{"id":59701,"date":"2019-05-06T10:46:13","date_gmt":"2019-05-06T09:46:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/?p=59701"},"modified":"2025-04-28T10:49:51","modified_gmt":"2025-04-28T08:49:51","slug":"cocinar-verduras-cruciferas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/cocinar-verduras-cruciferas\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo cocinar las verduras cruc\u00edferas"},"content":{"rendered":"

Tras haber analizado todo sobre las cocciones saludables, ahora entraremos en m\u00e1s detalle en un importante grupo de verduras: c\u00f3mo cocinar las verduras cruc\u00edferas<\/a><\/strong>.\u00a0En este post nos centraremos en c\u00f3mo cocinarlas para beneficiarnos de todas sus propiedades, ya que t<\/strong>an importante es comer verduras como saberlas cocinar adecuadamente<\/strong>, para as\u00ed sacarles su m\u00e1ximo potencial y evitar la p\u00e9rdida de sus tan valiosos fitoqu\u00edmicos<\/strong><\/a>.\u00a0<\/span><\/p>\n

\"Coliflores
C\u00f3mo aprovechar al m\u00e1ximo las verduras cruc\u00edferas.<\/figcaption><\/figure>\n

Verduras cruc\u00edferas: potentes anticancer\u00edgenos<\/h2>\n

Las verduras cruc\u00edferas (br\u00f3coli, romanescu, coliflor, coles, r\u00facula, berros, nabo, r\u00e1banos) no deben faltar en nuestra alimentaci\u00f3n, ya que presentan una especial riqueza en glucosinolatos.<\/strong> <\/span><\/p>\n

Los glucosinolatos\u00a0son unos compuestos azufrados que gracias a la acci\u00f3n de la enzima mirosinasa<\/strong>, se convierten en tiocianatos, indoles e isotiocianatos, los cuales han demostrado ejercer una acci\u00f3n anticancer\u00edgena<\/strong>. De hecho, se ha demostrado que consumir pr\u00e1cticamente a diario verduras cruc\u00edferas est\u00e1 asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y una menor incidencia de diversos tipos de c\u00e1ncer, en concreto el de mama, pulm\u00f3n, est\u00f3mago, pr\u00f3stata (1)<\/span> y colorrectal (2)<\/span>. Consumir entre 3 y 5 veces a la semana verduras cruc\u00edferas parece poder disminuir el riesgo de c\u00e1ncer en un 30-40%<\/strong> (3)<\/span>. En 2012 se publicaron una serie de estudios caso-control, llevados a cabo por el Instituto Farmacol\u00f3gico Mario Negri, en Mil\u00e1n, en los que se vino a demostrar que aquellos sujetos que consum\u00edan verduras cruc\u00edferas al menos una vez por semana presentaban un riesgo significativamente menor de c\u00e1ncer de cavidad oral, ri\u00f1\u00f3n, mama, es\u00f3fago y colon en comparaci\u00f3n con aquellos que no consum\u00edan cruc\u00edferas (4).<\/span><\/p>\n

El sulforafano<\/strong> es uno de los isotiocianatos presentes en las cruc\u00edferas que m\u00e1s se ha estudiado. Presenta una potente acci\u00f3n antioxidante y ha demostrado actuar contra diversos tipos de c\u00e1ncer<\/strong> (5).<\/span> Entre los mecanismos de acci\u00f3n del sulforafano encontramos la protecci\u00f3n frente al da\u00f1o en el ADN y adem\u00e1s presenta una actividad pro-apoptosis, anti-met\u00e1stasis y antiangiog\u00e9nicas. La mayor parte de los estudios realizados respecto a la acci\u00f3n anticancer\u00edgena del sulforafano se han llevado a cabo <\/span>in vitro<\/span><\/i> y en animales, pero los resultados est\u00e1n siendo muy prometedores. <\/span><\/p>\n

