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Chucrut: ventajas y desventajas según la evidencia científica

Chucrut en un tarro de cristal
Todo lo que no sabías sobre el chucrut: ventajas y desventajas

Si bien el chucrut es una elaboración artesanal y en base a muchos años de experiencia, vamos a examinar qué dice la ciencia sobre las variables controlables: temperatura, tiempo, conservación y forma de manipulación. Sin duda, datos que sorprenderán a todos aquéllos acostumbrados a elaborarlo en casa de modo tradicional.

Conociendo en profundidad al chucrut

El chucrut es una elaboración verdaderamente sencilla que cada vez está adquiriendo más popularidad. Parece increíble que con tan solo 2 ingredientes podamos transformar la col en chucrut, convirtiéndola en col fermentada. 

La comunidad de microorganismos vivos que se producen en la fermentación de la col (algunos con acción probiótica) pueden variar en función del tiempo y la temperatura. Se trata de un tipo de fermentación “salvaje”, por lo que ningún chucrut casero será microbiológicamente igual que otro

¿El chucrut es un alimento probiótico?

Bueno, a veces nos surgen dudas acerca de la diferencia entre probióticos y alimentos fermentados, por lo que es importante aclarar las diferencias entre ambos conceptos. Los probióticos son microorganismos vivos, cuyo estudio ha demostrado que cuando son administrados en las dosis adecuadas, proporcionan un beneficio al organismo anfitrión. Son muchas las especies de bacterias, como es el caso del L-rhamnosus y el L-acidophilus, que presentan un buen número de cepas con acción probiótica. Cada vez se encuentran más cepas bacterianas con acción probiótica y actualmente es uno de los campos de mayor interés dentro de la investigación de la salud. 

Ahora bien, a los alimentos fermentados como el chucrut, no sería adecuado llamarles probióticos. ¿Por qué? Pues porque durante la fermentación, a no ser que se efectúe con cepas de bacterias seleccionadas (como el fermento para pickles), surgirán una gran variedad de microorganismos, no todos con acción probiótica. En el chucrut hecho en casa surge una buena variedad de microorganismos y algunos de ellos tendrán potencial probiótico y otros no. Lo mismo ocurre con el kimchi o cualquier tipo de fermentación “salvaje”. Por ello, sería preferible decir que son alimentos fermentados, que pueden contener ciertos microorganismos con acción probiótica, más que emplear el término “alimento probiótico”.

Las bacterias del chucrut

Habiendo aclarado este punto, conviene que hablemos acerca de ciertas interesantes bacterias que surgen en el chucrut. Los investigadores del Departamento de Microbiología Molecular e Inmunología de la Universidad de Brown (Providence, USA) llevaron a cabo un estudio publicado el año pasado. Realizaron el análisis microbiológico del chucrut para identificar los microorganismos vivos presentes en éste, algunos de ellos con potencial probiótico (1). Resulta que las bacterias acidófilas (productoras de ácido láctico) son las más abundantes en el chucrut, concretamente las pertenecientes a los géneros Lactobacillus y Leuconostoc. Entre las especies identificadas, pertenecientes a esos géneros, encontraron, entre otros, al L.plantarum,al L.brevis, L. mesenteroides. Diversas cepas de L.brevis, así como de L.plantarum, han sido seleccionadas como probióticos.

En un estudio portugués, también publicado el pasado año, quisieron determinar exactamente que microorganismos del chucrut podían presentar una acción probiótica. En el estudio se identificaron tres cepas de bacterias pertenecientes al género Lactobacillus que presentaban un prometedor potencial probiótico (2). En un estudio chino, publicado en 2012, Yu y sus colegas identificaron ciertas cepas pertenecientes al L.plantarum, que ejercían una acción probiótica. En concreto, vieron como el  L. plantarum S4-1 L. plantarum S2-5, que identificaron en el chucrut, presentaban propiedades probióticas (3). 

Con estos datos, por tanto, vemos como diversos alimentos fermentados, en este caso el chucrut, presenta microorganismos vivos y diversos de ellos presentan potencial probiótico.

