{"id":77451,"date":"2021-03-03T09:16:51","date_gmt":"2021-03-03T08:16:51","guid":{"rendered":"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/?p=77451"},"modified":"2022-08-24T13:46:37","modified_gmt":"2022-08-24T12:46:37","slug":"garbanzos-propiedades","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/","title":{"rendered":"Garbanzos: propiedades, valor nutricional y beneficios"},"content":{"rendered":"<p>Los <a title=\"Garbanzos Pedrosillano ecol\u00f3gicos\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/cereales-y-pasta\/3240-garbanzos-pedrosillano-ecologicos-1-kg-riet-vell.html\">garbanzos<\/a> son una de las legumbres m\u00e1s <strong>nutritivas<\/strong> que encontramos, siendo un ingrediente muy presente en la gastronom\u00eda mediterr\u00e1nea tradicional.\u00a0 Tambi\u00e9n es muy utilizado en la gastronom\u00eda \u00e1rabe, donde se consumen principalmente en forma de <a title=\"Hummus de garbanzos\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/hummus-de-garbanzos-con-vitamix\/\"><strong>hummus<\/strong><\/a> y <a title=\"Falafel para llevar\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/recetas\/recetas-veganas-recetas\/falafel-para-llevar\/\"><strong>falafeles<\/strong><\/a>, y en la India, donde es frecuente que formen parte de los <strong>dhals<\/strong> y <strong>currys<\/strong>. En este post presentamos las propiedades de los garbanzos y su valor nutricional.<\/p>\n<figure id=\"attachment_85009\" class=\"thumbnail wp-caption alignnone\" style=\"width: 910px\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-85009 size-full\" title=\"Garbanzos en un bol de cristal\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/garbanzos-valor-nutricional-1.jpg\" alt=\"Garbanzos en un bol de cristal\" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/garbanzos-valor-nutricional-1.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/garbanzos-valor-nutricional-1-500x333.jpg 500w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/garbanzos-valor-nutricional-1-768x512.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">Garbanzos, fuente de prote\u00edna vegetal y compuestos bioactivos.<\/figcaption><\/figure>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_80 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">\u00cdndice del art\u00edculo<\/p>\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69d082f5b2407\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69d082f5b2407\"  aria-label=\"Alternar\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#Valor_nutricional_de_los_garbanzos\" >Valor nutricional de los garbanzos<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#Proteinas_en_los_garbanzos\" >Prote\u00ednas en los garbanzos<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#Carbohidratos_de_los_garbanzos\" >Carbohidratos de los garbanzos<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#Monosacaridos_y_disacaridos\" >Monosac\u00e1ridos y disac\u00e1ridos<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#Oligosacaridos\" >Oligosac\u00e1ridos<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#Polisacaridos\" >Polisac\u00e1ridos<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#Grasas\" >Grasas<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#Compuestos_bioactivos_en_los_garbanzos\" >Compuestos bioactivos en los garbanzos<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#Fitoesteroles_y_tocoferoles\" >Fitoesteroles y tocoferoles<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#Carotenoides\" >Carotenoides<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#Isoflavonas\" >Isoflavonas<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#Beneficios_de_los_garbanzos_sobre_la_salud\" >Beneficios de los garbanzos sobre la salud<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#Conclusiones_sobre_los_garbanzos_y_sus_propiedades\" >Conclusiones sobre los garbanzos y sus propiedades<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#Referencias\" >Referencias<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Valor_nutricional_de_los_garbanzos\"><\/span>Valor nutricional de los garbanzos<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Los garbanzos no solo son una excelente fuente de <strong>prote\u00edna<\/strong> como veremos a continuaci\u00f3n, sino que tambi\u00e9n presentan un elevado contenido en <strong><a title=\"Fibra diet\u00e9tica\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/fibra-dietetica\/\">fibra diet\u00e9tica<\/a>, <a title=\"Qu\u00e9 es el almid\u00f3n resistente\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/almidon-resistente-prebiotico\/\">almid\u00f3n resistente<\/a>,<\/strong> <strong>\u00e1cidos grasos poliinsaturados<\/strong>, <strong>vitaminas<\/strong> (destacar las vitaminas del grupo B, en especial el folato) y <strong>minerales<\/strong> (especialmente calcio, magnesio y potasio)<span id='easy-footnote-1-77451' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#easy-footnote-bottom-1-77451' title='Jukanti AK, Gaur PM, Gowda CL, Chibbar RN. &lt;a href=&quot;https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/22916806\/&quot;&gt;Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): a review&lt;\/a&gt;. Br J Nutr. 2012;108 Suppl 1:S11-S26. doi:10.1017\/S0007114512000797'><sup>1<\/sup><\/a><\/span>. A su vez, nos aportan una considerable cantidad de <strong>compuestos bioactivos<\/strong>, en especial \u00e1cido f\u00edtico, esteroles, taninos, carotenoides (sobre todo licopeno y lute\u00edna) y otros <a title=\"Polifenoles, aliados de la flora intestinal\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/polifenoles-aliados-flora-intestinal\/\"><strong>polifenoles<\/strong><\/a>, como las isoflavonas, los cuales nos van a aportar una dosis extra de beneficios.