Cómo cocinar las verduras de hoja verde

Hojas verdes ¿por qué son tan beneficiosas?

Las hojas verdes destacan por su contenido en calcio, magnesio, potasio, vitamina K, vitamina C y fibra. Por otra parte, son el grupo de verduras más ricas en hierro y en cuanto al calcio que contienen, en la mayoría de los casos es de elevada biodisponibilidad. Otro de los aspectos más positivos sobre las hojas verdes es su riqueza en folato, el cual resulta fundamental para evitar la anemia.

Clorofila

Las hojas verdes, por otra parte, abundan en clorofila. La clorofila es el pigmento que se produce en los cloroplastos de la planta y se encarga de canalizar la energía solar para que ésta pueda ser empleada para la realización de la fotosíntesis. Resulta que la clorofila parece ser muy efectiva en unirse con diversos compuestos carcinógenos (1), concretamente los hidrocarburos aromáticos policíclicos, las aminas heterocíclicas (como las que se generan en la carne cocinada a la brasa o parrilla), las aflatoxinas, así como otras moléculas hidrofóbicas. Al unirse la clorofila con estos compuestos, se forma un complejo muy difícil de absorber y, por tanto, la mayor parte es expulsado por las heces. Por este motivo, podríamos decir que la clorofila nos ayuda a deshacernos de diversos compuestos carcinogénicos.

La acción quimoprotectora de la clorofila ha sido probado tanto en células (in vitro) como en animales. En cuanto a estudios realizados en humanos, en 2001 se publicó un estudio randomizado doble ciego, realizado sobre población china, en que la clorofila demostró ayudar a reducir el número de casos de cáncer hepático (2). Esto pareció deberse al potencial de la clorofila en unirse a las aflatoxinas (un tipo de carcinógeno), de manera que gran parte se eliminan.

La clorofila ha demostrado, sobre todo in vitro, presentar potentes efectos anti-genotóxicos, antioxidantes y anticancerígenos (3).

Por otra parte, las verduras de hoja verde parecen presentar cierta capacidad de regenerar la coenzima Q10 debido al alto contenido en clorofila que presentan. Cuando la clorofila circula por el torrente sanguíneo, parece poder ayudarnos a regenerar la coenzima Q10, un potente antioxidante (14). La coenzima Q10 (ubiquinol), cuando desactiva a un radical libre, se oxida y se convierte en ubiquinona. Para que pueda otra vez ejercer una acción antioxidante, el organismo tiene que transformar la ubiquinona en ubiquinol y parece que una de las mejores maneras de hacerlo es tomando alimentos ricos en clorofila, es decir verduras de hoja verde.

Nitratos

Las verduras de hoja verde también son ricas en nitratos. Te parecerá una incoherencia, ya que los nitratos y nitritos que le añaden a las carnes procesadas aumentan el riesgo de cáncer. Sin embargo, los alimentos de origen vegetal, especialmente las espinacas, la rúcula y la remolacha, son ricos en nitratos, pero los contienen de forma natural y estos sí ejercen un efecto positivo sobre nuestra salud, en concreto la cardiovascular (5).

Los nitritos presentes en los vegetales son convertidos por nuestro organismo en óxido nítrico, que es un gas soluble que ejerce un efecto vasodilatador. Este efecto vasodilatador permite que haya un mayor flujo de sangre por nuestras arterias, lo que provoca que el aporte de oxígeno y de nutrientes a nuestro corazón y cerebro sea el adecuado, lo que nos ayudará a evitar el infarto de miocardio (6). Además, el consumo de vegetales ricos en nitratos también ayuda a evitar la hipertensión.

Podemos concluir que los nitratos y nitritos presentes naturalmente en los vegetales ejercen un efecto beneficioso en la salud, mientras que los que se añaden a la carne procesada han demostrado poder aumentar el riesgo de cáncer, ya que se convierten en nitrosaminas.

Pero si por algo destacan las hojas verdes es por su contenido en fitoquímicos con acción antioxidante.

