{"id":59167,"date":"2019-04-29T10:16:01","date_gmt":"2019-04-29T09:16:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/?p=59167"},"modified":"2023-09-28T16:54:22","modified_gmt":"2023-09-28T14:54:22","slug":"como-cocinar-las-verduras","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/colaboradores-especiales\/macrobiotica-aida-lirola\/como-cocinar-las-verduras\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo cocinar las verduras correctamente"},"content":{"rendered":"<p>En nuestra serie de &#8220;Cocciones saludables&#8221;, ahora vamos a analizar\u00a0<strong>c\u00f3mo cocinar las verduras correctamente para minimizar la p\u00e9rdida de nutrientes<\/strong>. Para ello, hacemos una revisi\u00f3n de las diferentes verduras m\u00e1s utilizadas, para mostrar cu\u00e1les son las mejores t\u00e9cnicas culinarias para preservar sus nutrientes en cada caso.<\/p>\n<figure id=\"attachment_59336\" class=\"thumbnail wp-caption alignnone\" style=\"width: 910px\"><a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/como-cocinar-los-alimentos-1.jpg\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-59336 size-large\" title=\"Primer plano de una alcachofa cocinada - Como cocinar los alimentos \" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/como-cocinar-los-alimentos-1-900x600.jpg\" alt=\"Primer plano de una alcachofa cocinada - Como cocinar las verduras. \" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/como-cocinar-los-alimentos-1.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/como-cocinar-los-alimentos-1-500x333.jpg 500w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><\/a><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">C\u00f3mo cocinar las verduras, manteniendo el m\u00e1ximo de nutrientes.<\/figcaption><\/figure>\n<p>De forma general, podemos clasificar los alimentos seg\u00fan su vulnerabilidad ante la cocci\u00f3n. La siguiente clasificaci\u00f3n est\u00e1 ordenada de mayor a menor deterioro nutritivo:<\/p>\n<ul>\n<li><b><b>Alimentos m\u00e1s vulnerables a la cocci\u00f3n: verduras no amil\u00e1ceas y verduras de hoja. <\/b><\/b>S<b><span style=\"font-weight: 400;\">on alimentos en los cuales la cocci\u00f3n destruye nutrientes importantes, por lo tanto ser\u00e1 importante cocinarlos y procesarlos lo m\u00ednimo posible: acelgas, espinacas, calabac\u00edn, pimiento, coles, br\u00f3coli.<\/span><\/b><\/li>\n<li><b>Alimentos menos vulnerables: vegetales amil\u00e1ceos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> <strong>y alimentos de origen animal. <\/strong>En estos casos la cocci\u00f3n destruye una menor parte de sus nutrientes importantes, pero igualmente ser\u00e1 necesario utilizar los m\u00e9todos de cocci\u00f3n \u00f3ptimos en cada caso para que haya una m\u00ednima p\u00e9rdida nutritiva. En los vegetales nos referimos a calabaza, boniato, zanahoria, yuca y patata.<\/span><\/li>\n<li><b>Alimentos m\u00e1s resistentes a la cocci\u00f3n: cereales y legumbres. S<\/b>e trata de<b> <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">alimentos que al cocinarlos sufren una menor p\u00e9rdida de sus nutrientes. Por ejemplo: garbanzos, tempeh, tofu, arroz o pan.<br \/>\n<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2>C\u00f3mo cocinar las verduras sin perder nutrientes<\/h2>\n<h3>Alcachofa<\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Es una de las hero\u00ednas en lo que respecta a resistencia a la cocci\u00f3n. En cuanto a antioxidantes, apenas se ve afectada, ya que conserva un 97,5% de su capacidad antioxidante cuando la hervimos. <\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Cabe a\u00f1adir que seg\u00fan un<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<a title=\"Estudio\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19397724\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">estudio<\/a> llevado a cabo en Murcia en el 2009\u00a0<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">sobre la i<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">nfluencia de los m\u00e9todos de cocci\u00f3n sobre la actividad antioxidante de 20 vegetales de uso habitual, se destaca que la <\/span><b>alcachof<\/b><b>a fue la \u00fanica que mantuvo una elevada actividad antioxidante en todos los procedimientos de cocci\u00f3n evaluados<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (h<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">ervir, microondas, a presi\u00f3n, plancha, fre\u00edr y hornear).