En este artículo descubrirás cómo aumentar los niveles de GLP-1—una hormona clave en el control del apetito, la glucosa y el peso—mediante alimentos como legumbres, cereales integrales, frutos secos, verduras de hoja verde y especias. Además, exploraremos qué preparaciones son más eficaces y resolveremos las dudas más frecuentes sobre este tema. Las estrategias que se van a explicar en este artículo no solo contribuirán a elevar los niveles de GLP-1 sino también a recudir el riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad.
Índice del artículo
¿Qué es el GLP-1?
El GLP-1, péptido similar al glucagón tipo 1, es una hormona sintetizada por las células L enteroendocrinas del yeyuno, íleon y colon; por las células alfa del páncreas y por las neuronas del núcleo del tracto solitario. Tiene un papel fundamental en la regulación del metabolismo de la glucosa y de los lípidos. El GLP-1, para llevar a cabo sus acciones, debe de unirse a su receptor GLP-1R, situado en las membranas de las células de varios tejidos del organismo. El GLP-1 al unirse a GLP-1R, estimula la síntesis y secreción de insulina, e inhibe la liberación de glucagón, contribuyendo así a reducir los niveles de glucosa en sangre tras las comidas.
Por otro lado, el GLP-1 promueve la proliferación y reduce la apoptosis de las células beta del páncreas, que son las encargadas de producir la insulina; aumenta la expresión y translocación de los receptores GLUT-4, favoreciendo así la captación de glucosa por parte del músculo esquelético, y disminuye la velocidad de vaciamiento gástrico, lo que conduce a un aumento de la saciedad y una elevación menos acusada de los niveles de glucosa postprandiales. A nivel cerebral, vía interacción con las neuronas del hipotálamo que expresan GLP-1R, el GLP-1 regula el apetito y la ingesta (Zheng et al., 2024).
Las acciones del GLP-1 no se limitan al control glucémico y de la ingesta, sino que también influye en la salud osteoarticular mediante su infección con los condrocitos, los osteoblastos y los osteoclastos; contribuye a evitar la hipertensión al contrarrestar la excitabilidad simpática en la artería carótida, e interviene en la regulación de la proliferación, estrés oxidativo e inflamación de las células hepáticas (Zheng et al., 2024).
Ozempic® y análogos del GLP-1: eficacia y efectos secundarios
En los últimos años se ha extendido el uso medicamentos para adelgazar que actúan mimetizando los efectos del GLP-1 o evitando su degradación. Uno de esos fármacos es Ozempic® cuyo principio activo, la semaglutida, actúa como un análogo del GLP-1, induciendo efectos similares a los de esta hormona al unirse los receptores GLP-1R (Zheng et al., 2024). Los análogos del GLP-1, como Ozempic®, han demostrado reducir el peso corporal (Vilsbøll et al., 2012) , mejorar el control glucémico y reducir el riesgo de eventos cardiovasculares, en pacientes con diabetes tipo 2 (Tang et al., 2025).
Sin embargo, su consumo también ha demostrado asociarse con mayor riesgo de cáncer de tiroides e infecciones genitales (Tang et al., 2025). Por otro lado, los inhibidores de la dipeptidil peptidasa-4, como la sitagliptina, que actúan evitando la degradación enzimática del GLP-1 y el péptido inhibidor gástrico (GIP), han demostrado aumentar el riesgo de neuropatía y de pancreatitis (Tang et al., 2025).
En cualquier caso, aunque Ozempic ® y resto de nuevos fármacos para adelgazar conduzcan a pérdida de peso y mejora de la glucemia, si no se modifica la calidad de la dieta que llevó a la obesidad y la diabetes tipo 2, esta seguirá aumentando el riesgo de patologías por otras múltiples vías (permeabilidad intestinal y endotoxemia metabólica, carga ácida renal, disbiosis intestinal, estrés oxidativo, colesterol LDL). Por tanto, si se desea alcanzar los mejores resultados de salud posible, es también fundamental modificar la alimentación y estilo de vida.
Formas de aumentar los niveles de GLP-1 con la alimentación
Aumentar el consumo de legumbres y cereales integrales en grano
El consumo de cereales integrales parcial o totalmente intactos, es decir, que no se han triturado hasta el punto de que su estructura se destruye, ha demostrado conducir a un aumento en los niveles de GLP-1 en comparación con harinas refinadas (Åberg et al., 2025; Johansson et al., 2013). Por ejemplo, en un estudio randomizado controlado (ERC) se demostró que el consumo de un pan elaborado con granos de cebada y solo un pequeño porcentaje de harina, condujo a un incremento en GLP-1, péptido YY (actividad saciante), así como en los niveles de ácidos grasos de cadena corta (SCFAs) y en la sensibilidad a la insulina en comparación con un pan de harina blanca de trigo (A. C. Nilsson et al., 2015).
