{"id":44468,"date":"2017-10-23T09:11:32","date_gmt":"2017-10-23T08:11:32","guid":{"rendered":"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/?p=44468"},"modified":"2023-09-28T16:52:59","modified_gmt":"2023-09-28T14:52:59","slug":"conasi-consejo-absorcion-hierro-alimentacion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/conasi-consejos\/conasi-consejo-absorcion-hierro-alimentacion\/","title":{"rendered":"Conasi-Consejo: Absorbe m\u00e1s hierro en tu alimentaci\u00f3n"},"content":{"rendered":"<figure id=\"attachment_44505\" class=\"thumbnail wp-caption aligncenter\" style=\"width: 910px\"><a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/CONASI-CONSEJO-OTO\u00d1O.jpg\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-44505 size-full\" title=\"hierro-alimentacion\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/CONASI-CONSEJO-OTO\u00d1O.jpg\" alt=\"alimentacion-hierro\" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/CONASI-CONSEJO-OTO\u00d1O.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/CONASI-CONSEJO-OTO\u00d1O-500x333.jpg 500w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><\/a><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">Alimentos que favorecen la absorci\u00f3n de hierro<\/figcaption><\/figure>\n<p>Conasi-Consejos para <strong>aumentar la absorci\u00f3n de hierro en la alimentaci\u00f3n<\/strong>, importante para personas con <strong>anemia ferrop\u00e9nica<\/strong>, ya sea por exceso de p\u00e9rdidas, por problemas de absorci\u00f3n de hierro o por carencias en la dieta.<\/p>\n<p>El hierro es un mineral del que en ciertas situaciones de la vida tenemos mayor demanda:\u00a0 durante la adolescencia, la menstruaci\u00f3n, durante el embarazo o en determinadas enfermedades cr\u00f3nicas.<\/p>\n<h3>Las funciones del hierro en nuestro organismo<\/h3>\n<p>El hierro se encuentra en peque\u00f1as dosis en nuestro organismo, pero que cumple funciones muy importantes:<\/p>\n<ul>\n<li>Permite que las mol\u00e9culas de ox\u00edgeno se unan a los gl\u00f3bulos rojos.<\/li>\n<li>Act\u00faa como transportador del ox\u00edgeno y el di\u00f3xido de carbono.<\/li>\n<li>Ejerce un papel fundamental en la fabricaci\u00f3n de energ\u00eda en las c\u00e9lulas y en la respiraci\u00f3n celular.<\/li>\n<li>Protege contra la acci\u00f3n de los radicales libres.<\/li>\n<li>Interviene en muchas reacciones metab\u00f3licas.<\/li>\n<li>Favorece la actividad inmune.<\/li>\n<li>Contribuye a un buen funcionamiento del h\u00edgado.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>El hierro hemo y el hierro no hemo<\/h3>\n<p>Los minerales se encuentran de forma natural en los alimentos que no han sido manipulados.\u00a0 El hierro se absorbe m\u00e1s f\u00e1cilmente de los alimentos de origen animal en su forma asociada al <strong>grupo hemo<\/strong>, en carnes y pescados donde<strong> su absorci\u00f3n es del 15-25%. <\/strong><\/p>\n<p>En cambio en su forma<strong> no hemo,<\/strong> que es la forma proveniente de alimentos vegetales como las verduras, semillas y frutos secos, se absorbe en una <strong>tasa de un 4-8%.<\/strong> El \u00fanico alimento con hierro no hemo que tiene un porcentaje de absorci\u00f3n de 50% es la leche materna.<\/p>\n<h3>Periodos en que aumentan las necesidades de hierro<\/h3>\n<ul>\n<li>Adolescencia, sobre todo en las mujeres.<\/li>\n<li>Durante la menstruaci\u00f3n.<\/li>\n<li>Embarazo, incrementado durante los \u00faltimos cuatro meses.<\/li>\n<li>Lactancia.<\/li>\n<li>P\u00e9rdidas de sangre: hemorragias internas o externas.<\/li>\n<li>Enfermedades cr\u00f3nicas.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Factores que favorecen la absorci\u00f3n de hierro en la alimentaci\u00f3n<\/h3>\n<ul>\n<li>La presencia de <strong>vit C<\/strong> aumenta la absorci\u00f3n del hierro, llegando a duplicar su biodisponibilidad. Por ejemplo, a\u00f1adiendo vegetales de hoja verde,\u00a0 cruc\u00edferas como la col o el br\u00f3coli, germinados,\u00a0 chucrut o a\u00f1adiendo unas gotas de jugo de c\u00edtricos a las comidas.