Postres con frutas y verduras

A la hora de hacer repostería saludable en casa, muchas veces nos surge la duda de cómo incorporar dulzor y textura a nuestras recetas sin emplear azúcar, harinas refinadas, ni lácteos. Aunque existen muchos edulcorantes naturales, la mejor opción para añadir dulzor a nuestra elaboración es utilizar alimentos enteros de origen vegetal, y por eso os explicamos cómo elaborar diferentes postres con frutas y verduras.

¿Qué ventajas nos aporta incorporar frutas y verduras en nuestras elaboraciones dulces?

• Van a enriquecer nuestra receta con una significativa dosis de fitoquímicos con acción antioxidante, como los carotenoides, los flavonoides (antocianinas, quercetina, catequinas, etc.), así como ácidos fenólicos tales como el ácido elágico y el gálico. Muchos de estos compuestos antioxidantes han demostrado ejercer una acción antinflamatoria, anticancerígena, neuroprotectora y anti-edad, habiendo demostrado ejercer una acción protectora frente a la enfermedad cardiovascular, la diabetes, obesidad y patologías neurodegenerativas (1).
• Con la incorporación de frutas y verduras no sólo vamos a aportar fitoquímicos antioxidantes, sino también fibra fermentable con acción prebiótica, como es el caso de la pectina y el almidón resistente. La riqueza en fibra de las frutas y verduras ayuda a reducir el índice glucémico de nuestros dulces saludables, lo cual significa que nuestros niveles de glucosa en sangre no experimentarán una subida brusca tras su ingesta, sino que nos proporcionará una energía duradera y más estable.
• Las frutas y verduras frescas son ricas en vitamina C (potente antioxidante), aunque ésta se destruye si cocinamos demasiado los vegetales. Sin embargo, si hacemos cocciones a baja temperatura u optamos por el vapor, la vitamina C se mantendrá en una gran proporción, lo cual nos ayudará a absorber mejor el hierro de la receta. Ingredientes empleados en la repostería saludable, como los granos enteros (trigo sarraceno, avena, etc.) y los frutos secos, resultan ser ricos en hierro, pero para mejorar su absorción, resulta muy recomendable combinarlos con alimentos ricos en vitamina C.
• Muchas frutas y verduras destacan por su versatilidad, dando resultados sorprendentes en la repostería. En muchas ocasiones resultan muy útiles para sustituir los huevos, el gluten y el azúcar. Los purés de frutas y verduras caseros aportan una suave textura a nuestras elaboraciones, así como originales y variados sabores.

Un apunte importante es que cuando vayamos a incorporar frutas y verduras a las masas de bizcochos, magdalenas o tartas o preparaciones que lleven algún tipo de harina, es importante que tengamos en cuenta la humedad total de la mezcla. Si añadimos frutas y verduras crudas, que es la forma en la que presentan un mayor contenido en agua, puede que le proporcionen demasiada humedad a nuestra receta y, cuando metamos en el horno la preparación, posiblemente se hunda o la consistencia no sea del todo buena. Además, hay algunas frutas y verduras que si las incorporamos crudas, apenas aportarán dulzor a nuestra receta. Por ejemplo, en el caso de la zanahoria, cuando la añadimos cruda y rallada a algún tipo de masa (como masas de bizcocho), endulzará poco la receta y probablemente obtengamos una masa demasiado húmeda. Sin embargo, si previamente cocinamos al vapor la zanahoria y la trituramos, la adición de este puré va incrementar significativamente el dulzor de nuestra receta. Además, nos ayudará a ligar los ingredientes y la masa resultante no será tan húmeda.

Donde sí podemos emplear frutas y verduras crudas es en recetas de repostería crudivegana. Como la preparación no va a ir al horno y no se emplean harinas de cereal, incorporar las frutas crudas no va a suponer ningún problema, en lo que a consistencia y sabor se refiere. Por ejemplo, podemos emplear aguacate para elaborar deliciosas mousses crudiveganas, plátanos congelados para hacer helados, etc. Sin embargo, lo que sí hay que tener en cuenta es que toda preparación que hagamos con fruta y verdura cruda debe consumirse con rapidez, no conservarla más de 1-2 días. Por ejemplo, el aguacate y los plátanos se enrancian muy rápido, así como la manzana y zanahorias crudas. Por esta razón, lo ideal sería consumir los postres con frutas el mismo día que se han hecho.

