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Tempeh de alubias negras y quinoa

Tempeh de alubias negras y quinoa en la fermentandora Brod & Taylor
Experimentado con los fermentados: tempeh de alubias negras y quinoa

Tempeh de alubias negras y quinoa: experimentado en la cocina

El tempeh es uno de los alimentos fermentados más sencillos de hacer en casa. Ya hemos hecho tempeh de garbanzos y ahora vamos a elaborar tempeh de alubias negras y quinoa. Es muy interesante usar quinoa por los beneficios de su fermentación, pero para obtener buenos resultados hay que combinarla con una legumbre.

Al fermentar la quinoa con el hongo con que se hace el tempeh, el Rhizopus oligosporus, se enriquece de este modo:

  • Aumenta el contenido en L-carnitina, GABA y polifenoles:

    • La L-carnitina, aminoácido del metabolismo de las grasas, aumenta en 24 veces al cabo de 3 días de fermentación (1).
    • El GABA, neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso (que influye en el sueño y estados de calma y relajación), aumenta hasta en 1,9 veces, demostrando en diversos estudios con animales ser útil en casos de hipertensión (2).
    • La capacidad antioxidante y antiinflamatoria de la quinoa aumenta en un 36%, incrementándose el contenido en ácidos vanílicos, clorogénico y gálico (que son ácidos fenólicos).

Además, las alubias negras son las legumbres de mayor acción antioxidante, lo cual nos muestra su intenso color negro debido a su riqueza en antocianinas. Su riqueza en fibra y polifenoles son las razones de que disminuya la concentración de la insulina postpandrial (tras la comida), por lo que sugiere la disminución del riesgo de diabetes y la mejora de la sensibilidad de la insulina en los pacientes con síndrome metabólico (3). Hay una buena evidencia demostrando que, el consumo de legumbres, especialmente las más ricas en polifenoles, como las alubias moradas y negras, nos ayuda a regular nuestros niveles de glucosa en sangre tras las comidas. Aunque hacen falta más estudios que lo confirmen, podría ser una estrategia muy indicada para reducir el riesgo de diabetes (4).

Y ahora, siguiendo estas sencillas indicaciones ya podremos disfrutar de todos los beneficios del tempeh.

Tempeh de alubias negras y quinoa
  • Autor: Mariana Fígares
  • Tiempo de preparación:  | Tiempo de cocinado:  | Tiempo Total: 

Ingredientes
Utensilios necesarios

Instrucciones
  1. Dejar en remojo toda la noche las alubias negras y la quinoa en recipientes distintos.
  2. Por la mañana, desechar el agua de remojo de las alubias y lavar bien. Con agua nueva, cocer durante 2-3 h, hasta que estén tiernas.
  3. En cuanto a la quinoa, desechar el agua de remojo, lavar bien con abundante agua y tostarla ligeramente en una olla o sartén durante 5-8 minutos, preferiblemente a menos de 90 ºC, hasta que haya perdido gran parte de la humedad. Se tiene que quedar suelta. Reservar.
  4. Una vez cocidas las alubias, desechar el agua de cocción y tostarlas en una sartén u olla a fuego medio y sin parar de remover, hasta que haya perdido el exceso de humedad y estén totalmente sueltas.
  5. Cuando la quinoa y las alubias estén listas, mezclar en un bol y esperar a que se enfríen y alcancen los 30 ºC. Cuando tengan esa temperatura, añadir el starter de tempeh, mezclar bien todo, e introducir la mezcla en la bolsa previamente agujereada cada 2 cm (con la ayuda de una aguja, por ejemplo), así el hongo podrá respirar.
  6. A continuación, procedemos a la fermentación. Introducir la bolsa, doblada, de manera que las legumbres queden bien juntas, formando un bloque, en la fermentadora y seleccionar 30 ºC de temperatura. Dejar fermentar durante 48 horas.
  7. Transcurrido dicho tiempo, nuestro tempeh ya estará listo. Conservar en el frigorífico, durante no más de 5 días.

Tempeh de alubias negras y quinoa en la rejilla de la fermentadora
La temperatura de fermentación es determinante para garantizar el éxito del tempeh
Tempeh de alubias negras y quinoa en un plato
Conserva el tempeh hasta 5 días en el frigorífico

(1) Hur J, Nguyen TTH, Park N, Kim J, Kim D. Characterization of quinoa (Chenopodium quinoa) fermented
by Rhizopus oligosporus and its bioactive properties. AMB Express. 2018;8(1):143. Published 2018 Sep
10. doi:10.1186/s13568-018-0675-3
(2) Aoki H, Furuya Y, Endo Y, Fujimoto K. Effect of gamma-aminobutyric acid-enriched tempeh-like
fermented soybean (GABA-Tempeh) on the blood pressure of spontaneously hypertensive rats. Biosci
Biotechnol Biochem. 2003 Aug;67(8):1806-8.
(3) Reverri EJ, Randolph JM, Steinberg FM, Kappagoda CT, Edirisinghe I, Burton-Freeman BM. Black Beans,
Fiber, and Antioxidant Capacity Pilot Study: Examination of Whole Foods vs. Functional Components on
Postprandial Metabolic, Oxidative Stress, and Inflammation in Adults with Metabolic Syndrome.
Nutrients. 2015;7(8):6139–6154. Published 2015 Jul 27. doi:10.3390/nu7085273

(4) Williamson G. Possible effects of dietary polyphenols on sugar absorption and digestion. Mol. Nutr.
Food Res. 2013;57:48–57. doi: 10.1002/mnfr.201200511.

Para hacer esta receta de tempeh de alubias negras y quinoa hemos utilizado:

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