¡No te pierdas nuestras recetas y noticias!

Microbiota intestinal, salud y alimentación

Microbiota intestinal, salud y alimentación
Descubre cómo alimentar a tu microbiota intestinal

Microbiota intestinal, es un término que cada vez nos suena más, y no es para menos, ya que la evidencia científica está demostrando cada vez más la importancia de mantenerla en buen estado, para la prevención de numerosas enfermedades crónicas y tener una buena salud.

¿Qué es exactamente nuestra microbiota intestinal?

La microbiota intestinal viene a ser un complejo ecosistema, formado por una gran variedad de microorganismos distintos que residen en nuestro tubo digestivo. Entre los microorganismos que conforman la microbiota intestinal encontramos bacterias que actúan de una forma beneficiosa en nuestro organismo, como pueden ser las Bifidobacterias y Lactobacillus y otras bacterias con un potencial patógeno, como es el caso de la conocida E.Coli. También, en nuestra microbiota, residen otros microorganismos como es el caso de los retrovirus.

La clave está en que las bacterias beneficiosas, como las del género Bifidobacterium, sean las que predominen en nuestra microbiota, formando así un ecosistema equilibrado y diverso. De hecho, a nivel científico, se está comprobando que lo determinante, para una buena microbiota, no está en la cantidad sino en la diversidad bacteriana.

Un hecho decisivo para empezar la vida con una microbiota diversa, es nacer por parto vaginal, ya que el niño se impregna de la flora presente en la vagina de la madre, principalmente compuesta por bacterias del género Lactobacillus. También, la lactancia materna, así como la exposición del niño a la naturaleza y a los animales son prácticas positivas para un normal desarrollo de la microbiota intestinal.

Microbiota intestinal, salud y alimentación
El contacto con la naturaleza en los primeros años de vida, determina la diversidad de la microbiota

Funciones que cumple nuestra microbiota

  • Ayuda a nuestro cuerpo a digerir ciertos alimentos que nuestro estómago e intestino delgado no han sido capaces de digerir. Una buena microbiota es clave para gozar de un buen funcionamiento digestivo.
  • Desempeña un rol importante en la producción de vitaminas del grupo B, vitamina K y D.
  • Mantener en buen estado a nuestra microbiota va a repercutir positivamente sobre nuestra salud ósea (1), ya que va a ayudarnos a sintetizar adecuadamente la vitamina D y K2. La vitamina D es responsable de la absorción del calcio a nivel intestinal, mientras que la vitamina K2 activa la osteocalcina, que es la proteína que promueve la acumulación del calcio en el hueso.
  • Nuestra microbiota es una pieza clave de nuestro sistema inmune, ya que actúa como barrera.
  • Nuestras bacterias beneficiosas intestinales se encargan de producir ácidos grasos de cadena corta (SCFA por sus siglas en inglés), como el butirato, que ejercen una acción antiinflamatoria y que se encuentran en estudio por su posible potencial en la prevención y tratamiento de enfermedades inflamatorias como la aterosclerosis (2), la hipertensión arterial, la enfermedad inflamatoria intestinal (3),(4), diversos desórdenes metabólicos (5) e incluso diversos tipos de cáncer, en concreto el colorrectal (6).

¿Qué factores dañan nuestra microbiota intestinal?

Tanto nuestro estilo de vida como la alimentación son los principales responsables del estado de nuestra microbiota.

El estrés, el tabaco y el alcohol ejercen un impacto verdaderamente negativo sobre la microbiota, así como la llamada ‘’Western diet’’ o dieta occidental, que se aleja mucho de la forma en la que se debe comer para cuidar de nuestra salud digestiva (8). Los productos ultraprocesados (galletas, embutido, bollería, lácteos azucarados, panes industriales, pastas blancas, productos precocinados, etc.) que están cargados de grasas hidrogenadas, azúcar y harinas refinadas, es de lo peor que se puede tomar para nuestra microbiota. El exceso de proteína animal, especialmente en forma de carne y lácteos, así como el trigo moderno y refinado, tampoco esta favoreciendo a nuestra salud ni a la de nuestra microbiota, más bien al contrario.

En cuanto a los antibióticos, solamente deben usarse en situaciones de verdadera necesidad, con una prescripción médica. Los antibióticos afectan muy negativamente nuestra comunidad microbial intestinal (7) y, por ello, deben únicamente tomarse cuando son verdaderamente necesarios.

