![\"Col](\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/hojas-verdes-propiedades-y-c\u00f3mo-cocinarlas-1-900x600.jpg\" "\\"Col")
<\/a><\/h2>\nClorofila<\/h3>\n
Las hojas verdes, por otra parte, abundan en clorofila<\/strong>. La clorofila es el pigmento que se produce en los cloroplastos de la planta y se encarga de canalizar la energ\u00eda solar para que \u00e9sta pueda ser empleada para la realizaci\u00f3n de la fotos\u00edntesis<\/strong>. Resulta que la clorofila parece ser muy efectiva en unirse con diversos compuestos carcin\u00f3genos (1), concretamente los hidrocarburos arom\u00e1ticos polic\u00edclicos, las aminas heteroc\u00edclicas (como las que se generan en la carne cocinada a la brasa o parrilla), las aflatoxinas, as\u00ed como otras mol\u00e9culas hidrof\u00f3bicas. Al unirse la clorofila con estos compuestos, se forma un complejo muy dif\u00edcil de absorber y, por tanto, la mayor parte es expulsado por las heces. Por este motivo, podr\u00edamos decir que la clorofila nos ayuda a deshacernos de diversos compuestos carcinog\u00e9nicos<\/strong>. <\/span><\/p>\n La acci\u00f3n quimoprotectora de la clorofila ha sido probado tanto en c\u00e9lulas (<\/span>in vitro<\/span><\/i>) como en animales. En cuanto a estudios realizados en humanos, en 2001 se public\u00f3 un estudio randomizado doble ciego, realizado sobre poblaci\u00f3n china, en que la clorofila demostr\u00f3 ayudar a reducir el n\u00famero de casos de c\u00e1ncer hep\u00e1tico<\/strong> (2). Esto pareci\u00f3 deberse al potencial de la clorofila en unirse a las aflatoxinas (un tipo de carcin\u00f3geno), de manera que gran parte se eliminan.<\/span><\/p>\n La clorofila ha demostrado, sobre todo i<\/span>n vitro<\/span><\/i>, presentar potentes efectos anti-genot\u00f3xicos, antioxidantes y anticancer\u00edgenos<\/strong> (3). <\/span><\/p>\n Por otra parte, las verduras de hoja verde parecen presentar cierta capacidad de regenerar la<\/strong> coenzima Q10<\/strong> debido al alto contenido en clorofila que presentan. Cuando la clorofila circula por el torrente sangu\u00edneo, parece poder ayudarnos a regenerar la coenzima Q10, un potente antioxidante (14). La coenzima Q10 (ubiquinol), cuando desactiva a un radical libre, se oxida y se convierte en ubiquinona. Para que pueda otra vez ejercer una acci\u00f3n antioxidante, el organismo tiene que transformar la ubiquinona en ubiquinol y parece que una de las mejores maneras de hacerlo es tomando alimentos ricos en clorofila, es decir\u00a0verduras de hoja verde.<\/span><\/p>\n Las verduras de hoja verde tambi\u00e9n son ricas en nitratos<\/strong>. Te parecer\u00e1 una incoherencia, ya que los nitratos y nitritos que le a\u00f1aden a las carnes procesadas aumentan el riesgo de c\u00e1ncer. Sin embargo, los alimentos de origen vegetal, especialmente las espinacas, la r\u00facula y la remolacha, son ricos en nitratos, pero los contienen de forma natural y estos s\u00ed ejercen un efecto positivo sobre nuestra salud, en concreto la cardiovascular (5). <\/span><\/p>\n Los nitritos<\/strong> presentes en los vegetales son convertidos por nuestro organismo en \u00f3xido n\u00edtrico<\/strong>, que es un gas soluble que ejerce un efecto vasodilatador. Este efecto vasodilatador permite que haya un mayor flujo de sangre por nuestras arterias, lo que provoca que el aporte de ox\u00edgeno y de nutrientes a nuestro coraz\u00f3n y cerebro sea el adecuado, lo que nos ayudar\u00e1 a evitar el infarto de miocardio (6).