Postres con frutas y verduras para una repostería casera y saludable

Está claro que no todas las verduras pueden emplearse en la repostería. La berenjena, la cebolla y los puerros, entre otros, son un claro ejemplo. Sin embargo, encontramos una gran variedad de frutas y verduras que resultan naturalmente dulces y van a mejorar significativamente nuestras elaboraciones de repostería.

Postres con calabaza

Su vívido color anaranjado es signo de su abundante riqueza en betacaroteno, licopeno, zeaxantina y luteína (2), que son carotenoides con acción antioxidante, que han demostrado resultar muy importantes para mantener una buena salud ocular, ya que actúan evitando la degeneración de la mácula. Es una hortaliza muy digestiva y dulce, lo cual la convierte en una perfecta candidata para ser empleada en la repostería.

Para que la calabaza proporcione el mayor dulzor y textura a nuestra receta, la mejor opción es asarla. Para ello haremos lo siguiente:

• Cogemos una calabaza tipo cacahuete (suelen ser las más dulces) y la horneamos entera, durante 45 minutos a 180 ºC.
• Posteriormente, la sacamos y dejamos que se atempere. Cortamos un trozo, lo pelamos con las manos y lo trituramos junto con un chorrito de bebida vegetal sin azúcares añadidos y una cucharadita de canela.
• Este puré lo incorporaríamos en nuestra masa de bizcocho, muffins o lo que nos hayamos dispuesto a hacer. Este puré de calabaza asada endulzará nuestra receta, de forma que no habrá que añadirle ningún tipo de endulzante. El puré lo añadiríamos en la parte líquida de la receta. Para conseguir los mejores resultados, las proporciones serían: 2 tazas de harina integral (de avena, sarraceno, etc.) + 1 taza de puré de calabaza asada + ½ taza más de bebida vegetal o agua.

Ejemplos de recetas dulces con calabaza: 

• Bollitos de garbanzos y calabaza
• Tarta vegana de calabaza y chocolate
• Natillas veganas de calabaza
• Tarta de calabaza y leche de coco
• Tartaletas de calabaza

Postres con zanahoria

Las zanahorias son muy recomendables, especialmente cuando son cocinadas al vapor, ya que de esa forma van a proporcionar un sabor dulce a nuestras recetas al mismo tiempo que vamos a absorber mejor su abundante betacaroteno. Además, la zanahoria es rica en pectina, que es una fibra fermentable, con acción prebiótica, que ha demostrado ser útil para reducir los niveles de colesterol LDL y puede ayudarnos a reducir el riesgo de cáncer colorrectal. La zanahoria también destaca por su contenido en poliacetilenos, como el falcarinol, el cual destaca por sus propiedades antibacterianas, antioxidantes y antiinflamatorias.

A continuación te mostramos como preparar las zanahorias para que endulcen nuestras elaboraciones:

• Primero de todo las cocinaremos al vapor, que es la forma en la que quedan más jugosas. Con 10 minutos de cocción al vapor será suficiente.
• Posteriormente, las introduciremos en nuestra batidora junto con un chorrito de bebida vegetal (la que da mejor resultado es la de coco, aunque cualquiera sería válida, siempre y cuando no tenga azúcares añadidos). También incorporaremos al puré una cucharadita de canela y un puñadito de dátiles. Batimos hasta conseguir una consistencia cremosa.
• Resulta ser una preparación idónea para endulzar tanto bizcochos y rosquillas, como galletas y magdalenas. El modo de uso y proporciones es el mismo que con el puré de calabaza asada.

Ejemplos de recetas dulces con zanahoria:

• Rosquillas de zanahoria y avellanas.
• Bolitas crudiveganas
• Bizcocho de zanahoria.

