol concentrations. Am J Clin Nutr. 2004;79(3):390-395. doi:10.1093/ajcn/79.3.390
20. Pittaway JK, Ahuja KD, Cehun M, et al. Dietary supplementation with chickpeas for at least 5 weeks results in small but significant reductions in serum total and low-density lipoprotein cholesterols in adult women and men. Ann Nutr Metab. 2006;50(6):512-518. doi:10.1159/000098143