{"id":64958,"date":"2019-08-19T07:31:34","date_gmt":"2019-08-19T06:31:34","guid":{"rendered":"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/?p=64958"},"modified":"2022-03-04T09:13:35","modified_gmt":"2022-03-04T08:13:35","slug":"salud-cardiovascular-alimentacion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/salud-cardiovascular-alimentacion\/","title":{"rendered":"Salud cardiovascular y alimentaci\u00f3n vegetariana: evidencia cient\u00edfica"},"content":{"rendered":"<figure id=\"attachment_65069\" class=\"thumbnail wp-caption alignnone\" style=\"width: 910px\"><a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/salud-cardiovascular-y-alimentacion-1.jpg\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-65069 size-large\" title=\"Frutas y pimientos sobre un fondo blanco - Salud cardiovascular y alimentaci\u00f3n vegetal\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/salud-cardiovascular-y-alimentacion-1-900x600.jpg\" alt=\"Frutas y pimientos sobre un fondo blanco - Salud cardiovascular y alimentaci\u00f3n vegetal\" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/salud-cardiovascular-y-alimentacion-1.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/salud-cardiovascular-y-alimentacion-1-500x333.jpg 500w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><\/a><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">Evidencia cient\u00edfica entre salud cardiovascular y alimentaci\u00f3n basada en vegetales.<\/figcaption><\/figure>\n<p>La decisi\u00f3n de adoptar una <strong>alimentaci\u00f3n vegetariana o vegana<\/strong> puede ser por varios motivos, bien sea por evitar el maltrato animal o por razones medioambientales y de sostenibilidad. Sin embargo, actualmente existe una ampl\u00edsima <strong>evidencia cient\u00edfica<\/strong>\u00a0sobre estos tipos de alimentaci\u00f3n, mostrando que proporcionan diversos beneficios a la salud y nos pueden ayudar en la prevenci\u00f3n de diversas enfermedades cr\u00f3nicas, siempre y cuando se siga de una manera saludable. Esto es lo que explicaremos en este art\u00edculo, la relaci\u00f3n entre\u00a0<strong>salud cardiovascular y alimentaci\u00f3n vegetariana<\/strong>.<\/p>\n<p>Existe una creciente evidencia cient\u00edfica demostrando que seguir una<strong> alimentaci\u00f3n centrada en alimentos de origen vegetal e integral<\/strong> es una muy buena estrategia en la <strong>prevenci\u00f3n de enfermedades cr\u00f3nicas<\/strong>, especialmente la cardiovascular, la diabetes, la obesidad, los s\u00edndromes metab\u00f3licos y diversos tipos de enfermedades autoinmunes y c\u00e1ncer.<\/p>\n<p>La alimentaci\u00f3n <strong>vegana, vegetariana <\/strong>y la<strong> pescovegetariana\u00a0<\/strong>cumplen con\u00a0esas caracter\u00edsticas, pero antes de adentrarnos en sus beneficios conviene que describamos con claridad las diferencias entre ellas:<\/p>\n<ul>\n<li><strong> Vegetariano:<\/strong> excluye la carne y el pescado. Incluye los l\u00e1cteos y los huevos. El nombre m\u00e1s correcto ser\u00eda <strong>ovolactovegetariano<\/strong>.<\/li>\n<li><strong>Vegano:<\/strong> excluye todo alimentos de origen animal, esto es, carne, pescado, huevos, l\u00e1cteos y productos derivados de las abejas, como el polen y la miel.<\/li>\n<li><strong>Pescovegetariano:<\/strong> excluyen todos los alimentos de origen animal (huevos, l\u00e1cteos, carne), a excepci\u00f3n del pescado.<\/li>\n<\/ul>\n<p>En esta serie de art\u00edculos nos vamos a centrar en estos tres tipos de alimentaci\u00f3n basada en plantas, ya que son las m\u00e1s estudiadas. En esta ocasi\u00f3n, vamos a estudiar el papel que desempe\u00f1an estos tipos de alimentaci\u00f3n en la<strong> salud cardiovascular.<\/strong><\/p>\n<figure id=\"attachment_48274\" class=\"thumbnail wp-caption alignnone\" style=\"width: 910px\"><a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/verduras-blog.jpg\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-48274 size-large\" title=\"Diferentes verduras sobre un fondo azul - Salud cardiovascular y alimentaci\u00f3n vegetal\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/verduras-blog-900x600.jpg\" alt=\"Diferentes verduras sobre un fondo azul - Salud cardiovascular y alimentaci\u00f3n vegetal\" width=\"900\" height=\"600\" \/><\/a><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">Una alimentaci\u00f3n basada en plantas bien planificada solo\u00a0aporta beneficios a nuestra salud.