Lentejas: valor nutricional, tipos y cómo prepararlas

Analizamos las lentejas desde el punto de vista científico: desde su valor nutricional y propiedades que nos aportan principios bioactivos poco tenidos en cuenta habitualmente (como fitoestrógenos, flavonoides, fitatos), hasta cómo cocinarlas o germinarlas para aprovechar al máximo sus beneficios.

Valor nutricional de las lentejas

Proteínas

Las lentejas destacan por su alto contenido en proteína y su buen perfil de aminoácidos, siendo únicamente limitantes en los aminoácidos metionina y cisteína. Sin embargo, ello no supone ningún problema, ya que dichos aminoácidos los encontramos en cantidades suficientes en las semillas, la soja, los frutos secos y también los granos integrales, por lo que la proteína se complementa sin problema, sin necesidad de tener que hacer combinaciones en la misma comida.

La combinación de lentejas con arroz es deliciosa y nutritiva, pero realmente no es necesario consumir estos dos alimentos en la misma comida, podemos tomar el arroz al mediodía y las lentejas por la noche y obtendremos la misma proteína “completa”.

Hidratos de Carbono y Fibra

Las lentejas son una buena fuente de carbohidratos, encontrándose buena parte de estos en forma de fibra dietética (polisacáridos no digeribles). En concreto, contienen entre un 10-30% de fibra, dependiendo de la variedad de lentejas.

En las lentejas encontramos una buena variedad de fibras y un buen porcentaje de estas son altamente fermentables, esto es, ejercen una acción prebiótica. Particularmente, las fibras fermentables constituyen entre el 12,3-14,1% del peso en crudo de las lentejas, lo cual es un porcentaje significativo. Entre esos carbohidratos fermentables, el que se encuentra en mayor proporción en las lentejas es el almidón resistente, del que hablaremos a continuación.

Vitaminas y minerales

En cuanto al contenido en vitaminas y micronutrientes, cabe destacar que son bastante ricas en potasio, magnesio, folatos, vitamina B1 y B6, aunque también en vitamina B5, B2, B3 y tocoferoles (con acción antioxidante). Por supuesto, no nos podemos olvidar del hierro, siendo las lentejas famosas por su contenido en este oligoelemento, pero también contienen una buena cantidad de zinc y cobre.

Compuestos bioactivos en las lentejas

Después de las alubias negras, las lentejas son las legumbres con mayor contenido en polifenoles y acción antioxidante¹.

Flavonoides

Contienen una elevada cantidad de flavonoides², en concreto:

• Flavonoles: principalmente quercetina y kaempferol, ambos con una potente actividad antioxidante.
• Antocianinas (especialmente abundantes en las lentejas variedad caviar): ejercen una destacada acción antioxidante, antiinflamatoria, encontrándose así en estudio por su potencial cardioprotector³, neuroprotector⁴ y también en la prevención de la diabetes⁵. Sin embargo, la evidencia aún es limitada y lo importante no es solo un polifenol en particular, sino el conjunto de la dieta.
• Proantocianidinas⁶: han demostrado ejercer una actividad antioxidante, con posible potencial en la prevención de la diabetes, osteoporosis, y enfermedades neurodegenerativas.

Otros polifenoles

También contienen polifenoles que no pertenecen a la familia de los flavonoides:

• Ácidos hidroxibenzoicos y hidroxicinámicos (ácido ferúlico, cumárico, etc.): potencial antioxidante, con posible acción protectora frente a la diabetes, osteoporosis, enfermedad cardiovascular y neurodegenerativas.

Fitoestrógenos: lignanos e isoflavonas

Al igual que el resto de legumbres, también contienen fitoestrógenos, concretamente isoflavonas (especialmente formononetina, daidzeína, genisteína, biochanina A, coumestrol, lariciresinol, pinoresinol, secoisolariciresinol, coumestrol) y lignanos.

Los lignanos son bastante interesantes ya que, en estudios preclínicos, han demostrado ejercer una potente acción antioxidante, antiinflamatoria y antitumoral. En cuanto a estudios en humanos, la evidencia es limitada, pero sí contamos con diversos estudios epidemiológicos en los que se muestra que el mayor consumo de lignanos está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, y también encontramos diversos ensayos clínicos en los que se ha demostrado que los lignanos ejercen una acción cardioprotectora (por ejemplo, actuando reduciendo la presión arterial)⁷. No obstante, deben realizarse más estudios de intervención y mejor controlados que confirmen estos hallazgos.

A su vez, en estudios caso-control y también en algunos de cohorte,  se ha visto una relación entre mayor consumo de lignanos y menor riesgo de cáncer de mama⁸, próstata⁹ y colon¹⁰. Sin embargo, una vez más, la evidencia resulta limitada y deben realizarse más estudios prospectivos de cohorte que confirmen esta relación¹¹.

