{"id":43009,"date":"2017-08-03T11:35:24","date_gmt":"2017-08-03T10:35:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/?p=43009"},"modified":"2023-06-30T09:13:48","modified_gmt":"2023-06-30T07:13:48","slug":"bases-plato-equilibrado","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/bases-plato-equilibrado\/","title":{"rendered":"Bases para elaborar un plato equilibrado &#8211; los nutrientes (infograf\u00eda)"},"content":{"rendered":"<p>En este post vamos a ofrecer un listado de los ingredientes que debe contener un plato equilibrado, para asegurarnos de que contiene <strong>todos los nutrientes necesarios <\/strong>para que sea un plato completo.\u00a0Dentro de un marco muy variado de corrientes diet\u00e9ticas, presentamos <strong>una herramienta sencilla para que puedas tener claro r\u00e1pidamente y de un vistazo, qu\u00e9 alimentos no pueden faltar en nuestro men\u00fa <\/strong>para crear una dieta completa y viva.<\/p>\n<figure id=\"attachment_43010\" class=\"thumbnail wp-caption aligncenter\" style=\"width: 910px\"><a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/Bases-para-elaborar-un-menu-semanal-infografia.jpg\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-43010 size-full\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/Bases-para-elaborar-un-menu-semanal-infografia.jpg\" alt=\"el plato b\u00e1sico equilibrado\" width=\"900\" height=\"1285\" \/><\/a><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">Infograf\u00eda con los ingredientes que debe llevar un plato equilibrado<\/figcaption><\/figure>\n<h3>Nutrientes que necesitamos para mantener un buen estado de salud<\/h3>\n<ul>\n<li>Macronutrientes: hidratos de carbono,<a title=\"Grasas o l\u00edpidos, \u00a1una extensa familia que te interesa conocer!\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/grasas-o-lipidos-una-extensa-familia-que-te-interesa-conocer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"> grasas<\/a> y prote\u00ednas.<\/li>\n<li>Vitaminas y minerales.<\/li>\n<li><a title=\"Fibra diet\u00e9tica\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/fibra-dietetica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Fibra<\/a>.<\/li>\n<li>Agua.<\/li>\n<li><a title=\"Qu\u00e9 son los fitonutrientes\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/semana-fitonutrientes\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Fitonutrientes<\/a>.<\/li>\n<li>Energ\u00eda vital de los alimentos.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Ingredientes que debe contener un plato o una comida saludable: el plato b\u00e1sico<\/h2>\n<h3>Las verduras: hojas verdes + verduras crudas y\/o cocinadas<\/h3>\n<p>Las hortalizas y las<a title=\"Semana 1, revitaliza tu vida \u2013 Hojas verdes\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/semana1-revitaliza-tu-vida-7-sencillos-cambios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"> verduras de hoja verde<\/a> ser\u00e1n las protagonistas y deben representar, junto a <a title=\"7 expertos responden: \u00bfQu\u00e9 lugar ocupan los cereales en la dieta que recomendar\u00edas?\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/7-expertos-responden-lugar-cereales-dieta-que-recomendarias\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">los cereales<\/a>, la clase preferente y protagonista de nuestro plato. Por un lado recomendamos que\u00a0<strong>las hojas verdes,<\/strong> llenas de clorofila, est\u00e9n presentes por lo menos una vez al d\u00eda. Por otro lado, todo el resto de<strong> <a title=\"Calendario de verano de frutas y verduras\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/calendario-de-verano-frutas-verduras\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">verduras estacionales<\/a><\/strong> deben estar presentes\u00a0con la m\u00e1xima variedad y coherencia con el lugar donde vivimos. Siempre lo m\u00e1s frescas posible y presentadas crudas y\/o cocinadas con<strong> <a title=\"Formas de cocci\u00f3n saludables\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/cocciones-saludables\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">estilos de cocci\u00f3n variados y saludables<\/a><\/strong>.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Hojas verdes:<\/strong> brotes variados, r\u00facula, can\u00f3nigos, espinacas, acelgas, col, acelgas, lechugas, hojas salvajes, hojas de rabanitos, berros etc.