{"id":77275,"date":"2021-02-01T10:00:38","date_gmt":"2021-02-01T09:00:38","guid":{"rendered":"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/?p=77275"},"modified":"2022-03-04T09:17:44","modified_gmt":"2022-03-04T08:17:44","slug":"lentejas-propiedades","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/","title":{"rendered":"Lentejas: valor nutricional, tipos y c\u00f3mo prepararlas"},"content":{"rendered":"<p>Analizamos las <a title=\"Lentejas pardinas ecol\u00f3gicas\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/cereales-y-pasta\/3239-lentejas-pardinas-ecologica-1-kg-riet-vell.html\"><strong>lentejas<\/strong><\/a> desde el punto de vista cient\u00edfico: desde su valor nutricional y propiedades que nos aportan principios bioactivos poco tenidos en cuenta habitualmente (como fitoestr\u00f3genos, flavonoides, fitatos), hasta c\u00f3mo cocinarlas o germinarlas para aprovechar al m\u00e1ximo sus beneficios.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_80 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">\u00cdndice del art\u00edculo<\/p>\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-6a0aff164dd54\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 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href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#Hidratos_de_Carbono_y_Fibra\" >Hidratos de Carbono y Fibra<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#Vitaminas_y_minerales\" >Vitaminas y minerales<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#Compuestos_bioactivos_en_las_lentejas\" >Compuestos bioactivos en las lentejas<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#Flavonoides\" >Flavonoides<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#Otros_polifenoles\" >Otros polifenoles<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#Fitoestrogenos_lignanos_e_isoflavonas\" >Fitoestr\u00f3genos: lignanos e isoflavonas<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#Fitoesteroles\" >Fitoesteroles<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#Fitatos\" >Fitatos<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#Almidon_resistente\" >Almid\u00f3n resistente<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#Formas_de_cocinar_las_lentejas\" >Formas de cocinar las lentejas<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#Cocinar_las_lentejas_en_olla_rapida\" >Cocinar las lentejas en olla r\u00e1pida<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#Cocinar_las_lentejas_en_cacerola\" >Cocinar las lentejas en cacerola<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#Germinacion_de_las_lentejas\" >Germinaci\u00f3n de las lentejas<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#Beneficios_de_germinar_lentejas\" >Beneficios de germinar lentejas<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#Como_germinar_lentejas\" >C\u00f3mo germinar lentejas<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-18\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#Mejores_formas_de_consumir_las_lentejas\" >Mejores formas de consumir las lentejas<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-19\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#Lentejas_cocidas_y_enfriadas\" >Lentejas cocidas y enfriadas<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-20\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#Cocinar_las_lentejas_con_alimentos_ricos_en_Vitamina_C\" >Cocinar las lentejas con alimentos ricos en Vitamina C<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-21\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#Lentejas_en_guisos_sopas_potajes\" >Lentejas en guisos, sopas, potajes<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-22\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#Tipos_de_lentejas_%C2%BFcual_es_la_mejor\" >Tipos de lentejas, \u00bfcu\u00e1l es la mejor?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-23\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#Recetas_de_lentejas\" >Recetas de lentejas<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-24\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#Referencias\" >Referencias<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Valor_nutricional_de_las_lentejas\"><\/span>Valor nutricional de las lentejas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<table id=\"tablepress-14\" class=\"tablepress tablepress-id-14\">\n<thead>\n<tr class=\"row-1\">\n\t<th colspan=\"2\" class=\"column-1\">Composici\u00f3n nutricional de las lentejas<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody class=\"row-striping row-hover\">\n<tr class=\"row-2\">\n\t<td class=\"column-1\">Energ\u00eda<\/td><td class=\"column-2\">351 kcal<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-3\">\n\t<td class=\"column-1\">Prote\u00ednas<\/td><td class=\"column-2\">23,8 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-4\">\n\t<td class=\"column-1\">Grasas<\/td><td class=\"column-2\">1,8 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-5\">\n\t<td class=\"column-1\">Hidratos de Carbono<\/td><td class=\"column-2\">54 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-6\">\n\t<td class=\"column-1\">Fibra alimentaria<\/td><td class=\"column-2\">11,7 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-7\">\n\t<td class=\"column-1\">Potasio<\/td><td class=\"column-2\">737 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-8\">\n\t<td class=\"column-1\">Hierro<\/td><td class=\"column-2\">7,1 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-9\">\n\t<td class=\"column-1\">Magnesio<\/td><td class=\"column-2\">78 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-10\">\n\t<td class=\"column-1\">Zinc<\/td><td class=\"column-2\">3,1 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-11\">\n\t<td class=\"column-1\">Folato<\/td><td class=\"column-2\">35 \u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-12\">\n\t<td class=\"column-1\">Vitamina B1<\/td><td class=\"column-2\">0,5 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-13\">\n\t<td class=\"column-1\">Vitamina B6<\/td><td class=\"column-2\">0,6 mg<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<!-- #tablepress-14 from cache -->\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Proteinas\"><\/span>Prote\u00ednas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Las lentejas destacan por su <strong>alto contenido en <\/strong><b>prote\u00edna<\/b> y su buen perfil de amino\u00e1cidos, siendo \u00fanicamente limitantes en los<strong> amino\u00e1cidos metionina y ciste\u00edna<\/strong>. Sin embargo, ello no supone ning\u00fan problema, ya que dichos amino\u00e1cidos los encontramos en cantidades suficientes en las semillas, la soja, los frutos secos y tambi\u00e9n los granos integrales, por lo que la prote\u00edna se complementa sin problema, sin necesidad de tener que hacer combinaciones en la misma comida.