Hojas verdes y carotenos

Los carotenoides son los fitoquímicos que más abundan en las hojas verdes, especialmente la luteína y la zeaxantina, entre otros. Si bien es cierto que la luteína y la zeaxantina suelen presentarse en elevada cantidad en todas las verduras de hoja verde, encontramos multitud de otros fitoquímicos en este grupo de vegetales, aunque la cantidad y los tipos varían. Por ello, vamos a ir analizando cada una de las hojas verdes más comunes, destacando los fitoquímicos con acción antioxidante que más abundan en cada una de ellas:

Espinacas y fitoquímicos

Las espinacas junto con el perejil y la col kale, son las reinas de la luteína. En concreto, 100 g de espinacas contienen entre 59,3 y 79 µg de luteína (7). La luteína es un tipo de carotenoide que se encuentra en nuestros ojos (concretamente en la mácula, que es la región de la retina donde se concentra la agudeza visual) y también en el cerebro.

Seguir una alimentación rica en luteína y zeaxantina (que también abunda en las espinacas) puede ayudar a reducir significativamente el riesgo de sufrir degeneración macular asociada con la edad (8), que es una de las principales causas de la ceguera en el mundo desarrollado.

Por otra parte, el consumo de alimentos ricos en luteína y zeaxantina parece estar asociado a un menor riesgo de sufrir cataratas. Un estudio llevado a cabo por la Universidad del Este de Finlandia, publicado en 2012, en el que se analizó las concentraciones en plasma de luteína y zeaxantina en personas de la tercera edad, vino a demostrar que aquellas personas que presentaban mayores niveles de zeaxantina y luteína tenían entre un 41-42% menos riesgo de sufrir cataratas (9).

Si esto fuera poco, en un estudio clínico publicado en 2008, llevado a cabo en la Universidad de los Ángeles, el consumo de kale y espinacas demostró disminuir el riesgo de glaucoma en un 69% (10).

Las espinacas también son ricas en otros fitoquímicos, aparte de la luteína y zeaxantina. También contienen ácido ferúlico, ácido p-cumárico, ácido orto-cumárico, así como los carotenoides violaxantina, neoxantina y betacaroteno (11).

También mencionar que las espinacas contienen cantidades considerables de oxalatos, que pueden actuar dificultando la absorción de diversos oligoelementos (especialmente el hierro y el calcio). Sin embargo, en un estudio publicado en 2008 en Zurich, se demostró que los oxalatos no dificultaban apenas la absorción de hierro no hemo (el presente en los vegetales) y por ello, resultan ser un problema de poca relevancia (12).

Además, al cocinar las espinacas al vapor, se puede llegar a reducir su contenido en oxalatos hasta en un 53%  y si se cuecen, hasta un 87% (7).Tomar esta serie de medidas para reducir el contenido en oxalatos de los vegetales resultará de ayuda para las personas que tengan predisposición a la formación de cálculos renales.

Cómo consumir las espinacas

Tal y como hemos mencionado, las espinacas son una excelente fuente de carotenoides, especialmente luteína y zeaxantina. Tanto la luteína como la zeaxantina son liposolubles y por ese motivo, combinar los alimentos ricos en estos fitoquímicos junto con una fuente de grasa saludable, como el aceite de oliva virgen extra y el aguacate, ha demostrado aumentar de forma significativa su biodisponibilidad (13). La biodisponibilidad de los carotenoides (no solo luteína y zeaxantina, sino también betacaroteno, licopeno,etc.) aumenta considerablemente cuando combinamos los alimentos que los contienen con una fuente de grasa.

Cocinar de forma saludable las verduras de hoja verde, como las espinacas, parece ser incluso mejor opción que tomarlas crudas. Al someterse al calor, también se aumenta considerablemente la biodisponibilidad de los carotenoides (14).

Por estos motivos, la mejor manera de consumir las espinacas sería cocinándolas al vapor durante 2-3 minutos (al cocinarlas poco tiempo, conservaremos gran parte de la vitamina C) y posteriormente, aderezarlas con aceite de oliva virgen extra. También podemos tomarlas con aguacate o nueces.

Debido a su riqueza en oxalatos, conviene que no abusemos de las espinacas, especialmente si están crudas. Lo más recomendable es cocinarlas ligeramente (tal y como he indicado), ya que así reduciremos su contenido en oxalatos. Conviene que las alternemos con el resto de hojas verdes; por ejemplo, 2 días a la semana espinacas y el resto de días, col kale, lechuga hoja de roble, rúcula,etc.