<\/figcaption><\/figure>\n<h2>Salud cardiovascular y alimentaci\u00f3n basada en alimentos de origen vegetal e integral<\/h2>\n<h3>Cambios en el estilo de vida y enfermedad cardiovascular<\/h3>\n<p>Uno de los m\u00e9dicos pioneros en demostrar c\u00f3mo una alimentaci\u00f3n basada en plantas resulta extremadamente \u00fatil en el manejo de la enfermedad cardiovascular es Dean Ornish, catedr\u00e1tico de la Universidad de San Francisco. En 1998, se public\u00f3 en el <em>Journal of American Medical Association<\/em> (JAMA), un <strong>ensayo cl\u00ednico randomizado<\/strong>, con una duraci\u00f3n de 5 a\u00f1os, en el que participaron 48 pacientes con enfermedad coronaria entre moderada y severa y que llev\u00f3 a cabo el doctor Dean Ornish y su equipo (1). Los participantes fueron divididos en dos grupos: un grupo control (que no modific\u00f3 su estilo de vida y alimentaci\u00f3n) y el grupo experimental, en el que los participantes siguieron una <strong>alimentaci\u00f3n vegetariana basada en alimentos enteros (verduras, legumbres, frutos secos, frutas\u2026 nada de ultraprocesados), practicaban ejercicio a\u00e9robico,\u00a0dejaron de fumar y adem\u00e1s, asistieron a terapias de manejo del estr\u00e9s.<\/strong><\/p>\n<p>Tras cinco a\u00f1os se vio c\u00f3mo <strong>los participantes que hab\u00edan adoptado esa serie de medidas<\/strong> (grupo experimental) no solo no empeoraron, sino que mejoraron,<strong> ya que el di\u00e1metro de las placas formadas en sus arterias disminuy\u00f3 considerablemente<\/strong> (se estim\u00f3 un 7,9% de mejora). Mientras que en el grupo control, que no adopt\u00f3 estos cambios de alimentaci\u00f3n y estilo de vida, presentaron un di\u00e1metro aumentado de las placas en las arterias y experimentaron un empeoramiento del 27,7% en esos cinco a\u00f1os. Adem\u00e1s,<strong> los accidentes cardiovasculares fueron significativamente menores<\/strong> en el grupo experimental que en el control.<\/p>\n<p>Este ensayo cl\u00ednico, que recibi\u00f3 el nombre &#8220;<strong><em>The Lifestyle Heart trial<\/em><\/strong>\u201d ha sido uno de los m\u00e1s importantes y pioneros estudios demostrando el efecto positivo de la alimentaci\u00f3n basada en plantas y un estilo de vida saludable en el tratamiento y prevenci\u00f3n de la enfermedad coronaria.<\/p>\n<h3>Mortalidad en vegetarianos y no vegetarianos<\/h3>\n<p>Son diversos los estudios prospectivos en los que se ha visto c\u00f3mo la <strong>alimentaci\u00f3n vegetariana, vegana y pescovegetariana presentan beneficios a nivel cardiovascular<\/strong>, en comparaci\u00f3n con las personas que consumen carne.<\/p>\n<p>En un an\u00e1lisis colaborativo realizado por los investigadores de la Universidad de Oxford, publicado en <em>American Journal of Clinical Nutrition<\/em>, en el que se evaluaron 5 estudios prospectivos, se concluy\u00f3 los participantes que segu\u00edan una alimentaci\u00f3n vegetariana presentaban un 34% menos de mortalidad por enfermedad cardiovascular;<strong> los que tomaban carne solo ocasionalmente ten\u00edan un 20% de menos mortalidad, los pescovegetarianos un 34% menos y los veganos un 26% (2).<\/strong><\/p>\n<p>Vemos, por tanto, como una alimentaci\u00f3n centrada en alimentos de origen vegetal parece poder ayudarnos a tener una buena salud cardiovascular. Este es uno de los diversos estudios pertenecientes al macroestudio EPIC-Oxford y el Oxford Vegetarian Study en el que se ha evaluado el riesgo de c\u00e1ncer, enfermedad cardiovascular (ECV) y otras patolog\u00edas en vegetarianos, veganos, pescovegetarianos y omn\u00edvoros.<\/p>\n<figure id=\"attachment_51819\" class=\"thumbnail wp-caption alignnone\" style=\"width: 910px\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-51819 size-large\" title=\"Mujer meditando - Salud cardiovascular y alimentaci\u00f3n vegetal\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/jaredrice_principal-900x600.jpg\" alt=\"Mujer meditando - Salud cardiovascular y alimentaci\u00f3n vegetal\" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/jaredrice_principal.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/jaredrice_principal-500x333.jpg 500w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">El manejo del estr\u00e9s es fundamental para gozar de buena salud cardiovascular e integral.