Postres con remolacha

Raíz que abunda en antocianinas, proantocianidinas y betalaínas, fitoquímicos con una potente acción antioxidante y antiinflamatoria. De hecho, la remolacha es una de las verduras más antioxidantes que encontramos y lo bueno es que, aunque la cocinemos, la pérdida de compuesto bioactivos es prácticamente inexistente.

Su dulzor natural la convierte en una idónea candidata para ser incorporada a la repostería. La forma en la que le vamos a sacar el máximo partido es asándola. Es muy sencillo, ya que solo tendremos que meterla en el horno, sin pelar, durante 50 minutos a 180 ºC. Transcurrido dicho tiempo, la remolacha estará completamente asada y podremos pelarla con las manos. A continuación, la trituraremos con un chorrito de bebida vegetal y obtendremos un puré de un color simplemente espectacular.

El puré remolacha lo podremos incorporar a masas de bizcochos, tartas y magdalenas o muffins, en las mismas proporciones que lo haríamos con el puré de zanahoria.

Ejemplos de repostería con remolacha:

• Tarta Red Velvet vegana
• Pastel de chocolate y remolacha
• Pudín de chía con frutos rojos y remolacha

Postres con boniato

Cuando son cocinados y posteriormente enfriados en el frigorífico durante 24 horas, los boniatos constituyen una excelente fuente de almidón resistente, con acción prebiótica, muy beneficiosa para nuestra microbiota intestinal. Además, es una excelente fuente de fitoesteroles (principalmente el β-sitosterol), así como una amplia variedad de compuestos bioactivos con acción antioxidante (3), como es el caso del betacaroteno.

Para aprovechar al máximo su almidón resistente, parece ser que la mejor manera de cocinarlos es asándolos y enfriándolos posteriormente. Además, al asarse se potencia muchísimo su dulzor, lo cual nos va a interesar bastante para incorporarlo en la repostería. Para aprovechar el boniato al máximo haremos lo siguiente:

• Asar el boniato durante 45 minutos -1 hora a 180 ºC. Cuando ya esté asado, lo sacamos del horno y esperamos a que se atempere. Aunque podríamos ya emplear nuestro boniato, si queremos que éste presente un elevado contenido en almidón resistente, resultaría interesante que lo metiéramos en el frigorífico durante 1 día antes de emplearlo en la receta.
• Una vez tenemos el boniato cocinado y opcionalmente refrigerado, lo que haremos será triturarlo con 2 cucharadas de bebida vegetal. Podemos añadir canela.
• Este puré no solo lo podemos incorporar en bizcochos y muffins hechos a base de harinas integrales, sino que también da un resultado muy bueno en repostería libre de cereales. Por ejemplo, podemos triturar ½ taza de almendras hasta que estén hechas harina. Posteriormente, mezclamos la harina de almendras con ½ de proteína de cáñamo, 2 cucharadas de cacao puro en polvo, el puré de boniato y una cucharada de mantequilla de almendras. Mezclamos todo y a la masa resultante podemos darle forma de bolitas o galletitas, las cuales no será necesario hornear. Las podremos tener en el frigorífico hasta 5 días.

Ejemplos de uso del boniato en recetas de repostería:

• Brownie de boniato sin gluten
• Tarta de calabaza y boniatos 
• Trufas veganas de chocolate blanco y negro

Dulces con manzana

Es una de las frutas más digestivas que encontramos, ya que al igual que la zanahoria, son muy ricas en pectina (con acción prebiótica). La pectina presente en las manzanas es la responsable de que cuando éstas se cocinan y se trituran en forma de compota, quede la preparación con mucha consistencia. Además, al cocinar la manzana, se rompen sus paredes de celulosa y entonces, la pectina se absorbe mejor. Resulta que la pectina es un gelificante natural, que abunda en las manzanas y por ello, su incorporación a nuestras recetas dulces va a dar un resultado excepcional.