Si se van a tomar las espinacas crudas, como por ejemplo en ensaladas o en batidos verdes, conviene que se opte por la variedad “baby”, ya que ésta no solo está más tierna, sino que también parece presentar un menor contenido en oxalatos.

Col kale y fitoquímicos

La col kale supera en luteína a las espinacas, ya que 100 g nos aportan entre 48–114,7 µg (15) de este carotenoide. La col kale, es sin lugar a dudas, una de las mejores hojas verdes que podemos tomar.

No solo es rica en zeaxantina y luteína, sino que aparte es una valiosa fuente de glucosinolatos, los cuales, gracias a la intervención de la enzima mirosinasa, serán convertidos en indoles e isotiocianatos, como el sulforafano, que es una molécula con una acción antioxidante bastante potente, que se encuentra en estudio por su posible potencial en la prevención del cáncer (15).

A parte, al igual que el resto de hojas verdes oscuras, presenta una buena cantidad de ácido fólico, vitamina C, fibra y calcio. La col kale es especialmente rica en calcio; concretamente contiene 133 mg* por cada 100 g. Para hacernos una idea, 100 ml de leche aportan 120 mg. Por tanto, vemos como la col kale presentaría un mayor contenido en calcio que la leche. Además, al tratarse de un vegetal con un bajo contenido en oxalatos, su calcio presenta una elevada biodisponibilidad (en torno a un 58%), mientras que la fracción absorbible del calcio dela leche es del 30%.

Cómo consumir la col kale

Al igual que ocurre con las espinacas, al cocinarla y combinarla con algún tipo de alimento saludable rico en grasas, aumentaremos significativamente la biodisponibilidad de sus carotenoides, destacando la luteína. Sin embargo, también es importante que tengamos en cuenta que la enzima mirosinasa, que convertirá a los glucosinolatos de la col kale en indoles e isotiocianatos, es muy sensible al calor. Para evitar que se destruya, conviene que sigamos las pautas y consejos que ya indicamos en el post Cómo consumir las verduras crucíferas para aprovechar sus compuestos azufrados.

Una de las mejores maneras de consumir la col kale es cocinándola al vapor durante 2-3 minutos y, posteriormente, acompañarla de granos de mostaza en polvo, láminas de rabanitos, chucrut casero o brotes de brócoli. Estos alimentos también pertenecen a la familia de las crucíferas y, al consumirse crudos, le aportan a la col kale la mirosinasa que había perdido parcialmente al cocinarse.

Posteriormente, aderezarla con aceite de oliva virgen extra o salsa de aguacate casera.

Otras hojas verdes

Rúcula, canónigos, brotes tiernos variados y radicchio

La rúcula pertenece a la familia de las crucíferas y además, es uno de los vegetales que más nitritos contiene. Los canónigos son de las hojas verdes más ricas en hierro, vitamina C y por supuesto, clorofila.

En cuanto al radicchio, cuando es rojo, presenta un elevado contenido en antocianinas, que son flavonoides con una potente acción antiinflamatoria, antioxidante.

Estas hojas conviene que las tomemos crudas, para aprovechar al máximo su vitamina C, así como el resto de fitoquímicos que contienen.

Incorporarlas tanto en ensaladas como en batidos verdes es una excelente opción. Conviene, eso sí, combinarlas con frutos secos naturales, aguacate o algún aceite virgen extra de primera presión en frío, ya que, tal y como hemos explicado con anterioridad, esto aumentará la biodisponibilidad de los carotenoides.

Lechuga

La lechuga iceberg no parece ser la mejor opción, no porque sea insana, sino porque su contenido en antioxidantes y en clorofila es significativamente menor que el de las variedades de lechuga con hoja verde oscura. A la hora de consumir hojas verdes, cuanto más oscuras sean, mayor será su contenido en carotenoides y clorofila. Las variedades de lechuga más recomendables son la hoja de roble, la maravilla, la escarola y los cogollos, procurando elegir aquéllos que presenten la hoja más verde.

La lechuga, cuanto más color rojizo presente, mayor resulta ser su contenido en quercetina y antocianinas (17), siendo ambos flavonoides con un importante potencial antioxidante y antiinflamatorio.