<\/p>\n\n<table id=\"tablepress-15\" class=\"tablepress tablepress-id-15\">\n<thead>\n<tr class=\"row-1\">\n\t<th colspan=\"2\" class=\"column-1\">Composici\u00f3n nutricional de los garbanzos<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody class=\"row-striping row-hover\">\n<tr class=\"row-2\">\n\t<td class=\"column-1\">Energ\u00eda<\/td><td class=\"column-2\">378 kcal<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-3\">\n\t<td class=\"column-1\">Prote\u00ednas<\/td><td class=\"column-2\">20,47 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-4\">\n\t<td class=\"column-1\">Grasas<\/td><td class=\"column-2\">6,04 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-5\">\n\t<td class=\"column-1\">Hidratos de Carbono<\/td><td class=\"column-2\">62,95 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-6\">\n\t<td class=\"column-1\">Fibra alimentaria<\/td><td class=\"column-2\">12,2 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-7\">\n\t<td class=\"column-1\">Potasio<\/td><td class=\"column-2\">718 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-8\">\n\t<td class=\"column-1\">Magnesio<\/td><td class=\"column-2\">79 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-9\">\n\t<td class=\"column-1\">Calcio<\/td><td class=\"column-2\">57 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-10\">\n\t<td class=\"column-1\">Folatos<\/td><td class=\"column-2\">557 \u03bcg<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-11\">\n\t<td class=\"column-1\">Vitamina B1<\/td><td class=\"column-2\">0.477 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-12\">\n\t<td class=\"column-1\">Vitamina B2<\/td><td class=\"column-2\">0.2.12 mg<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<!-- #tablepress-15 from cache -->\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Proteinas_en_los_garbanzos\"><\/span>Prote\u00ednas en los garbanzos<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Durante mucho tiempo se ha venido diciendo que la prote\u00edna de las legumbres no es completa, porque no contienen los nueve amino\u00e1cidos esenciales. Esto es un error, ya que <strong>todas las prote\u00ednas vegetales contienen los nueve amino\u00e1cidos esenciales<\/strong>.<\/p>\n<p>Cabe aclarar que las prote\u00ednas son biomol\u00e9culas que se encuentran formadas por <strong>amino\u00e1cidos<\/strong>, son sus unidades fundamentales. Todas las prote\u00ednas se construyen a partir de 20 amino\u00e1cidos, aunque se conocen muchos m\u00e1s amino\u00e1cidos, que no forman parte de las prote\u00ednas. De esos 20 amino\u00e1cidos, 9 son esenciales, lo cual significa que nuestro cuerpo no los puede sintetizar y, por tanto, deben ser aportados a trav\u00e9s de la dieta. Como hemos dicho, todas las prote\u00ednas, esto es, tanto las prote\u00ednas de origen vegetal como las de origen animal, presentan los 20 tipos de amino\u00e1cidos, incluidos los 9 esenciales. <strong>La diferencia entre una prote\u00edna y otra es la cantidad de cada amino\u00e1cido.<\/strong><\/p>\n<p>M\u00e1s que decir que las <a title=\"Aprende sobre las prote\u00ednas vegetales\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/proteina-vegetal-alimentos\/\">prote\u00ednas vegetales<\/a> no contienen todos los amino\u00e1cidos esenciales, <strong>lo correcto ser\u00eda<\/strong> <strong>decir que su perfil de amino\u00e1cidos es menos \u00f3ptimo que el perfil de las prote\u00ednas animales.<\/strong> Ello quiere decir que algunos de los amino\u00e1cidos esenciales en las legumbres son <strong>limitantes<\/strong>, es decir, se encuentran en cantidades m\u00e1s bajas que en la prote\u00edna animal. En el caso de los amino\u00e1cidos de las legumbres, estos se encuentran en una proporci\u00f3n muy similar a las prote\u00ednas de origen animal. \u00danicamente el amino\u00e1cido sulfurado <strong>metionina<\/strong> se encuentra en una proporci\u00f3n inferior a la ideal.\u00a0 Sin embargo, esto solamente supondr\u00eda un problema si una persona comiera solamente legumbres, pero si se consumen semillas, frutos secos o cereales integrales, esa metionina un poco limitante ya ser\u00e1 aportada.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, cabe enfatizar que <strong>hay semillas y legumbres que contienen esos nueve amino\u00e1cidos esenciales en cantidades \u00f3ptimas<\/strong>, de manera que podr\u00eda decirse que su prote\u00edna es \u201ccompleta\u201d. Este ser\u00eda el caso de la soja, la <a title=\"Quinoa ecol\u00f3gica\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/cereales\/924-quinoa-ecoloogica.html\">quinoa<\/a>, el amaranto, las <a title=\"Semillas de c\u00e1\u00f1amo ecol\u00f3gicas\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/semillas-y-chufa\/1403-semillas-de-canamo-peladas-ecologicas.html\">semillas de c\u00e1\u00f1amo<\/a>, los pistachos y los garbanzos, resultando as\u00ed ser un alimento muy recomendable, especialmente en vegetarianos.