Además, las manzanas son ricas en bioflavonoides, especialmente en quercetina, que posee un potencial antiinflamatorio. Los bioflavonoides presentes en las manzanas, los cuales se concentran principalmente en su piel, son los responsables de que esta fruta presente una acción beneficiosa sobre nuestra salud cardiovascular, ya que diversos estudios apuntan a que actúa mejorando la función endotelial, así como tensión arterial (4).

Existen dos formas de incluir las manzanas en postres:

• Asadas y posteriormente, trituradas. Para ello, lo único que hay que hacer es introducir las manzanas enteras en el horno, durante 30 minutos a 180 ºC. Después, sacaremos las manzanas y las trituraremos con su piel, ya que en ésta se concentran sus bioflavonoides. Para evitar que la compota se oxide, podemos añadir zumo de ½ limón. Además, para que tenga un mejor sabor aún, podemos incorporar también una cucharadita de canela. Esta compota es la mejor forma de incorporar las manzanas en la repostería, ya que cuando se asan pierden gran parte de su agua y concentran mucho su dulzor, de forma que al triturarlas vamos a obtener un denso puré, que va aportar textura a nuestras elaboraciones. Este puré de manzana es un gran sustituto del huevo en la repostería. Para incorporar este puré a las masas tendremos que seguir las siguientes proporciones: 2 tazas de harina integral + 1 taza de puré de manzana asada + 1 taza de bebida vegetal.
• En forma de compota clásica, es decir, cocinadas en un cazo a fuego lento, con jugo de ½ limón. Lo que tendremos que hacer es coger las manzanas y trocearlas (dejándoles su piel). Ponemos las manzanas troceadas en un cazo, incorporamos el jugo de limón y también un puñado de ciruelas o uvas pasas. Cocinar todo a fuego lento, con la tapa, durante 30 minutos. Transcurrido dicho tiempo, las manzanas ya estarán perfectamente cocinadas y solo tendremos que triturarlo todo, hasta que obtengamos una consistencia de compota. La compota la incorporaremos en las siguientes proporciones: 2 tazas de harina integral (avena, sarraceno, etc.) + 1 taza de compota de manzana + ¾ taza bebida vegetal.

Postres con dátiles y otras frutas deshidratadas

Especialmente los higos secos y las ciruelas pasas destacan por su elevado contenido en calcio. Además, los dátiles, los orejones y las pasas son ricos en hierro, potasio y sobre todo, fibra. Todas las frutas deshidratadas son una muy buena fuente de fibra y de antioxidantes.

Una de las frutas deshidratadas más interesantes son las ciruelas pasas, ya que se han llevado a cabo diversos estudios demostrando el potencial beneficioso que éstas ejercen sobre la salud ósea (5). De hecho, se apunta que las ciruelas pasas son un alimento funcional prometedor para cuidar la salud de nuestros huesos, se ha demostrado que su consumo puede ayudar a prevenir y revertir la pérdida de masa ósea. La riqueza que presentan las ciruelas pasas en compuestos bioactivos con acción antioxidante, principalmente antocianinas y ácido clorogénico, así como su alto contenido en boro, potasio y boro, parecen ser los responsables del efecto beneficioso que éstas ejercen sobre la salud ósea.

En recetas de repostería, los dátiles son los más empleados, ya que su dulzor es muy intenso y dan un muy buen resultado, tanto en repostería vegana y saludable como en la crudivegana. Para incorporarlos a las masas, lo mejor es hacer un sirope casero de dátiles (u otra fruta deshidratada), tan muy sencillo de elaborar como:

• Ponemos 1 taza de dátiles deshuesados (podemos emplear también ciruelas pasas, orejones o higos) en un bol y los cubrimos de agua templada. Tras 1 hora, nuestros dátiles estarán totalmente tiernos, losr es escurrimos y colocamos en nuestra batidora junto con 100 ml de bebida vegetal. Trituramos todo hasta conseguir una consistencia sin grumos. Este puré lo podremos emplear para endulzar nuestras masas, en las mismas proporciones que la compota de manzana.
• Otra de las formas en las que podemos incorporar la fruta seca es en barritas y bolitas energéticas crudiveganas. Para ello, tan solo habrá que triturar la fruta seca elegida (lo que dan un mejor resultado son los dátiles Medjoul) hasta que esté hecha una pasta. Posteriormente, le añadimos frutos secos ligeramente triturados y por ejemplo, cacao puro. A continuación, mezclamos todo muy bien y, con la masa resultante, podemos hacer bolitas o barritas, que serán un snack crudivegano delicioso.

