La harina de arroz es un tipo de harina elaborada a partir de la molienda de los granos de arroz (ya sea el arroz blanco, arroz integral o arroz glutinoso). Muy popular en Japón (conocida con el nombre de mochiko), India y otros países asiáticos, se usa con excelentes resultados en tempuras, para preparar fideos, rebozados y para espesar salsas y estofados, ya que presenta un alto contenido de almidón.
Naturalmente, no contiene gluten, así que es una harina apta para celíacos o para dietas sin gluten.
En este post, vamos a adentrarnos en su mundo: sus propiedades, valor nutricional, posibles sustituciones, usos para sacarle todo el provecho posible, incluso aprenderemos a elaborar harina de arroz en casa. Como colofón final, terminaremos con dos recetas irresistibles – el takoyaki vegetariano y el menjar blanc –, con una base de harina de arroz integral, para que puedas llevar a la práctica todo lo aprendido.
Índice del artículo
Propiedades de la harina de arroz
La harina de arroz posee unas cualidades excepcionales. Pero, lógicamente, éstas dependerán en parte de qué tipo de grano se use para su molienda. Entre sus beneficios, podemos destacar que:
- Es rica en fibra, especialmente la harina de arroz integral, que contiene todo el salvado.
- Regula el colesterol debido a su contenido en colina, que contribuye al transporte del colesterol y triglicéridos desde el hígado.
- Reduce la presión arterial, por su bajo contenido en sodio.
- Es muy digestiva, con gran poder astringente, por lo que puede ser útil en casos de problemas digestivos.
- Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
- Aporta una buena dosis de manganeso, calcio y zinc, que ayudan a fortalecer huesos y sistema inmune.
- También destaca su contenido en vitamina D, vitaminas del grupo B y hierro.
- Es una buena fuente de carbohidratos, especialmente la integral. Y, por lo tanto, nos aporta energía. Resulta especialmente interesante para favorecer el rendimiento físico o intelectual.
- Su contenido en grasa es muy bajo.
- Sus proteínas vegetales son de muy alta calidad y de fácil absorción. Por este motivo, se suele encontrar en el mercado proteína de arroz en polvo.
También es importante destacar, como detallamos en este post, que el arroz contiene arsénico inorgánico, que absorbe del suelo y del agua. Para disminuir sus niveles, sigue las indicaciones que te proponemos, además de tener la precaución de no comer cada día arroz ni consumir tortitas de arroz o arroz inflado de manera frecuente (donde más se acumula el arsénico).
Valor nutricional de la harina de arroz
En cada 100 g de harina de arroz, podemos encontrar los siguientes valores (en función de su origen integral, glutinoso o blanco):
Valor nutricional de la harina de arroz
| Por 100 g de harina de arroz | Integral | Glutinoso | Blanco |
|---|---|---|---|
| Valor energético (kcal) | 365 kcal | 358 kcal | 359 kcal |
| Grasas (g) | 3,85 g | 1,16 g | 1,3 g |
| Hidratos de carbono (g) | 75,5 g | 80,1 g | 79,8 g |
| Fibras (g) | 2,9 g | 1 g | 0,5 g |
| Proteínas (g) | 7,19 g | 6,69 g | 6,94 g |
| Sodio (mg) | 1 mg | 6 mg | 5 mg |
¿Cómo se utiliza la harina de arroz?
Tradicionalmente, la harina de arroz es muy popular en panes sin gluten, para la elaboración de mochi (con harina de arroz glutinoso), fideos orientales, masas y galletas. Incluso para espesar caldos y salsas, ya que aporta una textura muy fina.
También es muy indicada en tempuras y rebozados, porque aporta una textura crujiente cuando se fríe y absorbe muy poco aceite.
Por su sabor neutro, la harina de arroz combina perfectamente con toda clase de ingredientes, tanto dulces como salados. Se puede utilizar en combinación con alimentos sutiles o intensos y en repostería.
Sustituciones
Si en alguna ocasión quieres hacer una receta, pero estás buscando sustitución para la harina de arroz, te recomendamos las siguientes:
- Harina de tapioca: es suave y de textura muy similar. Sin duda, la mejor sustitución.
- Harina de sorgo: también es suave y de textura y color muy similar, por lo que también resulta una fantástica opción.
- Harina de maíz: perfecta para espesar, en tempuras, fideos, masas y elaboraciones dulces. Como la harina de arroz, también es muy versátil, y además tiene muy poco contenido en grasa. Sin embargo, tiene un poco más de gusto y el color amarillo particular.
- Harina de avena: la podemos usar tanto en panes como en salsas y galletas. Sin embargo, tiene más cantidad de grasa, con lo que su textura varía ligeramente. Funciona de maravilla en repostería, pero recomendamos no usarla para tempuras.
- Harina de almendras: de sabor suave y color claro, funciona bien a la hora de sustituir la harina de arroz en galletas, bizcochos y otros dulces, pero no servirá para espesar, para fideos ni en la mayoría de masas ni fritos.
- Harina de garbanzos: funciona bien para espesar y para tempuras, aunque el sabor y el color sean más intensos. Para repostería, deja un retrogusto demasiado intenso.