Los inhibidores de la bomba de protones, que son medicamentos que se emplean para trata la acidez gástrica, han demostrado también tener un impacto negativo sobre nuestra microbiota y sobre nuestra salud ósea.

La conclusión viene a ser que hay que ser muy cauteloso con los fármacos, tomarlos solo cuando sea necesario y bajo prescripción médica. Recuerda que la mejor opción siempre es alimentarnos y vivir de forma saludable, para así prevenir, que es mejor que curar.

Microbiota intestinal, salud y alimentación
Llevar una vida sin estrés es esencial para gozar de una buena microbiota intestinal

¿Cómo mejorar la microbiota intestinal?

Una dieta basada en alimentos de origen vegetal e integrales, parece ser una de las mejores estrategias para tener una buena microbiota, ayudando en la prevención de múltiples patologías crónicas, como la cardiovascular y la diabetes (9), (10). Este tipo de alimentación está basada en:

  • Verduras y frutas (tanto crudas como cocinadas), preferiblemente locales y de temporada.
  • Legumbres.
  • Tubérculos.
  • Cereales integrales.
  • Frutos secos naturales.
  • Aceite de oliva virgen extra, es una de las mejores formas de cuidar de nuestra microbiota (9).

Si se consume proteína animal, lo mejor es que ésta no represente más del 10% del total de la dieta y que sea de la máxima calidad: animales criados en libertad, sin antibióticos y alimentados a base de pasto.

Este patrón alimentario proporciona gran cantidad de fibras fermentables (prebióticos), así como una gran variedad de fitoquímicos con acción antioxidante, siendo esto algo que beneficia en gran medida a nuestra microbiota.

¿Qué alimentos son ricos en fibras fermentables?

Los alimentos ricos en fibras fermentables (con acción prebiótica) ejercen una función muy positiva sobre nuestra microbiota, ya que estas fibras sirven de alimento para nuestras bacterias beneficiosas intestinales (como las bifidobacterias).

Las bacterias intestinales se encargan de fermentar las fibras fermentables, produciendo ácidos grasos de cadena corta, siendo el butirato el más estudiado, los cuales ejercen una importante acción antiinflamatoria.

Las diferentes fibras fermentables que encontramos en los alimentos son:

  • Almidón resistente: lo encontramos en el plátano verde, las patatas, los boniatos (y resto de tubérculos), los cereales integrales (especialmente el arroz integral y el trigo sarraceno) y las legumbres (10). El almidón resistente tipo 3 es uno de los alimentos favoritos de nuestras bacterias intestinales y, para que se produzca, es necesario que cocinemos estos alimentos y posteriormente los enfriemos en el frigorífico durante, al menos 24 horas. Al enfriarse, se generará el almidón resistente tipo 3, que va a ser un verdadero súperalimento para nuestras bacterias intestinales.
  • Betaglucanos: además de ejercer una importante acción prebiótica, también han mostrado ayudarnos a reducir el colesterol (11) y actúan reforzando nuestro sistema inmune. Se encuentran principalmente en la avena y cebada integral, el trigo sarraceno, las setas y champiñones.
  • Pectina: los alimentos más ricos en esta fibra son las manzanas, las peras, las zanahorias, los membrillos, las moras, el kiwi, el plátano, las ciruelas, los melocotones y las uvas.
  • Mucílagos: las semillas de lino y chía son las que más abundan en este tipo de fibra. Para aprovecharlo, conviene remojar las semillas en un líquido (agua o bebida vegetal y las dejemos reposar durante 1 hora, como mínimo. De esa forma, los mucílagos pasarán al agua y se formará una especie de gel, de esa forma nos beneficiaremos al máximo de los mucílagos).
  • Fructanos: los encontramos en los ajos, puerros, cebollas, cebolletas, alcachofas, los espárragos y también las verduras crucíferas (brócoli, coliflor, etc.)
  • Galactooligosacáridos: se encuentran en las legumbres.

Otros alimentos clave para nuestra microbiota

Microbiota intestinal y probióticos
El yogur casero ayuda a aumentar la diversidad de la microbiota intestinal

Bibliografía

(1) Quach, D., & Britton, R. A. (2017). Gut microbiota and bone health. In Understanding the Gut-Bone Signaling Axis (pp. 47-58). Springer, Cham.