<\/span><\/p>\n<h3>Ajo<\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El ajo preserva su actividad antioxidante en la mayor\u00eda de las cocciones <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">*<\/span><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19397724\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">)<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0Eso s\u00ed, machacarlo o picarlo antes de usarlo para cocinar <strong>aumenta su actividad antioxidante.<\/strong><\/span><\/p>\n<h3>Apio<\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El apio <strong>aumenta su capacidad antioxidante<\/strong> mediante la mayor\u00eda de estilos de cocci\u00f3n.<\/span><\/p>\n<h3>Berenjena<\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Las berenjenas al fre\u00edrlas <strong>aumentan su capacidad antioxidante <\/strong><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">(1).<\/span><\/p>\n<figure id=\"attachment_59343\" class=\"thumbnail wp-caption alignnone\" style=\"width: 910px\"><a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/como-cocinar-los-alimentos-3.jpg\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-59343 size-large\" title=\"Ensalada de patata y espinacas - C\u00f3mo cocinar los alimentos\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/como-cocinar-los-alimentos-3-900x600.jpg\" alt=\"Ensalada de patata y espinacas - C\u00f3mo cocinar los alimentos\" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/como-cocinar-los-alimentos-3.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/como-cocinar-los-alimentos-3-500x333.jpg 500w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><\/a><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">Las patatas es mejor cocinarlas con piel y consumir las espinacas en crudo, como en esta <a title=\"Ensalada de patata, espinacas y pi\u00f1ones\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/ensalada-de-patata-espinacas-y-pesto\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">ensalada<\/a>.<\/figcaption><\/figure>\n<h3>Boniatos y \u00a0patatas<\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En el siguiente <a title=\"Estudio\" href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/pii\/S1878450X15000207\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">estudio<\/a><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> se establece que la mejor forma de cocinar las patatas es con piel y el m\u00e9todo &#8220;<a title=\"M\u00e9todo Sous vide\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/cocina-lenta\/2034-maquina-sous-vide-sousvant.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">sous vide<\/a>&#8221; es el que gana, en concreto para la retenci\u00f3n del \u00e1cido f\u00f3lico, seguido en segundo lugar por el hervido.<\/span><\/p>\n<h3>Br\u00f3coli y cruc\u00edferas<\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Diversos <a title=\"Estudio\" href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/pii\/S1878450X15000207\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">estudios<\/a>\u00a0han demostrado que<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> la <strong>cocci\u00f3n al vapor<\/strong> es la m\u00e1s ben\u00e9fica para el br\u00f3coli\u00a0<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">y para el resto de verduras de su misma familia<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">. Mejora los valores de TAC (Capacidad total antioxidante), glucosinolatos, carotenoides, sulforano y folatos y se estima que<strong> el tiempo de cocci\u00f3n debe ser de una media 7,5 minutos para mantener su calidad nutritiva ideal.<\/strong> En cambio, mediante un hervido de 20 minutos, se muestra una disminuci\u00f3n considerable en la cantidad de glucosinolatos totales en un 50%, de vitamina C en un 63%\u00a0 y de \u00e1cido f\u00f3lico en un 60%, pero tambi\u00e9n se observa un aumento de la biodisponibilidad de sus carotenoides.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">De todas formas, <strong>recomendamos <\/strong><\/span><b>reservar parte del consumo de esta familia de las cruc\u00edferas, como la col o los <a title=\"Semillas de br\u00f3coli para germinar\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/semillas-para-germinar-ecologicas\/196-semillas-de-brocoli.