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¿Sabías que la vitamina B12 no es de origen animal?

Vitamina B12
La vitamina B12 es producida por cierto tipo de microorganismos

Las vitaminas son las aminas de la vida y todas son importantes, pero la vitamina B12 o cobalamina siempre está en el punto de mira, al menos muy presente, en el mundo vegano y vegetariano. Puesto que las principales fuentes de esta vitamina son de origen animal, si se excluyen los alimentos animales de la dieta tenemos que prestar especial atención a cómo obtenemos la vitamina B12.

La vitamina B12 resulta imprescindible para la formación de los glóbulos rojos, para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y del tracto gastrointestinal. Además interviene en la replicación celular y en el metabolismo de las proteínas. Las importantes funciones que ejerce en el organismo y las graves consecuencias de su déficit hacen que esta vitamina sea digna de especial atención.

¿De dónde procede la vitamina B12?

La vitamina B12 no es sintetizada por los animales, sino por las bacterias y por cierto tipo de microorganismos anerobios que están en todas partes: en el agua, en la tierra y en las plantas (1).

Estos microscópicos productores de cobalamina son ingeridos por los animales y habitan una parte de su intestino, produciendo vitamina B12 que se acumula en su organismo y/o se excreta. Por tanto los animales dependen de la producción microbiana de su propia flora intestinal o de su presencia en la dieta (2).

Sin embargo, en los humanos no es aprovechada: en nuestra microbiota puede darse el caso de albergar a estos microorganismos y de ser así, se alojarían principalmente en el intestino grueso produciendo cantidades muy bajas de B12. Por tanto, no sería biodisponible ya que en el colon no se encuentran los receptores necesarios para la absorción de la vitamina y en cualquier caso, se trata de una cantidad muy pequeña (2), (3), (4).

Los vegetales también tienen pequeñas cantidades de esta vitamina y aumentan cuando se abonan con fertilizantes orgánicos como el estiércol o se riegan con aguas fecales (5). Aún así, sigue siendo en pequeñas cantidades y en ningún caso se recomienda consumir vegetales con restos de tierra y sin lavar.

Fuentes de vitamina B12

Para entender por qué no todos los alimentos que contienen o dicen contener B12 son fuentes seguras, debes saber que:

  • Existen diferentes formas de la vitamina: formas activas (cobalamina, cianocobalamina, metilcobalamina, adenosilcobalamina e hidroxicobalamina) y análogos o corrinoides inactivos.
  • Los corrinoides inactivos pueden competir por la absorción de la vitamina B12 por su similitud en la estructura (6).
  • La cantidad diaria recomendada según la EFSA (European Food Safety Authority) para mayores de 15 años es de 4 mcg, 4.5 mcg para mujeres embarazadas y para madres lactantes 5 mcg (7).

Así, las fuentes fiables de cobalamina son casi exclusivamente productos procedentes de animales: carne, pescado, huevos y productos lácteos, al presentarse la B12 en su forma fisiológicamente activa y en cantidades elevadas.

Vitamina B12
Los alimentos de origen vegetal no son una fuente fiable de vitamina B12

Fuentes vegetales de vitamina B12

El mejor modo de consumir B12 de origen vegetal es en yogures elaborados en casa, habiendo utilizado fermentos ricos en bifidobacterias y especialmente en Bifidobacterium Infantis.

Es también interesante el contenido de B12 en algas, como por ejemplo chlorella y nori, dependiendo de donde han crecido.

Otros alimentos vegetales que no se consideran una fuente segura de vitamina B12 por varios motivos:

  • Por contener cantidades trazas de B12, resultando imposible alcanzar los requerimientos diarios. Presentan cantidades trazas los germinados de brócoli, alfalfa y mungo (8), (9).
  • Otros, contienen cantidades pequeñas de cobalamina siendo inviable alcanzar la ingesta mínima recomendada por la elevada cantidad que habría que consumir. Por ejemplo, el té negro y otros tipos de té contienen B12. Si se considera el consumo diario de té en Japón, de 1-2 l de té negro, se ingiere 0.02-0.04 mcg de B12 quedando bastante lejos de los 4 mcg que se deberían consumir a diario (8).
  • Algunos vegetales presentan un alto contenido de análogos inactivos. Por ejemplo, la espirulina presenta una pequeña cantidad de vitamina B12 activa, sin embargo es bastante mayor la cantidad de análogos o corrinoides inactivos (8).
  • Otros alimentos continúan en estudio por la posibilidad de contener B12 activa y en cantidades interesantes. Es el caso de ciertos productos fermentados como el chucrut y tempeh y algunas setas como la shiitake (8), (10). Por el momento, no se puede afirmar que sean fuentes de B12 fiables porque los estudios no son concluyentes, los datos actualmente son insuficientes y los resultados obtenidos varían mucho de un producto a otro, entre otros motivos.

Suplementación y alimentos fortificados

En veganos, vegetarianos (incluidos lacto, ovo y ovolactovegetarianos), población anciana y personas con problemas de malabsorción, se recomienda el consumo de alimentos fortificados o de suplementos de B12 (7), (11).

Los alimentos fortificados con cobalamina suelen ser productos ultraprocesados como cereales de desayuno, leches enriquecidas y yogures de soja que suelen tener bastante azúcar e ingredientes de baja calidad. Aunque también hay excepciones de fortificar con sencillez, como la levadura nutricional enriquecida en B12 o yogures, especialmente si los elaboramos en casa con fermentos ricos en bacterias con capacidad de sintetizar B12 . En todo caso, habría que consumir alimentos enriquecidos con B12 diariamente asegurándose de alcanzar la cantidad diaria recomendada.