<\/li>\n<li>La presencia de<strong> cobre,<\/strong> abundante en legumbres, <a title=\"Aprende sobre las algas\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/que-son-las-algas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">algas<\/a>, cereales integrales, frutos secos.<\/li>\n<li>La presencia de <strong>vitaminas del grupo B.<\/strong><\/li>\n<li>Los<strong> betacarotenas y la vitamina A<\/strong> aumentan la biodisponibilidad del hierro no hemo, preveniendo el efecto inhibidor de los taninos y de los fitatos, gracias a la formaci\u00f3n de compuestos solubles con el hierro.<\/li>\n<li>La presencia <strong>de un medio \u00e1cido <\/strong>favorece la absorci\u00f3n del hierro, como por ejemplo <strong>el \u00e1cido m\u00e1lico<\/strong> que hay en las ciruelas o los melocotones y <strong>el \u00e1cido c\u00edtrico<\/strong> presentes en los c\u00edtricos y en muchas frutas.<\/li>\n<li>El consumo de <strong><a title=\"Beneficios de los limentos fermentados\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/beneficios-fermentados-dieta-diaria-revitaliza-vida\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">alimentos fermentados<\/a><\/strong> aumenta la biodisponibilidad de nutrientes como el hierro, ya que mediante este proceso disminuimos su contenido en antinutrientes.<\/li>\n<li>La presencia de alimentos de origen animal como carnes y pescados aumentan la absorci\u00f3n del hierro no hemo proveniente de los alimentos vegetales.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Factores que inhiben la absorci\u00f3n de hierro en la alimentaci\u00f3n<\/h3>\n<ul>\n<li>Los <strong>complementos de calcio inhiben<\/strong> la absorci\u00f3n intestinal de magnesio y de hierro.<\/li>\n<li>La presencia de <strong><a title=\"Sobre los fitatos\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/antinutrientes-consejos-de-salud-consejos-de-salud\/antinutrientes-inhibidores-de-la-asimilacion-de-minerales\/#Fitatos\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">fitatos<\/a>:<\/strong> los fitatos pueden disminuir la absorci\u00f3n de hierro no hemo hasta un 82%. Pero se ha determinado que la fermentaci\u00f3n, como por ejemplo en el proceso de <a title=\"Fermentaci\u00f3n del pan\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/productos\/levaduras-ecologicas-en-polvo-madre-pasteleria\/que-es-la-fermentacion\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">fermentaci\u00f3n<\/a> natural del <a title=\"Pan de masa madre\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/pan-de-masa-madre\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">pan de masa madre<\/a>, incrementa su biodisponibilidad .<\/li>\n<li>La presencia de<strong> fosfatos<\/strong>: como en las bebidas carbonatadas.<\/li>\n<li>Los <strong><a title=\"Aprender sobre los oxalatos\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/antinutrientes-consejos-de-salud-consejos-de-salud\/antinutrientes-inhibidores-de-la-asimilacion-de-minerales\/#Oxalatos\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">oxalatos<\/a> <\/strong>presentes en la espinaca, remolacha, chocolate etc, alteran la absorci\u00f3n del hierro no hemo, aunque se reducen significativamente tras la cocci\u00f3n.<\/li>\n<li>La presencia de <strong>taninos: <\/strong>estos reducen la biodisponibilidad del hierro debido a la formaci\u00f3n de complejos insolubles que no pueden ser absorbidos. Los encontramos en el vino tinto, en el t\u00e9 y el caf\u00e9. Por ejemplo el consumo de una taza de t\u00e9 acompa\u00f1ando la comida, disminuye el porcentaje de absorci\u00f3n del hierro hasta en un 60%, y el de una taza de caf\u00e9 en un 39%, incluso si se toma una hora despu\u00e9s de comer.<\/li>\n<li>El consumo regular de anti\u00e1cidos.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Alimentos de origen vegetal m\u00e1s ricos en hierro<\/h3>\n<ul>\n<li>Las microalgas<strong> <a title=\"Alga espirulina ecol\u00f3gica\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/algas-ecologicas\/1142-espirulina.