<\/span> Adem\u00e1s, el consumo de vegetales ricos en nitratos tambi\u00e9n ayuda a evitar la hipertensi\u00f3n. <\/span><\/p>\n Podemos concluir que los nitratos y nitritos presentes naturalmente en los vegetales ejercen un efecto beneficioso en la salud<\/strong>, mientras que los que se a\u00f1aden a la carne procesada han demostrado poder aumentar el riesgo de c\u00e1ncer, ya que se convierten en nitrosaminas<\/strong>. <\/span><\/p>\n Pero si por algo destacan las hojas verdes es por su contenido en fitoqu\u00edmicos<\/a><\/strong> con acci\u00f3n antioxidante. <\/span><\/p>\n Los carotenoides<\/a><\/strong> son los fitoqu\u00edmicos que m\u00e1s abundan en las hojas verdes, especialmente la lute\u00edna y la zeaxantina, entre otros. Si bien es cierto que la lute\u00edna y la zeaxantina suelen presentarse en elevada cantidad en todas las verduras de hoja verde, encontramos multitud de otros fitoqu\u00edmicos en este grupo de vegetales, aunque la cantidad y los tipos var\u00edan. Por ello, vamos a ir analizando cada una de las hojas verdes m\u00e1s comunes, destacando los fitoqu\u00edmicos con acci\u00f3n antioxidante que m\u00e1s abundan en cada una de ellas:<\/span><\/p>\n Las espinacas<\/b>\u00a0junto con el perejil y la col kale<\/strong>, son las reinas de la lute\u00edna<\/strong>. En concreto, 100 g de espinacas contienen entre 59,3 y 79 \u00b5g de lute\u00edna (7). <\/span>La lute\u00edna es un tipo de carotenoide que se encuentra en nuestros ojos (concretamente en la m\u00e1cula, que es la regi\u00f3n de la retina donde se concentra la agudeza visual) y tambi\u00e9n en el cerebro. <\/span><\/p>\n Seguir una alimentaci\u00f3n rica en lute\u00edna y zeaxantina (que tambi\u00e9n abunda en las espinacas) puede ayudar a reducir significativamente el riesgo de sufrir degeneraci\u00f3n macular asociada con la edad<\/strong> (8), que es una de las principales causas de la ceguera en el mundo desarrollado. <\/span><\/p>\n Por otra parte, el consumo de alimentos ricos en lute\u00edna y zeaxantina parece estar asociado a un menor riesgo de sufrir cataratas<\/strong>. Un estudio llevado a cabo por la Universidad del Este de Finlandia, publicado en 2012, en el que se analiz\u00f3 las concentraciones en plasma de lute\u00edna y zeaxantina en personas de la tercera edad, vino a demostrar que aquellas personas que presentaban mayores niveles de zeaxantina y lute\u00edna ten\u00edan entre un 41-42% menos riesgo de sufrir cataratas (9). <\/span><\/p>\n Si esto fuera poco, en un estudio cl\u00ednico publicado en 2008, llevado a cabo en la Universidad de los \u00c1ngeles, el consumo de kale y espinacas demostr\u00f3 disminuir el riesgo de glaucoma en un 69% (10).