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">germinados de br\u00f3coli<\/a>, al consumo en crudo o en forma de encurtidos. Debido a sus cualidades antioxidantes y protectoras<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> que nos ofrecen, tanto en crudo como fermentadas, vale la pena incluirlas a diario. Por otro lado, si las cocinamos, tambi\u00e9n recomendamos el salteado r\u00e1pido tipo wok y, en caso de hervirlas, que sea en un tiempo menor a 10 minutos y en trozos grandes. De igual manera, si las hervimos, gran parte de los nutrientes pasan al agua de cocci\u00f3n, por lo que tambi\u00e9n podemos consumirlas en forma de sopas o cremas.<\/span><\/p>\n<p>Se observan p\u00e9rdidas considerables de su capacidad antioxidante despu\u00e9s del hervido y salteado. La\u00a0<a title=\"Estudio\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19397724\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">cocci\u00f3n al vapor <\/a>conserva gran parte de sus nutrientes.<\/p>\n<h3>Calabaza<\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Una de las mejores formas de preservar sus nutrientes es <strong>cocer la calabaza al vapor cortada en trozos de unos 2-3 cm durante unos 7 minutos<\/strong>. <\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Otra forma saludable es cocer la calabaza a trozos grandes, a fuego lento y con poca agua. Para hacerlo, podemos o bien hornearla <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">a unos 160- 180 \u00baC, o bien cocerla a fuego bajo en una olla. Asimismo, asar la calabaza entera o cortada por la mitad y sin agua en el horno a 180 \u00baC hasta que quede blanda, es otra opci\u00f3n de cocinarla que potencia m\u00e1s su dulzor natural. <\/span><\/p>\n<figure id=\"attachment_59337\" class=\"thumbnail wp-caption alignnone\" style=\"width: 910px\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-59337 size-large\" title=\"Espaguetis de calabac\u00edn - c\u00f3mo cocinar los alimentos\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/como-cocinar-los-alimentos-2-900x600.jpg\" alt=\"Espaguetis de calabac\u00edn - c\u00f3mo cocinar las verduras\" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/como-cocinar-los-alimentos-2.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/como-cocinar-los-alimentos-2-500x333.jpg 500w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">Recetas tan sencillas y sabrosas como <a title=\"Espiralis de calabac\u00edn\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/espaguetis-de-calabacin-y-remolacha-con-pesto\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">los espaguetis de calabac\u00edn y remolacha al pesto<\/a> facilitan el consumo de vegetales en crudo.<\/figcaption><\/figure>\n<h3>Calabac\u00edn<\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Se observan<strong> p\u00e9rdidas considerables de su capacidad antioxidante despu\u00e9s del hervido y el salteado. <\/strong>En cambio, hay un aumento cuantioso de su contenido en carotenoides mediante la cocci\u00f3n al vapor. El calabac\u00edn es conveniente no pelarlo para aprovechar los <a title=\"Fitoqu\u00edmicos: m\u00f3leculas protectoras\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/fitonutrientes-alimentacion\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">fitoqu\u00edmicos<\/a> de la piel, por otro lado, lo podemos cocinar cortado en forma de &#8220;bastoncitos&#8221; o rodajas gruesas salteado o al vapor y durante menos de 3 minutos con agua, caldo o aceite en el caso del salteado. Asimismo<strong> recomendamos consumirlo en crudo o marinado,<\/strong> es delicioso y conserva todos sus nutrientes, como por ejemplo preparando unos\u00a0<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><a title=\"Receta de espiralis de calabac\u00edn\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/recetas-veganas-recetas\/espaguetis-de-calabacin-al-pesto\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">&#8220;espaguetis&#8221; de calabac\u00edn al pesto<\/a>.<\/span><\/p>\n<h3>Cebolla<\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La cebolla<strong> es una de las m\u00e1s resistentes a la cocci\u00f3n,<\/strong> conservando la mayor parte de sus nutrientes tras \u00e9sta. <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">En el presente <a title=\"Estudio\" href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/pii\/S1878450X15000207\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">estudio<\/a><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> se observa un aumento de un 7% de la concentraci\u00f3n de flavonoides cuando las cebollas se someten a un salteado corto y un aumento del 25 % cuando se cuecen al horno. En cuanto a