<\/p>\n<p>La combinaci\u00f3n de <a title=\"Mujaddara: receta \u00e1rabe de lentejas con arroz\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/legumbres\/mujaddara-lentejas-arroz\/\"><b>lentejas con arroz<\/b><\/a> es deliciosa y nutritiva, pero realmente <b>no es necesario consumir estos dos alimentos en la misma comida,<\/b>\u00a0podemos tomar el arroz al mediod\u00eda y las lentejas por la noche y obtendremos la misma prote\u00edna \u201ccompleta\u201d.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Hidratos_de_Carbono_y_Fibra\"><\/span>Hidratos de Carbono y Fibra<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Las lentejas son una buena fuente de carbohidratos, encontr\u00e1ndose buena parte de estos en forma de <a title=\"Fibra: tipos, beneficios, alimentos\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/fibra-dietetica\/\">fibra diet\u00e9tica<\/a> (polisac\u00e1ridos no digeribles).\u00a0En concreto, contienen entre un <b>10-30% de fibra<\/b>, dependiendo de la variedad de lentejas.<\/p>\n<p>En las lentejas encontramos una buena variedad de <b>fibras y un buen porcentaje de estas son altamente fermentables<\/b>, esto es, ejercen una <a title=\"Qu\u00e9 son los prebi\u00f3ticos\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/alimentos-prebioticos\/\"><b>acci\u00f3n prebi\u00f3tica<\/b><\/a>. Particularmente, las fibras fermentables constituyen entre el 12,3-14,1% del peso en crudo de las lentejas, lo cual es un porcentaje significativo. Entre esos carbohidratos fermentables, el que se encuentra <b>en mayor proporci\u00f3n<\/b> en las lentejas es el <a title=\"Mejora tu salud intestinal con el almid\u00f3n resistente\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/almidon-resistente-prebiotico\/\"><b>almid\u00f3n resistente<\/b><\/a>, del que hablaremos a continuaci\u00f3n.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Vitaminas_y_minerales\"><\/span>Vitaminas y minerales<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>En cuanto al contenido en vitaminas y micronutrientes, cabe destacar que son bastante ricas en <b>potasio, magnesio, folatos, vitamina B1 y B6<\/b>, aunque tambi\u00e9n en vitamina B5, B2, B3 y tocoferoles (con acci\u00f3n antioxidante). Por supuesto, no nos podemos olvidar del <a title=\"Absorbe m\u00e1s hiero en tu alimentaci\u00f3n\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/conasi-consejos\/conasi-consejo-absorcion-hierro-alimentacion\/\"><b>hierro<\/b><\/a>, siendo las lentejas famosas por su contenido en este oligoelemento, pero tambi\u00e9n contienen una buena cantidad de <b>zinc y cobre<\/b>.<\/p>\n<figure id=\"attachment_83794\" class=\"thumbnail wp-caption alignnone\" style=\"width: 910px\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-83794 size-full\" title=\"Lentejas valor nutricional- Mujaddara, receta \u00e1rabe de lentejas con arroz.\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/lentejas-valor-nutricional-2.jpg\" alt=\"Lentejas valor nutricional- Mujaddara, receta \u00e1rabe de lentejas con arroz.\" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/lentejas-valor-nutricional-2.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/lentejas-valor-nutricional-2-500x333.jpg 500w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/lentejas-valor-nutricional-2-768x512.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><figcaption class=\"caption wp-caption-text\"><a title=\"Receta \u00e1rabae de lentejas con arroz\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/legumbres\/mujaddara-lentejas-arroz\/\">Mujaddara<\/a>: una receta \u00e1rabe que combina lentejas y arroz de una manera exquisita.<\/figcaption><\/figure>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Compuestos_bioactivos_en_las_lentejas\"><\/span>Compuestos bioactivos en las lentejas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Despu\u00e9s de las <strong>alubias negras,<\/strong> las lentejas son las legumbres con<strong> mayor contenido en polifenoles y acci\u00f3n antioxidante<\/strong><span id='easy-footnote-1-77275' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#easy-footnote-bottom-1-77275' title='U.S. Department of Agriculture. Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods\u20142007. November 2007.'><sup>1<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Flavonoides\"><\/span>Flavonoides<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Contienen una elevada cantidad de flavonoides<span id='easy-footnote-2-77275' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#easy-footnote-bottom-2-77275' title='Ganesan, K. and Xu, B. (2017) &amp;#8220;&lt;a href=&quot;https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29125587\/&quot;&gt;Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects&lt;\/a&gt;&amp;#8220;,\u00a0&lt;i&gt;International Journal of Molecular Sciences&lt;\/i&gt;, 18(11), p. 2390.'><sup>2<\/sup><\/a><\/span>, en concreto:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Flavonoles:<\/strong> principalmente <strong>quercetina y kaempferol<\/strong>, ambos con una potente actividad antioxidante.<\/li>\n<li><strong>Antocianinas<\/strong> (especialmente abundantes en las lentejas variedad caviar)<strong>:<\/strong> ejercen una destacada acci\u00f3n antioxidante, antiinflamatoria, encontr\u00e1ndose as\u00ed en estudio por su potencial cardioprotector<span id='easy-footnote-3-77275' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#easy-footnote-bottom-3-77275' title='Krga, I. and Milenkovic, D. (2019) &amp;#8220;&lt;a href=&quot;https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/30698008\/&quot;&gt;Anthocyanins: From Sources and Bioavailability to Cardiovascular-Health Benefits and Molecular Mechanisms of Action&lt;\/a&gt;&amp;#8220;, &lt;i&gt;Journal of Agricultural and Food Chemistry&lt;\/i&gt;, 67(7), pp. 1771-1783.'><sup>3<\/sup><\/a><\/span>, neuroprotector<span id='easy-footnote-4-77275' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#easy-footnote-bottom-4-77275' title='Winter, A. and Bickford, P. (2019) &amp;#8220;&lt;a href=&quot;https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/31443476\/&quot;&gt;Anthocyanins and Their Metabolites as Therapeutic Agents for Neurodegenerative Disease&lt;\/a&gt;&amp;#8220;, &lt;i&gt;Antioxidants&lt;\/i&gt;, 8(9), p. 333.'