<\/span><\/p>\n Las espinacas tambi\u00e9n son ricas en otros fitoqu\u00edmicos, aparte de la lute\u00edna y zeaxantina. Tambi\u00e9n contienen \u00e1cido fer\u00falico, \u00e1cido p-cum\u00e1rico, \u00e1cido orto-cum\u00e1rico<\/strong>, as\u00ed como los carotenoides violaxantina, neoxantina y betacaroteno<\/a>\u00a0<\/strong>(11). <\/span><\/p>\n Tambi\u00e9n mencionar que las espinacas contienen cantidades considerables de oxalatos<\/a>, que pueden actuar dificultando la absorci\u00f3n de diversos oligoelementos (especialmente el hierro y el calcio). Sin embargo, en un estudio publicado en 2008 en Zurich, se demostr\u00f3 que los oxalatos no dificultaban apenas la absorci\u00f3n de hierro no hemo<\/strong> (el presente en los vegetales) y por ello, resultan ser un problema de poca relevancia (12). <\/span><\/p>\n Adem\u00e1s, al cocinar las espinacas al vapor, se puede llegar a reducir su contenido en oxalatos hasta en un 53%\u00a0 y si se cuecen, hasta un 87% (7).<\/span>Tomar esta serie de medidas para reducir el contenido en oxalatos de los vegetales resultar\u00e1 de ayuda para las personas que tengan predisposici\u00f3n a la formaci\u00f3n de c\u00e1lculos renales<\/strong>.<\/p>\n Tal y como hemos mencionado, las espinacas son una excelente fuente de carotenoides, especialmente lute\u00edna y zeaxantina. Tanto la lute\u00edna como la zeaxantina son liposolubles y por ese motivo, combinar los alimentos ricos en estos fitoqu\u00edmicos junto con una fuente de grasa saludable, como el aceite de oliva virgen extra y el aguacate, ha demostrado aumentar de forma significativa su biodisponibilidad (13). La biodisponibilidad de los carotenoides<\/strong> (no solo lute\u00edna y zeaxantina, sino tambi\u00e9n betacaroteno, licopeno,etc.) aumenta considerablemente cuando combinamos los alimentos que los contienen con una fuente de grasa.<\/strong><\/span><\/p>\n Cocinar de forma saludable las verduras de hoja verde, como las espinacas, parece ser incluso mejor opci\u00f3n que tomarlas crudas. Al someterse al calor, tambi\u00e9n se aumenta considerablemente la biodisponibilidad de los carotenoides<\/strong> (14).<\/span><\/p>\n Por estos motivos, la mejor manera de consumir las espinacas ser\u00eda cocin\u00e1ndolas al vapor durante 2-3 minutos (al cocinarlas poco tiempo, conservaremos gran parte de la vitamina C) y posteriormente, aderezarlas con aceite de oliva virgen extra.<\/strong> Tambi\u00e9n podemos tomarlas con aguacate o nueces.<\/span><\/p>\n Debido a su riqueza en oxalatos<\/strong>, conviene que no abusemos de las espinacas, especialmente si est\u00e1n crudas. Lo m\u00e1s recomendable es cocinarlas ligeramente (tal y como he indicado), ya que as\u00ed reduciremos su contenido en oxalatos. Conviene que las alternemos con el resto de hojas verdes; por ejemplo, 2 d\u00edas a la semana espinacas y el resto de d\u00edas, col kale, lechuga hoja de roble, r\u00facula,etc.<\/span><\/p>\n Si se van a tomar las espinacas crudas<\/strong>, como por ejemplo en ensaladas o en batidos verdes, conviene que se opte por la variedad \u201cbaby\u201d, ya que \u00e9sta no solo est\u00e1 m\u00e1s tierna, sino que tambi\u00e9n parece presentar un menor contenido en oxalatos.<\/span><\/p>\n La col kale<\/a> supera en lute\u00edna a las espinacas<\/strong>, ya que 100 g nos aportan entre 48\u2013114,7 \u00b5g (15) de este carotenoide. La col kale, es sin lugar a dudas, una de las mejores hojas verdes que podemos tomar.<\/span><\/p>\n No solo es rica en zeaxantina y lute\u00edna, sino que aparte es una valiosa fuente de glucosinolatos<\/strong>, los cuales, gracias a la intervenci\u00f3n de la enzima mirosinasa<\/strong>, ser\u00e1n convertidos en indoles e isotiocianatos, como el sulforafano<\/strong>, que es una mol\u00e9cula con una acci\u00f3n antioxidante bastante potente, que se encuentra en estudio por su posible potencial en la prevenci\u00f3n del c\u00e1ncer (15). <\/span><\/p>\n A parte, al igual que el resto de hojas verdes oscuras, presenta una buena cantidad de \u00e1cido f\u00f3lico, vitamina C, fibra y calcio<\/strong>. La col kale es especialmente rica en calcio; concretamente contiene 133 mg* por cada 100 g. Para hacernos una idea, 100 ml de leche aportan 120 mg. Por tanto, vemos como la col kale presentar\u00eda un mayor contenido en calcio que la leche<\/strong>. Adem\u00e1s, al tratarse de un vegetal con un bajo contenido en oxalatos, su calcio presenta una elevada biodisponibilidad<\/strong> (en torno a un 58%), mientras que la fracci\u00f3n absorbible del calcio dela leche es del 30%.<\/span><\/p>\n Al igual que ocurre con las espinacas, al cocinarla y combinarla con alg\u00fan tipo de alimento saludable rico en grasas, aumentaremos significativamente la biodisponibilidad de sus carotenoides<\/strong>, destacando la lute\u00edna. Sin embargo, tambi\u00e9n es importante que tengamos en cuenta que la enzima mirosinasa<\/strong>, que convertir\u00e1 a los glucosinolatos de la col kale en indoles e isotiocianatos, es muy sensible al calor. Para evitar que se destruya, conviene que sigamos las pautas y consejos que ya indicamos en el post\u00a0C\u00f3mo consumir las verduras cruc\u00edferas<\/a> para aprovechar sus compuestos azufrados.<\/span><\/p>\n Una de las mejores maneras de consumir la col kale es cocin\u00e1ndola al vapor durante 2-3 minutos y, posteriormente, acompa\u00f1arla de granos de mostaza en polvo, l\u00e1minas de rabanitos, chucrut casero o brotes de br\u00f3coli.<\/strong> Estos alimentos tambi\u00e9n pertenecen a la familia de las cruc\u00edferas y, al consumirse crudos, le aportan a la col kale la mirosinasa que hab\u00eda perdido parcialmente al cocinarse. <\/span><\/p>\n Posteriormente, aderezarla con aceite de oliva virgen extra o salsa de aguacate casera.<\/span><\/p>\n La r\u00facula<\/strong> pertenece a la familia de las cruc\u00edferas y adem\u00e1s, es uno de los vegetales que m\u00e1s nitritos<\/strong> contiene. Los can\u00f3nigos<\/strong> son de las hojas verdes m\u00e1s ricas en hierro, vitamina C<\/strong> y por supuesto,\u00a0clorofila<\/strong>. <\/span><\/p>\n En cuanto al radicchio<\/strong>, cuando es rojo, presenta un elevado contenido en antocianinas<\/strong>, que son flavonoides con una potente acci\u00f3n antiinflamatoria, antioxidante. <\/span><\/p>\n Estas hojas conviene que las tomemos crudas, para aprovechar al m\u00e1ximo su vitamina C, as\u00ed como el resto de fitoqu\u00edmicos que contienen.<\/strong><\/p>\n Incorporarlas tanto en ensaladas como en batidos verdes es una excelente opci\u00f3n. Conviene, eso s\u00ed, combinarlas con frutos secos naturales, aguacate o alg\u00fan aceite<\/strong> virgen extra de primera presi\u00f3n en fr\u00edo, ya que, tal y como hemos explicado con anterioridad, esto aumentar\u00e1 la biodisponibilidad de los carotenoides.<\/span><\/p>\n La lechuga iceberg no parece ser la mejor opci\u00f3n, no porque sea insana, sino porque su contenido en antioxidantes y en clorofila es significativamente menor que el de las variedades de lechuga con hoja verde oscura. A la hora de consumir hojas verdes, cuanto m\u00e1s oscuras sean, mayor ser\u00e1 su contenido en carotenoides y clorofila<\/strong>. Las variedades de lechuga m\u00e1s recomendables son la hoja de roble, la maravilla, la escarola y los cogollos, procurando elegir aqu\u00e9llos que presenten la hoja m\u00e1s verde.