Otro de los indoles m\u00e1s estudiados es el indol-3-carbinol<\/strong>, el cual ha demostrado en diversos estudios llevados a cabo <\/span>in vitro<\/span><\/i>, actuar suprimiendo la proliferaci\u00f3n de varios tipos de c\u00e9lulas cancer\u00edgenas<\/strong>, en las que se incluye mama, colon, pr\u00f3stata y endometrio (6)<\/span>. Se ha visto que el indol-3 carbinol tiene el potencial de modular el metabolismo de los estr\u00f3genos, lo cual podr\u00eda disminuir el riesgo de sufrir c\u00e1ncer hormono-dependientes<\/span>. Actualmente, sabemos que el indo-3 carbinol act\u00faa sobre diversas mol\u00e9culas que controlan la divisi\u00f3n celular, la apoptosis y la angiog\u00e9nesis en c\u00e9lulas cancerosas. De hecho, la evidencia cient\u00edfica actual apunta a que este compuesto no solo puede ayudar a prevenir c\u00e1nceres hormono-dependientes (7), (8) sino que tambi\u00e9n parece poder ayudar a prevenir la enfermedad cardiovascular, diabetes y la obesidad<\/strong> (9).<\/span><\/p>\n

La importancia de la enzima mirosinasa y\u00a0los glucosinolatos<\/h3>\n

Los tiocianatos, indoles e isotiocianatos<\/strong> de las verduras cruc\u00edferas son los componentes verdaderamente interesantes en la prevenci\u00f3n del c\u00e1ncer y la enfermedad cardiovascular (10)<\/span>\u00a0y estos se producen a partir de los glucosinalatos.<\/span><\/p>\n

Las verduras cruc\u00edferas contienen glucosinolatos, hasta ah\u00ed bien. Las verduras cruc\u00edferas tambi\u00e9n contienen una enzima, llamada mirosinasa, que es la encargada de transformar a los glucosinolatos en tiocianatos, indoles e isotiocianatos. La mirosinasa lleva a cabo esta transformaci\u00f3n cuando la verdura se mastica o tritura. Resulta que la mirosinasa y los glucosinolatos se encuentran en diferentes partes del vegetal y cuando lo masticamos o trituramos entran ambos en contacto y comienza la conversi\u00f3n. Es decir, por un reacci\u00f3n de hidr\u00f3lisis se empiezan a generar los metabolitos de los glucosinolatos, que son los isocianoatos, indoles y tiocianatos (11).\u00a0<\/span>El problema de la mirosinasa es que es muy sensible al calor. Si sometemos las cruc\u00edferas a altas temperaturas, la mirosinasa se destruir\u00e1 y por tanto, \u00e9sta no podr\u00e1 convertir los glucosinolatos en isotiocianatos e indoles. <\/span><\/p>\n

C\u00f3mo cocinar las verduras cruc\u00edferas<\/h2>\n

\u00bfTenemos que tomar las verduras cruc\u00edferas crudas?<\/h3>\n

No, no es necesario. Podemos emplear diversas estrategias para evitar la destrucci\u00f3n de la mirosinasa<\/strong>. Dependiendo del m\u00e9todo de cocci\u00f3n que escojamos, el contenido conservado en mirosinasa puede variar bastante y adem\u00e1s, en la cocina podemos tener en cuenta otra serie de trucos que vamos a aprender, con los que mantener la mirosinasa pr\u00e1cticamente intacta.<\/span><\/p>\n

Adem\u00e1s, cocinar las verduras cruc\u00edferas de una manera saludable incluso se van a potenciar sus beneficios, ya que sus carotenoides<\/a> ser\u00e1n m\u00e1s biodisponibles, lo que significa que los absorberemos mejor. <\/span><\/p>\n

\"Coliflor<\/a>
La cocci\u00f3n al vapor es una de las mejores formas para conservar los glucosinolatos.<\/figcaption><\/figure>\n

