Arroz integral: propiedades, tipos y cómo cocinarlo

El consumo de granos enteros, como los distintos tipos de arroz integral, ha demostrado ayudar a reducir el riesgo de diversas enfermedades crónicas, en concreto la enfermedad cardiovascular, la diabetes y el cáncer (especialmente el colorrectal) (1) y en definitiva, está asociado con un menor riesgo de mortalidad de toda causa. El arroz integral, es uno de los granos enteros más consumidos en el mundo según diversos estudios, parece ser un alimento con un amplio espectro de implicaciones nutrigenómicas, como antidiabéticas, cardioprotectoras y antioxidantes (2).

Propiedades del arroz integral

Compuestos bioactivos

Las propiedades del arroz integral parecen deberse a su riqueza en fitoquímicos, que principalmente se encuentran localizados en su capa más externa (el salvado), así como en el germen. Claro, toda esta serie compuestos bioactivos con acción antioxidante se encuentran en el germen y el salvado, que sólo contienen el grano integral. Al arroz blanco le han quitado tanto el germen como el salvado al refinarlo, de manera que no contiene esas valiosas partes del grano, que son las más ricas en antioxidantes.

Entonces ¿qué fitoquímicos encontramos en el arroz integral? Este grano integral es rico en flavonoides (antocianinas, proantocianidinas, kaempferol y quercetina), ácidos fenólicos (ácido gálico, ferúlico, elágico, clorogénico, cafeico, p-cumárico) y fitoesteroles, como el campesterol y el β-sitosterol.

La riqueza en fitosteroles del arroz integral le convierten en un aliado contra el exceso de colesterol. Además, por sus polifenoles con acción antioxidante también es un muy buen alimento para cuidar nuestra salud cardiovascular, ya que consumir alimentos con acción antioxidante ayuda a evitar que el colesterol se oxide y se adhiera a las arterias. Consumir alimentos con acción antioxidante, como las frutas, verduras, legumbres y granos integrales (quinoa, trigo sarraceno, arroz integral, etc.), es una de las mejores formas de prevenir la enfermedad cardiovascular, ya que su consumo evita la formación de placa aterosclerótica.   

Por otra parte, también es rico en lignanos, fitonutrientes con acción antioxidante y que actúan como fitoestrógenos, que parecen ser muy interesantes por su posible potencial en la prevención del cáncer de mama (3) y próstata (4).

Micronutrientes

Por si fuera poco, el arroz integral destaca por su contenido en vitaminas del grupo B, especialmente B1. Además, destaca por su contenido en tocoferoles, magnesio y selenio. El selenio, que se encuentra de forma abundante en el arroz integral, es un mineral con una potente acción antioxidante, que entre sus funciones se encuentra la de reparar el ADN y promover la apoptosis celular.

Almidón resistente

¡Ah! y tampoco podemos olvidarnos del maravilloso almidón resistente, que abunda en el arroz, ya que es una fibra insoluble altamente fermentable, lo que significa que ejerce una acción prebiótica muy beneficiosa para nuestra microbiota intestinal.

Para que el arroz presente un buen contenido en almidón resistente es necesario cocerlo y posteriormente, enfriarlo en el frigorífico durante un mínimo de 24 horas. Transcurrido dicho tiempo, el arroz integral estará cargado de almidón resistente y a la hora de consumirlo podemos calentarlo ligeramente, siempre y cuando no se haga a una temperatura superior a 120ºC.

Cómo cocinar el arroz integral para reducir el contenido en arsénico

El arroz presenta una contraindicación y es su contaminación por arsénico inorgánico. Esto se debe a que el arroz, por sus características, tiende a contaminarse por el arsénico presente en el lugar donde se cultiva. El arsénico es un mineral que se encuentra en la naturaleza y hay lugares del mundo en los que hay una mayor presencia. Por esa razón, una recomendación sería consumir los diferentes tipos de arroz integral de origen nacional, como el que se cultiva en Andalucía, Murcia, Cataluña y Valencia. Los arroces cultivados en estos lugares tienen un contenido en arsénico muy controlado y relativamente bajo, por lo que es la mejor opción, además de ser más sostenibles.