Ejemplo de postres con frutas deshidratadas:

• Bombones veganos tipo «Ferrero»
• Barritas de avena, sésamo y orejones
• Bolitas de coco
• Tarta de yogur con higos
• Bolitas crudiveganas

Postres con aguacate

Esta fruta destaca por su elevado contenido en grasas cardiosaludables, como es el caso del ácido oleico. Además, presenta un contenido bastante elevado en fibra, por lo que resulta muy saciante y nos ayuda a regular nuestros niveles de glucosa en sangre. Además, también es rico en luteína y vitamina E, que son potentes antioxidantes.

La textura untuosa que presenta el aguacate lo convierte en una fruta idónea para ser incorporada en la repostería crudivegana. Las diferentes elaboraciones que podemos hacer con él son las siguientes:

• Mousses: para ello solo habrá que triturar un aguacate maduro con chocolate negro derretido y 50-100 ml de leche de coco. Trituramos y dejamos que se enfríe, para que así gane en consistencia.
• Cheesecakes crudiveganos: si trituramos el aguacate con un poco de aceite de coco virgen y posteriormente, llevamos esta preparación al frigorífico, tras unas horas estará totalmente frío y sólido, por lo que será ideal para utilizarlo como relleno de los cheesecakes.
• Helados crudiveganos: tan solo habrá que triturar el aguacate junto con alguna fruta congelada, como los plátanos y las fresas. Batimos bien y obtendremos un helado cremoso al instante.

Ejemplos de recetas dulces con aguacate:

• Helado de aguacate y arándanos
• Tarta de los 3 reyes magos

Postres con fruta congelada

Con fruta congelada podemos hacer diversos postres crudiveganos, sobre todo helados. Para ello, podemos utilizar una base de plátanos congelados, ya que éstos al triturarse quedan como un helado cremoso. A la base de plátano le podemos agregar otras frutas que hayamos congelado en casa, como fresas o mangos, y así iremos variando el sabor de nuestro helado saludable.

Ejemplos de postres con frutas congeladas:

• Helado de naranja y jengibre
• Helado de plátano, naranja y chocolate
• Helado de yogur y frutos rojos
• Polos de frambuesas
• Polos de zanahoria y naranja
• Helado de frigo pie
• Polos de papaya y coco

Bibliografía

(1) Zhang, Y. J., Gan, R. Y., Li, S., Zhou, Y., Li, A. N., Xu, D. P., & Li, H. B. (2015). Antioxidant phytochemicals for the prevention and treatment of chronic diseases. Molecules, 20(12), 21138-21156.

(2) Abdel-Aal, E. S., Akhtar, H., Zaheer, K., & Ali, R. (2013). Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye health. Nutrients, 5(4), 1169-1185.

(3) Mohanraj, R., & Sivasankar, S. (2014). Sweet potato (Ipomoea batatas [L.] Lam)-A valuable medicinal food: a review. Journal of medicinal food, 17(7), 733-741.

(4) Bondonno, N. P., Bondonno, C. P., Blekkenhorst, L. C., Considine, M. J., Maghzal, G., Stocker, R., … & Croft, K. D. (2018). Flavonoid‐Rich Apple Improves Endothelial Function in Individuals at Risk for Cardiovascular Disease: A Randomized Controlled Clinical Trial. Molecular nutrition & food research, 62(3), 1700674.

(5) Bone-Protective Effects of Dried Plum in Postmenopausal Women: Efficacy and Possible Mechanisms.