{"id":50302,"date":"2019-01-21T10:01:50","date_gmt":"2019-01-21T09:01:50","guid":{"rendered":"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/?p=50302"},"modified":"2023-05-12T09:14:18","modified_gmt":"2023-05-12T07:14:18","slug":"polifenoles-aliados-flora-intestinal","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/polifenoles-aliados-flora-intestinal\/","title":{"rendered":"Polifenoles: aliados de la flora intestinal"},"content":{"rendered":"
\"Vegetales<\/a>
Polifenoles: \u00bfc\u00f3mo influyen en nuestra salud intestinal?<\/figcaption><\/figure>\n

Sabemos de la importancia de los alimentos probi\u00f3ticos<\/a>, prebi\u00f3ticos<\/a> y simbi\u00f3ticos<\/a> para mantener sana nuestra microbiota o flora intestinal. Ahora se est\u00e1 reconociendo tambi\u00e9n la importancia de los <\/span>polifenoles,<\/b> no s\u00f3lo para mantener equilibrio la <\/span>microbiota<\/a><\/b>, sino tambi\u00e9n para potenciar la presencia de bacterias beneficiosas. Aprende cu\u00e1les son los alimentos m\u00e1s ricos en polifenoles para mejorar tu alimentaci\u00f3n.<\/span><\/p>\n

Manteniendo la salud de la microbiota<\/h3>\n

Cuando pensamos en alimentos beneficiosos para nuestra <\/span>microbiota intestinal<\/b>, lo primero que se nos suele venir a la cabeza son los <\/span>fermentados<\/a><\/b> (yogur<\/a>, pickles<\/a>, k\u00e9fir<\/a>, chucrut, etc.) ya que muchos de ellos contienen microorganismos vivos con <\/span>acci\u00f3n probi\u00f3tica<\/b>. <\/span><\/p>\n

Por otra parte, tendr\u00edamos a los alimentos con <\/span>acci\u00f3n prebi\u00f3tica<\/b>, que contienen fibras fermentables que sirven como un sustrato o alimento para nuestras bacterias intestinales. Entre los alimentos ricos en fibras fermentables encontramos la manzana, las patatas<\/a> y boniatos cocinados y enfriados<\/a>, los granos integrales (especialmente el trigo sarraceno<\/a>, la avena integral<\/a>\u00a0y el arroz integral<\/a>); el pl\u00e1tano verde, las semillas de lino, las legumbres en general, todas las frutas y verduras. <\/span><\/p>\n

Sin embargo, las fibras fermentables y los microorganismos vivos con acci\u00f3n probi\u00f3tica no son los \u00fanicos que benefician a nuestra microbiota intestinal. Antes de nada, tambi\u00e9n resulta importante remarcar que consumir un alimento o grupo de alimentos espec\u00edfico no va a cambiar demasiado a nuestra microbiota ni a nuestra salud en general; si queremos estar m\u00e1s saludables y prevenir enfermedades cr\u00f3nicas, tenemos que <\/span>mejorar todo el conjunto de nuestra dieta<\/b>. De poco sirve comer semillas de lino molidas y despu\u00e9s consumir embutido y alimentos ultraprocesados. <\/span><\/p>\n

Dicho esto, volvemos a los prebi\u00f3ticos: \u00bfy si hubiera otros compuestos que ejercen un efecto similar a los prebi\u00f3ticos? Pues s\u00ed los hay y son los <\/span>fitoqu\u00edmicos<\/a><\/b>.<\/span><\/p>\n

Polifenoles y microbiota intestinal<\/h2>\n

Los <\/span>fitoqu\u00edmicos<\/a><\/b> son compuestos bioactivos que encontramos en los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, tub\u00e9rculos, legumbres, semillas, frutos secos, granos integrales y aceites v\u00edrgenes extra\u00eddos en fr\u00edo) que ejercen <\/span>acci\u00f3n antioxidante, antiinflamatoria, anticancer\u00edgena <\/b>(muchos de ellos tienen efectos quimioprotectores, antitumorales, pro-apoptosis y antiangiog\u00e9nicos) y muchos de ellos han demostrado <\/span>acci\u00f3n protectora frente a numerosas enfermedades cr\u00f3nicas. <\/b><\/p>\n