su beneficiosa actividad antiplaquetaria, caracter\u00edstica de los vegetales pertenecientes al g\u00e9nero <em>allium<\/em>, se observ\u00f3 <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">en el siguiente <a title=\"Estudio\" href=\"https:\/\/fdc.nal.usda.gov\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">estudio<\/a><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> que las cebollas cuanto menos troceadas menos perd\u00edan su actividad y cuanto m\u00e1s troceadas, m\u00e1s r\u00e1pidamente la perd\u00edan. Recomendamos tambi\u00e9n consumir la cebolla en forma de <a title=\"C\u00f3mo hacer pickles\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/verduras\/pickles\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">pickles o fermentada<\/a> para aprovechar todas sus cualidades antis\u00e9pticas y medicinales y aumentar su digestibilidad.<\/span><\/p>\n<h3>C\u00farcuma<\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Hay\u00a0pruebas<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> que sugieren que la <a title=\"C\u00farcuma, oro en polvo\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/la-curcuma-oro-en-polvo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">c\u00farcuma<\/a> cruda tiene una acci\u00f3n m\u00e1s antiinflamatoria y la c\u00farcuma cocinada protege mejor el ADN.<\/span><\/p>\n<h3>Esp\u00e1rragos<\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Los esp\u00e1rragos <\/span><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19397724\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">cuando se hierven<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> aumentan su capacidad antioxidante, pero conviene cocinarlos durante pocos minutos. <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">En el siguiente <a title=\"Estudio\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19397724\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">estudio<\/a> <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">se comprueba\u00a0que\u00a0<strong>son bastante resistentes a la cocci\u00f3n<\/strong> ya que no se ven afectados sus antioxidantes por las cocciones m\u00e1s convencionales, a excepci\u00f3n de la fritura.<\/span><\/p>\n<figure id=\"attachment_58883\" class=\"thumbnail wp-caption alignnone\" style=\"width: 910px\"><a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/judias-salteadas-1.jpg\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-58883 size-large\" title=\"Jud\u00edas salteadas en un plato - C\u00f3mo cocinar los alimentos\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/judias-salteadas-1-900x600.jpg\" alt=\"Jud\u00edas salteadas en un plato - C\u00f3mo cocinar los alimentos\" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/judias-salteadas-1.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/judias-salteadas-1-500x333.jpg 500w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><\/a><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">Cuece y despu\u00e9s saltea las <a title=\"Jud\u00edas verdes salteadas\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/verduras\/judias-verdes\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">jud\u00edas<\/a>\u00a0para aprovechar sus nutrientes y darle una textura m\u00e1s firme.<\/figcaption><\/figure>\n<h3>Espinacas<\/h3>\n<p>Son <b>altamente sensibles a la p\u00e9rdida de nutrientes mediante la cocci\u00f3n<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, sobre todo cuando las hervimos. Por lo tanto, se recomienda comerlas sobre todo<strong> en crudo, al vapor o en salteados muy r\u00e1pidos<\/strong>. Asimismo cabe a\u00f1adir que la cocci\u00f3n al vapor aumenta su concentraci\u00f3n en carotenoides.<\/span><\/p>\n<h3>Jud\u00eda verde<\/h3>\n<p>Esta verdura\u00a0<b>adquiere una mayor capacidad antioxidante mediante todos los estilos de cocci\u00f3n menos con el hervido o la olla a presi\u00f3n,<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> donde ocurre una mayor p\u00e9rdida. Es una verdura muy resistente y adecuada para cocciones como el vapor, el salteado corto o el escaldado.