¡No te pierdas nuestras recetas y noticias!

Vitamina B12 en yogur, algas y probióticos

La vitamina B12 es foco de especial atención en dietas vegetarianas y sobre todo, veganas, puesto que esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos procedentes de animales, si bien  la vitamina B12 no es de origen animal, sino bacteriano. Por esta razón, debemos prestar atención a los alimentos que nos pueden proveer de B12 gracias a su importante carga bacteriana (como la B12 en yogur, algas o complementos probióticos).

Tras conocer todos los detalles sobre las bacterias en los fermentos para yogur, kéfir, quesos y pickles  en la entrevista a Abel Díaz de Génesis, ahora él mismo nos aclara el controvertido tema de la vitamina B12 en yogur especialmente y también en algas y probióticos, temas sobre los que la información existente es muy confusa y consideramos que vale la pena aclararlo por parte de un especialista.

yogur-vitamina-b12
Yogur vegano de almendras elaborado con fermentos ricos en bifidobacterias

 

Todos los veganos pueden tener carencias de vitamina B12

Todos los veganos pueden desarrollar una carencia de vitamina B12.  La vitamina B12, aun consumida en cantidades muy pequeñas, se puede almacenar durante años en el hígado. Por lo tanto, un vegano puede no tener carencia durante muchos años y en un momento determinado sufrir de la misma, sin haber hecho ningún cambio en la dieta.  Por eso, algunos veganos que nunca han tenido problemas al respecto, de repente adolecen de una falta de B12 y se sienten confundidos. Estaban viviendo de reservas que podían haber tomado, por ejemplo, por medio de un complemento hacía años.

¿Cómo se puede evitar la carencia de vitamina B12?

 

  • Mediante el consumo de ciertas algas. ¿Hay o no B12 en las algas?

Al principio se pensaba que todas las algas tenían B12. Y era cierto, por el entorno bacteriano en el que habían crecido, bien en el mar o en el agua dulce. Después, muchos análisis demostraron que se trataba un tipo de B12 análogo a la B12 humana, pero no biodisponible para las personas.

Con el tiempo se descubrió que algunos de esos análisis no eran adecuados, porque la vitamina B12 es muy compleja y la cosa se prestaba a cierta confusión. Hacían falta unos análisis muy serios y específicos: no cualquier análisis servía. Los laboratorios que sí realizaron bien los análisis  llegaron a la conclusión de que la mayoría de las algas contienen un análogo, pero ¡NO TODAS!

En la actualidad se ha descubierto que ciertas algas silvestres CONTIENEN B12 BIODISPONIBLE, pero tienen que haber sido criadas en un ambiente lo más natural posible. De esas investigaciones se concluye inequívocamente que algunas chlorellas cultivadas en un entorno natural –donde algunas bacterias sanas puedan crecer y enriquecer al alga- sí contienen B12 (pero no todas las chlorellas del mercado ni mucho menos).

Ciertas algas nori parece que también tienen B12.  Véase la tabla de algas con B12 en la página web en inglés: https://www.b12-vitamin.com/algae/

Algas nori y chlorella

Por mi parte, estoy de acuerdo con todos los estudios que se han llevado a cabo de forma seria y rigurosa. Pero me niego a creer que si existen dos algas donde hay B12 real, apta para el ser humano, no haya más en todo el mundo. Creo que dependerá  NO SÓLO DE la especie de alga sino de dónde haya medrado dicha alga, porque como se ha indicado, la B12 está sujeta al entorno bacteriano donde crezca el alga. Por ello, afirmar sin más que una especie concreta no la tiene en todo el planeta me parece aventurado a estas alturas de la investigación. Creo que está bien decir que a día de hoy esto es lo que se ha descubierto, pero aún nos queda mucho por investigar. El mundo de las algas es muy rico, al igual que el mar. Todavía nos falta mucho por descubrir. ¡Hay muchas algas que ni siquiera conocemos! Dicho esto, yo sigo las orientaciones y consejos de lo que se va descubriendo, pero de forma científica. Y en Internet todo el mundo se atreve a afirmar taxativamente cualquier cosa… Creo que los veganos deberían tomarse más en serio este tema y buscar empresas que estén dispuestas a llevar a cabo análisis serios y a vender marcas de algas concretas que contengan B12 humana con total seguridad, pues la situación actual es de total incertidumbre.