Diferentes m\u00e9todos para cocinar y conservar las cruc\u00edferas \u00bfCu\u00e1l elegimos?<\/h2>\n

Cocci\u00f3n<\/span><\/h3>\n

Sumergir en agua las verduras cruc\u00edferas y\u00a0cocerlas durante m\u00e1s de cinco minutos parece reducir significativamente el contenido en glucosinolatos<\/strong> (12)<\/span>, concretamente entre un 5-20%. Adem\u00e1s, se destruye la mirosinasa, por lo que los glucosinolatos restantes no podr\u00e1n ser convertidos en indoles e isotiocianatos. Tambi\u00e9n debemos tener en cuenta que la cocci\u00f3n destruye en gran medida la vitamina C del br\u00f3coli (13)\u00a0<\/span>y del resto de verduras cruc\u00edferas.<\/span><\/p>\n

Fre\u00edr<\/span><\/h3>\n

Cuando se fr\u00eden la colilfor, br\u00f3coli o cualquier verdura cruc\u00edfera, su contenido en glucosinolatos se reduce notablemente y adem\u00e1s, la mirosinasa quedar\u00e1 destruida. Otro inconveniente de los fritos es que cuando se utiliza el aceite a tan altas temperaturas, sus grasas se alteran y se generan productos de oxidaci\u00f3n<\/a>. Por tanto, ser\u00eda el peor m\u00e9todo para cocinar las cruc\u00edferas.<\/strong><\/span><\/p>\n

Saltear<\/span><\/h3>\n

Saltear el br\u00f3coli durante tres minutos reduce en un 80% su contenido en mirosinasa y como consecuencia, tambi\u00e9n se disminuye dr\u00e1sticamente el contenido en sulforafano que, tal y como hemos dicho antes, se forma a partir de los glucosinolatos por acci\u00f3n de la mirosinasa.\u00a0<\/span>Sin embargo, en otro estudio llevado a cabo en 2017, en la Universidad de Wageningen (Pa\u00edses Bajos), se quiso evaluar el impacto que ten\u00eda el salteado sobre los compuestos azufrados de la col china y del pak choi (15)<\/span>. Durante el salteado, el contenido en glucosinolatos de la col china no disminuy\u00f3, pero s\u00ed lo hizo la mirosinasa (14). En cuanto a la pak choi, saltearla produjo una significativa p\u00e9rdida de sus glucosinolatos y tambi\u00e9n de la mirosinasa. En base a los datos obtenidos, podemos ver que en el salteado se conservan pr\u00e1cticamente todos los glucosinolatos de la col china y es un m\u00e9todo preferible a la cocci\u00f3n en agua.<\/strong> Pero a\u00fan as\u00ed, tampoco es la manera ideal, ya que se produce la p\u00e9rdida de la mirosinasa, que ya sabemos que es la responsable de convertir esos glucosinolatos en indoles e isotiocianatos, como el sulforafano.<\/span><\/p>\n

Microondas<\/span><\/h3>\n

La cocci\u00f3n al microondas tambi\u00e9n parece destruir la mirosinasa<\/strong>, ya que en un estudio llevado a cabo en 2004, tambi\u00e9n en la Universidad de Wageningen, se demostr\u00f3 que cocinar la col lombarda durante 4 minutos a 900W causaba la p\u00e9rdida total de esta enzima. Sin embargo, si la col lombarda se cocinaba al microondas, pero a menor potencia (180W), la mirosinasa apenas se destru\u00eda. Lo que ocurre es que, si cocinamos a tan baja potencia las verduras en el microondas, \u00e9stas tardar\u00e1n bastante tiempo en hacerse (unos 25 minutos aproximadamente) y por tanto, resultar\u00e1 m\u00e1s r\u00e1pido, sencillo y saludable cocinarlas al vapor. <\/span><\/p>\n