La mejor forma de consumir lechuga es cruda, acompañada de otros vegetales de colores vivos, como el tomate, el pimiento rojo, amarillo y naranja crudos, así como manzana roja, por ejemplo. Y que no se nos olvide nuestra grasa saludable, bien AOVE, aguacate o un buen puñado de frutos secos naturales. Para evitar la oxidación de la lechuga, conviene que, una vez cortada, le añadamos jugo de limón. Esto, además, añadirá a nuestra ensalada un plus de bioflavonoides y vitamina C.

Acelgas

Nutricionalmente, las acelgas se asemejan bastante a las espinacas. También destacan por su elevado contenido luteína y zeaxantina (entro otros carotenoides), vitamina C, calcio, hierro, magnesio, potasio y por supuesto, fibra y clorofila.

Al igual que las espinacas, presentan un alto contenido en oxalatos, siendo esta la razón por la que es mejor cocinarlas (eso sí, de manera saludable), ya que de esa manera reduciremos su contenido en estas sustancias y sus nutrientes presentarán una mayor biodisponibilidad. Conviene que las hojas verdes más ricas en oxalatos (acelgas y espinacas) se consuman no más de 3 veces por semana y que el resto de días se incluyan otras verduras de hoja verde, como la kale, los canónigos…los cuales presentan un contenido en oxalatos bastante menor. Aquí vemos como la variedad es clave para obtener el mayor beneficio.

Sería recomendable cocinar las pencas de las acelgas al vapor, durante 10 minutos y, en cuanto a las hojas, hacerlo durante 3 minutos. Las acelgas al vapor las podemos triturar con un poco de bebida vegetal, cebolla cocinada a fuego lento, patata cocida (mejor aún si ha estado refrigerada durante 24 h, ya que así será prebiótica), aceite de oliva virgen extra y especias y de esa forma, tendremos una crema de verduras deliciosa.

También las podemos hacer al vapor y posteriormente, marearlas en la sartén con un poquito de aceite de oliva virgen extra y un ajo machado, durante 1-2 minutos. Así adquirirán muy buen sabor. Si las acompañamos después con zumo de limón y un majado de frutos secos naturales (las almendras irían geniales en esta receta), mejor que mejor.

Perejil y resto de aromáticas

El perejil es una hierba culinaria típica mediterránea, que presenta un elevado contenido en carotenoides, flavonoides, vitamina C, cumarinos y furanocumarinas. Destaca especialmente por su contenido en un tipo flavonoide, llamado apigenina, y también en apiina. Debido a su riqueza en estos compuestos, el perejil ha demostrado exhibir (principalmente in vitro) una acción antioxidante, antiinflamatoria, antibacteriana, hepatoprotectora, antidiabética, y gastroprotectora (18).

Además, por su riqueza en vitamina C, resulta muy indicado incluirlo junto con legumbres y granos integrales, lo cual ayudará a mejorar la absorción del hierro que éstos contienen.  

Sería recomendable incluir un puñadito de perejil fresco troceado a nuestras comidas, que constituirá un fabuloso aderezo junto con el aceite de oliva virgen extra y el jugo de limón.

Las hierbas culinarias propias del mediterráneo, especialmente el tomillo, el orégano y la albahaca han demostrado ejercer una acción antioxidante muy potente, por ello resulta muy recomendable que no falten como aderezo en nuestros platos. Podemos consumirlas tanto frescas como deshidratadas, aunque si queremos aprovechar su vitamina C, conviene que las tomemos frescas, troceaditas en la ensalada.

Referencias

(1) Osowski, A., Pietrzak, M., Wieczorek, Z., & Wieczorek, J. (2010). Natural Compounds in the Human Diet and their Ability to Bind Mutagens Prevents DNA–Mutagen Intercalation. Journal of Toxicology and Environmental Health, Part A, 73(17-18), 1141-1149.

(2) Egner, P. A., Wang, J. B., Zhu, Y. R., Zhang, B. C., Wu, Y., Zhang, Q. N., … & Helzlsouer, K. J. (2001). Chlorophyllin intervention reduces aflatoxin–DNA adducts in individuals at high risk for liver cancer. Proceedings of the National Academy of Sciences, 98(25), 14601-14606.

(3) Karppi, J., Laukkanen, J. A., & Kurl, S. (2012). Plasma lutein and zeaxanthin and the risk of age-related nuclear cataract among the elderly Finnish population. British Journal of Nutrition, 108(1), 148-154.