Los alimentos más ricos en fitoestrógenos son, en primer lugar y con diferencia, las semillas de lino, seguidas de los anacardos, las semillas de sésamo, los brotes de brócoli, el brócoli, los pimientos, semillas de calabaza y girasol, entre otros. Las legumbres, incluidas las lentejas, son también una buena fuente de estos compuestos, con lo que aquí tenemos un motivo más para que no falten en nuestra alimentación.

Fitoesteroles

Los fitoesteroles más abundantes en las lentejas son el campesterol, el stigmaesterol y el B-sitosterol. Tal y como hemos visto en otros posts, estos compuestos actúan reduciendo los niveles de colesterol¹², y a su vez, su consumo parece estar asociado a un menor riesgo de cáncer¹³, aunque son necesarios más estudios que confirmen esta relación.

Fitatos

Las legumbres son ricas en fitatos, lo cual tradicionalmente se ha considerado una desventaja, ya que estos compuestos (presentes en las legumbres, granos integrales, semillas y frutos secos), dificultan la absorción de ciertas vitaminas y minerales (en especial el calcio, el hierro y el zinc).

Sin embargo, al remojar las legumbres y cocerlas o germinarlas, el contenido en estos compuestos disminuye de forma significativa.  Además, cabe destacar que una cantidad moderada-pequeña de fitatos en la dieta resulta incluso beneficiosa, ya que estos compuestos, en estudios preclínicos, han demostrado actuar inhibiendo la proliferación de las células cancerosas de colon¹⁴.

El ácido fítico, en concreto el hexafosfato (de inositol) está recibiendo especial atención porque en estudios en células y en animales muestra tener una acción anticancerígena¹⁵, ¹⁶, tanto en células cancerosas de colon, como de próstata¹⁷ y leucemia, entre otros¹⁸. Queda mucho que investigar al respecto, pero ello es muestra de que, realmente, en las legumbres cocinadas o germinadas, no hay ningún problema con que haya una cierta cantidad de fitatos, ya que apenas va a influir en la absorción de los nutrientes y encima parece aportarnos ciertos beneficios.

Almidón resistente

Las lentejas, junto con las alubias blancas, son la legumbre con mayor contenido en almidón resistente, cuya acción prebiótica es destacable. Concretamente, las lentejas cocidas, contienen un 4,89% de almidón resistente y, si son enfriadas en el frigorífico, esta cantidad asciende al 6,48%.

Por tanto, son un alimento con acción prebiótica y su índice glucémico es bajo, resultando ser muy saciante, al igual que el resto de legumbres.

Formas de cocinar las lentejas

Cocinar las lentejas, tanto en olla exprés como en una olla normal, no causa una pérdida significativa de fitoquímicos, ni tampoco de nutrientes, por lo que conserva sus potenciales beneficios.

En concreto, cuando las lentejas se cocinan, si bien se reduce ligeramente el contenido en flavonoles (taninos hidrolizados monoméricos taninos condensados) y otros compuestos fenólicos, a su vez se aumenta el contenido en antioxidantes lipófilos. En concreto, se incrementa la biodisponibilidad de los carotenoides, tocoferoles y se liberan más glucósidos de kaempferol¹⁹. Por tanto, las lentejas cocidas, tanto en la olla exprés como en la normal, son una excelente opción.

Cocinar las lentejas en olla rápida

Cocinar las lentejas en olla rápida u olla exprés es sin duda uno de los mejores métodos para cocinarlas, ya que presenta las siguientes ventajas:

• Ahorro de energía y tiempo: en apenas 7 minutos estarán listas las lentejas, de manera que el gasto energético es considerablemente menor. La olla exprés nos permite tener lista una sopa o potaje de lentejas en muy poco tiempo, lo cual es muy conveniente, especialmente los días que hemos llegado de trabajar y no nos ha dado tiempo a dejar la comida hecha.
• La digestibilidad proteica aumenta hasta alcanzar el 82% (esto varia también en función del tipo de lenteja)²⁰.
• Cocinar las lentejas en la olla exprés parece ser una de las mejores opciones, ya que incluso aumenta la capacidad de absorción de radicales de oxígeno (ORAC)²¹, lo que significa que se aumenta capacidad antioxidante. Además, la capacidad antioxidante fue también medida por el método ABTS, y las lentejas cocinadas en la olla exprés fueron la que más la retuvieron. Así, podemos decir que es uno de los mejores, por no decir el mejor, ya que es también el más sostenible.