(2) Ohira, H., Tsutsui, W., & Fujioka, Y. (2017). Are short chain fatty acids in gut microbiota defensive players for inflammation and atherosclerosis?. Journal of atherosclerosis and thrombosis24(7), 660-672.

(3) Gonçalves, P., Araújo, J. R., & Di Santo, J. P. (2018). A cross-talk between microbiota-derived short-chain fatty acids and the host mucosal immune system regulates intestinal homeostasis and inflammatory bowel disease. Inflammatory bowel diseases24(3), 558-572.

(4) Tedelind, S., Westberg, F., Kjerrulf, M., & Vidal, A. (2007). Anti-inflammatory properties of the short-chain fatty acids acetate and propionate: a study with relevance to inflammatory bowel disease. World journal of gastroenterology: WJG13(20), 2826.

(5) Canfora, E. E., Jocken, J. W., & Blaak, E. E. (2015). Short-chain fatty acids in control of body weight and insulin sensitivity. Nature Reviews Endocrinology11(10), 577.

(6) Gomes, S. D., Oliveira, C. S., Azevedo-Silva, J., Casanova, M., Barreto, J., Pereira, H., … & Baltazar, F. (2018). The Role of Diet Related Short-Chain Fatty Acids in Colorectal Cancer Metabolism and Survival: Prevention and Therapeutic Implications. Current medicinal chemistry.

(7) Cresci, G. A., & Bawden, E. (2015). Gut microbiome: what we do and don’t know. Nutrition in Clinical Practice30(6), 734-746.

(8) Albenberg, L. G., & Wu, G. D. (2014). Diet and the intestinal microbiome: associations, functions, and implications for health and disease. Gastroenterology146(6), 1564-1572.

(9) Wong, J. M. (2014). Gut microbiota and cardiometabolic outcomes: influence of dietary patterns and their associated components–. The American journal of clinical nutrition100(suppl_1), 369S-377S.

(10) Birt, D. F., Boylston, T., Hendrich, S., Jane, J. L., Hollis, J., Li, L., & Schalinske, K. (2013). Resistant starch: promise for improving human health. Advances in Nutrition4(6), 587-601.

(11) Ho, H. V., Sievenpiper, J. L., Zurbau, A., Mejia, S. B., Jovanovski, E., Au-Yeung, F., … & Vuksan, V. (2016). The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. British Journal of Nutrition116(8), 1369-1382.

(12) Parvez, S., Malik, K. A., Ah Kang, S., & Kim, H. Y. (2006). Probiotics and their fermented food products are beneficial for health. Journal of applied microbiology100(6), 1171-1185.

(13) Singh, R. K., Chang, H. W., Yan, D., Lee, K. M., Ucmak, D., Wong, K., … & Bhutani, T. (2017). Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. Journal of translational medicine15(1), 73.

3 comentarios en “Microbiota intestinal, salud y alimentación

  1. Interesante artículo. Me queda la duda de como tomar las semillas de lino. ¿Se bebe sólo el agua usada para remojar?
    Saludos.

    1. Hola Perico,

      Gracias por preguntarnos, para tomar las semillas de lino y aprovechar su fibra fermentable en forma de mucílagos, se remoja el lino previamente, por ejemplo, durante unas horas o toda la noche, y a la mañana siguiente se toma junto con el agua de remojo.

      Por otro lado, si las molemos (sin remojar) nos beneficiaremos de sus componentes internos, principalmente ácidos grasos de tipo alfa-linolénico que mediante una serie de “elongaciones” y siempre que se tengan en el organismo los elementos necesarios para su conversión (ciertas vitaminas y minerales), se acaban convirtiendo en ácidos grasos de cadena más larga como son los EPA y DHA.
      En este caso es necesario consumirlas antes de 20 minutos tras la molienda y no someterlas al calor ya que ambos procesos “oxidan” estos sensibles ácidos grasos resultando perjudiciales para la salud.

      Mucha salud!

      1. Hola,
        He leído que también se podrían remojar en agua durante unas horas y luego batirlas con ese agua y añadirlas a pures, batidos….
        Un abrazo
        Amaia

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *