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¿Sabías que la vitamina B12 no es de origen animal?

Vitamina B12
La vitamina B12 es producida por cierto tipo de microorganismos

Las vitaminas son las aminas de la vida y todas son importantes, pero la vitamina B12 o cobalamina siempre está en el punto de mira, al menos muy presente, en el mundo vegano y vegetariano. Al ser las principales fuentes de esta vitamina de origen animal, si se excluyen, hay que obtener la B12 de otros recursos.

La vitamina B12 resulta imprescindible para la formación de los glóbulos rojos, para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y del tracto gastrointestinal. Además interviene en la replicación celular y en el metabolismo de las proteínas.

Las importantes funciones que ejerce en el organismo y las graves consecuencias de su déficit hacen que esta vitamina sea digna de especial atención.

¿De dónde procede la vitamina B12?

La vitamina B12 no es sintetizada por los animales si no por cierto tipo de microorganismos anerobios que están en todas partes: en el agua, en la tierra y en las plantas (1).

Estos microscópicos productores de cobalamina son ingeridos por los animales y habitan una parte de su intestino, produciendo vitamina B12 que se acumula en su organismo y/o se excreta. Por tanto los animales dependen de la producción microbiana de su propia flora intestinal o de su presencia en la dieta (2).

Sin embargo, en los humanos no es aprovechada: en nuestra microbiota puede darse el caso de albergar a estos microorganismos y de ser así, se alojarían principalmente en el intestino grueso produciendo cantidades muy bajas de B12. Por tanto, no sería biodisponible ya que en el colon no se encuentran los receptores necesarios para la absorción de la vitamina y en cualquier caso, se trata de una cantidad muy pequeña (2), (3), (4).

Los vegetales también tienen pequeñas cantidades de esta vitamina y aumentan cuando se abonan con fertilizantes orgánicos como el estiércol o se riegan con aguas fecales (5). Aún así, sigue siendo en pequeñas cantidades y en ningún caso se recomienda consumir vegetales con restos de tierra y sin lavar.

Fuentes de vitamina B12

Para entender por qué no todos los alimentos que contienen o dicen contener B12 son fuentes seguras, debes saber que:

  • Existen diferentes formas de la vitamina: formas activas (cobalamina, cianocobalamina, metilcobalamina, adenosilcobalamina e hidroxicobalamina) y análogos o corrinoides inactivos.
  • Los corrinoides inactivos pueden competir por la absorción de la vitamina B12 por su similitud en la estructura (6).
  • La cantidad diaria recomendada según la EFSA (European Food Safety Authority) para mayores de 15 años es de 4 mcg, 4.5 mcg para mujeres embarazadas y para madres lactantes 5 mcg (7).

Así, las fuentes fiables de cobalamina son casi exclusivamente productos procedentes de animales: carne, pescado, huevos y productos lácteos, al presentarse la B12 en su forma fisiológicamente activa y en cantidades elevadas.

Vitamina B12
Los alimentos de origen vegetal no son una fuente fiable de vitamina B12

Fuentes vegetales

Los alimentos vegetales no se consideran una fuente segura de vitamina B12 por varios motivos:

  • Por contener cantidades trazas de B12, resultando imposible alcanzar los requerimientos diarios. Presentan cantidades trazas los germinados de brócoli, alfalfa y mungo (8), (9).
  • Otros, contienen cantidades pequeñas de cobalamina siendo inviable alcanzar la ingesta mínima recomendada por la elevada cantidad que habría que consumir. Por ejemplo, el té negro y otros tipos de té contienen B12. Si se considera el consumo diario de té en Japón, de 1-2 l de té negro, se ingiere 0.02-0.04 mcg de B12 quedando bastante lejos de los 4 mcg que se deberían consumir a diario (8).
  • Algunos vegetales presentan un alto contenido de análogos inactivos. Por ejemplo, la espirulina presenta una pequeña cantidad de vitamina B12 activa, sin embargo es bastante mayor la cantidad de análogos o corrinoides inactivos (8).
  • Otros alimentos continúan en estudio por la posibilidad de contener B12 activa y en cantidades interesantes. Es el caso de algunas algas como chlorella y nori, ciertos productos fermentados como el chucrut y tempeh y algunas setas como la shiitake (8), (10). Por el momento, no se puede afirmar que sean fuentes de B12 fiables porque los estudios no son concluyentes, los datos actualmente son insuficientes y los resultados obtenidos varían mucho de un producto a otro, entre otros motivos.

