Con el tempeh podemos elaborar multitud de preparaciones y es un perfecto sustituto de la carne en nuestras recetas. Lo podemos tomar en guisos, sopas, salteado, hacer unas hamburguesitas de tempeh, verduras y algún cereal integral cocido como el trigo sarraceno, así como otra buena variedad de elaboraciones. En esta ocasión vamos a preparar tempeh encebollado, una de las mejores formas de tomarlo ya que la combinación de la cebolla guisada con el tempeh es realmente deliciosa. Si, además, añadimos miso y tomates secos, como vamos a hacer en esta ocasión, se realzará aún más el sabor.
En esta receta vamos a emplear el tempeh de quinoa y alubias negras, que ya aprendimos a hacer la vez anterior. Sin embargo, podemos también hacer esta misma receta con tempeh de garbanzos o de soja. Además del tempeh, nuestra receta va a llevar otro alimento fermentado, que es el miso.
Un plato cardiosaludable
Resulta que el miso, aunque contiene una buena cantidad de sal, esto no parece ser un problema para personas con hipertensión, tal y como se muestra en estudios recientes realizados al respecto. El miso se elabora con granos integrales (normalmente arroz o cebada), soja, sal y el fermento koji. Resulta que la proteína de soja ha demostrado inhibir la actividad de la enzima convertidora de angiotensina (ACE, por sus siglas en inglés) (1), la cual tiene una acción vasoconstrictora y, por ello, aumenta la presión arterial. Por tanto, la inhibición de esta enzima supone una buena estrategia para reducir la presión arterial. Esta es la razón por la que el miso, aunque presente un elevado contenido en sodio, en realidad no aumenta la presión arterial, sino todo lo contrario, ya que su proteína parece actuar como un inhibidor de la ACE, lo cual daría lugar a una reducción de la presión arterial.
Estas son las posibles razones por las que el consumo de miso, no parece ser un problema para personas con hipertensión, lo cual también se ha comprobado en estudios clínicos. Un estudio japonés de 2017, publicado en el Internal Medicine Journal, llevado a cabo en japoneses de mediana edad, demostró que el consumo de miso no estaba asociado con una mayor presión arterial y, además, se vio que podía reducir ligeramente la frecuencia cardiaca, que es un marcador de riesgo cardiovascular (2). Los pacientes con hipertensión que presentan una elevada frecuencia cardiaca tienen mayor riesgo de accidentes cardiovasculares y mortalidad toda causa (3). Por ello, el hecho de que el consumo de miso pueda, ligeramente, reducir esa frecuencia cardiaca, parece ser muy interesante.
Por otra parte, nuestra receta está compuesta por otros alimentos cardiosaludables: los granos integrales (en este caso vamos a emplear arroz integral) y la cebolla, la cual abunda en flavonoides, especialmente en quercetina, con acción antitrombótica y, su consumo, principalmente en estudios realizados en animales (in vivo), ha demostrado ejercer una actividad cardioprotectora (4).
Tempeh encebollado con arroz integral y miso
Utensilios
Ingredientes
- ½ bloque tempeh de alubias negras y quinoa (200g)
- 120 g arroz integral
- 2 cebolletas medianas
- 3 tomates secos
- 1 cucharadita miso
- Aceite de oliva virgen extra
- 1 puñado piñones
Elaboración paso a paso
- Dejar toda la noche en remojo el arroz integral. Por la mañana, desechar el agua de remojo y lavar con abundante agua. Echar el arroz en una cazo con 2 vasos de agua caliente. Poner a calentar y, cuando alcance el punto de ebullición, bajar a fuego medio-bajo y dejar que el arroz se cocine lentamente durante 35 minutos aproximadamente. Una vez cocido, dejar reposar entre 5-10 minutos, pasar a un bol y reservar.
- Por otro lado, cortar en juliana las cebolletas y picar los tomates secos, añadir a una cacerola o a una sartén antiadherente. Dejar a fuego lento para que las cebolletas vayan soltando sus jugos y así no sea necesario añadir aceite.
- Cuando las cebolletas ya estén bastante reducidas y transparentes, añadir el tempeh, cortado en dados grandes. Dejar que todo se cocine a fuego bajo durante 10 minutos más.
- Transcurrido dicho tiempo, apagar el fuego y añadir el miso previamente diluido en un poco de agua, para que se integre bien en el sofrito. Mezclar todo muy bien.
- Para emplatar, poner en un bol un fondo de arroz integral cocido y encima el tempeh encebollado con tomates secos y miso. Aliñar con aceite de oliva virgen extra, un puñado de piñones y un toque de cebollino o de la parte verde de la cebolleta.
Valores nutricionales / Ración
Referencias
(1) Yang HY, Chen JR, Chang LS. Effects of soy protein hydrolysate on blood pressure and angiotensin-converting enzyme activity in rats with chronic renal failure. Hypertens Res 31: 957-963, 2008.
(2) Ito K, Miyata K, Mohri M, Origuchi H, Yamamoto H. The Effects of the Habitual Consumption of Miso Soup on the Blood Pressure and Heart Rate of Japanese Adults: A Cross-sectional Study of a Health Examination. Intern Med. 2017;56(1):23–29. doi:10.2169/internalmedicine.56.7538
(3) Courand PY, Lantelme P. Significance, prognostic value and management of heart rate in hypertension. Arch Cardiovasc Dis. 2014 Jan;107(1):48-57. doi: 10.1016/j.acvd.2013.11.003.
(4) Lee S.M., Moon J., Chung J.H., Cha Y.J., Shin M.J. Effect of quercetin-rich onion peel extracts on arterial thrombosis in rats. Food Chem. Toxicol. 2013;57:99–105. doi: 10.1016/j.fct.2013.03.008.
Para hacer esta receta de tempeh encebollado hemos utilizado:
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