<\/span><\/p>\n La lechuga, cuanto m\u00e1s color rojizo presente, mayor resulta ser su contenido en quercetina y antocianinas (17), siendo ambos flavonoides con un importante potencial antioxidante y antiinflamatorio.<\/span><\/p>\n La mejor forma de consumir lechuga es cruda, acompa\u00f1ada de otros vegetales de colores vivos,<\/strong> como el tomate, el pimiento rojo, amarillo y naranja crudos, as\u00ed como manzana roja, por ejemplo. Y que no se nos olvide nuestra grasa saludable, bien AOVE, aguacate o un buen pu\u00f1ado de frutos secos naturales. Para evitar la oxidaci\u00f3n de la lechuga, conviene que, una vez cortada, le a\u00f1adamos jugo de lim\u00f3n. Esto, adem\u00e1s, a\u00f1adir\u00e1 a nuestra ensalada un plus de bioflavonoides y vitamina C.<\/span><\/p>\n Nutricionalmente, las acelgas se asemejan bastante a las espinacas. Tambi\u00e9n destacan por su elevado contenido lute\u00edna y zeaxantina<\/strong> (entro otros carotenoides), vitamina C, calcio, hierro, magnesio, potasio y por supuesto, fibra y clorofila. <\/span><\/p>\n Al igual que las espinacas, presentan un alto contenido en oxalatos<\/strong>, siendo esta la raz\u00f3n por la que es mejor cocinarlas<\/strong> (eso s\u00ed, de manera saludable), ya que de esa manera reduciremos su contenido en estas sustancias y sus nutrientes presentar\u00e1n una mayor biodisponibilidad. Conviene que las hojas verdes m\u00e1s ricas en oxalatos (acelgas y espinacas) se consuman no m\u00e1s de 3 veces por semana y que el resto de d\u00edas se incluyan otras verduras de hoja verde, como la kale, los can\u00f3nigos\u2026los cuales presentan un contenido en oxalatos bastante menor. Aqu\u00ed vemos como la variedad es clave para obtener el mayor beneficio.<\/span><\/p>\n Ser\u00eda recomendable cocinar las pencas de las acelgas al vapor, durante 10 minutos y, en cuanto a las hojas, hacerlo durante 3 minutos.<\/strong> Las acelgas al vapor las podemos triturar con un poco de bebida vegetal, cebolla cocinada a fuego lento, patata cocida (mejor a\u00fan si ha estado refrigerada durante 24 h, ya que as\u00ed ser\u00e1 prebi\u00f3tica<\/a>), aceite de oliva virgen extra y especias y de esa forma, tendremos una crema de verduras deliciosa.<\/span><\/p>\n Tambi\u00e9n las podemos hacer al vapor y posteriormente, marearlas en la sart\u00e9n con un poquito de aceite de oliva virgen extra y un ajo machado, durante 1-2 minutos. As\u00ed adquirir\u00e1n muy buen sabor. Si las acompa\u00f1amos despu\u00e9s con zumo de lim\u00f3n y un majado de frutos secos naturales (las almendras ir\u00edan geniales en esta receta), mejor que mejor. <\/span><\/p>\n El perejil es una hierba culinaria t\u00edpica mediterr\u00e1nea, que presenta un elevado contenido en carotenoides, flavonoides, vitamina C, cumarinos y furanocumarinas. Destaca especialmente por su contenido en un tipo flavonoide, llamado apigenina<\/strong>, y tambi\u00e9n en apiina<\/strong>. Debido a su riqueza en estos compuestos, el perejil ha demostrado exhibir (principalmente <\/span>in vitro<\/span><\/i>) una acci\u00f3n<\/strong> antioxidante, antiinflamatoria, antibacteriana, hepatoprotectora, antidiab\u00e9tica, y gastroprotectora<\/strong>\u00a0(18).<\/span><\/p>\n Adem\u00e1s, por su riqueza en vitamina C, resulta muy indicado incluirlo junto con legumbres y granos integrales, lo cual ayudar\u00e1 a mejorar la absorci\u00f3n del hierro que \u00e9stos contienen. \u00a0<\/strong><\/span><\/p>\n Ser\u00eda recomendable incluir un pu\u00f1adito de perejil fresco troceado a nuestras comidas, que constituir\u00e1 un fabuloso aderezo junto con el aceite de oliva virgen extra y el jugo de lim\u00f3n.<\/span><\/p>\n Las hierbas culinarias propias del mediterr\u00e1neo, especialmente el tomillo<\/a>, el or\u00e9gano<\/a> y la albahaca<\/a>\u00a0han demostrado ejercer una acci\u00f3n antioxidante muy potente, por ello resulta muy recomendable que no falten como aderezo en nuestros platos. Podemos consumirlas tanto frescas como deshidratadas, aunque si queremos aprovechar su vitamina C, conviene que las tomemos frescas, troceaditas en la ensalada. <\/span><\/p>\n (1) Osowski, A., Pietrzak, M., Wieczorek, Z., & Wieczorek, J. (2010). Natural Compounds in the Human Diet and their Ability to Bind Mutagens Prevents DNA\u2013Mutagen Intercalation.\u00a0Journal of Toxicology and Environmental Health, Part A<\/i>,\u00a073<\/i>(17-18), 1141-1149.<\/p>\n (2) Egner, P. A., Wang, J. B., Zhu, Y. R., Zhang, B. C., Wu, Y., Zhang, Q. N., … & Helzlsouer, K. J. (2001). Chlorophyllin intervention reduces aflatoxin\u2013DNA adducts in individuals at high risk for liver cancer.\u00a0Proceedings of the National Academy of Sciences<\/i>,\u00a098<\/i>(25), 14601-14606.<\/p>\n (3)\u00a0Karppi, J., Laukkanen, J. A., & Kurl, S. (2012). Plasma lutein and zeaxanthin and the risk of age-related nuclear cataract among the elderly Finnish population.\u00a0British Journal of Nutrition<\/i>,\u00a0108<\/i>(1), 148-154.<\/p>\n (4)\u00a0Qu, J., Ma, L., Zhang, J., Jockusch, S., & Washington, I. (2013). Dietary chlorophyll metabolites catalyze the photoreduction of plasma ubiquinone.\u00a0Photochemistry and photobiology<\/i>,\u00a089<\/i>(2), 310-313.<\/p>\n (5)\u00a0Hord, N. G., Tang, Y., & Bryan, N. S. (2009). Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits.\u00a0The American journal of clinical nutrition<\/i>,\u00a090<\/i>(1), 1-10.<\/p>\n (6)\u00a0Lidder, S., & Webb, A. J. (2013). Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate\u2010nitrite\u2010nitric oxide pathway.\u00a0British journal of clinical pharmacology<\/i>,\u00a075<\/i>(3), 677-696.<\/p>\n (7)\u00a0Chai, W., & Liebman, M. (2005). Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content.\u00a0Journal of agricultural and food chemistry<\/i>,\u00a053<\/i>(8), 3027-3030.<\/p>\n (8)\u00a0Ma, L., Dou, H. L., Wu, Y. Q., Huang, Y. M., Huang, Y. B., Xu, X. R., … & Lin, X. M. (2012). Lutein and zeaxanthin intake and the risk of age-related macular degeneration: a systematic review and meta-analysis.\u00a0British Journal of Nutrition<\/i>,\u00a0107<\/i>(3), 350-359.<\/p>\n (9)\u00a0Karppi, J., Laukkanen, J. A., & Kurl, S. (2012). Plasma lutein and zeaxanthin and the risk of age-related nuclear cataract among the elderly Finnish population.\u00a0British Journal of Nutrition<\/i>,\u00a0108<\/i>(1), 148-154.