Y digo diversos porque no todos los fermentados van a contener microorganismos vivos. El miso, chucrut, pickles…etc, que hayan sido pasteurizados tras haber sido fermentados ya no contendrán microorganismos vivos, puesto que se destruyen a tan altas temperaturas. De ahí la importancia de elegir chucrut, pickles y demás que no hayan sido sometidos a procesos de ultrapasteurización, lo cual a veces resulta complicado de encontrar. Por ello, la mejor opción es hacerlo en casa, ya que además es un proceso muy sencillo. 

Chucrut en tarros de cristal Kilner
Cada chucrut casero es único al contener diferentes tipos y cantidades de bacterias

Indol-3-carbinol y ascorbígeno

Por otra parte, también mencionar la riqueza que presenta el chucrut en glucosinolatos. Como la col está cruda y, encima, está bien cortada y masajeada, la enzima mirosinasa podrá transformar esos glucosinolatos en indoles e isotiocianatos (más información sobre los glucosinolatos en las crucíferas y cómo cocinarlas para aprovechar al máximo su potencial terapéutico) . Durante la fermentación del chucrut los glucosinolatos van desapareciendo (a los 7 días de fermentación a 20 ºC los glucosinolatos ya parecen estar degradados), ya que son hidrolizados enzimáticamente, convirtiéndose entonces en indol-3 carbinol (4).

El indol-3-carbinol, sobre todo in vitro, ha demostrado actuar suprimiendo la proliferación de células cancerígenas. Se trata de un indol que está siendo bastante estudiado por su posible potencial en la prevención del cáncer, sobre todo cánceres hormono-dependientes, especialmente el de mama (5).

Pues bien, ya sabemos que se forma el indol 3 carbinol en el chucrut. A continuación, lo que ocurre es que éste reacciona con el ácido ascórbico (vitamina C) de la col y se forma un compuesto muy interesante, denominado ascorbígeno (6), que ejerce una acción antioxidante y anticancerígena (7)

Sin embargo, para mantener el indol-3 carbinol y el ascorbígeno, es recomendable consumirlo relativamente pronto. Resulta que una vez finalizada la fermentación y guardado el chucrut en el frigorífico, cuantas más semanas pasen, menor será el contenido en ascorbígeno y sobre todo, en indol 3-carbinol (8). Es ese el motivo por el que es preferible hacer poca cantidad de chucrut, para así consumirlo en unas dos semanas, ya que así nos aseguraremos de que sigue presentando riqueza en indol 3-carbinol y ascorbígeno. Si lo tenemos un mes o más, el contenido en estos compuestos habrá disminuido considerablemente. 

Por otra parte, también se ha demostrado que la cantidad de ascorbígeno es mayor cuando la col es fermentada con poca sal (9)

Por tanto, la mejor forma de hacer el chucrut sería con poca sal (<0,5%) y fermentado durante 7 días a 18-20 ºC. Posteriormente, lo conservaremos en el frigorífico, donde procuraremos consumirlo en no más de dos semanas.

Col morada para hacer chucrut
Una forma de aumentar la presencia de indol-3-carbinol presente en las crucíferas es elaborando chucrut en casa

La otra cara del chucrut

Habiendo explicado estos beneficios acerca del chucrut, conviene también mencionar que no es un alimento del que debamos abusar,  ya no solo por su elevado contenido en sal, sino también porque el elevado consumo de pickles y chucrut, así como carnes curadas, parece estar asociado con un mayor riesgo de cáncer gástrico (10), (11), esofágico (12), colorrectal (13) y laríngeo (14), tal y como se ha demostrado sobre todo en estudios observacionales sobre población china, japonesa y koreana. En estos países, el consumo de estos alimentos es muy elevado, especialmente en ciertas zonas.

Aminas biógenas y conservación del chucrut

Una de las razones por las que los pickles y el chucrut podrían tener este efecto es por su contenido en aminas biógenas, las cuales reaccionan con los nitritos y pueden dar lugar a nitrosaminas, que tienen potencial carcinogénico.

