Cuando entramos en el terreno de las harinas sin gluten, se nos abre todo un mundo de posibilidades. Ya sea porque buscamos una harina para celíacos, somos intolerantes al gluten o, simplemente, porque queremos experimentar más allá de la harina de trigo común, centeno o cebada, la realidad es que existen multitud de harinas sin gluten, muy interesantes para experimentar infinitas recetas con ellas. Sabores, texturas y usos específicos que nos permitirán crear recetas espectaculares, con voz propia y sin echar de menos al gluten o a la proteína de trigo. Si sabemos trabajarlas y mezclarlas, te aseguramos que conseguirás amarlas e incorporarlas en tu alimentación saludable. Para ello, lo esencial es que dispongas de las herramientas. Por eso hemos preparado esta guía definitiva sobre harinas sin gluten, con la que aprenderás cuáles son los tipos más comunes, sus usos y cómo sacarle el máximo provecho a cada una.
Antes de empezar, sólo recordarte que, aunque todas las harinas sin gluten son naturalmente libres de gluten, en caso de celiaquía se deberá tener en cuenta, a la hora de comprarlas, de que sean harinas certificadas sin gluten, ya que, algunas veces, al estar procesadas en fábricas donde se producen productos con gluten, puede haber contaminación cruzada y, por lo tanto, pueden contener trazas. Lamentablemente, la legislación actual no obliga a las empresas a indicar si existe este tipo de contaminación, sólo están obligadas a indicar que llevan gluten aquellos productos que lo contienen como parte de sus ingredientes. Todas nuestras harinas sin gluten están certificadas como tal, de manera que las personas celíacas pueden estar tranquilas en este sentido, adquiriendo sus harinas en Conasi.
Índice del artículo
Tipos de harinas sin gluten más utilizadas
Harina de arroz
Encontrarás harina de arroz integral y harina de arroz fina. Rica en tiamina y muy digestiva, es una de las harinas sin gluten más versátiles, por su sabor neutro y suave. Combina muy bien con otras harinas porque equilibra las mezclas. Sola, resulta excelente en tempuras, para espesar salsas, croquetas, etc. y, en combinación con otras harinas, es muy indicada para hacer panes y galletas.
Harina de avena
Rica en proteínas de alto valor biológico y grasas insaturadas, la harina de avena es también una de las más utilizadas, tanto en repostería (muy empleada en galletas y bizcochos), como para panes y masas quebradizas como la quiche.
Habrá que tener en cuenta que, aunque la avena per se no contiene gluten, sí contiene aveninas, un tipo de proteínas que pueden provocar síntomas similares a los que padecen las personas intolerantes al gluten. Es importante, pues, cerciorarse de que la avena sienta bien. Por otro lado, la avena suele procesarse en fábricas donde también se trabaja con granos con gluten, por lo que es muy frecuente que exista contaminación. Así pues, si eres una persona celíaca, es importante consumir una avena con etiqueta “sin gluten”.
Harina de maíz
La harina de maíz, originaria de América y ampliamente extendida por todo el mundo, es una harina sin gluten rica en vitaminas del grupo B y magnesio. Por sus propiedades energéticas, resulta refrescante, digestiva y ligeramente dulce. Es ideal para elaborar cremas, tortillas, nachos, enriquecer panecillos, bizcochos y masas de empanada y de panes.
Harina de trigo sarraceno
La harina de trigo sarraceno también es una de las favoritas en las recetas sin gluten. Es muy versátil y funciona de maravilla en panes, masas, crepes (como en las galettes bretonas), galletas y bizcochos. Tradicionalmente, es la que se usa para elaborar los fideos japoneses soba. El trigo sarraceno es un pseudocereal muy rico en proteínas completas, perfecto para los meses fríos, para tonificar y fortalecer el organismo y para optimizar las temporadas de esfuerzo intelectual.
Ahora bien, su sabor es algo intenso, por este motivo tanto goza de amantes como de detractores. Si eres del primer grupo, valorarás su sabor y no querrás esconderlo. Si eres del segundo, es mejor que la suavices mezclándola con otras harinas más suaves (como la de arroz o la de sorgo).
Harina de mijo
La harina de mijo, aun relativamente desconocida en España, es una harina muy interesante por su contenido en hierro, magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B. Además, el mijo destaca por su capacidad de tonificar estómago, bazo y páncreas y favorecer el bienestar digestivo. Esta harina es muy recomendada para elaborar pan y pancakes; pero, por su sabor ligeramente amargo, se aconseja su uso en mezcla con otras harinas más suaves.