Cocinar las lentejas en cacerola

Cocinar las lentejas en una olla normal o cacerola es el modo tradicional de cocinado:

• La digestibilidad proteica aumenta de 79% a 83% (si previamente las lentejas han sido remojadas durante 12 horas).
• Después del cocinado a presión, es el método que más retiene la capacidad antioxidante.
• Si bien es un método estupendo, la olla exprés sale ganando porque con ella ahorramos tiempo y energía. No obstante, cocinar en la cacerola es ideal para cocinar las lentejas con las verduras y podemos controlar el momento en el que las añadimos para así no cocerlas en exceso.

Germinación de las lentejas

La germinación no sería un método de cocinar las lentejas, ya que no se emplea el calor, pero sin duda esta forma de consumir las lentejas que aparte de ser muy versátil, nos aporta bastantes ventajas.

Beneficios de germinar lentejas

• Se incrementa el contenido en melatonina: la melatonina es una indolamina que se sintetiza a partir del triptófano (tanto en plantas como en animales) y actúa como una neurohormona y un potente antioxidante. Juega un papel fundamental en la regulación de los ritmos circadianos, pero, a su vez, también se encuentra en estudio por su posible potencial terapéutico y preventivo en el cáncer, el Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas, así como en las patologías cardiovasculares. Se produce en nuestra glándula pineal, aunque también hay alimentos de origen vegetal que la contiene, como el tomate, la piña, las legumbres germinadas, el arroz, la avena y, sobre todo, los pistachos (son el alimento con mayor contenido en melatonina que encontramos)²².
• Cuando las lentejas se germinan, su contenido en melatonina aumenta de manera considerable. En concreto, las lentejas germinadas durante 6 días son las que presentan un mayor contenido en melatonina (se incrementa el contenido en una 2000 veces)²³.
• Aumento de la capacidad antioxidante: durante la germinación, el contenido en flavonoides y, en general, en polifenoles totales, aumenta significativamente, con lo que el potencial antioxidante se incrementa²⁴. A su vez, al incrementarse el contenido en melatonina de forma considerable, el potencial antioxidante aumenta. De hecho, en animales, se ha visto que la suplementación con brotes de lentejas da lugar a un aumento de la capacidad plasmática antioxidante, resultando así interesante para luchar contra el estrés oxidativo. En cuanto a ensayos clínicos, aún son escasos, aunque disponemos de uno en el que se vio que la suplementación con brotes de lentejas mejoró el perfil lipídico de los participantes, los cuales tenían sobrepeso u obesidad y también diabetes tipo 2²⁵. Posiblemente, este efecto se debiera a la fibra de los brotes, así como su elevado contenido en compuestos bioactivos con acción antioxidante. Sin embargo, esto no significa que los germinados de lentejas sean un alimento milagroso; simplemente se encuentra en estudio y nos aporta una serie de beneficios (como el resto de alimentos integrales de origen vegetal) que son interesantes, con lo que incluirlas en nuestro menú es aconsejable.
• Mayor biodisponibilidad de nutrientes: la germinación ocasiona una significativa reducción del ácido fítico (aunque dicho efecto también lo conseguimos al cocinar las lentejas), con lo que lo que absorberemos mejor sus nutrientes.
• Mejora del ratio de eficiencia proteica, lo que indica que aumenta la calidad de la proteína²⁶.

Por tanto, consumir las lentejas germinadas es una opción excelente, que podemos incluir en ensaladas, con verduras cocinadas, con arroz salteado, etc. Además, es bastante sencillo prepararlas; en tan solo 2-3 días las tendremos listas.

Cómo germinar lentejas

Para germinar las lentejas podemos usar un germinador de tarro (podemos hacer todo el proceso en él, desde el lavado) o cualquier bote de cristal que tengamos en casa:

1. Remojar las lentejas durante 12-24 horas.
2. Desechar el agua de remojo y lavar bien las lentejas, volviéndolas a escurrir.
3. Colocar las lentejas en un bote de cristal o germinador de tarro teniendo en cuenta que al germinar van a aumentar mucho su tamaño.
4. Poner al bote una gasa o una tapadera con agujeros, o cerrar el germinador con la tapa de rejilla, para que se aireen y haya un buen aporte de oxígeno durante la germinación.
5. Poner el tarro o germinador en posición inclinada.
6. Enjuagar y colar las lentejas 2 veces al día, dejando inclinadas después, teniendo en cuenta que no debe quedar nada de agua dentro del tarro, ya que el exceso de humedad pudre los germinados.
7. Tras 3 días las lentejas ya habrán germinado, veremos que les habrá salido «un rabito». Si prolongamos la germinación hasta los 7 días, obtendremos brotes.
8. Tapar el bote o poner en otro recipiente y meter las lentejas en el frigorífico, donde se conservarán perfectamente hasta 5 días. Si han germinado 3 ó 4 días, podemos cocinarlas ligeramente (una cocción al vapor de unos 30 minutos sería muy recomendable) para hacerlas más digestivas. En el caso de que tengamos brotes no hará falta cocinarlos, podremos incorporarlos a nuestros platos directamente.