<\/figcaption><\/figure>\n<h3>Estudios de los Adventistas del S\u00e9ptimo D\u00eda<\/h3>\n<p>Otros de los macroestudios epidemi\u00f3logicos que se han llevado a cabo en poblaci\u00f3n vegetariana son los realizados por la Universidad de Loma Linda (California), realizados sobre Adventistas del S\u00e9ptimo d\u00eda que, debido a su religi\u00f3n, suelen seguir este tipo de alimentaci\u00f3n.<\/p>\n<p>En el Adventist Health Study se ha comparado la incidencia de diabetes, enfermedad cardiovascular, c\u00e1ncer, etc., entre vegetarianos, veganos, pesco vegetarianos y omn\u00edvoros. En uno de los estudios realizados, publicado en 2013 en el JAMA, se vio que aquellos que segu\u00edan una alimentaci\u00f3n vegetariana, vegana o pescovegetariana presentaban tasas de mortalidad significativamente menores que los no vegetarianos.<\/p>\n<p>Los que presentaron <strong>menor riesgo de enfermedad cardiovascular fueron los pescovegetarianos, seguido de los vegetarianos y los veganos<\/strong>. En los tres tipos de patrones alimentarios, se vio menor riesgo de enfermedad cardiovascular (3).<\/p>\n<p>En otro de los estudios pertenecientes al Adventist Health Study, se miraron los <strong>factores de riesgo cardiovascular<\/strong> en vegetarianos, pescovegetarianos y veganos, en comparaci\u00f3n con los omn\u00edvoros. Se vio que los participantes que segu\u00edan este tipo de alimentaci\u00f3n presentaban una menor presi\u00f3n arterial, menores niveles de colesterol, entre otros marcadores de riesgo cardiovascular (4)\u00a0en comparaci\u00f3n con los consumidores de carne, lo que sugiere entonces el <strong>papel cardioprotector de una dieta basada en alimentos de origen vegetal.<\/strong><\/p>\n<p>En el estudio EPIC-Oxford tambi\u00e9n se vio que los veganos y vegetarianos ten\u00edan <strong>menor riesgo de muerte y hospitalizaci\u00f3n por enfermedad isqu\u00e9mica cardiaca<\/strong> (5).\u00a0En concreto, se vio que veganos y vegetarianos ten\u00eda un 32% menos riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular, en comparaci\u00f3n con los consumidores de carne.<\/p>\n<p>En una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica y meta-an\u00e1lisis de 8 estudios prospectivos en Adventistas del S\u00e9ptimo d\u00eda, se vio que las dietas vegetarianas estaban asociadas a un 40% menos riesgo de enfermedad coronaria y un 29% menos riesgo de enfermedades cardiovasculares, en comparaci\u00f3n con los no vegetarianos (6). \u00a0Adem\u00e1s, en una reciente revisi\u00f3n sistem\u00e1tica y meta-an\u00e1lisis de 86 estudios transversales y 10 estudios prospectivos de cohorte se vio el significante efecto protector de la dieta vegetariana contra la incidencia y mortalidad por cardiopat\u00eda isqu\u00e9mica. La reducci\u00f3n del riesgo se estim\u00f3 que era del 25%, en comparaci\u00f3n con los no vegetarianos (7).<\/p>\n<h3>Por qu\u00e9 los vegetarianos previenen mejor la ECV<\/h3>\n<p>Las razones por las que estos tipos de alimentaci\u00f3n pueden ayudarnos en la prevenci\u00f3n y tambi\u00e9n en el tratamiento de la enfermedad cardiovascular son diversas. Uno de los motivos es que los veganos, pescovegetarianos y vegetarianos suelen presentar un<strong> \u00edndice de masa corporal menor<\/strong> que los no vegetarianos. Se est\u00e1 estudiando c\u00f3mo las alimentaciones vegana y vegetariana, saludables y bien dise\u00f1adas podr\u00edan estar <strong>indicadas en la p\u00e9rdida de peso<\/strong> (8).<\/p>\n<p>En un ensayo cl\u00ednico randomizado, publicado en 2017 en Nueva Zelanda, se eligieron\u00a0<strong>participantes con obesidad o sobrepeso<\/strong> que al menos ten\u00edan diabetes, hipertensi\u00f3n, enfermedad cardiovascular o hipercolesterolemia. Fueron 65 participantes y se dividieron en dos grupos: el de intervenci\u00f3n, que sigui\u00f3 una dieta basada en plantas y alimentos integrales, y el control, que sigui\u00f3 la dieta convencional prescrita en casos de obesidad. La duraci\u00f3n del ensayo cl\u00ednico fue 6 meses, aunque el 70% participantes fueron seguidos 6 meses m\u00e1s (1 a\u00f1o en total). \u00a0Se vio c\u00f3mo los que siguieron esta dieta tuvieron <strong>mayor reducci\u00f3n del colesterol y de peso.<\/strong> Adem\u00e1s, se sent\u00edan m\u00e1s saciados que el grupo control y fue para ellos m\u00e1s f\u00e1cil seguir esa dieta (9).<\/p>\n<p>Pero aparte de que una dieta saludable basada en plantas est\u00e9 asociado a menor sobrepeso y obesidad, tambi\u00e9n son muchas otras las razones por las que puede protegernos de la enfermedad cardiovascular. Resulta que puede ayudar a <strong>mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir niveles de colesterol<\/strong>, especialmente el LDL y tambi\u00e9n el peso, tal y como demostraron Neal Barnard y su equipo en un ensayo cl\u00ednico randomizado realizado en pacientes diab\u00e9ticos (10).<\/p>\n<p>En general, estos estudios nos muestran como una <strong>alimentaci\u00f3n vegana y vegetariana saludable<\/strong>\u00a0presenta menos colesterol, mayor sensibilidad a la insulina, menor presi\u00f3n arterial, menos obesidad y sobrepeso, lo cual se traduce en un <strong>menor riesgo de enfermedad cardiovascular<\/strong>.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<figure id=\"attachment_65070\" class=\"thumbnail wp-caption alignnone\" style=\"width: 910px\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-65070 size-large\" title=\"Cesto con mazanas - Salud cardiovascular y alimentaci\u00f3n vegetal\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/salud-cardiovascular-y-alimentacion-2-900x600.jpg\" alt=\"Cesto con mazanas - Salud cardiovascular y alimentaci\u00f3n vegetal\" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/salud-cardiovascular-y-alimentacion-2.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/salud-cardiovascular-y-alimentacion-2-500x333.jpg 500w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">Las manzanas son ricas en fibra soluble, fermentable y viscosa con efecto hipoglucemiante e hipocolesterolemiante.<\/figcaption><\/figure>\n<h2>Componentes cardioprotectores de una alimentaci\u00f3n vegetal<\/h2>\n<p>Estos efectos cardioprotectores que presenta este tipo de alimentaci\u00f3n no solo se deben a la <strong>exclusi\u00f3n de ciertos alimentos de origen animal<\/strong> que est\u00e1n asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, especialmente la carne roja y procesada (11), sino tambi\u00e9n los alimentos protectores que se incluyen.<\/p>\n<p>Es decir, una dieta vegana, pescovegetariana o vegetariana saludable est\u00e1 basada en <strong>alimentos de origen vegetal e integral<\/strong>, esto es:<strong> verduras, <a title=\"Legumbres: grandes nutridoras del puchero\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/colaboradores-especiales\/macrobiotica-aida-lirola\/legumbres-grandes-nutridoras-puchero\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">legumbres<\/a>, frutos secos, granos enteros<\/strong> (<a title=\"La avena: el cereal aliado para tu salud\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/la-avena-el-cereal-aliado-para-tu-salud\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">avena<\/a>, <a title=\"Quinoa: variedades y propiedades\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/quinoa-variedades-y-propiedades\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">quinoa<\/a>, <a title=\"Arroz integral: propiedades y tipos\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/arroz-integral-propiedades-tipos-como-cocinarlo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">arroz integral<\/a>, etc.),\u00a0<strong>frutas enteras, semillas oleaginosas<\/strong> (como las de <a title=\"semillas de lino ecol\u00f3gicas\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/semillas\/974-semillas-lino-ecologicas.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">lino<\/a> y <a title=\"Semillas de girasol ecol\u00f3gicas\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/semillas-y-chufa\/2467-semillas-girasol-sin-gluten-finestra-sul-cielo.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">girasol<\/a>) y <strong>aceites v\u00edrgenes<\/strong>, d\u00e1ndole especial \u00e9nfasis al de <a title=\"Aceite de oliva virgen extra\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/aceites-ecologicos\/744-aceite-de-oliva-virgen-extra-ecologico-dehesa-de-la-sabina.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">oliva virgen extra<\/a>.