  • Consumo de complementos o alimentos enriquecidos con B12

Los complementos de B12 son elaborados por laboratorios que buscan bacterias concretas que, en los entornos y con las materias que emplean, produzcan cantidades considerables de B12. Es una forma de asegurarse el no tener carencias. Personalmente recomiendo complementos de calidad y si es posible, elaborados de forma natural, para que la absorción sea mayor. Aunque hay un debate al respeco, tanto la forma methylcobalamina como la cianocobalamina nos servirían, pero en cantidades de al menos 200 microgramos al día y, si se tienen carencias, de 500 mcg, pues siempre vamos a absorber sólo una parte de lo que tomamos. Al ser soluble en agua, se excreta bien del organismo.

  • ¿Consumo de probióticos en cápsulas que contengan bacterias productoras de B12?

La vitamina B12 es producida en los probióticos por CIERTAS lactobacterias (que viven principalmente en el intestino delgado) y  bifidobacterias (que viven fundamentalmente en el intestino grueso). Las bifidobacterias no están tan estudiadas en este sentido, porque aunque muchísimos humanos producen B12 en su intestino grueso, no les resulta de utilidad, porque desde el intestino grueso no puede ser absorbida (uno de los motivos por el cual muchos animales se comen sus propios excrementos, una solución poco elegante para el ser humano).  Si tomamos entonces probióticos en cápsulas, que contengan algunas bacterias que produzcan B12, ¿nos servirán como fuente de B12? No necesariamente, pues en primer lugar debemos  saber cuáles son esas bacterias, según las investigaciones actuales. Decimos lo mismo que en el tema de las algas. Que se hayan descubierto algunas que sí producen B12 no limita ni cierra las puertas en absoluto a todas las demás bacterias, pues hay millones de cepas o variedades de especies que aún no conocemos.

Lactobacterias
Lactobacterias

En un probiótico diseñado para tomar oralmente, sólo nos servirán por tanto las lactobacterias que produzcan B12 (que sintetizarán B12 en el intestino delgado, donde sí se puede absorber), pues las bifidobacterias producirán  B12 en el intestino grueso, donde el ser humano no puede asimilarla. En conclusión deberá ser un probiótico con L. Reuterii, que es bastante fiable como lactobacteria productora de B12.

¿Esto asegurará que la produzca dentro de nosotros? No, porque la bacteria debe atravesar el estómago, llegar al intestino, alimentarse y reproducirse. Y eso dependerá de la calidad del probiótico, el medio de transporte que emplee para hacer llegar las bacterias al intestino, su estado de conservación cuando lo compramos y el estado del intestino de la persona que lo tome. Por eso  no aconsejamos en absoluto un probiótico oral como fuente principal de B12.  

  • Consumo de yogures elaborados con bacterias que produzcan B12

La gran mayoría de los yogures (normales o veganos) del mercado no han sido elaborados con esas bacterias.

Sin embargo, los yogures caseros elaborados con fermentos Génesis tienen cinco especies distintas de bifidobacterias y todas ellas producen B12, en especial la B. Infantis. Hemos dicho que una cápsula probiótica diseñada para tomar oralmente debe atravesar el estómago, multiplicarse en los intestinos, encontrar alimentos, sobrevivir… Pero todo eso ya ha pasado en el yogur. Es decir, en un yogur ha sucedido algo parecido a lo que debería ocurrir en los intestinos  y sabemos que ha sido así ¡porque ha fermentado!, que es prueba o garantía de que la bacterias se ha reproducido y alimentado. Por lo tanto ya han producido B12 y todo el complejo B. Y en este caso, da igual que se trate un yogur con bifidobacterias o lactobacilos productores de B12, pues el lugar de producción de las vitaminas ya no es el intestino, sino la bebida al fermentar; aunque seguirán produciendo vitaminas en el intestino, cuando vayan arraigando en él y sigan trabajando en su interior.

