{"id":73474,"date":"2020-04-20T07:28:17","date_gmt":"2020-04-20T06:28:17","guid":{"rendered":"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/?p=73474"},"modified":"2023-05-30T10:50:57","modified_gmt":"2023-05-30T08:50:57","slug":"dieta-vegana-equilibrada","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/dieta-vegana-equilibrada\/","title":{"rendered":"Dieta vegana equilibrada"},"content":{"rendered":"<figure id=\"attachment_74262\" class=\"thumbnail wp-caption alignnone\" style=\"width: 910px\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-74262 size-large\" title=\"Varios platos con vegetales - Dieta vegana equilibrada\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/dieta-vegana-equilibrada-1-1-900x600.jpg\" alt=\"Varios platos con vegetales - Dieta vegana equilibrada\" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/dieta-vegana-equilibrada-1-1.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/dieta-vegana-equilibrada-1-1-500x333.jpg 500w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/dieta-vegana-equilibrada-1-1-768x512.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">Recomendaciones para llevar una dieta vegana equilibrada.<\/figcaption><\/figure>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Existen estudios que no solo demuestran que <\/span><b>una dieta vegana equilibrada es posible sin deficiencias<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, sino que adem\u00e1s puede ser <\/span><b>m\u00e1s saludable que la omn\u00edvora<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Esto se puede explicar por la menor cantidad de grasas saturadas y colesterol, as\u00ed como por el mayor aporte de <a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/fibra-dietetica\/\">fibra<\/a>, vitaminas y antioxidantes.<\/span><\/p>\n<p><b>Una dieta vegana no\u00a0tiene por qu\u00e9\u00a0ser aburrida ni<\/b> <b>incompleta. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Dado que se ha demostrado que <\/span><b>la prote\u00edna animal no es estrictamente necesaria, <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">optar por una <\/span><b>dieta o estilo de vida vegetariano o vegano <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">es una oportunidad para\u00a0explorar el gran\u00a0mundo de los vegetales y dar un paso m\u00e1s hacia nuestra salud, los derechos animales y el bienestar de la naturaleza.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Es muy importante informarse bien antes de empezar una dieta vegetariana o vegana, dado hay que garantizar el aporte de los nutrientes esenciales que se han obtenido hasta el momento a trav\u00e9s de los productos animales o derivados.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">A continuaci\u00f3n, las recomendaciones a tener en cuenta para poder gozar de todos los beneficios de una dieta vegana equilibrada y un ejemplo de men\u00fa que podr\u00eda servirte de gu\u00eda.\u00a0<\/span><\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_80 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">\u00cdndice del art\u00edculo<\/p>\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69d0fcb6d1f27\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69d0fcb6d1f27\"  aria-label=\"Alternar\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/dieta-vegana-equilibrada\/#Alimentacion_natural_salud_y_nutrientes\" >Alimentaci\u00f3n natural: salud y nutrientes\u00a0<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/dieta-vegana-equilibrada\/#Nutrientes_clave_en_una_dieta_vegana_equilibrada\" >Nutrientes clave en una dieta vegana equilibrada<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/dieta-vegana-equilibrada\/#Proteina_vegetal_musculos_y_hormonas\" >Prote\u00edna vegetal: m\u00fasculos y hormonas<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/dieta-vegana-equilibrada\/#Vitamina_B12_funcionamiento_cerebral\" >Vitamina B12: funcionamiento cerebral<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/dieta-vegana-equilibrada\/#Omega_3_defensas_y_salud_mental\" >Omega 3: defensas y salud mental<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/dieta-vegana-equilibrada\/#Hierro_transporte_de_oxigeno\" >Hierro: transporte de ox\u00edgeno<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/dieta-vegana-equilibrada\/#Calcio_bienestar_oseo\" >Calcio: bienestar \u00f3seo<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/dieta-vegana-equilibrada\/#Escucha_tu_cuerpo\" >Escucha tu cuerpo<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/dieta-vegana-equilibrada\/#Como_disenar_un_menu_vegano_para_una_dieta_vegana_equilibrada\" >C\u00f3mo dise\u00f1ar un men\u00fa vegano para una dieta vegana equilibrada<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/dieta-vegana-equilibrada\/#Ejemplo_de_menu_vegano_facil\" >Ejemplo de men\u00fa vegano f\u00e1cil<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Alimentacion_natural_salud_y_nutrientes\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Alimentaci\u00f3n natural: salud y nutrientes\u00a0<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La primera regla de una alimentaci\u00f3n saludable es\u00a0<\/span><b>comer comida real<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Esto implica la importancia de leer siempre los ingredientes, tambi\u00e9n en la secci\u00f3n vegana del supermercado, dado que es f\u00e1cil encontrar todo tipo de productos con <\/span><b>grasas saturadas e hidrogenadas, az\u00facares y aditivos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, que es fundamental evitar por su nulo aporte nutricional y por la capacidad que tienen de robar nutrientes a nuestro organismo.<\/span><\/p>\n<figure id=\"attachment_58854\" class=\"thumbnail wp-caption alignnone\" style=\"width: 910px\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-58854 size-large\" title=\"Potaje de garbanzos y espinacas - Dieta vegana\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/alimentos-crudos-potaje-de-legumbres-900x600.jpg\" alt=\"Potaje de garbanzos y espinacas - Dieta vegana\" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/alimentos-crudos-potaje-de-legumbres.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/alimentos-crudos-potaje-de-legumbres-500x333.jpg 500w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">El <a title=\"Potaje de garbanzos y espinacas\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/potaje-de-espinacas\/\">potaje tradicional<\/a> combina legumbres y cereales para obtener prote\u00edna de alto valor biol\u00f3gico.<\/figcaption><\/figure>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Nutrientes_clave_en_una_dieta_vegana_equilibrada\"><\/span>Nutrientes clave en una dieta vegana equilibrada<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Los nutrientes a los que debemos prestar atenci\u00f3n en una <strong>dieta vegana equilibrada<\/strong> son:<\/p>\n<ul>\n<li>Prote\u00ednas<\/li>\n<li>Vitamina B12<\/li>\n<li>Omega 3<\/li>\n<li>Hierro<\/li>\n<li>Calcio<\/li>\n<\/ul>\n<p>Vamos a analizar cada uno de ellos y en qu\u00e9 alimentos podemos encontrarlos.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Proteina_vegetal_musculos_y_hormonas\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Prote\u00edna vegetal: m\u00fasculos y hormonas<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><b>Una de las preocupaciones m\u00e1s comunes a la hora de iniciar una dieta vegana es no saber si se ingieren suficientes prote\u00ednas, <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">dado que \u00e9stas son imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, siendo fundamentales en diversas funciones esenciales como: <\/span><b>transporte de ox\u00edgeno y nutrientes, estructura y funci\u00f3n muscular, inmunidad \u00f3ptima y equilibrio hormonal<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Las prote\u00ednas se encuentran compuestas de amino\u00e1cidos,<\/span> <span style=\"font-weight: 400;\">de modo que son estos los que indican la calidad proteica de los diferentes alimentos. Para llevar una alimentaci\u00f3n sin carencias, es necesario consumir <\/span><b>todos los<\/b> <b>amino\u00e1cidos esenciales<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, que es necesario obtener a trav\u00e9s de la dieta, ya que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos. Contra m\u00e1s amino\u00e1cidos contenga un alimento, m\u00e1s <\/span><b>valor biol\u00f3gico<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> tendr\u00e1 y m\u00e1s se acercar\u00e1 a ser una prote\u00edna completa.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Aunque habr\u00e1s o\u00eddo o le\u00eddo que no es posible obtener todos los amino\u00e1cidos a trav\u00e9s de los alimentos vegetales por no tratarse de prote\u00ednas completas, esto no es del todo cierto.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Es verdad que hay pocos vegetales que presentan prote\u00ednas completas, pero los hay. Aun as\u00ed, dado que el objetivo final es el de obtener todos los amino\u00e1cidos esenciales, la clave se encuentra en combinar los diferentes vegetales para obtener la totalidad del aminograma. Tambi\u00e9n cabe decir, que existe la posibilidad de asegurar la ingesta a trav\u00e9s de prote\u00ednas naturales aisladas de algunos alimentos vegetales a modo de complementaci\u00f3n, como <a title=\"Semillas de c\u00e1\u00f1amo ecol\u00f3gicas\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/semillas-y-chufa\/1403-semillas-de-canamo-peladas-ecologicas.html\">c\u00e1\u00f1amo<\/a>, <a title=\"Prote\u00edna de guisante\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/superalimentos\/1221-proteina-de-guisante-polvo-ecologica.html\">guisante<\/a> o <a title=\"\u00bfLa soja es saludable?\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/soja-si-soja\/\">soja<\/a>.\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Vitamina_B12_funcionamiento_cerebral\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Vitamina B12: funcionamiento cerebral<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si bien se ha sugerido que es posible obtener vitamina B12 de fuentes como algunas <a title=\"Vitamina B12 en yogur, algas y fermentados\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/b12-en-yogur\/\">algas o alimentos fermentados<\/a>, normalmente su biodisponibilidad es muy baja, dificultando que nuestro cuerpo pueda absorberla y aprovecharla (<\/span><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/10552882\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">estudio<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Aunque se puede encontrar tambi\u00e9n en <a title=\"Levadura nutricional enriquecida con B12\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/levaduras-ecologicas-biovegan\/993-levadura-nutricional-enriquecida-vitamina-b12.html\">alimentos enriquecidos<\/a>, es importante complementar las dietas veganas con un suplemento de esta vitamina (ya sea diario o semanal), dado que se ha demostrado recientemente en un <\/span><a href=\"https:\/\/www.karger.com\/Article\/Abstract\/176565\"><span style=\"font-weight: 400;\">estudio<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> que la mayor parte de los veganos (92%) y de los vegetarianos (63%) que no suplementan tienen deficiencia de esta importante vitamina. Su deficiencia puede manifestarse con s\u00edntomas como una reducci\u00f3n de la funci\u00f3n cognitiva, as\u00ed como mayor fatiga y riesgo de desarrollar diferentes enfermedades, tal y como se ha demostrado en un reciente <\/span><a href=\"https:\/\/www.health.harvard.edu\/blog\/vitamin-b12-deficiency-can-be-sneaky-harmful-201301105780\"><span style=\"font-weight: 400;\">estudio<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">La puedes encontrar en: <a title=\"Alga nori ecol\u00f3gica\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/algas-ecologicas\/764-alga-nori-ecologica-en-copos.html\">algas<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/199-fermentos#\/marca-genesis_probioticos\/precio-0-21\">alimentos fermentados<\/a>, <a title=\"Levadura nutricional enriquecida con B12\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/levaduras-ecologicas-biovegan\/993-levadura-nutricional-enriquecida-vitamina-b12.html\">alimentos enriquecidos<\/a> o suplementos.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<figure id=\"attachment_51964\" class=\"thumbnail wp-caption alignnone\" style=\"width: 910px\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-51964 size-large\" title=\"Yogur vegano de almendras en un tarro de cristal - Dieta vegana\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/principal_yoguralmendras-900x600.jpg\" alt=\"Yogur vegano de almendras en un tarro de cristal - Dieta vegana\" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/principal_yoguralmendras.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/principal_yoguralmendras-500x333.jpg 500w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">El yogur fermentado con <a title=\"Fermento para yogur b\u00edfidus\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/fermentos\/2675-fermento-yogur-bifidus-puro.html\">bifidobacterias<\/a> contiene vitamina B12.<\/figcaption><\/figure>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Omega_3_defensas_y_salud_mental\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Omega 3: defensas y salud mental<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El <a title=\"Omega 3 y 6\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/omega-3-6-dietas-vegetarianas\/\">omega 3<\/a> aparece en los alimentos de tres formas: <strong>EPA y DHA y ALA<\/strong> (que nuestro cuerpo debe transformar en EPA y DHA para poderlo utilizar, presenten en linaza, semillas de ch\u00eda, frutos secos\u2026). El problema es que esta transformaci\u00f3n de ALA a EPA y DHA es muy limitada, generalmente de 5-10 % (estudio). Para poder garantizar unos niveles \u00f3ptimos de estos nutrientes esenciales hay tres alternativas. La primera, y muy importante, es reducir la ingesta de omega 6 (la mayor\u00eda de la ingesta actual procedente de aceites refinados y alimentos procesados), dado que reduce a la mitad esta conversi\u00f3n (estudio). La segunda, tambi\u00e9n esencial, es asegurar una ingesta diaria adecuada de alimentos ricos en omega 3. Y si no es suficiente, ser\u00eda necesario suplementar con EPA\/DHA, bajo el control de un profesional. Puedes notar su d\u00e9ficit si tienes trastornos en la piel, deterioro de la visi\u00f3n, memoria o concentraci\u00f3n, o si tienes m\u00e1s tendencia a sufrir infecciones.\u00a0<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Lo puedes encontrar en: <a title=\"Alga nori ecol\u00f3gica\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/algas-ecologicas\/764-alga-nori-ecologica-en-copos.html\">algas<\/a>, <a title=\"Semillas de lino dorado ecol\u00f3gicas\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/semillas\/974-semillas-lino-ecologicas.html\">semillas de lino<\/a> y <a title=\"Semillas de ch\u00eda ecol\u00f3gicas\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/semillas\/777-semillas-de-chia-ecologicas.html\">ch\u00eda<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/aceites-ecologicos\/893-aceite-de-lino-ecologico.html\">aceite de linaza<\/a>, aguacate, nueces.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Hierro_transporte_de_oxigeno\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Hierro: transporte de ox\u00edgeno<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Tambi\u00e9n es importante garantizar una toma suficiente de <a title=\"C\u00f3mo favorecer la absorci\u00f3n de hierro\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/conasi-consejos\/conasi-consejo-absorcion-hierro-alimentacion\/\">hierro<\/a>, dado que este nutriente es fundamental para el transporte de ox\u00edgeno hacia los tejidos, asegurando un \u00f3ptimo funcionamiento org\u00e1nico. En este sentido, hay que tener en cuenta que el hierro en los alimentos vegetales presenta una biodisponibilidad menor que en los alimentos de origen animal, de modo que para asegurar su absorci\u00f3n es importante acompa\u00f1arlos con alimentos ricos en vitamina C, como c\u00edtricos, jugo de lim\u00f3n, hojas verdes o pimiento. Algunos s\u00edntomas de su deficiencia son: falta de energ\u00eda, debilidad en el cabello y u\u00f1as, as\u00ed como palidez en el rostro.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Lo puedes encontrar en: algas, <a title=\"Cacao puro de Comercio Justo\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/chocolate-y-cafe\/927-cacao-puro-desgrasado.html\">cacao puro<\/a>, hojas verdes, <a title=\"Semillas de calabaza ecol\u00f3gicas\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/semillas-y-chufa\/2638-semillas-calabaza-peladas-sin-gluten-naturgreen.html\">semillas de calabaza<\/a> y <a title=\"Semillas de s\u00e9samo ecol\u00f3gicas\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/semillas-y-chufa\/2639-semillas-sesamo-crudas-ecologicas-naturgreen.html\">s\u00e9samo<\/a>, legumbres, <a title=\"Anacardos ecol\u00f3gicos\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/semillas-y-chufa\/3958-anacardos-crudos-ecologicos-oleander.html\">frutos secos<\/a>.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<figure id=\"attachment_52525\" class=\"thumbnail wp-caption alignnone\" style=\"width: 910px\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-52525 size-large\" title=\"Aderezo de s\u00e9samo y manzana en un cazito - Dieta vegana\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/aderezo-de-manzana-900x600.jpg\" alt=\"Aderezo de s\u00e9samo y manzana en un cazito - Dieta vegana\" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/aderezo-de-manzana.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/aderezo-de-manzana-500x333.jpg 500w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">Los <a title=\"Enriquece los platos con aderezos saludables\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/aderezos-saludables\/\">aderezos<\/a> con semillas son una buena forma de incorporarlas a la dieta vegana.<\/figcaption><\/figure>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Calcio_bienestar_oseo\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Calcio: bienestar \u00f3seo<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Es muy importante asegurar el aporte de calcio en una dieta vegana, dado que en dietas omn\u00edvoras el principal aporte suele ser la leche y sus derivados. El calcio es esencial para la salud \u00f3sea, cardiovascular y cerebral. Por este motivo, puede ser indicativo que hay deficiencia si aparece enfermedad periodental, debilidad muscular, calambres o convulsiones, as\u00ed como aumento de la presi\u00f3n arterial.\u00a0<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Lo puedes encontrar en: <\/span><b>algas, <a title=\"Almendras ecol\u00f3gicas\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/semillas-y-chufa\/3955-almendras-crudas-piel-ecologicas-oleander.html\">almendras<\/a>, br\u00f3coli, col, hojas verdes, <a title=\"Arroz semi integral ecol\u00f3gico Calasparra\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/cereales-y-pasta\/2165-arroz-calasparra-semiiintegral.html\">cereales integrales<\/a>, higos secos, frutos secos, legumbres, <a title=\"Nigari, coagulante para hacer tofu\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/cocina-macrobiotica-y-japonesa\/1676-nigari.html\">tofu<\/a>, <a title=\"Semillas de s\u00e9samo ecol\u00f3gicas\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/semillas-y-chufa\/2639-semillas-sesamo-crudas-ecologicas-naturgreen.html\">s\u00e9samo<\/a><\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Escucha_tu_cuerpo\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Escucha tu cuerpo<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Aunque tengas en cuenta todas las recomendaciones anteriores, personalmente te aconsejo que acudas a un <\/span><b>profesional de la nutrici\u00f3n<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> para que pueda asesorarte en tu caso, especialmente ante la aparici\u00f3n de s\u00edntomas nuevos (trastornos mesntruales, caries, depresi\u00f3n, trastornos intestinales\u2026). Puede ser que sea una cuesti\u00f3n de adaptaci\u00f3n, pero tambi\u00e9n es posible que se deba a <\/span><b>deficiencias nutricionales importantes. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Es muy importante que, ante todo, escuches tu cuerpo.<\/span><\/p>\n<figure id=\"attachment_64263\" class=\"thumbnail wp-caption alignnone\" style=\"width: 910px\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-64263 size-large\" title=\"Tempeh de garbanzos sobre una tabla de madera \" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/tempeh-garbanzos-1-900x600.jpg\" alt=\"Tempeh de garbanzos sobre una tabla de madera \" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/tempeh-garbanzos-1.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/tempeh-garbanzos-1-500x333.jpg 500w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">El <a title=\"Tempeh de garbanzos\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/tempeh-garbanzos\/\">tempeh<\/a> es una fuente de fibra y prote\u00ednas extraordinaria.<\/figcaption><\/figure>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Como_disenar_un_menu_vegano_para_una_dieta_vegana_equilibrada\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">C\u00f3mo dise\u00f1ar un men\u00fa vegano para una dieta vegana equilibrada<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">A tener en cuenta:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Organiza tu men\u00fa empezando por las <\/span><b>prote\u00ednas<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (legumbres, tempeh, <a title=\"Seit\u00e1n en salsa de casta\u00f1as\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/recetas-veganas-recetas\/seitan-en-salsa-de-castanas\/\">seit\u00e1n<\/a>,\u2026).<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Compl\u00e9talo con <\/span><b>verduras, cereales integrales y tub\u00e9rculos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Acompa\u00f1alo con <\/span><b>semillas, frutas, frutos secos y aceites de primera prensi\u00f3n en fr\u00edo<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Aseg\u00farate que est\u00e9n presentes alimentos ricos en:<\/span><b> hierro, \u00e1cidos grasos omega-3 <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">y <\/span><b>calcio<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">No olvides un aporte de <\/span><b>vitamina B12<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (en forma de suplemento).\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejemplo_de_menu_vegano_facil\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Ejemplo de men\u00fa vegano f\u00e1cil<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<ul>\n<li><b>Desayuno<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">: tostadas de pan integral o multicereal con <a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/crema-de-coco-huete-alternativa-mantequilla-cacahuete\/\">crema de cacahuetes<\/a> y rojaditas de pl\u00e1tano. Con un zumo de naranja.<\/span><\/li>\n<li><b>Media ma\u00f1ana<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">: frutos secos y kiwi.<\/span><\/li>\n<li><b>Comida<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">: ensalada de brotes con manzana, apio y mezcla de semillas. Canelones rellenos de tofu ahumado y espinacas con bechamel de tomate.<\/span><\/li>\n<li><b>Merienda<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">: <a title=\"Yogur vegano de almendras\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/yogur-bifidus-de-almendras\/\">yogur vegetal<\/a> con frutos rojos.<\/span><\/li>\n<li><b>Cena<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">: crema de calabac\u00edn y puerro con semillas de c\u00e1\u00f1amo. <a title=\"Tortilla de patatas con harina de garbanzo\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/tortilla-de-patatas-vegana\/\">Tortilla de patatas vegana<\/a>.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Recomendaciones para llevar una dieta vegana completa sin carencias: alimentos fuentes de prote\u00ednas, hierro, calcio y \u00e1cidos grasos esenciales, importancia de la B12 y ejemplo de men\u00fa vegano.<\/p>\n","protected":false},"author":4555,"featured_media":74263,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"wprm-recipe-roundup-name":"","wprm-recipe-roundup-description":"","wpupg_custom_link":[],"wpupg_custom_link_behaviour":[],"wpupg_custom_link_nofollow":[],"wpupg_custom_image":[],"wpupg_custom_image_id":[],"_exactmetrics_skip_tracking":false,"_exactmetrics_sitenote_active":false,"_exactmetrics_sitenote_note":"","_exactmetrics_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[652,3],"tags":[],"series":[],"class_list":{"0":"post-73474","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-consejos-de-salud-consejos-de-salud","8":"category-consejos-de-salud"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v26.8 - 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