{"id":65644,"date":"2019-10-07T07:32:22","date_gmt":"2019-10-07T06:32:22","guid":{"rendered":"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/?p=65644"},"modified":"2022-03-04T09:13:35","modified_gmt":"2022-03-04T08:13:35","slug":"beneficios-fermentar-masa-madre","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/beneficios-fermentar-masa-madre\/","title":{"rendered":"Beneficios de fermentar con masa madre"},"content":{"rendered":"

La masa madre\u00a0es\u00a0una\u00a0fermentaci\u00f3n salvaje<\/strong>, que se lleva a cabo al combinar la harina y el agua. Resulta que los cereales, sobre todo los integrales, contienen\u00a0levaduras<\/strong>\u00a0de forma natural. Estas levaduras se acumulan en la parte m\u00e1s externa del grano, es decir en el salvado, siendo esta la raz\u00f3n por la que a la hora de hacer masa madre es muy importante que se emplee\u00a0harina integral<\/a>.\u00a0<\/span><\/p>\n

En los granos enteros tambi\u00e9n hay\u00a0bacterias productoras de \u00e1cido l\u00e1ctico<\/strong>\u00a0que, junto con las levaduras naturalmente presentes, el agua y unos cuantos d\u00edas, dar\u00e1n lugar a la magia: la\u00a0masa madre<\/strong>, que no solo nos permitir\u00e1 levar nuestro pan, sino tambi\u00e9n enriquecerlo en gran medida.<\/span><\/p>\n

\"Masa<\/a>
Descubre todos los beneficios de fermentar pan con masa madre.<\/figcaption><\/figure>\n

Por qu\u00e9 deber\u00edamos utilizar\u00a0masa madre<\/h2>\n

Formaci\u00f3n de nuevos compuestos<\/h3>\n

Durante la fermentaci\u00f3n, los diversos compuestos bioactivos y nutrientes de la harina son modificados por la actividad de los microorganismos.\u00a0<\/span>Como consecuencia, se producen nuevos compuestos, algunos de ellos sumamente interesantes, ya que son capaces de sintetizar: vitaminas del grupo B, especialmente la B9 (\u00e1cido f\u00f3lico), la B2 (riboflavina) y tambi\u00e9n se ha detectado vitamina B12<\/a><\/strong> (1).<\/p>\n

Los microorganismos no solo parecen actuar sintetizando estas vitaminas, sino que tambi\u00e9n, durante la fermentaci\u00f3n, producen una serie de prote\u00ednas y exopolisac\u00e1ridos<\/strong>, los cuales parecen ejercer una actividad antioxidante y reductora del colesterol (2), (3).<\/p>\n

Adem\u00e1s, durante la fermentaci\u00f3n tambi\u00e9n se produce GABA<\/strong>, que es el neurotransmisor inhibidor m\u00e1s importante del sistema nervioso. Resulta que el GABA parece tener un efecto positivo sobre la presi\u00f3n arterial, tal y como se ha demostrado en diversos estudios cl\u00ednicos:<\/span><\/p>\n

Por ejemplo, un estudio japon\u00e9s publicado en 2014 demostr\u00f3 que los pacientes hipertensos que consumieron arroz integral germinado (150 g al d\u00eda, durante 8 semanas) (al germinar aumenta significativamente su contenido en GABA, siendo estala raz\u00f3n por la que tambi\u00e9n se le conoce como \u201cGABA rice\u201d) presentaron niveles m\u00e1s bajos de presi\u00f3n arterial por las ma\u00f1anas (4)<\/span>. El pan fermentado con masa madre tambi\u00e9n contiene GABA<\/strong> (5)<\/span>, el cual es producido por los microorganismos (levaduras y bacterias de la masa madre).\u00a0<\/span><\/p>\n

Aumento de la calidad proteica<\/h3>\n

En un estudio publicado en 2018 se elaboraron unas galletas de sorgo: una fermentadas con masa madre de sorgo y otras sin fermentar con masa madre. Los investigadores quisieron ver c\u00f3mo afectaba la fermentaci\u00f3n con masa madre al contenido en amino\u00e1cidos, polifenoles<\/a> y antioxidantes de las galletas<\/strong> (6)<\/span>. <\/span><\/p>\n

Pues bien, demostraron que las galletas que hab\u00edan sido fermentadas con masa madre presentaban un mayor contenido de amino\u00e1cidos libres y una mejor calidad proteica<\/strong>. De hecho, se pudo considerar que las galletas fermentadas con masa madre presentaban una buena calidad proteica, tomando como referencia los niveles establecidos por la FAO. <\/span><\/p>\n

Vemos, entonces, c\u00f3mo durante la fermentaci\u00f3n con masa madre el pan se enriquece bastante<\/strong>, ya que aumenta la calidad proteica de \u00e9ste, lo cual significa que sus prote\u00ednas pasan a tener una mayor digestibilidad y sus amino\u00e1cidos van a ser m\u00e1s biodisponibles.<\/span><\/p>\n

\"Trucos
Al consumir pan <\/a>utilizando masa madre, ingerimos gran cantidad de antioxidantes.<\/figcaption><\/figure>\n

Aumento de la capacidad antioxidante<\/h3>\n

Las galletas fermentadas con masa madre no solo presentaron una mejor calidad proteica en comparaci\u00f3n con las que no llevaban masa madre, sino que tambi\u00e9n presentaban una mayor actividad antioxidante<\/strong>. <\/span><\/p>\n

La manera en la que la masa madre incrementa la actividad antioxidante del pan (o de las galletas, como en este caso) es bastante curiosa. Resulta que en el estudio se vio que el contenido en compuestos fen\u00f3licos (concretamente \u00e1cido fer\u00falico, hidroxicin\u00e1mico, hidroxibenzoico, \u00e1cido clorog\u00e9nico y quercetina) de las galletas sin masa madre era mayor que el de las que hab\u00edan fermentado con la masa madre. Entonces \u00bfc\u00f3mo tuvieron mayor acci\u00f3n antioxidante las que llevaban masa de madre, si ten\u00edan un menor contenido en estos compuestos fen\u00f3licos?<\/strong> Ay, ay \u00a1es que las bacterias son muy listas!<\/span><\/p>\n

Lo que parece suceder es que los microorganismos de la masa madre act\u00faan degradando los compuestos fen\u00f3licos, para convertirlos en metabolitos m\u00e1s activos<\/strong>, que podemos absorber mejor. Esto sucede de la siguiente manera: las bacterias productoras de \u00e1cido l\u00e1ctico de la masa madre hacen que el pH disminuya. Ese ambiente \u00e1cido da lugar a que se activen una serie de enzimas<\/a> que son capaces de hidrolizar los compuestos fen\u00f3licos, convirti\u00e9ndolos en otros m\u00e1s simples y activos. <\/span><\/p>\n

Entre los metabolitos de polifenoles detectados en la masa madre se encuentran el 4\u2010hidroxifenilpropi\u00f3nico, fenilpropi\u00f3nico, dihidrocafeico, entre otros (7)<\/span>. \u00c9ste \u00faltimo, por ejemplo, que deriva del \u00e1cido clorog\u00e9nico, ha demostrado ser un compuesto con una potente acci\u00f3n antioxidante y ha demostrado, en diversos estudios realizados en animales, ejercer un\u00a0 papel protector frente al ictus (8)<\/span>.\u00a0<\/span><\/p>\n

Entonces, ya entendemos por qu\u00e9 el pan con masa madre presenta una mayor actividad antioxidante que el que no est\u00e1 fermentado con masa madre. Las bacterias, a partir de los compuestos fen\u00f3licos, producen sus respectivos metabolitos, los cuales son a\u00fan m\u00e1s antioxidantes, activos y biodisponibles.\u00a0\u00a0\u00a0<\/strong><\/span><\/p>\n

P\u00e9ptidos con actividad antioxidante<\/h3>\n

Las bacterias productoras de \u00e1cido l\u00e1ctico presentes en la masa madre\u00a0rompen las paredes celulares de los cereales y tambi\u00e9n llevan a cabo una descomposici\u00f3n enzim\u00e1tica<\/strong>. Lo que ocurre tambi\u00e9n es que las bacterias productoras de \u00e1cido l\u00e1ctico presentes en la masa madre producen p\u00e9ptidos<\/strong> con remarcada actividad antioxidante (9). <\/span> Esta serie de p\u00e9ptidos no solo parecen tener una actividad antioxidant<\/strong>e, sino tambi\u00e9n antihipertensiva<\/strong>, ya que algunos de ellos act\u00faan inhibiendo la enzima convertidora de angiotensina (10),<\/span> la cual act\u00faa aumentando la presi\u00f3n arterial.\u00a0<\/span><\/p>\n

Por tanto, los p\u00e9ptidos que generan los microorganismos de la masa madre durante la fermentaci\u00f3n del pan, as\u00ed como los metabolitos que \u00e9stos producen a partir de los compuestos fen\u00f3licos, parecen ser los responsables de que el pan que ha sido fermentado con masa madre presente una mayor actividad antioxidante que el que es fermentado con levadura comercial<\/strong>.\u00a0<\/span><\/p>\n

Entre los p\u00e9ptidos de especial inter\u00e9s que se producen en el pan con masa madre, especialmente la que est\u00e1 realizada con harinas de legumbres, como la de lentejas, la de soja, la de garbanzos o la de jud\u00edas, se encuentra la lunasina<\/strong><\/span>. Resulta que la lunasina es un p\u00e9ptido que ha demostrado presentar una actividad antioxidante, antic\u00e1ncer, antiinflamatoria y reductora del colesterol<\/span>. Tambi\u00e9n las masas madre elaboradas con granos enteros han demostrado presentar un contenido elevado en lunasina. Podemos elaborar la masa madre con harinas de granos como de amaranto, quinoa, trigo sarraceno, avena, sorgo o teff, que dar\u00e1n buen\u00edsimos resultados, aunque ese aspecto lo veremos m\u00e1s detalladamente en los pr\u00f3ximos posts.<\/span><\/p>\n

Amino\u00e1cidos de cadena ramificada<\/h3>\n

Durante la fermentaci\u00f3n, como ya hemos mencionado con anterioridad, aumenta el contenido en amino\u00e1cidos, especialmente los de cadena ramificada (BCAAs, por sus siglas en ingl\u00e9s), concretamente leucina e isoleucina<\/strong>. Ambos amino\u00e1cidos son esenciales, es decir, los tenemos que aportar a trav\u00e9s de la dieta. <\/span><\/p>\n

El contenido en metionina y fenilalanina<\/strong> (tambi\u00e9n amino\u00e1cidos esenciales), as\u00ed como en otros amino\u00e1cidos, tambi\u00e9n se ve aumentado de forma significativa durante la fermentaci\u00f3n del pan con masa madre. <\/span><\/p>\n

Aparentemente,\u00a0esta serie de amino\u00e1cidos, as\u00ed como sus metabolitos, parecen estar detr\u00e1s del efecto beneficioso que ha demostrado ejercer el pan con masa madre sobre los niveles de glucosa en sangre tras las comidas. Resulta que cuando se consume pan fermentado con masa madre se reduce nuestra respuesta gluc\u00e9mica postprandial (13)<\/span>, es decir que nuestro nivel de glucosa en sangre tras la comida va a ser menor, lo cual va a suponernos un beneficio, sobre todo a nivel metab\u00f3lico. Por tanto, podemos decir que el \u00edndice gluc\u00e9mico<\/a> del pan con masa madre es menor que el que est\u00e1 fermentado con levadura comercial<\/strong> (de panader\u00eda) (14)<\/span>.<\/span><\/p>\n

\"Pan<\/a>
El pan <\/a> elaborado con la levadura madre tiene una textura suave, un sabor caracter\u00edstico y se conserva varios d\u00edas.<\/figcaption><\/figure>\n

\u00c1cido l\u00e1ctico<\/h3>\n

Pero el mayor contenido en amino\u00e1cidos y sus respectivos metabolitos no parecen ser los \u00fanicos responsables de este efecto positivo que puede ejercer el pan con masa madre sobre los niveles de glucosa. El \u00e1cido l\u00e1ctico producido por las bacterias de la masa madre podr\u00eda tambi\u00e9n actuar reduciendo los niveles de glucosa<\/strong>. <\/span><\/p>\n

Aunque a\u00fan no se sabe con exactitud cu\u00e1l es el mecanismo por el que el pan con masa madre ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre tras la comidas, parece ser que la producci\u00f3n de \u00e1cidos por las bacterias, especialmente el \u00e1cido l\u00e1ctico, contribuyen a ese efecto (15)<\/span>. Adem\u00e1s, resulta que la presencia de \u00e1cidos, como el l\u00e1ctico y el ac\u00e9tico, act\u00faan enlenteciendo el vaciamiento g\u00e1strico, lo cual hace que nos sintamos saciados durante m\u00e1s tiempo (16)<\/span> y nuestra demanda de insulina ser\u00e1 menor.\u00a0<\/span>El vinagre<\/a>, que abunda en \u00e1cido ac\u00e9tico, se ha visto que tiene este efecto<\/span>\u00a0(17) y, en el caso del pan con masa madre, la acci\u00f3n resulta ser similar, por la presencia del \u00e1cido l\u00e1ctico y tambi\u00e9n del ac\u00e9tico (18)<\/span>. <\/span><\/p>\n

Por ejemplo, en un ensayo cl\u00ednico finland\u00e9s, publicado en 2011, se vio c\u00f3mo el consumo de pan de centeno fermentado con masa madre ocasion\u00f3 una menor respuesta insul\u00ednica postprandial en los participantes que lo tomaron (19)<\/span>, mientras que en otro ensayo cl\u00ednico italiano, llevado a cabo en pacientes con prediabetes, se demostr\u00f3 que el consumo de pan con masa madre tambi\u00e9n daba lugar a una menor respuesta insul\u00ednica y gluc\u00e9mica (20)<\/span>, concluy\u00e9ndose por tanto que este tipo de pan puede otorgar un potencial beneficio, especialmente en pacientes con prediabetes.\u00a0<\/span><\/p>\n

El pan fermentado con masa madre presenta una mayor calidad que el fermentado con levadura comercial<\/strong>. Debido a su contenido en \u00e1cido l\u00e1ctico, el pan con masa madre presenta una suavidad, volumen, textura significativamente mejor. Por otra parte, la acidificaci\u00f3n que experimenta el pan con masa madre (por la presencia de \u00e1cido l\u00e1ctico, principalmente) tambi\u00e9n provoca que el pan se conserve durante m\u00e1s tiempo y tarde m\u00e1s en ponerse duro (21)<\/span>. Resulta que diversos de los metabolitos que se producen en la fermentaci\u00f3n del pan con masa madre, como los \u00e1cidos ac\u00e9tico, caproico y f\u00f3rmico, entre otros compuestos, tienen una acci\u00f3n antif\u00fangica y act\u00faan contra los mohos, impidiendo que el pan se eche a perder (22)<\/span>.\u00a0<\/span><\/p>\n

Mayor biodisponibilidad de nutrientes<\/h3>\n

Por si todo esto fuera poco, el pan fermentado con masa madre tambi\u00e9n presenta una mayor biodisponibilidad de nutrientes. Esto ocurre porque durante la fermentaci\u00f3n con la masa madre se reduce el contenido en fitatos y tambi\u00e9n en taninos condensados<\/strong>, los cuales act\u00faan dificultando la absorci\u00f3n de diversos nutrientes (23)<\/span>. Es por ello que el pan con masa madre ha demostrado ser una mejor fuente de, sobre todo, zinc, hierro y magnesio que el pan fermentado con levadura de panader\u00eda (24)<\/span>. Estos minerales, gracias a la fermentaci\u00f3n, aumentan su biodisponibilidad, lo cual significa que los absorbemos mejor.<\/span><\/p>\n

Conclusiones sobre fermentar con masa madre<\/h3>\n

Con todo esto, podemos ver como el pan elaborado con masa madre presenta notables ventajas frente al pan fermentado con levadura de panader\u00eda. A modo resumen, los beneficios del pan con masa madre ser\u00edan los siguientes:<\/span><\/p>\n

    \n
  • Mayor actividad antioxidante.<\/span><\/li>\n
  • Mayor contenido en vitaminas del grupo B.\u00a0<\/span><\/li>\n
  • Mejor calidad proteica.<\/span><\/li>\n
  • Menor \u00edndice gluc\u00e9mico.\u00a0<\/span><\/li>\n
  • Mejor textura, sabor y se conserva mejor.<\/span><\/li>\n
  • Contenido en GABA.<\/span><\/li>\n
  • Presencia de p\u00e9ptidos con acci\u00f3n antioxidante, como la lunasina. Tambi\u00e9n, algunos de los p\u00e9ptidos generados act\u00faan como inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina.\u00a0<\/span><\/li>\n
  • Mayor biodisponibilidad de nutrientes, especialmente el hierro, el zinc y el magnesio.<\/span><\/li>\n
  • Resulta m\u00e1s digestivo, debido al menor contenido en fitatos y rafinosa.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

    Referencias<\/h3>\n

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    (24)\u00a0Lopez HW, Duclos V, Coudray C, Krespine V, Feillet-Coudray C, Messager A, Demign\u00e9 C, R\u00e9m\u00e9sy C. Making bread with sourdough improves mineral bioavailability from reconstituted whole wheat flour in rats. Nutrition. 2003 Jun;19(6):524-30.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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