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Alimentos probióticos y fermentados: ¿son lo mismo?

Yogur vegano de almendras - Alimentos probióticos y fermentados
Alimentos probióticos y fermentados: ¿son lo mismo?

Alimentos probióticos y fermentados son términos que cada vez escuchamos más y de los que sabemos que son muy importantes para la salud intestinal, pero ¿sabemos realmente qué son, en qué se diferencian y en qué alimentos los podemos encontrar? 

Alimentos fermentados

La fermentación es un proceso mediante el cual un organismo obtiene la energía que necesita por vía anaerobia (sin presencia de oxígeno). La fermentación es llevada a cabo por microorganismos (bacterias o levaduras) que, a partir de la glucosa, sin presencia de oxígeno, obtienen ATP (molécula imprescindible para que las células obtengan la energía). Además de ATP, que lo utilizará el microorganismo para obtener energía, se producirán otra serie de productos, los cuales variarán en función del microorganismo que intervenga, así como dependiendo de cuál sea el producto sometido a la fermentación. Dichos productos pueden ser ácido láctico, ácido acético, ácido propanoico, CO2 y etanol.

Pongamos un ejemplo práctico viendo lo que ocurre cuando se hace yogur y el vino:

Fermentación del yogur

Las bacterias lácticas, al entrar en contacto con la leche y darse las temperaturas adecuadas, comienzan a fermentar la lactosa (deberá fermentarse durante 8h), que es el azúcar de la leche (compuesto por glucosa y galactosa). Podríamos decir que los microorganismos se van a ”comer” dicha lactosa y como consecuencia, se produce ATP (energía) y ácido láctico. De esa forma, la leche se convertirá en yogur, el cual presenta un contenido mínimo de lactosa y al mismo tiempo, tendrá ácido láctico.

Fermentación del vino

En el caso del vino el proceso es parecido, aunque en esta ocasión la fermentación es llevada a cabo por levaduras, en concreto de la especie Saccharomyces cerevisiae. En esta ocasión, como producto de la fermentación no vamos a obtener ácido láctico, sino CO2 y etanol.  Los azúcares naturalmente presentes en el zumo de la uva serán fermentados por las levaduras y como resultado, la levadura obtiene ATP y al mismo tiempo, produce C02 y etanol. De esa forma, el zumo de uva se convierte en vino.

Entonces, ya que sabemos, de una muy manera básica, en qué consiste la fermentación, vamos a ver qué relación existe entre alimentos fermentados y alimentos probióticos.

Pickles en tarros weck - ALimentos probióticos y fermentados
Para comenzar a fermentar en casa, los pickles son de elaboración sencilla y con buenos resultados.

Alimentos probióticos

Definición según la OMS (1):

Los probióticos son microorganismos vivos que cuando son administrados en cantidades adecuadas, otorgan un beneficio al huésped“.

Es importante también destacar que no todo microorganismo vivo será probiótico; solamente serán considerados probióticos aquellos microorganismos que otorguen un beneficio al huésped. Bueno ¿y qué beneficios han demostrado aportarnos los probióticos?

Son numerosos los estudios que se están llevando a cabo para evaluar el efecto de los probióticos sobre nuestra salud. Los probióticos más estudiados son las bacterias del género Lactobacillus y Bifidobacterium.

  • Los probióticos pueden tener una acción beneficiosa en la prevención y el tratamiento de diversas patologías crónicas, como es el caso de la enfermedad inflamatoria intestinal, diversos tipos de cáncer, colon irritable (2) y alergias.
  • Por otra parte, también parecen poder ser útiles en el tratamiento y prevención de la aparición de caries, y de infecciones como periodontitis (3), infecciones urogenitales (4), ciertas infecciones gastrointestinales (parecen ser muy eficaces en casos de diarrea por infección de Clostridium difficile), infecciones del tracto respiratorio, así como otra serie en otra serie de afecciones, que se encuentran en estudio (5).
  • En cuanto a su efecto en enfermedades dermatológicas, aunque hacen falta aún más estudios, los probióticos parecen ejercer un efecto positivo:
    • En un estudio clínico randomizado, llevado a cabo en 2018 se demostró que los probióticos mejoraban el estado de niños con dermatitis atópica y les ayudó a reducir el uso de cremas corticoides (6).
    • Los estudios realizados en cuanto a la acción beneficiosa de los probióticos en otras patologías de la piel, en concreto el acné y la psoriasis, parecen ser también muy prometedores, aunque aún es necesaria la realización de más estudios que lo confirmen (7).

Por tanto, con los estudios realizados al momento, parece que los probióticos empleados en cantidades adecuadas, en los casos necesarios, pueden ejercer un efecto beneficioso en diversas patologías crónicas; sin embargo, se necesitan más estudios que confirmen su eficacia en la prevención y como tratamiento complementario de enfermedades como el cáncer, la diabetes y la enfermedad inflamatoria intestinal, entre otras.