En el caso del pan elaborado con harina integral de trigo, su impacto sobre los niveles de GLP-1 parece ser similar al de pan elaborado con granos de trigo intactos (Kanata et al., 2025). Curiosamente, en un estudio se encontró que el el pan de trigo integral en grano condujo a menores niveles de GLP-1 en comparación con el que fue elaborado con harina integral de trigo (Eelderink et al., 2017). Sin embargo, el pan elaborado con harina de garbanzo gruesa (la legumbre no se encuentra totalmente triturada por lo que el tamaño de partícula es más grande) sí condujo a un aumento en los niveles de GLP-1 en comparación con la harina totalmente molida de trigo integral y la de garbanzo (Kanata et al., 2025).
En esta línea, un ERC encontró que el consumo de un porridge de garbanzo que mantenía la estructura de la paredes celulares del garbanzo intactas indujo una respuesta glucémica e insulinémica menor y una liberación de GLP-1 más prolongada en comparación con el porridge en el que las paredes de los garbanzos estaban “rotas” (Cai et al., 2025). Por otro lado, en otro estudio se demostró que el consumo de porridge elaborado con el grano de centeno intacto resultó ser más saciante que el porridge de centeno molido (Isaksson et al., 2011). Por tanto, influye tanto el tamaño de la partícula como la variedad de legumbre o grano escogida.
Los cereales integrales y legumbres “intactos”, sin moler, mantienen la estructura de las paredes celulares, de tal modo que cuando se consumen un mayor porcentaje de partículas alcanzan el íleon distal, donde hay abundantes células L productoras de GLP-1 (Kanata et al., 2025). En respuesta a la llegada de nutrientes, las células L secretan GLP-1 y se activa el “freno ileal”, que es un reflejo que disminuye la motilidad gastrointestinal e inhibe el apetito (Greger, 2020). Además, en comparación con la versión molida, las legumbres y granos integrales intactos conducen a mayor producción de SCFAs en el colon (Hovey et al., 2003), los cuales estimulan la síntesis de GLP-1 por parte de las células L enteroendocrinas (Chambers et al., 2015).
Considerando la evidencia disponible, consumir los cereales integrales y legumbres es cocidos o remojados, sin triturar o parcialmente triturados, de tal forma que la estructura celular se mantenga total o parcialmente intacta, sería más favorable a nivel metabólico (niveles de glucosa postprandial, GLP-1 y saciedad) en comparación con las harinas.
Cabe destacar, no obstante, que el consumo de cereales integrales y legumbres, aunque sea en forma de harina, sigue siendo una opción más favorable que los cereales refinados y que los alimentos de origen animal en lo que factores de riesgo cardiometabólico y riesgo de enfermedades crónicas se refiere. En concreto, ERC muestran consistentemente que susitutir los alimentos de origen animal por cereales integrales y legumbres en cualquiera de sus formas (grano entero, pan integral, pasta integral) se asocia consistentemente con menor riesgo de cáncer colorrectal (Tammi et al., 2024), enfermedad cardiovascular, diabetes y mortalidad (Neuenschwander et al., 2023).
Ingredientes que te ayudan a aumentar los niveles de GLP-1
Estos son algunos de nuestros ingredientes disponibles en Conasi:
Sustituir la proteína animal por proteína vegetal
El consumo de fuentes de proteína vegetal (legumbres y derivados, frutos secos, semillas y granos integrales) en lugar de fuentes de proteína animal (carne, huevos, lácteos y pescado), se asocia con menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, y mortalidad (Neuenschwander et al., 2023; Sun et al., 2021). Los efectos favorables de la dieta vegetal sobre el GLP-1 podría ser uno de los potenciales mecanismos involucrados.
En concreto, varios ERCs han demostrado que sustituir una comida con carne y queso por una hamburguesa elaborada con tofu conduce a un incremento en los niveles de GLP1-1 tanto en sujetos sanos como con diabetes tipo 2 (Kahleova et al., 2019; Klementova et al., 2019). Este efecto parece ocurrir por el alto contenido en fibra fermentables (almidón resistente, galactooligosacáridos, arabioxilanos, arabinogalactanos) de las legumbres y cereales integrales, que estimulan la síntesis de SCFAs (i.e, butirato, acetato, propionato) por parte de bacterias de la microbiota intestinal (Nilsson et al., 2013; Xu et al., 2021). Los SCFAs, como el propioanato, interactúan con células L enteroendocrinas situadas en el colon, estimulando su producción de GLP-1.