<\/p>\n (10)\u00a0Coleman, A. L., Stone, K. L., Kodjebacheva, G., Yu, F., Pedula, K. L., Ensrud, K. E., … & Mangione, C. M. (2008). Glaucoma risk and the consumption of fruits and vegetables among older women in the study of osteoporotic fractures.\u00a0American journal of ophthalmology<\/i>,\u00a0145<\/i>(6), 1081-1089.<\/p>\n (11)\u00a0Bunea, A., Andjelkovic, M., Socaciu, C., Bobis, O., Neacsu, M., Verh\u00e9, R., & Van Camp, J. (2008). Total and individual carotenoids and phenolic acids content in fresh, refrigerated and processed spinach (Spinacia oleracea L.).\u00a0Food chemistry<\/i>,\u00a0108<\/i>(2), 649-656.<\/p>\n (12) Genannt Bonsmann, S. S., Walczyk, T., Renggli, S., & Hurrell, R. F. (2008). Oxalic acid does not influence nonhaem iron absorption in humans: a comparison of kale and spinach meals.\u00a0European journal of clinical nutrition<\/i>,\u00a062<\/i>(3), 336.<\/p>\n (13)\u00a0Eisenhauer, B., Natoli, S., Liew, G., & Flood, V. (2017). Lutein and zeaxanthin\u2014food sources, bioavailability and dietary variety in age\u2010related macular degeneration protection.\u00a0Nutrients<\/i>,\u00a09<\/i>(2), 120.<\/p>\n (14)\u00a0Hornero-M\u00e9ndez, D., & M\u00ednguez-Mosquera, M. I. (2007). Bioaccessibility of carotenes from carrots: Effect of cooking and addition of oil.\u00a0Innovative Food Science & Emerging Technologies<\/i>,\u00a08<\/i>(3), 407-412.<\/p>\n (15)\u00a0Maiani, G., Periago Cast\u00f3n, M. J., Catasta, G., Toti, E., Cambrod\u00f3n, I. G., Bysted, A., … & B\u00f6hm, V. (2009). Carotenoids: actual knowledge on food sources, intakes, stability and bioavailability and their protective role in humans.\u00a0Molecular nutrition & food research<\/i>,\u00a053<\/i>(S2), S194-S218.<\/p>\n (16)\u00a0Mokhtari, R. B., Baluch, N., Homayouni, T. S., Morgatskaya, E., Kumar, S., Kazemi, P., & Yeger, H. (2018). The role of Sulforaphane in cancer chemoprevention and health benefits: a mini-review.\u00a0Journal of cell communication and signaling<\/i>,\u00a012<\/i>(1), 91-101.<\/p>\n (17)\u00a0Pe\u0301rez-Lo\u0301pez, U., Pinzino, C., Quartacci, M. F., Ranieri, A., & Sgherri, C. (2014). Phenolic composition and related antioxidant properties in differently colored lettuces: a study by electron paramagnetic resonance (EPR) kinetics.\u00a0Journal of agricultural and food chemistry<\/i>,\u00a062<\/i>(49), 12001-12007.<\/p>\nNitratos<\/h3>\n
![\"Ensalada](\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/principal3_ensalada-de-patata-espinacas-y-pesto-900x600.jpg\" "\\"Ensalada")
<\/a>Hojas verdes y carotenos<\/h2>\n
Espinacas y fitoqu\u00edmicos<\/h2>\n
C\u00f3mo consumir las espinacas<\/h3>\n
![\"Pesto](\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/pesto-kale-2-900x600.jpg\" "\\"Pesto")
Col kale y\u00a0fitoqu\u00edmicos<\/h2>\n
C\u00f3mo consumir la col kale<\/h3>\n
![\"Ensalada](\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/hojas-verdes-canonigos-900x600.jpg\" "\\"Ensalada")
<\/a>Otras hojas verdes<\/h2>\n
R\u00facula, can\u00f3nigos, brotes tiernos variados y radicchio<\/h3>\n
Lechuga<\/h3>\n
![\"Acelgas](\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/acelgas-fritas-con-tomate-2-900x600.jpg\" "\\"Acelgas")
<\/a>Acelgas<\/h3>\n
Perejil y resto de arom\u00e1ticas<\/h3>\n
![\"Salsa](\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/IMAGEN-PRINCIPAL-12-900x600.jpg\" "\\"Salsa")
<\/a>Referencias<\/span><\/h3>\n