Las aminas biógenas no solo se pueden producir en el chucrut y los pickles, sino también en otros alimentos fermentados, como los quesos, la cerveza y el vino, entre otros. Los embutidos como el chorizo, así como otros derivados cárnicos (como las salchichas), los salazones de pescado y el pescado en lata (sardinas y atún, sobre todo) también contienen aminas biógenas (15)

La generación de aminas biógenas en los alimentos fermentados depende del tiempo y temperatura de la fermentación y del almacenamiento tras la fermentación. Para evitar o disminuir bastante la presencia de aminas biógenas es fundamental que almacenemos correctamente el alimento. A mayor tiempo y temperatura de almacenamiento del alimento, mayor parece ser la concentración de amina biógenas. Por otra parte, también es importante cuidar la temperatura a la que se efectúa la fermentación (16). Cuanto más elevada sea la temperatura de fermentación, mayor será la concentración de aminas biógenas (17). Es por ello que es preferible llevar a cabo la fermentación a temperaturas controladas. 

Por estos motivos, conviene que siempre que hagamos fermentados en casa, especialmente las verduras, tengamos bastante precaución a la hora de hacerlos, cuidando mucho la temperatura, la higiene, así como el almacenamiento.

Los estudios epidemiológicos chinos y coreanos realizados acerca de este tema, en los que se ha visto un incremento del riesgo de cánceres gástricos relacionado con la ingesta de pickles, se apunta a que su almacenamiento durante meses, así como el exceso de humedad (y probablemente también de temperatura), da lugar a que se generen compuestos cancerígenos (18), (19), en concreto N-nitroso y micotoxinas. 

Plato macrobiótico con chucrut
Se recomienda consumir el chucrut como condimento como en este plato macrobiótico

Consideraciones para hacer chucrut

Es importante que los pickles y el chucrut sean consumidos con moderación y al hacerlos en casa, deberemos ser especialmente cautelosos con el tiempo, temperatura de fermentación, así como el almacenamiento. De esa forma, nos beneficiaremos del chucrut, pero con mínimo riesgo. A la hora de hacer el chucrut, tendremos en cuenta las siguientes consideraciones:

  • Los botes o tarros donde vayamos a llevar acabo la fermentación deben de estar esterilizados. Para ello tendremos que hervirlos en agua.
  • A la hora de hacer la mezcla de la sal con la col, que se hace con las manos, deberemos tener las manos muy limpias o mejor aún, utilizar guantes.
  • La temperatura de fermentación no deberá exceder los 20 ºC y si nos quedamos en 18 ºC, mejor.
  • La fermentación la efectuaremos durante 7 días.
  • Transcurrido el tiempo de fermentación, guardar inmediatamente en el frigorífico y consumir en un periodo no superior a dos semanas.

En cuanto a las dosis, conviene que lo hagamos con moderación, como unas 3 veces por semana, unas 2-3 cucharadas por ración, aproximadamente. 

Para concluir, mencionar que el chucrut es un alimento saludable, que contiene un buen número de fitoquímicos con acción antioxidante y antiinflamatoria, así como diversos microorganismos con acción probiótica que pueden otorgarnos diversos beneficios (20). Pero como todo, es especialmente importante cuidar las cantidades y no abusar. Tomarlo como condimento, no como guarnición, unas 2 ó 3 veces por semana no será ningún problema, sino todo lo contrario. Además, tal y como hemos explicado con anterioridad, la temperatura y tiempo de la fermentación, así como del almacenamiento, son aspectos importantes que debemos controlar para que nuestro chucrut nos salga bien y sea saludable.

Referencias

(1) Zabat MA, Sano WH, Wurster JI, Cabral DJ, Belenky P. Microbial Community Analysis of Sauerkraut Fermentation Reveals a Stable and Rapidly Established Community. Foods. 2018;7(5):77. Published 2018 May 12. doi:10.3390/foods7050077

(2) Touret T, Oliveira M, Semedo-Lemsaddek T. Putative probiotic lactic acid bacteria isolated from sauerkraut fermentations. PLoS One. 2018;13(9):e0203501. Published 2018 Sep 7. doi:10.1371/journal.pone.0203501

(3)  Yu Z, Zhang X, Li S, Li C, Li D, Yang Z. Evaluation of probiotic properties of Lactobacillus plantarum strains isolated from Chinese sauerkraut. World J Microbiol Biotechnol. 2013;29(3):489–98. 10.1007/s11274-012-1202-3

(4) Katz, E., Nisani, S., & Chamovitz, D. A. (2018). Indole-3-carbinol: a plant hormone combatting cancer. F1000Research, 7.