Dentro del grupo de los fitoqu\u00edmicos encontramos los flavonoides<\/strong> (antocianinas, proantocianidinas, catequinas, quercetina, rutina, etc.), los carotenoides<\/a> (licopeno, betacaroteno, lute\u00edna, zeaxantina); las isoflavonas<\/strong>, los lignanos<\/strong>, los compuestos azufrados<\/strong> (indoles e isocianatos), as\u00ed como otros polifenoles muy estudiados, como el resveratrol<\/strong> y el \u00e1cido el\u00e1gico<\/strong>. Existen muchos m\u00e1s, estos compuestos biactivos no paran de estudiarse y cada vez se descubren m\u00e1s, algo que nos muestra la gran variedad de elementos protectores que nos proporcionan los alimentos integrales de origen vegetal. <\/span><\/p>\n

Resulta que <\/span>los fitoqu\u00edmicos son de muy dif\u00edcil absorci\u00f3n<\/b>, por lo que resulta fundamental comprender las reacciones que ocurren en nuestra digesti\u00f3n y c\u00f3mo \u00e9stas afectan a la <\/span>biodisponibilidad<\/b> de los polifenoles. Parece ser que <\/span>nuestra microbiota intestinal juega un papel fundamental en mejorar la absorci\u00f3n de estos tan maravillosos polifenoles, ya que nuestras bacterias intestinales parecen mantener una relaci\u00f3n rec\u00edproca con ellos, aumentando su biodisponibilidad<\/b>. <\/span><\/p>\n

\"Bol<\/a>
Las patatas cocinadas y refrigeradas durante 24 horas tienen alto contenido en almid\u00f3n resistente.<\/figcaption><\/figure>\n

Absorci\u00f3n de los polifenoles<\/h2>\n

Se sabe que los polifenoles que no han sido absorbidos por el intestino delgado, cuando llegan a nuestro colon (donde se encuentra nuestra microbiota intestinal) sirven como sustrato para nuestra comunidad microbiana. De esta forma, nuestras bacterias intestinales se benefician de ellos, a su vez que los metabolizan aumentando su biodisponibilidad y propiedades nutricionales. <\/span><\/p>\n

La literatura cient\u00edfica m\u00e1s reciente nos est\u00e1 mostrando la relaci\u00f3n de <\/span>mutualismo<\/b> que mantienen los polifenoles con nuestra microbiota intestinal. Nuestras bacterias intestinales beneficiosas parecen aumentar la biodisponibilidad de los polifenoles y a partir de ellos, producen una serie de metabolitos muy beneficiosos, como el <\/span>butirato<\/b>, que es un \u00e1cido graso de cadena corta muy antiinflamamatorio que se estudia por su posible potencial en la prevenci\u00f3n del c\u00e1ncer de colon, des\u00f3rdenes metab\u00f3licos y enfermedad inflamatoria intestinal.<\/span><\/p>\n

Ahora bien, la microbiota nos ayuda a absorber mejor los polifenoles y adem\u00e1s produce metabolitos muy beneficiosos como el butirato, pero nos preguntamos:<\/span> \u00bflos polifenoles ejercen, a su vez, un efecto positivo sobre nuestra comunidad microbiana intestinal?<\/b> Pues la respuesta es s\u00ed.<\/span><\/p>\n