Por otro lado, una dieta vegetal alta en fibra estimula la síntesis hepática de ácidos biliares conjugados, como el ácido taurocólico, que se une al receptor TGR5 de las células L enteroendocrinas del colon conduciendo a un aumento en la producción de GLP-1 por parte de estas (Calderon et al., 2020).
¿Qué tipo de proteína en polvo es mejor para estimular el GLP-1?
En relación a las proteínas concentradas o aisladas en polvo, cabe mencionar que la proteína de suero de leche (whey), la proteína de guisante y la mezcla proteína de guisante y arroz han demostrado en ERC aumentar los niveles de GLP-1, sin encontrarse diferencias significativas entre ellas para este parámetro ni tampoco para los indicadores de apetito (Rogers et al., 2024). Si se opta por consumir proteína en polvo, es más recomendable la opción vegetal (de guisante, arroz, soja o lupino) dado que, en comparación con las proteínas animales, como el whey y caseína, conducen a una disminución en los niveles de colesterol LDL (Yang et al., 2024).
Al mismo tiempo, tal y como se ha mencionado anteriormente, la evidencia de estudios de cohorte muestra consistentemente que sustituir la proteína derivada de alimentos animales por proteína derivada de alimentos vegetales (frutos secos, cereales integrales, legumbres y derivados conduce a una disminución en el riesgo de diabetes, mortalidad cardiovascular, por cáncer y total (Huang et al., 2020; Malik et al., 2016; Song et al., 2016).
Sustituir los carbohidratos refinados y las grasas animales por frutos secos y aguacate
En pacientes con diabetes tipo 2, se ha demostrado que el consumo de una dieta enriquecida en almendras, en comparación con una dieta que en su lugar incluía alimentos refinados ricos en carbohidratos, conduce a un incremento en la abundancia de bacterias productoras intestinales productoras de SCFAs, en concreto Roseburia, Ruminococcus and Eubacterium, unido a un aumento en los niveles de GLP-1 (Ren et al., 2020). Al igual que las almendras, los pistachos también han demostrado incrementar los niveles de GLP-1 en comparación con el pan blanco (Kendall et al., 2014).
Esto parece ocurrir porque frutos secos naturales, al igual que el resto de alimentos vegetales integrales, presentan concentraciones elevadas de polifenoles unidos a fibras (complejos “fibra-polifenol”), que estimulan la producción bacteriana de SCFAs (Lamuel-Raventos & Onge, 2017), los cuales, mediante su interacción con el receptor GPR43 situado en las células L intestinales, conducen a un aumento en la síntesis de GLP-1 (Ren et al., 2020).
Por otro lado, se ha demostrado que sustituir los alimentos animales ricos en ácidos grasos saturados, como el queso y la mantequilla, por alimentos vegetales con menor contenido de ácidos grasos saturados pero proporcionalmente más ricos en ácido oleico (ácido graso monoinsaturado), como el aguacate y el aceite de oliva, conduce a un incremento en las concentraciones de GLP-1 (Beysen et al., 2002; Bozzetto et al., 2019; Thomsen et al., 1999). El ácido oleico parece actuar incrementando la glucólisis de las células L enteroendocrinas, estimulando de ese modo la secreción de GLP-1 por parte de estas (Clara et al., 2016).
Si bien el aceite de oliva es mejor opción que la mantequilla y resto de grasas animales, sigue siendo una opción inferior a los alimentos vegetales integrales ricos en grasas, como pueden ser las semillas, el aguacate y los frutos secos. El aceite es únicamente grasa, mientras que los frutos secos y aguacates contienten, además de grasa, fibra, proteínas, minerales, vitaminas y espectro más amplio de fitoquímicos. De ese modo, los frutos secos y el aguacate, han demostrado mejorar la función endotelial y reducen los niveles de colesterol en comparación con el aceite de oliva (Ros et al., 2004; Spiller et al., 1998).
En conclusión, sería recomendable sustituir los alimentos animales, como la mantequilla, lácteos enteros, huevos y carnes, que contienen mayores concentraciones de ácidos grasos saturados, por aceite de oliva o, mejor aún, semillas, frutos naturales y aguacate. Este cambio no solo contribuirá a aumentar los niveles de GLP-1 sino también a reducir los niveles de colesterol LDL y reducir el riesgo de enfermedad y mortalidad cardiovascular (Neuenschwander et al., 2023; Pacheco et al., 2022).