En definitiva, si se van a cocinar a cocinar las cruc\u00edferas al microondas (en concreto la col lombarda) la forma en la que parece que se produce una menor p\u00e9rdida de los glucosinolatos y la mirosinasa ser\u00e1 si lo hacemos a baja potencia:<\/strong> a 180W durante 24 minutos o a 540W durante 8 minutos (16)<\/span>; cocinar a potencias de 900W estar\u00eda desaconsejado, ya que provoca la p\u00e9rdida total de la mirosinasa.<\/span><\/p>\n

Al vapor<\/h3>\n

Cocinar al vapor las verduras cruc\u00edferas parece ser la mejor opci\u00f3n para cocinarlas. Diversos estudios han demostrado que cocinar al vapor las cruc\u00edferas no solo no disminuye su contenido en glucosinolatos, sino que en algunos casos incluso lo aumenta<\/strong> (20). Adem\u00e1s, durante la cocci\u00f3n al vapor parte de la mirosinasa se conserva, por lo que los glucosinolatos, por hidr\u00f3lisis, se podr\u00e1n convertir en tiocianatos, indoles e isotiocianatos, siendo de gran inter\u00e9s el sulforafano. Aparte, las verduras cruc\u00edferas, en concreto el br\u00f3coli, cuando est\u00e1n cocinadas al vapor, presentan un mayor contenido en betacaroteno, alfa y gamma tocoferoles y tambi\u00e9n en lute\u00edna, en comparaci\u00f3n con el br\u00f3coli crudo (21).<\/p>\n

Para que se conserve la mirosinasa no conviene cocinar al vapor las verduras cruc\u00edferas durante m\u00e1s de 2 minutos. Se ha visto que si el tiempo supera los 7 minutos se produce una p\u00e9rdida del 90% de la mirosinasa (22). Por tanto, cocinar las verduras cruc\u00edferas al vapor, durante un m\u00e1ximo de 4-5 minutos, parece ser la mejor opci\u00f3n para aprovechar al m\u00e1ximo sus beneficios.<\/strong><\/p>\n

\"Bote
Elaborar chucrut de forma casera garantiza una riqueza en probi\u00f3ticos y en indoles.<\/figcaption><\/figure>\n

Fermentaci\u00f3n<\/span><\/h3>\n

Si se prepara artesanalmente el chucrut<\/a><\/strong> (col fermentada) y no se utiliza ning\u00fan tipo de calor, es una forma muy interesante para consumir la col<\/strong>. Pero, \u00bfc\u00f3mo va a afectar la fermentaci\u00f3n al contenido en glucosinolatos de las cruc\u00edferas? Resulta que, en una fermentaci\u00f3n realizada a 20 \u00baC de temperatura durante 7 d\u00edas se produjo la desaparici\u00f3n total de los glucosinolatos. Sin embargo, lo que parece ocurrir durante la fermentaci\u00f3n es que un tipo de esos glucosinolatos, la glucobrasicina, es hidrolizado enzim\u00e1ticamente, convirti\u00e9ndose en indol-3-carbinol, que como ya hemos citado con anterioridad, parece presentar un potencial anticancer\u00edgeno. Ya que se ha formado el indol-3-carbinol, \u00e9ste reacciona con el \u00e1cido asc\u00f3rbico (vitamina C) presente en la col, dando lugar a un compuesto de gran inter\u00e9s, que es el ascorb\u00edgeno<\/strong> (17)<\/span>. El ascorb\u00edgeno ha demostrado ser un potente antioxidante con actividad anticancer\u00edgena<\/strong> (18).<\/span><\/p>\n