Resulta que hay diversos polifenoles con una potente acci\u00f3n antimicrobiana, como es el caso del \u00e1cido g\u00e1lico y el \u00e1cido el\u00e1gico, que nos ayudan a protegernos de las infecciones, especialmente intestinales y del tracto urinario. <\/span>El potencial antimicrobiano de los polifenoles ha demostrado<\/b>, en estudios realizado <\/span>in vitro<\/span><\/i> y en animales, <\/span>actuar inhibiendo el crecimiento de diversas bacterias con potencial pat\u00f3geno<\/b> y a su vez, <\/span>aumentar la presencia <\/b>Lactobacillus<\/i><\/b> y <\/b>Bifidobacterias*<\/i><\/b>,<\/b> que son bacterias muy beneficiosas. \u00a0En un estudio llevado a cabo en 2014, en la Universidad de Jiangnan (China) se administr\u00f3 un suplemento de resveratrol a ratones con disbiosis intestinal, con el fin de estudiar los efectos que ten\u00eda este polifenol sobre su microbiota. Los resultados demostraron una significante inhibici\u00f3n del <\/span>Enterococcus faecalis <\/span><\/i>(que es una bacteria con un elevado potencial pat\u00f3geno) y adem\u00e1s aument\u00f3 el crecimiento de los <\/span>Lactobacillus<\/span><\/i> y de las <\/span>Bifidobacterias<\/span><\/i>. <\/span><\/p>\n

Con estos datos, podemos ver que los polifenoles no solo parecen poder actuar frente a las bacterias pat\u00f3genas, sino que tambi\u00e9n act\u00faan aumentando la presencia de bacterias beneficiosas en nuestra microbiota intestinal. Por ello, los polifenoles parecen ser compuestos clave para mantener el correcto y saludable equilibrio de la comunidad microbiana que constituye nuestra microbiota intestinal. <\/span><\/p>\n

\"Una<\/a>
La granada es una de las frutas con mayor contenido en polifenoles.<\/figcaption><\/figure>\n

Los alimentos m\u00e1s ricos en fiqu\u00edmicos con acci\u00f3n antioxidante<\/h2>\n

Los alimentos con mayor contenido en antioxidantes benefician a nuestra microbiota y a nuestra salud en general. <\/span>Todos los alimentos de origen vegetal sin procesar o m\u00ednimamente procesados son ricos en fitoqu\u00edmicos<\/b>. Las frutas, las verduras, las hortalizas, las legumbres, los frutos secos naturales, los granos integrales, las especias y los aceites v\u00edrgenes (especialmente el de oliva virgen extra) abundan en polifenoles. Esa es una de las razones por la que una dieta saludable de verdad debe estar constituida por estos alimentos. <\/span><\/p>\n

Sin embargo, dentro de estos saludables alimentos podr\u00edamos destacar a algunos que presentan una <\/span>especial riqueza en polifenoles <\/b>y han sido muy estudiados por su <\/span>potente acci\u00f3n antioxidante y preventiva:<\/b><\/p>\n

Granada<\/h3>\n

Es una fruta especialmente rica en luteolina, \u00e1cido el\u00e1gico y \u00e1cido pun\u00edcico<\/strong> (tambi\u00e9n conocido como omega 5). Este \u00faltimo se encuentra \u00fanicamente en la granada, principalmente en el aceite que se extrae de sus semillas y ha demostrado tener una potente acci\u00f3n antioxidante. En estudios llevados a cabo en animales, se ha visto que el omega 5 tiene efectos antidiab\u00e9ticos, ya que parece actuar mejorando la sensibilidad a la insulina. <\/span><\/p>\n

Los compuestos bioactivos presentes en la granada parecen tambi\u00e9n tener un futuro muy prometedor en la prevenci\u00f3n y tratamiento de diversas enfermedades inflamatorias, especialmente la artritis reumatoide, la enfermedad inflamatoria intestinal, la aterosclerosis, trastornos cardiovasculares y c\u00e1ncer. Un buen n\u00famero de estudios, llevados a cabo tanto <\/span>in vitro<\/span><\/i> como <\/span>in vivo<\/span><\/i>, han demostrado que la granada, por su riqueza en polifenoles, parece poder ayudar en la prevenci\u00f3n de diversos tipos de c\u00e1ncer, especialmente el de pr\u00f3stata.<\/span><\/p>\n

