Todo sobre el miso: tipos, propiedades y recetas

¿Qué es el miso?

El miso es una pasta fermentada de origen japonés obtenida tras la mezcla de soja o la combinación de ésta con algún cereal como arroz o cebada, sal y utilizando el poder del hongo koji, también conocido como Aspergillus oryzae.  

Dependiendo de la variedad de miso, la mezcla resultante se deja fermentar desde 6 meses hasta 2-3 años dando lugar a misos con características diferentes. 

Tradicionalmente en la cultura china y japonesa, Aspergillus oryzae era denominado Koji-Kin y era considerado como el cultivo madre para elaborar otros productos fermentados de manera natural, más nutritivos y con un mayor tiempo de conservación, como el sake o la salsa de soja.  

¿Cuál es su origen?

La etimología de la palabra miso quiere decir “fuente de sabor”. Si la descomponemos, mi sería “sabor o condimento” y so “fuente”.  

Se conoce que la forma más antigua de obtención del mismo, denominada kokusho (soja y granos fermentados con sal), se originó en la antigua China o en Japón hace miles de años. Por aquel entonces, se referenciaba un condimento bajo el nombre de hisio, una mezcla de soja, trigo, alcohol y sal que se sometía a fermentación. 

El uso del miso se expandió entre los japoneses durante el período Edo (1603-1868) y constituye hoy en día uno de los sellos distintivos del país junto con la salsa de soja. Posteriormente, se integró en las culturas alimentarias locales en todo Japón y evolucionó en varios tipos, lo que refleja las diferencias regionales en el clima y la disponibilidad de ingredientes. Es por ello que puede ser de tantas variedades y presentar diferentes colores y sabores. 

Actualmente, el miso de arroz es la variedad más extendida, aunque también existe el de cebada, de soja o el resultante de una mezcla de ambas. Estos tipos de misos suelen ser más suaves y muy equilibrados desde el punto de vista nutricional por la combinación de cereal/legumbre.

Inicialmente, su consumo estaba considerado como un lujo: las clases más ricas como la realeza o los samuráis solían consumir únicamente miso de arroz blanco pulido, un arroz bastante más caro por aquel entonces. Por el contrario, el de cebada o de mijo se reservaba para los granjeros y los agricultores, de clase más humilde. Por ello, el más oscuro, elaborado con otros cereales, se clasificaba como “miso de pobres”. No fue hasta mediados del siglo XIV que se extendió a todas las clases sociales. Y fue George Ohsawa, filósofo japonés, quien introdujo el miso y el concepto de macrobiótica en Europa alrededor de 1950.  

Proceso de obtención

Para elaborar el miso, primero se debe activar el hongo koji. Para ello, el arroz y/o la cebada se tienen que cocer y, una vez cocidos y aún húmedos, se expanden y se esparcen las esporas del hongo Aspergillus oryzae. Este proceso de activación se produce en un sitio cálido y húmedo durante unos 3 días. 

El koji resultante se añade a la mezcla que vaya a ser fermentada con soja, cocida y aplastada, en presencia de una disolución de sal marina para que actúe como conservante y evite las contaminaciones. A continuación, se almacena el producto en barricas de madera de cedro, donde se produce el proceso de fermentación y maduración posterior, que puede durar hasta 18 meses. Gracias al koji, los sabores intensos se van desarrollando en este proceso. Por último, el miso se empaqueta y ¡está listo para ser consumido! 

Propiedades y beneficios del miso

Propiedades probióticas

Los principales beneficios del miso vienen debido a su papel como probiótico: Aspergillus oryzae es la cepa que más encontramos en este alimento. Al ser un producto fermentado, otras bacterias beneficiosas que puede contener son los lactobacilos, que ayudan a equilibrar la flora siendo por tanto beneficioso para la salud gastrointestinal y para potenciar el sistema inmunológico. Los probióticos presentes podrían ayudar a reducir el crecimiento de bacterias perjudiciales.

Por otro lado, una dieta rica en probióticos reduciría el riesgo de enfermar y ayudaría a la recuperación de infecciones como la gripe (King et al., 2014).  