Por tanto, la fermentaci\u00f3n de las verduras cruc\u00edferas parece ser un proceso de lo m\u00e1s interesante<\/strong> (siempre y cuando se realice de forma artesanal, a temperatura ambiente, ya que el chucrut industrial es sometido a un proceso de ultra pasteurizaci\u00f3n que destruye por completo los compuestos azufrados), ya que se potencia el contenido en indol-3-carbinol y tambi\u00e9n en ascorb\u00edgeno. Sin embargo, cuando ya est\u00e1 el chucrut listo, conviene consumirlo lo antes posible<\/strong> ya que, a medida que pasan los d\u00edas dentro del frigor\u00edfico, se va produciendo una p\u00e9rdida del indol-3-carbinol (19).<\/span> Por tanto, la mejor opci\u00f3n es que la col se fermente, a unos 20 \u00baC de temperatura aproximadamente, durante 7 d\u00edas y posteriormente, conservarla en el frigor\u00edfico durante no m\u00e1s de 2 semanas, para que as\u00ed no disminuya demasiado su contenido en indol-3-carbinol. Ser\u00eda recomendable elaborar el chucrut en casa, lo cual resulta muy sencillo y conviene ir haci\u00e9ndolo en peque\u00f1as cantidades, para que as\u00ed se consuma r\u00e1pido y aprovechemos al m\u00e1ximo sus beneficios.<\/span><\/p>\n

La congelaci\u00f3n<\/span><\/h3>\n

A pesar de que la congelaci\u00f3n es un m\u00e9todo saludable de conservaci\u00f3n de verduras y frutas (en la mayor\u00eda de los casos, se preservan la mayor parte de los antioxidantes, vitaminas y minerales), en el caso de las verduras cruc\u00edferas parece estar desaconsejado<\/strong>. Congelar las verduras cruc\u00edferas puede llegar a provocar la p\u00e9rdida del 33% de sus glucosinolatos (23)<\/span>. <\/span><\/p>\n

Conservaci\u00f3n en el frigor\u00edfico<\/span><\/h3>\n

Las verduras cruc\u00edferas, cuanto m\u00e1s frescas las consumamos, mejor. Resulta que la conservaci\u00f3n en el frigor\u00edfico del br\u00f3coli, las coles de Bruselas, la coliflor y la col durante 7 d\u00edas provoc\u00f3 la p\u00e9rdida de sus glucosinolatos en un 27%, 20%, 11% y 14% respectivamente. Por tanto, hay que procurar consumir las verduras cruc\u00edferas muy frescas y evitar tenerlas muchos d\u00edas en el frigor\u00edfico <\/strong>(24).<\/span><\/p>\n

\"Procesador<\/a>
El “cusc\u00fas” de coliflor aporta una gran cantidad de compuestos azufrados.<\/figcaption><\/figure>\n

Trucos para mantener los fitoqu\u00edmicos de las cruc\u00edferas<\/h2>\n

Aparte de cocinar las verduras cruc\u00edferas al vapor<\/span>, \u00bfexiste alguna otra forma de evitar a\u00fan m\u00e1s la p\u00e9rdida de la mirosinasa? \u00bfQu\u00e9 m\u00e1s estrategias podemos llevar a cabo para que se produzca la conversi\u00f3n de glucosinolatos en indoles, isotiocianatos e indoles?<\/i><\/b><\/p>\n

Pues s\u00ed, tenemos dos m\u00e9todos eficaces que nos ayudar\u00e1n a conservar pr\u00e1cticamente intacta la mirosinasa, evitando su p\u00e9rdida durante el cocinado. Los dos m\u00e9todos son los siguientes:<\/span><\/p>\n

