{"id":59776,"date":"2019-05-13T10:57:54","date_gmt":"2019-05-13T09:57:54","guid":{"rendered":"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/?p=59776"},"modified":"2025-06-19T11:48:11","modified_gmt":"2025-06-19T09:48:11","slug":"como-cocinar-hortalizas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/como-cocinar-hortalizas\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo cocinar las hortalizas naranjas, rojas y amarillas"},"content":{"rendered":"

En este post nos centraremos en c\u00f3mo cocinar las hortalizas <\/strong>de\u00a0color naranja, rojo y amarillo\u00a0para aprovechar sus nutrientes ya que seg\u00fan c\u00f3mo las cocinemos,\u00a0podemos aumentar significativamente la biodisponibilidad de algunos de los fitoqu\u00edmicos<\/a> que contienen. Por esa raz\u00f3n, resulta importante saber la mejor manera de preparar cada hortaliza, con el fin de aprovechar al m\u00e1ximo sus beneficios.<\/span><\/p>\n

\"C\u00f3mo<\/a>
Descubre c\u00f3mo cocinar cada hortaliza correctamente.<\/figcaption><\/figure>\n

Hortalizas naranjas, rojas y amarillas<\/h2>\n

En este grupo encontramos a hortalizas como el tomate, la calabaza, las zanahorias (es una ra\u00edz), el pimiento rojo, amarillo y naranja, as\u00ed como el boniato (tub\u00e9rculo). Estas hortalizas poseen ese color naranja-rojizo debido a su elevado contenido en betacaroteno<\/a> y licopeno<\/strong>. <\/span><\/p>\n

Existen muchos tipos de carotenoides, pero los m\u00e1s abundantes en las hortalizas y frutas amarillas, naranjas y rojizas son el betacaroteno, el licopeno, la zeaxantina y la \u03b2-criptoxantina<\/strong>. El consumo de vegetales ricos en estos pigmentos, con acci\u00f3n antioxidante y antiinflamatoria<\/strong>, no solo parece estar asociado con un menor riesgo de diversos tipos de c\u00e1ncer<\/strong> (1)\u00a0<\/span>(especialmente el de mama y pr\u00f3stata) (2)<\/span>, sino que tambi\u00e9n ayuda a cuidar de nuestra visi\u00f3n<\/strong>, ya que los carotenoides tambi\u00e9n se encuentran presentes en nuestra m\u00e1cula. <\/span><\/p>\n

Por otra parte, los carotenoides tambi\u00e9n juegan un papel fundamental en nuestra salud cerebral<\/strong>, ya que \u00e9stos se encuentran presentes en nuestro cerebro. Resulta que el cerebro humano contiene unos 16 tipos de carotenoides, siendo los m\u00e1s abundantes el \u03b1-caroteno, la \u03b1-cryptoxantina, el \u03b2-caroteno, la lute\u00edna, el trans-licopeno y la zeaxantina. Por este motivo, consumir alimentos ricos en estos pigmentos resulta parecer clave para cuidar de nuestra salud cerebral y reducir el riesgo de sufrir patolog\u00edas neurodegenerativas.<\/span><\/p>\n

Por la importante presencia de carotenoides en nuestro organismo y la actividad que \u00e9stos desempe\u00f1an, que es muy antioxidante y antinflamatoria, el consumo de alimentos ricos en ellos resulta estar asociado con un menos riesgo de degeneraci\u00f3n macular asociado a la edad, de enfermedad cardiovascular, diversos tipos de c\u00e1ncer y tambi\u00e9n de enfermedades neurodegenerativas<\/strong> (3)<\/span>. <\/span><\/p>\n

C\u00f3mo cocinar las hortalizas para aprovechar los carotenoides<\/h2>\n

Resulta que estas hortalizas ganan cuando son cocinadas. Al someterse al calor, se aumenta considerablemente la biodisponibilidad<\/strong> de los carotenoides que contienen. Vamos a ir viendo cada una de ellas, y la mejor forma de prepararlas:<\/span><\/p>\n

Tomate<\/h3>\n

El tomate es uno de los reyes de la dieta mediterr\u00e1nea. Bien sea crudo, en salsa, en sopas o en potajes de verduras y legumbres, el tomate es una hortaliza excepcional: el rey del licopeno<\/strong>. El tomate crudo abunda en vitamina C y carotenoides y debe consumirse con bastante frecuencia, pero tambi\u00e9n debemos hacer un especial hincapi\u00e9 en la importancia de consumir tomate cocinado. <\/span><\/p>\n

La biodisponibilidad del licopeno del tomate<\/strong> aumenta considerablemente cuando \u00e9ste se cocina. Cabe destacar que el consumo de tomate cocinado (en forma de salsa y en guisos) parece estar asociado con un menor riesgo de c\u00e1ncer de pr\u00f3stata\u00a0<\/span>(4)(5),<\/span>\u00a0algo que parece deberse principalmente al elevado contenido en licopeno que presenta. Si a ese tomate cocinado le agregamos tambi\u00e9n aceite de oliva virgen extra,<\/strong> la biodisponibilidad de su licopeno y su betacaroteno aumenta a\u00fan m\u00e1s (6)<\/span>. Y si queremos rizar el rizo y aumentar a\u00fan m\u00e1s su biodisponibilidad, lo cocinaremos durante unos 45 minutos junto con ajo y cebolla<\/strong> (7)<\/span> (lo que viene a ser el tradicional sofrito) ya que, de esa manera, los fitoqu\u00edmicos de la cebolla y del tomate van a \u00a0actuar de forma sin\u00e9rgica, lo cual significa que al combinarse aumentan su biodisponibilidad y capacidad antioxidante. La cebolla, cocinada a fuego lento junto con el tomate, durante al menos 45 minutos, aumenta la isomerizaci\u00f3n del licopeno, por lo que aumenta su biodisponibilidad. <\/span><\/p>\n