<\/p>\n<p>Todos estos grupos de alimentos, por su riqueza en <strong><a title=\"Fitoqu\u00edmicos: mol\u00e9culas protectoras que nos conectan con las plantas\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/fitoquimicos-moleculas-protectoras\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">fitoqu\u00edmicos<\/a><\/strong> (<a title=\"Carotenos: gran papel protector\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/betacaroteno-fuente-vitamina-a\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">carotenoides<\/a> como el licopeno y la lute\u00edna; flavonoides como la quercetina y las antocianinas, etc.),\u00a0<strong><a title=\"Fibra diet\u00e9tica\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/fibra-dietetica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">fibras fermentables<\/a><\/strong> y\u00a0 <strong>fitoesteroles<\/strong>, entre otros motivos, ejercen una acci\u00f3n cardioprotectora.<\/p>\n<h3>Frutas y verduras<\/h3>\n<p>Se estima que entre 5,6 y 7,8 millones de muertes prematuras a nivel mundial parecen deberse a una ingesta de frutas y verduras inferior a 500\u00a0 y 800 g, respectivamente (12). En este meta-an\u00e1lisis se concluy\u00f3 que <strong>consumir 800 g de frutas y verduras al d\u00eda estaba asociado con un 24% menos riesgo de enfermedad coronaria, un 33% menos de ictus, 33% menos de enfermedad cardiovascular, 14% menos de c\u00e1ncer y un 31% menos de mortalidad por cualquier causa.<\/strong><\/p>\n<p>Las frutas y verduras son las principales fuentes de <a title=\"Fitoqu\u00edmicos: m\u00f3leculas protectoras\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/fitonutrientes-alimentacion\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong>fitoqu\u00edmicos<\/strong><\/a> (carotenoides, flavonoides, etc.) de la dieta, as\u00ed como fibra y minerales como el <strong>potasio<\/strong>. La riqueza que presentan en estos compuestos parecen ser los responsables de su papel protector sobre la salud.<\/p>\n<h3>Legumbres<\/h3>\n<p>Aparte de ser una excelente fuente de <strong>prote\u00edna vegetal<\/strong>, contienen una buena variedad de fitoqu\u00edmicos, entre los que cabe destacar los <strong>lignanos<\/strong>, aunque tambi\u00e9n otros polifenoles, como las <strong>antocianinas<\/strong> (especialmente abundantes en las habichuelas negras, rojas y moradas), en <strong>rutina<\/strong>, <strong>isoflavonas<\/strong> (daidze\u00edna y geniste\u00edna), entre otros muchos.\u00a0Adem\u00e1s, son ricas en <strong>fitoesteroles<\/strong> y fibras fermentables, concretamente <strong>galactooligosac\u00e1ridos<\/strong> y <strong><a title=\"Almid\u00f3n resistente: alimenta a tus bacterias\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/almidon-resistente-prebiotico\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">almid\u00f3n resistente<\/a><\/strong>, las cuales ejercen una <a title=\"Alimentos prebi\u00f3ticos\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/alimentos-prebioticos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">acci\u00f3n prebi\u00f3tica<\/a> en nuestra <a title=\"Descubre tu microbiota intestinal\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/microbiota-intestinal\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">microbiota intestinal<\/a>.<\/p>\n<p>Estas, de forma muy resumida, parecen ser las principales razones por las que <strong>el consumo de legumbres est\u00e1 asociado a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, c\u00e1ncer y mortalidad por cualquier causa<\/strong> (13). Los investigadores del macroestudio PREDIMED determinaron que el consumo m\u00e1s alto legumbres estaba asociado a un 49% riesgo de mortalidad por c\u00e1ncer.<\/p>\n<figure id=\"attachment_58688\" class=\"thumbnail wp-caption alignnone\" style=\"width: 910px\"><a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/sopa-minestrone-2.jpg\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-58688 size-large\" title=\"Sopa minestrone - Salud cardiovascular y alimentaci\u00f3n vegetal\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/sopa-minestrone-2-900x600.jpg\" alt=\"Sopa minestrone - Salud cardiovascular y alimentaci\u00f3n vegetal\" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/sopa-minestrone-2.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/sopa-minestrone-2-500x333.jpg 500w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><\/a><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">Aumenta tu consumo de legumbres con <a title=\"Hummus de garbanzos y zanahoria\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/pates-vegetales-y-salsas\/hummus-zanahoria\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">hummus<\/a>, <a title=\"Sopa minestrone\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/sopa-minestrone\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">sopas<\/a>, <a title=\"Potaje de legumbres y espinacas\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/potaje-de-espinacas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">potajes<\/a>&#8230;etc<\/figcaption><\/figure>\n<h3>Granos\u00a0integrales<\/h3>\n<p>En un buen n\u00famero de estudios prospectivos se ha demostrado que <strong>el consumo de granos integrales est\u00e1 asociado a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, as\u00ed como c\u00e1ncer y mortalidad por toda causa<\/strong> (14), (15), (16).<\/p>\n<p>Por otra parte, en los ensayos cl\u00ednicos randomizados realizados al respecto, se obtienen resultados similares, tal y como concluy\u00f3 un meta-an\u00e1lisis y revisi\u00f3n sistem\u00e1tica publicada en 2015 en el <em>American Journal of Clinical Nutrition<\/em>, llevada a cabo por los investigadores del departamento de Nutrici\u00f3n de la facultad de ciencias de la Universidad de Copenhague. Tras el an\u00e1lisis de los resultados obtenidos en unos 24 ensayos cl\u00ednicos, determinaron que el <strong>consumo de granos enteros en sustituci\u00f3n de los refinados, reduc\u00eda el colesterol LDL<\/strong>, que es un importante marcador de riesgo de la enfermedad cardiovascular. <strong>El grano entero que m\u00e1s ayudaba a reducir el colesterol era la <a title=\"C\u00f3mo hacer copos de avena\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/colaboradores-especiales\/macrobiotica-aida-lirola\/como-hacer-copos-avena\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">avena<\/a> <\/strong>(17).<\/p>\n<p>En otra revisi\u00f3n sistem\u00e1tica y meta-an\u00e1lisis de ensayos cl\u00ednicos randomizados publicada este mismo a\u00f1o, se vi\u00f3 que el consumo de granos enteros estaba asociado a menores niveles de diversos marcadores inflamatorios, por lo que los investigadores concluyeron que su consumo podr\u00eda ayudar a <strong>mejorar la inflamaci\u00f3n sist\u00e9mica <\/strong>(18).<\/p>\n<p>Por otra parte, en otro ensayo cl\u00ednico, doble ciego randomizado, se vio que los participantes que consumieron<strong> pan realizado con una variedad ancestral de trigo mejoraron sus niveles de colesterol<\/strong> (especialmente redujeron los niveles de colesterol LDL) y <strong>tambi\u00e9n de glucosa en sangre<\/strong> (19).<\/p>\n<p>En otro ensayo cl\u00ednico randomizado, se vio que los participantes que consumieron granos integrales <strong>disminuyeron<\/strong> de forma significativa su <strong>presi\u00f3n arterial<\/strong>, siendo esta uno de los mecanismos por lo que los granos enteros parecen ayudar en la prevenci\u00f3n de la enfermedad cardiovascular. La reducci\u00f3n de presi\u00f3n arterial que experimentaron los participantes podr\u00eda suponer un 15% menos de\u00a0 incidencia de enfermedad coronaria y un 25% menos de ictus (20).<\/p>\n<p>Estos efectos cardioprotectores que parecen presentar los granos enteros se deben, principalmente, a su <strong>elevado contenido en fibra, tanto soluble como insoluble<\/strong>. Adem\u00e1s, aquellos que contienen una buena cantidad de fibra soluble fermentable, como es el caso de la <a title=\"Avena, aliado de tu salud\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/la-avena-el-cereal-aliado-para-tu-salud\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">avena<\/a>, que abunda en <strong>betaglucanos<\/strong>, parecen ser los m\u00e1s recomendables, ya que ejercen una <a title=\"Aprende qu\u00e9 son los alimentos prebi\u00f3ticos\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/alimentos-prebioticos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">acci\u00f3n prebi\u00f3tica<\/a> estimulando la producci\u00f3n de <a title=\"Todo sobre los \u00e1cidos grasos\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/colaboradores-especiales\/acidos-grasos-conocelos-y-conviertelos-en-aliados-de-tu-salud\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u00e1cidos grasos<\/a> de cadena corta por nuestras bacterias intestinales.