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Tipos de dietas basadas en vegetales

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¿Conoces las diferencias entre las dietas basadas en vegetales?

Cada vez es mayor la evidencia científica de que los diferentes tipos de dietas basadas en vegetales son la opción más saludable. Una dieta reconocida por ser muy saludable y que abunda en alimentos de origen vegetal es la dieta mediterránea, si bien en la actualidad la carne y el pescado se usan de forma muy habitual. Hoy en día hay muchas variaciones de una alimentación basada en vegetales que queremos revisar para analizar las diferencias que hay entre ellas:

Dieta vegetariana u ovolactovegetariana

También conocido como vegetarianismo clásico, responde a la definición de dieta vegetariana como tal, por lo que una persona que se considera vegetariana se entiende que excluye carnes y pescados pero sí consume lácteos y huevos. Se trata de la forma más frecuente de vegetarianismo.

Este tipo de dieta presenta tres modalidades:

  • Ovovegetariano: como su nombre indica «ovo» del latín huevo, este es el único alimento de origen animal que incluyen los ovovegetarianos y la gran mayoría son huevos ecológicos. Por tanto, su alimentación está basada en verduras, frutas, legumbres, frutos secos, tubérculos, cereales, aceites y huevos.
  • Lactovegetariano: la leche, el yogur, el queso, la mantequillla, la nata y otros productos lácteos, son las fuentes animales que consumen este tipo de vegetarianos. Aunque normalmente las personas lactovegetarianas prefieren y eligen quesos y yogures ecológicos.
  • Apivegetarianos: la miel es el único alimento de origen animal que consumen los apivegetarianos y normalmente suele ser de proximidad y ecológica.

También podemos encontrarnos con los que dicen llevar una «dieta vegetariana estricta», tipo de vegetarianismo que nos puede confundir con los otros tipos de dietas vegetarianas. Los vegetarianos estrictos no consumen ningún alimento que provenga de los animales (incluyendo polen, miel), basando su alimentación únicamente en alimentos de origen vegetal. Es decir, comparten la alimentación de una persona vegana pero no lo son (ahora explicamos el por qué).

Dieta vegana

Las personas que siguen la dieta vegana no consumen ningún alimento que provenga de los animales (incluyendo polen, miel), basando su alimentación únicamente en alimentos de origen vegetal, al igual que los llamados «vegetarianos estrictos». ¿Cuál es la diferencia entre vegano y vegetariano estricto?: que el vegetarianismo es un tipo de dieta y el veganismo es una filosofía de vida.

Los vegetarianos estrictos excluyen fuentes animales únicamente de su alimentación y los veganos amplían esa exclusión a todos los ámbitos de su vida en las que un animal ha intervenido para obtener diferentes productos como ropa (lana, cuero, seda), calzado (cuero, piel, ante, gamuza) y cosméticos testados en animales. Por tanto apuestan por una alimentación plenamente vegetalcosmética ecológica y vegana y por textil vegetal y sintético.

Dieta crudivegana

Se trata de una dieta que comparte los principios del veganismo pero únicamente consume los vegetales crudos, nunca superando la temperatura de 42 ºC. Esta dieta reporta grandes beneficios ya que se mantienen intactos la mayoría de los nutrientes, incluidas las enzimas, y aporta gran cantidad de fibra, entre otros beneficios.

Puede resultar bastante restrictiva y sin mucha variedad, pero bien planteada se pueden preparar una amplia variedad de platos cocinados en versión crudivegana: pizza, espaguetis, canelonispan, pasteles, tarta de yogurcrepes etc.

Dieta frugívora o frutariana

Es un tipo de vegetarianismo estricto, su alimentación consiste en el consumo preferentemente de frutos: frutas de todo tipo, semillas y frutos secos, algunas hortalizas (berenjena, calabacín, tomate etc.) y vainas (algarroba, guisantes, habas etc.). Este tipo de alimentación se popularizó porque la siguió durante un tiempo Steve Jobs.

Guacamole de sandía - Tipos de dietas basada en vegetales
Los alimentos crudos son ampliamente consumidos en todo los tipos de dietas basadas en vegetales

Dietas semivegetarianas

Dentro de esta clasificación, encontramos varios tipos de dietas que incluyen carne o pescado de forma ocasional:

Dieta flexivegetariana o semi-vegetariana

Esta dieta es una combinación de dieta vegetariana y omnívora: la base son los vegetales y ocasionalmente se incluyen alimentos de origen animal. Cómo explica Ana Moreno en su libro Flexivegetarianos, es una forma de «vegetarianizar» la dieta y una transición hacia una dieta vegetariana poco a poco, apostando por la flexibilidad y el sentido común.

Dieta pescovegetariana

Este tipo de dieta no es vegetariana como tal, ya que al incluir pescados y mariscos se consideraría un tipo de dieta omnívora y sería mejor denominarla pescetariana. Según cada persona, puede incluir también huevos y lácteos.

Este tipo de dieta se parece bastante a la mediterránea al ser muy similares en la base: frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos, aceite de oliva y pescado.

Las personas pescovegetarinas o pescetarianas suelen elegir pescados de temporada, con certificados de sostenibilidad (MSC para pesca salvaje y ASC para acuicultura) y de zonas FAO cercanas.

Entre las dietas pescovegetarianas podríamos incluir la dieta macrobiótica, ya que se basa en vegetales e incluye el pescado. Hace un uso muy frecuente de los cereales integrales, legumbres, algas, fermentados como miso, amasake, shoyu y desaconseja los productos lácteos y las frutas y verduras crudas.

Dieta nutritariana

La dieta nutritariana hace referencia al plan alimenticio basado en la densidad nutricional de los alimentos diseñado por el doctor estadounidense Joel Fuhrman. En esta dieta abundan los alimentos ricos en micronutrientes y fitoquímicos.

La base de la dieta nutritariana sigue el siguiente orden: hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Como acompañamiento a los platos se puede incluir aceite, huevos, carnes blancas, pescados y lácteos desnatados y por supuesto, los productos refinados y ultraprocesados quedan totalmente fuera.

Diferentes vegetales y granos y pan integral - Tipos de dietas basada en vegetales
Los diferentes tipos de dietas basadas en vegetales tienen en común el alto aporte de alimentos frescos e integrales.

Además de ser común en todas estas dietas el elevado o total consumo de vegetales, hay otra cosa en común: que los alimentos sean naturales, evitando los productos procesados. Cualquier dieta basada en conservas industriales, productos envasados, cocinados en congelados o en conserva de supermercado, no será saludable por más vegetal que sea.  Por lo tanto, sigamos la dieta que sigamos, lo recomendable es que se base en productos naturales y siempre que sea posible, de temporada y de proximidad. ¡Para cuidar no solo de nuestra salud, sino también de la salud del planeta!

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