Propiedades digestivas y poder enzimático

En el miso que no ha sido pasteurizado, la fermentación permite que se desarrollen grandes cantidades de enzimas digestivas. Entre ellas destacamos la amilasa, beneficiosa para el equilibrio de la flora intestinal, así como proteasas e hidrolasas capaces de descomponer los hidratos de carbono y las proteínas en aminoácidos y azúcares simples aportando sabor e intensidad.

Por tanto, estas enzimas nos ayudarían en procesos digestivos complicados, pero también a asimilar mejor los nutrientes (Swain et al., 2014). Esto es debido a que el proceso fermentativo reduce la cantidad de antinutrientes presentes en la soja y los cereales. El consumo de antinutrientes provoca que se formen complejos con otros nutrientes impidiendo su correcta absorción por el organismo. 

Además, diversos estudios sugieren que los probióticos que encontramos en este condimento podrían reducir los síntomas asociados a problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable (Okada et al., 2016). 

¿Por qué no someter el miso al calor?

Un aspecto muy importante es que hay que evitar cocer el miso no pasteurizado con el fin de conservar todas las enzimas beneficiosas. El miso se conserva a temperaturas de refrigeración durante varios meses. Por ello, cuando se elabora la sopa de miso u otros guisos calientes, el miso es lo último que añadiremos para evitar que éste hierva.  

Salud cardiovascular y regulación del colesterol  

El consumo de miso también promueve la salud cardiovascular, reduciendo el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca. Sin embargo, estos efectos protectores parece que son específicos en mujeres japonesas. Por otro lado, en estudios con animales se ha visto que el miso podría ayudar a reducir los niveles del colesterol “malo” en la sangre, el LDL (Hori et al., 2003). 

Desintoxicación

Gracias a su poder antioxidante, permite la depuración de sustancias tóxicas del organismo eliminando los radicales libres que pueden dañar nuestras células e inducir a largo plazo a procesos cancerosos. Por ello, el consumo de miso se ha visto asociado a un menor riesgo de sufrir ciertos tipos de cáncer como el de estómago, colon, pulmón o mama. Esta correlación suele asociarse a variedades que han sido fermentadas por 180 días o más. También se le han asociado propiedades alcalinizantes permitiendo la eliminación de la acidez propia de alimentos ricos en grasa. 

Protección frente a la radiación

El miso no solo tendría un efecto protector contra la radioactividad, sino que también ayudaría a eliminar los metales pesados del cuerpo. Se cree que este alimento tendría un alcaloide llamado ácido dipicolínico que sería capaz de unirse a los metales pesados y expulsarlos del organismo (Ellix Katz, 2003). 

Aporte nutricional

El miso está elaborado esencialmente a partir de soja y/o de cereales así que, de manera general, aporta hidratos de carbono de lenta absorción y proteínas de calidad. La cantidad de proteínas representa alrededor del 20% y revela un patrón de aminoácidos similar al de la carne. La combinación con los cereales ayuda a complementar los aminoácidos esenciales, dando lugar a una proteína de alto valor biológico. Presenta vitaminas y minerales como calcio, hierro, magnesio, selenio y fósforo. También es una buena fuente de ácido fólico y de vitamina B12 (Yamabe et al., 2007).  

Las variedades que contienen soja son consideradas como fuentes de proteína completa, ya que contienen los aminoácidos esenciales para la salud humana.  

Precauciones de su consumo

Debido a que es un producto con alta concentración de sodio, las personas que padezcan de tensión arterial alta, ácido úrico o problemas renales por la retención de líquidos deberán limitar su consumo. Por otro lado, su consumo no es recomendado para personas celiacas, ya que se pueden incorporar ingredientes que contienen gluten. Así mismo, las personas que tengan alergia a la proteína de la soja tampoco podrían consumir el miso salvo si se trata del miso de garbanzos o si es un shiro miso en el que solo se ha empleado arroz. 

Otro aspecto a tener en cuenta es que los productos son soja contienen goitrógenos, que afectan al funcionamiento correcto de la tiroides. Sin embargo, un consumo esporádico es seguro para estas personas.  