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>El cereal integral<\/h3>\n<p>El cereal integral ocupar\u00e1 un lugar central y nos va a brindar una buena base, ya que <strong>nos proveer\u00e1 de energ\u00eda de calidad y de larga duraci\u00f3n,<\/strong> debido a su lenta absorci\u00f3n y su completa composici\u00f3n. Aconsejamos comer cereal de forma habitual en su forma \u00edntegra,<strong>\u00a0 <\/strong>y con menor asiduidad, en forma de pastas, harinas de buena calidad o <a title=\"Pan de masa madre\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/pan-de-masa-madre\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">panes fermentados de forma natural.<\/a><\/p>\n<ul>\n<li>Dar preferencia a <strong>los<\/strong> <strong><a title=\"3 pseudocereales: quinoa, sarraceno y amaranto\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/productos\/agricultura-biodinamica-bauckhof\/3-pseudocereales-quinoa-sarraceno-y-amaranto\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">cereales sin gluten<\/a>: <\/strong><a title=\"arroz integral\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/cereales-no-contienen-gluten-arroz-integral\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">arroz integral<\/a>,<b>\u00a0<\/b><span style=\"color: #ff0000;\"><span style=\"color: #000000;\">mijo, <a title=\"quinoa\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/cereales\/924-quinoa-ecoloogica.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">quinoa<\/a>, <a title=\"trigo sarraceno\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/mueslis-copos-ecologicos\/1560-copos-trigo-sarraceno-ecologicos.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">trigo sarraceno.<\/a><\/span><\/span><\/li>\n<li>Dar preferencia a <strong>los cereales m\u00e1s primitivos<\/strong>: espelta, kamut.<\/li>\n<li>Sin excesos y muy bien masticados: si comemos mucho cereal integral y masticamos poco, enlentecemos la digesti\u00f3n y nuestra energ\u00eda y metabolismo disminuyen.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>La prote\u00edna<\/h3>\n<p>Recomendamos las<strong> legumbres<\/strong>\u00a0como fuente principal de prote\u00ednas que, en combinaci\u00f3n con los cereales que hayamos tomado a lo largo del d\u00eda, formar\u00e1n prote\u00ednas de buena calidad.<strong> \u00a0<\/strong>Estas prote\u00ednas son f\u00e1cilmente digeribles, creando menor residuo metab\u00f3lico que con la prote\u00edna animal. Recomendamos limitar el consumo de prote\u00edna animal, de una a tres veces por semana y\/o dosificarla en peque\u00f1as porciones. Se suele abusar de la prote\u00edna animal en demas\u00eda, adem\u00e1s de que suele contener cantidades significantivas de antibi\u00f3ticos, hormonas y sustancias nocivas. Para su digesti\u00f3n debemos emplear mucha energ\u00eda. \u00a0Por otro lado, las semillas y los pseudocereales como la <a title=\"quinoa\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/cereales\/924-quinoa-ecoloogica.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">quinoa<\/a>\u00a0o las <a title=\"semillas de c\u00e1\u00f1amo\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/semillas-y-chufa\/1403-semillas-de-canamo-peladas-ecologicas.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">semillas de c\u00e1\u00f1amo<\/a>,<strong>\u00a0nos ayudar\u00e1n tambi\u00e9n a complementar el equilibrio proteico del plato.<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Dar prioridad a las legumbres de proximidad.<\/li>\n<li>Se pueden comer legumbres en forma de pat\u00e9s vegetales, hamburguesas, pasta, cremas, en ensaladas, estofados o acompa\u00f1ando al cereal.<\/li>\n<li>Las legumbres fermentadas como el <a title=\"Aprende sobre el tempeh\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/que-es-el-tempeh-propiedades\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">tempeh<\/a> nos aportan prote\u00ednas de calidad.<\/li>\n<li>El pescado es m\u00e1s digestivo y ligero que la carne.<\/li>\n<li>Si comemos carne, que sea 1-2 veces por semana y es importante que sea ecol\u00f3gica.<\/li>\n<li><strong>No es imprescindible combinar legumbre y cereal en la misma comida para formar prote\u00edna completa. \u00a0<\/strong>Se pueden comer intercalados a lo largo del d\u00eda y formaremos prote\u00ednas completas gracias a un &#8220;almac\u00e9n temporal&#8221; de amino\u00e1cidos que tenemos.<\/li>\n<\/ul>\n<figure id=\"attachment_43014\" class=\"thumbnail wp-caption aligncenter\" style=\"width: 910px\"><a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/los-germinados-en-tu-plato.jpg\"><img decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-43014\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/los-germinados-en-tu-plato.jpg\" alt=\"Los germinados son un alimento vivo que ayuda a a restablecer nuestras reservas vitam\u00ednicas \" width=\"900\" height=\"600\" \/><\/a><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">Los germinados son un alimento vivo que ayuda a a restablecer nuestras reservas vitam\u00ednicas<\/figcaption><\/figure>\n<h3>Los germinados<\/h3>\n<p>Dada la cantidad de sustancias t\u00f3xicas que acaban en nuestro organismo y que ingerimos de forma inadvertida (como metales pesados, pesticidas, contaminantes ambientales), es importante mantener una buena dosis diaria de <a title=\"Germinados, alimentos depurativos y regeneradores\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/semana3-revitaliza-tu-vida-germinados\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">alimentos depurativos y regeneradores<\/a>. Los germinados son un excelente alimento vivo que cumple ese papel, ya que nos <strong>van a ayudar a reestablecer nuestras reservas vitam\u00ednicas <\/strong>y nos van a depurar la sangre, provey\u00e9ndonos de <a title=\"Qu\u00e9 son las enzimas\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/que-son-las-enzimas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">enzimas<\/a> vivas y frescas. En <a title=\"Germinados en casa\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/germinados-como-hacerlos-en-casa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">este post<\/a> puedes aprender m\u00e1s cosas sobre los germinados.<\/p>\n<h3>Los pickles<\/h3>\n<p>Los <a title=\"Aprende sobre los beneficios de los fermentados\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/beneficios-fermentados-dieta-diaria-revitaliza-vida\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">alimentos fermentados<\/a> tienen <strong>un gran potencial generador de salud. <\/strong>Una peque\u00f1a dosis diaria auda a mantener un buen funcionamiento y equilibrio de nuestra microbiota intestinal y de nuestro funcionamiento digestivo, entre otros muchos beneficios.<\/p>\n<h3>Los condimentos<\/h3>\n<p>Los condimentos que utilicemos, aunque en peque\u00f1as dosis, realzan el sabor de nuestro plato y lo <strong>completan nutritivamente<\/strong>. Por el contrario, si nos excedemos condimentando o usamos aderezos insanos o demasiado fuertes en exceso, podemos f\u00e1cilmente desequilibrar el efecto de nuestro plato.<\/p>\n<p>Recomendamos usar:<\/p>\n<ul>\n<li><strong><a title=\"Aceite virgen extra y ecol\u00f3gico\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/aceites-ecologicos\/744-aceite-de-oliva-virgen-extra-ecologico-dehesa-de-la-sabina.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Aceite de oliva <\/a><\/strong><a title=\"Aceite virgen extra y ecol\u00f3gico\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/aceites-ecologicos\/744-aceite-de-oliva-virgen-extra-ecologico-dehesa-de-la-sabina.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">de primera presi\u00f3n en fr\u00edo<\/a> para cocinar.<\/li>\n<li><strong>Aceites<\/strong> <strong>de semillas<\/strong>\u00a0(como <a title=\"Aceite de lino ecol\u00f3gico, de la mejor calidad\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/aceites-ecologicos\/893-aceite-de-lino-ecologico.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">aceite de lino<\/a>) o aceite de oliva para usar en crudo.<\/li>\n<li><strong>Para salar<\/strong> usar sal no refinada y mejor durante la cocci\u00f3n del alimento.<\/li>\n<li><strong>Podemos salar<\/strong> con gomasio, hierbas secas o condimentos a base de algas y s\u00e9samo.<\/li>\n<li><strong>Podemos ali\u00f1ar<\/strong> con lim\u00f3n, <a title=\"vinagre de manzana\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/fermentados\/897-vinagre-de-manzana-ecologico.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">vinagre de manzana<\/a>,\u00a0\u00a0<a title=\"Nama shoyu\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/fermentados\/896-miso-ecologico-no-pasteurizado.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">shoyu<\/a>,\u00a0<a title=\"tamari\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/fermentados\/915-tamari-salsa-de-soja.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">tamari<\/a>, <a title=\"miso sin pasteurizar\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/fermentados\/971-genmai-miso-de-arroz.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">miso sin pasteurizar<\/a>,\u00a0mostaza, wasabi, <a title=\"umeboshi\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/cocina-macrobiotica-y-japonesa\/1668-umeboshi.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">umeboshi<\/a>, <a title=\"mirin\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/cocina-macrobiotica-y-japonesa\/1661-mirin-vino-arroz-dulce.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">mirin<\/a>, creando deliciosos aderezos.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Complementos opcionales:<\/strong> Ampliar\u00e1n la gama de texturas y complementar\u00e1n nutritiva y gustativamente el plato.<\/p>\n<ul>\n<li><a title=\"Algas ecol\u00f3gicas, las verduras del mar\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/241-algas-ecologicas\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Algas<\/a>, <a title=\"Superalimentos\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/301-superalimentos\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">superalimentos<\/a>,\u00a0<a title=\"Semillas ecol\u00f3gicas\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/246-semillas-y-chufa\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">semillas y frutos secos<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Otras entradas que te pueden interesar:<\/h3>\n<ul>\n<li><a title=\"Semana 5, revitaliza tu vida \u2013 Los fermentados\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/semana-fermentados-revitaliza-vida\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Revitaliza tu vida con los fermentados<\/a><\/li>\n<li><a title=\"Semana 4, revitaliza tu vida \u2013 Los Fitonutrientes\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/semana-fitonutrientes\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Revitaliza tu vida, los fitonutrientes<\/a><\/li>\n<li><a title=\"Elaborando conservas caseras en vinagre\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/elaborando-conservas-caseras-en-vinagre\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Elaborando conservas caseras en vinagre<\/a><\/li>\n<li><a title=\"Elaboraci\u00f3n de pickles o vegetales fermentados \u2013 Parte 1\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/la-elaboracion-de-pickles-o-vegetales-fermentados\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Pickles o vegetales fermentados<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<h3>Productos que te pueden interesar:<\/h3>\n<ul id=\"product_list\" class=\"row prd-sc\">\n                <li class=\"col-xs-6 col-sm-6 col-md-4 col-lg-3 item-product\">\n                    <a class=\"pts2wp-link\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/batidora-vitamix\/1913-batidora-vitamix-ascent-3500i.html\" title=\"Batidora Vitamix Ascent 3500i   Acero Inoxidable\" data-id=\"1913\" data-position=\"0\" data-promo=\"\">\n                        <div class=\"product-list\">\n                                <img decoding=\"async\" src=\"\/\/www.conasi.eu\/5238-home_default\/batidora-vitamix-ascent-3500i.jpg\" alt=\"Batidora Vitamix Ascent 3500i   Acero Inoxidable\" class=\"img-producto\">\n                            <h6>Batidora Vitamix Ascent 3500i - Acero Inoxidable<\/h6>\n                        <\/div>\n\n                        <div class=\"row acciones\">\n                            <div class=\"col-xs-12\">\n                                <span class=\"price\">867,83\u00a0\u20ac<\/span>\n                                <span class=\"buy-cta hidden\">Comprar<\/span>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/a>\n              <\/li>\n                <li class=\"col-xs-6 col-sm-6 col-md-4 col-lg-3 item-product\">\n                    <a class=\"pts2wp-link\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/semillas-para-germinar-ecologicas\/ 1377-bolsitas-brotes-con-semillas-ecologicas-bio-mix-1-pep-up-life.html\" title=\"Bolsitas Pep Up con mezcla de semillas para germinar ecol  gicas   Bio Mix 1\" data-id=\" 1377\" data-position=\"2\" data-promo=\"\">\n                        <div 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href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/tarros-de-cristal\/ 1588-tarro-vidrio-cilindrico-conserva-weck-340ml.html\" title=\"Tarro de vidrio cil  ndrico para conserva Weck   340 ml\" data-id=\" 1588\" data-position=\"3\" data-promo=\"\">\n                        <div class=\"product-list\">\n                                <img decoding=\"async\" src=\"\/\/www.conasi.eu\/4343-home_default\/tarro-vidrio-cilindrico-conserva-weck-340ml.jpg\" alt=\"Tarro de vidrio cil  ndrico para conserva Weck   340 ml\" class=\"img-producto\">\n                            <h6>Tarro de vidrio cil\u00edndrico para conserva Weck - 340 ml<\/h6>\n                        <\/div>\n\n                        <div class=\"row acciones\">\n                            <div class=\"col-xs-12\">\n                                <span class=\"price\">3,80\u00a0\u20ac<\/span>\n                                <span class=\"buy-cta hidden\">Comprar<\/span>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n     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