    \n
  1. Triturando o picando finamente las cruc\u00edferas<\/b> (br\u00f3coli, coliflor, col, etc) <\/span>40 minutos antes de cocinarlas.<\/b> Cuando trituramos o cortamos finamente las verduras cruc\u00edferas, los glucosinolatos entran en contacto con la mirosinasa y durante esos 40 minutos, se produce la hidr\u00f3lisis de los glucosinolatos en indoles, isocianoatos y tiocianatos. La mirosinasa lo que hace es permitir esa conversi\u00f3n. La mirosinasa resulta ser una enzima muy sensible al calor, pero, si trituramos las cruc\u00edferas 40 minutos antes de cocinarlas, la mirosinasa ya habr\u00e1 realizado su funci\u00f3n y se habr\u00e1n formado los indoles e isotiocianatos, los cuales van a mantenerse aunque cocinemos el alimento. Tras estar troceada durante 40 minutos, cocinar\u00edamos la verdura al vapor durante no m\u00e1s de 7 minutos y de esa forma, vamos a aprovechar al m\u00e1ximo los compuestos azufrados que tanto nos interesan.<\/span><\/li>\n
  2. Agreg\u00e1ndole a las verduras cruc\u00edferas cocinadas semillas de mostaza (25)<\/b> o cualquier otra verdura cruc\u00edfera cruda.<\/b>\u00a0Imaginemos que se nos ha olvidado dejar el br\u00f3coli troceado 40 minutos antes de cocinarlo… \u00bfy ahora que hacemos para que los glucosinolatos se conviertan en indoles e isotiocianatos? Pues a\u00f1adirle semillas de mostaza trituradas, lo cual aportar\u00e1 no solo sabor, sino tambi\u00e9n mirosinasa. Resulta que la mostaza pertenece tambi\u00e9n a la familia de las cruc\u00edferas. Cuando hemos cocinado las cruc\u00edferas, la mirosinasa se ha perdido y por ello, no se puede realizar la conversi\u00f3n de los glucosinolatos en indoles e isotiocianatos. Sin embargo, si a las cruc\u00edferas cocinadas le agregamos alg\u00fan tipo de verdura cruc\u00edfera cruda, como las semillas de mostaza, \u00e9stas le van a aportar la mirosinasa que han perdido. En lugar de semillas de mostaza, podr\u00edamos agregar un pu\u00f1ado de r\u00facula (que es tambi\u00e9n una verdura cruc\u00edfera), brotes de br\u00f3coli<\/a> o de rabanitos<\/a>. El combo de cruc\u00edferas crudas y cocinadas es excelente, ya que las cruc\u00edferas crudas, como no se han sometido al calor, conservan la mirosinasa y por tanto, se la aportan a las verduras cocinadas, que ya la hab\u00eda perdido al someterse al calor. De esa forma, la mirosinasa har\u00e1 su trabajo y convertir\u00e1 los glucosinolatos en indoles e isotiocianatos.<\/strong><\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    Puntos clave para cocinar y conservar las verduras cruc\u00edferas<\/h2>\n
      \n
    • Es preferible <\/span>evitar cocerlas en agua<\/b>. Fre\u00edrlas tambi\u00e9n estar\u00eda desaconsejado.<\/span><\/li>\n
    • El salteado, a pesar de ser un m\u00e9todo preferible a la cocci\u00f3n, tampoco resulta ser la mejor opci\u00f3n, ya que se destruye la mirosinasa.<\/span><\/li>\n
    • Si se utiliza el <\/span>microondas, deber\u00e1 ser a una baja potencia<\/b>: 180W durante 24 minutos o 540W durante 7 minutos. De esa forma, se conservar\u00e1 parte de la mirosinasa y se mantendr\u00e1n bastantes glucosinolatos. Sin embargo, ser\u00eda <\/span>desaconsejable cocinar las cruc\u00edferas en el microondas a una potencia de 900W<\/b>, ya que de esa forma se produce la destrucci\u00f3n total de la mirosinasa.<\/span><\/li>\n
    • Cocinar <\/span>al vapor<\/b> las verduras cruc\u00edferas, durante no m\u00e1s de 5-7 minutos<\/span>, parece ser la mejor manera de cocinarlas.<\/b><\/li>\n
    • Conviene consumir las verduras cruc\u00edferas <\/span>lo m\u00e1s frescas posibles<\/b>, que no est\u00e9 demasiados d\u00edas en el frigor\u00edfico, para que no se produzca demasiada p\u00e9rdida de glucosinolatos.<\/span><\/li>\n
    • Evitar la congelaci\u00f3n<\/b>, ya que parece reducir en gran medida el contenido en glucosinolatos de las cruc\u00edferas.<\/span><\/li>\n
    • Para <\/span>evitar la p\u00e9rdida de la mirosinasa, triturar o trocear las verduras cruc\u00edferas 40 minutos antes de cocinarlas<\/b> parece ser una muy buena estrategia.<\/span><\/li>\n
    • Si se te ha olvidado trocearlas 40 minutos antes de cocinarlas, <\/span>a\u00f1ade semillas de mostaza o cualquier verdura cruc\u00edfera cruda (rabanitos, r\u00facula, brotes de br\u00f3coli) a tus verduras cocinadas.<\/b> De esa forma, le estar\u00e1s aportando la mirosinasa que hab\u00edan perdido al cocinarse.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