Incorporar verduras de hoja verde en cada comida
Las verduras de hoja verde, como la col kale, las espinacas o los canónigos, se componen de células vegetales cuyas paredes contienen clorofila. Estas paredes celulares vegetales con clorofila se denominan tilakoides. En varios ERC, la suplementación con tilakoides de espinaca ha demostrado reducir el hambre, incrementar la saciedad, disminuir la sensación de “craving” y el deseo de consumir alimentos altos en grasas y azúcar añadido, así como disminuir el peso corporal y la resistencia a la insulina (Montelius et al., 2014; Rebello et al., 2015; Stenblom et al., 2013; Tabrizi et al., 2020). Estos efectos parecen ocurrir porque el consumo de tilakoides aumenta concentraciones de GLP-1, así como de colecistokinina (hormona con efectos saciantes) y de enterostatina (hormona que aumenta la saciedad y la termogénesis) (Albertsson et al., 2007; Köhnke et al., 2009; Montelius et al., 2014).
Por tanto, sería recomendable incluir verduras de hoja verde dos veces al día (en el almuerzo y cena, o en el desayuno y almuerzo, como prefiramos). Los tilakoides son sensibles al calor por lo que, para que no se degraden, las verduras de hoja verde deben cocinarse brevemente (preferiblemente al vapor o escaldadas), evitando que su color se torne pardo (Östbring et al., 2014).
Añadir especias
Diversas especias han demostrado conducir a un incremento en los niveles de GLP-1:
- En particular, en individuos sin patologías, se demostró que el consumo de un pudding de arroz con 3 g canela dio lugar a una elevación en los niveles de GLP-1 y disminución de los niveles de glucosa postprandiales en comparación el mismo pudding pero sin canela (Hlebowicz et al., 2009).
- De forma similar, el consumo de una bebida elaborada con agua y 25 g de cacao puro condujo a un incremento en los niveles de GLP-1 en comparación con el agua sola (Kawakami et al., 2021).
- El consumo de curry también aumenta los niveles de GLP-1 en humanos siguiendo una relación dosis respuesta (Haldar et al., 2018).
- Entre los posibles mecanismos involucrados, las especias que contiene el curry, como la pimienta y el jengibre, activan la actividad del receptor TGR5, que, como se ha explicado anteriormente, promueve la síntesis de GLP-1 por parte de las células L enteroendocrinas (Ladurner et al., 2017).
Recomendaciones finales para optimizar los niveles de GLP-1
En conclusión, las estrategias dietéticas que han demostrado ser eficaces para elevar los niveles de GLP-1 son sustituir los cereales refinados por legumbres y cereales integrales (preferir intactos en lugar de molidos), sustituir las fuentes de grasa saturadas (e.g mantequilla, queso, carnes procesadas) por frutos secos y aguacate; consumir verduras de hoja verde diariamente, reemplazar las fuentes de proteína animal por fuentes de proteína vegetal, así como incorporar especias, como la cúrcuma, el cacao, la canela o el jengibre. Estas estrategias no solo ayudan a aumentar los niveles de GLP-1, sino también a perder el exceso de grasa, optimizar la función metabólica y reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad.
Preguntas frecuentes sobre GLP-1
¿Cómo preparar los cereales integrales “en grano”?
Los cereales integrales “en grano” se refiere a aquellos que mantienen su estructura, es decir, que no se han roto sus paredes celulares. Las formas de preparar que mantienen total o parcialmente la estructura del grano sería la coción (e.g arroz o quinoa cocidas), así como el remojo. Por ejemplo, puede ponerse a remojo trigo sarraceno y, una vez se haya reeblandecido, se tritura parcialmente (de tal manera que parte de la estructura del grano se mantenga) junto con semillas de lino para para obtener una masa para un pan o pancakes “de grano entero”.
¿Los copos de cereales integrales mantienen la estructura del grano?
Los copos de integrales mantienen la estructura del grano siempre y cuando sean gruesos. Por ejemplo, los copos de avena integrales gruesos. Los copos gruesos se producen por aplastamiento del grano, pero no son posteriormente troceados. Sin embargo, los copos integrales finos, se encuentran cortados en piezas pequeñas, por lo que la estructura no se mantiene intacta. Si bien ambas versiones son saludables, los copos integrales gruesos son la opción óptima.
¿Cómo preparar las verduras de hoja verde para que se no se degraden los tilakoides?