Cómo hacer harina de arroz en casa
Hacer harina de arroz casera es de lo más fácil. Además, nos beneficiamos de las propiedades del grano y resulta más económica que comprarla ya hecha. Además, puedes jugar con distintos tipos de arroz para obtener diferentes matices (las más clásicas con arroz blanco o integral, o más especiales con basmati, arroz glutinoso, arroz salvaje o semiintegral), cuidando siempre que se trate de un arroz de buena calidad, preferentemente ecológico.
Para ello, toma unas 2 – 3 tazas del arroz escogido y procésalo, en tu batidora Vitamix o molino KOMO. No hace falta lavar el arroz antes, ya que, si lo hacemos, estará húmedo y el resultado será más bien una papilla, en vez de harina. Una vez procesada la harina, hay quien prefiere tamizarla, para que evitar que se aglomeren trocitos de harina (aunque tanto con Vitamix como con KOMO el resultado ya es muy fino).
Conservar la harina en un tarro de cristal, cerrado y, a poder ser, hermético (como los tarros Weck), en un lugar oscuro, fresco y seco. Consumir antes de la fecha de caducidad del propio arroz. Sin embargo, ya que estamos disfrutando del lujo de hacer nuestras propias harinas en casa, os recomendamos hacer sólo la cantidad de harina que se necesite para consumir al momento o en las próximas 1-2 semanas (así evitaremos la oxidación, posible enranciamiento, y conseguiremos una harina fresca cada vez).
A continuación, te detallamos específicamente cómo elaborar la harina de arroz en los molinos KOMO y en las batidoras Vitamix:
En molino KOMO
Escoge el molino que mejor se adapte a tus necesidades. Cada uno será capaz de moler una determinada cantidad de harina por minuto y se ajusta al uso que vayas a darle. Para elaborar la harina de arroz, sólo habrá que encender la máquina, ajustar el grueso de la molienda a tu gusto, retirar la tapa, introducir el grano en el orificio superior y colocar un cuenco en la superficie de la mesa, debajo del orificio de salida, para ir recogiendo la harina lista.
En batidora Vitamix
Para elaborar la harina de arroz en Vitamix, introducir 2 tazas de arroz en la jarra de la batidora y cerrar bien la tapa. Seleccionar velocidad 1 y aumentar progresivamente la velocidad hasta máxima potencia. Batir durante 20 segundos o hasta obtener la consistencia deseada.
Recetas con harina de arroz
Finalmente, queremos inspirarte con recetas elaboradas con harina de arroz. Así que te proponemos dos recetas, una salada y otra dulce, para que aprendas a sacarle todo el partido a esta interesante harina sin gluten:
- Unos takoyaki vegetarianos, nuestras albóndigas o buñuelos japoneses favoritos, rellenos de shiitake y servidos con nori, salsa barbacoa y mayonesa niponas.
- El menjar blanc, receta tradicional medieval mediterránea: un postre cremoso y sencillo, elaborado con una base de harina de arroz y aromatizado con canela y limón.
Receta de takoyaki vegetariano
Utensilios
- Congelador
- Palillos
Ingredientes
PARA LA MASA:
- ½ taza harina de arroz integral
- ¼ cucharadita bicarbonato de sodio
- 1 pizca sal
- 1 huevo
- ½ cucharadita tamari
- ½ taza caldo de verduras o dashi vegetal
PARA EL RELLENO:
- 1 y ¼ tazas setas shiitake frescas o las setas de tu elección
- 1 chorrito aceite de oliva virgen extra
- ½ cucharadita tamari
- 1 cucharada cebolla tierna picada, la parte más verde
- ¼ taza col picada
- ¼ cucharadita jengibre molido o 1 cucharada jengibre encurtido
- 1 cucharada alga nori en copos
PARA DECORAR:
- alga nori en copos al gusto
Mayonesa japonesa:
- 1 huevo
- ½ taza aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada vinagre de arroz
- ⅛ cucharadita sal
- ¼ cucharadita azúcar de coco
Salsa barbacoa japonesa:
- ¼ taza tomate concentrado
- ½ cucharadita pimentón dulce
- ¼ cucharadita pimentón picante
- ¼ cucharadita jengibre molido
- 3 cucharadas melaza de arroz
- ½ cucharadita almidón de tapioca
- 1 cucharada vinagre de arroz
- 1 cucharada tamari
- 1 cucharadita genmai miso
- ¼ taza agua
Elaboración paso a paso
- En un bol, mezclar los ingredientes para la masa, con la ayuda de unas varillas. Reservar.
- A parte, limpiar y cortar el shiitake a cuadraditos. Saltearlo en una sartén o wok, con un chorrito de aceite, removiendo constantemente. Una vez dorado, apagar el fuego y condimentar con el tamari, la cebolla tierna picada, la col, el jengibre y el alga. Mezclar bien.
- Si no se dispone de plancha para takoyakis, utilizar unas cubiteras grandes de silicona.