Dos hogazas de pan - Alimentos probióticos y fermentados
El pan integral es un alimento fermentado pero no es probiótico.

Alimentos probióticos y fermentados

Ahora que ya sabemos qué son los probióticos y en qué enfermedades parecen tener un efecto beneficioso, volvamos a los alimentos fermentados. Los alimentos que han sido fermentados por microorganismos vivos, como el chucrut, el yogur, el tempeh, el pan ¿son probióticos? Pues depende. Porque un alimento esté fermentado, no significa que sea probiótico.

¿Cuándo un alimento fermentado se puede considerar un probiótico?

Para que un alimento fermentado pueda ser considerado probiótico tendría que contener cepas de bacterias cuya acción beneficiosa estuviera probada y, además que éstas se encontraran en las cantidades adecuadas. Por otra parte, el alimento no debe haber sido sometido a un proceso térmico que pueda haber destruido dichas bacterias. Un buen ejemplo de esto lo tenemos con el pan: este se somete a una fermentación llevada a cabo por las levaduras y posteriormente, se mete en el horno. Por tanto, podríamos decir que el pan es un alimento fermentado, pero éste no contiene microorganismos vivos, ya que éstos no resisten las altas temperaturas. Sin embargo, el chucrut casero, por ejemplo, como no ha sido sometido a ningún proceso de calor, sí contendrá microorganismos vivos.

Entonces, podríamos decir que hay alimentos fermentados con micoorganismos vivos y otros que no los tienen. Ahora bien, que algunos alimentos fermentados contengan microorganismos vivos no implica que ya sean probióticos. Para que fueran probióticos, tendrían que presentar una determinada cepa de bacterias cuyo beneficio en la salud haya sido probado y que por otra parte, ésta se encuentre en las cantidades adecuadas. Por tanto, los alimentos fermentados de manera tradicional, en los que surgen una gran variedad de microorganismos vivos, no podrían clasificarse como ”probióticos”, aunque eso no quita que nos aporten una gran variedad de beneficios. De hecho, los alimentos fermentados que contienen microorganismos vivos (como el chucrut y el kéfir) nos ayudan a aumentar la diversidad de nuestra microbiota intestinal. Por otra parte, se han encontrado microorganismos específicos en ciertos alimentos fermentados que han demostrado ejercer un efecto beneficioso sobre la salud, por lo que serían probióticos.

Una vez sabemos la diferencia entre probióticos y alimentos fermentados es momento de describir los beneficios que se han demostrado acerca de los alimentos fermentados y cuáles son los alimentos fermentados que contienen microorganismos vivos y cuáles no.

Porridge de mijo fermentado - Alimentos probióticos y fermentados
Los porridge fermentados son una forma deliciosa de desayunar probióticos.

Beneficios de los alimentos fermentados

Los alimentos que una vez fermentados no han sido sometido a procesos de horneado o pasteurización constituyen una valiosa fuente de microorganismos vivos activos.

Gracias a la fermentación, se aumenta la biodisponibilidad de diversos nutrientes. Por ejemplo:

  • El pan integral, especialmente el pan elaborado con masa madre, al someterse a una fermentación lenta (ideal de 24-48h), presenta mayor biodisponibilidad del hierro, calcio y zinc en comparación con la harina sin fermentar (8). Durante el proceso de fermentación se destruyen diversas sustancias que actúan como antinutrientes, de forma que absorbemos mejor diversos oligoelementos presentes en el alimento. Esto ayudará también a mejorar su digestibilidad. Por ejemplo, absorberemos mejor los oligoelementos del grano integral de trigo o espelta cuando éste lo consumimos en forma de pan, comparándolo con su consumo en forma de pasta.
  • El kéfir ha demostrado in vitro y en estudios realizados en animales poseer una acción antiinflamatoria, anticancerígena, antialérgica y antibacteriana (9).
  • El chucrut: durante la fermentación de la col, uno de los  glucosinolatos que encontramos en ella, la glucobrasicina, es hidrolizado enzimáticamente, convirtiéndose en indol-3-carbinol, el cual ha demostrado en diversos estudios llevados a cabo in vitro, actuar suprimiendo la proliferación de varios tipos de células cancerígenas, en las que se incluye mama, colon, próstata y endometrio (10). Ya que se ha formado el indol-3-carbinol, éste reacciona con el ácido ascórbico (vitamina C) presente en la col, dando lugar a un compuesto de gran interés, que es el ascorbígeno (11). El ascorbígeno parece ser uno de los compuestos que contribuyen a la acción anticancerígena que poseen las verduras crucíferas.
  • El proceso de fermentación puede dar lugar al enriquecimiento del alimento en vitamina K y vitaminas del grupo B. Por ejemplo, el natto, que es una preparación típica japonesa elaborada a partir de las habas de soja, presenta un contenido elevadísimo en vitamina K (la cual resulta fundamental para nuestra salud ósea), siendo esto algo que se consigue gracias al proceso de fermentación que ha atravesado dicha soja.