El aceite de oliva constituye una valiosa fuente de polifenoles con una potente acci\u00f3n antioxidante, como es el caso del hidroxitirosol, el oleocantal y la oleurope\u00edna, pero \u00e9stos suelen ser sensibles al calor. Por ese motivo, si queremos aprovechar al m\u00e1ximo los polifenoles del aceite de oliva virgen extra, es recomendable consumirlo siempre crudo y, por ello, a la hora de hacer la salsa de tomate, la mejor opci\u00f3n ser\u00eda cocinar el tomate a fuego lento, con cebolla y ajo<\/strong> (y tambi\u00e9n podr\u00edamos agregar zanahoria o cualquier otra verdura) y, una vez cocinado y retirado del fuego, es el momento de a\u00f1adir el aceite<\/strong>, lo cual aumentar\u00e1 la biodisponibilidad del licopeno y, al mismo tiempo, estaremos aprovechando al m\u00e1ximo los polifenoles, el \u00e1cido oleico y la vitamina E del aceite de oliva virgen extra. <\/span><\/p>\n

\"salsa<\/a>
La tradicional salsa de tomate<\/a>\u00a0 es rica en licopeno.<\/figcaption><\/figure>\n

Zanahoria<\/h3>\n

Se trata de una ra\u00edz que no solo abunda en betacaroteno<\/a>, sino que tambi\u00e9n contiene poliacetilenos<\/strong>, en concreto en falcarinol y el falcarindiol que, en estudios realizados <\/span>in vitro<\/span><\/i> y en ratones, han demostrado ejercer una acci\u00f3n preventiva frente al c\u00e1ncer de colon<\/strong> (8)(9)<\/span>. Un meta-an\u00e1lisis publicado en 2018, llevado a cabo por la Universidad de Ningbo (China), quiso determinar cu\u00e1l era la relaci\u00f3n existente entre el c\u00e1ncer de mama y el consumo de zanahoria. Los resultados de los 2 estudios de cohorte y los 8 estudios caso-control evaluados vinieron a indicar que el consumo de zanahoria reduc\u00eda el riesgo de c\u00e1ncer de mama en un 21% (10).<\/span><\/p>\n

Por otra parte, la zanahoria es una muy buena fuente de pectina<\/strong>, que es una fibra soluble fermentable, con una destacada acci\u00f3n prebi\u00f3tica<\/a>.<\/span><\/p>\n

Resulta que cuando cocinamos la zanahoria, no solo se aumenta la biodisponibilidad de sus carotenoides (principalmente el betacaroteno), sino que tambi\u00e9n se rompen sus paredes de celulosa y por ello, absorbemos mejor su pectina. \u00a0<\/span><\/p>\n

La mejor manera de cocinar las zanahorias es al vapor<\/strong>, aunque tambi\u00e9n ser\u00eda muy recomendable incluirlas en sopas y en potajes de verduras y legumbres, de forma que se cocinen a fuego lento junto con el resto de ingredientes. <\/span><\/p>\n

Para absorber a\u00fan mejor el betacaroteno presente en las zanahorias resultar\u00eda recomendable combinarlas, una vez cocinadas, con alg\u00fan alimento rico en grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos naturales, las semillas oleaginosas (como las de lino molidas y las de c\u00e1\u00f1amo) y el aguacate. Resulta recomendable combinar los vegetales ricos en carotenoides con fuentes de grasas saludables<\/strong>, ya que as\u00ed vamos a absorber mejor estos pigmentos tan beneficiosos.<\/span><\/p>\n

\"Salsa<\/a>
La salsa de zanahoria y manzana<\/a> es un ejemplo de c\u00f3mo aprovechar adecuadamente esta ra\u00edz.<\/figcaption><\/figure>\n

Calabaza<\/h3>\n

Rica en licopeno y en betacaroteno, tambi\u00e9n destaca por su contenido curcumusina<\/strong>, que es una prote\u00edna<\/strong> que ha demostrado tanto <\/span>in vitro<\/span><\/i> como in <\/span>vivo<\/span><\/i> poseer una actividad antitumoral. En un estudio realizado en 2013, en el Instituto de Hematolog\u00eda de Fujian (China), se demostr\u00f3 que la cucurmosina extra\u00edda de la calabaza ejerc\u00eda una acci\u00f3n antiproliferativa y antitumoral en ratones con leucemia mieloide cr\u00f3nica (11)<\/span>. Por otra parte, la curcumosina, in vitro, ha demostrado actuar induciendo la apoptosis de c\u00e9lulas humanas con c\u00e1ncer de p\u00e1ncreas\u00a0<\/span>(12)(13)<\/span>. <\/span><\/p>\n

Al igual que pasa con el tomate y la zanahoria, cuando cocinamos la calabaza aumentamos considerablemente la biodisponibilidad de su betacaroteno<\/strong>. Las mejores maneras de cocinar la calabaza son:<\/span><\/p>\n