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, los granos enteros son tambi\u00e9n una buena fuente de <strong>fitoqu\u00edmicos, p\u00e9ptidos bioactivos<\/strong> (21)\u00a0(como la <strong>lunasina<\/strong>, que se est\u00e1 estudiando por su actividad anticancer\u00edgena, as\u00ed como p\u00e9ptidos inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina, lo cual podr\u00eda ser una de las razones por las que el consumo de granos enteros ayuda a reducir la presi\u00f3n arterial), as\u00ed como <strong>fitoesteroles<\/strong>.\u00a0Esta serie de compuestos, as\u00ed como la <strong>fibra<\/strong> (especialmente la fermentable), parecen ser los <strong>principales responsables de los efectos beneficiosos de los granos integrales<\/strong>.<\/p>\n<p>Eso s\u00ed, cuando hablamos de granos integrales nos referimos a <a title=\"copos de avena ecol\u00f3gica\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/mueslis-copos-ecologicos\/2350-copos-avena.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">copos de avena integrales<\/a> (tal cual, nada de mueslis azucarados, solo nos interesa la avena, la materia prima), el <a title=\"Arroz integral ecol\u00f3gico\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/cereales-y-pasta\/2167-arroz-calasparra-integral.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">arroz integral<\/a>, el trigo sarraceno (es realmente una semilla), el kamut integral, etc. No nos referimos a cajas de cereales de desayuno, por muy integral que nos ponga que son. Eso, no deja de ser un ultraprocesado y su consumo no ser\u00e1 lo m\u00e1s recomendable para prevenir la enfermedad cardiovascular.<\/p>\n<h3><\/h3>\n<figure id=\"attachment_55691\" class=\"thumbnail wp-caption alignnone\" style=\"width: 910px\"><a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/arroz-caldoso1.jpg\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-55691 size-large\" title=\"Arroz caldoso en un bol - Salud cardiovascular y alimentaci\u00f3n vegetal\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/arroz-caldoso1-900x600.jpg\" alt=\"Arroz caldoso en un bol - Salud cardiovascular y alimentaci\u00f3n vegetal\" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/arroz-caldoso1.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/arroz-caldoso1-500x333.jpg 500w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><\/a><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">Los granos integrales como el <a title=\"Tipos de arroz integral\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/arroz-integral-propiedades-tipos-como-cocinarlo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">arroz<\/a> presentan en la capa m\u00e1s externa la gran mayor\u00eda de los compuestos bioactivos.<\/figcaption><\/figure>\n<h3>Frutos secos<\/h3>\n<p><strong>Las nueces y dem\u00e1s <a title=\"Frutos secos y semillas ecol\u00f3gicas\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/246-semillas-y-chufa\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">frutos secos<\/a> parecen ser aliados de nuestra salud cardiovascular,<\/strong> tal y como se ha demostrado tanto en estudios realizados en animales como en estudios epidemiol\u00f3gicos y en ensayos cl\u00ednicos.<\/p>\n<p>Uno de los estudios m\u00e1s importantes realizados al respecto es el ensayo cl\u00ednico multic\u00e9ntrico PREDIMED, realizado en Espa\u00f1a, que ha demostrado que las personas con alto riesgo de enfermedad cardiovascular que segu\u00edan una dieta mediterr\u00e1nea suplementada con aceite de oliva virgen extra o con frutos secos, presentaron menos accidentes cardiovasculares que el grupo control, que sigui\u00f3 una dieta baja en grasas (22).\u00a0Concretamente, vieron que los que consumieron <strong>frutos secos ten\u00edan una reducci\u00f3n del de incidencia de diabetes de un 50%, una reducci\u00f3n de 30% de enfermedad cardiovascular y un 50% menos de ictus<\/strong> (23).<\/p>\n<p>Podr\u00edamos decir que existe una s\u00f3lida evidencia cient\u00edfica acerca del efecto cardioprotector de los frutos secos, tal y como se ha demostrado en ensayos cl\u00ednicos y tambi\u00e9n en estudios prospectivos.\u00a0 En un meta-an\u00e1lisis y revisi\u00f3n sistem\u00e1tica de estudios prospectivos publicado en 2016, se concluy\u00f3 que el alto consumo de frutos secos estaba asociado a un riesgo menor de enfermedad cardiovascular, c\u00e1ncer y mortalidad toda causa, enfermedad respiratoria, diabetes e infecciones (24). Acorde con los resultados obtenidos, se estim\u00f3 que 4,4 millones de muertes anuales se podr\u00edan atribuir a un consumo de frutos secos inferior a 20 g diarios.<\/p>\n<p>La acci\u00f3n cardioprotectora de los frutos secos parece deberse a diversas razones, ya que <strong>act\u00faan mejorando el perfil lip\u00eddico, reducen el estr\u00e9s oxidativo, reducen la inflamaci\u00f3n y mejora la funci\u00f3n endotelial<\/strong>. Estos efectos son atribuibles a la riqueza que presentan los frutos secos en <strong>polifenoles<\/strong> (especialmente proantocianidinas y eligataninos), en <strong><a title=\"\u00c1cidos grasos, tipos y beneficios\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/colaboradores-especiales\/acidos-grasos-conocelos-y-conviertelos-en-aliados-de-tu-salud\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u00e1cidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados<\/a>, en fitoesteroles, l-arginina, as\u00ed como fibra fermentable<\/strong>.<\/p>\n<p>Eso s\u00ed, para aprovechar al m\u00e1ximo los beneficios de los frutos secos es recomendable que se compren <strong>crudos o naturales<\/strong>, en lugar de de fritos ni con sal. Los frutos secos tostados que se comercializan tampoco ser\u00edan los m\u00e1s recomendables ya que suelen venir pelados, sin su pielecilla, que es precisamente donde se concentran gran parte de los polifenoles. Por ello, la mejor opci\u00f3n es comprarlos crudos.<\/p>\n<h3>Conclusiones sobre la salud cardiovascular y alimentaci\u00f3n vegetal<\/h3>\n<ul>\n<li>Estos grupos de alimentos descritos, que est\u00e1n altamente presentes en una alimentaci\u00f3n vegana, vegetariana, pesco vegetariana saludable (tipos de alimentacion basada en plantas), resultan ser los principales responsables de la <strong>acci\u00f3n cardioprotectora<\/strong> que parecen ejercer.<\/li>\n<li>El <strong>aceite de oliva virgen extra<\/strong>\u00a0tambi\u00e9n es un alimento cardioprotector que ser\u00eda recomendable incluir en una alimentaci\u00f3n saludable basada en plantas y alimentos integrales.<\/li>\n<li>Por otra parte, la <strong>exclusi\u00f3n de carnes rojas y procesadas<\/strong>, as\u00ed como <strong>productos ultraprocesados y cereales\/harinas refinadas<\/strong>, tambi\u00e9n es responsable de la acci\u00f3n cardioprotectora de estos tipos de alimentaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/salteado-de-verduras-con-anacardos-2.jpg\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-63234 size-large\" title=\"Salteado de verduras y anacardos - Salud cardiovascular y alimentaci\u00f3n vegetal\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/salteado-de-verduras-con-anacardos-2-900x600.jpg\" alt=\"Salteado de verduras y anacardos - Salud cardiovascular y alimentaci\u00f3n vegetal\" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/salteado-de-verduras-con-anacardos-2.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/salteado-de-verduras-con-anacardos-2-500x333.jpg 500w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><\/a><\/p>\n<h3>Referencias<\/h3>\n<p>(1) Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. 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Published 2016 Dec 5. doi:10.1186\/s12916-016-0730-3<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La evidencia cient\u00edfica corrobora la importancia de seguir una dieta basada en vegetales para gozar de una buena salud cardiovascular y prevenir enfermedades cr\u00f3nicas.<\/p>\n","protected":false},"author":6724,"featured_media":65068,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"wprm-recipe-roundup-name":"","wprm-recipe-roundup-description":"","wpupg_custom_link":[],"wpupg_custom_link_behaviour":[],"wpupg_custom_link_nofollow":[],"wpupg_custom_image":[],"wpupg_custom_image_id":[],"_exactmetrics_skip_tracking":false,"_exactmetrics_sitenote_active":false,"_exactmetrics_sitenote_note":"","_exactmetrics_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[652,3],"tags":[],"series":[],"class_list":{"0":"post-64958","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-consejos-de-salud-consejos-de-salud","8":"category-consejos-de-salud"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v26.8 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Evidencia cient\u00edfica entre salud cardiovascular y alimentaci\u00f3n vegetal<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Descubre la relaci\u00f3n beneficiosa entre salud cardiovascular y alimentaci\u00f3n basada en vegetales. 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