<\/p>\n<p>De hecho, existe un m\u00e9todo de medici\u00f3n de la calidad de una prote\u00edna en funci\u00f3n de los requerimientos de amino\u00e1cidos de los humanos y su capacidad para digerirla, que recibe el nombre de <strong>\u201cAmino Acid Score\u201d<\/strong>.\u00a0 La puntuaci\u00f3n que reciben las jud\u00edas de soja, por ejemplo, que se tratar\u00eda de una fuente de prote\u00edna \u201ccompleta\u201d, es de 132. El garbanzo, recibe una puntuaci\u00f3n de 106, por lo que se acerca bastante. La quinoa, por ejemplo, tan famosa por su prote\u00edna, tambi\u00e9n es de 106<span id='easy-footnote-2-77451' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#easy-footnote-bottom-2-77451' title='&lt;a href=&quot;https:\/\/fdc.nal.usda.gov\/&quot;&gt;USDA Food Composition Database&lt;\/a&gt;'><sup>2<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n<p>En cuanto a la<strong> cantidad de prote\u00edna,<\/strong> constituye el <strong>22% de su composici\u00f3n<\/strong>. Ello significa que 100 gramos de garbanzos sin cocer, crudos, aportan unos 22g de prote\u00edna, aunque esta cantidad puede variar ligeramente dependiendo del tipo de garbanzo.<\/p>\n<p>En lo que respecta a la digestibilidad proteica de los garbanzos, esta es semejante a la del resto de legumbres. Concretamente, cuando se encuentran crudos, sin cocer, la digestibilidad proteica se encuentra entre el 65-79%<span id='easy-footnote-3-77451' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#easy-footnote-bottom-3-77451' title='Chitra, U., Vimala, V., Singh, U. et al. &lt;a href=&quot;https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/BF01089266&quot;&gt;Variability in phytic acid content and protein digestibility of grain legumes&lt;\/a&gt;. Plant Food Hum Nutr 47, 163\u2013172 (1995). https:\/\/doi.org\/10.1007\/BF01089266'><sup>3<\/sup><\/a><\/span>. Sin embargo, cuando se cuecen, la digestibilidad aumenta hasta un 83%<span id='easy-footnote-4-77451' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#easy-footnote-bottom-4-77451' title='Clemente A, S\u00e1nchez-Vioque R, Vioque J, et al. (1998) &lt;a href=&quot;https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/abs\/pii\/S0308814697001805&quot;&gt;Effect of cooking on protein quality of chickpea (Cicerarietinum) seed&lt;\/a&gt;. Food Chem 62, 1\u20136.'><sup>4<\/sup><\/a><\/span>, lo cual significa que la absorbemos mejor.<\/p>\n<p>La digestibilidad proteica de las jud\u00edas de soja cocidas es del 84% y el de las lentejas tambi\u00e9n es un 84%<span id='easy-footnote-5-77451' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#easy-footnote-bottom-5-77451' title='Drulyte D, Orlien V. &lt;a href=&quot;https:\/\/www.researchgate.net\/publication\/333990017_The_Effect_of_Processing_on_Digestion_of_Legume_Proteins&quot;&gt;The Effect of Processing on Digestion of Legume Proteins&lt;\/a&gt;. Foods. 2019;8(6):224. Published 2019 Jun 24. doi:10.3390\/foods8060224'><sup>5<\/sup><\/a><\/span>, de manera que en ese aspecto, los garbanzos se asemejan bastante al resto de leguminosas.<\/p>\n<figure id=\"attachment_74176\" class=\"thumbnail wp-caption alignnone\" style=\"width: 910px\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-74176 size-large\" title=\"Cazuela con potaje de garbanzos con arroz\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/potaje-garbanzos-arroz-calabaza-1-1-900x600.jpg\" alt=\"Cazuela con potaje de garbanzos con arroz\" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/potaje-garbanzos-arroz-calabaza-1-1.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/potaje-garbanzos-arroz-calabaza-1-1-500x333.jpg 500w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/potaje-garbanzos-arroz-calabaza-1-1-768x512.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">Garbanzos con arroz, una combinaci\u00f3n de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico y muy saciante.<\/figcaption><\/figure>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Carbohidratos_de_los_garbanzos\"><\/span>Carbohidratos de los garbanzos<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Los hidratos de carbono representan el <strong>46% del peso <\/strong>en crudo de los garbanzos. Cuando hablamos de carbohidratos, nos referimos a biomol\u00e9culas que est\u00e1n formados por ox\u00edgeno, hidr\u00f3geno y carbono en una proporci\u00f3n 1:2:1, pero hay muchos tipos y su efecto en nuestro organismo va a variar en gran medida en funci\u00f3n de cual ingiramos.<\/p>\n<p>En el caso de los garbanzos, encontramos los siguientes tipos de carbohidratos:<\/p>\n<ul>\n<li>\n<h4><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Monosacaridos_y_disacaridos\"><\/span>Monosac\u00e1ridos y disac\u00e1ridos<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"padding-left: 40px;\">Los monosac\u00e1ridos son los carbohidratos m\u00e1s sencillos, ya que no se pueden descomponer en otros m\u00e1s peque\u00f1os; son los mon\u00f3meros o unidades fundamentales de los carbohidratos. Concretamente, los garbanzos presentan un 0\u201925% de fructosa, un 0,05% de galactosa, 0,11% de ribosa, 0,7% de glucosa.<\/p>\n<p style=\"padding-left: 40px;\">Los disac\u00e1ridos son mol\u00e9culas formadas por dos monosac\u00e1ridos unidos por enlace covalente, y en los garbanzos encontramos la sacarosa (1-2%) y la maltosa (0,6%). Vemos, por tanto, que la cantidad de disac\u00e1ridos y monosac\u00e1ridos naturalmente presentes en los garbanzos es muy peque\u00f1a.