(5) Telang, N. T., Katdare, M., Bradlow, H. L., Osborne, M. P., & Fishman, J. (1997). Inhibition of proliferation and modulation of estradiol metabolism: novel mechanisms for breast cancer prevention by the phytochemical indole-3-carbinol. Proceedings of the Society for Experimental Biology and Medicine, 216(2), 246-252.

(6) Wagner, A. E., & Rimbach, G. (2009). Ascorbigen: chemistry, occurrence, and biologic properties. Clinics in dermatology, 27(2), 217-224.

(7) Preobrazhenskaya, M. N., Bukhman, V. M., Korolev, A. M., & Efimov, S. A. (1993). Ascorbigen and other indole-derived compounds from Brassica vegetables and their analogs as anticarcinogenic and immunomodulating agents. Pharmacology & therapeutics, 60(2), 301-313.

(8) Palani, K., Harbaum-Piayda, B., Meske, D., Keppler, J. K., Bockelmann, W., Heller, K. J., & Schwarz, K. (2016). Influence of fermentation on glucosinolates and glucobrassicin degradation products in sauerkraut. Food chemistry, 190, 755-762.

(9) Martinez-Villaluenga C, Peñas E, Frias J, et al. Influence of fermentation conditions on glucosinolates, ascorbigen, and ascorbic acid content in white cabbage (Brassica oleracea var. capitata cv. Taler) cultivated in different seasons. J Food Sci. 2009;74(1):C62–67.

(10) Ren JS1, Kamangar F, Forman D, Islami F. Pickled food and risk of gastric cancer–a systematic review and meta-analysis of English and Chinese literature. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2012 Jun;21(6):905-15. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-12-0202.

(11) Kim HJ1, Lim SY, Lee JS, Park S, Shin A, Choi BY, Shimazu T, Inoue M, Tsugane S, Kim J. Fresh and pickled vegetable consumption and gastric cancer in Japanese and Korean populations: a meta-analysis of observational studies. Cancer Sci. 2010 Feb;101(2):508-16. doi: 10.1111/j.1349-7006.2009.01374.x.

(12)  Islami F, Ren JS, Taylor PR, Kamangar F. Pickled vegetables and the risk of oesophageal cancer: a meta-analysis. Br J Cancer. 2009;101(9):1641–1647. doi:10.1038/sj.bjc.6605372

(13) Yang T1, Li YL1, Chen LL1, Feng F2, Li XL3, Liu WH4, Yan J5, Yang YF1. [Intake of Pickled Vegetables and Colorectal Cancer]. Sichuan Da Xue Xue Bao Yi Xue Ban. 2017 Nov;48(6):886-890.

(14) eilongjiang province. Lin Chung Er Bi Yan Hou Tou Jing Wai Ke Za Zhi. 2011;25(24):1117–9.

(15)  Ladero, V., Calles-Enríquez, M., Fernández M. and Álvarez, M.A (2010). Toxicological Effects of Dietary Biogenic Amines. Current Nutrition & Food Science, Vol.6, pp.145-156.

(16)  Linares, D.M., Del Río, B., Ladero, V., Martínez, N., Fernández, M., Martín, M.C. and Álvarez, M.A. (2012). Factors influencing biogenic amines accumulation in dairy products. Microbiology Vol.3 Art.180.

(17) Ferrer, S., Landete, J.M., Polo, L. and Pardo, I. (2007). Las bacterias y su repercusión sobre las aminas biógenas. International Symposium Microbiology and Food Safety of Wine.Food and Drug Administration (FDA) (1990). Descomposition of histamines: raw, frozen tuna and malu malu, canned tuna, and related species. Revised compliance policy guide, Availability-Federal Register Vol. 60(149), pp.39574-39756.

(18) Cheng SJ, Sala M, Li MH, Courtois I, Chouroulinkov I. Promoting effect of Roussin’s red identified in pickled vegetables from Linxian China. Carcinogenesis. 1981;2:313–319.

(19) Zhang WX, Xu MS, Wang GH, Wang MY. Quantitative analysis of Roussin red methyl ester in pickled vegetables. Cancer Res. 1983;43:339–341.

(20) E.PeñasC.Martinez-VillaluengaJ.Frias. Chapter 24 – Sauerkraut: Production, Composition, and Health Benefits. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128023099000248?via%3Dihub

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