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">espirulina<\/a> y <a title=\"Alga chlorella ecol\u00f3gica\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/superalimentos\/1271-alga-chlorella.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">chlorella<\/a> y las algas marinas, <\/strong>concretamente el <strong><a title=\"Ensalada con alga dulse\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/algas-ecologicas\/766-ensalada-de-algas.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">alga dulse<\/a> y el <a title=\"Alga nori ecol\u00f3gica\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/algas-ecologicas\/764-alga-nori-ecologica-en-copos.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">alga nori<\/a>.<\/strong><\/li>\n<li>Los <a title=\"Jugo de trigo ecol\u00f3gico en polvo\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/superalimentos\/1219-jugo-hierba-de-trigo-en-polvo.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">jugos\u00a0<\/a><strong><a title=\"Jugo de trigo ecol\u00f3gico en polvo\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/superalimentos\/1219-jugo-hierba-de-trigo-en-polvo.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">de trigo<\/a> y de cebada.<\/strong><\/li>\n<li>Las alubias blancas.<\/li>\n<li>La <strong><a title=\"Aprende sobre la quinoa\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/quinoa-variedades-y-propiedades\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">quinoa<\/a><\/strong> y el <a title=\"Aprende sobre el amaranto\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/productos\/agricultura-biodinamica-bauckhof\/3-pseudocereales-quinoa-sarraceno-y-amaranto\/#Amaranto\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">amaranto<\/a>.<\/li>\n<li>Las <strong><a title=\"Semillas de calabaza ecol\u00f3gicas\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/semillas-y-chufa\/2638-semillas-calabaza-peladas-sin-gluten-naturgreen.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">semillas de calabaza<\/a> y de s\u00e9samo.<\/strong><\/li>\n<li>El <a title=\"Beneficios del tempeh\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/que-es-el-tempeh-propiedades\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">tempeh<\/a> y el <a title=\"Hacer tofu en casa\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/como-hacer-tofu-casero-la-carne-sin-hueso\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">tofu<\/a>.<\/li>\n<li>Las lentejas.<\/li>\n<li>Los <strong><a title=\"Sobre los germinados\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/productos\/germinados-alimentos-vivos\/propiedades-de-los-germinados\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">germinados<\/a><\/strong> de semillas de azukis,\u00a0 <a title=\"Semillas ecol\u00f3gicas de fenogreco\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/semillas-para-germinar-ecologicas\/505-semillas-de-fenogreco.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">fenogreco<\/a>, girasol,\u00a0\u00a0<a title=\"Semillas de mngo ecol\u00f3gicas para germinar\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/semillas-para-germinar-ecologicas\/1376-bolsitas-brotes-con-semillas-ecologicas-mungo-pep-up-life.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">soja verde mungo<\/a>,\u00a0\u00a0<a title=\"Semillas de mostaza amarilla para germinar, ecol\u00f3gicas\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/semillas-para-germinar-ecologicas\/201-semillas-de-mostaza.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">mostaza<\/a>,\u00a0\u00a0<a title=\"Semillas de r\u00facula para germinar, ecol\u00f3gicas\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/semillas-para-germinar-ecologicas\/198-semillas-de-rucula.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">r\u00facula<\/a> y\u00a0r\u00e1bano daikon destacan por su alto contenido en hierro.