      Referencias<\/h3>\n

      (1)\u00a0Steinbrecher, A., Nimptsch, K., H\u00fcsing, A., Rohrmann, S., & Linseisen, J. (2009). Dietary glucosinolate intake and risk of prostate cancer in the EPIC\u2010Heidelberg cohort study.\u00a0International journal of cancer<\/i>,\u00a0125<\/i>(9), 2179-2186.<\/p>\n

      (2)\u00a0Tortorella, S. M., Royce, S. G., Licciardi, P. V., & Karagiannis, T. C. (2015). Dietary sulforaphane in cancer chemoprevention: the role of epigenetic regulation and HDAC inhibition.\u00a0Antioxidants & redox signaling<\/i>,\u00a022<\/i>(16), 1382-1424.<\/p>\n

      (3)\u00a0Jeffery, E. H., & Keck, A. S. (2008). Translating knowledge generated by epidemiological and in vitro studies into dietary cancer prevention.\u00a0Molecular nutrition & food research<\/i>,\u00a052<\/i>(S1), S7-S17.<\/p>\n

      (4)\u00a0Bosetti, C., Filomeno, M., Riso, P., Polesel, J., Levi, F., Talamini, R., … & La Vecchia, C. (2012). Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case\u2013control studies.\u00a0Annals of Oncology<\/i>,\u00a023<\/i>(8), 2198-2203.<\/p>\n

      (5)\u00a0Russo, M., Spagnuolo, C., Russo, G. L., Skalicka-Wo\u017aniak, K., Daglia, M., Sobarzo-S\u00e1nchez, E., … & Nabavi, S. M. (2018). Nrf2 targeting by sulforaphane: A potential therapy for cancer treatment.\u00a0Critical reviews in food science and nutrition<\/i>,\u00a058<\/i>(8), 1391-1405.<\/p>\n

      (6)\u00a0Katz, E., Nisani, S., & Chamovitz, D. A. (2018). Indole-3-carbinol: a plant hormone combatting cancer.\u00a0F1000Research<\/i>,\u00a07<\/i>.<\/p>\n

      (7)\u00a0Telang, N. T., Katdare, M., Bradlow, H. L., Osborne, M. P., & Fishman, J. (1997). Inhibition of proliferation and modulation of estradiol metabolism: novel mechanisms for breast cancer prevention by the phytochemical indole-3-carbinol.\u00a0Proceedings of the Society for Experimental Biology and Medicine<\/i>,\u00a0216<\/i>(2), 246-252.<\/p>\n

      (8)\u00a0Riby, J. E., Feng, C., Chang, Y. C., Schaldach, C. M., Firestone, G. L., & Bjeldanes, L. F. (2000). The major cyclic trimeric product of indole-3-carbinol is a strong agonist of the estrogen receptor signaling pathway.\u00a0Biochemistry<\/i>,\u00a039<\/i>(5), 910-918.<\/p>\n

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      Aprende cuales son las dos mejores formas de cocinar las cruc\u00edferas y c\u00f3mo prepararlas y conservarlas para aprovechar al m\u00e1ximo sus 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