En temporada, conviene tomar una granada a diario, ya que es una de las frutas m\u00e1s beneficiosas que encontramos y por su riqueza en polifenoles, influye muy positivamente sobre nuestra microbiota intestinal. Podemos consumirla en forma de zumo (que podemos\u00a0hacer en casa<\/a>\u00a0o comprar envasado), en ensalada o\u00a0 integr\u00e1ndola en otros platos, como este ceviche vegetariano<\/a>.<\/span><\/p>\n

Frutos rojos<\/h3>\n

En este grupo de frutas encontramos a las cerezas, fresas, ar\u00e1ndanos, grosellas, uvas negras, frambuesas y moras<\/strong>. Abundan en flavonoides (especialmente proantocianidinas y antocianinas), \u00e1cido \u00e9lagico, \u00e1cido g\u00e1lico y eligataninos, todos ellos con una potente acci\u00f3n antioxidante y antiinflamatoria. Aparte, abundan en vitamina C, en fibra y son frutas que presentan una carga gluc\u00e9mica<\/a> bastante baja. Su riqueza en polifenoles es la principal raz\u00f3n por la que los frutos rojos han demostrado poder ayudar a prevenir la enfermedad cardiovascular, diversos tipos de c\u00e1ncer, as\u00ed como otras enfermedades cr\u00f3nicas inflamatorias. <\/span><\/p>\n

Las uvas negras presentan una particularidad, que es su riqueza en resveratrol<\/strong>, que se trata de un compuesto que ha demostrado actuar modulando positivamente la composici\u00f3n de la microbiota intestinal. Los metabolitos del resveratrol producidos por nuestras bacterias intestinales parecen poseer un efecto cardiprotector y antiobesidad. <\/span><\/p>\n

Resulta muy recomendable tomar frutos rojos frescos a diario<\/strong>, como una media taza. Si no podemos conseguirlos frescos porque no est\u00e9n de temporada, podemos recurrir a los congelados, que mantienen pr\u00e1cticamente todos los polifenoles. Algunos ejemplos de recetas para integrar los frutos rojos: pudin ch\u00eda y frutos rojos<\/a>,\u00a0 polos de yogur y frutos rojos<\/a>, en los batidos<\/a>\u00a0o por ejemplo en forma de zumos o mermeladas sin az\u00facar y totalmente naturales<\/a>.\u00a0<\/span><\/p>\n

\"Cuatro<\/a>
Para aprovechar el contenido en polifenoles de las semillas se recomienda tomarlos crudas y activadas.<\/figcaption><\/figure>\n

Cacao puro y chocolate negro (>80%)<\/h3>\n

Abunda en catequinas<\/strong>, que son unos flavonoides que debido a su acci\u00f3n y antioxidante y antinflamatoria han mostrado tener efectos cardioprotectores<\/a>. De hecho, el consumo de chocolate negro<\/a> ha demostrado poder ayudar en la prevenci\u00f3n de la enfermedad cardiovascular. Tambi\u00e9n, por su riqueza en polifenoles parece ejercer un efecto beneficioso en pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal, aparte de ejercer una acci\u00f3n neuroprotectora. <\/span><\/p>\n

Resulta que el\u00a0chocolate negro<\/a> y el cacao puro<\/a> son capaces de actuar sobre nuestra microbiota intestinal, ya que tras su ingesta se ha detectado un aumento de la presencia de<\/span> Lactobacillus<\/span><\/i> y <\/span>Bifidobacterium<\/span><\/i>, siendo \u00e9sta la raz\u00f3n por la que parecen tener un efecto muy positivo sobre nuestro sistema inmunol\u00f3gico. Tras la ingesta de chocolate negro, sus polifenoles son capaces de modular positivamente a nuestra microbiota intestinal, ya que los metabolitos generados por nuestras bacterias intestinales a partir de las catequinas del chocolate negro, ejercen un efecto antiinflamatoria y cardioprotector.<\/span><\/p>\n

Os ofrecemos muchas sugerencias de recetas con chocolate<\/a> y recetas que integran cacao puro<\/a>.<\/p>\n

Otros alimentos abundantes en polifenoles<\/h3>\n