- Rellenar 6 huecos para cubitos, hasta ⅓ de su capacidad aproximadamente, con la masa. A continuación, repartir el relleno en cada cubitera.
- Para acabar, cubrir con la masa restante. Llevar al congelador durante 4 horas mínimo.
- Para la salsa barbacoa, introducir todos los ingredientes en un cazo pequeño, mezclar bien con la ayuda de unas varillas y llevar al fuego, sin parar de batir. Dejar que arranque el hervor, bajar a fuego bajo, permitir que se cueza durante un minuto mientras se sigue removiendo y apagar el fuego.
- Para la salsa mayonesa, introducir en una jarra el huevo, sal, azúcar y vinagre. Con la ayuda de una batidora de brazo, ir batiendo a velocidad baja mientras se va añadiendo el aceite lentamente, sin mover el brazo. Pasados 30 segundos, ir moviendo lentamente la batidora, para acabar de emulsionar bien la mayonesa.
- Preparar una sartén con aceite abundante y, mientras se calienta, desmoldar los takoyaki. Dorarlos por todos los lados a fuego medio, dándoles la vuelta con la ayuda de unos palillos de madera. Una vez listos, retirarlos y dejarlos sobre un plato llano con papel absorbente para que acabe de absorber el exceso de aceite.
- Servir con un chorrito de salsa mayonesa japonesa, salsa barbacoa y copos de nori por encima. Acompañar de verduras crudas aliñadas con rabanitos o nabo y un chorrito de limón.
Valores nutricionales / Ración
Receta de menjar blanc
Ingredientes
- 3 tazas bebida de arroz
- 2 cucharaditas eritritol
- ½ taza harina de arroz integral
- ½ canela en rama o ½ cucharadita canela en polvo
- 1 cucharadita piel de limón (sólo la parte amarilla) o ¼ cucharadita ralladura de limón
Para decorar:
- canela en polvo
- fresas laminadas
- ralladura de limón
Elaboración paso a paso
- En una olla pequeña, introducir la bebida de arroz, el eritritol, la harina de arroz integral, la rama de canela y la piel de limón. Mezclar bien con la ayuda de las varillas y llevar a ebullición a fuego medio.
- Seguir batiendo de vez en cuando mientras la mezcla se va calentando. Una vez arranque el hervor, bajar a fuego lento y dejar cocer durante 5 minutos, removiendo con las varillas casi constantemente, para que evitar que la mezcla se pegue al fondo.
- Retirar la piel de limón y la rama de canela. Verter en cuencos y dejar enfriar en la nevera durante un par de horas. Servir espolvoreando un poco de canela por encima y decorando con unas fresas frescas o frambuesas.
Valores nutricionales / Ración
Otras recetas
- Bizcocho de harina de arroz integral
- Pan de arroz
- Bagels sin gluten
- Plumcake sin gluten
- Croquetas de champiñones
- Tarta de manzana volteada
- Crepes sin gluten
- Bizcochitos de chocolate
- Pan de pita sin gluten
Preguntas frecuentes sobre la harina de arroz
¿Para qué sirve la harina de arroz?
La harina de arroz es una harina sin gluten, muy versátil, que sirve como sustituto de la harina de trigo en multitud de recetas y también se puede utilizar en la cocina asiática, en repostería, como espesante y para rebozar alimentos.
¿Qué beneficios tiene la harina de arroz?
La harina de arroz es una buena fuente de carbohidratos completos, es rica en vitamina B, hierro y magnesio, es de fácil digestión y, por su bajo contenido en sodio, es indicada para personas con tensión arterial alta. Además, al ser libre de gluten, puede ser una buena alternativa para personas intolerantes al gluten o celíacas.
¿Qué sabor tiene la harina de arroz?
La harina de arroz tiene un sabor suave y neutro, por lo que resulta ideal en multitud de elaboraciones, tanto en recetas dulces como saladas. No posee un sabor fuerte ni dominante, por lo que no cambia el sabor de la receta que se esté preparando, sino que potencia los demás sabores ya existentes.
¿Qué diferencia hay entre harina común y harina de arroz?
La principal diferencia entre la harina común y la harina de arroz es su origen y su contenido en gluten. La harina común o harina de trigo, como su nombre indica, se deriva del trigo y contiene gluten, su uso está muy extendido por su capacidad de formar una buena estructura (en panes y masas) y una red de gluten, elástica y excelente para la panificación. La harina de arroz deriva del arroz, es naturalmente libre de gluten y tiene una textura más fina y delicada, funciona muy bien para espesar y para repostería, por su suavidad y su sabor neutro.
Referencias
Rohman, A., Helmiyati, S., Hapsari, M., & Larasati Setyaningrum, D. (2014). Rice in health and nutrition. International Food Research Journal, 21(1).
Kollander, B., & Sundström, B. (2018). Inorganic arsenic in rice and rice products on the Swedish market 2015. Part I–a survey of inorganic arsenic (Rapport 16–205). Livsmedelsverket National Food Agency. Accessed, 19.
Cuevas, Lucía (2016). Arsénico y arroz, ¿alarmismo o realidad? redondocuevas.es