Harina de quinoa
La harina de quinoa es alta en proteínas completas (al igual que el trigo sarraceno o el amaranto) y en vitaminas del grupo B y E, folatos, fósforo, magnesio, hierro y manganeso. Su versatilidad nos encanta: tanto puede utilizarse en panes y masas saladas como en bizcochos, galletas o crepes, por ejemplo. También posee un sabor intenso que, al igual que con otras harinas, nos hace recomendarla en mezcla con otras harinas. O al menos al principio, hasta que uno le coja el gusto 😉
Harina de garbanzos
Harina muy extendida en la gastronomía oriental y que tímidamente empieza a popularizarse en Occidente, la harina de garbanzos es muy interesante por su aporte en proteínas, vitaminas y minerales. El uso que podemos darle es un poco diferente a otras harinas, tiene un punto ligeramente astringente y funciona de maravilla para rebozados y mezclas de “huevo” vegano. Además, se puede incorporar para enriquecer todo tipo de masas saladas (como panes, pizzas, pakoras o empanadas).
Harina de almendras
La harina de almendras, muy rica en fibra, grasas y proteínas, es baja en carbohidratos y, por lo tanto, resulta muy apreciada en dietas keto. Aporta un sabor dulce, aroma a nuez y una textura muy rica, tierna y quebradiza. Es muy versátil: resulta apta tanto para recetas dulces (galletas, bizcochos, muffins), como saladas (panes, salsas, currys, sopas…) y funciona bien para recetas crudiveganas, ya que no requiere de cocción.
Harina de sorgo
La harina de sorgo tiene un sabor suave y es perfecta para recetas de repostería y panes. Cereal muy valorado en la India y países africanos, guarda muchas similitudes, a nivel nutricional, con el maíz: un pobre porcentaje de proteínas y grasas y un alto contenido de hidratos de carbono. Resulta saciante y ralentiza la absorción del azúcar, además de ser rico en vitaminas del grupo B, zinc y hierro.
Harina de teff
La harina de teff, proveniente de Etiopía, destaca por su alto contenido en proteína, calcio y hierro. También aporta una interesante cantidad de fibra, fósforo y manganeso. De sabor tostado, intenso y ligeramente dulce, es muy utilizada para preparar panes (como el popular pan etíope Injera) y también funciona muy bien en todo tipo de repostería.
Harina de coco
La harina de coco guarda su parecido con la harina de almendra por tratarse de una harina sin gluten, baja en hidratos de carbono y rica en grasas y proteínas. Destaca por su textura característica y sabor a coco. Además, a la hora de utilizarse en repostería y panificación, presenta características especiales porque absorbe muchísima cantidad de agua.
Harina de castañas
La harina de castañas es una harina gourmet que se caracteriza por un sutil aroma, dulzura y textura fina, y enriquece panes y pasteles con aires otoñales. Es rica en antioxidantes, vitaminas del grupo B y E, triptófano, además de aportar energía de buena calidad y disminuir el agotamiento. Pruébalo en recetas como el castagnaccio, crepes y tortitas.
Harina de cáñamo
La harina de cáñamo es rica en fibra, en proteínas de alto valor biológico y baja en hidratos de carbono, muy apreciada en dietas keto. También destaca por su contenido en hierro, magnesio y zinc. Al ser más densa que otras harinas, se recomienda utilizarla en combinación con otras harinas, para enriquecer panes, muffins, bizcochos, tortitas o barritas.
Harina de tapioca
La harina de tapioca, elaborada a partir de la raíz de yuca o mandioca, secada y molida, es una harina muy interesante por su riqueza en carbohidratos complejos, calcio, hierro y vitamina C. De sabor neutro, parecido al arroz, puede usarse tanto para aportar densidad a cremas, sopas, salsas y postres como para enriquecer panes, masas y repostería. Se equilibra muy bien con otras harinas más intensas (como la quinoa, sarraceno o teff, por ejemplo).
¿Cuál es la mejor harina sin gluten?
La mejor harina sin gluten dependerá del uso que se le quiera dar y de las preferencias personales. Como hemos visto, hay varias opciones disponibles en el mercado que pueden ser buenas opciones para diferentes usos. Desde la harina de arroz, tapioca o maíz, suaves y versátiles, perfectas para espesar y homogeneizar masas; hasta la harina de trigo sarraceno, de quinoa o de teff, más ricas en sabor y en proteínas, perfectas para aportar personalidad a todo tipo de elaboraciones. Las harinas de almendras, de cáñamo o de coco, por su parte, resultan muy apreciadas en dietas bajas en carbohidratos y keto y aportan jugosidad, riqueza y densidad a todo tipo de masas.
Beneficios de comer harinas sin gluten
La harina sin gluten es una buena opción para aquellas personas que tienen intolerancia al gluten o enfermedad celíaca. O sencillamente para todo aquél que quiera experimentar fuera de las harinas más conocidas y aportar variedad en la dieta. Además, al ser, en su mayoría, harinas sin refinar, resultan más nutritivas que las harinas de trigo procesadas.
