![\"prote\u00ednas](\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/proteina-en-deportistas-01.jpg\" "\\"alimentaci\u00f3n")
<\/a>Las prote\u00ednas cumplen un rol fundamental cuando haces deporte<\/h3>\n
Las prote\u00ednas son indispensables para reparar las peque\u00f1as roturas fibrilares del m\u00fasculo que tienen lugar durante la pr\u00e1ctica deportiva. Las prote\u00ednas proveen el sustrato para un buen rendimiento en el ejercicio y para la adaptaci\u00f3n al mismo. La prote\u00edna es una mol\u00e9cula estructural que se ensambla a partir de amino\u00e1cidos, muchos de los cuales el cuerpo no puede producir por s\u00ed mismo. Los alimentos de origen animal suelen ser ricos en prote\u00ednas, con todos los amino\u00e1cidos esenciales que necesitamos. Muchos alimentos de origen vegetal son tambi\u00e9n ricos en prote\u00ednas.<\/p>\n
El cuerpo utiliza 20 amino\u00e1cidos para producir prote\u00ednas, siete de las cuales son esenciales (nueve condicionalmente) y requieren de su ingesta a diario para satisfacer tus necesidades diarias. Los datos cient\u00edficos indican que la ingesta de prote\u00ednas debe adaptarse para reflejar los requisitos espec\u00edficos seg\u00fan el deporte y el objetivo de entrenamiento:<\/p>\n
- \n
- Enlace de inter\u00e9s 1<\/a><\/li>\n
- Enlace de inter\u00e9s\u00a02<\/a><\/li>\n
- Enlace de inter\u00e9s 3\u00a0<\/a><\/li>\n<\/ul>\n
El ajuste correcto de tus necesidades de prote\u00edna te permitir\u00e1:<\/p>\n
- \n
- Una correcta recuperaci\u00f3n despu\u00e9s de la pr\u00e1ctica deportiva.<\/li>\n
- Una adaptaci\u00f3n adecuada a la misma.<\/li>\n
- Generar el anabolismo (creaci\u00f3n de m\u00fasculo) necesario para que mejores en la pr\u00e1ctica:\n
- \n
- Enlace de inter\u00e9s 1<\/a><\/li>\n
- Enlace de inter\u00e9s 2<\/a><\/li>\n
- Enlace de inter\u00e9s 3<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
\u00bfCu\u00e1nta prote\u00edna deber\u00eda comer si practico deporte regularmente?<\/h3>\n
Como continuamente afirmamos, es muy importante llevar una dieta variada y equilibrada tanto a nivel de macro como de micro nutrientes.<\/p>\n
Si practicas deporte de alto rendimiento, deber\u00edas conocer cu\u00e1l es tu gasto energ\u00e9tico total y adecuar tu alimentaci\u00f3n al mismo. De lo contrario te expones a que tu rendimiento se vea mermado, a subir o bajar de peso cuando no es lo que buscas y adem\u00e1s aumentan tus probabilidades de sufrir lesiones.<\/p>\n
De acuerdo con las ingestas diarias de referencia, la persona sedentaria<\/strong> promedio necesita como m\u00ednimo 0,8 gramos \/ kilogramo<\/strong> de peso por d\u00eda de prote\u00edna como m\u00ednimo<\/strong>. Una persona activa, claramente tendr\u00e1 sus necesidades proteicas aumentadas. Si realizas ejercicio cuatro o m\u00e1s veces a la semana tus necesidades pueden oscilar entre los 1,2 a 2,0 g\/kg<\/strong> de peso corporal por d\u00eda.<\/p>\n
Para los deportes de fuerza y potencia, las necesidades proteicas suelen centrarse en los umbrales superiores<\/a> de este rango: 1,6 a 2,0 g\/kg de peso. En cambio, en los deportes de resistencia las necesidades de referencia se localizan en el umbral inferior<\/a>: 1,2 a 1,6 g\/kg de peso. Estas recomendaciones ofrecidas por la Sociedad Internacional de Nutrici\u00f3n Deportiva<\/a> (I.S.S.N.) suelen ser apropiadas para cubrir necesidades de la gran mayor\u00eda de contextos deportivos.<\/p>\n
Recuerda que con intensidades aumentadas de ejercicio tu cuerpo necesita m\u00e1s prote\u00ednas para reparar tejidos. Si estos requerimientos no se cumplen sufrir\u00e1s lo que se denomina catabolismo muscular (destrucci\u00f3n de m\u00fasculo) sin poder posteriormente realizar la fase de anabolismo (construcci\u00f3n de m\u00fasculo) correspondiente. En tal caso te debilitar\u00e1s y no mejorar\u00e1s en tu pr\u00e1ctica deportiva.\u00a0Por ejemplo: “Una persona de 70 kg de peso corporal que entrena para triatl\u00f3n con regularidad necesitar\u00e1 entre 84 y 112 g de prote\u00edna por kilo de peso”. En el caso de otra persona que sale a correr 5 veces a la semana y pesa 50 kg, sus necesidades oscilar\u00edan entre 60 y 80 g diarios de prote\u00ednas.<\/p>\n
Frecuencia y volumen de la ingesta de prote\u00ednas en deportistas<\/h3>\n
En cuanto a las recomendaciones m\u00e1s actualizadas, sabemos que es importante realizar varias ingestas proteicas a lo largo del d\u00eda. Idealmente, estas dosis de prote\u00ednas deber\u00edan distribuirse uniformemente, cada 3-4 h, a lo largo del d\u00eda. Para maximizar la s\u00edntesis proteica muscular, las recomendaciones con respecto a la ingesta \u00f3ptima de prote\u00ednas por ingesta para deportistas dependen de la edad y de los est\u00edmulos realizados. En l\u00edneas generales podemos hablar de una dosis absoluta por ingesta de unos 20 a 40 g. <\/strong><\/p>\n
Lo ideal es que las ingestas de prote\u00ednas contengan una matriz equilibrada de todos los amino\u00e1cidos esenciales sumado a un contenido relativo de leucina m<\/strong>\u00e1s alto<\/strong> (idealmente 700-3000 mg de leucina) para estimular la maquinaria de producci\u00f3n de prote\u00ednas. La leucina<\/strong> es un amino\u00e1cido ramificado presente en muchos alimentos (huevos, suplementos de <\/a>prote\u00ednas vegetales<\/a>,<\/span>\u00a0<\/span><\/span><\/span>carne de pescado y aves). Se ha visto que su consumo en dosis mayores dentro de la ingesta favorece la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares.<\/p>\n
\u00bfY cu\u00e1les ser\u00edan las mejores fuentes de prote\u00ednas?<\/h3>\n
Sabemos que los alimentos de origen animal suelen ser una fuente de prote\u00ednas muy completa <\/strong>por el equilibrio que detentan en todos los amino\u00e1cidos esenciales.<\/p>\n
- Enlace de inter\u00e9s 2<\/a><\/li>\n
- Enlace de inter\u00e9s 1<\/a><\/li>\n
- Enlace de inter\u00e9s\u00a02<\/a><\/li>\n