Mejores formas de consumir las lentejas

Si bien hemos visto las mejores formas de cocinar las lentejas y las principales ventajas de cada uno, ahora vamos a describir las combinaciones de alimentos y las más recomendables formas de consumir las lentejas:

Lentejas cocidas y enfriadas

Habría que cocer las lentejas, bien en la olla exprés o en la normal, y, posteriormente, enfriarlas en el frigorífico durante al menos 24 horas. De esa forma, se produce la retrogradación del almidón, con lo que se incrementa el contenido en almidón resistente tipo 3. De hecho, las lentejas recién cocidas tienen un 4,89% de almidón resistente, mientras que las que han sido enfriadas presentan el 6,48% ²⁷.

Las lentejas frías las podemos emplear, por ejemplo, para hacer patés vegetales (trituradas con pimiento asado, tahini y ajo negro, por ejemplo) o para incorporarlas en ensaladas.

Sin embargo, si queremos emplearlas en potaje o sopas, se pueden recalentar perfectamente y el almidón resistente no se destruye, siempre que no se supere los 120-130 ºC.

Cocinar las lentejas con alimentos ricos en Vitamina C

Al tomar las lentejas con alimentos ricos en vitamina C, como el pimiento crudo, tomates, brócoli, espinacas, cualquier fruta (especialmente kiwi, limón papaya, naranjas, frutos rojos), se va a incrementar bastante la absorción de su hierro. Así, sería muy recomendable, por ejemplo, hacer un hummus de lentejas que lleve zumo de limón y tomarlo con crudités de pimiento, por ejemplo. O hacer una ensalada de tomate, pimiento, papaya, lentejas y AOVE. Serían excelentes opciones.

Lentejas en guisos, sopas, potajes

El potaje de lentejas y verduras es un clásico de la cocina mediterránea y, sin duda, es una ideal opción. Podemos añadirle una gran variedad de vegetales, así como granos integrales (arroz integral, quinoa, trigo sarraceno, etc.) o tubérculos (patata o boniato). Es una extraordinaria forma de incorporar muchos alimentos protectores en una misma comida y, lo mejor de todo, puede dejarse listo y solamente tendremos que calentarlo al llegar a casa.

Tipos de lentejas, ¿cuál es la mejor?

Existe una amplísima variedad de lentejas, siendo todas ellas saludables y lo más recomendable es optar por aquellas que se cultiven en el país en el que residimos, ya que será la opción más sostenible. En España, las variedades de lentejas que se cultivan son:

• Lenteja castellana.
• Lenteja pardina.
• Lenteja beluga caviar (se cultivan sobre todo en la zona de Salamanca).
• Lenteja Lanzarote (también conocida como lenteja verdina).
• Lenteja amarilla (viene a ser la lenteja castellana pelada).

Por otra parte, encontramos otras variedades de lentejas que son relativamente fáciles de encontrar y son cultivadas en otros países, por lo que son una opción menos sostenible, con lo que sería mejor consumirlas con menos frecuencia:

• Lenteja Du puy: se cultivan en varias partes del mundo, entre ellas Francia, por lo que serían una buena opción ya que es un país muy cercano a España.
• Lenteja roja: las que encontramos en España normalmente vienen de EEUU y Canadá.

Cada tipo de lenteja destaca en unos tipos de polifenoles (por ejemplo, la beluga presenta un contenido bastante elevado en antocianinas), pero todas son igualmente saludables. Por ello, las mejores opciones siempre van a ser las que se cultivan en nuestro país, ya que es más sostenible y es una forma de promover la agricultura local.

Recetas de lentejas

En nuestro blog podéis encontrar gran variedad de recetas de lentejas:

• Guisos o potajes: las lentejas con verduras, las lentejas de mamá, el potaje de lentejas hecho en Wonderbag, Mujaddara o el dhal de lenteja roja.
• En forma de paté como el dip de lentejas o salsa para añadir a verduras cocidas.
• Como base de albóndigas, croquetas y también de platos más festivos, como este tartar o el pastel de pastor vegano.
• La proteína de esta ensalada o la crema de esta coliflor al vapor.

Sin duda, un alimento muy versátil, al que debemos dar un lugar en nuestros platos, más allá del típico potaje de lentejas.

Referencias

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