<\/span><\/p>\n<h3>Guisantes<\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El hervido resulta ser la mejor cocci\u00f3n para los guisantes para retener los folatos, aunque en este <a title=\"Estudio\" href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/pii\/S1878450X15000207\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">estudio<\/a>\u00a0<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">se observ\u00f3<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> que <strong>perd\u00edan demasiados antioxidantes si se herv\u00edan demasiado<\/strong>. En cuanto a los guisante secos, la cocci\u00f3n a presi\u00f3n aumenta la digestibilidad del almid\u00f3n y reduce el nivel de <a title=\"Todo sobre las sustancias antinutrientes\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/antinutrientes-e-inhibidores-enzimaticos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">anti-nutrientes<\/a>, como en el resto de legumbres.<\/span><\/p>\n<h3>Pimiento<\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Es una de las verduras m\u00e1s vulnerable a la cocci\u00f3n.<\/strong> Por ejemplo, si lo asamos al horno pierde aproximadamente un 70% de su capacidad antioxidante y <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">seg\u00fan el siguiente <a title=\"estudio\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19397724\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">estudio<\/a><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> su capacidad antioxidante se ve disminuida en un 75% independientemente del m\u00e9todo de cocci\u00f3n.<\/span><\/p>\n<figure id=\"attachment_58136\" class=\"thumbnail wp-caption alignnone\" style=\"width: 910px\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-58136 size-large\" title=\"Acelgas fritas con tomate - C\u00f3mo cocinar los alimentos\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/acelgas-fritas-con-tomate-prin-900x600.jpg\" alt=\"Acelgas fritas con tomate - C\u00f3mo cocinar los alimentos\" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/acelgas-fritas-con-tomate-prin.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/acelgas-fritas-con-tomate-prin-500x333.jpg 500w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">El sofrito de tomate con aceite de oliva nos garantiza una buena biodisponibilidad del licopeno.<\/figcaption><\/figure>\n<h3>Remolacha<\/h3>\n<p><strong>Es una de las verduras m\u00e1s resistentes a la cocci\u00f3n,\u00a0<\/strong><span style=\"font-weight: 400;\">manteniendo<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> <a title=\"TAC\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19397724\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">la mayor parte de su capacidad antioxidante<\/a> <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">tras la cocci\u00f3n.<\/span><\/p>\n<h3>Tomate<\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El licopeno del tomate, gracias su capacidad antioxidante y protectora, inhibe el crecimiento del c\u00e1ncer. Curiosamente <\/span><strong>aumenta la biodisponibilidad<\/strong><span style=\"font-weight: 400;\"><strong> del licopeno mediante la cocci\u00f3n<\/strong> del tomate con una grasa, ya que la temperatura ayuda a romper las paredes celulares del fruto y a que el licopeno se libere. A parte del licopeno, el tomate contiene otros flavonoides que tambi\u00e9n se ven favorecidos con la cocci\u00f3n. <\/span><\/p>\n<h3>Zanahoria<\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La zanahoria<strong> gana en capacidad antioxidante en general mediante todos los estilos de cocci\u00f3n<\/strong>, por otro lado<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> su interesante contenido en vitamina A en forma de <a title=\"Caroteno y Vitamina A\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/betacaroteno-fuente-vitamina-a\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">carotenoides<\/a>, se absorbe mejor cuando \u00e9stas se cocinan<em>.<\/em><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> En cambio,\u00a0<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">en el siguiente <a title=\"Estudio\" href=\"https:\/\/www.deepdyve.com\/lp\/elsevier\/are-folates-carotenoids-and-vitamin-c-affected-by-cooking-four-h1a55UyT0A?\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">estudio<\/a><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> se observa como <strong>pierde casi el total su vitamina C mediante el hervido y la conserva pr\u00e1cticamente del todo cocida al vapor<\/strong>. Asimismo los minerales se conservan en gran parte tras la cocci\u00f3n<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p>\n<figure id=\"attachment_58695\" class=\"thumbnail wp-caption alignnone\" style=\"width: 910px\"><a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/sopa-borsh-2.jpg\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-58695 size-large\" title=\"Sopa de remolacha con yogur - C\u00f3mo cocinar los alimentos\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/sopa-borsh-2-900x600.jpg\" alt=\"Sopa de remolacha con yogur - C\u00f3mo cocinar los alimentos\" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/sopa-borsh-2.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/sopa-borsh-2-500x333.jpg 500w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><\/a><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">La remolacha es muy resistente a la cocci\u00f3n pudiendo cocinarla de m\u00faltiples formas, como esta <a title=\"Sopa de remolacha o sopa borsch\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/verduras\/sopa-remolacha\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">sopa borsch<\/a>.<\/figcaption><\/figure>\n<h2>Pescado<\/h2>\n<p>Parece ser que seg\u00fan varios <a title=\"estudio\" href=\"https:\/\/www.dovemed.com\/healthy-living\/wellness-center\/can-omega-3-fatty-acids-be-destroyed-high-heat-cooking\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">estudios<\/a> se demuestra que<strong> la mejor manera de cocinar el pescado para preservar su contenido en \u00e1cidos grasos es hervido, el vapor y el horneado<\/strong> suave junto con aceite de oliva, jugo de c\u00edtricos, vino y romero para disminuir su oxidaci\u00f3n. La fritura elimina casi al completo su contenido en \u00e1cidos grasos esenciales y el pescado en conserva sufre tambi\u00e9n valiosas p\u00e9rdidas, concretamente en cuanto a la <a title=\"Estudio\" href=\"https:\/\/omega3innovations.com\/blog\/does-frying-baking-and-canning-fish-affect-the-omega-3-content\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">cantidad de omega 3<\/a>.<\/p>\n<p>Para acabar esta serie de posts sobre los alimentos crudos o cocinados y los diferentes tipos de cocciones y su efecto en nuestra salud, al margen de todo lo explicado queremos destacar la importancia ante todo de <strong>conservar &#8220;el saber del del buen comer&#8221;, un saber a menudo dilapidado por el frenetismo<\/strong> de un mundo en el que los modos de producci\u00f3n determinan nuestra forma de vivir. Reivindicamos por lo tanto, <strong>la importancia de conservar el antiguo saber humano del &#8220;buen comer&#8221;<\/strong> basado en un puro instinto de supervivencia y no en un inter\u00e9s meramente productivo y comercial. Tomarnos el tiempo necesario de seleccionar los alimentos, prepararlos, cocinarlos con tiempo, mimo, intenci\u00f3n y esmero, para luego compartirlos con los nuestros en la din\u00e1mica o ritual &#8220;de la buena mesa&#8221;, es sin duda un gran acto de preservaci\u00f3n de nuestra salud, de nuestra cultura gastron\u00f3mica y de nuestras relaciones humanas. Y como dice la antrop\u00f3loga de la alimentaci\u00f3n Patricia Aguirre:\u00a0<strong>&#8220;La mesa es un caldero donde se cocinan relaciones de todo tipo, donde se explicitan odios, amores, envidias\u2026\u00a0La din\u00e1mica de la mesa es maravillosa, por eso insisto en que no hay que perderla\u201d.<\/strong><\/p>\n<p>* Jim\u00e9nez\u2010Monreal, A. M., Garc\u00eda\u2010Diz, L., Mart\u00ednez\u2010Tom\u00e9, M., Mariscal, M. M. M. A., &amp; Murcia, M. A. (2009). Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables.\u00a0<i>Journal of Food Science<\/i>,\u00a0<i>74<\/i>(3), H97-H103.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Analizamos las verduras una a una para saber cual es el modo de cocci\u00f3n m\u00e1s adecuado para cada una de ellas para minimizar la p\u00e9rdida de nutrientes.<\/p>\n","protected":false},"author":2250,"featured_media":59335,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"wprm-recipe-roundup-name":"","wprm-recipe-roundup-description":"","wpupg_custom_link":[],"wpupg_custom_link_behaviour":["default"],"wpupg_custom_link_nofollow":[],"wpupg_custom_image":[],"wpupg_custom_image_id":[],"_exactmetrics_skip_tracking":false,"_exactmetrics_sitenote_active":false,"_exactmetrics_sitenote_note":"","_exactmetrics_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[652,2279,2298,3],"tags":[],"series":[2404],"class_list":{"0":"post-59167","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-consejos-de-salud-consejos-de-salud","8":"category-macrobiotica","9":"category-macrobiotica-aida-lirola","10":"category-consejos-de-salud","11":"series-cocciones-saludables"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v26.8 - 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