Tempeh de garbanzos: fermentando fácilmente en casa
El tempeh es un fermentado originario de Indonesia, hecho a base de legumbres y/o granos enteros y un hongo, Rhyzopus oligosporus. Normalmente se hace con soja, pero podemos hacerlo también con otras legumbres como judías negras, garbanzos y alubias blancas e incluso con cereales. En esta ocasión, vamos a disfrutar de todos los beneficios del tempeh con este tempeh de garbanzos, de la variedad pedrosillano, muy apreciados por su pequeño tamaño e intenso sabor (se puede hacer con otra variedad).
Utensilios
- Nevera
Ingredientes
- 250 g garbanzos crudos
- 1 cucharadita starter de tempeh
- 1 cucharada vinagre de manzana sin filtrar ni pasteurizar
Elaboración paso a paso
- Dejar toda la noche los garbanzos en remojo (12 h). Transcurrido dicho tiempo, desechar el agua de remojo, enjuagar bien los garbanzos, escurrir y colocarlos en una olla. Cubrir los garbanzos con agua y dejar que se cuezan a fuego medio durante 2 h, o hasta que esté tiernos, que se puedan atravesar con un tenedor.
- Cuando los garbanzos estén cocidos, retirar el agua de cocción y cocinar un poco en un sartén para retirar el exceso de humedad. Cuando estén perfectamente separados unos de otros y secos, retirar del fuego.
- Dejar que los garbanzos se enfríen hasta alcanzar una temperatura de 30 ºC o un poco menos. Utilizar un termómetro de cocina para medir con precisión. Es importante que esté a esa temperatura antes de añadir el fermento.
- Una vez alcanzados los 30 ºC, añadir el vinagre y el fermento. Mezclar todo muy bien con la ayuda de una cuchara.
- Por otra parte, hacer agujeritos cada 2 cm a la bolsa. A través de esos pequeños agujeritos nuestro Rhizopus podrá respirar.
- Introducir los garbanzos con el vinagre y el fermento dentro de la bolsa. Procurar que los garbanzos queden bien juntitos en la bolsa, formando como un bloque.
- En la fermentadora: introducir el preparado dentro de la fermentadora y seleccionar la temperatura de 30 ºC.
- En el horno: precalentar el horno durante media hora a 50 ºC. Apagar pero dejar las luces encendidas y esperar a que se enfríe un poco (aproximadamente 20 minutos). Posteriormente, introducir la bolsa con las legumbres y el fermento.
- Tras las primeras 12 h de fermentación, se observa como los garbanzos se van cubriendo de blanco. Pasado el tiempo, comprobar la temperatura del tempeh con la ayuda de un termómetro ya que el hongo produce calor y se podría sobrecalentar. En ese caso, reducir la temperatura de la fermentadora a unos 24-22 ºC o apagar las luces del horno.
- Dejar fermentando otras 12 h más. Transcurrido dicho tiempo, el tempeh de garbanzos ya estará listo. Si aún no está suficientemente cubierto por el moho (que es de color blanco), dejarlo más horas. La fermentación puede durar entre 24 y 48 h.
- Una vez que el tempeh de garbanzos esté listo, sacarlo de la bolsa e introducir en el frigorífico. El tiempo de conservación es de hasta 3 días.
Notas
El agua de cocción de los garbanzos se conoce como aquafaba, la cual podemos emplear en una variedad de recetas como sustituto del huevo, como por ejemplo para una mayonesa vegana o también, añadir esa agua de cocción en una crema de verduras o una sopa.
Por qué deberíamos incluir tempeh en nuestra alimentación
Además de ser una fuente de fibra y proteínas vegetales extraordinaria, el tempeh presenta una serie de cambios muy interesantes y beneficiosos que resultan de fermentar las legumbres o cereales integrales junto con el hongo Rhyzopus oligosporus:- Aumenta el contenido en GABA (1), (2), un aminoácido que actúa como el principal neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso. Por lo tanto, disminuye la actividad nerviosa del cerebro dando lugar a la sensación de calma y relajación. Además, tener adecuados niveles de GABA resulta esencial para tener un sueño profundo y también se ha visto que actúa reduciendo la presión arterial en ratones con hipertensión (3).