Por tanto, gracias a la fermentación podemos aumentar la concentración de vitaminas y compuestos bioactivos en los alimentos.

Por otra parte, los alimentos fermentados, debido a la generación de ácido láctico por parte de las bacterias, se conservan durante mucho más tiempo. Por ejemplo, el chucrut y el kimchee pueden durar en el frigorífico hasta varios meses, mientras que una col cruda tardaría mucho menos tiempo en deteriorarse.

Así que, como conclusiones podemos obtener que en el proceso de fermentación, los alimentos se enriquecen, aumentando la digestibilidad del alimento, así como la biodisponibilidad de diversos oligoelementos. Por otra parte, en muchos casos se producen una serie de productos bioactivos “extras”, presentando muchos de ellos propiedades antioxidantes y antinflamatorias. Por ello, aunque la mayoría de los alimentos fermentados no sean estrictamente probióticos, no significa que no nos aporten numerosos beneficios.

Por último, resulta importante mencionar cuáles son los alimentos fermentados que contienen microorganismos vivos y cuáles no. Los alimentos fermentados con microorganismos vivos van a aportarnos más beneficios; sin embargo, aquellos alimentos fermentados que han sido sometidos algún proceso térmico, como es el caso del tempeh o el pan integral de masa madre, son también muy aconsejables ya que, tal y como he mencionado con anterioridad, la biodisponibilidad de sus nutrientes y compuestos bioactivos aumenta.

Conasiqueso o queso tierno de anacardos - Alimentos probióticos y fermentados
Los quesos veganos son una opción deliciosa para incluir probióticos en nuestra alimentación.

Alimentos fermentados con microorganismos vivos (no han sido sometidos a horneados ni pasteurización)

  • Yogur natural de cabra, vaca u oveja fermentado de forma tradicional.
  • Yogur vegetal fermentado de forma tradicional (como el de soja, que lo podemos hacer fácilmente en casa).
  • Queso, fermentado de manera tradicional, sin haberse sometido después de la fermentación a ningún proceso de pasteurización. 
  • Kéfir, bien sea de agua, elaborado con leche animal o con bebida vegetal.
  • Kimchee y chucrut casero. El chucrut que se comercializa normalmente ha sido pasteurizado tras la fermentación, por lo que no contendrá microrganismos vivos que puedan ejercer una acción probiótica. Por ello, la mejor opción es hacer el chucrut o el kimchi en casa, de manera tradicional, ya que de esa forma no someteremos la preparación a una temperatura mayor de 50 ºC y, por tanto, se mantendrán los microorganismos vivos que, posiblemente, muchos de ellos resulten muy beneficiosos.
  • Aceitunas fermentadas artesanalmente, sin haberse sometido a pasteurización.
  • Pickles o verduras fermentadas caseras.
  • Miso sin pasteurizar.
  • Vinagre de manzana sin filtrar “con la madre”.
  • Vinagre de Módena, de arroz, de umeboshi, etc. Es importante que el vinagre elegido no haya sido pasteurizado, para que así contenga los microorganismos vivos.
Paté de tempeh en un bol - ALimentos probióticos y fermentados
El tempeh debe ser cocinado para aumentar su digestibilidad y pierde su condición de probiótico.

Alimentos fermentados que no contienen microorganismos vivos (han sido sometidos a algún proceso de calentamiento)