Recetas con harinas sin gluten
- Pan de harina de coco
- Socca, la crepe de harina de garbanzo
- Gofres salados de sarraceno y pulpa de zanahoria
- Shiro, la crema de garbanzos etíope
- Pan de pita
- Bagels de harina de arroz
- Croquetas de champiñones
- Farinata, la torta de garbanzos genovesa
- Tortitas de calabaza y parmesano
- Muffins salados de guisantes
- Bizcocho de piña y coco
- Galletas básicas
- Bundt cake de limón y coco
- Bundt cake de algarroba y naranja
- Carquinyolis de avena
- Pan de jengibre y calabaza
- Galletas alemanas de Navidad
- Galletas de harina de coco
Preguntas frecuentes sobre harinas sin gluten
¿Cómo saber si la harina no tiene gluten?
El problema para saber si un producto o harina contiene gluten estriba en la falta de claridad de la legislación, ya que existe la obligatoriedad legal de indicar en la etiqueta que un alimento contiene gluten solo cuando contiene un ingrediente con gluten (trigo, cebada, centeno, espelta u otras variedades de trigo). Pero no hay obligatoriedad legal de indicar que un alimento contiene gluten cuando pueda contener trazas de gluten debido a contaminación cruzada (ya sean alimentos libres de gluten por naturaleza o alimentos elaborados). Por lo tanto, un celíaco puede estar seguro de la ausencia de gluten y trazas solo cuando el etiquetado indica «sin gluten». Si el etiquetado no lo indica, es posible que sea apto para celíacos, pero hay que dar un paso más allá y consultar con el fabricante o la ficha técnica del producto.
¿Qué tipo de harina contiene más gluten?
La harina de trigo suele ser la que más contenido en gluten presenta. Y, dentro de ella, la harina de fuerza es la que mayor contenido de gluten y, por lo tanto, de proteínas, tiene. La gran cantidad de gluten (12 – 13 %) conlleva que sean harinas muy indicadas para panes de alta hidratación (ya que son capaces de absorber más agua) y para masas fermentadas de repostería (bollería tipo brioches, cinnamon rolls, roscones y panettones).
¿Qué tan bueno es comer sin gluten?
Comer sin gluten es beneficioso para las personas que tienen intolerancia al gluten o enfermedad celíaca. Estas afecciones pueden causar daño intestinal y otros problemas de salud si se consumen alimentos que contienen gluten. Sin embargo, en personas que toleren bien el gluten, se debería valorar detenidamente en cada caso si resulta conveniente o no limitar su consumo. Por supuesto, el gluten proveniente de harinas refinadas y alimentos procesados debería limitarse, tanto si contiene gluten como si no.
¿Para qué sirve la harina sin gluten?
La harina sin gluten se utiliza como alternativa a la harina de trigo convencional en la preparación de alimentos sin gluten. Sirve para preparar alimentos horneados, como panes, pasteles, galletas y similares, además de para rebozar, espesar salsas o guisos, entre otros.
¿Qué tipo de harina se usa para celíacos?
Las harinas sin gluten, aptas para celíacos, se elaboran a partir de ingredientes que no contienen gluten. Pueden resultar de la molienda de cereales (como la harina de arroz o la harina de maíz), pseudocereales (la harina de quinoa, trigo sarraceno...), legumbres (la harina de garbanzo), tubérculos (harina de tapioca, harina de patata) o incluso semillas y frutos secos (harina de almendras, harina de cáñamo...).
No sabía que existían tantas harinas
Buenas Claudia,
¡Qué bien! Nos alegramos de haberte podido aportar más conocimiento 🙂 Sí, ¡la verdad es que existen un montón!
¡Saludos!
mi esposo es diagnosticado con gluten por favor cómo puedo obtener recetas se los agradezco información de cómo educarnos con este cambio de vida
Buenas Adelayda,
En esta sección: https://www.conasi.eu/blog/secciones/recetas/celiacos/ tienes todas nuestras recetas sin gluten.
¡Saludos!
de todas las harinas que se nombran ,cual seria la mejor para realizar recetas keto?
Buenas Bárbara,
Entre las harinas que citamos, las más apreciadas en dietas keto serían la harina de almendras, la de cáñamo y la de coco, ya que resultan muy bajas en carbohidratos y altas en grasas y proteínas. Además, aportan jugosidad, riqueza y densidad a todo tipo de masas y elaboraciones.
¡Saludos!
Hola! Mi hija está recién diagnosticada con celiaquía. Que harinas me recomiendas? Las más habituales para comenzar a hacer algunas cosas? en casa? P
Buenas Camino,
Quizás empezaría con las harinas de sabor más neutro: la de arroz, la de avena, y también la de maíz y de sarraceno, que aportan más cuerpo y sabor en las mezclas.
¡Saludos!