Suplementación y alimentos fortificados

En veganos, vegetarianos (incluidos lacto, ovo y ovolactovegetarianos), población anciana y personas con problemas de malabsorción, se recomienda el consumo de alimentos fortificados o de suplementos de B12 (7), (11).

Los alimentos fortificados con cobalamina suelen ser productos ultraprocesados como cereales de desayuno, leches enriquecidas y yogures de soja que suelen tener bastante azúcar e ingredientes de baja calidad. Aunque también hay excepciones de fortificar con sencillez, como la levadura nutricional enriquecida en B12. En todo caso, habría que consumir alimentos enriquecidos con B12 diariamente asegurándose de alcanzar la cantidad diaria recomendada.

Por otro lado, los suplementos de B12 contienen la vitamina producida por los microorganismos en el laboratorio y en dosis cómodas para consumir diariamente, semanalmente u otra periodicidad según cada caso. Normalmente se presenta como cianocobalamina, que es la forma sintética de la B12 más estable y duradera (6).

Con respecto a esta vitamina, el dicho más vale prevenir que curar es más que acertado. Las consecuencias del déficit de vitamina B12 son perjudiciales e incluso irreversibles y pueden evitarse con el simple hecho de vigilar la ingesta. La deficiencia de cobalamina puede acarrear desde desórdenes hematológicos como la anemia, hasta neurológicos como neuropatías, depresión, demencia y pérdida de memoria.

Referencias

(1) Márquez Rocha, F. J. (2000). Producción de vitamina B12 por Methanosarcina sp. utilizando metanol y acetato como fuente de carbono. Revista de la Sociedad Química de México, 44(3), 209-214.

(2) Albert, M. J., Mathan, V. I., & Baker, S. J. (1980). Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria. Nature283(5749), 781.

(3) Degnan, P. H., Taga, M. E., & Goodman, A. L. (2014). Vitamin B12 as a modulator of gut microbial ecology. Cell metabolism20(5), 769-778.

(4) LeBlanc, J. G., Milani, C., de Giori, G. S., Sesma, F., Van Sinderen, D., & Ventura, M. (2013). Bacteria as vitamin suppliers to their host: a gut microbiota perspective. Current opinion in biotechnology24(2), 160-168.

(5)  Mozafar, A. (1994). Enrichment of some B-vitamins in plants with application of organic fertilizers. Plant and Soil167(2), 305-311.

(6) Jägesrtad, M., Arkbage, K. Cobalamins properties and determination. Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition, 2003.

(7) https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4150

(8) Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients6(5), 1861-1873.

(9) Rizzo, G., Laganà, A. S., Rapisarda, A. M. C., La Ferrera, G. M. G., Buscema, M., Rossetti, P., … & Sarpietro, G. (2016). Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation. Nutrients8(12), 767.

(10) Merchant, R. E., Phillips, T. W., & Udani, J. (2015). Nutritional supplementation with Chlorella pyrenoidosa lowers serum methylmalonic acid in vegans and vegetarians with a suspected vitamin B12 deficiency. Journal of medicinal food18(12), 1357-1362.

(11) Watanabe, F., Yabuta, Y., Tanioka, Y., & Bito, T. (2013). Biologically active vitamin B12 compounds in foods for preventing deficiency among vegetarians and elderly subjects. Journal of agricultural and food chemistry, 61(28), 6769-6775.

 

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