  • Tempeh: debido a la fermentación presenta un mayor contenido en isoflavonas que la soja sin fermentar (12) y, además, éstas resultan ser más biodisponibles. El tempeh constituye una muy completa fuente de proteínas, así como fibra y otros compuestos bioactivos antioxidantes aparte de las isoflavonas. En el proceso de la producción del tempeh, tras la fermentación no se somete a ninguna pasteurización ni proceso de calentamiento. Sin embargo, el tempeh lo compramos y en casa lo cocinamos, sometiéndolo entonces a un proceso de calor que hará que los microorganismos vivos se destruyan en la mayor parte. Pero esto no significa que haya que tomar el tempeh sin cocinar, es recomendable cocinarlo para así hacerlo más digestivo y, aunque no nos aporte microrganismos vivos, sigue siendo un alimento muy saludable, rico en fibras fermentables, isoflavonas, lignanos, hierro, zinc (así como otros oligoelementos) y también en proteínas de muy alta calidad.
  • Pan: preferir siempre uno que sea 100% integral, fermentado con masa madre.
  • Ajo negro: es fermentado a unas temperaturas de entre 70-90 ºC. Es un alimento que parece tener bastante potencial, ya que ha demostrado in vitro e in vivo poseer una acción antiinflamatoria, antioxidante, cardioprotectora, anticancerígena y hepatoprotectora (13). Parece presentar un mayor contenido en flavonoides, así como polifenoles totales en comparación con el ajo fresco.
  • Chocolate: el chocolate negro es una de las mejores fuentes de catequinas con acción antioxidante que encontramos. Las bayas de cacao son fermentadas y después tostadas.
  • Salsa de soja: la mayor parte de las salsas de soja que comercializan han sido sometidas a un proceso térmico, pero no es siempre así, por lo que podríamos decir que la presencia de microorganismos vivos en la salsa de soja depende de la que compremos. Optar por salsa de soja o shoyu ecológica sin pasteurizar sería la mejor opción.
  • Bebidas alcohólicas: sería recomendable evitarlas, ya que el consumo ha demostrado aumentar el riesgo de cáncer (14), así como otras patologías crónicas.  

Referencias

(1) Food and Agriculture Organization and World Health Organization Expert Consultation. Evaluation of health and nutritional properties of powder milk and live lactic acid bacteria. Córdoba, Argentina: Food and Agriculture Organization of the United Nations and World Health Organization; 2001.

(2) Didari, T(2015) Effectiviness of probiotics in irritable bowel disease syndrome. Updated systematic review with meta-analysis.World Journal of Gastroenterology,21(10),3072.doi:103748/wg.V21.i10.3072

(3) Victor Haruo Matsubara, H. M. H. N. Bandara, Karin Hitomi Ishikawa, Marcia Pinto Alves Mayer & Lakshman Perera Samaranayake (2016) The role of probiotic bacteria in managing periodontal disease: a systematic review, Expert Review of Anti-infective Therapy, 14:7, 643-655, DOI: 10.1080/14787210.2016.1194198

(4) Gupta V, Nag D, Garg P. Recurrent urinary tract infections in women: How promising is the use of probiotics?. Indian J Med Microbiol 2017;35:347-54

(5) Rondanelli M, Faliva MA, Perna S, Giacosa A, Peroni G, Castellazzi AM. Using probiotics in clinical practice: Where are we now? A review of existing meta-analyses. Gut Microbes. 2017;8(6):521–543. doi:10.1080/19490976.2017.1345414

(6) Navarro-López V, Ramírez-Boscá A, Ramón-Vidal D, et al. Effect of Oral Administration of a Mixture of Probiotic Strains on SCORAD Index and Use of Topical Steroids in Young Patients With Moderate Atopic Dermatitis: A Randomized Clinical Trial. JAMA Dermatol. 2017;154(1):37–43. doi:10.1001/jamadermatol.2017.3647

(7) Notay, M., Foolad, N., Vaughn, A. R., & Sivamani, R. K. (2017). Probiotics, prebiotics, and synbiotics for the treatment and prevention of adult dermatological diseases. American journal of clinical dermatology18(6), 721-732.

(8) Lopez HW1, Duclos V, Coudray C, Krespine V, Feillet-Coudray C, Messager A, Demigné C, Rémésy C. Making bread with sourdough improves mineral bioavailability from reconstituted whole wheat flour in rats. Nutrition. 2003 Jun;19(6):524-30.

(9) Sharifi, M., Moridnia, A., Mortazavi, D., Salehi, M., Bagheri, M., & Sheikhi, A. (2017). Kefir: a powerful probiotics with anticancer properties. Medical Oncology34(11), 183.

(10) Katz, E., Nisani, S., & Chamovitz, D. A. (2018). Indole-3-carbinol: a plant hormone combatting cancer. F1000Research7.

(11) Wagner, Anika Eva and Gerald Rimbach. “Ascorbigen: chemistry, occurrence, and biologic properties.” Clinics in dermatology 27 2 (2009): 217-24 .

 (12) Nakajima N., Nozaki N., Ishihara K., Ishikawa A., Tsuji H. Analysis of isoflavone content in tempeh, a fermented soybean, and preparation of a new isoflavone-enriched tempeh. J. Biosci. Bioeng. 2005;100:685–687. doi: 10.1263/jbb.100.685.

(13) Ryu JH, Kang D. Physicochemical Properties, Biological Activity, Health Benefits, and General Limitations of Aged Black Garlic: A Review. Molecules. 2017;22(6):919. Published 2017 Jun 1. doi:10.3390/molecules22060919

 (14) Menezes RF, Bergmann A, Thuler LC. Alcohol consumption and risk of cancer: a systematic literature review. Asian Pac J Cancer Prev. 2013;14(9):4965-72.

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