><sup>4<\/sup><\/a><\/span>\u00a0y tambi\u00e9n en la prevenci\u00f3n de la diabetes<span id='easy-footnote-5-77275' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#easy-footnote-bottom-5-77275' title='R\u00f3\u017ca\u0144ska, D. and Regulska-Ilow, B. (2018) &amp;#8220;&lt;a href=&quot;https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29521054\/&quot;&gt;The significance of anthocyanins in the prevention and treatment of type 2 diabetes&lt;\/a&gt;&amp;#8220;, &lt;i&gt;Advances in Clinical and Experimental Medicine&lt;\/i&gt;, 27(1), pp. 135-142.'><sup>5<\/sup><\/a><\/span>. Sin embargo, <strong>la evidencia a\u00fan es limitada<\/strong> y <strong>lo importante no es solo un polifenol<\/strong> en particular, <strong>sino el conjunto de la dieta<\/strong>.<\/li>\n<li><strong>Proantocianidinas<\/strong><span id='easy-footnote-6-77275' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#easy-footnote-bottom-6-77275' title='Scalbert, A. et al. (2005) &amp;#8220;&lt;a href=&quot;https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/16047496\/&quot;&gt;Dietary Polyphenols and the Prevention of Diseases&lt;\/a&gt;&amp;#8220;, &lt;i&gt;Critical Reviews in Food Science and Nutrition&lt;\/i&gt;, 45(4), pp. 287-306.'><sup>6<\/sup><\/a><\/span>: han demostrado ejercer una actividad antioxidante, con posible potencial en la prevenci\u00f3n de la diabetes, osteoporosis, y enfermedades neurodegenerativas.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Otros_polifenoles\"><\/span>Otros polifenoles<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Tambi\u00e9n contienen polifenoles que no pertenecen a la familia de los flavonoides:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>\u00c1cidos hidroxibenzoicos y hidroxicin\u00e1micos<\/strong> (\u00e1cido fer\u00falico, cum\u00e1rico, etc.): potencial antioxidante, con posible acci\u00f3n protectora frente a la diabetes, osteoporosis, enfermedad cardiovascular y neurodegenerativas.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Fitoestrogenos_lignanos_e_isoflavonas\"><\/span>Fitoestr\u00f3genos: lignanos e isoflavonas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Al igual que el resto de legumbres, tambi\u00e9n contienen fitoestr\u00f3genos, concretamente <strong>isoflavonas<\/strong> (especialmente formononetina, daidze\u00edna, geniste\u00edna, biochanina A, coumestrol, lariciresinol, pinoresinol, secoisolariciresinol, coumestrol) y <strong>lignanos.<\/strong><\/p>\n<p>Los lignanos son bastante interesantes ya que, en estudios precl\u00ednicos, han demostrado ejercer una potente <strong>acci\u00f3n antioxidante, antiinflamatoria y antitumoral<\/strong>. En cuanto a estudios en humanos, la evidencia es limitada, pero s\u00ed contamos con diversos estudios epidemiol\u00f3gicos en los que se muestra que el mayor consumo de lignanos est\u00e1 relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, y tambi\u00e9n encontramos diversos ensayos cl\u00ednicos en los que se ha demostrado que los lignanos ejercen una acci\u00f3n cardioprotectora (por ejemplo, actuando reduciendo la presi\u00f3n arterial)<span id='easy-footnote-7-77275' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#easy-footnote-bottom-7-77275' title='Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., &amp;amp; McCullough, M. L. (2010). &amp;#8220;&lt;a href=&quot;https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/20883417\/&quot;&gt;Dietary lignans: physiology and potential for cardiovascular disease risk reduction&lt;\/a&gt;&amp;#8220;. &lt;i&gt;Nutrition reviews&lt;\/i&gt;,\u00a0&lt;i&gt;68&lt;\/i&gt;(10), 571-603.'><sup>7<\/sup><\/a><\/span>. No obstante, deben realizarse m\u00e1s estudios de intervenci\u00f3n y mejor controlados que confirmen estos hallazgos.<\/p>\n<p>A su vez, en estudios caso-control y tambi\u00e9n en algunos de cohorte, \u00a0se ha visto una relaci\u00f3n entre mayor consumo de lignanos y menor riesgo de c\u00e1ncer de mama<span id='easy-footnote-8-77275' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#easy-footnote-bottom-8-77275' title='Velentzis, L. et al. (2009) &amp;#8220;&lt;a href=&quot;https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC2694431\/&quot;&gt;Lignans and breast cancer risk in pre- and post-menopausal women: meta-analyses of observational studies&lt;\/a&gt;&amp;#8220;,\u00a0&lt;i&gt;British Journal of Cancer&lt;\/i&gt;, 100(9), pp. 1492-1498.'><sup>8<\/sup><\/a><\/span>, pr\u00f3stata<span id='easy-footnote-9-77275' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#easy-footnote-bottom-9-77275' title='Zhang, Q. et al. (2016) &amp;#8220;&lt;a href=&quot;https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27687296\/&quot;&gt;Phytoestrogens and risk of prostate cancer: an updated meta-analysis of epidemiologic studies&lt;\/a&gt;&amp;#8220;,\u00a0&lt;i&gt;International Journal of Food Sciences and Nutrition&lt;\/i&gt;, 68(1), pp. 28-42. doi: 10.1080\/09637486.2016.1216525.'><sup>9<\/sup><\/a><\/span>\u00a0y colon<span id='easy-footnote-10-77275' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#easy-footnote-bottom-10-77275' title='Jiang, R. et al. (2016) &amp;#8220;&lt;a href=&quot;https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28091359\/&quot;&gt;Phyto-oestrogens and colorectal cancer risk: a systematic review and dose\u2013response meta-analysis of observational studies&lt;\/a&gt;&amp;#8220;,\u00a0&lt;i&gt;British Journal of Nutrition&lt;\/i&gt;, 116(12), pp. 2115-2128.'><sup>10<\/sup><\/a><\/span>. Sin embargo, una vez m\u00e1s, la evidencia resulta limitada y deben realizarse m\u00e1s estudios prospectivos de cohorte que confirmen esta relaci\u00f3n<span id='easy-footnote-11-77275' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#easy-footnote-bottom-11-77275' title='Rodr\u00edguez-Garc\u00eda, C. et al. (2019) &amp;#8220;&lt;a href=&quot;https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC6429205\/&quot;&gt;Naturally Lignan-Rich Foods: A Dietary Tool for Health Promotion?&lt;\/a&gt;&amp;#8220;,\u00a0&lt;i&gt;Molecules&lt;\/i&gt;, 24(5), p. 917. '><sup>11<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n<p>Los alimentos m\u00e1s ricos en fitoestr\u00f3genos son, en primer lugar y con diferencia, las semillas de lino, seguidas de los anacardos, las semillas de s\u00e9samo, los brotes de br\u00f3coli, el br\u00f3coli, los pimientos, semillas de calabaza y girasol, entre otros. Las legumbres, incluidas las lentejas, son tambi\u00e9n una buena fuente de estos compuestos, con lo que aqu\u00ed tenemos un motivo m\u00e1s para que no falten en nuestra alimentaci\u00f3n.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Fitoesteroles\"><\/span>Fitoesteroles<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Los fitoesteroles m\u00e1s abundantes en las lentejas son el <strong>campesterol, el stigmaesterol y el B-sitosterol<\/strong>. Tal y como hemos visto en otros posts, estos compuestos act\u00faan reduciendo los niveles de colesterol<span id='easy-footnote-12-77275' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#easy-footnote-bottom-12-77275' title='Jiang, L. et al. (2019) &amp;#8220;&lt;a href=&quot;https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/31341477\/&quot;&gt;The Protective Effect of Dietary Phytosterols on Cancer Risk: A Systematic Meta-Analysis&lt;\/a&gt;&amp;#8220;,\u00a0&lt;i&gt;Journal of Oncology&lt;\/i&gt;, 2019, pp. 1-11.'><sup>12<\/sup><\/a><\/span>, y a su vez, su consumo parece estar asociado a un menor riesgo de c\u00e1ncer<span id='easy-footnote-13-77275' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#easy-footnote-bottom-13-77275' title='Jiang, L. et al. (2019) &amp;#8220;&lt;a href=&quot;https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/31341477\/&quot;&gt;The Protective Effect of Dietary Phytosterols on Cancer Risk: A Systematic Meta-Analysis&lt;\/a&gt;&amp;#8220;,\u00a0&lt;i&gt;Journal of Oncology&lt;\/i&gt;, 2019, pp. 1-11.'><sup>13<\/sup><\/a><\/span>, aunque son necesarios m\u00e1s estudios que confirmen esta relaci\u00f3n.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Fitatos\"><\/span>Fitatos<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Las legumbres son ricas en fitatos, lo cual tradicionalmente se ha considerado una desventaja, ya que estos compuestos (presentes en las legumbres, granos integrales, semillas y frutos secos), <strong>dificultan la absorci\u00f3n de ciertas vitaminas y minerales<\/strong> (en especial el calcio, el hierro y el zinc).<\/p>\n<p>Sin embargo, al remojar las legumbres y cocerlas o germinarlas, el contenido en estos compuestos disminuye de forma significativa.\u00a0 Adem\u00e1s, cabe destacar <strong>que una cantidad moderada-peque\u00f1a de fitatos en la dieta resulta incluso beneficiosa<\/strong>, ya que estos compuestos, en estudios precl\u00ednicos, han <strong>demostrado actuar inhibiendo la proliferaci\u00f3n de las c\u00e9lulas cancerosas<\/strong> de colon<span id='easy-footnote-14-77275' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#easy-footnote-bottom-14-77275' title='Barahuie, F. et al. (2017) &amp;#8220;&lt;a href=&quot;https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28392693\/&quot;&gt;Sustained release of anticancer agent phytic acid from its chitosan-coated magnetic nanoparticles for drug-delivery system&lt;\/a&gt;&amp;#8220;,\u00a0&lt;i&gt;International Journal of Nanomedicine&lt;\/i&gt;, Volume 12, pp. 2361-2372.'><sup>14<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n<p>El \u00e1cido f\u00edtico, en concreto el <strong>hexafosfato<\/strong> (de inositol) est\u00e1 recibiendo especial atenci\u00f3n porque en estudios en c\u00e9lulas y en animales muestra tener una acci\u00f3n anticancer\u00edgena<span id='easy-footnote-15-77275' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#easy-footnote-bottom-15-77275' title='Shamsuddin, A. (2002) &amp;#8220;&lt;a title=&quot;&quot; href=&quot;https:\/\/www.researchgate.net\/publication\/229471466_Anti-cancer_function_of_phytic_acid&quot;&gt;Anti-cancer function of phytic acid&lt;\/a&gt;&amp;#8220;,\u00a0&lt;i&gt;International Journal of Food Science and Technology&lt;\/i&gt;, 37(7), pp. 769-782.'><sup>15<\/sup><\/a><\/span>, <span id='easy-footnote-16-77275' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#easy-footnote-bottom-16-77275' title='L, S. et al. (2010) &amp;#8220;&lt;a href=&quot;https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/20127021\/&quot;&gt;Effect of phytic acid and inositol on the proliferation and apoptosis of cells derived from colorectal carcinoma&lt;\/a&gt;&amp;#8220;,\u00a0&lt;i&gt;Oncology reports&lt;\/i&gt;, 23(3), p.'><sup>16<\/sup><\/a><\/span>, tanto en c\u00e9lulas cancerosas de colon, como de pr\u00f3stata<span id='easy-footnote-17-77275' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#easy-footnote-bottom-17-77275' title='Gu, M. et al. (2009) &amp;#8220;&lt;a href=&quot;https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC2819750\/&quot;&gt;Inositol Hexaphosphate Suppresses Growth and Induces Apoptosis in Prostate Carcinoma Cells in Culture and Nude Mouse Xenograft: PI3K-Akt Pathway as Potential Target&lt;\/a&gt;&amp;#8220;,\u00a0&lt;i&gt;Cancer Research&lt;\/i&gt;, 69(24), pp. 9465-9472.'><sup>17<\/sup><\/a><\/span>\u00a0y leucemia, entre otros<span id='easy-footnote-18-77275' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#easy-footnote-bottom-18-77275' title='Vucenik, I. and Shamsuddin, A. (2006) &amp;#8220;&lt;a href=&quot;https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/17044765\/&quot;&gt;Protection Against Cancer by Dietary IP6and Inositol&lt;\/a&gt;&amp;#8220;,\u00a0&lt;i&gt;Nutrition and Cancer&lt;\/i&gt;, 55(2), pp. 109-125. doi: 10.1207\/s15327914nc5502_1.'><sup>18<\/sup><\/a><\/span>. <strong>Queda mucho que investigar al respecto<\/strong>, pero ello es muestra de que, realmente, en las legumbres cocinadas o germinadas, <strong>no hay ning\u00fan problema con que haya una cierta cantidad de fitatos<\/strong>, ya que <strong>apenas va a influir en la absorci\u00f3n de los nutrientes y encima parece aportarnos ciertos beneficios.<\/strong><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Almidon_resistente\"><\/span>Almid\u00f3n resistente<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Las <strong>lentejas, junto con las alubias blancas<\/strong>, <strong>son<\/strong> <strong>la legumbre con mayor contenido en almid\u00f3n resistente<\/strong>, cuya acci\u00f3n prebi\u00f3tica es destacable. Concretamente, las lentejas cocidas, contienen un 4,89% de almid\u00f3n resistente y, si son enfriadas en el frigor\u00edfico, esta cantidad asciende al 6,48%.<\/p>\n<p>Por tanto, son un alimento con <strong>acci\u00f3n prebi\u00f3tica<\/strong> y su <strong><a title=\"Sobre el \u00edndice gluc\u00e9mico\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/indice-glucemico\/\">\u00edndice gluc\u00e9mico<\/a> es bajo<\/strong>, resultando ser <strong>muy saciante<\/strong>, al igual que el resto de legumbres.