<\/li>\n<li>Las frutas secas, en especial albaricoques y melocotones secos, los cuales recomendamos consumir no tratados con qu\u00edmicos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>As\u00ed que si llevamos una alimentaci\u00f3n variada, de calidad y equilibrada, si aplicamos los trucos para neutralizar los <a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/antinutrientes-consejos-de-salud-consejos-de-salud\/antinutrientes-inhibidores-de-la-asimilacion-de-minerales\/\">antinutrientes<\/a> y elaboramos <a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/bases-plato-equilibrado\/\">platos equilibrados<\/a> que contengan todos los nutrientes que necesitamos, no nos hemos de preocupar por la absorci\u00f3n de nutrientes aislados como el hierro. Pero si no sabemos c\u00f3mo hacerlo, si tenemos anemia o nos encontramos en una etapa de nuestra vida en la que utilizamos m\u00e1s hierro del que ingerimos, estos trucos nos servir\u00e1n de mucho. Os recomendamos tambi\u00e9n \u00a0<a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/revitaliza-tu-vida-7-cambios-sencillos-para-la-salud\/\">Siete cambios sencillos para la salud<\/a>, donde encontrareis trucos para enriquecer y llevar una alimentaci\u00f3n completa y llena de vida.<\/p>\n<h3>Bibliograf\u00eda<\/h3>\n<ul>\n<li>Estudio cient\u00edfico sobre la biodisponibilidad del hierro.<\/li>\n<li>El equilibrio a trav\u00e9s de la alimentaci\u00f3n de Olga Cuevas.<\/li>\n<li><a title=\"Libro &quot;Sanando con alimentos integrales&quot;\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/libros\/1464-libro-sanando-con-alimentos-integrales-paul-pitchford.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Sanando con alimentos integrales<\/a> de Paul Pitchford.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Aprende los factores que favorecen la absorci\u00f3n de hierro en la alimentaci\u00f3n y cu\u00e1les la dificultan. Alimentos vegetales ricos en hierro.<\/p>\n","protected":false},"author":2250,"featured_media":44506,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"wprm-recipe-roundup-name":"","wprm-recipe-roundup-description":"","wpupg_custom_link":[],"wpupg_custom_link_behaviour":["default"],"wpupg_custom_link_nofollow":[],"wpupg_custom_image":[],"wpupg_custom_image_id":[],"_exactmetrics_skip_tracking":false,"_exactmetrics_sitenote_active":false,"_exactmetrics_sitenote_note":"","_exactmetrics_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[2079,2279,2298,3],"tags":[],"series":[],"class_list":{"0":"post-44468","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-conasi-consejos","8":"category-macrobiotica","9":"category-macrobiotica-aida-lirola","10":"category-consejos-de-salud"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v26.8 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Conasi-Consejo: Absorbe m\u00e1s hierro en la alimentaci\u00f3n<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Consejos para aumentar la aobsorci\u00f3n del hierro en la alimentaci\u00f3n, tanto del hierro proveniente de alimentos de origen animal como de origen vegetal.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/conasi-consejos\/conasi-consejo-absorcion-hierro-alimentacion\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"es_ES\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Conasi-Consejo: Absorbe m\u00e1s hierro en la alimentaci\u00f3n\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Consejos para aumentar la aobsorci\u00f3n del hierro en la alimentaci\u00f3n, tanto del hierro proveniente de alimentos de origen animal como de origen vegetal.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/conasi-consejos\/conasi-consejo-absorcion-hierro-alimentacion\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog Conasi\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/conasi\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2017-10-23T08:11:32+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2023-09-28T14:52:59+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/alimentacion-hierro.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"400\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"250\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"A\u00efda Lirola - 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