bifidobacterium-infantis
Bididobacterium infantis

¡Esta es la maravilla de la fermentación!: la bacteria se ha multiplicado, ha producido ácido láctico, enzimas y  vitaminas, ha eliminado patógenos y se ha alimentado. Por lo tanto, podemos afirmar que tomar yogur con gran riqueza de bifidobacterias y también con lactobacterias es la forma más adecuada de tomar un probiótico y de repoblar nuestra flora intestinal.

Por mucho que se haya estudiado una cepa concreta en el laboratorio para elaborar un probiótico oral, e incluso se haya patentado, en muchas personas no funciona. Pero el espectro de posibilidades en nuestros yogures se multiplica. Por la variedad tan enorme de cepas (cada especie que incluimos contiene siempre varias cepas distintas y las vamos rotando) y porque ya entran en nuestro organismo multiplicadas en miles de millones y con alimento, una vez que se ha producido el proceso de la fermentación, al elaborar el yogur.

B12 en yogur: ¿El yogur rico en bifidobacterias es una buena fuente de B12 para los veganos?

La sociedad vegana del Reino Unido, donde hay una tradición mucho más larga que aquí de veganismo, recomienda tomar siempre complementos para curarse en salud, ya que la cantidad de B12 del yogur no es muy grande y depende de la cantidad de yogur que se tome cada uno, el tiempo de fermentación, la calidad de la bebida que empleemos, etc.  Por eso recomendamos que no se utilice el yogur hecho con fermentos Génesis como única fuente de B12, aunque es sin duda un complemento muy interesante. Y desde luego sí es 100% eficaz para repoblar la flora.

B12 en yogur
Te animamos al consumo de yogures hechos en casa con fermentos de buena calidad

Consumo de productos animales: ¿aun tomando alimentos animales y vegetarianos con B12, se pueden tener carencias?

Sí. La carencia de vitamina B12 puede provenir de:

  • Una nutrición insuficiente: por ej. un vegano que no tome complementos o no busque fuentes alternativas de B12.
  • Un gran estrés, pues éste agota las reservas del hígado mucho antes. El estrés para el cuerpo no siempre está relacionado con el exceso de trabajo. También puede provenir de la práctica desmesurada de deporte, fumar demasiado, tomar mucho azúcar o hidratos de carbono refinados, un embarazo, una operación reciente, un exceso de toxinas y metales pesados…
  • Una mala absorción debido a problemas digestivos. De hecho muchos no vegetarianos sufren una carencia de B12. Pues no se trata sólo de alimentarse bien, sino de asimilar los nutrientes de forma óptima. Y cada vez son más las personas en occidente que sufren problemas digestivos e intestinales, de los que provienen numerosas enfermedades, de modo indirecto. De ahí que los problemas digestivos deban ser tratados de forma prioritaria para aquel que busque mejorar la salud.
  • La toma de ciertos medicamentos que reduzcan el ácido estomacal, como los antiácidos de cualquier tipo, ya que el ácido estomacal es importante en la absorción de la vitamina B12, vitamina C, hierro, calcio y magnesio. Hay también otros factores que influyen en la baja producción de ácido estomacal, como el tabaco, el alcohol, el helicobacter pylori, el estrés, la baja ingesta de zinc o de vitaminas B, la edad, etc.

Referencias

https://nutrivee.com/bifidobacterium-infantis/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393477/

https://www.probiotics-lovethatbug.com/bifidobacterium-infantis.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110863/

https://www.b12-vitamin.com/

Un comentario en “Vitamina B12 en yogur, algas y probióticos

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *