{"id":70767,"date":"2020-01-20T08:33:04","date_gmt":"2020-01-20T07:33:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/?p=70767"},"modified":"2020-12-14T12:20:50","modified_gmt":"2020-12-14T11:20:50","slug":"alimentos-reforzar-defensas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/alimentos-reforzar-defensas\/","title":{"rendered":"Alimentos para reforzar el sistema inmune"},"content":{"rendered":"<figure id=\"attachment_70789\" class=\"thumbnail wp-caption alignnone\" style=\"width: 910px\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-70789 size-large\" title=\"Bol de ensalada lleno de alimentos apra reforzar el sistema inmune\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/alimentos-reforzar-sistema-inmune-5-1-900x600.jpg\" alt=\"Bol de ensalada lleno de alimentos para reforzar el sistema inmune\" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/alimentos-reforzar-sistema-inmune-5-1.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/alimentos-reforzar-sistema-inmune-5-1-500x333.jpg 500w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/alimentos-reforzar-sistema-inmune-5-1-768x512.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">Nuestras defensas pueden fortalecerse a trav\u00e9s de la alimentaci\u00f3n, el deporte y el descanso.<\/figcaption><\/figure>\n<p><strong>Fortalecer el cuerpo es la estrategia de defensa m\u00e1s eficaz para mantener nuestro estado de salud<\/strong>. El ejercicio, el estado an\u00edmico y la dieta desempe\u00f1an un importante papel para revitalizar las defensas.\u00a0<b>El oto\u00f1o e invierno<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0son las estaciones en las que m\u00e1s nos acordamos de nuestro sistema inmunitario. Es entonces cuando somos\u00a0<\/span><b>m\u00e1s vulnerables a los virus, <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">especialmente<\/span><b> de la gripe y los resfriados<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El <strong>sistema inmunol\u00f3gico<\/strong> es uno de los sistemas m\u00e1s incre\u00edbles y complejos que existen en el cuerpo humano. Cuando uno se da cuenta de que este sistema tiene la capacidad de producir un mill\u00f3n de \u2018camisas de fuerza\u2019 espec\u00edficas (llamadas <strong>anticuerpos<\/strong>) en un minuto y de reconocer y desarmar a un bill\u00f3n de invasores diferentes (llamados <strong>ant\u00edgenos<\/strong>), la estrategia de revitalizar el poder inmune tiene mucho sentido.\u00a0<\/span><\/p>\n<h2>Funci\u00f3n e importancia del sistema inmune<\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La funci\u00f3n del sistema inmunol\u00f3gico es identificar a los enemigos del cuerpo y destruirlos. Entre los enemigos se incluyen las c\u00e9lulas del cuerpo defectivas y los agentes for\u00e1neos como las bacterias y los virus.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Este tiene una armada de c\u00e9lulas especiales que se ocupan de los invasores. <\/span><b>Cada c\u00e9lula inmunitaria tiene una funci\u00f3n espec\u00edfica<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0y crucial en la defensa:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><b>Neutr\u00f3filos:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> son los primeros en aparecer para eliminar microorganismos invasores.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><b>C\u00e9lula dendr\u00edtica:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> reconoce a los invasores y sabe c\u00f3mo eliminarlos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><b>C\u00e9lulas \u2018asesinas naturales\u2019:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> destruyen las c\u00e9lulas cancer\u00edgenas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><b>Linfocitos B:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> producen anticuerpos para inactivar a los invasores.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><b>Linfocitos T:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> participan en la producci\u00f3n de anticuerpos y controlan el nivel de la reacci\u00f3n inmunol\u00f3gica.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><b>Macr\u00f3fagos y monocitos:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> se comen a los virus y bacterias pat\u00f3genas.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La fortaleza y actividad de estas <\/span><b>c\u00e9lulas<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> determina el <\/span><b>riesgo de contraer enfermedades<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0o su gravedad.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Adem\u00e1s, estas c\u00e9lulas defensivas son inteligentes y aprenden. Si bien una parte del sistema defensivo es innata, otra parte la vamos adquiriendo con el tiempo. Los linfocitos <\/span><b>\u2018memorizan\u2019 los microorganismos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0que van encontrando y si vuelven, ya saben c\u00f3mo\u00a0<\/span><b>bloquearlos r\u00e1pidamente.<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Esto explica por qu\u00e9 <\/span><b>nos volvemos \u2018inmunes\u2019<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> a determinadas enfermedades como, por ejemplo la <\/span><b>varicela<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n<h3>C\u00f3mo detectar si tus defensas est\u00e1n bajas<\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El sistema inmunol\u00f3gico es tan complejo que es dif\u00edcil concretar pruebas para determinar de manera detallada si est\u00e1 d\u00e9bil o no, de modo que <\/span><b>la mejor opci\u00f3n es que escuches tu cuerpo<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. \u00c9l es sabio y si se encuentra vulnerable manda se\u00f1ales.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si se producen\u00a0s\u00edntomas como<\/span><b> cansancio, fr\u00edo<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0e <\/span><b>infecciones repetidas <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">pueden ser se\u00f1al de que el\u00a0<\/span><b>sistema inmunitario no est\u00e1 en su estado \u00f3ptimo, <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">s\u00edntomas que tienen relaci\u00f3n con un\u00a0<\/span><b>cuerpo demasiado intoxicado a causa de una mala alimentaci\u00f3n y unos malos h\u00e1bitos.\u00a0<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfPero c\u00f3mo puedo optimizar mi sistema inmune? Profundicemos ahora en ello.\u00a0<\/span><\/p>\n<figure id=\"attachment_70468\" class=\"thumbnail wp-caption alignnone\" style=\"width: 910px\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-70468 size-large\" title=\"Batido de t\u00e9 verde y jengibre en dos jarras - Alimentos para reforzar tus defensas\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/batido-te-verde-uva-jengibre-y-mango-1-1-900x600.jpg\" alt=\"Batido de t\u00e9 verde y jengibre en dos jarras - Alimentos para reforzar tus defensas\" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/batido-te-verde-uva-jengibre-y-mango-1-1.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/batido-te-verde-uva-jengibre-y-mango-1-1-500x333.jpg 500w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/batido-te-verde-uva-jengibre-y-mango-1-1-768x512.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">Incluye jengibre, t\u00e9 verde y frutas de temporada en los batidos son ejemplo de alimentos para reforzar tus defensas.<\/figcaption><\/figure>\n<h2>Alimentos para reforzar tus defensas<\/h2>\n<p><b>La alimentaci\u00f3n es la piedra angular del sistema inmunol\u00f3gico<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, ya que \u00e9ste depende totalmente de una toma \u00f3ptima de vitaminas y minerales. De hecho, la carencia de estos nutrientes suprime la inmunidad.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El sistema inmune no depende de ning\u00fan alimento especial, sino de una buena dieta general. No obstante, s\u00ed que hay micronutrientes especialmente relevantes (1), destacando entre ellos las <\/span><b>vitaminas A, C y D<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, y los\u00a0<\/span><b>minerales zinc y selenio<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p>\n<h3>Nutrientes relevantes para el sistema inmune<\/h3>\n<h3>Vitamina A<\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La<\/span><b>\u00a0<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">vitamina A juega un papel fundamental en la modulaci\u00f3n de la respuesta inmune (2), esencial en la funci\u00f3n de las c\u00e9lulas T reguladoras, los linfocitos B y la producci\u00f3n de anticuerpos.\u00a0<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Fuentes:<\/span><b> huevo (yema), espinacas, kale, zanahorias o boniato<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Aunque los vegetales son buenas fuentes de\u00a0<a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/betacaroteno-fuente-vitamina-a\/\">betacarotenos<\/a>, nuestro cuerpo debe convertir en vitamina A animal (retinol) antes de poderla utilizar y la eficiencia de esta conversi\u00f3n\u00a0depende de nuestros genes.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3>Vitamina C<\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La vitamina C participa tambi\u00e9n en m\u00faltiples funciones del sistema inmune (3), pero si comes <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">suficientes\u00a0frutas\u00a0y\u00a0verduras\u00a0<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">no deber\u00edas tener ninguna deficiencia.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Fuentes: <\/span><b>c\u00edtricos, frutos rojos, mel\u00f3n, mango, cruc\u00edferas, verduras de hoja, pimiento, tomate.<\/b><\/li>\n<\/ul>\n<figure id=\"attachment_66442\" class=\"thumbnail wp-caption alignnone\" style=\"width: 910px\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-66442 size-large\" title=\"Salteado de setas y garbanzos - Alimentos para reforzar tus defensas\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/salteado-setas-garbanzos-1-900x600.jpg\" alt=\"Salteado de setas y garbanzos - Alimentos para reforzar tus defensas\" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/salteado-setas-garbanzos-1.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/salteado-setas-garbanzos-1-500x333.jpg 500w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">Las legumbres, cruc\u00edferas y champi\u00f1ones son algunos ejemplos de alimentos para reforzar tus defensas.<\/figcaption><\/figure>\n<h3>Vitamina D<\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La <a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/vitamina-d-seguro-que-tienes-suficiente\/\">vitamina D<\/a> merece especial atenci\u00f3n por su estrecha relaci\u00f3n tanto con el sistema inmune innato como el adquirido.\u00a0En este sentido, d\u00e9ficits de vitamina D se asocian a <\/span><b>mayor riesgo de infecci\u00f3n <\/b>(4)<span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0y <\/span><b>enfermedades autoinmunes<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (5), mientras que la suplementaci\u00f3n de vitamina D ha demostrado mitigar s\u00edntomas de algunas enfermedades autoinmunes, como esclerosis m\u00faltiple (6). <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Una de las funciones de la vitamina D es\u00a0<\/span><b>controlar el desarrollo y activaci\u00f3n de los linfocitos T<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (7), esenciales en la inmunidad adquirida. De hecho, algunos estudios demuestran la asociaci\u00f3n frecuente entre d\u00e9ficits de vitamina D y mayor riesgo de m\u00faltiples tipos de c\u00e1ncer (8).<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Fuentes: <\/span><b>luz solar, queso, huevos (yema), champi\u00f1ones.<\/b><\/li>\n<\/ul>\n<h3>Selenio<\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El selenio es necesario para producir selenoprote\u00ednas, agentes importantes en la respuesta inmune e inflamatoria (9), adem\u00e1s de mejorar la actividad de las c\u00e9lulas \u2018asesinas naturales\u2019 (10).\u00a0<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Fuentes: <\/span><b>nueces de Brasil, pi\u00f1ones, huevo, <a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/cereales-y-pasta\/2148-arroz-integral-calasparra-saco.html\">cereales integrales<\/a>, verduras, ajo, champi\u00f1ones<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3>Zinc<\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El zinc participa en m\u00faltiples procesos del sistema inmunol\u00f3gico (11) y su deficiencia aumenta la susceptibilidad a distintos pat\u00f3genos (12).\u00a0<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Fuentes:<\/span><b> nueces, cereales integrales, legumbres, levadura.<\/b><\/li>\n<\/ul>\n<h3>Otros alimentos para reforzar tus defensas<\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">M\u00e1s all\u00e1 de los nutrientes, determinados alimentos han demostrado beneficios en nuestras defensas:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><b>Br\u00f3coli<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">: ciertos compuestos del br\u00f3coli, como el <a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/cruciferas-poderosos-anticancerigenos-naturales\/\">sulforafano<\/a>,<\/span> <span style=\"font-weight: 400;\">mejoran la respuesta del sistema inmune (13).<\/span><\/li>\n<li><b>Hierbas y especias: <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">El\u00a0<\/span><b>ajo<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, la\u00a0<\/span><a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/sal-y-especias-ecologicas\/231-curcuma-molida.html\"><b>c\u00farcuma<\/b><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0y el\u00a0<\/span><a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/sal-y-especias-ecologicas\/230-jengibre-molido.html\"><b>jengibre<\/b><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> aportan compuestos que modulan el sistema inmune y la inflamaci\u00f3n (14). Tambi\u00e9n la <\/span><b>equin\u00e1cea<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, conocida como el\u00a0<\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">antibi\u00f3tico natural<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, ha demostrado reforzar la inmunidad de las mucosas, previniendo infecciones (15).<\/span><\/li>\n<li><b>T\u00e9 verde<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">: a trav\u00e9s de uno de sus compuestos (catequinas) fortalece el sistema inmune (16).\u00a0<\/span><\/li>\n<li><b>Setas:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> concretamente el\u00a0<\/span><a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/setas-deshidratadas\/869-seta-shiitake-dehidratada-ecologica.html\"><b>shiitake<\/b><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0y el\u00a0<\/span><b>reishi<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> son los hongos m\u00e1s estudiados por su papel inmunomodulador (17).<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<figure id=\"attachment_70790\" class=\"thumbnail wp-caption alignnone\" style=\"width: 910px\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-70790 size-large\" title=\"Una persona de excursi\u00f3n en el campo - Alimentos para reforzar tus defensas\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/alimentos-reforzar-sistema-inmune-6-1-900x600.jpg\" alt=\"Una persona de excursi\u00f3n en el campo - Alimentos para reforzar tus defensas\" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/alimentos-reforzar-sistema-inmune-6-1.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/alimentos-reforzar-sistema-inmune-6-1-500x333.jpg 500w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/alimentos-reforzar-sistema-inmune-6-1-768x512.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">El ejercicio f\u00edsico al aire libre genera un beneficio f\u00edsico y emocional y ayuda a la obtenci\u00f3n de vitamina D.<\/figcaption><\/figure>\n<h2>H\u00e1bitos de vida y sistema inmune<\/h2>\n<p><b>Los h\u00e1bitos de vida determinan en un 75% la funci\u00f3n de tus defensas. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Lo ha demostrado una reciente investigaci\u00f3n del Instituto Whitehead para la Investigaci\u00f3n Biom\u00e9dica de Cambridge en Estados Unidos.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/sistema-inmune-ninos\/\"><b>Actividad f\u00edsica<\/b><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">: niveles moderados de actividad f\u00edsica fortalecen el sistema inmune y reducen el riesgo de infecci\u00f3n (18).\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><b>Descanso<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">: estudios recientes demuestran su importancia en la respuesta del sistema inmune (19), evidenciando que <\/span><b>desajustes del ritmo circadiano da\u00f1an nuestras defensas<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (20).\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2>Microbiota intestinal y sistema inmune<\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La mucosa intestinal y sus bacterias (<a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/microbiota-intestinal\/\">microbiota<\/a>) son en realidad parte de nuestro sistema inmune innato, y junto con la piel, forman la <\/span><b>primera l\u00ednea de defensa del cuerpo contra agentes invasores externos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. De hecho, estas bacterias coevolucionaron con nosotros, y delegamos en ellas parte de nuestras funciones biol\u00f3gicas:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><b>Modulan nuestro sistema inmune y la respuesta inflamatoria<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (21), motivo por el que muchas enfermedades autoinmunes se originan en el intestino.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><b>Previenen el ataque de bacterias pat\u00f3genas<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (22). Una flora intestinal d\u00e9bil facilita la colonizaci\u00f3n de microbios peligrosos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><b>Nos alimentan y protegen de enfermedad<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Producen \u00e1cidos grasos de cadena corta, por ejemplo <strong>butirato<\/strong>, a partir de mol\u00e9culas inaccesibles para nosotros. Este \u00e1cido nos aporta energ\u00eda y protege contra enfermedades como c\u00e1ncer de colon (23) y obesidad (24). Tambi\u00e9n son relevantes en la s\u00edntesis de algunas vitaminas (25) y amino\u00e1cidos (26).<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><b>Regulan nuestro metabolismo<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Influyen en la absorci\u00f3n de nutrientes as\u00ed como en nuestra respuesta metab\u00f3lica a los alimentos (27).<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Por este motivo, es importante asegurar la\u00a0<\/span><b>integridad de nuestra pared intestinal y un estado \u00f3ptimo de nuestra flora bacteriana<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (28). Esto se puede lograr incluyendo en la dieta dos tipos de alimentos:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><b><a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/alimentos-probioticos\/\">Probi\u00f3ticos<\/a> (bacterias beneficiosas): <span style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/b12-en-yogur\/\">yogur<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/fermentados\/kefir-vegano-leche-anacardos\/\">k\u00e9fir<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/recetas-veganas-recetas\/kimchee-fermentado\/\">kimchi<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/fermentados\/como-hacer-chucrut\/\">chucrut<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/verduras\/pickles\/\">encurtidos<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/fermentados\/896-miso-ecologico-no-pasteurizado.html\">miso<\/a>.<\/span><\/b><\/li>\n<li><b><a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/?s=prebioticos\">Prebi\u00f3ticos<\/a> (alimento para estas bacterias):<span style=\"font-weight: 400;\"> ajo, cebolla, puerro, alcachofa, esp\u00e1rragos, tomate, legumbres y alimentos ricos en <a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/almidon-resistente-prebiotico\/\">almid\u00f3n resistente<\/a> como avena, arroz, patata y boniato cocidos, atemperados y refrigerados durante al menos 12 h.\u00a0<\/span><\/b><\/li>\n<\/ul>\n<figure id=\"attachment_78177\" class=\"thumbnail wp-caption alignnone\" style=\"width: 910px\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-78177 size-full\" title=\"Boniatos al horno en un bol\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/boniatos-con-canela-2.jpg\" alt=\"Boniatos al horno en un bol\" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/boniatos-con-canela-2.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/boniatos-con-canela-2-500x333.jpg 500w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/boniatos-con-canela-2-768x512.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">Los boniatos cocidos y refrigerados durante al menos 12 horas tiene doble beneficio: aporte de betacarotenos y almid\u00f3n resistente.<\/figcaption><\/figure>\n<h3>Enemigos de la inmunidad y la microbiota<\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><b>Comida industrial.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Nuestros genes no est\u00e1n bien adaptados a la comida moderna, y de hecho, nuestras bacterias tampoco. Algunos aditivos alimentarios son tan recientes y artificiales que perjudican la integridad intestinal (29) y, consecuentemente nuestro sistema inmunol\u00f3gico.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><b>Exceso de medicaci\u00f3n<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Los antibi\u00f3ticos, en su justa medida, salvan muchas vidas, pero tambi\u00e9n empeoran la salud de muchas personas al perjudicar la microbiota (matan bacterias malas y buenas). Y m\u00e1s all\u00e1 de los antibi\u00f3ticos, los antiinflamatorios, como el ibuprofeno da\u00f1an esta barrera intestinal defensiva (30).<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><b>Estr\u00e9s y desajustes circadianos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. El estr\u00e9s sostenido tiene un efecto negativo en la flora intestinal (31), y el desajuste de los ritmos circadianos favorece tambi\u00e9n la permeabilidad intestinal (32).\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><b>Contaminaci\u00f3n y toxicidad<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Estamos expuestos a multitud de productos qu\u00edmicos nuevos creados por el hombre, desde emulsionantes a <a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/bisfenol-a-bpa\/\">BPAs<\/a> de muchos envases, que alteran nuestra microbiota (33).<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3>Referencias<\/h3>\n<p>(1) https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3298082\/<\/p>\n<p>(2) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19076350\/<\/p>\n<p>(3) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29099763\/<\/p>\n<p>(4) https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3166406\/<\/p>\n<p>(5) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23238772\/<\/p>\n<p>(6) https:\/\/jamanetwork.com\/journals\/jamaneurology\/article-abstract\/2679039<\/p>\n<p>(7) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23785369\/<\/p>\n<p>(8) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/25591978\/<\/p>\n<p>(9) https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3277928\/<\/p>\n<p>(10) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/8811280\/<\/p>\n<p>(11) https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/abs\/pii\/S1568997214002808<\/p>\n<p>(12) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/9701160\/<\/p>\n<p>(13) https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4731143\/<\/p>\n<p>(14) https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3665023\/<\/p>\n<p>(15) https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3665023\/<\/p>\n<p>(16) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/25784510\/<\/p>\n<p>(17) https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4684115\/<\/p>\n<p>(18) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/12165677\/<\/p>\n<p>(19) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23697902\/<\/p>\n<p>(20) https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3315694\/<\/p>\n<p>(21) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/25676324\/<\/p>\n<p>(22) https:\/\/www.nature.com\/articles\/nature18847<\/p>\n<p>(23) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/20660719\/<\/p>\n<p>(24) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/24467987\/<\/p>\n<p>(25) https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3070119\/<\/p>\n<p>(26) https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4882694\/<\/p>\n<p>(27) https:\/\/www.intechopen.com\/books\/probiotics-and-prebiotics-in-human-nutrition-and-health\/biosynthesis-of-vitamins-by-probiotic-bacteria<\/p>\n<p>(28) https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3144392\/<\/p>\n<p>(29) https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/pii\/S2352939316000026<\/p>\n<p>(30) https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC1727292\/<\/p>\n<p>(31) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/25028050\/<\/p>\n<p>(32) https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3882397\/<\/p>\n<p>(33) https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/25731162\/<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Aprende qu\u00e9 es el sistema inmunol\u00f3gico, c\u00f3mo saber si tus defensas est\u00e1n bajas, qu\u00e9 nutrientes y alimentos las refuerzan y el importante papel de la microbiota intestinal.<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":70792,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"wprm-recipe-roundup-name":"","wprm-recipe-roundup-description":"","wpupg_custom_link":[],"wpupg_custom_link_behaviour":["default"],"wpupg_custom_link_nofollow":[],"wpupg_custom_image":[],"wpupg_custom_image_id":[],"_exactmetrics_skip_tracking":false,"_exactmetrics_sitenote_active":false,"_exactmetrics_sitenote_note":"","_exactmetrics_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[652,3],"tags":[],"series":[],"class_list":{"0":"post-70767","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-consejos-de-salud-consejos-de-salud","8":"category-consejos-de-salud"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v26.8 - 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