- Aumenta el potencial antioxidante al producirse esta fermentación, sobre todo porque se incrementa el contenido en isoflavonas. Aunque la soja es la legumbre con mayor contenido en isoflavonas, las alubias y los garbanzos también son ricas en estos fitoquímicos (concretamente en genisteína y daidzeína).
- Disminución del contenido en fitatos, por lo que las legumbres y cereales resultan más digestivos y la biodisponibilidad de oligoelementos, como el hierro y el calcio, aumenta considerablemente.
- Aumento en L-carnitina (4) cuando se hace el tempeh con quinoa o sarraceno (ver receta de tempeh alubias negras y quinoa). Este aminoácido tiene un papel fundamental en el metabolismo de las grasas que se incrementa hasta 4 veces. La quinoa además aumenta su capacidad antioxidante y antiinflamatoria (5).
Valores nutricionales / Ración
Calorías: 138kcalCarbohidratos: 23gProteinas: 7gGrasas: 2gGrasas saturadas: 1gSodio: 6mgPotasio: 246mgFibra: 6gAzúcar: 4gVitamina A: 23IUVitamina C: 1mgCalcio: 41mgHierro: 2mg
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Referencia
(1) Watanabe, N., Fujimoto, K., & Aoki, H. (2007). Antioxidant activities of the water-soluble fraction in tempeh-like fermented soybean (GABA-tempeh). International Journal of Food Sciences and Nutrition, 58(8), 577-587.
(2) Aoki, H., Uda, I., Tagami, K., Furuya, Y., Endo, Y., & Fujimoto, K. (2003). The production of a new tempeh-like fermented soybean containing a high level of γ-aminobutyric acid by anaerobic incubation with Rhizopus. Bioscience, biotechnology, and biochemistry, 67(5), 1018-1023.
(3) Aoki, H., Furuya, Y., Endo, Y., & Fujimoto, K. (2003). Effect of γ-aminobutyric acid-enriched tempeh-like fermented soybean (GABA-tempeh) on the blood pressure of spontaneously hypertensive rats. Bioscience, biotechnology, and biochemistry, 67(8), 1806-1808.
(4) Lee TK, Nguyen TTH, Park N, et al. The use of fermented buckwheat to produce L-carnitine enriched oyster mushroom. AMB Express. 2018;8(1):138. Published 2018 Aug 27. doi:10.1186/s13568-018-0664-6
(5) Hur J, Nguyen TTH, Park N, Kim J, Kim D. Characterization of quinoa (Chenopodium quinoa) fermented by Rhizopus oligosporus and its bioactive properties. AMB Express. 2018;8(1):143. Published 2018 Sep 10. doi:10.1186/s13568-018-0675-3
Para hacer esta receta de tempeh de garbanzos hemos utilizado:
-
Fermentadora - Slow cooker Brod & Taylor
210,00 € -
Starter de Tempeh
21,10 € -
Accesorio para hacer Tempeh - panificadora Sana
54,90 € -
Termómetro de cocina con sonda
22,95 € -
Vinagre de manzana sin pasteurizar - M. Busto
2,90 € -
Cuchara de silicona platino Smart - Lurch
14,90 € -
Bolsas de papel para alimentos - If you care
4,75 €
Una preguntita, yo suelo hacer conserva de legumbres a las que no añado sal ni nada. En lugar de cocer las legumbres tal y como ponéis aquí, podría utilizar las legumbres ya cocidas, calentarlas hasta que alcancen los 30 grados y después seguir el proceso propuesto? Gracias!
Hola María,
No lo hemos probado, pero lo más probable es que no salga bien y te cuento el por qué, resulta que las legumbres o cereales a la hora de hacer tempeh no deben estar 100% cocinadas, ya que de ser así, pierden su forma y se vuelven blandas y no se inoculan bien. Esto es debido a que es necesario que haya espacio para que el moho pueda crecer durante la incubación del tempeh; si no lo hay, el tempeh no se va a formar bien. Por el contrario, si la legumbre está demasiado dura, tampoco saldrá un buen tempeh ya que el hongo no podrá acceder correctamente a los nutrientes de este.
Salud y buen corazón!
Hola que tal? No hace falta pelar los garbanzos?
Hola Angie,
Así quedan muy bien, sin pelar.
Un saludo!
Buenos días. Se podría hacer el tempeh en una deshidratadora BioChef con una temperatura mínima de 35º?
Hola Iraima,
El tempeh puede fermentarse perfectamente en un deshidratador, es uno de los métodos para hacer el tempeh.
Un saludo,
Que pasa si se fermentan en una yogurtera? está a 38ºC. Gracias
Hola Josu,
Desde nuestra experiencia no se lo recomendamos, al no tener ventilación y no transpirar no sale bien y se puede podrir, el tempeh necesita que haya flujo de aire y no le gusta la humedad.
Saludos,
Hola, veo que utilizais bolsa de papel para hacer el tempeh, no se queda pegada la bolsa al tempeh?
Gracias
Hola Rosa,
Para nosotros la forma más cómoda y saludable de elaborar el tempeh es en una bandeja de acero inoxidable con tapa de cerámica como esta: Accesorio para elaborar el tempeh o con papel o bolsas de papel de horno libre de tóxicos como estos Bolsas y papel de horno
Saludos,
Yna cucharadita de tempeh cuántos gramos son? Es la misma cantidad de starter para cualquier legumbre?
Buenas Xandra,
Una cucharadita de starter de tempeh es la medida estándar de 5 ml, equivale a 4 g de starter. Sí, serviría la misma cantidad para cualquier legumbre. En todo caso, hay quien utiliza menor cantidad de starter. Hemos comprobado que funciona bien entre un rango de 2 a 4 g de starter por cada 250 g de legumbre cruda (entre media y una cucharadita estándar norteamericana).
¡Saludos!
Hola! Consulta: se puede hacer tempeh a partir de uno ya hecho? Agregarle más porotos o arroz y que el micelio del tempeh comprado colonice esos
Hola Belén,
Hasta donde nosotros sabemos, se puede elaborar starter de tempeh recolectando las esporas de un tempeh fresco casero el cual hemos dejado durante bastante más tiempo de lo habitual incubando para que forme esporas de color gris oscuro negro sobre el moho, recolectaremos estas esporas , las deshidrataremos y las usaremos como starter, pero aún no tenemos experiencia directa en ello.
Un saludo y si lo prueba y le apetece compartirlo estaremos muy agradecidos.
Hola hola! Acabo de hacer mi primer tempeh en casa. Lo único que cambié de la receta es que hice los garbanzos en la olla exprés durante 20 minutos y los dejé reposar hasta que se enfrió la olla. Para mi ya están cocinados. Es necesario hervir 15 minutos más antes de comer el tempeh? Entiendo que se hace para acabar de hacer la legumbre, pero como ya están cocinadas… Saludos
Hola Luis,
¡Enhorabuena por tu primer tempeh! A tu pregunta, si que es necesario cocinar el tempeh antes de consumirlo para hacerlo más digestible y poder así asimilar todos sus nutrientes.
Buenísima receta! Te consulto, lo dejamos menos de 24hrs y el garbanzo ya esta todo colonizado y con un buen colchoncito hecho. Es necesario esperar si o si 24 horas como mínimo? o puede ser que este listo antes?
Buenas Bruni,
Si ya está firme, tiene el olor característico y está con la capa blanquecina hecha, significa que sí, ya está hecho. Podrías dejarlo menos de 24 horas si fuera el caso, claro 🙂
¡Saludos!