Clasificaciones del miso

Es importante destacar que sea cual sea el tipo de miso que se elija, éste no tiene que estar pasteurizado; ya que, si no, los beneficios probióticos comentados anteriormente se perderían. Las temperaturas muy altas matarían a los microorganismos naturales que componen el miso. Por ello, se suele añadir a la sopa justo al final, para evitar que éste hierva. 

En Japón existe una gran variedad de misos, como resultado de siglos de tradiciones culturales y artesanales. Pueden clasificarse según varios criterios:

Clasificación por color

Las diferencias de color del miso pueden predecir la intensidad de sabor y el nivel de salinidad que se puede esperar. Generalmente, cuanto más oscuro sea el color, más fuerte será el sabor. 

Destacamos varios tipos dependiendo de su color: blanco, rojo, marrón y negro. La diferencia de colores proviene de una combinación de la cantidad de tiempo que se fermenta y de la cantidad de habas de soja que se utilizan y si hay otros ingredientes involucrados como el arroz o la cebada. El blanco es el que se fermenta durante menos tiempo y tiene un sabor dulce y suave. El rojo contiene más soja y fermenta entre 1 y 3 años, siendo su sabor mucho más fuerte. El marrón o de cebada se elabora con soja y cebada, su color es bastante oscuro y tiene un sabor más fuerte que el rojo. Y, por último, el negro está elaborado enteramente de soja, siendo el más intenso y concentrado.

Clasificación por ingrediente principal

También se puede realizar una clasificación general según el ingrediente principal utilizado. Así, nos encontraremos con tres variedades:

1. Kome miso (con koji de arroz): aka miso (conocido como «miso rojo»), shiro miso (o blanco), etc.
2. Mugi miso (con koji de cebada): se incluyen aquí los mugi miso más conocidos.
3. Mamé miso (con koji de soja): aquí encontraríamos el hatcho miso, entre otros.

Principales tipos de miso

Shiro miso

El shiro miso es el resultado de la fermentación natural de arroz blanco y soja. Tiene un sabor y una textura más suave en comparación con el resto de misos. La palabra shiro significa “blanco” en japonés. Este nombre surge porque la base de la fermentación con soja es con arroz blanco y se utiliza una mayor cantidad de arroz produciéndose una concentración superior de arroz sacarizado, lo que explica su sabor dulce. También se le conoce como “miso joven”, ya que su tiempo de fermentación es corto en comparación con los otros tipos, no suele extenderse más de dos meses. Es el más versátil, el menos medicinal y es difícil que enmascare a los demás ingredientes. 

Genmai miso

El genmai miso se prepara con arroz integral y soja. Su fermentación dura 1 año junto con koji, su color es de tono crema más oscura que el shiro y su sabor más pronunciado, más aromático y salado. Este tipo de miso presenta un perfil nutricional más equilibrado por la combinación de la soja, rica en proteínas, y el arroz integral, que incrementa la cantidad de nutrientes.  

Mugi miso

El mugi miso se elabora con koji de cebada (mugi significa cebada y de ahí su nombre), aunque también sal marina y soja son utilizados en su elaboración. El tiempo de fermentación será más largo y su sabor intenso.  

Miso de garbanzos y arroz

Este tipo de miso se elabora con garbanzos, en lugar de soja, junto con arroz. El tiempo de fermentación del miso de garbanzos es mínimo de 3 meses, dando como resultado una variedad con sabor a esta legumbre, salado y con cierto toque dulce. El miso de garbanzos, así como el shiro, presentan gran cantidad de carbohidratos, ya que no contiene soja, y menor contenido de sal.

Hatcho miso

El hatcho miso se elabora únicamente con granos de soja, es de color más oscuro, resultando el más denso al tacto, intenso y fuerte. De sabor, tiene menos notas dulces que el resto de misos. Esta variedad es la más antigua y se elabora mediante la fermentación de cómo mínimo un año, de soja y sal añadiendo las esporas de Aspergillus oryzae.  

Tabla resumen de las principales variedades

Recetas con miso

Sopa de miso

Es uno de los platos principales de la gastronomía japonesa y destaca por su sencillez a la hora de prepararse, pudiéndolo hacer fácilmente en casa. Su consumo se popularizó en el periodo Muromachi, entre el 1392 y el 1573.  

