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Secretos para perder grasa localizada

perdida de peso localizada
El estilo de vida, el género, la edad o la herencia genética son decisivos para perder peso.

Los secretos para la perder grasa localizada

Muchas veces en consulta me encuentro con pacientes cuyo deseo es perder volumen en una parte delimitada del cuerpo. La idea de perder grasa en partes específicas del cuerpo se ha convertido en un objetivo para muchos y hasta en una obsesión para otros tantos. Mientras que una gran cantidad de personas tiende a aumentar de peso de manera proporcionada en todo el cuerpo, otras parecen acumular el exceso de grasa en ciertas partes. Piernas, brazos, nalgas y barriga suelen ser los depositarios predilectos para estas visibles acumulaciones.

Factores como el estilo de vida, el género, la edad, la herencia genética son decisivos para que ésto ocurra. Por ejemplo, los hombres tienden a acumular grasa en el área abdominal (1). Las mujeres en cambio, suelen hacerlo en piernas y caderas durante sus años fértiles, tendencia que puede cambiar a partir de la menopausia. Pasados los 40 muchas mujeres tienden a acumular mayor proporción de grasa en la zona abdominal (2).

Mitos y creencias sobre la pérdida de grasa localizada

Existe la creencia popular de que haciendo ejercicio intenso en la zona donde existe la mayor acumulación de grasa esta perderá volumen más rápido, específicamente quemando la grasa de esa zona. Por ejemplo, algunas personas que consideran que tienen las piernas demasiado grandes suelen realizar muchos ejercicios de piernas con la esperanza de lograr quemar los depósitos de tejido adiposo allí localizados.

Algo similar ocurre con aquéllos que desean lucir unos abdominales marcados. O brazos más delgados. Lamentablemente los hechos nos han demostrado que, por muy tentadora que pueda resultar esta práctica, no es efectiva para quemar grasa de las zonas conflictivas específicas.

Se han realizado numerosos estudios en este sentido. Se ha visto que, aunque se realicen ejercicios específicos en dichas áreas del cuerpo, si no se acompañan de una pauta de entrenamiento y dieta adecuadas, no se aprecian resultados relevantes. Esto ocurre para:

  • Abdominales (3) (4)
  • Brazos (5) (6)
  • Piernas (7)
  • Nalgas y caderas (8)
perdida de peso localizada
Aumenta considerablemente la ingesta de alimentos de origen vegetal

Es importante entender una de las claves de la quema de grasa

Durante el ejercicio, se posibilita la quema de grasa utilizándola como fuente de energía. Pero esta grasa puede venir de cualquier parte del cuerpo y no necesariamente de las partes que están siendo ejercitadas.

Quienes están descontentos con su aspecto, necesitan una solución que funcione. Aquí tienes la propuesta:

Una combinación de estas 3 soluciones es la fórmula que te asegura llegar más rápidamente a tus objetivos sin pérdida de tiempo.

  1. Un plan nutricional adecuado

Ponerte a dieta estricta por un tiempo para luego regresar a los viejos hábitos que te llevaron al punto de partida no hará más que regresarte a ese mismo punto o peor aún.

Céntrate en incorporar hábitos saludables que puedas mantener en el tiempo. Estos te darán buenos resultados y ayudarán a que la pérdida de peso sea sostenida.

Algunos puntos clave para comenzar son:

  • Asegúrate de comer suficientes fuentes de proteínas cada día. La proteína es un nutriente de los más saciantes y te ayudará a calmar antojos de comer fuera de hora. Te cuento la importancia de ingerir la cantidad adecuada de proteína y aprender cómo hacerlo en este completo post.
  • Aumenta considerablemente la ingesta de alimentos de origen vegetal ricos en fibra, vitaminas, antioxidantes: verduras, hortalizas, frutas, legumbres, semillas y frutos secos. Intenta que una parte importante de cada plato sea de estos alimentos. En este caso, cuanto más, ¡mejor!
  • Evita alimentos ultraprocesados, llenos de azúcares, aditivos, grasas hidrogenadas y otras sustancias adictivas perjudiciales para tu salud. Asimismo, evita el consumo de azúcares a través de bebidas como los refrescos, zumos industriales o bebidas deportivas.
  • Limita la ingesta de alimentos elaborados con harinas refinadas como panificados, bollería, pizas, etc.
  • Procura parar de comer antes de estar lleno. Come lentamente, masticando, celebrando el acto de comer y para de comer apenas te sientas saciado.
  • Evita cometer alguno de estos 7 errores para poder avanzar más rápido hacia tus objetivos.

Recuerda que una mala elección de alimentos o comer demasiada cantidad puede perjudicar seriamente tu progreso.

2. Entrenamientos que comprometan al cuerpo completo. A ser posible interválicos de alta intensidad.

Recientes estudios señalan que este tipo de entrenamiento, también conocido como H.I.I.T. (high intensity interval training), que consiste en cortos períodos de ejercicio de alta intensidad seguidos de un período de recuperación, han demostrado una notable pérdida de peso. Además, asegura una mejora en la salud cardiovascular (9) (10).  Esta modalidad ha demostrado ser más efectiva que el entrenamiento cardiovascular a ritmo cardíaco estable en la pérdida de peso (11).

Otras modalidades que también funcionan:

Trabajar el cuerpo de manera integral, con ejercicios poliarticulares, es decir en los que se comprometan muchas articulaciones: nadar, correr, practicar deportes de equipo, realizar clases de cardio en el gimnasio, montar en bici, caminar a paso rápido, practicar pilates, subir escaleras… (12) (13) (14).

3. Combinar con ejercicios para fortalecer y tonificar las áreas críticas

A la vez que realices ejercicios como los mencionados en el punto 2, es una gran idea centrarte en las áreas conflictivas con algunos ejercicios específicos. No para quemar la grasa de esa zona, sino para tonificar la musculatura subyacente y poco a poco darle un aspecto más definido y atlético.

Combina la actividad del punto anterior con ejercicios de fuerza: con cargas, de resistencia con bandas elásticas, pesos libres, kettlebells. O bien utilizando el propio peso del cuerpo, como los ejercicios calisténicos (sentadillas, flexiones de brazos) o ejercicios de suspensión (pullups, TRX, asistidos).

De esta manera te asegurarás mantener e incluso generar masa muscular mientras pierdes grasa.

Así mejorarás mucho más rápidamente tu composición corporal, a la vez que comiences a lucir una forma más atlética y tus indicadores de salud cardiovascular mejoren notablemente.

BILIOGRAFÍA

3 comentarios en “Secretos para perder grasa localizada

  1. Gracias por este artículo ha sido muy claro y gracias por las pautas a seguir, yo llevo años intentando perder …… aunque fuera un poquito de tripa, que no es mucha la que tengo, pues debo decir que me cuido y como saludable, en mi dia a dia está Conasi, Odile, Oncología Integrativa, Danza y varios más, para que os hagais una idea, bueno no más rollo, gracias, y mucha salud. Besotes

  2. Dentro de los aspectos que más influyen para la pérdida de grasa a mi parecer es el metabolismo, sinceramente pienso que debemos además de centrarnos en lo que en este post se enseña, tomar muy en cuenta el provocar un aceleramiento de la actividad metabólica de nuestro cuerpo, esto lo podemos conseguir haciendo una limpieza de nuestro hígado, ya que de esta forma este órgano podrá llevar a cabo la producción de bilis, eliminando así las grasas y toxinas de nuestro cuerpo con mayor facilidad.

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