(4) Qu, J., Ma, L., Zhang, J., Jockusch, S., & Washington, I. (2013). Dietary chlorophyll metabolites catalyze the photoreduction of plasma ubiquinone. Photochemistry and photobiology, 89(2), 310-313.

(5) Hord, N. G., Tang, Y., & Bryan, N. S. (2009). Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits. The American journal of clinical nutrition, 90(1), 1-10.

(6) Lidder, S., & Webb, A. J. (2013). Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate‐nitrite‐nitric oxide pathway. British journal of clinical pharmacology, 75(3), 677-696.

(7) Chai, W., & Liebman, M. (2005). Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. Journal of agricultural and food chemistry, 53(8), 3027-3030.

(8) Ma, L., Dou, H. L., Wu, Y. Q., Huang, Y. M., Huang, Y. B., Xu, X. R., … & Lin, X. M. (2012). Lutein and zeaxanthin intake and the risk of age-related macular degeneration: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 107(3), 350-359.

(9) Karppi, J., Laukkanen, J. A., & Kurl, S. (2012). Plasma lutein and zeaxanthin and the risk of age-related nuclear cataract among the elderly Finnish population. British Journal of Nutrition, 108(1), 148-154.

(10) Coleman, A. L., Stone, K. L., Kodjebacheva, G., Yu, F., Pedula, K. L., Ensrud, K. E., … & Mangione, C. M. (2008). Glaucoma risk and the consumption of fruits and vegetables among older women in the study of osteoporotic fractures. American journal of ophthalmology, 145(6), 1081-1089.

(11) Bunea, A., Andjelkovic, M., Socaciu, C., Bobis, O., Neacsu, M., Verhé, R., & Van Camp, J. (2008). Total and individual carotenoids and phenolic acids content in fresh, refrigerated and processed spinach (Spinacia oleracea L.). Food chemistry, 108(2), 649-656.

(12) Genannt Bonsmann, S. S., Walczyk, T., Renggli, S., & Hurrell, R. F. (2008). Oxalic acid does not influence nonhaem iron absorption in humans: a comparison of kale and spinach meals. European journal of clinical nutrition, 62(3), 336.

(13) Eisenhauer, B., Natoli, S., Liew, G., & Flood, V. (2017). Lutein and zeaxanthin—food sources, bioavailability and dietary variety in age‐related macular degeneration protection. Nutrients, 9(2), 120.

(14) Hornero-Méndez, D., & Mínguez-Mosquera, M. I. (2007). Bioaccessibility of carotenes from carrots: Effect of cooking and addition of oil. Innovative Food Science & Emerging Technologies, 8(3), 407-412.

(15) Maiani, G., Periago Castón, M. J., Catasta, G., Toti, E., Cambrodón, I. G., Bysted, A., … & Böhm, V. (2009). Carotenoids: actual knowledge on food sources, intakes, stability and bioavailability and their protective role in humans. Molecular nutrition & food research, 53(S2), S194-S218.

(16) Mokhtari, R. B., Baluch, N., Homayouni, T. S., Morgatskaya, E., Kumar, S., Kazemi, P., & Yeger, H. (2018). The role of Sulforaphane in cancer chemoprevention and health benefits: a mini-review. Journal of cell communication and signaling, 12(1), 91-101.

(17) Pérez-López, U., Pinzino, C., Quartacci, M. F., Ranieri, A., & Sgherri, C. (2014). Phenolic composition and related antioxidant properties in differently colored lettuces: a study by electron paramagnetic resonance (EPR) kinetics. Journal of agricultural and food chemistry, 62(49), 12001-12007.

[2] Maiani G., Periago Caston M.J., Catasta G., Toti E., Cambrodon I.G., Bysted A., Granado-Lorencio F., Olmedilla-Alonso B., Knuthsen P., Valoti M., et al. Carotenoids: Actual knowledge on food sources, intakes, stability and bioavailability and their protective role in humans. Mol. Nutr. Food Res. 2009;53:S194–S218. doi: 10.1002/mnfr.200800053.

(18) Farzaei, M. H., Abbasabadi, Z., Ardekani, M. R. S., Rahimi, R., & Farzaei, F. (2013). Parsley: a review of ethnopharmacology, phytochemistry and biological activities. Journal of Traditional Chinese Medicine, 33(6), 815-826.

*Datos obtenidos de USDA Food DATABASE.