Por otro lado, los suplementos de B12 contienen la vitamina producida por los microorganismos en el laboratorio y en dosis cómodas para consumir diariamente, semanalmente u otra periodicidad según cada caso. Normalmente se presenta como cianocobalamina, que es la forma sintética de la B12 más estable y duradera (6).

Con respecto a esta vitamina, el dicho más vale prevenir que curar es más que acertado. Las consecuencias del déficit de vitamina B12 son perjudiciales e incluso irreversibles y pueden evitarse con el simple hecho de vigilar la ingesta. La deficiencia de cobalamina puede acarrear desde desórdenes hematológicos como la anemia, hasta neurológicos como neuropatías, depresión, demencia y pérdida de memoria.

Referencias

(1) Márquez Rocha, F. J. (2000). Producción de vitamina B12 por Methanosarcina sp. utilizando metanol y acetato como fuente de carbono. Revista de la Sociedad Química de México, 44(3), 209-214.

(2) Albert, M. J., Mathan, V. I., & Baker, S. J. (1980). Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria. Nature283(5749), 781.

(3) Degnan, P. H., Taga, M. E., & Goodman, A. L. (2014). Vitamin B12 as a modulator of gut microbial ecology. Cell metabolism20(5), 769-778.

(4) LeBlanc, J. G., Milani, C., de Giori, G. S., Sesma, F., Van Sinderen, D., & Ventura, M. (2013). Bacteria as vitamin suppliers to their host: a gut microbiota perspective. Current opinion in biotechnology24(2), 160-168.

(5)  Mozafar, A. (1994). Enrichment of some B-vitamins in plants with application of organic fertilizers. Plant and Soil167(2), 305-311.

(6) Jägesrtad, M., Arkbage, K. Cobalamins properties and determination. Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition, 2003.

(7) https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4150

(8) Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients6(5), 1861-1873.

(9) Rizzo, G., Laganà, A. S., Rapisarda, A. M. C., La Ferrera, G. M. G., Buscema, M., Rossetti, P., … & Sarpietro, G. (2016). Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation. Nutrients8(12), 767.

(10) Merchant, R. E., Phillips, T. W., & Udani, J. (2015). Nutritional supplementation with Chlorella pyrenoidosa lowers serum methylmalonic acid in vegans and vegetarians with a suspected vitamin B12 deficiency. Journal of medicinal food18(12), 1357-1362.

(11) Watanabe, F., Yabuta, Y., Tanioka, Y., & Bito, T. (2013). Biologically active vitamin B12 compounds in foods for preventing deficiency among vegetarians and elderly subjects. Journal of agricultural and food chemistry, 61(28), 6769-6775.

 

6 comentarios en “¿Sabías que la vitamina B12 no es de origen animal?

  1. Gracias por vuestra información y por regalarnos artículos tan buenos e interesantes. Me gustaría dejar una cuestión que quizás tiene una respuesta pero yo la desconozco.
    Mi intuición me dice que hay que comer vegetariano… vegano… pero tengo una duda grande. Si esto es así y hay tantos artículos explicándonos que la dentadura, los órganos internos… etc que tenemos los humanos son para comer vegetales, semillas y frutas ¿cómo se explica que nos falte vitamina b12 con esa dieta? No nos debería faltar nada si eso fuera así, no?

    1. Hola Elo,

      Efectivamente, nuestro cuerpo es capaz de digerir alimentos de origen vegetal, pero también de animal. Actualmente en nuestra sociedad es inviable conseguir B12 de otras fuentes que no sean las de origen animal, suplementos de B12 y los alimentos fortificados. Como especie hemos evolucionado mucho y por tanto nuestra forma de alimentarnos y el desarrollo de nuestra microbiota. Es posible que en un pasado remoto no fuera necesario consumir carne tan a menudo puesto que nuestras reservas duran bastante tiempo (en algunas personas hasta 4 años) y según en qué momento de la evolución el acceso a la carne fuera muy limitado.

      No obstante, existen poblaciones con grandes tradiciones vegetarianas en la India que obtienen la b12 de los alimentos fermentados elaborados de forma casera en los hogares, pero hemos de contar que los niveles de higiene y esterilidad difieren mucho de las condiciones de vida occidentales. Por otra parte, los gorilas con los que compartimos varias similitudes, obtienen la B12 de los insectos y de la coprofagia.

      Saludos,

      1. Entonces según tu planteamiento hay que seguir sacrificando animales, es decir explotando otros seres vivos, para obtener unos Buenos índices de la famosa B12?

        1. Desde Conasi no defendemos ninguna postura, solamente informamos responsablemente para que cada persona tome las decisiones que considere oportunas.
          Nos parece interesante la opinión de Jordi Galisteo: http://www.dietistasvegetarianos.com/2018/02/que-si-que-b12-si-tienes-que-tomar/
          En Conasi hay personal sanitario que conoce diversos casos de problemas relacionados con carencia de B12 en vegetarianos, por lo que estamos sensibilizados con el tema, lo consideramos serio y creemos que la suplementación no es ninguna broma. Como todo el mundo puede leer en el post, no es preciso sacrificio animal para suplementarse.

    1. Hola Ale,

      Nos alegramos mucho de que te haya gustado este post. Sobre tu pregunta sobre la vitamina D3, los suplementos para veganos se obtienen de líquenes irradiados con luz ultravioleta y viene indicado en el envase que es apto para veganos. ¡Un saludo!

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