<\/p>\n<figure id=\"attachment_83795\" class=\"thumbnail wp-caption alignnone\" style=\"width: 910px\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-83795 size-full\" title=\"Dhal de lentejas rojas - Lentejas valor nutricional\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/lentejas-valor-nutricional-3.jpg\" alt=\"Dhal de lentejas rojas - Lentejas valor nutricional\" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/lentejas-valor-nutricional-3.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/lentejas-valor-nutricional-3-500x333.jpg 500w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/lentejas-valor-nutricional-3-768x512.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">La <a title=\"Receta de dhal de lentejas\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/legumbres\/dhal-lentejas-rojas\/\">lenteja roja<\/a> es perfecta para hacer dhal y otras recetas ex\u00f3ticas.<\/figcaption><\/figure>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Formas_de_cocinar_las_lentejas\"><\/span>Formas de cocinar las lentejas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Cocinar las lentejas, tanto en <strong>olla expr\u00e9s como en una olla normal, no causa una p\u00e9rdida significativa de fitoqu\u00edmicos<\/strong>, ni tampoco de nutrientes, por lo que conserva sus potenciales beneficios.<\/p>\n<p>En concreto, cuando las lentejas se cocinan, si bien se reduce ligeramente el contenido en flavonoles (taninos hidrolizados monom\u00e9ricos taninos condensados) y otros compuestos fen\u00f3licos, a su vez <strong>se aumenta el contenido en antioxidantes lip\u00f3filos<\/strong>. En concreto, se <strong>incrementa la biodisponibilidad de los carotenoides, tocoferoles y se liberan m\u00e1s gluc\u00f3sidos de kaempferol<\/strong><span id='easy-footnote-19-77275' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#easy-footnote-bottom-19-77275' title='Zhang, B. et al. (2014) &amp;#8220;&lt;a href=&quot;https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/25474757\/&quot;&gt;Effect of Domestic Cooking on Carotenoids, Tocopherols, Fatty Acids, Phenolics, and Antioxidant Activities of Lentils (Lens culinaris)&lt;\/a&gt;&amp;#8220;,\u00a0&lt;i&gt;Journal of Agricultural and Food Chemistry&lt;\/i&gt;, 62(52), pp. 12585-12594.'><sup>19<\/sup><\/a><\/span>. Por tanto, las lentejas cocidas, tanto en la olla expr\u00e9s como en la normal, son una excelente opci\u00f3n.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cocinar_las_lentejas_en_olla_rapida\"><\/span>Cocinar las lentejas en olla r\u00e1pida<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Cocinar las lentejas en <a title=\"Ollas r\u00e1pidas de alta seguridad\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/409-ollas-rapidas\">olla r\u00e1pida u olla expr\u00e9s<\/a> es sin duda uno de los mejores m\u00e9todos para cocinarlas, ya que presenta las siguientes ventajas:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Ahorro de energ\u00eda y tiempo<\/strong>: en apenas 7 minutos estar\u00e1n listas las lentejas, de manera que el gasto energ\u00e9tico es considerablemente menor. La olla expr\u00e9s nos permite tener lista una sopa o potaje de lentejas en muy poco tiempo, lo cual es muy conveniente, especialmente los d\u00edas que hemos llegado de trabajar y no nos ha dado tiempo a dejar la comida hecha.<\/li>\n<li>La <strong>digestibilidad proteica aumenta hasta alcanzar el 82%<\/strong> (esto varia tambi\u00e9n en funci\u00f3n del tipo de lenteja)<span id='easy-footnote-20-77275' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#easy-footnote-bottom-20-77275' title='Drulyte, D. and Orlien, V. (2019) &amp;#8220;&lt;a href=&quot;https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC6616939\/&quot;&gt;The Effect of Processing on Digestion of Legume Proteins&lt;\/a&gt;&amp;#8220;, &lt;i&gt;Foods&lt;\/i&gt;, 8(6), p. 224.'><sup>20<\/sup><\/a><\/span>.<\/li>\n<li>Cocinar las lentejas en la olla expr\u00e9s parece ser una de las mejores opciones, ya que incluso <strong>aumenta la capacidad de absorci\u00f3n de radicales de ox\u00edgeno<\/strong> (ORAC)<span id='easy-footnote-21-77275' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#easy-footnote-bottom-21-77275' title='Liu, Y. et al. (2020) &amp;#8220;&lt;a href=&quot;https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC7404658\/&quot;&gt;Composition of Phenolic Acids and Antioxidant Properties of Selected Pulses Cooked with Different Heating Conditions&lt;\/a&gt;&amp;#8220;, &lt;i&gt;Foods&lt;\/i&gt;, 9(7), p. 908.'><sup>21<\/sup><\/a><\/span>, lo que significa que <strong>se aumenta capacidad antioxidante<\/strong>. Adem\u00e1s, la capacidad antioxidante fue tambi\u00e9n medida por el m\u00e9todo ABTS, y las lentejas cocinadas en la olla expr\u00e9s fueron la que m\u00e1s la retuvieron. As\u00ed, podemos decir que es uno de los mejores, por no decir el mejor, ya que es tambi\u00e9n el m\u00e1s sostenible.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cocinar_las_lentejas_en_cacerola\"><\/span>Cocinar las lentejas en cacerola<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Cocinar las lentejas en una <a title=\"Ollas de cristal vitrocer\u00e1mico\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/buscar?controller=search&amp;orderby=price&amp;search_query=olla+visi\">olla normal o cacerola<\/a> es el modo tradicional de cocinado:<\/p>\n<ul>\n<li>La <strong>digestibilidad proteica aumenta<\/strong> <strong>de 79% a 83%<\/strong> (si previamente las lentejas han sido remojadas durante 12 horas).<\/li>\n<li>Despu\u00e9s del cocinado a presi\u00f3n, es el m\u00e9todo que m\u00e1s retiene la capacidad antioxidante.<\/li>\n<li>Si bien es un m\u00e9todo estupendo, la olla expr\u00e9s sale ganando porque con ella ahorramos tiempo y energ\u00eda. No obstante, cocinar en la cacerola es ideal para cocinar las lentejas con las verduras y podemos controlar el momento en el que las a\u00f1adimos para as\u00ed no cocerlas en exceso.<\/li>\n<\/ul>\n<figure id=\"attachment_83797\" class=\"thumbnail wp-caption alignnone\" style=\"width: 910px\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-83797 size-full\" title=\"Lentejas germinadas en un tarro de cristal - Lentejas valor nutricional\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/lentejas-valor-nutricional-311.jpg\" alt=\"Lentejas germinadas en un tarro de cristal - Lentejas valor nutricional\" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/lentejas-valor-nutricional-311.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/lentejas-valor-nutricional-311-500x333.jpg 500w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/lentejas-valor-nutricional-311-768x512.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">Germinar las lentejas es sencillo y \u00a1obtienes grandes beneficios!<\/figcaption><\/figure>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Germinacion_de_las_lentejas\"><\/span>Germinaci\u00f3n de las lentejas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>La germinaci\u00f3n no ser\u00eda un m\u00e9todo de cocinar las lentejas, ya que no se emplea el calor, pero sin duda esta forma de consumir las lentejas que aparte de ser muy vers\u00e1til, nos aporta bastantes ventajas.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Beneficios_de_germinar_lentejas\"><\/span>Beneficios de germinar lentejas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Se incrementa el contenido en melatonina<\/strong>: la melatonina es una indolamina que se sintetiza a partir del tript\u00f3fano (tanto en plantas como en animales) y act\u00faa como una neurohormona y un <strong>potente antioxidante<\/strong>. Juega un papel fundamental en la regulaci\u00f3n de los ritmos circadianos, pero, a su vez, tambi\u00e9n se encuentra en estudio por su posible potencial terap\u00e9utico y preventivo en el c\u00e1ncer, el Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas, as\u00ed como en las patolog\u00edas cardiovasculares. Se produce en nuestra gl\u00e1ndula pineal, aunque tambi\u00e9n hay alimentos de origen vegetal que la contiene, como el tomate, la pi\u00f1a, las <strong>legumbres germinadas<\/strong>, el arroz, la avena y, sobre todo, los <strong>pistachos<\/strong> (son el <strong>alimento con mayor contenido en melatonina que encontramos<\/strong>)<span id='easy-footnote-22-77275' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#easy-footnote-bottom-22-77275' title='Meng, X. et al. (2017) &amp;#8220;&lt;a href=&quot;https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5409706\/&quot;&gt;Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin&lt;\/a&gt;&amp;#8220;, &lt;i&gt;Nutrients&lt;\/i&gt;, 9(4), p. 367.'><sup>22<\/sup><\/a><\/span>.<\/li>\n<li>Cuando las lentejas se germinan, su contenido en melatonina aumenta de manera considerable. En concreto, <strong>las lentejas germinadas durante 6 d\u00edas son las que presentan un mayor contenido en melatonina (se incrementa el contenido en una 2000 veces)<\/strong><span id='easy-footnote-23-77275' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#easy-footnote-bottom-23-77275' title='Rebollo-Hernanz, M. et al. (2020) &amp;#8220;&lt;a href=&quot;https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC7143261\/&quot;&gt;Bioavailability of Melatonin from Lentil Sprouts and Its Role in the Plasmatic Antioxidant Status in Rats&lt;\/a&gt;&amp;#8220;, &lt;i&gt;Foods&lt;\/i&gt;, 9(3), p. 330.'><sup>23<\/sup><\/a><\/span>.<\/li>\n<li><strong>Aumento de la capacidad antioxidante<\/strong>: durante la germinaci\u00f3n, el contenido en flavonoides y, en general, en polifenoles totales, aumenta significativamente, con lo que el potencial antioxidante se incrementa<span id='easy-footnote-24-77275' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#easy-footnote-bottom-24-77275' title='Fouad, A. and Rehab, F. (2015) &amp;#8220;&lt;a href=&quot;https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28068031\/&quot;&gt;Effect of germination time on proximate analysis, bioactive compounds and antioxidant activity of lentil (Lens culinaris Medik.) sprouts&lt;\/a&gt;&amp;#8220;, &lt;i&gt;Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria&lt;\/i&gt;, 14(3), pp. 233-246.'><sup>24<\/sup><\/a><\/span>. A su vez, al incrementarse el contenido en melatonina de forma considerable, el <strong>potencial antioxidante aumenta<\/strong>. De hecho, en animales, se ha visto que la suplementaci\u00f3n con brotes de lentejas da lugar a un aumento de la capacidad plasm\u00e1tica antioxidante, resultando as\u00ed interesante para luchar contra el estr\u00e9s oxidativo. En cuanto a ensayos cl\u00ednicos, a\u00fan son escasos, aunque disponemos de uno en el que se vio que la suplementaci\u00f3n con brotes de lentejas mejor\u00f3 el perfil lip\u00eddico de los participantes, los cuales ten\u00edan sobrepeso u obesidad y tambi\u00e9n diabetes tipo 2<span id='easy-footnote-25-77275' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#easy-footnote-bottom-25-77275' title='Aslani, Z. et al. (2015) &amp;#8220;&lt;a href=&quot;https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4667261\/&quot;&gt;Lentil Sprouts Effect on Serum Lipids of Overweight and Obese Patients with Type 2 Diabetes&lt;\/a&gt;&amp;#8220;, &lt;i&gt;Health Promotion Perspectives&lt;\/i&gt;, 5(3), pp. 215-224.'><sup>25<\/sup><\/a><\/span>. Posiblemente, este efecto se debiera a la fibra de los brotes, as\u00ed como su elevado contenido en compuestos bioactivos con acci\u00f3n antioxidante. Sin embargo, esto no significa que los germinados de lentejas sean un alimento milagroso; simplemente se encuentra en estudio y nos aporta una serie de beneficios (como el resto de alimentos integrales de origen vegetal) que son interesantes, con lo que incluirlas en nuestro men\u00fa es aconsejable.<\/li>\n<li><strong>Mayor biodisponibilidad de nutrientes: <\/strong>la germinaci\u00f3n ocasiona una significativa <strong>reducci\u00f3n del \u00e1cido f\u00edtico<\/strong> (aunque dicho efecto tambi\u00e9n lo conseguimos al cocinar las lentejas), con lo que lo que absorberemos mejor sus nutrientes.<\/li>\n<li><strong>Mejora del ratio de eficiencia proteica<\/strong>, lo que indica que <strong>aumenta la calidad de la prote\u00edna<\/strong><span id='easy-footnote-26-77275' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#easy-footnote-bottom-26-77275' title='Fouad AA, Rehab FM. &amp;#8220;&lt;a href=&quot;https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4667261\/&quot;&gt;Effect of germination time on proximate analysis, bioactive compounds and antioxidant activity of lentil (Lens culinaris Medik.) sprouts&lt;\/a&gt;&amp;#8220;. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2015;14(3):233-246. doi:10.17306\/J.AFS.2015.3.25'><sup>26<\/sup><\/a><\/span>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Por tanto, consumir las lentejas germinadas es una opci\u00f3n excelente, que podemos incluir en ensaladas, con verduras cocinadas, con arroz salteado, etc. Adem\u00e1s, es bastante sencillo prepararlas; en tan solo 2-3 d\u00edas las tendremos listas.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Como_germinar_lentejas\"><\/span>C\u00f3mo germinar lentejas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Para germinar las lentejas podemos usar un <a title=\"Germinadores de cristal con rejilla de acero inoxidable\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/buscar?controller=search&amp;orderby=price&amp;search_query=germinador+tarro\">germinador de tarro<\/a> (podemos hacer todo el proceso en \u00e9l, desde el lavado) o cualquier bote de cristal que tengamos en casa:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Remojar las lentejas durante 12-24 horas<\/strong>.<\/li>\n<li><strong>Desechar el agua de remojo<\/strong> <strong>y lavar<\/strong> bien las lentejas, volvi\u00e9ndolas a escurrir.<\/li>\n<li>Colocar las lentejas en un <strong>bote de cristal o germinador de tarro<\/strong> teniendo en cuenta que al germinar van a aumentar mucho su tama\u00f1o.<\/li>\n<li>Poner al bote una gasa o una tapadera con agujeros, o cerrar el germinador con la tapa de rejilla, para que se aireen y haya un <strong>buen aporte de ox\u00edgeno<\/strong> durante la germinaci\u00f3n.<\/li>\n<li>Poner el tarro o germinador en <strong>posici\u00f3n inclinada<\/strong>.<\/li>\n<li><strong>Enjuagar y colar<\/strong> <strong>las lentejas 2 veces al d\u00eda<\/strong>, dejando inclinadas despu\u00e9s, teniendo en cuenta que no debe quedar nada de agua dentro del tarro, ya que el exceso de humedad pudre los germinados.<\/li>\n<li><strong>Tras 3 d\u00edas las lentejas ya habr\u00e1n germinado<\/strong>, veremos que les habr\u00e1 salido &#8220;un rabito&#8221;. Si prolongamos la germinaci\u00f3n hasta los 7 d\u00edas, obtendremos brotes.<\/li>\n<li>Tapar el bote o poner en otro recipiente y meter las lentejas en el frigor\u00edfico, donde se conservar\u00e1n perfectamente hasta 5 d\u00edas. Si han germinado 3 \u00f3 4 d\u00edas, podemos <strong>cocinarlas ligeramente<\/strong> (una cocci\u00f3n al vapor de unos 30 minutos ser\u00eda muy recomendable) para hacerlas m\u00e1s digestivas. En el caso de que tengamos brotes no har\u00e1 falta cocinarlos, podremos incorporarlos a nuestros platos directamente.<\/li>\n<\/ol>\n<figure id=\"attachment_83798\" class=\"thumbnail wp-caption alignnone\" style=\"width: 910px\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-83798 size-full\" title=\"Olla de lentejas con perejil \" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/lentejas-valor-nutricional-312.jpg\" alt=\"Olla de lentejas con perejil \" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/lentejas-valor-nutricional-312.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/lentejas-valor-nutricional-312-500x333.jpg 500w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/lentejas-valor-nutricional-312-768x512.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">A\u00f1adir perejil fresco aporta vitamina C para absorber el hierro de las lentejas.<\/figcaption><\/figure>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Mejores_formas_de_consumir_las_lentejas\"><\/span>Mejores formas de consumir las lentejas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Si bien hemos visto las mejores formas de cocinar las lentejas y las principales ventajas de cada uno, ahora vamos a describir las combinaciones de alimentos y las m\u00e1s recomendables formas de consumir las lentejas:<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Lentejas_cocidas_y_enfriadas\"><\/span>Lentejas cocidas y enfriadas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Habr\u00eda que cocer las lentejas, bien en la olla expr\u00e9s o en la normal, y, posteriormente, <strong>enfriarlas en el frigor\u00edfico durante al menos 24 horas<\/strong>. De esa forma, se produce la retrogradaci\u00f3n del almid\u00f3n, con lo que <strong>se incrementa el contenido en almid\u00f3n resistente tipo 3.<\/strong> De hecho, las lentejas <strong>reci\u00e9n cocidas tienen un 4,89% de almid\u00f3n resistente<\/strong>, mientras que las que han sido <strong>enfriadas presentan el 6,48% <span id='easy-footnote-27-77275' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/lentejas-propiedades\/#easy-footnote-bottom-27-77275' title='&lt;\/strong&gt;Yadav, B., Sharma, A. and Yadav, R. (2009) &amp;#8220;&lt;a href=&quot;https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19562607\/&quot;&gt;Studies on effect of multiple heating\/cooling cycles on the resistant starch formation in cereals, legumes and tubers&lt;\/a&gt;&amp;#8220;,\u00a0&lt;i&gt;International Journal of Food Sciences and Nutrition&lt;\/i&gt;, 60(sup4), pp. 258-272. doi: 10.1080\/09637480902970975.&lt;strong&gt;'><sup>27<\/sup><\/a><\/span>.<\/strong><\/p>\n<p>Las lentejas fr\u00edas las podemos emplear, por ejemplo, para hacer pat\u00e9s vegetales (trituradas con pimiento asado, tahini y ajo negro, por ejemplo) o para incorporarlas en ensaladas.<\/p>\n<p>Sin embargo, si queremos emplearlas en potaje o sopas, <strong>se pueden recalentar perfectamente<\/strong> y el almid\u00f3n resistente no se destruye, siempre que <strong>no se supere los 120-130 \u00baC.<\/strong><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cocinar_las_lentejas_con_alimentos_ricos_en_Vitamina_C\"><\/span>Cocinar las lentejas con alimentos ricos en Vitamina C<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Al tomar las lentejas con alimentos ricos en vitamina C, como el pimiento crudo, tomates, br\u00f3coli, espinacas, cualquier fruta (especialmente kiwi, lim\u00f3n papaya, naranjas, frutos rojos), se <strong>va a incrementar bastante la absorci\u00f3n de su hierro<\/strong>. As\u00ed, ser\u00eda muy recomendable, por ejemplo, hacer un hummus de lentejas que lleve zumo de lim\u00f3n y tomarlo con crudit\u00e9s de pimiento, por ejemplo. O hacer una ensalada de tomate, pimiento, papaya, lentejas y AOVE. Ser\u00edan excelentes opciones.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Lentejas_en_guisos_sopas_potajes\"><\/span>Lentejas en guisos, sopas, potajes<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>El potaje de lentejas y verduras es un cl\u00e1sico de la cocina mediterr\u00e1nea y, sin duda, es una ideal opci\u00f3n. Podemos a\u00f1adirle una gran variedad de vegetales, as\u00ed como granos integrales (arroz integral, quinoa, trigo sarraceno, etc.) o tub\u00e9rculos (patata o boniato). Es una extraordinaria forma de incorporar muchos alimentos protectores en una misma comida y, lo mejor de todo, puede dejarse listo y solamente tendremos que calentarlo al llegar a casa.<\/p>\n<figure id=\"attachment_83790\" class=\"thumbnail wp-caption alignnone\" style=\"width: 910px\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-83790 size-full\" title=\"lentejas crudas en un tarro de cristal\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/lentejas-valor-nutricional-1.jpg\" alt=\"lentejas crudas en un tarro de cristal\" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/lentejas-valor-nutricional-1.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/lentejas-valor-nutricional-1-500x333.jpg 500w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/lentejas-valor-nutricional-1-768x512.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">Elige lentejas de proximidad \u00a1apoya a los agricultores locales!<\/figcaption><\/figure>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tipos_de_lentejas_%C2%BFcual_es_la_mejor\"><\/span>Tipos de lentejas, \u00bfcu\u00e1l es la mejor?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Existe una ampl\u00edsima variedad de lentejas, siendo todas ellas saludables y lo m\u00e1s recomendable es <strong>optar por aquellas que se cultiven en el pa\u00eds en el que residimos<\/strong>, ya que ser\u00e1 la <strong>opci\u00f3n m\u00e1s sostenible<\/strong>. En Espa\u00f1a, las variedades de lentejas que se cultivan son:<\/p>\n<ul>\n<li>Lenteja <strong>castellana<\/strong>.<\/li>\n<li>Lenteja <strong>pardina<\/strong>.<\/li>\n<li>Lenteja <strong>beluga caviar<\/strong> (se cultivan sobre todo en la zona de Salamanca).<\/li>\n<li>Lenteja <strong>Lanzarote<\/strong> (tambi\u00e9n conocida como lenteja verdina).<\/li>\n<li>Lenteja <strong>amarilla<\/strong> (viene a ser la lenteja castellana pelada).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Por otra parte, encontramos otras variedades de lentejas que son relativamente f\u00e1ciles de encontrar y son cultivadas en otros pa\u00edses, por lo que son una opci\u00f3n menos sostenible, con lo que ser\u00eda mejor consumirlas con menos frecuencia:<\/p>\n<ul>\n<li>Lenteja <strong>Du puy<\/strong>: se cultivan en varias partes del mundo, entre ellas Francia, por lo que ser\u00edan una buena opci\u00f3n ya que es un pa\u00eds muy cercano a Espa\u00f1a.<\/li>\n<li>Lenteja <strong>roja<\/strong>: las que encontramos en Espa\u00f1a normalmente vienen de EEUU y Canad\u00e1.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Cada tipo de lenteja destaca en unos tipos de polifenoles (por ejemplo, la beluga presenta un contenido bastante elevado en antocianinas), pero todas son igualmente saludables. Por ello, las mejores opciones siempre van a ser las que se cultivan en nuestro pa\u00eds, ya que es m\u00e1s sostenible y es una forma de promover la agricultura local.<\/p>\n<figure id=\"attachment_83801\" class=\"thumbnail wp-caption alignnone\" style=\"width: 910px\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-83801 size-full\" title=\"Croquetas de lentejas\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/lentejas-valor-nutricional-313-2.jpg\" alt=\"Croquetas de lentejas\" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/lentejas-valor-nutricional-313-2.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/lentejas-valor-nutricional-313-2-500x333.jpg 500w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/lentejas-valor-nutricional-313-2-768x512.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">Hay vida m\u00e1s all\u00e1 del potaje de lentejas \u00a1las <a title=\"Receta de croquetas de lenteja roja y bulgur\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/legumbres\/croquetas-caseras-lenteja-roja-bulgur\/\">croquetas<\/a> est\u00e1n incre\u00edbles!<\/figcaption><\/figure>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Recetas_de_lentejas\"><\/span>Recetas de lentejas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>En nuestro blog pod\u00e9is encontrar gran variedad de recetas de lentejas:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Guisos o potajes<\/strong>: las\u00a0<a title=\"Lentejas con verduras: trucos y receta paso a paso\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/legumbres\/como-cocinar-lentejas-verduras\/\">lentejas con verduras<\/a>, las <a title=\"Receta de lentejas de mam\u00e1\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/lentejas-de-mama\/\">lentejas de mam\u00e1<\/a>, el <a title=\"Potaje de lentejas en Wonderbag\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/legumbres\/potaje-de-lentejas-en-wonderbag\/\">potaje de lentejas hecho en Wonderbag<\/a>, <a title=\"Receta \u00e1rabae de lentejas con arroz\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/legumbres\/mujaddara-lentejas-arroz\/\">Mujaddara<\/a> o el <a title=\"Receta de dhal de lentejas\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/legumbres\/dhal-lentejas-rojas\/\">dhal de lenteja roja<\/a>.<\/li>\n<li><strong>En forma de pat\u00e9 <\/strong>como el\u00a0<a title=\"Receta de pat\u00e9 de lentejas\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/dip-lentejas-vitamix\/\">dip de lentejas<\/a> o\u00a0<a title=\"Receta de salsa de curry y lenteja roja\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/coliflor-vapor-salsa-curry\/\">salsa<\/a> para a\u00f1adir a verduras cocidas.<\/li>\n<li><strong>Como base<\/strong> de <a title=\"Receta de alb\u00f3ndigas de lenteja roja en salsa curry\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/legumbres\/albondigas-lenteja-roja\/\">alb\u00f3ndigas<\/a>, <a title=\"Receta de croquetas de lenteja roja y bulgur\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/legumbres\/croquetas-caseras-lenteja-roja-bulgur\/\">croquetas<\/a> y tambi\u00e9n de platos m\u00e1s festivos, como este <a title=\"Tarta de lentejas y aguacate\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/tartar-vegetariano-de-lentejas-y-aguacate\/\">tartar<\/a> o el <a title=\"Pastel de pastor vegano para Nochevieja\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/legumbres\/pastel-pastor-vegano-menu-nochevieja\/\">pastel de pastor vegano<\/a>.<\/li>\n<li><strong>La<\/strong> <strong>prote\u00edna<\/strong> de esta <a title=\"Ensalada en tarro\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/ensaladas-de-bote\/\">ensalada<\/a> o la crema de esta <a title=\"Salsa de lenteja roja y curry\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/coliflor-vapor-salsa-curry\/\">coliflor al vapor<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Sin duda, un alimento muy vers\u00e1til, al que debemos dar un lugar en nuestros platos, m\u00e1s all\u00e1 del t\u00edpico potaje de lentejas.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Referencias\"><\/span>Referencias<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Las lentejas son ricas en polifenoles, fitoestr\u00f3genos y almid\u00f3n resistente, adem\u00e1s de hierro y prote\u00ednas. 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