A la hora de cocinar el arroz, tenemos que tener en cuenta diversos aspectos para reducir de forma significativa su contenido en arsénico:

1. Dejar en remojo toda la noche. De esa forma, además damos comienzo a su germinación, lo cual nos ayuda a aumentar la biodisponibilidad de sus fitonutrientes y vitaminas, además de resultar más digestivo. Por la mañana, retiramos el agua de remojo del arroz (ya que es donde han pasado parte del arsénico y los antinutrientes), lavamos bien el arroz hasta que el agua salga clara y listo. Resulta importante decir que el arroz integral germinado presenta un mayor contenido en GABA (ácido gamma-aminobutírico), que es uno de los neurotransmisores inhibidores más importantes de nuestro organismo (5).
2. Elegir un arroz de origen nacional, ya que tienen un contenido en arsénico bajo y controlado, además de ser más sostenible, como por ejemplo el arroz redondo de Calasparra variedad Balilla x Sollana.
3. Por su contaminación por arsénico no sería recomendable consumirlo más de 2 veces en semana. La mejor opción es optar también por otros cereales, como la avena integral, la quinoa y el trigo sarraceno.

Tipos de arroz integral

La recomendación sería apostar siempre por el grano integral, evitando el blanco o refinado. Dentro de los distintos tipos de arroz integral, encontramos variedades muy interesantes, que nos aportan un plus de polifenoles:

Arroz rojo

Destaca por su elevado contenido en antocininas y proantocianidinas (6), que son flavonoides con acción antioxidante, antinflamatoria y antiaging. De hecho, diversos estudios realizados en animales han demostrado que las antocianinas pueden ser un compuesto bioactivo muy interesante en la prevención de patologías neurodegenerativas, en concreto el Alzheimer (7).

Además, el arroz rojo presenta un elevado contenido en fibra, algo que lo convierte en un alimento con una carga glucémica media-baja, resulta saciante y proporciona una energía estable y duradera, sin provocar subidas bruscas de glucosa en sangre.

Se cocina igual que el integral.

Arroz negro

También es conocido como «arroz prohibido» y es la variedad de arroz con un mayor contenido en polifenoles con acción antioxidante (8). Destaca por su contenido en flavonoides, en concreto antocianinas, proantocianidinas y catequinas. Para asimilar mejor los compuestos bioactivos que presenta, es conveniente que lo tengamos remojado toda la noche, lo enjuaguemos y escurramos bien transcurrido el tiempo de remojo. Posteriormente, para que quede con una buena textura, hay que cocerlo durante 45-50 minutos.

El arroz negro abunda también en vitaminas del grupo B, hierro y selenio, aparte de presentar un alto contenido en fibra y una carga glucémica bastante menor que el arroz refinado.

Otros arroces

También encontramos el basmati integral, el integral redondo, que son variedades muy fáciles de encontrar y requieren un tiempo de cocción de 35 minutos, tras haber estado en remojo toda la noche o un día entero.

Arroces de proximidad

El 60% de la producción en España se concentra en el territorio sur, especialmente la zona de los Marismas del Guadalquivir (Sevilla), donde principalmente se produce arroz de grano largo.

El otro foco donde se concentra la producción de este grano en España es en el Delta del Ebro, donde principalmente se cultiva arroz de la variedad Bahía. Otra de las zonas de España donde se cultiva arroz en es en la Comunidad Valenciana, en Murcia, Albacete, Aragón y en Navarra.

Variedades cultivadas en España

Arroz Bomba

Es una variedad de arroz utilizada en la Denominación de Origen Protegida (D.O.P) de Arroz de Calasparra, Arroz de Valencia y Arroz del Delta del Ebro.

Características y modo de preparación: se trata de un grano de tamaño grande y redondo, que absorbe bastante agua a la hora de cocerlo, más aún al elegir su variedad integral. Por ello, para cocerlo, necesitaremos 3 medidas de agua por 1 de arroz integral y el tiempo de cocción es de unos 45 minutos, habiéndolo dejado en remojo toda la noche.

Arroz Sénia y arroz Bahía

Son dos tipos de arroz integral que presentan entre sí unas características muy parecidas y se utilizan en las D.O.P de Arroz de Valencia y Arroz del Delta del Ebro. También se cultivan en Sevilla.

Características y modo de preparación: se trata de una variedad de grano medio-largo, que se queda un poco pegajoso al cocerlo, algo que lo convierte en una excelente opción a la hora de hacer platos como el arroz meloso con verduras. Hay que estar bastante pendiente de los tiempos de cocción de este arroz ya que, si cuece durante más tiempo de la cuenta, tiende a quedarse pasado. Al elegir la variedad integral, sí que es cierto que hay que prologar un poco el tiempo de cocción, pero no demasiado. Para esta variedad necesitaremos 2 medidas de agua por 1 de arroz integral y el tiempo de cocción no debe prolongarse más de 30 minutos, teniendo en cuenta que ha estado en remojo toda la noche.

Arroz Balilla X Solana

Variedad empleada en la D.O.P de Arroz de Calasparra y es un híbrido entre la variedad española Solana y la variedad italiana Balilla.