<\/p>\n<ul>\n<li>\n<h4><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Oligosacaridos\"><\/span>Oligosac\u00e1ridos<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p>Los oligosac\u00e1ridos son carbohidratos que est\u00e1 formados por la uni\u00f3n de 3 a 10 monosac\u00e1ridos. <strong>Las legumbres son de los alimentos con un mayor contenido en oligosac\u00e1ridos<\/strong>, lo cual resulta muy interesante, ya que estos carbohidratos <strong>ejercen una destacada acci\u00f3n prebi\u00f3tica<\/strong>. Resulta que los oligosac\u00e1ridos no son absorbidos por el intestino delgado, por lo que llegan al intestino grueso donde son fermentados por los microrganismos que conforman nuestra <a title=\"Aprende sobre la microbiota intestinal\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/microbiota-intestinal\/\">microbiota intestinal<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"padding-left: 40px;\">As\u00ed, los oligosac\u00e1ridos, junto con el <a title=\"Almid\u00f3n resistente\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/almidon-resistente-prebiotico\/\">almid\u00f3n resistente<\/a> que tambi\u00e9n contienen los garbanzos, son los principales responsables del <a title=\"Alimentos prebi\u00f3ticos\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/alimentos-prebioticos\/\"><strong>efecto prebi\u00f3tico<\/strong><\/a> que ejerce este alimento.<\/p>\n<p style=\"padding-left: 40px;\">Concretamente, en los garbanzos encontramos los siguientes oligosac\u00e1ridos: la rafinosa y los que derivan de ella (estaquiosa, verbascosa y ciceritol). La estaquiosa y el ciceritol son los dos oligosac\u00e1ridos que m\u00e1s abundan en los garbanzos.<\/p>\n<p style=\"padding-left: 40px;\">Las bacterias intestinales fermentan estos oligosac\u00e1ridos, produciendo entonces una variedad de metabolitos, entre los que destacan los <strong>\u00e1cidos grasos de cadena corta<\/strong> (propionato, acetato y butirato principalmente), los cuales resultan de sumo inter\u00e9s, tal y como hemos explicado <a title=\"Produci\u00f3n de AGCC\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/microbiota-intestinal\/\">en otros posts<\/a>. Sin embargo, entre los metabolitos que producen las bacterias tambi\u00e9n se encuentra el metano, el CO2 y el hidr\u00f3geno, responsables de los molestos <strong>gases<\/strong>. Cabe destacar, no obstante, que <strong>cuando consumimos legumbres con regularidad (a diario o casi a diario) nuestra microbiota va adapt\u00e1ndose y las molestias digestivas van desapareciendo.<\/strong> Adem\u00e1s, resulta muy importante <strong>cocinar adecuadamente<\/strong> las legumbres, lo cual abordaremos en el siguiente post.<\/p>\n<ul>\n<li>\n<h4><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Polisacaridos\"><\/span><strong>Polisac\u00e1ridos<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"padding-left: 40px;\">Los polisac\u00e1ridos son carbohidratos formados por la uni\u00f3n de m\u00e1s de 10 monosac\u00e1ridos. 10 monosac\u00e1ridos ser\u00eda el m\u00ednimo, pero ese n\u00famero suele ser mucho mayor; se forman cadenas muy largas. Encontramos los siguientes tipos de polisac\u00e1ridos en los garbanzos:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li><strong>Almid\u00f3n<\/strong>: se trata del polisac\u00e1rido de reserva de los vegetales y est\u00e1 formado por cadenas de amilosa y amilopectina. Este almid\u00f3n se absorbe en el intestino delgado y nos proporciona energ\u00eda.<\/li>\n<li><strong><a title=\"Qu\u00e9 es el almid\u00f3n resistente\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/almidon-resistente-prebiotico\/\">Almid\u00f3n resistente<\/a>:<\/strong> gran parte del almid\u00f3n que encontramos en los garbanzos es resistente. Concretamente, <strong>el 35% del almid\u00f3n presente en los garbanzos<\/strong> (cuando est\u00e1n crudos) <strong>es resistente<\/strong>, lo cual significa que no se absorbe en el intestino delgado y llega al intestino grueso donde es fermentado por las bacterias intestinales. As\u00ed, act\u00faa como una fibra altamente fermentable, es decir, con <a title=\"Importancia de los alimentos prebi\u00f3ticos\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/alimentos-prebioticos\/\"><strong>acci\u00f3n prebi\u00f3tica<\/strong><\/a>. Cuando los garbanzos est\u00e1n crudos, el almid\u00f3n resistente es del tipo 1, pero cuando se cocinan, gran parte de este se destruye, ya que se produce la gelatinizaci\u00f3n del almid\u00f3n. Sin embargo, cuando se enfr\u00edan, ese almid\u00f3n experimenta la retrogradaci\u00f3n, lo que significa que se transforma en <strong>almid\u00f3n resistente tipo 3.<\/strong><\/li>\n<li><strong>Fibra diet\u00e9tica:<\/strong> vienen a ser los polisac\u00e1ridos no digeribles, presentes \u00fanicamente en los alimentos de origen vegetal, que no se absorben en el intestino delgado y llegan intactos al intestino grueso. El garbanzo es una de las legumbres con mayor contenido en fibra; en concreto, en 100 g de garbanzos crudos hay unos 22 g de fibra. El almid\u00f3n resistente podr\u00eda considerase una fibra, ya que act\u00faa de una forma similar. As\u00ed, encontramos los diferentes tipos de fibra en los garbanzos: <strong>hemicelulosas, almid\u00f3n resistente, celulosa y lignina<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Grasas\"><\/span>Grasas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>El garbanzo contiene un 6,04% de grasas; bastante m\u00e1s que las lentejas y las alubias, aunque menos que la soja.\u00a0 El 66% son <a title=\"Aprende sobre los \u00e1cidos grasos poliinsaturados\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/acidos-grasos-poliinsaturados-omega-6-y-omega-3\/\">\u00e1cidos grasos poliinsaturados<\/a>, el 19% monoinsaturados y el 15% saturados. As\u00ed, para tratarse de una legumbre, constituye una buena fuente de <strong>\u00e1cidos grasos poliinsaturados<\/strong>, en concreto <strong>\u00e1cido linoleico<\/strong>, aunque tambi\u00e9n <strong>oleico<\/strong>, siendo su contenido superior al del resto de legumbres (a excepci\u00f3n de la soja).<\/p>\n<figure id=\"attachment_57113\" class=\"thumbnail wp-caption alignnone\" style=\"width: 910px\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-57113 size-large\" title=\"Croquetas de garbanzos - garbanzos proipiedades\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/croquetas-de-garbanzos-y-bereneja-3-900x600.jpg\" alt=\"Croquetas de garbanzos - garbanzos proipiedades\" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/croquetas-de-garbanzos-y-bereneja-3.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/croquetas-de-garbanzos-y-bereneja-3-500x333.jpg 500w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">Los garbanzos son de las legumbres que contienen m\u00e1s carotenos.<\/figcaption><\/figure>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Compuestos_bioactivos_en_los_garbanzos\"><\/span>Compuestos bioactivos en los garbanzos<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Hemos visto que los garbanzos son especialmente nutritivos a nivel de macronutrientes, pero a su vez son una <strong>destacable fuente de compuestos bioactivos<\/strong>, habi\u00e9ndose muchos de ellos demostrado ejercer un efecto beneficioso sobre nuestra salud.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Fitoesteroles_y_tocoferoles\"><\/span>Fitoesteroles y tocoferoles<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Los<strong> fitoesteroles<\/strong> son l\u00edpidos insaponificables, estructuralmente similares al colesterol, y que se encuentran en las plantas. Nuestro cuerpo no los sintetiza, sino que los aportamos a partir de la ingesta de alimentos integrales de origen vegetal. Los garbanzos son especialmente ricos en fitoesteroles, especialmente en <strong>sitosterol,<\/strong> seguido del <strong>campesterol<\/strong>.<\/p>\n<p>Existe una buena evidencia cient\u00edfica de que altas ingestas de <strong>fitoesteroles puede reducir las concentraciones de colesterol total y en particular el LDL<\/strong>, ya que act\u00faan <strong>reduciendo su absorci\u00f3n<\/strong><span id='easy-footnote-6-77451' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#easy-footnote-bottom-6-77451' title='Ostlund RE Jr. &lt;a href=&quot;https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/12055357\/&quot;&gt;Phytosterols in human nutrition&lt;\/a&gt;. Annu Rev Nutr. 2002;22:533-549. doi:10.1146\/annurev.nutr.22.020702.075220'><sup>6<\/sup><\/a><\/span>. Act\u00faan <strong>favoreciendo la excreci\u00f3n del colesterol a trav\u00e9s de las heces<\/strong>, pero, aparte de su efecto reductor del colesterol, se encuentran en estudio por su acci\u00f3n anticancer\u00edgena (los estudios realizados son principalmente en c\u00e9lulas, siendo la evidencia a\u00fan muy limitada) y <a title=\"Dieta antiinflamatoria\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/inflamacion-cronica-dieta-antiinflamatoria\/\">antinflamatoria<\/a>.\u00a0 Se ha visto que act\u00faan inhibiendo la proliferaci\u00f3n de c\u00e9lulas cancerosas, induciendo su apoptosis<span id='easy-footnote-7-77451' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#easy-footnote-bottom-7-77451' title='Woyengo TA, Ramprasath VR, Jones PJ. &lt;a href=&quot;https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19491917\/&quot;&gt;Anticancer effects of phytosterols&lt;\/a&gt;. Eur J Clin Nutr. 2009;63(7):813-820.'><sup>7<\/sup><\/a><\/span>, pero las investigaciones son limitadas.<\/p>\n<p>Podr\u00edamos entonces decir que los fitoesteroles son un componente que se suma a los muchos otros (polifenoles, almid\u00f3n resistente, fibra\u2026) que hacen que las legumbres sean tan saludables.<\/p>\n<p>Tal y como concluye un meta-an\u00e1lisis de ensayos cl\u00ednicos<span id='easy-footnote-8-77451' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#easy-footnote-bottom-8-77451' title='Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. &lt;a href=&quot;https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19939654\/&quot;&gt;Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials&lt;\/a&gt;. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(2):94-103. doi:10.1016\/j.numecd.2009.08.012'><sup>8<\/sup><\/a><\/span> publicado en 2011, el consumo de una dieta rica en legumbres disminuye el colesterol LDL y posiblemente este efecto se deba principalmente a su contenido en fibra y fitoesteroles. A su vez, los <a title=\"Polifenoles, aliados de la flora intestinal\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/polifenoles-aliados-flora-intestinal\/\">polifenoles<\/a>\u00a0tambi\u00e9n intervendr\u00e1n en dicha disminuci\u00f3n.<\/p>\n<p>Los garbanzos, por otro lado, presentan un contenido en <strong>tocoferoles<\/strong> ligeramente superior al resto de legumbres, ejerciendo estos compuestos una destacada acci\u00f3n antioxidante.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Carotenoides\"><\/span>Carotenoides<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Los carotenoides son un tipo de <strong>terpeno<\/strong> (l\u00edpido insaponificable), que act\u00faan como pigmentos y ejercen una potente acci\u00f3n <strong>antioxidante<\/strong>. Son los responsables del colores rojos, amarillos y naranjas de los vegetales.<\/p>\n<p>Hay una ampl\u00edsima variedad de carotenoides, pero los que m\u00e1s abundan en los garbanzos son el <a title=\"Betacaroteno o provitamina A\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/betacaroteno-fuente-vitamina-a\/\">beta-caroteno<\/a> y el licopeno (tambi\u00e9n abundante en el tomate y la sand\u00eda). Los garbanzos son de las legumbres m\u00e1s ricas en carotenoides.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Isoflavonas\"><\/span>Isoflavonas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Si bien la <strong>soja<\/strong> es la legumbre con un mayor contenido en isoflavonas, todas las dem\u00e1s legumbres tambi\u00e9n contienen estos compuestos fen\u00f3licos. La soja contiene principalmente geniste\u00edna y daidze\u00edna, pero existen otros tipos de isoflavonas, como la biochanina A y la formononetina, que son especialmente abundantes en los garbanzos. La biochanina A, en estudios principalmente realizados en c\u00e9lulas (aunque tambi\u00e9n en animales) ha demostrado ejercer una actividad quimiopreventiva. En estos estudios se ha visto que la <strong>biochanina A<\/strong> ejerce <strong>actividad anticancer\u00edgena en c\u00e9lulas cancerosas<\/strong> de pr\u00f3stata, pulm\u00f3n, del tracto gastroinstestinal, de p\u00e1ncreas, de mama, osteosarcoma, tumores del sistema nervioso central y melanoma<span id='easy-footnote-9-77451' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#easy-footnote-bottom-9-77451' title='Yu C, Zhang P, Lou L, Wang Y. &lt;a href=&quot;https:\/\/www.frontiersin.org\/articles\/10.3389\/fphar.2019.00793\/full&quot;&gt;Perspectives Regarding the Role of Biochanin A in Humans&lt;\/a&gt;. Front Pharmacol. 2019;10:793. Published 2019 Jul 12. doi:10.3389\/fphar.2019.00793]'><sup>9<\/sup><\/a><\/span>. Parece actuar por diversos mecanismos: induciendo la apoptosis, inhibiendo la COX-2 (ejerciendo as\u00ed una acci\u00f3n antiinflamatoria), supresi\u00f3n del factor de crecimiento vascular endotelial, as\u00ed como protecci\u00f3n frente al estr\u00e9s oxidativo. Sin embargo, estos efectos se han visto principalmente en c\u00e9lulas y tambi\u00e9n en animales, pero apenas hay ensayos cl\u00ednicos, en humanos, por lo que <strong>queda mucho que investigar al respecto.<\/strong><\/p>\n<p>En muchos estudios, tanto <em>in vitro<\/em> como <em>in vivo<\/em>, se ha visto que la biochanina A ejerce una potente <strong>acci\u00f3n <a title=\"Dieta antiinflamatoria\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/inflamacion-cronica-dieta-antiinflamatoria\/\">antinflamatoria<\/a> <\/strong>y tambi\u00e9n <strong>neuroprotectora<\/strong>, pero la evidencia a\u00fan es muy limitada.<\/p>\n<p>En cuanto a la <strong>formononetina<\/strong>, tambi\u00e9n hay un buen n\u00famero de estudios en c\u00e9lulas y en animales que muestran su <strong>actividad antiinflamatoria, anticancer\u00edgena y antioxidante<\/strong><span id='easy-footnote-10-77451' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#easy-footnote-bottom-10-77451' title=' Jiang D, Rasul A, Batool R, et al. &lt;a href=&quot;https:\/\/www.hindawi.com\/journals\/bmri\/2019\/5854315\/&quot;&gt;Potential Anticancer Properties and Mechanisms of Action of Formononetin&lt;\/a&gt;.\u00a0&lt;em&gt;Biomed Res Int&lt;\/em&gt;. 2019;2019:5854315. Published 2019 Jul 28. doi:10.1155\/2019\/5854315'><sup>10<\/sup><\/a><\/span>. Actualmente, las investigaciones se est\u00e1n centrando sobre todo en su acci\u00f3n anticancer\u00edgena, ya que act\u00faa induciendo la apoptosis, frenando la met\u00e1stasis y deteniendo el ciclo celular. Sin embargo, se trata de investigaciones precl\u00ednicas, que nos est\u00e1n mostrando el modo de actuaci\u00f3n de esta mol\u00e9cula, pero ello tendr\u00eda que confirmarse en ensayos cl\u00ednicos, que por ahora pr\u00e1cticamente no hay.<\/p>\n<p>As\u00ed, las isoflavonas son compuestos fen\u00f3licos muy interesantes, que parecen ejercer ciertos beneficios en nuestra salud, y est\u00e1n especialmente presentes en las legumbres (sobre todo en los garbanzos, soja y alubias), con lo que son otro de los compuestos que las hace tan saludables y recomendables.<\/p>\n<figure id=\"attachment_62626\" class=\"thumbnail wp-caption alignnone\" style=\"width: 910px\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-62626 size-large\" title=\"Hummus de garbanzos - garbanzos propiedades\" src=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/hummus-de-zanahoria-biocultura-barcelona-1-900x600.jpg\" alt=\"Hummus de garbanzos - garbanzos propiedades\" width=\"900\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/hummus-de-zanahoria-biocultura-barcelona-1.jpg 900w, https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/hummus-de-zanahoria-biocultura-barcelona-1-500x333.jpg 500w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/><figcaption class=\"caption wp-caption-text\">Cuida de tu microobiota intestinal con los garbanzos y otras legumbres.<\/figcaption><\/figure>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Beneficios_de_los_garbanzos_sobre_la_salud\"><\/span>Beneficios de los garbanzos sobre la salud<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Seguir una alimentaci\u00f3n rica en legumbres est\u00e1 asociado con un <strong>menor riesgo de enfermedad cardiovascular<\/strong><span id='easy-footnote-11-77451' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#easy-footnote-bottom-11-77451' title='Marventano S, Izquierdo Pulido M, S\u00e1nchez-Gonz\u00e1lez C, et al. &lt;a href=&quot;https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28077199\/&quot;&gt;Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis&lt;\/a&gt;. Public Health Nutr. 2017;20(2):245-254. doi:10.1017\/S1368980016002299'><sup>11<\/sup><\/a><\/span>, lo cual parece deberse a la variedad de <strong>compuestos con acci\u00f3n cardioprotectora<\/strong> presentes en este alimento: <strong>fitoesteroles, carotenoides, isoflavonas, fibras fermentables<\/strong> (que ayuda, por ejemplo, a reducir los niveles de colesterol), entre otros. Sin embargo, cabe mencionar que las legumbres nos sirven para sustituir alimentos menos saludables, como las carnes rojas y procesadas, de manera que el efecto protector que demuestran no solo se debe a sus compuestos beneficiosos, sino tambi\u00e9n al hecho de que <strong>sustituyen a alimentos que resultan menos sanos.<\/strong><\/p>\n<p>A su vez, el consumo de legumbres se encuentra asociado con menor <strong>mortalidad por c\u00e1ncer<\/strong><span id='easy-footnote-12-77451' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#easy-footnote-bottom-12-77451' title=''><sup>12<\/sup><\/a><\/span><strong>, menor riesgo de diabetes<\/strong><span id='easy-footnote-13-77451' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#easy-footnote-bottom-13-77451' title='Becerra-Tom\u00e1s N, D\u00edaz-L\u00f3pez A, Rosique-Esteban N, et al. &lt;a href=&quot;https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28392166\/&quot;&gt;Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study&lt;\/a&gt;. Clin Nutr. 2018;37(3):906-913. doi:10.1016\/j.clnu.2017.03.015'><sup>13<\/sup><\/a><\/span>, tambi\u00e9n est\u00e1 inversamente relacionado con la hiperuricemia<span id='easy-footnote-14-77451' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#easy-footnote-bottom-14-77451' title='Becerra-Tom\u00e1s N, Mena-S\u00e1nchez G, D\u00edaz-L\u00f3pez A, et al. &lt;a href=&quot;https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/31385063\/&quot;&gt;Cross-sectional association between non-soy legume consumption, serum uric acid and hyperuricemia: the PREDIMED-Plus study&lt;\/a&gt;. Eur J Nutr. 2020;59(5):2195-2206. doi:10.1007\/s00394-019-02070-w'><sup>14<\/sup><\/a><\/span> y en diversos ensayos cl\u00ednicos se ha demostrado que <strong>pueden ayudar en la p\u00e9rdida de peso<\/strong><span id='easy-footnote-15-77451' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#easy-footnote-bottom-15-77451' title='Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, et al. &lt;a href=&quot;https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27030531\/&quot;&gt;Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials&lt;\/a&gt;. Am J Clin Nutr. 2016;103(5):1213-1223. doi:10.3945\/ajcn.115.124677'><sup>15<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n<p>Un aspecto muy interesante acerca de las legumbres es el <strong>impacto positivo que ejercen sobre los niveles de glucosa en sangre<\/strong> y c\u00f3mo <strong>nos ayudan a reducir el \u00edndice gluc\u00e9mico de las comidas<\/strong>. Este efecto se debe a diversos factores, pero principalmente a su elevado contenido en fibras, destacando el <a title=\"Qu\u00e9 es el almid\u00f3n resistente\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/almidon-resistente-prebiotico\/\">almid\u00f3n resistente<\/a>. El almid\u00f3n resistente es fermentado por los microorganismos de nuestra <a title=\"Aprende sobre la microbiota intestinal\" href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/microbiota-intestinal\/\">microbiota<\/a> y estos producen \u00e1cidos grasos de cadena corta (butirato, propionato y acetato), los cuales resultan de gran inter\u00e9s, ya que se pueden unir a los receptores de \u00e1cidos grasos que presentan los colonocitos, estimulando de ese modo la liberaci\u00f3n de incretinas, como el GLP- 1 y el GIP. Ambos p\u00e9ptidos intervienen en el metabolismo de la glucosa y el GLP-1 aumenta la sensaci\u00f3n de saciedad. Tambi\u00e9n se produce el p\u00e9ptido YY, el cual tambi\u00e9n parece incrementar la saciedad.<\/p>\n<p>En el caso particular de los garbanzos, se ha visto en varios ensayos cl\u00ednicos c\u00f3mo los garbanzos <strong>ayudan en el control gluc\u00e9mico y aumentan la sensaci\u00f3n de saciedad<\/strong><span id='easy-footnote-16-77451' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#easy-footnote-bottom-16-77451' title='Zafar TA, Kabir Y. &lt;a href=&quot;https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5336455\/&quot;&gt;Chickpeas suppress postprandial blood glucose concentration, and appetite and reduce energy intake at the next meal&lt;\/a&gt;. J Food Sci Technol. 2017;54(4):987-994. doi:10.1007\/s13197-016-2422-6'><sup>16<\/sup><\/a><\/span>. Por ejemplo, en uno de ellos se quiso demostrar si el consumo de arroz blanco junto con alubias negras y garbanzos ejerc\u00eda un efecto positivo sobre los niveles de glucosa. Efectivamente, se vio que la respuesta gluc\u00e9mica de aquellos que consumieron los garbanzos y las alubias con el arroz fue significativamente menor que la de los participantes que consumieron el arroz blanco solo<span id='easy-footnote-17-77451' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#easy-footnote-bottom-17-77451' title='Winham DM, Hutchins AM, Thompson SV. &lt;a href=&quot;https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28976933\/&quot;&gt;Glycemic Response to Black Beans and Chickpeas as Part of a Rice Meal: A Randomized Cross-Over Trial&lt;\/a&gt;. Nutrients. 2017;9(10):1095. Published 2017 Oct 4. doi:10.3390\/nu9101095'><sup>17<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n<p>En diversos ensayos cl\u00ednicos se ha visto que las legumbres, incluidos los garbanzos, mejoran la sensibilidad a la insulina<span id='easy-footnote-18-77451' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#easy-footnote-bottom-18-77451' title='Clark JL, Taylor CG, Zahradka P. &lt;a href=&quot;https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29601521\/&quot;&gt;Rebelling against the (Insulin) Resistance: A Review of the Proposed Insulin-Sensitizing Actions of Soybeans, Chickpeas, and Their Bioactive Compounds&lt;\/a&gt;.\u00a0&lt;em&gt;Nutrients&lt;\/em&gt;. 2018;10(4):434. Published 2018 Mar 30. doi:10.3390\/nu10040434'><sup>18<\/sup><\/a><\/span>, lo cual resulta muy interesante en la prevenci\u00f3n del s\u00edndrome metab\u00f3lico y la diabetes tipo 2. Los garbanzos, en diversos ensayos cl\u00ednicos han mostrado este efecto, as\u00ed como actuar tambi\u00e9n reduciendo los niveles de triglic\u00e9ridos<span id='easy-footnote-19-77451' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#easy-footnote-bottom-19-77451' title='Nestel P, Cehun M, Chronopoulos A. &lt;a href=&quot;https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/14985212\/&quot;&gt;Effects of long-term consumption and single meals of chickpeas on plasma glucose, insulin, and triacylglycerol concentrations&lt;\/a&gt;. Am J Clin Nutr. 2004;79(3):390-395. doi:10.1093\/ajcn\/79.3.390'><sup>19<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n<p>En cuanto a los niveles de colesterol, los garbanzos parecen ayudar a reducirlos (aunque este efecto se ve tambi\u00e9n con el resto de legumbres, como hemos explicado anteriormente), tal y como se demostr\u00f3 en un estudio de intervenci\u00f3n. Los participantes que consumieron la dieta suplementada con garbanzos vieron reducidos de forma significativa sus niveles de colesterol en comparaci\u00f3n con el otro grupo, que consumi\u00f3 una alimentaci\u00f3n complementada con trigo<span id='easy-footnote-20-77451' class='easy-footnote-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/garbanzos-propiedades\/#easy-footnote-bottom-20-77451' title='Pittaway JK, Ahuja KD, Cehun M, et al. &lt;a href=&quot;https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/17191025\/&quot;&gt;Dietary supplementation with chickpeas for at least 5 weeks results in small but significant reductions in serum total and low-density lipoprotein cholesterols in adult women and men&lt;\/a&gt;. Ann Nutr Metab. 2006;50(6):512-518. doi:10.1159\/000098143'><sup>20<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusiones_sobre_los_garbanzos_y_sus_propiedades\"><\/span>Conclusiones sobre los garbanzos y sus propiedades<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Los garbanzos son una excelente fuente de prote\u00edna, fibras fermentables (especialmente almid\u00f3n resistente), y a su vez son ricos en fitoesteroles, isoflavonas, carotenoides, calcio, magnesio, potasio y \u00e1cidos grasos poliinsaturados. Por todo esto, <strong>son un alimento muy recomendable<\/strong> que, al igual que el resto de legumbres, ejerce un efecto positivo a nivel cardiovascular y en la prevenci\u00f3n de la diabetes, hipertensi\u00f3n y c\u00e1ncer.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Referencias\"><\/span>Referencias<a href=\"#_ftnref1\" name=\"_ftn1\"><\/a><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ricos en prote\u00ednas, los garbanzos son alimentos prebi\u00f3ticos y ricos en compuestos bioactivos, que le dan propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antic\u00e1ncer.<\/p>\n","protected":false},"author":6724,"featured_media":85010,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"wprm-recipe-roundup-name":"","wprm-recipe-roundup-description":"","wpupg_custom_link":[],"wpupg_custom_link_behaviour":["default"],"wpupg_custom_link_nofollow":[],"wpupg_custom_image":[],"wpupg_custom_image_id":[],"_exactmetrics_skip_tracking":false,"_exactmetrics_sitenote_active":false,"_exactmetrics_sitenote_note":"","_exactmetrics_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[652,3],"tags":[],"series":[],"class_list":{"0":"post-77451","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-consejos-de-salud-consejos-de-salud","8":"category-consejos-de-salud"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v26.8 - 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