Tempeh de garbanzos: fermentando fácilmente en casa
El tempeh es un fermentado originario de Indonesia, hecho a base de legumbres y/o granos enteros y un hongo, Rhyzopus oligosporus. Normalmente se hace con soja, pero podemos hacerlo también con otras legumbres como judías negras, garbanzos y alubias blancas e incluso con cereales. En esta ocasión, vamos a disfrutar de todos los beneficios del tempeh con este tempeh de garbanzos, de la variedad pedrosillano, muy apreciados por su pequeño tamaño e intenso sabor (se puede hacer con otra variedad).
Equipamiento
- Nevera
Ingredientes
- 250 g garbanzos crudos
- 1 cucharadita starter de tempeh
- 1 cucharada vinagre de manzana sin filtrar ni pasteurizar
Elaboración paso a paso
- Dejar toda la noche los garbanzos en remojo (12 h). Transcurrido dicho tiempo, desechar el agua de remojo, enjuagar bien los garbanzos, escurrir y colocarlos en una olla. Cubrir los garbanzos con agua y dejar que se cuezan a fuego medio durante 2 h, o hasta que esté tiernos, que se puedan atravesar con un tenedor.
- Cuando los garbanzos estén cocidos, retirar el agua de cocción y cocinar un poco en un sartén para retirar el exceso de humedad. Cuando estén perfectamente separados unos de otros y secos, retirar del fuego.
- Dejar que los garbanzos se enfríen hasta alcanzar una temperatura de 30 ºC o un poco menos. Utilizar un termómetro de cocina para medir con precisión. Es importante que esté a esa temperatura antes de añadir el fermento.
- Una vez alcanzados los 30 ºC, añadir el vinagre y el fermento. Mezclar todo muy bien con la ayuda de una cuchara.
- Por otra parte, hacer agujeritos cada 2 cm a la bolsa. A través de esos pequeños agujeritos nuestro Rhizopus podrá respirar.
- Introducir los garbanzos con el vinagre y el fermento dentro de la bolsa. Procurar que los garbanzos queden bien juntitos en la bolsa, formando como un bloque.
- En la fermentadora: introducir el preparado dentro de la fermentadora y seleccionar la temperatura de 30 ºC.
- En el horno: precalentar el horno durante media hora a 50 ºC. Apagar pero dejar las luces encendidas y esperar a que se enfríe un poco (aproximadamente 20 minutos). Posteriormente, introducir la bolsa con las legumbres y el fermento.
- Tras las primeras 12 h de fermentación, se observa como los garbanzos se van cubriendo de blanco. Pasado el tiempo, comprobar la temperatura del tempeh con la ayuda de un termómetro ya que el hongo produce calor y se podría sobrecalentar. En ese caso, reducir la temperatura de la fermentadora a unos 24-22 ºC o apagar las luces del horno.
- Dejar fermentando otras 12 h más. Transcurrido dicho tiempo, el tempeh de garbanzos ya estará listo. Si aún no está suficientemente cubierto por el moho (que es de color blanco), dejarlo más horas. La fermentación puede durar entre 24 y 48 h.
- Una vez que el tempeh de garbanzos esté listo, sacarlo de la bolsa e introducir en el frigorífico. El tiempo de conservación es de hasta 3 días.
Notas
El agua de cocción de los garbanzos se conoce como aquafaba, la cual podemos emplear en una variedad de recetas como sustituto del huevo, como por ejemplo para una mayonesa vegana o también, añadir esa agua de cocción en una crema de verduras o una sopa.
Por qué deberíamos incluir tempeh en nuestra alimentación
Además de ser una fuente de fibra y proteínas vegetales extraordinaria, el tempeh presenta una serie de cambios muy interesantes y beneficiosos que resultan de fermentar las legumbres o cereales integrales junto con el hongo Rhyzopus oligosporus:- Aumenta el contenido en GABA (1), (2), un aminoácido que actúa como el principal neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso. Por lo tanto, disminuye la actividad nerviosa del cerebro dando lugar a la sensación de calma y relajación. Además, tener adecuados niveles de GABA resulta esencial para tener un sueño profundo y también se ha visto que actúa reduciendo la presión arterial en ratones con hipertensión (3).
- Aumenta el potencial antioxidante al producirse esta fermentación, sobre todo porque se incrementa el contenido en isoflavonas. Aunque la soja es la legumbre con mayor contenido en isoflavonas, las alubias y los garbanzos también son ricas en estos fitoquímicos (concretamente en genisteína y daidzeína).
- Disminución del contenido en fitatos, por lo que las legumbres y cereales resultan más digestivos y la biodisponibilidad de oligoelementos, como el hierro y el calcio, aumenta considerablemente.
- Aumento en L-carnitina (4) cuando se hace el tempeh con quinoa o sarraceno (ver receta de tempeh alubias negras y quinoa). Este aminoácido tiene un papel fundamental en el metabolismo de las grasas que se incrementa hasta 4 veces. La quinoa además aumenta su capacidad antioxidante y antiinflamatoria (5).
Nutrición
Calorías: 138kcalCarbohidratos: 23gProteinas: 7gGrasas: 2gGrasas saturadas: 1gSodio: 6mgPotasio: 246mgFibra: 6gAzúcar: 4gVitamina A: 23IUVitamina C: 1mgCalcio: 41mgHierro: 2mg