Características y modo de preparación: absorbe mucha agua, de hecho, aumenta un 70 % su volumen al cocerse. Además, al elegirlo integral, la cantidad necesaria de agua será mayor. Por ello, se recomienda tenerlo en remojo toda la noche (de esa forma acortaremos el tiempo de cocción) y a la hora de cocerlo, utilizar 3 medidas de agua por 1 de arroz integral. El tiempo de cocción es de unos 45 minutos aproximadamente.

Guadiamar

Es una variedad principalmente cultivada en Aragón y Navarra, cuyo modo de preparación es muy similar al del arroz bomba, descrito anteriormente.

Variedad Puntal

Se trata de un arroz de grano largo, principalmente cultivado en las marismas del Guadalquivir.

Características y modo de preparación: la principal ventaja que presenta es que aguanta bien la cocción sin quedarse pegajoso. Queda suelto, más si es integral, resultando excelente para elaborar platos como el clásico salteado de arroz integral con verduras. Para cocerlo, necesitaremos 2 medidas +1/2 de agua por 1 de arroz integral y, al haberlo tenido en remojo toda la noche, el tiempo de cocción no se prolongará más de 35 minutos.

Cómo elegir arroz integral de proximidad

El origen del arroz debe indicarse en el paquete, pero sí que es cierto que en muchas ocasiones no aparece. Para asegurarnos de que es uno nacional, es preferible que optemos por aquéllos en los que viene específicamente indicado en el paquete “Origen: España”.

Además, otra muy buena opción es elegir las marcas que lo comercialicen con el sello de Denominación de Origen Protegida.

En España, existen tres tipos de arroz integral con Denominación de Origen Protegida (D.O.P) y son los siguientes:

• Calasparra: dentro de esta Denominación de Origen se comercializan arroces de las variedades Bomba y Balilla x Solana. Los arroces que presentan esta denominación de origen se cultivan en Calasparra y Moratalla (Murcia), pero también en Hellín (Albacete).

• Valencia: dentro de esta Denominación de Origen se encuentran arroces de la variedad Bomba, Sénia y Bahía y se cultivan en Alicante, Castellón y Valencia.

• Delta del Ebro: dentro de esta D.O.P se encuentran la variedad de arroz Sénia y Bahía, cultivados en diversas poblaciones de Tarragona.

Elegir uno de los diferentes tipos de arroz integral ecológico, con el sello de D.O.P de cualquiera de estas zonas sería la mejor opción, ya que no solo es un arroz integral muy saludable y de sabor excelente, sino que también es un producto sostenible, de nuestra tierra.

Referencias

(1) Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C., … & Norat, T. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. bmj, 353, i2716.

(2) Ravichanthiran, K., Ma, Z., Zhang, H., Cao, Y., Wang, C., Muhammad, S., … & Pan, B. (2018). Phytochemical profile of brown rice and its nutrigenomic implications. Antioxidants, 7(6), 71.

(3) Huang, W. Y., Cai, Y. Z., & Zhang, Y. (2009). Natural phenolic compounds from medicinal herbs and dietary plants: potential use for cancer prevention. Nutrition and cancer, 62(1), 1-20.

(4) Azrad, M., Vollmer, R. T., Madden, J., Dewhirst, M., Polascik, T. J., Snyder, D. C., … & Demark-Wahnefried, W. (2013). Flaxseed-derived enterolactone is inversely associated with tumor cell proliferation in men with localized prostate cancer. Journal of medicinal food, 16(4), 357-360.

(5) Cho, D. H., & Lim, S. T. (2016). Germinated brown rice and its bio-functional compounds. Food Chemistry, 196, 259-271.

(6) Shao, Y., Hu, Z., Yu, Y., Mou, R., Zhu, Z., & Beta, T. (2018). Phenolic acids, anthocyanins, proanthocyanidins, antioxidant activity, minerals and their correlations in non-pigmented, red, and black rice. Food chemistry, 239, 733-741.

(7) Ali, T., Kim, T., Rehman, S. U., Khan, M. S., Amin, F. U., Khan, M., … & Kim, M. O. (2018). Natural dietary supplementation of anthocyanins via PI3K/Akt/Nrf2/HO-1 pathways mitigate oxidative stress, neurodegeneration, and memory impairment in a mouse model of Alzheimer’s disease. Molecular neurobiology, 55(7), 6076-6093.

(8) Goufo, P., & Trindade, H. (2014). Rice antioxidants: phenolic acids, flavonoids, anthocyanins, proanthocyanidins, tocopherols, tocotrienols, γ‐oryzanol, and phytic acid. Food science & nutrition, 2(2), 75-104.