Los ingredientes principales son el miso y las algas, pero también es común añadir tofu, cebolleta y puerro. El alga que se suele utilizar es el alga wakame, un alga con hojas verdes y un sabor bastante dulce, ingrediente base en la gastronomía oriental debido a su versatilidad. 

Truco: siempre diluir el miso en un poco de agua caliente, del mismo caldo, especialmente en las variedades más duras (como el hatcho, por ejemplo). 

Recetario

Sopas y cremas calientes y frías:

• Sopa de miso y tofu
• Ramen vegetariano con brócoli y shiitake
• Sopa de miso con noodles de boniato y chirivía 
• Sopa de miso 
• Gazpacho de aguacate
• Sopa de shiitake en dos versiones
• Crema de coliflor cheddar con hinojo y cúrcuma

Ensaladas y verduras:

• Ensalada de brotes son salsa de miso dulce 
• Ensalada indonesia de judías verdes y salsa de coco
• Tallarines de calabacín en salsa blanca
• Patatas de boniato al curry
• Verduras salteadas

Quesos veganos y acompañamientos:

• Queso fermentado de tofu
• Salsa Hoisin casera
• Tahín con aliño
• Queso vegano de anacardos
• Foie vegano con coulis de arándanos
• Hummus de zanahoria y aguacate

Principales:

• Tempeh encebollado con arroz integral y miso
• Tortitas de avena con semillas de lino y chía y acompañamiento salado
• Noodles de arroz con verduras
• Estofado de seitán
• Garbanzos con arroz
• Crepes de trigo sarraceno y cúrcuma

Postres:

• Bizcocho vegano red velvet

Preguntas frecuentes sobre miso

Referencias

• Dan Breenan (2020). Miso soup: is it good for you? WebMD Editorial Contributors.  

• Ellix Katz, S. (2003). Pura Fermentación. 

• Endo, A., Irisawa, T., Dicks, L., Tanasupawat, S (2014). FERMENTED FOODS: Fermentations of East and Southeast Asia. Editor(s): Carl A. Batt, Mary Lou Tortorello, Encyclopedia of Food Microbiology, Academic Press: 846-851. 

• Hori, G. & Yamamoto, K. & Kakinuma, S. & Nagaoka, Satoshi. (2003). The effects of the miso soup containing soy protein hydrolyzate with bound phospholipids on serum cholesterol levels. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 31. 155-161. 

• Ito, Koji. (2020). Review of the health benefits of habitual consumption of miso soup: Focus on the effects on sympathetic nerve activity, blood pressure, and heart rate. Environmental Health and Preventive Medicine. 25.  

• King S, Glanville J, Sanders ME, Fitzgerald A, Varley D. (2014). Effectiveness of probiotics on the duration of illness in healthy children and adults who develop common acute respiratory infectious conditions: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr.14;112(1): 41-54. 

• Kusumoto, K.-I.; Yamagata, Y.; Tazawa, R.; Kitagawa, M.; Kato, T.; Isobe, K.; Kashiwagi, Y. Japanese (2021). Traditional Miso and Koji Making. J. Fungi: 7, 579.  

• Okada, Y., Tsuzuki, Y., Yasutake, Y., Maruta, K., Takajo, T., Furuhashi, H., Higashiyama, M., Yoshikawa, K., Tomita, K., Watanabe, K., Komoto, S., Kurihara, C., Nagao, S., Miura, S., Hokari, R. (2016). Tu2021 Anti-Inflammatory Effect of Novel Probiotic Yeasts Isolated From Japanese “Miso” on DSS-Induced Colitis, Gastroenterology, 150(4), Supplement 1, S1008. 

• SoyInfo Center. World’s Most Complete Collection of Soy Information. Soy from a Historical Perspective. History of Miso and Its Near Relatives. 
• Swain, M. R., Anandharaj, M., Ray, R. C., & Parveen Rani, R. (2014). Fermented fruits and vegetables of Asia: a potential source of probiotics. Biotechnology research international, 250424.  
• Yamabe, S., Kobayashi-Hattori, K., Kaneko, K., Endo, H., Takita, T. (2007). Effect of soybean varieties on the content and composition of isoflavone in rice-koji miso, Food Chemistry, 100 (1): 369-374.