Las verduras de hoja verde se deberán consumir crudas o ligeramente cocinadas. Puede optarse por vapor o escaldar, durante 1-5 minutos dependiendo de la verdura verde escogida. Se debe procurar que la verdura mantenga su color verde intenso; cuando el verde se torna pardo, indica que la hemos cocinado demasiado y los tilakoides se han degradado.
¿Es recomendable consumir proteína en polvo para incrementar los niveles de GLP-1?
La suplementación con proteína en polvo, tanto la láctea (caseína y whey) como vegetal, ha demostrado incrementar los niveles de GLP-1 en humanos (Claessens et al., 2008). Esto parece deberse a su alta concentración de aminoácidos, como la glutamina, que estimula la producción de GLP-1 (Samocha-Bonet et al., 2011). Sin embargo, hay que tener en cuenta que no todo alimento o complemento que eleve los niveles de GLP-1 va a conducir necesariamente a mejores resultados de salud dado que este puede actuar por otras vías incrementando el riesgo de patologías. Por tanto, a la hora de evaluar si un alimento es más o menos recomendable, tenemos que fijarnos en su efecto en todo el conjunto de parámetros cardiometabólicos así como su impacto a largo plazo en el riesgo de patologías.
En este caso, el consumo de proteína whey o caseína no sería lo óptimo dado que, en comparación con la vegetal, aumenta los niveles de colesterol LDL (Yang et al., 2024) y, por otro lado, el consumo de proteína derivada de alimentos animales, incluyendo lácteos y sus derivados, se relaciona con mayor riesgo de mortalidad en comparación con la proteína derivada de alimentos vegetales (Song et al., 2016). La proteína vegetal en polvo, si bien es mejor opción que las proteínas animales en polvo como whey y caseína, es menos recomendable que los alimentos vegetales integrales naturalmente ricos en proteína, como las legumbres. Las legumbres enteras no solo aportan proteína, sino también una amplia variedad de fibras fermentables y fitoquímicos, asociándose su consumo con menor riesgo de patologías crónicas en comparación con los alimentos de origen animallos (Ding et al., 2019; Sun et al., 2021) y con los ultraprocesados (Feinberg et al., 2025).
Por tanto, lo óptimo sería consumir legumbres en lugar de proteína en polvo. En el caso de que se desee consumir proteína en polvo, la mejor opción es la vegetal, como la de guisante o la de soja.
¿Qué verduras de hoja verde son las más recomendables?
Todas las verduras verdes son recomendables, presentando cada una de ellas una composición nutricional y de fitoquímicos únicos. Las que tienen un mayor contenido en tilakoides son aquellas que presentan un color verde más intenso, como los canónigos, la col kale, la espinaca y las acelgas. Lo óptimo es ir variándolas, dado que así obtenemos los beneficios de cada una. En el caso de las espinacas y las acelgas, tienen un contenido en oxalatos elevado, muy superior al del resto de verduras y, por ello, deberíamos consumirlas de forma excesiva. Una buena opción sería incluir espinacas y/o acelgas 1-2 veces por semana, y el resto de días optar por kale, canóningos, rúcula, etc.
¿Cómo se pueden sustituir los alimentos grasos animales por alimentos vegetales integrales en la cocina?
El caso de la mantequilla y el queso, se pueden sustituir por aguacate o por un “queso” vegano casero elaborado con anacardos con levadura nutricional. Los embutidos pueden susitutirse por patés elaborados con semillas, frutos secos y/o legumbres junto con especias y tomate seco. El huevo se puede reemplazar con harina de garbanzo y semillas de lino.
Las carnes por hamburguesas caseras de legumbres y cereales integrales. En el caso del helado, este puedes elaborarse utilizando frutas congeladas. Los yogures enteros se pueden sustituir por yogur casero de anacardos o de avena.
¿Cuáles son los efectos adversos de Ozempic®?
El principio activo de Ozempic® es la semaglutida, que es un análogo del GLP-1. Entre sus efectos adversos se encuentran la diarrea, los vómitos, las náuseas, el estreñimiento (Moiz et al., 2025). En estudios ERC de larga duración se ha observado que el grupo que tomó fármacos análogos del GLP-1, como Ozempic, presentó más casos de cáncer de tiroides, aunque la diferencia entre grupos no llega a ser estadísticamente significativa (Silverii et al., 2025).
Referencias
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Buenos días! Estoy intentando hacer un pedido pero en el apartado de las direcciones,n m deja avanzar sino marco en recogida,es decir q n m deja q llegue a casa.Saludos
Buenas Ángela,
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